“最好的晚上”之一

运动重启术

“将一天时间变成2倍”的方法

我有一种时间管理术，可以将一天的时间变成原来的2倍。我想，读这本书的朋友都是想高效利用时间的人，听到可以将时间变成原来2倍的方法，一定会双眼放光吧。

一天24个小时，这对于所有人都是平等的。可是我却说可以将一天时间变成原来的2倍，从常识上来看这是不可能的，因此肯定也有朋友会怀疑我。但是我有绝技，而且效果非凡。

起床后的2～3个小时，是大脑的黄金时间。在这段时间里，大脑非常清醒，专注力也最强，工作效率和质量都是一天中最高的。对于以写作为主要工作的我来说，大脑的黄金时间是我最主要的工作时间。

但如果能在其他时间将大脑调整到早上黄金时间的状态，那不是可以享受到第二个大脑黄金时间吗？对于那些以大脑黄金时间为主要工作时间的人来说，这就意味着一天有两个核心工作时间，也就相当于把一天的工作时间变成了原来的2倍。

把一天时间变成2倍的方法，是大脑的终极重启术。这个方法其实也很简单，就是“运动”。

下午疲惫的时候，如果能够进行1个小时的有氧运动，头脑又可以恢复到清醒、活跃的状态。以我个人的经验而言，下午运动后大脑的状态和早上起床后的状态相差无几，注意力异常集中。

运动之后就是大脑的第二个黄金时间

我每天写作的时间，会从早晨一直持续到下午。早上最初的两三个小时我的状态最好，写作质量和速度也很高。过了中午，效率就明显降低了。我在咖啡馆吃过午餐后，还会继续写作。但是，下午我就不会写书了，因为写书的要求很高，以下午的专注力难以写出理想的文章。所以下午我一般会写发表在网络杂志、Facebook等网络媒体上的“轻文章”。但过了下午3点，我的专注力也会明显下降，工作效率陷入低谷。

傍晚这个时间段，我会去体育馆做运动。

在体育馆，我做1个小时的有氧运动，直到汗流浃背。运动后，我的头脑异常清醒，简直令人难以置信，就和早晨起床后的状态差不多。

运动后冲个澡，我又会赶往附近的咖啡馆，继续投入写作。

虽然已是晚上，但我的写作状态和早上大脑的黄金时间没什么区别。

早上的2个小时，我能写满10页稿纸，而傍晚运动后的2个小时，我同样能写出10页稿纸的文章，而且质量也很高。对我来说，一天的工作时间确实翻了一番。

在第二章中，我曾向上班族推荐早晨咖啡馆工作术，这样可以为自己创造更多的自由时间。而另一个可以帮上班族创造出高质量自由时间的方法莫过于“下午运动重启术”。

运动可以帮我们恢复专注力

重脑力劳动者更不可缺少运动

“1个小时的运动就可以让大脑恢复？那纯属你个人的体验吧？”肯定有人会对我的建议产生怀疑。但是，有一位远比我了不起的人物，也是通过运动来重启大脑以便高效地工作。

这个人就是多年获得诺贝尔文学奖提名的著名作家——村上春树。每天运动1个小时，是他雷打不动的生活习惯。

村上春树是怎样创作小说的？答案都在他的著作《我的职业是小说家》里。

在《我的职业是小说家》里，村上春树竟然用了一章的笔墨来写自己的运动习惯。他每天跑步1个小时的习惯，已经坚持了20年以上。下大雨也好、刮台风也罢，都不能阻止他出去跑步。他说自己如果一天不跑步的话，就感觉状态不对，也没法写出满意的文章来。

对于村上春树来说，运动已经成为他文学创作不可缺少的一个前提条件。

每天都要跑步，而且一跑就是20多年，真了不起！可是是什么让他对运动如此执着呢？

恐怕是因为不运动的话，村上春树就写不出好文章来。

村上春树在运动之后写出了打动人心的作品。所以，放在我们一般人身上，要想提高工作的效率和质量，就应该运动；要想修复涣散的专注力，也应该运动！

运动过度反而会降低专注力

运动可以帮助我们恢复专注力。估计有朋友会反驳说：“我运动之后，专注力也无法集中，而且还会感到很疲惫，根本没力气再去工作。”

其中的原因很简单，就是“运动过度”了。

对我来说，激发大脑活力最合适的运动量在60～90分钟。虽然有的时候我也会进行2个小时以上的训练，但结束后身体已经相当疲惫，无法再进行写作了。

另外，运动过量之后，强烈的饥饿感也会随之而来。而适度的运动过后，基本上不会感觉肚子饿。只吃点沙拉就可以解决晚餐，这对健康也是十分有益的。

但运动2个小时之后，我总想吃点肉食和拉面，才能平息强烈的饥饿感。结果往往吃多了，弄得自己不舒服。有的时候，傍晚进行激烈的运动之后，强烈的困倦感会不经意地袭来。这是剧烈运动后血糖偏低造成的。

适量的运动，是对身体和大脑的一种平衡调整。但过度运动之后，由于我们十分疲惫，因此身体的恢复就会处于优先地位，于是也就没有多余的能量输送给大脑了。此时，大脑的机能就会十分低下，注意力无法集中，还会出现强烈的困倦之感。

综上所述，“为恢复专注力所进行的运动”，并不是长时间的剧烈运动，适量、适度最为重要。

每个人的身体条件不同，能承受的运动负荷自然不同，所以要想找到适合自己恢复专注力的运动量，您必须去尝试。您可以尝试各种运动形式、各种运动时长，然后找出最适合的方式。

运动对大脑有好处的科学根据

适量的运动可以让自己感觉神清气爽，专注力和工作欲望也会随之增强，相信很多朋友都有过类似的体验。但这种直观的体验有没有科学依据呢？

其实，很多科学家已经通过实验证明了运动对大脑的好处。简单概括一下，运动对大脑的好处主要有以下7点：

1.增加海马体的神经数量，强化长期记忆。

运动可以促进BDNF的分泌，从而加快神经细胞的增殖。

2.促进大脑发育。

运动可以增加脑容量，增加神经突触之间的网络连接。

3.运动后人的学习能力会有所提升。

人在跑步机上跑35分钟，之后马上测试，结果发现人的认知能力、学习能力都有所提升。

4.头脑变灵活了。

科学家对于“爱运动的人”和“不爱运动的人”进行了长期记忆、推理能力、专注力、解决问题的能力、流动性认知能力等方面的测试，结果发现“爱运动的人”成绩都要优于“不爱运动的人”。

5.提高作业记忆能力。

人在运动后的作业记忆能力与运动前相比，提高了50%。

6.睡眠质量高。

科学家通过研究发现，每周累积运动时间达到150分钟的人，睡眠质量能提高65%，而白天的困倦感则会减少65%，白天的疲劳感和专注力涣散的问题也会减少45%。所以，定期坚持运动可以让晚上的睡眠更深沉，白天的专注力得到大幅提高。

7.干劲高涨。

人在开始运动之后，体内马上会分泌多巴胺，而多巴胺有一个绰号叫作“积极性物质”。多巴胺还具有增强记忆力、提高学习能力的效果。而且，长期坚持运动可以增强多巴胺神经元之间的联系，进一步提高人的工作、生活的积极性。

我把上述结论概括一下：30分钟左右的有氧运动之后，人的学习能力、记忆力、积极性都会得到提高。长期运动的习惯，可以促进神经元之间的联系，让头脑变得更聪明。

运动是最好的身心重启术，也是提高大脑机能最好、最简单的方法。

要想精力旺盛地投身于工作，那就先养成爱运动的习惯吧！

运动是最好的创造时间的方法

运动还能创造时间，您相信吗？在讲解运动创造时间之前，我先给您介绍一组非常重要的研究数据。

中国台湾卫生研究所曾经对41万人进行了长达8年的跟踪调查，结果显示，每天运动15分钟的人，死亡率比不运动的人低14%，平均寿命也比一般人长1002天，也就是能多活3年左右。

我想粗略计算一下运动对延长寿命的投资回报率。

假设每天运动15分钟，坚持8年，可以延长寿命3年。那么，每天15分钟的运动，8年坚持下来的总运动时间大约是30天。而这样可以延长寿命1002天。花30天运动，获得1002天的额外生命，这个投资回报率达到了33倍！换一种更为形象的说法就是，您每运动15分钟，就可以多活8个小时！听起来还是非常诱人的。

当然，我的计算过于粗略，但有一点是确定的：运动可以延长寿命，也就相当于为我们创造了时间。

很多朋友常说：“因为我没有时间，所以不能去运动。”可是，不运动的话，可以自由支配的时间就会更少，因为你无法创造出额外的时间来。

所以，越是感觉时间不够用的人，就越应该抽出时间来运动。

什么时间运动最好

因为我运动是为了恢复专注力，运动完还要写作2～3个小时，所以我一般会选择在傍晚运动。

我曾经读过一本减肥的书，书中说人在下午4点左右的时候体温较高，这段时间是一天中新陈代谢最为旺盛的时候。所以这个时候做运动，减肥效果最佳。从新陈代谢的角度来看，接近傍晚的时候，是理想的运动时间。

这说起来简单，可是对于上班族来说，怎么可能在傍晚快要下班的时候去运动呢？

也就是说，上班族可以运动的时间只有“早晨上班之前”和“晚上下班之后”。我推荐早晨运动，但对忙碌的上班族来说，也不太现实，早上的时间宝贵，用于给自己充电或工作更好。那么，就是下班之后去运动了。

晚上运动也有一些注意事项，上床前3个小时内还做剧烈运动的话，会对睡眠造成不良影响。有时晚上11点多我回家的路上，透过健身房的玻璃还能看见里面有人在跑步机上跑步。锻炼者的目的肯定是强身健体，但这么晚了还运动，却会适得其反，是一个不健康的习惯。

人开始运动之后，交感神经就占据了主导地位。而交感神经被称为“白天的神经”，所以运动的时候，人脑处于异常清醒的状态。如果以这种状态钻进被窝，人是难以入眠的，即使睡着了，也无法睡得深沉。

如果您只能在晚上运动的话，那也要在睡觉前3个小时就结束运动。运动会使人体温升高，如果晚上运动后留出3个小时冷却身体再睡觉，那么到上床的时候，身体核心部位的体温已经下降了，正好可以顺利入睡。在这种情况下，人更容易进入深度睡眠，从而更好地消除疲劳。而且运动后我们肯定要冲个淋浴或泡个澡，这也能起到放松身心的作用。

只在下班后才有条件运动的上班族朋友，切记“睡觉前3个小时就要结束运动”。这样才能获得较高的睡眠质量，更好地消除疲劳。换句话说，这样才能获得最好的夜晚重启效果。

确保运动时间的方法

“运动可以提高大脑的活性，所以上班族朋友都应该多运动”，可是，虽然我这样建议，还是会有很多人说：“哪有时间运动啊？”

“健康”和“工作”您觉得哪一个更重要？我想绝大多数人的回答都是“健康”。但是我又问：“那您一周能否保证1个小时的运动时间？出汗的那种。”结果很多上班族朋友回答：“不能。”

这是一种牺牲“健康”投入“工作”的状态。换个角度来看，这也是一种无法控制自己工作的状态，长此以往健康肯定会受损。

我也清楚健康的重要性，所以我会拼命确保运动时间。用“拼命”这种表达方式一点都不夸张。因为不运动的话，我就容易生病，寿命都会缩短，这就太不划算了。

不管怎样，请您一周至少运动一次。最近很多公司提倡“零加班”，有些公司做不到零加班，但每周也设定了一天“零加班日”。如果您的公司也有零加班日，那就把这一天设定为“运动日”吧。如果零加班日是星期三，那您可把星期三的晚上7点到9点安排为运动时间，并把这个计划向家人和公司同事宣布。宣布计划是为了更好地实行，也能减少一些阻碍。

如果运动时间有工作，您应该下定决心果断拒绝。有朋友邀请您在这个时间去聚会喝酒，也应果断拒绝。不管怎样，一切都要给运动让路。

通常情况下，我每周要去运动场锻炼5天，但有时特别忙或遇到重大活动的时候，就没法如此高频率地运动了。但在那段时期，我至少要保证一周一次的运动。有的时候没法去运动场，就在自家附近的公园里跑跑步，总之就是要让身体动起来。

我还报了健身中心每周四的健身课，晚上7点到9点上课。因为是预先缴纳3个月的费用，不去的话也不退学费，所以我不去的话钱就浪费了。

报名后，我就告知亲戚朋友以及工作上的同事：“每周四晚上是我的健身日！”周四晚上如果有人约我去喝酒，我一概拒绝，工作上的任务，也不接。

结果怎么样呢？会不会影响人际交往？会不会影响工作？实际上什么也没变。亲戚朋友对我的态度没变，工作委托也没有减少。而且，这样过了半年后，大家都知道我的运动习惯，一到周四，想约我喝酒的人自己就会说：“今天桦泽那家伙不行，他要去健身。”

唯一改变的，是我的身体。我的精力越来越旺盛，也很少生病。

一年下来，除了我去海外旅行、去外地出差的日子，我在东京的每个周四晚上都会坚持去健身房健身，一次不落。

既然决定了运动，就要坚持到底！

运动越多，创造出来的时间就越多

坚持运动一段时间您就会发现，每周能确保运动一次之后，就能确保每周运动两次；每周运动两次之后，就能再多一次，运动三次。是不是很不可思议？

但如果您了解“神之时间管理术”的话，就知道这只是自然而然的事情。

坚持运动后，人的体力和大脑机能都会提升，工作效率也比以前显著提高。这样就可以让工作在更短的时间内完成，也就创造出了更多的运动时间。

另外，运动能让我们的睡眠质量更高，白天的疲劳得到彻底恢复，第二天又能以100%的状态投入工作。

再有，坚持运动还能让我们大脑内的神经元网络越来越细密，结构越来越合理，换句话说就是头脑运转得越来越快。做同样的工作，只需更短的时间，而且质量更高。

根据我个人的经验，坚持运动之后，和不运动的时候相比，一个月的工作总量几乎是以前的2倍，而且可以自由支配的时间也大幅增加了。

这就是我提倡的“神之时间管理术”的精髓所在。

所以，越是声称自己没时间的人，越应该运动起来。运动会帮您创造出更多的时间。

要说运动可以让一天变成两天，我觉得一点都不夸张。