2.实现心情转换的“七种工作术”

在工作中，血清素带来的“治愈”效果

这一章在为大家介绍血清素的时候，我是先从提高血清素活力的方法入手的，可血清素到底是一种怎样的脑内物质，可能您还不是太清楚。

前面章节讲过的多巴胺、肾上腺素等，都属于“兴奋型脑内物质”。而与之相对，血清素可以抑制上述脑内物质的过剩分泌，使脑内物质达到平衡。因此，血清素在脑内物质中被称为“调节物质”。

当血清素分泌旺盛，且它的活性比较强的时候，人的心情就很平静，进入一种所谓“平常心”的状态。因为血清素能使人心情平复，所以它也被称为“治愈物质”。

分泌血清素的神经系统从延髓的缝线核发出，几乎投射到我们大脑的所有区域。比如，能投射到大脑皮质、所谓的情感中枢的大脑边缘系统、维持生命的下丘脑、脑干、小脑、脊髓等。

合成血清素必不可少的氨基酸是色氨酸。上午，血清素的合成与分泌十分旺盛，但在睡眠中，特别是深度睡眠状态下，人体几乎不分泌血清素。

当血清素开始活动时，血清素神经就会发出刺激，使人的头脑保持清醒的状态。早晨人能清醒地起床，白天人能平静地做事，都是血清素在发挥作用。

人在心情放松的时候，能感到内心有种被治愈的感觉，从焦虑或伤感中得到解脱。这种内心的安定使人感到幸福，而这正是血清素正常工作，使脑内物质达到平衡的状态。

一提到“幸福”，您可能首先会想到多巴胺，因为前面讲过多巴胺是一种“幸福物质”。但多巴胺带给人的幸福感多是由成就感引发的，比如当我们完成一项艰巨任务时，情不自禁地大叫：“哇！终于完成啦！”这种由多巴胺带来的幸福感，一般比较强烈。但血清素给人的幸福感则是一种以“安心”“自在”为主的平静的感情。所以，要使我们的内心感受到平静的幸福，治愈心灵上的创伤，首先必须保证血清素的正常工作。

要把血清素的作用发挥到工作中，那效果最好的莫过于用血清素“转换心情”。

体内血清素不足的时候，人就会陷入“心烦意乱”“坐立不安”“无论如何也静不下来”的状态。

人长时间伏案工作，工作效率会越来越低，心情也会越来越烦躁，血清素的主要功能陷入一种所谓的“焦灼状态”。人在这种状态下，只要检测一下就会发现，体内血清素的含量一定很低。

注：为了便于读者朋友理解，上图将实际的神经系统和脑功能进行了简化

反过来，如果体内血清素分泌充足，而且血清素活性很高的话，人心就会处于一种平静、安稳的状态。刺激血清素的分泌，提高它的活性，人就可以从焦灼状态中解放出来，之后的工作效率会大幅提升。这就是我所说的“血清素转换心情工作术”。

人心情的转换与前额皮质有很紧密的联系，而让前额皮质顺利运转的正是血清素神经。

接下来将要为大家介绍的是高效转换心情的方法，也是我每天都在实践的方法。

转换心情工作术（1）“外出吃午餐”，为下午补充血清素

上午是大脑的黄金时间，如果能够好好利用这段时间的话，相信您的工作肯定能取得扎扎实实的进展。但到了中午，早上吃的食物消化殆尽，人开始感到饥饿和疲劳，工作效率也大幅下降。这个时候该怎么办？我建议您离开办公桌，出去吃午餐。

上午我一般都在家里写作，所以中午也可以在家里吃饭，但我还是愿意出去找家饭店就餐。因为外出吃午餐可以帮我为下午的工作补充血清素。

我一般会选择步行5分钟以上的餐馆。步行去餐馆是很好的散步机会，同时也享受了阳光的沐浴。这样一来，体内血清素的合成与分泌就受到了刺激，血清素的活性度也提高了。而用餐的时候我还会有意识地细嚼慢咽，发挥“咀嚼”的作用，进一步提高血清素的活力。

也就是说，外出吃午饭这一简单的行为，让我们一下子践行了“日光浴”“有节奏的运动”和“咀嚼”三大提高血清素活性的方法。

实际上，外出吃午餐可以让我们的心情得到彻底的转变，从烦闷的工作中解脱出来。虽然连一小时也用不到，但却可以使人得到极大的放松。我经常会在这个时间段产生意想不到的灵感。为了及时把这些“灵感闪现”记录下来，在外出吃午饭的时候，我会随身带着我的小笔记本。

在餐馆中选好位子坐下来，点了菜，在上菜之前一般会有5分钟左右的“空闲时间”，您可别小看这5分钟，它的作用也很大。我大多会利用这短短的空闲时间反思上午工作中的问题点和需要修正的地方，然后把它们都记在小笔记本上。我还会为下午要做的工作列一个清单。

离开办公桌的时候，人反而能从全局的高度俯瞰自己的工作，这就是所谓的“当局者迷，旁观者清”。

吃完午饭从外面回来时，体内的血清素已经得到了有效补充，而且还能站在客观的角度对上午工作的失误进行修正。可以说，此时的自己已经为后半场的工作做好了万全准备。

转换心情工作术（2）边散步边思考

假如您有一份策划书明早必须交给上司，但现在您还没有整理好。

假如明天开会您必须提出一个好的方案，可现在您还没有思路。

遇到这种情况的时候，谁都难免焦急万分，可是越着急就越想不出好点子，结果就更着急……这就陷入了恶性循环。如果是我的话，此时我会选择出去散散步。

“都这个时候了还有心情散步？！再说哪儿有时间啊！”

肯定会有朋友提出这样的反驳，但是，越是忙的时候，越是需要创意的时候，就越应该出去散步。出去散步是为了提高血清素的活力，改变一下焦灼的心情。

坐在办公桌前好几个小时也想不出好主意，还不如干脆出去走走。边走边想，头脑中反而容易闪现出灵感的火花。因为大脑从“紧张”的状态切换到“放松”的状态，思维会变得更活跃。

所以，与其坐在办公桌前绞尽脑汁、冥思苦想，不如索性放松一下，通过散步提高血清素的活力，跳出僵局，没准就能找到全新的思路。

关于“灵感闪现”的技巧，我将在第六章《乙酰胆碱工作术》中为大家做详细介绍。

转换心情工作术（3）深呼吸

虽说通过外出散步转换心情的方式非常有效，但对大多数上班族来说，在上班期间是不能随意外出的。那有没有更简便、更容易实行的转换心情的方法呢？有！对于上班时间不方便外出散步的朋友，我推荐“深呼吸”转换心情法。

深呼吸，对场所和时间没有任何限制，随时随地都可以进行。深呼吸可以提高血清素的活力，并给大脑输送充足的氧。另外，深呼吸还能让我们的心情恢复平静。

深呼吸的好处那么多，所以它可以应用于各种各样的场合。比如，在面对众人讲话，内心紧张不已的时候，可以通过深呼吸消除紧张；早晨，心情不好，不想去上班的时候，可以通过深呼吸改变心情，让自己愉快地出门去上班。

关于提高血清素活力的深呼吸法，在这里我为大家介绍有田秀穗教授提倡的“腹肌呼吸法”。

（1）把手按在下腹的位置上；

（2）把意识集中到下腹部；

（3）呼、呼、呼……短促、连续地把气呼出去，呼气时用口或鼻都可以；

（4）放松腹肌，用鼻子深吸气。

有节奏地重复上述步骤，就可以奏效。如果站立深呼吸的话，双脚应该略微分开，站直，让身体的中心线保持笔直。如果坐着深呼吸，在椅子上也要坐直。另外，躺着也可以做深呼吸，但在公司恐怕没有地方可躺。

从刺激血清素活性的原则来说，深呼吸至少应该持续5分钟。但实际操作起来您就会发现，连续深呼吸5分钟是相当困难的。根据我个人的经验，连续深呼吸1至2分钟，就已经可以达到转换心情的效果了。所以，一开始您不用深呼吸太长时间，从短时间训练入手。

深呼吸可真是一个好东西，转换心情、舒缓紧张情绪，甚至早上让我们清醒地起床，在各种各样的情况下，它都可以帮助我们。

转换心情工作术（4）大声朗读

大声朗读可以把我们的大脑激活，仅仅是出声朗读，就可以达到这个效果。另外，还有研究表明，大声朗读可以促进前额皮质的血液循环，增加血流，对于预防老年性痴呆也有一定的效果。

大声朗读对血清素的分泌也有刺激作用。即使只是反复大声朗读“ABCD、ABCD”等没有含义的字段，血清素的活力也能被激发起来。大声朗读时，要和深呼吸一样，注意吐气，再有就是有节奏地发声。

想通过大声朗读提高血清素活力的时候，朗读简单的语句、没有意义的文字更有效果。因为，有含义的文字，我们在朗读的时候，难免要思考它的意思，从而打乱我们朗读的节奏。换句话说，在朗读的时候最好不要动脑子。

由此可见，和尚们念经，是提高血清素活力的一种非常好的方法。

我写文章也会遇到“江郎才尽”的时候，怎么也写不下去了。遇到这种情况的时候，我一般会放下笔，然后开始大声朗读自己前面写下的文章。这时我会留意自己腹肌的运动，尽量从腹部发力，大声朗读出来。

“写”对我来说，只用眼睛和手指尖，“大声朗读”则需要我全身配合。从“写”到“大声朗读”的转换，我的身体是从基本静止的状态进入轻微运动的状态，心情和头脑都会焕然一新。当再次拿起笔的时候，往往有新的思路涌现出来。这就是我经常实践的“大声朗读心情转换法”。

另外，当我把自己写的文章大声朗读出来的时候，听起来就好像在读别人的文章。这就可以使我客观地审视自己的文章，从而更容易找出需要修改的地方。大声朗读自己写的稿子真是好处多多，对我来说，不仅可以激发脑内物质的活性，实现心情的转换，还能让我客观评价自己的文章，有利于修改，最后一点，激起我继续创作下去的欲望。真是一举多得！

对上班族来说，上班时间如果在办公室里大声朗读，恐怕会给周围的同事带来困扰。所以最好找一间空的会议室，关上门自己大声朗读。朗读的内容可以是工作中的文件，这个应该随手可得。还可以请空闲的同事帮个忙：“我准备朗读文章了，邀请你来当听众怎么样？”找个听众，可以让自己更认真，也能锻炼胆量。

转换心情工作术（5）简单的运动

在办公室里不适合做动作较大的运动，那坐在办公桌前就没有办法通过简单运动提高血清素的活力、转换心情了吗？有办法！我推荐您“扭脖子”运动。

我们的头其实非常重，要支撑沉重的头颅，脖子四周包裹着一圈肌肉。通过左右扭动脖子，活动脖子的肌肉，就可以将大量电信号传递给大脑。而且，这种有节奏的运动还可以提高血清素的活力。所以，扭脖子的时候心中要默数“1、2、1、2……”，按照节奏扭动脖子。

除了扭脖子之外，在公司里还能做的节奏运动有“上楼梯”。通常情况下，我们都会乘坐电梯直达办公室所在的楼层，下次您可以尝试一下提前一两层下电梯，然后徒步爬楼梯去办公室。注意，爬楼梯的时候，不要像做最后冲刺一样一口气登上去，结果累得自己气喘吁吁，按照“1、2、1、2……”的节奏慢慢登上去即可。

让人感觉疲劳的运动，不适用于刺激血清素，所以我才建议大家只爬一两层楼梯就够了。没有必要从一楼爬楼梯到十楼，让自己太累，这样反而不利于工作。

转换心情工作术（6）打出转换心情的“组合拳”

连续有节奏地运动5分钟以上就可以提高血清素的活力。但是，要深呼吸5分钟，再扭脖子运动5分钟，说起来容易做起来难。

所以，我推荐大家把各种有节奏的运动组合起来做。比如，先扭脖子运动一会儿，再深呼吸一会儿，最后再扭一会儿脖子。

这样一来，运动就不会那么枯燥，难以坚持了。

转换心情工作术（7）把提高血清素活力变成一种习惯

前面介绍的“转换心情工作术”，即使只尝试一次，也能取得不错的效果，但要能长期坚持的话，效果更佳。所以，把提高血清素活力的各种方法变成生活习惯，才是最好的。

以我个人来说，我几乎每天中午都会外出就餐，这种习惯已经持续了好几年。即使不去餐馆吃饭，我也会利用中午时间走出去，走到便利店或超市买盒饭回来吃。重要的是让自己在上午繁重的工作之后，散步15分钟，以转换一下心情，为下午的高效工作做好充分的准备。

我也建议大家不要一时兴起做一两次，而是要把提高血清素的这些方法习惯化，长期坚持锻炼自己的血清素神经，令其处于一种“只要有需要，随时可以分泌更多血清素”的状态。血清素正常分泌，才能保证多巴胺和去甲肾上腺素的平衡，让我们在努力工作的同时还能保持内心的安稳。