“最好的白天”之三

下午的重启工作术

下班之前的最后冲刺

下午2点到4点的这段时间，人最为疲倦，午餐后涌起的睡意、高强度工作造成的疲劳都会在这段时间集中爆发出来。这段时间是一天之中工作效率最低的阶段。

根据日本交通部门对事故的统计数据，因困倦发生的交通事故，多发生在凌晨3点到4点和下午2点到4点。这一现象不仅出现在日本，世界各国的统计数字都有相似的趋势。

也就是说，下午2点到4点，从生物学角度来说是人清醒度最低的时段，容易犯困。清醒度低，就意味着专注力低，工作效率不高。

但过了下午4点之后，我们心中又会涌起一股紧迫感，心想：“就快下班了，今天不能就这样结束了！”在这股紧迫感的作用下，我们又能把注意力高度集中起来，高效率地投入工作。

从另一个角度来说，只有下午2点到4点这段时间人的专注力和大脑机能最低，如何把这段时间高效利用起来，就成了时间管理术的重中之重。

如何克服下午那段容易犯困的时间？我有一套“下午重启术”要教您。

下面即将介绍的“下午重启术”其实是“专注力降低时恢复专注力的方法”，所以它并不局限于下午时间。上午疲劳的时候可以用，晚上加班时也可以用，都很有效。

【下午重启1】运动重启术

如果让我举出一个最简单有效的恢复大脑活力的方法，我会毫不犹豫地说：“运动！”只需10分钟的运动，就可以提高多巴胺、去甲肾上腺素、血清素等脑内物质的浓度，可以让您在接下来的90分钟里一直充满能量，专注力和学习、工作效率将大幅提高。

不仅如此，做事情的欲望也会提高，还能克服焦躁的心情，让您平静地投入到学习、工作中。

“工作疲惫了就去运动一下吧！”我这么说恐怕没人买账。因为对于上班族来说，工作都在办公室里，去哪儿运动啊？其实我所主张的重启大脑运动，对场地的要求很低，而且仅运动1分钟也能得到很好的效果。

比如，在公司大厦里爬几层楼梯。也许有人认为，这种程度的活动根本算不上运动，但您可以用冲刺的速度试试，保证您会气喘吁吁，头脑和心情肯定会焕然一新。

还有一项对场地没有要求，时间短、强度大的运动，那就是深蹲。再小的办公室也容得下一个人做深蹲，慢蹲慢起10次，就可以明显感觉到大腿肌肉的紧张，没准还会出汗呢。

总而言之，长时间伏案工作，会让疲劳不断累积，专注力也会下降。所以当您感觉到自己“专注力下降”“工作进展缓慢”的时候，不妨离开办公桌在公司里随处走一走，或做几组深蹲。有意识地运动身体，可以有效转换心情，提高专注力。

【下午重启2】更换场所术

在讲外出吃午餐的时候我曾提到过，变换场所可以激发我们大脑中场所神经元的活性，进而提高海马体的活力，让大脑机能得到恢复。

其实，不仅限于外出就餐，任何时候移动一下，改变场所，都能取得相似的效果。

长时间伏案工作，人很容易疲劳，导致专注力下降。当您在工作的时候感觉“工作难以推进”“头脑不够用”的时候，不妨暂时离开办公桌到处走走，距离不一定多长。通过步行，可以提高血清素的活力，还能通过变换场所增强场所神经元的活性，从而实现心情的转换、大脑机能的恢复。

比如，去卫生间上个厕所、到公司的休息室沏杯咖啡、走到楼下的自动贩卖机旁买瓶饮料……虽然距离都不远，但也可以改善高强度工作造成的疲劳感。再回来的时候，心情和头脑肯定都轻松了许多。

另外，改变工作的场所，看一看不一样的景色，同样可以激活场所神经元。拿我来说，有时下午我回到咖啡馆去写作，但坐了3个小时后，我也会感觉疲惫，对一成不变的场所感到厌倦，注意力就没那么集中了。

这个时候，我一般会再找一家咖啡馆去写作。到了新的店里，陌生的环境让我感觉新鲜、好奇，心情又重新振奋起来。再次展开工作时，我的专注力高度集中，效率比之前高多了。因为改变了环境，场所神经元又活跃了起来。

换咖啡馆工作的方法，对于一般上班族来说可能不太现实。但在罐头工作术中我也讲过，上班族可以离开办公室，借用会议室工作。同样可以达到变换环境的效果。

在美国留学的时候，我曾有幸访问过位于达拉斯的美国西南航空公司总部，结果发现了一件令我吃惊的事情。公司总部的会议室竟然有几十间，而且每一间的内部装修、装饰都不一样。而且我听说美国很多公司的会议室都是这样设置的。后来我才恍然大悟，原来“不同的内部装修=不同的环境”，可以刺激人的场所神经元。场所神经元活跃起来，人的大脑也随之变得灵活，开会的时候就能想出各种好点子，让会议的质量更高。

眼前的风景有所改变，就能对场所神经元形成刺激。所以，当工作造成精神疲劳的时候，可以换个地方工作，如此简单的恢复方法，您一定不能错过。

【下午重启3】穿插重启术

一直坐在办公桌前工作，随着时间的流逝，我们的专注力会下降，还会出现肩膀酸、脖子痛、眼睛干涩等不舒服的症状，这都是疲劳累积所造成的。

长时间做“同一项工作”，是最消耗体力、脑力，降低专注力的。

这个时候，我们可以改变一下工作内容，穿插一些其他工作。

比如说，可以把会议放在工作中间。

伏案工作1个小时后，可以安排一场30分钟的会议，然后再回去工作1个小时。这样一来，30分钟的会议就成了一种“转换心情”的手段，也算得上是一种休息。

同样是30分钟的会议，如果放在上午开，它就是“偷时间的贼”，而放到下午开，就变成了“转换心情”的好方法。

除了开会，打电话问候客户、整理资料、复印文件、发送文件、思考创意（创造性工作）、对部下进行工作指导、发送和回复电子邮件等，都可以作为穿插工作，用来转换心情、重启大脑。

也许您已经发现，这些穿插于主要工作之间的工作，对专注力的要求都不太高。

这样的工作，只要不是十分紧急，尽量不要安排在上午做。因为上午时间人的专注力更强，做这种工作太浪费了。把它们放在下午做，而且是穿插于主要工作之间，则可以起到良好的辅助作用，帮我们缓解疲劳、提高工作效率。

【下午重启4】小憩重启术

下午的工作更容易疲劳，毕竟已经工作了一上午，午休时间虽然能恢复一部分体力和脑力，但工作状态也远不如上午。为了防止专注力过度涣散，下午工作的时候，我们应该注意休息，在感到疲惫之前就小憩一会儿。

我们不应该努力到极限，实在坚持不下去了再休息，而应该工作45分钟左右就主动休息5分钟。前面讲过专注力也有波峰和波谷，专注力还没下降到波谷之时，我们就该休息了。

马拉松运动员比赛的时候，都会在喉咙感到干渴之前就喝水。因为当喉咙感到干渴的时候，说明身体已经出现了脱水的倾向，那时再补充水分已经太迟了。

大脑的休息也是同样的道理，当工作到大脑已经昏昏沉沉时再休息，那短时间的休息是无法恢复的。可上班的时候又不可能长时间休息。为防止出现这种情况，一定要在感到疲惫之前主动休息，这时不用休息多长时间，就可以充分恢复脑力。

最不好的休息方法是什么

说到工作中的休息时间，您一般都做些什么呢？这个时候，我想可能很多年轻朋友的放松方式都是玩智能手机吧。

一到休息时间，大家就迫不及待地掏出手机低头玩起来，有的看微博、微信，有的玩游戏。

但我非常遗憾地告诉大家，从脑科学的角度来说，休息时间玩手机是最不好的习惯。因为玩手机，不但不能让大脑休息，还会让大脑更加疲劳。

人类的大脑，处理视觉信息就要占用90%的机能。所以，面对电脑工作的人，仅仅是处理视觉信息就已经相当疲劳了。看、读等行动，会给大脑造成相当大的负担，因此在休息的时候，应该尽量将自己从视觉信息中解放出来。

我们的大脑还有一个特性，光的刺激会使大脑兴奋起来。玩手机游戏时，不停闪烁的屏幕就会让大脑持续兴奋而无法休息。

由此可见，休息的时候一定不要玩手机游戏。手机游戏让大脑兴奋，根本得不到休息，反而会更加疲惫。

从我的“神之时间管理术”的角度来看，如果不能让大脑的专注力得到恢复，那就算不上休息。如果休息之后，大脑比休息之前还昏沉，还无法集中注意力，那这个休息就是失败的。休息的时间浪费了，而且还得花更多的时间进行休息。如果玩手机休息10分钟，那之后可能要损失1个小时的专注时间。

让脑力得到恢复的终极休息法

那么，到底该怎么休息才能让大脑得到真正的休息，让脑力得到恢复呢？

我先问大家这样一个问题，您平时怎么做才感觉最放松、最舒服呢？您可以尽量多地列举让自己放松的方法。

听音乐、闻香薰精油、吃美食、泡个热水澡、蒸桑拿、按摩、听河水流淌的声音、晒太阳、爱抚宠物……我想上述方法可能是朋友们喜爱的放松方式。可是您发现没有，这些方法都有一个共同的特点，就是五感之中，都没有用到“视觉”。

听音乐、听河水流淌的声音，用的是“听觉”；吃美食用的是“味觉”；闻香薰精油用的是“嗅觉”；泡热水澡、蒸桑拿、按摩、爱抚宠物等用的是“触觉”。不管用哪种感觉，就是没有视觉。这正是放松方法的共同特征。

不用视觉，转而刺激其他感觉，能够使人感到放松，也就使大脑得到休息。

虽然有这么多放松的方法，可是白天上班的时候，能做的估计也只有“听音乐”一项罢了。

但实际上，还有一种方法更加简单有效，无论工作中还是其他什么时候、什么场所，都可以做。那就是“闭目养神”。只要闭上眼睛，就可以阻断视觉信息的输入，让大脑进入休息模式。

科学家通过分析人的脑电波发现，当我们睁开眼睛的时候，脑电波以β波为主，β波是一种高频率的脑电波。而闭上眼睛的时候，脑电波中就开始出现低频率的α波。α波使人放松。

工作感到疲惫的时候，可以找一条冷毛巾，敷在眼睛上闭目养神。也可以趴在桌子上闭眼休息一会儿。

闭目养神的一个要点是头脑要放空，什么都不想。从脑科学的角度来说，这就是最为简单易行的休息术。

除了闭目养神以及前面列举的那些休息大脑的方法外，还有很多好方法。比如，和同事聊一聊工作之外的闲事，活动一下身体（做体操、在公司里到处走走、转转脖子、扭扭腰等）。您可以在感到疲惫之前，将这些方法组合起来进行休息，尝试一下您就知道我没有骗人了。

一流企业纷纷引进的“正念”之术

还有比闭目养神更有效果的休息方法，您想知道吗？

那就是“冥想”或“正念”（冥想的一种变形）。

在美国，Google和Nike等一流大企业非常重视冥想、正念等效果显著的休息法，它们也在积极地引进这些方法，帮助员工在工作中重启大脑，以便更高效地工作。

最近，关于冥想的效果，科学界掀起了一股研究热潮。结果科学家发现，冥想的作用确实有很多，比如，冥想可以提高人的专注力、创造力、记忆力；可以缓解精神压力，减少不安和焦虑感；还能提高人的共感能力，学会关心他人、体谅他人。

休息时间如果利用冥想让大脑放松的话，那么接下来的工作中，人的专注力会非常集中。从有利于提高专注力、高效工作的角度来看，冥想也是一种不可多得的休息方式。

关于冥想或正念的具体实践方法有很多种，我在这里很难用几句话给您讲清楚，要说清楚的话，至少需要写一本书。所以，对冥想或正念感兴趣的朋友，我可以为您推荐两本书。关于冥想的，您可以去看《最好的休息方法》（久贺谷亮著，钻石社）；关于正念之术的，您可以参考《正念的教科书》（藤井英雄著，Clover出版社）。

【下午重启5】5分钟小睡法

下午工作的时候，您是否被强烈的困意困扰过？我想大多数上班族到了下午都有类似的困扰，但是很多人选择喝杯咖啡或嚼块口香糖提神，然后凭借“坚强”的毅力继续坐到办公桌前埋头苦干。其实，我觉得这时候不必勉强自己继续工作，不如停下来小睡5分钟。

您可别小看这5分钟的小睡，它可以带来不可思议的效果。5分钟一到，您睁开眼睛，就会发现之前的困倦感已经消失无踪了。

我们人类的清醒度有一个周期，一个周期大约是90分钟。关于生物钟，我在前面的章节中已经讲过。当您感觉强烈的困意来袭时，正是体内生物周期处于波谷的时候，也就是清醒度最低的时候。

这个时候，无论是专注力还是各种大脑机能，都处于最低的状态，即使勉强自己继续工作，也难以取得理想的效果。

在长时间驾驶汽车的时候，当驾驶员感到强烈困意的时候，更不能勉强自己继续驾驶。这也是生物周期进入波谷造成的，此刻人的清醒度最低。如果继续驾驶，造成事故的概率很大。所以此刻驾驶员的正确选择应该是立刻靠边停车，小睡5分钟，然后再开车上路。

困意最强烈的时候，也就是清醒度最低的时候，说明生物周期正处于波谷。但进入最低点之后，就该开始缓慢回升了。换句话说，再过一会儿，人的清醒度就该慢慢回升了。所以，在波谷的时候，只需5分钟的小睡，就可以顺利度过这个最低点，醒来后困意就会消失。

在最困倦的时候，通过5分钟的小睡，我们顺利进入清醒度上升的波形中，然后就可获得90分钟的清醒时间。