“最好的白天”之二

让大脑重启的小睡技巧

从脑科学角度来分析小睡的好处

当上神经科医生的第二年，我到了北海道旭川的医院工作。

那家医院是北海道的一家重点医院，也可以说是北海道最忙的一家医院。也许您觉得神经科不像外科、内科那么忙，那您就错了，我在门诊每天都要接诊很多患者。神经科门诊，一上午接诊30名患者已经算饱和了，但我所在的那家医院，一上午要接诊50名以上的患者！为一位患者诊疗需要5分钟，50名患者需要4个多小时。您可以想象一下连续4个小时高强度的工作是怎样一种体验。

神经科的诊疗，不过是让患者坐在椅子上，我和患者对话、询问，看起来很简单，但我必须全神贯注地听患者的谈话，从患者谈话的内容中找到有关病情的蛛丝马迹。那种精神上和体力上的疲劳超出一般人的想象。

下午1点半，才能结束全部患者的诊疗，然后我才能吃午饭。吃过午饭我就立刻躺倒在沙发上，因为疲惫，这一躺下就再也不想起来了。可是，下午我还必须去住院部进行巡诊，这种筋疲力尽的状态如果不能得到改善，下午我是无论如何无法再去工作了。

在这种情况下，我采用的恢复方法是午睡30分钟。午休时间只有1个小时，吃过午饭后，剩余的时间我全用来睡午觉。午睡的时间也只有半个小时。

可是，仅仅30分钟的午睡，就可以让我的大脑和身体得到充分的恢复。我刚走上工作岗位的那几年，每天就是靠这30分钟的午睡支撑着。

在25年前，午间小睡对于消除疲劳的效果尚未得到科学上的完全证实。但随着脑科学的不断发展，现如今，科学已经证明午睡对于消除身体和大脑的疲劳具有绝佳的效果，而且，午睡还有预防某些疾病的功效。

午间小睡可以改善注意力、记忆力等大脑的整体机能。美国NASA的研究表明，中午进行26分钟的小睡，可以让下午的工作效率提高34%、专注力提高54%。

在美国，很多企业已经设置了午睡室或专门的睡眠机器，来帮助员工午休。比如Google和Nike等大企业。

日本的厚生劳动省曾经制定了一部《有利于国民健康的睡眠指南》，但到2014年已经有11年没有修改过了。不过，就在2014年，厚生劳动省终于对这部《有利于国民健康的睡眠指南》进行了修订。其中有一段是这样写的：

“下午的困倦，会给员工的工作造成诸多障碍，而午睡可以显著改善这一问题。中午进行30分钟以内的小睡，可以有效提高下午的工作效率。”

可见，午睡的作用已经引起了足够的重视。

最佳的午睡时间为20～30分钟

午间小睡，对于恢复大脑的机能具有重要作用。但午睡睡多久最好呢？科学界对于午睡进行了各种各样的研究，最后大多数科学家认为，20～30分钟的小睡效果最好。

午睡如果超过30分钟，恢复大脑机能的效果就会逐渐变差。超过1个小时的话，甚至还会对健康造成不良影响。

午睡超过1个小时的话，人就会进入深度睡眠，醒来之后大脑也无法马上发挥正常机能。另外，午睡太久，会影响到晚上的入睡，是造成失眠的原因之一。

午睡一定要在下午3点之前醒来。如果3点之后还没醒，晚上就可能睡不着了。

虽然午睡睡太久会影响健康，但如果能够控制在30分钟以内，可以将阿尔茨海默病的发病率降低到普通水平的1/5。科学家已经通过研究证明了这一点。但是，如果午睡超过1个小时，那么阿尔茨海默病的发病率将升高2倍。

对于工作的男性来说，每周进行3次以上的午睡，每次控制在30分钟以内，那么死亡率将降低37%，因心脏病而导致的死亡率更会降低67%。

适当的午睡对预防糖尿病也有好处，每天午睡30分钟的人，患糖尿病的风险会降低。但反过来，午睡超过1个小时，患糖尿病的风险则会升高。

综合上述数据，我们可以看出，每天午睡不超过30分钟，可以很好地恢复身体和精神的疲劳，还能有效预防阿尔茨海默病、心脏病、糖尿病等慢性疾病。但是，午睡超过1个小时，对健康就不利了。

健康的午睡方法

现在为大家介绍对健康有利的午睡方法。最理想的午睡场所还是能够平躺的床，但在办公室中恐怕没有这样的条件。不过，坐在椅子上或趴在办公桌上小睡一会儿，也有不错的恢复效果。

另外，我建议大家在午睡前适当喝点咖啡或茶水。咖啡因会在30分钟后发挥效力，所以小睡30分钟后就会自然醒来。

1个小时的午休时间，前半个小时用来外出吃午饭，剩余的时间用来小睡，刚好能够睡20～30分钟。

我这个人没有午睡的习惯，但很疲劳的时候、睡意袭来的时候，我就小睡20分钟。就是什么时候困了什么时候睡。

身体疲倦、大脑昏沉的时候，工作效率肯定低下，这个时候如果强迫自己继续工作，不但进展缓慢，而且还浪费时间。所以，当您感到很疲惫的时候，就不要勉强自己再工作了。赶紧小睡一会儿，虽然只有二三十分钟，但醒来后您会发现自己的体力、脑力、专注力都能得到极大恢复，工作起来不仅不累，效率还很高。