“最好的晚上”之三

对睡眠极好的生活习惯

“睡前2个小时”决定人生

早晨起来的第一件事，您会做什么？这个问题的答案将对人一天的工作状态产生很大的影响。关于这个问题前面已经讲过。另外，每天最后的一段时间——睡前，您又会做什么呢？这个问题也很重要。我可以毫不夸张地说，睡前的生活习惯将决定一个人的人生。

早晨起床的生活习惯，可以决定人的“一天”。而睡前的生活习惯将决定人的“人生”。

前面已经给朋友们介绍了各种各样恢复、重启专注力的方法，但其中最重要的一个方法还是睡眠。

我想每个人都有体会，如果头一天晚上睡得特别香、特别沉，那么第二天起床的时候人就会感觉特别舒服。身体充满力量，大脑清爽灵活，工作起来效率奇高无比。

但是，如果晚上睡眠时间不够，或者睡得很浅，夜里要醒来好几次的话，那第二天起床就会感觉头昏脑涨、浑身乏力，干什么都提不起精神。专注力只恢复了70%～80%，那么这一天的工作从专注时间上来说，就已经损失了20%～30%。早晨起床的瞬间，就已经决定了人一天的状态。所以，如果睡眠不好的话，从时间利用上来说，第二天就太不划算了。

所以，那些减少睡眠加班工作甚至通宵工作的行为，从专注力工作术的角度来看，绝对是愚蠢透顶的行为。

总而言之，睡眠时间不足、质量不高，是专注力的最大敌人。反过来说，时间充足且高质量的睡眠，是恢复专注力、高效工作的必要条件。

“睡前2个小时”该做的事情和不该做的事情

那怎么做才能睡得更快、睡得更香、睡得更沉呢？其实，这个问题的答案就隐藏在“睡前2个小时”的生活习惯中。

睡前2个小时千万不能做的事情有吃东西、饮酒、剧烈运动、洗澡水水温过高、视觉系娱乐（玩电子游戏、看电影等）、看闪亮的东西（看手机、看电脑、看电视等）、待在灯光过于明亮的场所（特别是使用荧光灯的便利店、公司办公室等）。

反过来，睡前2个小时适宜享受放松。比如，听音乐、闻香薰灯、非视觉系娱乐、和家人聊天、爱抚宠物、使身体放松的轻微运动、温水浴、读书等。

恐怕大部分日本上班族在晚上都没法享受如此悠闲的时光。但只有在睡前2个小时让自己放松下来，才能让一天之中的生活节奏保持平衡，才能保证高质量的睡眠，才能让睡眠帮我们恢复100%的体力和脑力。

人体内存在交感神经和副交感神经。白天，交感神经处于主导地位，指挥我们努力工作；夜晚，切换到副交感神经工作模式，帮助我们休息、睡眠。交感神经和副交感神经各司其职、各谋其政，才能保证我们在努力工作的同时还能维持身心健康。

夜晚，从交感神经的主导切换到副交感神经的统治，需要一段“冷却”时间。睡前2个小时如果能按照我前面说的去做，您就能顺利“冷却”下来。

毫无睡意、双眼放光、头脑清醒、心脏怦怦直跳……晚上如果还处于这样的状态，就说明交感神经还没有退出舞台。这时即使勉强自己入睡，身体和大脑也得不到休息。我们的身体修复细胞和内脏器官、提高免疫机能、消灭癌细胞都是在睡眠状态下进行的，而且还必须是在副交感神经占优势地位的时候进行。如果入睡之后，交感神经依然活跃的话，那我们的身体就无法发挥自然治愈的功能。长此以往，人的身心肯定会出问题。

为了第二天能生龙活虎地工作，头一天睡前2个小时必须给自己放松的时间。如果晚上加班到很晚，不经过放松就直接入睡的话，那么一夜的睡眠也无法使我们的身心恢复到100%的状态。换句话说，“加班到很晚”并不是“努力工作”的表现，实质上还会影响工作效率和进度。

睡前2个小时的放松时间，应该得到优先保障。

不过，要详细讲解睡前2个小时的放松方法和原理的话，至少需要一本书的篇幅。所以，想进一步了解的朋友，可以参考本人的拙作《日本第一浅显易懂的睡眠指导手册——神经科医生教您高质量睡眠的12个法则》（Kindle电子书籍）。“晚上睡不好”“睡眠时间不够”“想睡得更长、更香”的朋友以及平时靠安眠药物入睡的朋友，可以读读我的那本书。

睡前吃东西，破坏您的睡眠

现实中，很多上班族晚上要加班到10点，赶末班地铁回家后先洗个澡，然后再吃“晚饭”，收拾停当，上床已经是凌晨1点左右了。这样的生活习惯，您觉得健康吗？

睡前2个小时内，最不应该吃东西。

前面讲了其他一些睡前2个小时不该做的事，但其中最难克服的就是睡前吃东西。口舌之欲很难控制，一不小心就把美食送进了嘴里。

睡前吃东西的话，睡眠中就不会分泌生长激素了。生长激素具有提高血糖的作用。也就是说，空腹的时候生长激素更容易分泌，而吃饱之后，血糖比较高，就基本上不分泌生长激素了。

在通常情况下，生长激素是在我们入睡之后第一轮快速眼动睡眠的时候分泌。也就是入睡后2个小时之内。但是，如果睡前吃东西的话，那么入睡后2个小时内血糖值还比较高，生长激素就难以分泌。

简单地讲，生长激素就是一种“消除疲劳的激素”。生长激素分泌不足的话，疲劳就难以得到彻底消除。第二天醒来时，还是感觉疲惫不堪。

睡眠的意义就在于休息身体和大脑，起到消除疲劳的作用。如果睡眠中不能分泌生长激素，那么睡眠消除疲劳的效果就将大打折扣，那睡眠也就失去了意义。

晚上睡七八个小时，可起床时依然感觉疲劳的人，很多就是睡前吃了东西造成的，所以这一点一定要引起注意。

所以，如果您加班到很晚才能回家的话，建议您在傍晚的时候就先在公司把晚饭吃了。本来空着肚子工作，工作效率也不高。