4.每天健康的生活习惯，让“共感力”大幅提高！

适量吃肉，让头脑和内心都变得安稳

前面已经讲过，血清素是由一种必需氨基酸——色氨酸合成的。

我们的身体是无法制造必需氨基酸的，所以补充它们只有一个办法，那就是从食物中摄取。说得更简单一点，为了制造血清素，我们必须摄取充足的色氨酸。色氨酸的摄取量不够，人体就无法合成出足够的血清素。

肉类、大豆、米、乳制品中都含有丰富的色氨酸。所以，只要在日常生活中注意膳食平衡，人体是不会缺少色氨酸的。

但是，有些极度挑食、偏食的人，以及通过节食减肥的人，色氨酸的摄入量就很可能不足。有科学家通过研究发现，一些孩子的性格十分极端，很可能就是极度挑食造成的。挑食会使人体无法摄取足够的色氨酸，也就无法合成足量的血清素，血清素不足，人就会变得暴躁、易怒。

通过吃肉摄取色氨酸是我认为最简单的方法。如今社会上广泛流传一种偏见，认为吃肉对健康不利。实际上，肉类含有丰富而且均衡的氨基酸，所以吃肉对于保持营养平衡非常重要。

很多日本人喜欢吃肥肉，肥肉才对健康不利，但不能因此把所有肉都排除于餐桌之外。

在合成血清素的时候，除了必需氨基酸之外，还离不开维生素B6，所以我们在吃肉的时候还应该搭配含有维生素B6的食物。牛肉、猪肉、鸡肝、红色的鱼肉、芝麻、花生、香蕉、大蒜等都含有丰富的维生素B6。

我在网上浏览一些保健网站的时候，发现有一些文章称“摄取色氨酸可以预防抑郁症”“摄取色氨酸可以辅助治疗抑郁症”。但是根据我的调查，目前在医学界尚没有大规模的研究结果显示摄取色氨酸对抑郁症有预防和治疗的效果。

总而言之，我们不要让自己的身体出现色氨酸不足的现象，但摄入过多，人体也不会没有止境地合成血清素。

早饭吃好，才能马力全开地投入工作

“一上午头都昏昏沉沉的。早上起床后，有一段时间什么都不想干。”有很多朋友曾经这样向我抱怨过。

分析其中的原因，我认为主要有两个。一种可能是血清素没有被激活，第二种可能是低血糖，还有可能是两个原因同时起作用。

关于激活血清素的方法，前面已经讲得很详细了。这里我主要讲一讲低血糖。

人摄取食物后，体内的血糖值就会上升。睡了一夜后，至少有6小时没有进食，肚子里空空如也，所以早上醒来的时候，是一天中血糖值最低的时候。

还有的朋友因为种种原因干脆不吃早餐，这样一来，就要以低血糖的状态度过整个上午，直至吃过午饭。

葡萄糖几乎是大脑唯一的营养源，所以，人处于低血糖状态的时候，大脑绝无可能发挥出较高的机能。不吃早餐，一上午头昏昏沉沉也是理所当然的事情。

另外，一直处于低血糖状态时，人体就会把肝脏储存的糖原分解成葡萄糖为身体提供能量。此时，与愤怒有关的肾上腺素也会同时分泌，因此人会感觉烦躁不安。肚子饥饿的时候心情就不好，容易发怒，就是这个原因造成的。

原本来说，早上睡醒后的两三个小时是大脑的黄金时间，思维最为活跃，本该发挥最高的工作效率。但如果不吃早饭的话，就会使黄金时间的大脑处于“没有能量”的状态，让人不但无法专心工作，还会因饥饿而烦躁不安，怎么可能把工作做好！

我年轻的时候也有一段时间不吃早饭，所以特别能理解一上午头昏昏沉沉的感觉。所以那些上午不在状态的朋友，首先应该审视一下自己的早餐有没有吃好。

前面讲过，咀嚼可以提高血清素的活性，所以细嚼慢咽地吃早餐意义重大。认真吃早餐不仅可以给大脑补充能量（葡萄糖），还可以通过咀嚼提高血清素的活性，真可谓一石二鸟。

如果您想在上午开足马力工作，想把大脑的黄金时间充分利用起来，那就好好地吃早餐吧。

从“上午弱”变成“上午强”

2009年4月，日本文部科学省进行了一项全国学习能力和学习状况调查（全国学习能力测试），得到了一个令人深思的有趣结果。这项调查以全日本小学六年级、初中三年级学生为调查对象，在调查学习能力的同时，对学生的生活习惯也进行了调查，并分析研究了生活习惯与学习能力测试成绩之间的联系。

对于“你每天吃早饭吗？”的提问，回答“吃”的孩子，学习能力测试的平均正确率为60分；而回答“完全不吃”的孩子，测试的平均正确率只有39分。差距竟然有21分之多。

还有很多调查，研究孩子的生活习惯与学习成绩之间的联系，大多数结果都显示“不好好吃早餐的孩子，学习成绩也较差”。

以学生为对象进行的学习能力测试，可以用分数的形式表现出来，结果更加一目了然。但成年人吃早饭与工作效率的关系，是很难用数值表现出来的。不过不吃早饭，上午的工作效率肯定不会令人满意。

上午工作效率不高的人，喜欢用“我是深夜工作型的人，不擅长上午工作”来为自己辩解。但实际上，这并不是体质的问题，而是生活习惯的问题。

早上吃早饭的人，至少可以获得三个好处：通过咀嚼提高血清素的活性；为大脑补充能量；提高体温，唤醒大脑和身体。

与下午相比，上午的工作、学习、记忆效率更高。很多研究结果也证明，人在上午头脑更有活力。上午的时间如果不能发挥大脑和身体的最高机能，将会给人带来很大的损失。从整个人生的长度计算，上午不好好利用，人就会损失大约10万小时的时间。这还只是时间上的计算，如果考虑到工作效率等无法量化的因素，那这个损失简直是无法估量的。

就连我也曾经坚信自己是“深夜型”的人，很多重要工作都放到夜深人静的时候做。但我很庆幸自己能在30～40岁的后半段把生活习惯改成了“早晨型”。

要变成“早晨型”的人，晚上保证充足的睡眠是不可缺少的条件。在第五章《褪黑激素工作术》中，我将介绍睡眠的方法。结合第五章的内容，您也可以改变自己的生活习惯，在上午，尤其是早晨，发挥自己最强的脑力和体力。

早上起床不清醒，那就来个热水淋浴吧

有些朋友认真实践了我前面介绍的提高血清素活性的方法，每天也好好吃了早餐，但依然觉得自己在上午不清醒……

遇到这种情况的时候，我推荐您起床后先来个淋浴。

早晨起床后先来个淋浴，可以让大脑和身体焕然一新。迷迷糊糊的头脑在温热的淋浴水下能完全清醒过来。实际上有每天早上都淋浴习惯的人，可能早就发现这个效果了。

早上淋浴可以让大脑和身体都清醒过来，原因在于热水能让我们的体温升高。

在我们的自主神经中，白天的神经（活动的神经）交感神经处于优先地位时，全身各个内脏器官都处于活跃状态，体温也较高。反之，如果夜晚的神经（休息的神经）副交感神经处于优先地位时，各个内脏器官的活动就会减弱，体温也会有所下降。

早晨，我们刚从睡梦中醒来的时候，还无法一瞬间从副交感神经优先的状态转换到交感神经优先的状态，体温也还没有升上来。换句话说，虽然头脑已经醒了，但身体还没有完全苏醒。

在从副交感神经优先状态向交感神经优先状态转变的过程中，血清素能起到辅助作用。所以，血清素活力低下的人，无法很好地完成这一转换。这也是这些人早上状态不好的原因之一。

我建议这样的朋友早上起床先来个热水淋浴，热水淋浴能让我们的体温升高，而体温升高有助于我们的身体从副交感神经优先状态向交感神经优先状态过渡。睡眠中的低体温，通过热水淋浴升高了，大脑和身体都被彻底唤醒，我们才能做好奋斗一整天的准备。

前面讲过，要让自己一上午都保持高效率的工作状态，早餐是不容忽略的。其实，吃早餐还有提高体温的作用，因为身体要把摄取的营养物质“燃烧”掉。所以，热水淋浴之后再饱餐一顿，体温就会升上来，让自己进入“临战”状态。

有研究人员以小学生为对象进行过一项调查，他们对比了“吃早餐的学生”和“不吃早餐的学生”的体温。结果，上午，前者比后者的平均体温要高出0.4℃～0.6℃；下午，前者比后者的平均体温高出0.7℃～0.8℃。

体温较低的孩子还存在一些共通的倾向，比如“不愿意上学（迟到或逃学）”“学习意愿低下”“成绩较差”。

人在白天的体温高，夜晚的体温低。经过一个晚上后，清晨时人的体温最低。如果早上不热水淋浴、不吃早餐的话，那么低体温就会持续一上午。那样的话，上午怎么可能高效率工作？！