第五章

提高沟通输出能力的七种训练方法 TRAINING

其一 写日记

Keep a Dairy

最简单、最好的输出训练方法

到目前为止，给大家介绍了有关输出的详细知识。

但是，该怎样提高自己的输出能力呢？恐怕很多朋友还是摸不着头脑。所以，在本书的最后一章，我就给大家讲解日常生活中可以锻炼自己输出能力的七种方法。这些方法简单易行，而且效果显著。

很多朋友即使有心“输出点什么”“想写篇文章”，但多数情况下都会遇到“不知写点什么”“找不到合适的题材”之类的问题。

对于这样的输出初学者，我推荐的输出训练方法是“写日记”。即使是“不知写点什么”的朋友，回顾一天发生的事情，肯定还是有内容可写的。

写日记有五个好处。

（1）提高输出、写作能力

首先，通过每天写日记，可以养成每天输出的好习惯，还能提高写作能力。一开始，写一篇日记可能要花不少时间，但坚持一段时间之后，您就会发现自己的写作速度得到了飞跃式的提高。所以，每天写日记，对于输出能力、写作能力的提高大有裨益。

（2）提高自我洞察力、内省能力和韧性

回顾一天自己身上、身边发生的事情，并把它们写下来，是一个观察自己、反思自己的过程。所以，写日记可以锻炼自我洞察能力和内省能力。这两个能力提高后，人就能更加客观地看待自己，更准确地把握自己性格、思维方式中的优缺点。

另外，坚持写日记还能提高人的“韧性”，这里所说的韧性是指抗压能力，即承受精神压力的能力。韧性也叫“内心的柔韧性”，韧性好的人，在精神压力较大的环境中，也能应对自如，把压力变成动力。从另一个角度说，这样的人不容易患上精神疾患。

在精神医学领域，还专门有一个“日记疗法”，而且实践已经证明，这种方法非常有效。由此可见，写日记是个非常好的习惯。

（3）提高发现“快乐”的能力

写日记的基本原则是写那些积极的事情、快乐的事情。每天回顾当天发生的好事情，是对积极思维方式的最好训练。所以写日记能够提高我们在日常生活中发现“快乐”的能力。

在“坚持不懈”（P176）那一小节中，我曾说过，为了更好地坚持，学会发现“快乐”非常重要。而发现“快乐”最好的方法就是写日记。

所谓提高发现“快乐”的能力，实际上就是多巴胺分泌机能变得更强了。结果，在学习、工作中持之以恒的动力提高了，专注力、记忆力提高了，自我成长的速度自然就加快了。

“写日记”竟然有这么多好处！

（4）缓解压力

把今天发生的事情写出来，这是一种“表达”，可以把内心淤积的不良情绪释放出来。换句话说，就是获得了“减压效果”。我们知道，找人倾诉是缓解压力的好方法，但即使没人可以倾诉，我们通过把心事写在日记本上，同样可以获得减压效果。很多心理学实验已经证明这个理论。

（5）提升幸福指数

美国杨百翰大学（Brigham Young University）的心理学家曾经做过一项实验，他们将100人分成两组，告诉他们连续写四周日记。研究人员告诉第一组受验者在日记里只记录每天发生的积极、有趣的事情。第二组则只说记录每天发生的事情，不做其他要求。结果，第一组受验者与第二组受验者相比，无论幸福指数还是对生活的满意度都要高一些。

另外，研究人员还让受验者把自己日记中积极向上、有趣的事情讲给亲朋好友听。这样一来，受验者的幸福指数和对生活的满意度又提高了2~3倍。

在日记里记录快乐的事情，就可以提高人的幸福感。而把快乐的事分享给亲朋好友，则可以进一步提高幸福感。每天花10分钟写日记，就能让人生变得幸福快乐，我们还有什么理由不写日记呢？

单纯地看，写日记只是一种输出形式，但它不仅可以提高我们的写作能力（这对商务工作也大有裨益），还能帮我们缓解压力，增强幸福感，真可谓好处多多。那些每天都不开心，甚至觉得人生没有意思的朋友，我极力推荐你们写日记。

我每天在网络杂志上发表文章，已经坚持13年了。就相当于我连续写了13年日记。我能坚持下来的动力是因为网络杂志是公开的，有数万读者看我的文章，给我点赞、回复。读者就是我的动力。但日记是保密的，只给自己看，所以连续坚持13年就不那么容易了，需要强大的内在动力。

如果大家想看我的日记，请关注我的网络杂志。

写日记的具体方法：

最初，先从“5分钟”写“三行”开始。

通过前面的学习，相信您已经了解了写日记的多种好处。那么，日记到底该怎么写呢？对没写过日记的朋友来说，一开始可能还真有点摸不着头脑。下面我就给您讲一讲。

（1）快乐日记

写日记，我推荐大家写“快乐日记”。

所谓“快乐日记”，就是把当天令您感到快乐、开心、具有正能量的事情记录下来。一开始写三件就够了。当您还不太习惯写日记的时候，可以只用一句话概括一件快乐的事，一天写三句话，也就是三条就可以了。当坚持写一段时间，写作能力有所提高后，每一件事又可以展开多写几句。“一句话”→“几句话”→“短文”→“长文”，像这样，逐渐增加写作的篇幅。

（2）先不追求质和量，“每天写”最重要

对写日记新手来说，一上来就写很长的篇幅，那绝对坚持不了多久。“写很长”（量）、“写很好”（质）都不是新手应该追求的目标，相比之下，“每天坚持写”才是最重要的。

一开始写三行也不算少，只要每天都能写。长期坚持下来，您的写作水平自然就会提高了，到时候不费劲也能写出精彩的长文章，而且质量越来越高。

（3）在规定时间内写完

每天晚上写日记时，不要拖拖拉拉写很久，我建议您先给自己规定一个时间，然后在这个时间里写完日记。一开始，5分钟、10分钟都行。要写三条、三句话的话，那5分钟就够。如果每一条再发挥几句，10分钟也差不多。

（4）把“消极”变成“积极”

也许有的时候，我们身边一天不会发生三件快乐的事情。也有的朋友想通过写日记把“郁闷”“痛苦”“悲伤”的事情写下来，以达到释放情绪、缓解压力的作用。遇到上述两种情况的时候，我推荐把“消极”变成“积极”的写法。

请看下列例子：

（消极的例子）

“今天，我被上司骂了。因为我提交文件超出了时限，晚了一小时。就晚一小时，他至于那么生气吗？要是早上他提醒我一声，我也不至于彻底把这事忘了呀。等过了时限，他才来骂我，这是故意跟我过不去吗？真是够阴险的。”

（积极的例子）

“今天，我被上司骂了。因为我提交文件超出了时限，晚了一小时。我反思了一下，因为我没把提交文件的时限记在笔记本上，所以搞忘了。今后，对于有时限的工作，我一定要把截止时间准确记在笔记本上！这样的错误，以后绝对不能再犯第二次！”

通过上述练习，把消极的事情用积极的形式表达出来，也就把坏事变成了好事。这样的练习不仅可以提高我们的自我洞察力、内省能力和韧性，还能让我们的思维方式越来越积极。思维方式变积极了，身边的各种事情都会朝着积极的方向发展。

（5）从非公开到公开

刚开始写日记的时候，可以在笔记本、日记本上手写，也可以用电脑打字。

当坚持写了一段时间，写作水平、技巧比较成熟的时候，可以考虑将自己的日记、感想公开发表在社交媒体上。公开发表，就会让别人看到。当我们意识到“别人会看到”的时候，就不可能写出“烂文章”。这是一种压力也是一种动力——“我要写出更精彩的文章才行”。有这样的心情，我们就会更加积极地磨炼写作水平，主动学习更多的知识。

现在的我，会把每天自己身上、身边发生的快乐的事、积极的事、刺激的事、感动的事，以及读的书、看的电影的感想，统统发表在自己的网络杂志上。

顺便介绍一下，“神经科医生·桦泽紫苑的个人网络杂志”，到目前为止读者已有六万人。因为读者的反应、反响很大，所以我把自己的感想、体验分享出来之后，会从读者那里得到极大的满足感。与一个人偷偷写日记相比，我的动力要高六万倍！