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“主要睡眠”与“强力小睡”可以恢复大脑活力

■睡几个小时才能提升专注力

我想很多人都有偏见，认为每天都要“睡足八小时”。

前面已经说过，睡不饱会让隔天的专注力下降，而长期睡不饱不仅无法专心，还会影响健康。但是这不代表每天一定要“睡足八小时”，因为每个人“睡饱”所需的时间都不同。

国外研究显示，每天睡足七小时的人，比较健康又长寿。加州大学圣地亚哥分校的丹尼尔·克利普奇教授认为，每天睡六个半到七个小时的人最长寿，感觉更幸福，而且生产力最高。

其实睡得太多反而会降低专注力，你是否有过早上睡回笼觉，结果感觉昏昏沉沉的经验？睡得太多会让白天缺乏专注力，晚上又睡不好。

人有不同的身高体重，当然也有不同的睡眠模式。有人睡得少一样整天有精神，有人则需要睡超过八小时。无论睡得多或睡得少，最重要的就是了解自己“最适当的睡眠时间”，并且持之以恒。无论睡太多还是睡太少，都无法较好地发挥专注力。

我认为最适当的睡眠时间，就是疲累程度不会严重妨碍白天的活动。只要白天活动时不会觉得周公猛找自己下棋，或者想睡时就能找到时间小睡，那就是不错的睡眠时间。

■睡不饱反而头脑清醒？

你有没有过熬夜隔天精神亢奋的经验？或者看到睡不饱却精神饱满的人，觉得难以置信？

有种抑郁症疗法叫作“断眠疗法”，就是让抑郁症患者整晚都不睡，以调整入睡时间。目前还不清楚这种疗法的运作原理，或许是因为抑郁症患者的生理时钟相当混乱，一天不睡便可以重新设定生理时钟，这个疗法才会有效。

但是一晚不睡只会让隔天有精神，往后的生活还是要恢复正常节奏，否则抑郁症会恶化。偶尔一晚不睡或睡不饱，隔天固然比较有精神，但长期睡不饱可不是好事。

■怎么睡才能让身体与大脑最清醒

这里简单整理出让人提升专注力的睡眠法，分为“主要睡眠”与“强力小睡”。

主要睡眠就是晚上的睡眠，包括完整的快速动眼期与非快速动眼期的睡眠循环。同样是一天睡七小时，每睡一小时就醒来一次，跟一次睡满七小时的睡眠质量完全不同。

生理时钟到了晚上会准备入睡，所以晚上至少要一次睡足四到五小时，这就是主要睡眠。

很多人会想，四到五小时未免太短了。但是对忙碌的现代人来说，应该有不少人平日只能睡五小时左右，难怪很多人烦恼于白天打瞌睡。

所以我也推荐小睡，也就是所谓的睡午觉。小睡可以消除下午的睡意，是恢复专注力的最好方法。因为小睡能够使人恢复活力，所以我给它取了个名字叫作“强力小睡”。

请放下每天一定要睡足八小时的偏见，好好利用主要睡眠与强力小睡，就可以发挥专注力。至于小睡的详细原理与睡法，请参考第五章的解说。我另外一本书《消除大脑与身体疲劳的小睡法》应该也能帮上忙。

专注力要领

最少五小时睡眠＋短时间午睡，可以打造快活节奏

□就算找不出完整六小时，至少也要睡满五小时

□在白天想睡的时段，要找好小睡的时间和地点

□睡太多或补觉都不行