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前言

第一章　八堂课让你了解大脑习惯，提升专注力

1　学会“积极专注”与“消极专注”

■“想做的事”与“勉强做的事”要使用不同的专注方式

■“积极专注”就是以“开心”作为努力的诱因

■如果必须专注处理不想做的事情，就要利用危机感与恐惧感

2　没效率的多任务会降低信息处理能力

■人脑本来就无法执行高难度多任务

■“圣德太子传说”是子虚乌有

3　奖励可以控制多巴胺，刺激专注的意愿

■多巴胺怎样用才好

■“奖励自己”是有效的，但请适可而止

■利用“对未来的期望”提升专注力

4　“截止时限”与“休息”可以活化专注力激素

■正肾上腺素让你能够“狗急跳墙”

■三招提升正肾上腺素的功能

5　你如何抵抗破坏专注力的恶势力——“噪声”

■专注的时候，大脑其实在偷懒？

■好噪声与坏噪声

6　如何避免“粗心大意”（action slip）

■缺乏专注力？避免粗心大意的方法

■务必了解action slip的模式

7　如何避免衰老造成的专注力衰退

■谁都躲不过“衰老”

■大脑的“衰老”其实就是容易“左顾右盼”

■保存幸福感或许可以帮助提升专注力

8　即使心无旁骛，人还是会出错

■再怎么专注都会看错

■鸡尾酒派对效应是大脑“分配工作”的礼物

第二章　调整生理时钟，强化专注力的七项技术

1　控制生理时钟，专注力就能持久

■细胞的主频率决定你是“晨型人”还是“夜型人”

■反推生理时钟就可以控制专注时段

■仔细调整生理时钟的巅峰期

2　与其熬夜赶工睡不饱，不如睡饱维持专注力

■睡不饱是专注力的大敌

■睡不饱就无法运用“工作记忆”

3　控制光线强弱，调整生理时钟

■现代社会光线太强，打乱了生理时钟

■为什么白天不能躲在家，晚上不能开灯

■如何控制光线强弱

4　早晨的光线可以活化血清素，缓和紧张情绪

■抑制焦虑的血清素与褪黑激素

■褪黑激素也与斗志、专注力有关

5　沟通有助于维持生理时钟

■果蝇与人类的差异

■修正生理时钟的秘诀，就是每天至少找人聊天一次

6　生理时钟三元素：饮食、运动、睡眠

■“健康”是专注力的基础

■养成运动习惯让你睡得好

7　“主要睡眠”与“强力小睡”可以恢复大脑活力

■睡几个小时才能提升专注力

■睡不饱反而头脑清醒？

■怎么睡才能让身体与大脑最清醒

第三章　设定目标、提升专注力的七个方法

1　细分目标，从小课题开始解决，就能专注处理

■目标的难度应该是“困难但可以达成”

■细分目标，获得成就感

2　地点、时间、内容……目标内容要尽量详细

■想象“何时”“何地”“怎么做”“做多少”

■把“起点”想清楚，比较容易启动

3　“待办清单”一张只写一件事

■“待办清单”可以让目标更清楚

■狠下心，每天只写一张“待办清单”

4　无论事情多小都要完成，才能品尝小小成就感

■缺乏专注力的大脑需要什么“报酬”

■成人需要什么“奖励”才能专注

■夸奖别人，并多认识会夸奖自己的人，专注力就会提升

5　向职业运动员学习一星期、一个月、一年的节奏

■职业运动员是学习专注的好典范

■你需要三种时间轴来提升专注力

■只要目标明确，甚至可以持续专注、持续努力一整年

6　决定适当的时间限制，创造高密度的专注力

■只有“时限”还不够

■决定“时限”的诀窍，就是预留“超时”时间

7　“作业亢奋”的效果，可以让你“再撑一下子”

■利用“作业亢奋”的长处，让你“再撑一下子”

■“积沙成塔”与专注力的复利效果

第四章　在网络时代维持专注力的五大诀窍

1　提升效率的行动工具，反而会大大降低专注力

■高科技反而会降低专注力

■联机烦恼，脱机也烦恼

2　当文件变成邮件……文书工作杂乱无章的陷阱

■邮件会打断专注力

■这种桌面逼你不断执行文书工作

3　“边做事边上网”容易让工作拖泥带水

■网络上的多任务会降低思考能力

■网络成瘾的陷阱

4　如何避免“电子邮件”“社群网站”打断专注力

■决定检查邮件的时段

■社群网站比邮件更容易上瘾

5　飞机、电影院、演唱会……珍惜可以长时间脱离网络的时光

■不能上网的地方反而罕见

■珍惜“脱机时光”

第五章　强化专注力的八个生活习惯

1　“每天吃早餐”是专注的第一步

■早餐可以唤醒身体与大脑

■安排简单方便又能每天吃的早餐

■麦片、酸奶、水果是优良早餐

2　养成运动习惯就能提升专注力

■运动的时候可以专心做其他事情？

■运动习惯可以给你持续的专注力

■专注需要强弱交替、节奏与体力

3　习惯周末睡到饱的人，平日请务必提早三十分钟就寝

■经常性的“时差涣散”会降低动力

■口诀是比前一天提早三十分钟

4　“小睡十五分钟”可以让疲惫的大脑复活

■在想睡的时候小睡片刻，效果较好

■如果希望提升专注力，最少需要“十五分钟”

5　深呼吸可以提升专注力

■太紧张的时候，就需要“松口气”

■“吐气”是提升专注力的关键

6　“说”与“笑”可以刺激大脑

■若执行难度不高的工作，同时与他人聊天可以提升专注力

■说与笑可以调节心情

7　“孤独”与“同侪压力”有什么优、缺点

■独自一人埋头苦干，很难控制情绪

■有时候“孤独”才能让人专注到浑然忘我

8　快乐的期望永远不嫌烦

■有快乐计划的人，当下总是更专注

■就是因为忙才要更早决定

■如何让“三个月之后”的计划更有效率、更充实

第六章　六种休息好方法让你持续专注

1　工作中休息是不对的？

■“偷闲片刻”可以提升专注力

■上课时间六十分钟，是保持专注的极限

2　专注力有限，但不必自己决定极限

■专注力可以持续多久？

■决定极限的优、缺点

■专注时间也可以通融

3　“腻了”就是“该休息”的信号

■“作业亢奋”之后就是疲劳

■想休息也不行的情况

4　不得不熬夜的情况

■工作赶不及，只好熬夜？

■如果不得不熬夜，该如何专注

■熬夜时的小睡法

5　咖啡与绿茶……咖啡因的正确用法

■过度依赖咖啡因的问题

■喝超过几杯才算咖啡成瘾

■咖啡因的正确用法

6　绿意可以使人恢复专注力

■大自然的绿意令人感觉幸福与满足，有助于提升专注力

■除了能令人放松，绿意还有什么效益

第七章　靠心灵控制来锻炼专注力的五个条件

1　心灵安稳是专注的门槛

■抑郁是专注最大的敌人

■“适应障碍”造成身心失调

■什么程度才该看医生

2　如果你担心自己有ADHD

■没有压力却无法专心，是一种病吗

■ADHD不是儿童的专利

■有ADHD也别紧张

3　替自己找借口，就是自我设限

■为什么考试之前特别想大扫除

■如何避免找借口（自我设限）

■承认自己逃避现实，才能继续前进

4　下定决心扛起责任，才能产生专注力

■专注的人不找借口

■思考自己是不是只想着自保

■努力不找借口，自然就会培育出专注力

5　不放弃令人专注，放弃也令人专注

■放弃是专注力的杀手？

■坚持与放弃，哪种比较好

■不适合自己的目标就该“放弃”