2.保证“舒心睡眠”的“七个方法”

促进褪黑激素分泌的方法（1）在完全黑暗的卧室中睡觉

有些朋友晚上不开床头灯就睡不着。虽然床头灯的光线都比较柔和，不会太亮，但总体来说，开着床头灯睡觉不是个好习惯。因为褪黑激素“讨厌”光，睡觉的时候，如果有光进入视网膜，褪黑激素的分泌就会受到抑制。

虽说照度在100勒克斯以下的照明对褪黑激素分泌的抑制并不强，但睡眠的环境还是越暗越好。最理想的睡眠环境应该是完全黑暗的卧室。关掉所有灯，包括床头灯，是促进褪黑激素分泌最简单的方法。

在第四章中我讲过，为了早上起床时让头脑迅速清醒，我建议大家晚上拉开窗帘睡觉。但是拉开窗帘睡觉，室外的光线就会进入卧室，让卧室不可能完全黑暗，那不是会抑制褪黑激素的分泌吗？肯定有朋友会提出这样的疑问。这个时候，我们先要分析一下自己的睡眠情况，如果容易失眠，那就要先保证褪黑激素的分泌，关闭窗帘睡觉。

虽说早上起床迅速清醒过来很重要，但前提必须是晚上睡个好觉，所以，我们还是应该把促进褪黑激素的分泌放在优先位置。

如果您住在繁华的街区，并且住宅临街的话，那即使关闭窗帘，室外的灯光依然会隔着窗帘透进卧室，这种情况下我推荐您睡觉的时候戴上眼罩。

也有一些朋友晚上上厕所的时候必须有灯光才行，那可以在地板上安装小夜灯，不让灯光直接照射人体。只要灯光不直接照射视网膜，光亮对褪黑激素分泌的抑制作用就会减弱。

促进褪黑激素分泌的方法（2）入睡前先在微暗的房间中放松一下

从傍晚时分开始，人体褪黑激素的分泌就开始增加，到入睡前，褪黑激素的分泌已经相当活跃。也就是说，从晚饭后到睡觉前这段时间的活动方式，将对褪黑激素的分泌造成很大的影响。

举例来说，您如果晚上睡觉前这段时间一直在灯光炫目的客厅里看电视，那即使进入全黑的卧室，躺在床上也无法马上入睡。

反之，如果睡前一两个小时能够在照明比较暗的房间里放松自己，就可以刺激褪黑激素的分泌。到了睡觉时间，关闭所有灯光，就更容易马上入睡。

电视剧里经常能看到演员入睡的镜头，他们会先躺在床上，关闭卧室的主灯，打开床头灯，听听音乐、看看书，过一会儿睡意自然就来了。所以，睡前调暗灯光是顺利入睡的关键。这个时间，建议使用间接照明，也就是辅助照明，卧室的主灯应该关闭。

促进褪黑激素分泌的方法（3）入睡前不要使用荧光灯

睡前借着床头灯读半小时书，等睡意来了自然就可以关灯入睡了。这是一种对睡眠非常好的习惯。

但是，睡前读书的时候一定不要使用荧光灯。

荧光灯是白色的，在睡前还“沐浴”在荧光灯下，会抑制褪黑激素的分泌。不仅在荧光灯下褪黑激素的分泌会受到抑制，关灯后几小时内，这种抑制作用还会一直持续。

白色的荧光灯，色温与白天的太阳光相近，所以身体误以为现在还是白天，自然不会分泌褪黑激素。但如果换成黄色的普通灯泡，只要灯光不是太亮，就不会给褪黑激素的分泌带来什么影响。

赶快去检查一下您卧室的主灯和床头灯，看是不是白色的荧光灯。如果是荧光灯，建议换成黄色的普通灯泡。

近年来流行LED灯，LED灯既省电，又可以选择灯光颜色——日光色（白色）和暖光色（黄色）。日光色的LED灯和荧光灯的光的波长相近，所以卧室还是建议使用暖光色的LED灯。

促进褪黑激素分泌的方法（4）深夜不要站在便利店里看杂志

我在夜里十一二点去楼下便利店买东西的时候，经常看到很多年轻人在便利店的杂志区站着看杂志。其中也有不少刚下班回来的上班族，他们西装革履，提着公文包。对他们来说，回家的路上站在便利店里读读杂志可能是一种“免费的娱乐”，是放松的重要形式。

但我还是奉劝有这种爱好的朋友放弃半夜看杂志的习惯。这种习惯对睡眠非常不好。

前面讲过，入睡前几小时最好在灯光较暗的房间中放松自己，这样才能促进褪黑激素的分泌，让人睡得更快、更香甜。在高亮度的地方，则会抑制褪黑激素的分泌。

便利店的天花板上，一般都会安装很多荧光灯，把店里照得很亮。便利店内的灯光照度为800～1800勒克斯。而家庭中使用的荧光灯，照度一般在100～200勒克斯，最亮也只有500勒克斯。对比之下我们就能发现，便利店是非常明亮的。

便利店中使用荧光灯，这对褪黑激素的工作来说是雪上加霜。所以，深夜长时间待在便利店里的话，容易造成睡眠紊乱，甚至使人失眠。

促进褪黑激素分泌的方法（5）入睡前不要玩游戏，不要看手机或使用电脑

下班回家之后到入睡之前这段时间的生活习惯，对睡眠质量至关重要。很多人紧张工作了一天，到家后都会通过玩电子游戏、看手机或玩电脑放松一下。

日本九州大学的樋口重和教授经过研究发现，夜间如果长时间面对着电脑屏幕，就会抑制褪黑激素的分泌，使体温难以下降，不容易自然产生睡意。他还说，要想顺利入睡，让体温降低是必须的。

夜间长时间看手机、电脑或者看大屏幕的电视，以及玩电子游戏，都是影响睡眠质量的不良生活习惯。

特别是电子游戏，有些游戏有激烈的战斗或格斗场景，玩起来让人兴奋不已。这样的游戏会促进人体内肾上腺素的分泌，让交感神经处于优先地位。而本来在夜间应该是副交感神经处于优先地位，才能使人顺利入睡。所以，晚上太兴奋肯定难以入睡。

很多软件工程师经常要彻夜加班，一整天都坐在电脑前工作。结果，最近软件工程师中患上睡眠规律紊乱症（白天困倦，晚上精神，即俗话说的黑白颠倒）的人越来越多。由此可见，晚上对着电脑，对睡眠的影响很大。

促进褪黑激素分泌的方法（6）白天增强血清素的活力

合成血清素的必需氨基酸是色氨酸，而人体合成褪黑激素必需血清素。换句话说，血清素是合成褪黑激素的原材料。

早上，当人醒来的时候，随着身体和精神的活动，血清素的分泌也开始旺盛起来。特别是上午，血清素的分泌量最大。而到了傍晚，随着天色渐渐转暗，血清素就开始被合成为褪黑激素。

如果把血清素称为“白天的活动物质”，那么褪黑激素就是“夜间的睡眠休息物质”。两者在白天和黑夜之间交替工作。

前面我说过，抑郁症患者几乎都伴有睡眠障碍。而抑郁症患者体内的血清素分泌也不正常，基本上处于血清素枯竭的状态。

血清素枯竭，就没有原材料用于合成褪黑激素，所以自然会引发睡眠障碍。抑郁症和睡眠障碍，是通过褪黑激素连接起来的两种精神疾患。

褪黑激素的合成过程

有些朋友听到这话可能会松一口气，心想“我又没得抑郁症，所以不会因为血清素分泌不足而无法合成褪黑激素，也就不会出现睡眠障碍”。其实不能就此放松警惕。没有患抑郁症的健康人也分两种，一种血清素分泌旺盛，另一种则因为种种原因血清素的活力并不高。

第四章中介绍过，提高血清素的活力可以激发人的兴致，并有转换心情的作用。进一步来说，血清素的分泌量充足，那制造褪黑激素就不会缺少原材料。高质量的睡眠离不开充足的褪黑激素。追根溯源，要想睡好觉，首先要在白天刺激血清素的分泌、提高血清素的活力。

第四章介绍的提高血清素活力的方法，您一定要每天实践，因为它对提高睡眠质量大有帮助。

褪黑激素与血清素在交替工作

促进褪黑激素分泌的方法（7）早上，请出门晒个日光浴

“要想早起，只要早睡不就行了吗？”可能很多人都会这样想。但从生物学的角度来看，早睡和早起并没有直接的因果关系。平时总是很晚睡觉的人，突然有一天心血来潮早早躺下的话，也很难在短时间内睡着，肯定要经过一番辗转反侧，然后到了往常的睡觉时间，才能入睡。这样第二天也不可能早起。

起床后，出门沐浴一下早晨的阳光（或在高照度的灯光下待一会儿），人体内的时钟就会被重新调准。从这一刻起，大约15小时后，人体开始分泌褪黑激素，自然就会产生睡意。由此可见，晚上入睡的时间=褪黑激素开始分泌的时间。入睡时间不是从钻进被窝算起的，而且，钻进被窝也不一定就能马上睡着。其实，入睡时间是由早晨晒日光浴的时间决定的，晒日光浴后15小时，人自然就会产生困意，因为我们体内的时钟会按时发出指令，在这个时候分泌褪黑激素。

换言之，要想“早起”，最有效的办法就是“早起”。第一天努力让自己早早起床，然后出去晒个日光浴，让体内的时钟重新调准，接下来身体就会进入“早睡早起”的良性循环。

其实，前面我所说的人体内的时钟，就是生物钟。但不可思议的是，生物钟的周期并不是24小时，而是25小时。

每天早晨都晒一下日光浴的话，那么每天一到这个时候，我们体内的生物钟就会重新调准一次，所以即使它原本以25小时为周期，只要定时调准，就不会和一天24小时的周期发生冲突。但如果早晨不对生物钟进行重新调准的话，那每天1小时的“时差”就无法调整过来，且每天都会累积。那样的话，起床的时间就会越来越晚。

有些孩子因为早上起床困难而经常迟到，甚至干脆不去上学，再严重点的还会发展成闭门不出，常年把自己关在房间里。这类孩子体内的生物钟就无法在早晨进行重新调准，从而进入恶性循环，早晨总是起不来，搞不好发展成昼夜颠倒的生活。

即使早上很早起床，但如果只待在房间里看电视、看报纸，对于调准生物钟也没什么意义。因为调准生物钟时，需要高照度的光。

晴天的室外，光的照度可以达到10000勒克斯，室内的照度则在1000勒克斯以下，照度是室外的十分之一。不用说您也能发现，到室外去晒太阳才能更好地调准体内的生物钟。

所以，早晨起床之后，不要留在房间里，快到外面去晒太阳吧。早晨晒太阳不仅可以调准生物钟，还能提高体内血清素的活性，是一举两得的好事。从提高血清素活性的角度考虑，早晨在阳光下散步30分钟以内是最理想的。