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生理时钟三元素：饮食、运动、睡眠

■“健康”是专注力的基础

我们很容易忘记，斗志与专注力的基础在于“健康”。即使是感冒这样的小病，也会让专注力的强度与持久度远低于健康时的状况。

对于生活习惯，务必要好好做一番自我检讨，包括饮食、运动和睡眠，不仅为了健康，也为了斗志与专注力。就算你读了几百本书，把提升斗志与专注力的诀窍背得滚瓜烂熟，这三个基本习惯没培养起来，拥有再多知识也没用。为什么这三个习惯如此重要？因为它们关系到调整生理时钟。

比如饮食，就算每天摄取的热量与营养内容都相同，只要摄取时段不同，就可能对身体造成不同影响。

早餐更是保持生理时钟稳定的关键。如果睡醒后两小时内没有吃东西，生理时钟就不会进入“清醒”状态。

吃的内容也很重要，光吃吐司或饭团还不够，早餐分量最好是全天营养摄取量的四分之一。研究认为早餐要摄取蛋白质，才能增加晚上褪黑激素的分泌量，所以早餐至少要有富含蛋白质的食物，例如鸡蛋与黄豆。

但是有人觉得早上吃不下东西，尤其鸡蛋与黄豆吃了让人感觉胃部很胀，那至少要选择乳制品（如酸奶）或营养价值较高的食物（如水果），无论多少都要吃一点。

另外也推荐柑橘类食物，可以让人神清气爽。柠檬的提神效果最强，葡萄柚和橘子也可以。

看来世界各国的早餐文化都符合生理时钟的要求。

■养成运动习惯让你睡得好

你是否有过这样的经验？白天跑步、陪小孩参加运动会，好好运动消耗体力，晚上就睡得香甜。大家都知道，白天运动，晚上就睡得好，但是针对运动与睡眠进行研究，结果却让人意外。

只运动一天，并不会大幅提升当天的睡眠质量。说得明白些，只会稍微增加些深度睡眠而已。

短期运动并不会提升睡眠质量，但是如果习惯每周运动三到四次，睡眠质量就会稳定提升，稳定提升代表更容易入睡、深度睡眠更久，也不会半途醒来。

运动习惯不仅可以让人睡得好，预防代谢症候群与生活习惯病，还能刺激大脑分泌“脑衍生神经滋长因子”（BDNF，促进脑神经细胞生长的物质）。这项神经科学的研究结果证实，运动疗法可以治疗抑郁症与失智症。

运动习惯对生理时钟也有正面影响，可以让生理时钟倾向于早睡早起，所以，经常熬夜、苦于白天缺乏专注力的人，养成运动习惯也是个不错的选择。

我前面说，每周运动三到四次，其实两三次也可以，每个人都有自己的安排。运动效果最好的时段是下午，更准确来说是傍晚到晚上之间（因为体温较高）。

你可以去健身房慢跑、重训、游泳，只要经常到健身房运动，就能养成好的运动习惯。如果不方便去健身房，请在上下班或买菜的时候试着快走。想要提升专注力，关键之一就是每天安排时间运动，养成运动习惯。

专注力要领

先从早餐吃吐司加酸奶（或水果）开始

□柑橘类果汁与蛋白质，可以唤醒你的身体

□上下班或买菜改用快走

□运动习惯可以提升睡眠质量