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控制光线强弱，调整生理时钟

■现代社会光线太强，打乱了生理时钟

生理时钟创造了人一天的规律，甚至可以说生理时钟控制了人的体温、内分泌、自律神经等所有生理活动。斗志与专注力当然也受到生理时钟的影响。

自从爱迪生发明灯泡之后，即使已经入夜，人们还是保持着有如白天的活动力，甚至有过之而无不及。灯具的发明与进步，无疑大大推动了人类的文明发展。

但是科学技术的发展，同时也夺走了现代人的睡眠时间。只有现代人才会熬夜看书、上网。

睡不饱会降低专注力，但我希望读者了解一件事：就算睡得不是那么糟，晚上灯光太强还是会对生理时钟造成不良影响。有人认为“我晚上虽然在很明亮的地方做事，但是都会睡饱，所以没问题”，这种人要特别小心，因为你的生理时钟很可能已经被打乱，并影响了你的专注力。

■为什么白天不能躲在家，晚上不能开灯

生理时钟很容易受到光线的影响，早上的光线会抑制人体分泌褪黑激素，这是帮助我们睡得安稳的重要激素，但是晚上暴露在强光下，会阻止人体分泌褪黑激素，人也就不容易入睡。

一旦褪黑激素分泌不正常，不仅影响大脑，还会影响所有细胞的生理时钟。生理时钟一旦错乱，就会破坏整个身体（包括大脑）的平衡。这可不光是降低斗志与专注力，还会影响身心健康。

让我们检讨一下自己的生活环境。

室内与室外的照度有着天壤之别。室内灯光的照度顶多几百勒克斯，但是晴朗的室外照度却超过一万勒克斯，相差数十倍。

晚上的照度问题更严重。夜间的室外照度顶多只有几个勒克斯，而我们晚上在室内开灯，照度会是室外的一百倍以上。而且近年来又推出数码显示器，它发出的蓝光会对眼睛与身体造成沉重负担。

我们所在的光线环境可以说是乱了套，白天室内比室外阴暗，晚上室内比室外明亮，完全不符合自然规律。看来现代人的生理时钟免不了要被打乱，再加上睡眠不足与压力的影响，当然不容易专心。

■如何控制光线强弱

现代社会的光线环境发生常态性的错乱，让我们保持在常态性的时差状态下。如果长期错误使用光线，人不仅无法发挥专注力，还可能变得容易生病。其实只要稍微用心，就可以制造对生理时钟有益的光线环境，比如说白天灯光尽量调亮，最好能多出门或坐在窗边，晚上则尽量把灯光调暗。日常生活有很多小招数可以控制光线强弱。就算室内灯光没有阳光那么强，白天还是应该尽量把灯光调亮。例如，日本北部冬天阳光较少，或者西南部有梅雨季，那么白天灯光就要尽量开到最亮。

搭公交上班的时候，站在有阳光的窗边最好。如果是搭地铁，进站之前请多晒晒太阳，除了盛夏，其余季节都应该多站在阳光下。

反之，晚上就应该尽量降低屋内照度，选择亮度较低的灯泡，而且要小心电脑与手机屏幕所发出的蓝光。我们可以戴上蓝光过滤眼镜，或者把屏幕的背景调成黑色，多少能够减少蓝光的影响。

调整光线强弱就等于调整专注力的强弱，只要注意白天亮、晚上暗的原则，就能把生理时钟调整为专注模式。

专注力要领

白天亮、晚上暗的生活可以打造优良的生理时钟节奏

□白天搭公交上班时，要站在有阳光的窗边

□晚上调低屋内照度

□晚上，电脑桌面改成黑色，手机屏幕亮度调低