第四章　血清素工作术利用“治愈物质”提高上午的工作效率、转换心情

1.仅仅是改变起床习惯，就可以让工作时间变得轻松愉快！

用好“早晨的黄金时间”，工作效率可提高3倍

有很多介绍工作方法的书中都提到了早晨时光的重要性，甚至还有专门研究“早起工作术”的专题。如果您读过很多著名经营者的自传，也许会发现其中很多成功人士都有一个共通点——他们的生活模式都属于“早起型”。

可以毫不夸张地说，起床的早晚，直接关系着工作效率的高低。从医学角度也可以证明这一点。

早晨起床后的两三个小时，被称为“脑的黄金时间”。这段时间是头脑最为清醒、活跃的。在这个时间段里我们做了些什么，将直接决定这一天里我们将要完成的工作量，以及工作的质量。

拿我来说，我会利用早晨的黄金时间创作稿件。

我也曾经尝试过在晚饭后或深夜里写稿子，可在那样的时间段里，坐在书桌前拿起笔来，往往不知从何写起。但在早上起床后的黄金时间里，一口气写上一二十页，并不是什么难事。

早晨写作，不仅写得快，而且我觉得文章的质量也相当高，简直是文思如泉涌。根据我个人的经验，早上黄金时间的工作效率要比其他时间高3倍。

但非常遗憾的是，在头脑最为活跃、创造性最高的早上黄金时间段里，很多日本人正在拥挤的地铁或电车里赶着去上班。

大多数日本上班族早上的时间安排是这样的：7点起床、洗漱、吃早饭，8点出门，9点到公司。起床后两小时的黄金时间，没有任何“生产性”。而在拥挤的地铁中摇晃一小时，到达公司之后，人已经进入一种疲惫的状态，再开始工作，其效率可想而知。

所以，对上班族来说，要想把起床后两小时的黄金时间利用好，那就要比现在提前两小时起床。

早点起床，可以在上班之前为自己赢得一些“个人时间”。而这段时间正是头脑最灵活的时间，可以用来读书、学习、自我充电，也可以为今天的工作做一个计划。您会发现此时无论学习还是工作，效率都会超出您的想象。当大脑略感疲劳的时候，正好也到了该出门上班的时间，乘地铁的时候听听音乐，放松一下大脑，为接下来的工作做好充分的准备。

早晨提前起床赢得的这两小时时间，一般不会有人打来电话，室外也很安静，所以更容易让人排除杂念，专注于工作、学习。

您可能想象不到，二三十年前的我，可是迟到的“惯犯”，人们都叫我“迟到超级达人”。

上中学的时候，早晨我都会睡到上课前的最后一刻，然后急匆匆地起床穿衣、洗漱。基本上每天都是伴随着上课的铃声，以冲刺的速度冲进教室的。

这样的贪睡习惯，我自然没有吃早餐的时间。空着肚子，一上午我的头是昏昏沉沉的，哪儿还有心思听老师讲课？上课的时候不是发呆就是打盹。

当我进入社会，成为一名医生以后，我才意识到这样的生活习惯太糟糕。所以，关于有效睡眠的方法和上午时间的使用方法，我还专门进行了学习。

我学到了一种科学的“起床法”，通过实践这种方法，我真的克服了睡懒觉的习惯，而且，在上午的时间里，我可以把大脑的机能发挥到极致，让工作效率成倍提升。

爱睡懒觉的人，并不是偶尔哪天早上睡不醒，而是早已形成了这样的习惯，清晨是必然起不来的。所以，只有主动去改变生活习惯，让自己的生活更加自然、更加健康，才能改掉睡懒觉的毛病。

克服睡懒觉习惯的关键在于一种脑内物质——血清素。

当人体分泌血清素的时候，人就会充满朝气——今天我也要努力哟！身体充满力量，跃跃欲试，头脑也异常清醒。总之，就是为立刻投入工作做好了身心的准备。

另外，血清素的合成与分泌随着太阳的升起变得旺盛起来，而从下午开始减退。而在“non-REM睡眠状态”（非快速眼球运动睡眠状态，即所谓的“深度睡眠状态”）下，血清素是完全不分泌的。

由此可见，血清素是一种控制“睡眠”和“清醒”的脑内物质。

要想获得成功，请拉开窗帘睡觉！

当我还是一个爱睡懒觉的“瞌睡虫”的时候，发生了一件令我自己也备感惊讶的事情。一天清晨，我竟然比以往提前很长时间自然醒来，而且醒来时头脑异常清醒。

那个时候将我唤醒的不是闹钟，而是“早晨的太阳”。前一天晚上睡觉时，我忘记了关窗帘，清晨第一缕阳光从窗子照进来，把我唤醒了。

透过窗子射进来的清晨的阳光照在身上的感觉十分舒服。那天我竟然比以往早醒了两小时。

从那以后，睡觉时我就再也不关窗帘了。结果神奇的事情发生了，我再也不睡懒觉了。每天很早就能自然睁开眼睛，而且醒来时不会觉得昏昏沉沉，而是十分清醒。

发现这种早起的方法对我来说是一个意外。但通过我的观察发现，周围有不少人早就掌握了这种好习惯。

本田直之先生在其著书《55个法则让麻烦的事情变得简单》（大和书房）中就提到了拉开窗帘睡觉的方法。我心中暗喜，原来自己和本田直之先生有同样的好习惯。

开着窗帘睡觉，第二早上起床时头脑会非常清醒。其实，这个效果也是拜血清素所赐。

太阳升起，阳光的刺激会从视网膜传导到我们大脑中的“缝线核”，血清素便开始合成。然后，血清素产生的刺激脉冲会传递到整个大脑，让大脑进入清醒状态。

如果把我们的大脑比喻成一支管弦乐队，那么血清素就相当于乐队的总指挥。

看过管弦乐队表演的朋友都能想象到，当指挥挥动指挥棒的时候，乐队才开始演奏。清晨，我们大脑的运转也和管弦乐队相似。在光的刺激下，血清素首先被激活，在血清素的指挥下，整个大脑从休息状态复苏，开始运转起来。所以，血清素是“愉快一天”的第一缔造者。

反过来，如果血清素分泌不足的话，人的心情就会很郁闷。“什么事也不想做”“不想从被窝里出来”“就想一直睡下去”……这些心理状态都是血清素分泌不足的证据。这种状况长期持续的话，人就有患上抑郁症的危险。

我们都知道，抑郁症患者有一个共同的特征，就是早上不想起床。他们缺乏兴致，没有精神，更没有活力。

举个例子，假设我们把闹钟设定在早上7点。

第一种情况，关闭窗帘睡觉。即使到了早晨太阳已经升起来，室内还是比较暗。到了7点，即使闹钟把我们吵醒，我们的大脑仍然处于睡眠状态。

而血清素这种脑内物质会对大脑发出指令：“该起床啦！”

血清素只有在受到日光刺激的时候，也就是从拉开窗帘的那一刻起，才开始合成。而只靠闹钟把我们吵醒，在醒来的那一刻，我们体内的血清素水平是非常低的，几乎为零。

在这种情况下，我们会自然而然地产生“再睡一会儿”“不想起床上班”的想法，因为此时的体内基本上没有血清素。

第二种情况，拉开窗帘睡觉。早上6点左右，朝日初升，室外已经亮了起来。阳光照进卧室，哪怕人还处于睡眠状态，阳光依然能对人产生刺激。也就是说，在7点闹钟响起之前，人体已经开始合成并分泌血清素了。大脑已经收到“开始运转”的指令，所以，也许在闹钟响起之前，人就可以自然醒来，并且醒来时十分清醒，感觉自己这一晚睡得真舒服。

如果我们用0到100的数值对血清素的活性度进行量化，睡眠中血清素的活性度为0，白天活跃时间的血清素活性度为100，那么被闹钟吵醒的人强迫自己起床的时候，血清素活性度基本上处于0的状态；但开着窗帘睡觉的人，起床时血清素活性度已经达到了10。0和10看起来差距并不大，实际上却会给人接下来的活动造成很大的影响。

您可以想象一下F1赛车。出发的绿灯亮起之前，就位的各辆赛车的引擎已经开始嗡嗡作响。当发车灯变为绿色的一瞬间，各位赛车手都猛踩油门，赛车一齐冲出起跑线，不断加速至最高速度。在发车之前赛车的引擎已经预热，做好了发车的所有准备，所以才能在比赛开始时以最快速度冲出去。

关着窗帘睡觉，早晨被闹钟吵醒，就像F1比赛中发车灯亮了才开始发动引擎，不能马上把速度提起来也是理所当然的事情。不仅如此，在引擎没有预热的情况下就猛踩油门的话，还会给引擎带来巨大的负担，很有可能造成引擎熄火。

因此，我建议大家拉开窗帘睡觉，早晨太阳升起的时候，让阳光刺激血清素的合成与分泌，提前为大脑预热。这样，当我们醒来的时候才能以最佳状态面对一天的工作、生活。

醒来只是睁开眼睛，也有助于头脑恢复清醒

每天拉开窗帘睡觉，渐渐您就能养成清晨自然醒来的习惯。在闹钟响起之前，您就可以轻松起床了。

但是，即使早上自然醒来，也不要马上起床。

每天早上醒来后，我都会睁着眼睛再躺5分钟。这是为了进一步提高血清素的活性度，而继续接受阳光的刺激。

睁开眼睛躺在床上，我会想“今天我要做些什么呢？”，然后想象今天也会是美好的一天，并把有可能发生的好事都尽量详细地设想出来。

这样做可以让头脑进一步清醒，同时也会产生“今天也要努力”的热情。接下来，摆脱被窝的束缚就变得很简单了，我甚至会想马上冲出被窝去做我想做的事。

所以，醒来后睁开眼睛躺5分钟，能让您一天过得更轻松。

但我想也有很多朋友会在闹钟响起后，再闭上眼睛躺一会儿，说不定一闭眼又睡着了。即使不再睡去，心里也会纠结不已：“我是该起床，还是再小睡一会儿呢？”最终，还是敌不过上班就要迟到的压力，而鼓起勇气睁开眼睛钻出被窝。

这种挣扎着起床的人，在起床的前一刻还一直闭着眼睛，所以接受的阳光刺激很少，脑中的缝线核没有得到充分的刺激。

这样一来，即使昨天晚上拉开窗帘睡觉，也无法充分激活血清素。所以，我建议大家在醒来后不要急着起床，而是睁开眼睛再躺5分钟。

我把这个起床方法发表在自己的网络杂志上，结果受到了很多网友的质疑和反驳。

确实，对住在一楼的女性朋友来说，晚上拉开窗帘睡觉不太安全。遇到这种情况我建议大家换上比较薄的窗帘，至少让清晨的日光可以透进来一些。即使透进来的阳光不多，也至少比完全黑暗好。在早晨醒来后，可以立刻拉开窗帘，然后再回到床上睁开眼睛躺5分钟。

也有网友提出，可不可以不拉开窗帘，但醒来后马上打开房间的电灯。说实话，我不太推荐这种做法。

血清素开始合成的条件是在“照度2500勒克斯以上的环境中至少待5分钟”。

说专业术语您可能不好理解，我来做个形象的对比。2500勒克斯，基本上就是早晨太阳光的照度。中午室外的阳光照度可以达到10000勒克斯，而傍晚的阳光照度大约为1000勒克斯。

家庭室内荧光灯的照度一般只有100～200勒克斯。很亮的荧光灯最多也只有500勒克斯。

有些商店里会安装很多电灯，甚至让我们感觉有点耀眼，但那里的照度也就在800～1800勒克斯。一般家庭都不会安装照度为2500勒克斯的电灯，所以，要想通过室内电灯来刺激血清素合成是不现实的。

由此可见，还是早晨晒日光浴更为重要。只要拉开窗帘，自然就可以享受到免费的日光浴。

也有的朋友所住的公寓采光较差，还有的朋友卧室窗户朝西，早上享受不到朝阳的恩赐，遇到这种情况怎么办？我建议这样的朋友起床后先出去溜达一圈，借散步的机会让大脑预热。

提高血清素活力的方法只有三个

虽然拉开窗帘睡觉的习惯可以给我一个清醒的早晨，但也有些朋友试用了这个方法后，早上醒来头脑依然昏昏沉沉的。

这并不意外，因为日光浴只不过是激发血清素开始合成的一个信号。只靠开着窗帘睡觉，就想让血清素在早晨源源不断地分泌，是不可能的。

醒来之后的行动，也会极大地影响血清素的分泌。

血清素分泌旺盛的话，人的兴致会很高，行动也更有活力，能获得充沛的精力以应对繁重的工作。

而且，只有在大脑预热的状态下，才谈得上“早晨的黄金时间”。否则，虽然早上有时间工作、学习，但那并不是高效率的黄金时间。

反过来，如果人长期处于血清素分泌低下的状态，就会得抑郁症。所以从这个角度说，有意识地、积极地在生活中刺激血清素的分泌，还能防止抑郁症的发生。

提高血清素活力的方法有三个。

（1）日光浴

（2）有节奏的运动

（3）咀嚼

第一种方法就是“日光浴”，前面已经讲过了。

第二种方法“有节奏的运动”，就是可以和着“1、2、1、2”的节奏所做的运动。

具体讲，比如散步、慢跑、爬楼梯、深蹲、左右扭脖子、游泳、高尔夫挥杆练习、深呼吸等。

另外，虽说叫有节奏的运动，但也不一定非要活动胳膊、腿。有节奏地大声朗读、唱卡拉OK等也能促进血清素的分泌。

在此我特别推荐的是早晨散步。大家可以在早上起床之后，外出快步走15～30分钟。早晨散步，既可以享受日光浴，又做了有节奏的运动，对提高血清素的活力有一石二鸟的效果。

另外，有节奏的运动最少需要持续5分钟，但也不能太长。运动太长时间，会造成精神的疲劳，反而起到反作用。所以，早上的散步最好不要超过30分钟。

第三种方法是“咀嚼”，就是吃东西的时候细嚼慢咽。人在咀嚼的时候，咀嚼肌会有节奏地收缩、松弛，也相当于一种有节奏的运动。吃早饭的时候，一口嚼上20次就可以达到效果。

咀嚼的方法看似简单，但实际上很多人做不到。

因为早上实在太忙，很多日本人都有不吃早饭的习惯。要么就用麦片粥或营养饮料充饥，这类流体食物基本上不用咀嚼，所以也无法很好地刺激血清素的分泌。

很多爱睡懒觉的人，早上会很慌乱，没有时间慢慢享用早餐。如此生活的人，第一没法在早晨享受日光浴，第二又不能细嚼慢咽地吃早餐，在早上就错失了两种非常有效地刺激血清素分泌的方法。这样的生活习惯不仅不利于健康，还难以使人高效率地工作。

如果早上实在没有时间吃早饭的话，至少可以在上班的路上嚼块口香糖吧。

在观看棒球联赛的时候，我们常能看到运动员在比赛中也嚼着口香糖。这是为了在紧张的比赛中让自己得到放松，以更好地发挥运动水平。实际上，血清素确实有使人放松的作用。而嚼口香糖需要不停咀嚼，这样就能促进血清素的分泌。

血清素的分泌主要集中在上午，早晨最为旺盛。

所以，前面介绍的三种提高血清素活力的方法，也应该在上午，特别是早上去实践，这个时段才能发挥最大的效果。

同样的方法放在晚上去做，就基本上没有任何意义了。

人体只有在上午才能合成分泌血清素，所以只有把握住上午，尤其是早晨的时间，才能一整天都充满活力。如果错过了血清素分泌的最佳时机，那人一天都没有精神。