将目标分解

我的一位学生在大学一年级时一直被拖延症困扰。要面对的工作量如此之大，因此他直接崩溃了。“需要做的事情太多了，千头万绪，我根本不知该从哪里下手，就干脆什么都不做了。长此以往，我熬夜越来越多，成绩却越来越差，压力越来越大。”他知道这样下去并不是办法。

压力无处不在。你根本不需要这本书来告诉你，大学生的压力有多么大，尤其是到期末考试这类关键时期。压力是意志力的敌人之一，会让我们更加难以集中注意力。然而可悲的是，期末考试期间正是学生需要高强度意志力的时期，大量的复习任务和论文正等着他们。学业压力还会导致情绪崩溃和行为混乱。它会减少需要自制力的积极行为，例如锻炼身体、保持良好的学习习惯以及健康饮食。幸运的是，一项研究发现了一种方法，可以减轻关键时期中压力带来的巨大危害，还能提升学业成绩。

在这项实验中，学生会在学期初带着他们的课程表来到实验室，并列出所有重要考试和论文作业的截止日期。研究人员帮这些学生将主要的任务拆解成一个个小目标，并为每个目标设定一个截止日期。例如，对于一篇要在12月初完成的论文，学生需要在9月前决定所选主题，10月初完成初步调研，10月底形成提纲，11月中旬完成初稿，11月底修改完终稿。这些学生还会做出一个学习计划，标出具体的时间以及确定每周要完成的工作量。

和没有做这些的对照组相比，这些在开始时把任务拆解成小目标并设定截止日期的学生，一学期中花在学习上的时间是对照组的两倍。对那些动力十足，要实现目标的学生来说，这些截止日期促使他们调整了日常的其他安排，以保证学业计划能按时完成。例如，其中一位学生就写道：“为了完成计划，我不得不每天早起一个小时，以便有足够的学习时间。”

这一方法的好处并不局限于提高了学习紧迫性。别忘了，抵制住想赖床的诱惑所使用的意志力肌肉，同样会参与生活中其他的积极行为。所以在学期当中，这些学生不但在学业上投入更多，而且几乎所有和健康相关的习惯都有所改善。他们吃垃圾食品更少了，看电视时间更短了，拖延症得以减轻，更少发脾气，更少饮酒。甚至是在复习期末考试期间，当其他学生的压力水平急剧上升时，这些学生因为已提前做好规划并在之前的截止日期完成了相关工作，所以压力水平依旧保持在较低的位置。

我的一位学生将这个方法用在了自己的学期规划当中：

在学期开始时，我把所有的重要作业、会议和活动都写在自己的日程表中。这可以让我看到哪些重要任务在时间上有重合，方便我提前计划并完成每项任务。这样我就不会遇到一周内面临三个作业、一个考试和两项需要准备的活动这种让人不知所措的情况。我发现这对于我管理时间十分有帮助。通过提前规划并开始准备，我避免了要在截止日期的一周前匆忙应付完所有任务的局面。当截止日期临近时，我发现自己每晚做很少的工作即可，不用在最后一周天天熬夜。这大大减轻了我的压力，并让我拥有更多自由支配的时间。

同样的，我们在前面提到的那位——上大学后被巨大工作量逼到崩溃的学生，在学会把任务分解并给每个环节都设定一个小目标之后，情况开始有所改观。最终，他所做的这些改变确实产生了良好的效果：

我决定把项目分解，并列出每天要完成的任务小清单，一件一件去完成。这帮助我把注意力放在每一小步上，而不是想着一次完成所有事，这样一来，我的作业看起来也没有那么可怕了。每当完成一件事情并把它从清单上划掉时，我都感到十分满意并备受鼓励。就如同看到通道的尽头有盏明灯。我还是会偶尔拖延，但在多数时候，这种方法可以激励我在相对短的时间内以相对放松的状态处理大量工作，令我压力更小，掌控感更强。

当我们能够完成一个分解任务时，哪怕只是很小、很基本的环节，我们相信自己可以完成整个任务的信心也能得到增强。这份信心激励着我们去完成下一个分解任务，让我们不断前进，螺旋上升。

威廉·H.麦克雷文上将曾在2011—2014年间担任美国特种兵作战司令部的总指挥。在卸任的几个月前，他曾就这个话题向美国得克萨斯大学奥斯汀分校的近8 000名毕业生发表演讲。他的演讲概括了自己从军生涯收获的10条经验，他相信这些经验可以帮助年轻人改变世界。其中第一条就是：晨起铺床。这听上去再容易不过，但就是这一习惯让他和战友能在一天当中保持头脑敏捷，乃至作战成功。

每天清晨，在海豹突击队进行基本训练前，教官（他们都是越战老兵）会准时出现在营房，第一个要检查的便是床铺。一张合格的床铺要求被子平整方正，枕头要在床头的正中间位置，毯子必须整整齐齐地放在架子底部。如果你能按此要求每天早晨都铺好床铺，那么你一天当中的第一项任务就圆满完成了。它会给你一些自豪感，并鼓励你在接下来将其他任务一件接一件地完成。在一天结束时，你便会从完成一项任务变成完成了所有任务。

通常来说，完成一件事时最困难的一步，正是开始的那一步。与其担忧整件事多么有挑战性，不如让自己振作起来，勇敢迈出第一步。我的一位学生将此描述为“像滚雪球一样”——先前只有一小点，然后慢慢变大。他称这样做是治疗拖延症的最佳方式之一：

我会将一些较为轻松或用时较短的任务作为开始，先完成它们，然后继续进行下一项任务。我觉得这个办法对我很有效，因为当每项任务完成时，我都备受鼓舞，动力十足。当一天结束时，我回顾自己完成的那些工作，感到硕果颇丰，真是太开心了。这让我更加坚定和专注地完成当下的任务，从而更好地管理时间。用这种“滚雪球”的方式，我可能在截止日期的几周前就已完成了作业。

究其根本，压力缘于我们感到自己无法在给定的时间内完成所有任务。通过将任务有效拆解，困难看上去就不那么难以克服了。写一份20页以上的报告确实是个不小的挑战，让人望而生畏。不过列出一份一页纸的大纲（写报告的第一步）是个具体且相对简单的工作，我们可以立刻着手。当我们完成第一步时，便可开始下一步，之后更进一步……如果你使用这种将整件事分成小的任务，每次处理一小部分的方法，即便是最为艰巨的挑战，也有实现的可能。

为了让自己保持动力，请记得在完成一些步骤，实现既定目标之后给自己奖励。不要忘了，保存意志力的有效方式之一就是养成好习惯。美国《纽约时报》记者、畅销书作家查尔斯·杜伊格曾就如何提高个人生产力写过大量文章，他提到奖励可以把任何行为变成一种习惯：

若你想开始晨跑，至关重要的就是为自己设定提醒（如在早餐前就穿好跑步鞋或者每晚把运动服放在枕边），还要有明确的奖励（如中午吃点好的，打卡自己的跑步记录以获得成就感，或者从慢跑中获得内啡肽令大脑愉悦）。只有当你的大脑开始期待奖励时——无论是渴望内啡肽还是获得成就感，跑步才会成为你每天清晨的习惯。

知道奖励就在不远的前方可以帮助我们在一系列任务中坚持下去，给我们动力继续前进。回想一下我们在第一章中讨论的有关积极情绪的理论。奖励会提升你的情绪，让你更有创造力，更专注。所以，设置阶段性的奖励不但可以帮助你将任务分解，还能让你热情更高地投入接下来的阶段。

如果你也喜欢吃糖，不妨参考一下这位同学的方法，如图11所示。他以此来激励自己完成阅读任务：在每阅读完一个段落后，就可得到一颗糖的奖励。

图11 一种阶段性阅读激励法