每日静观

当你走在大街上时，或许能够注意到，很多人走路并没有抬头向前看。一些人甚至走得歪歪斜斜，因为他们正专注于手中的手机，根本顾不上躲避其他行人、自行车甚至机动车。当今社会下，人们已经对智能手机如此依赖，这是一个十分危险的信号——2017年美国火奴鲁鲁通过了一项法律，规定在过马路时看手机是违法行为。这项法律出台的原因正是越来越多人因紧盯手中的屏幕而忘记看路，在马路上因被撞受伤或死亡。若在人行横道上浏览Instagram或Facebook被抓多次，最高可被罚款99美元。

如今的我们在坐地铁，等餐甚至在街上散步时，都已不习惯这些无声的时间，因此会条件反射地拿出口袋里的手机，用上一会儿。这样做并不值得推荐，因为它即便没有对我们的生命安全造成威胁，也会对心理健康产生不良影响。一项相关研究发现，手机提示音所带来的干扰会让人增加多动症的症状，例如心神不定或者过度活跃。另一项研究发现，若手机放在附近，哪怕是屏幕朝下并保持静音状态，也会干扰我们的注意力，原因在于抑制自己去查看手机的冲动是要耗费能量的。这种习惯甚至影响了餐馆的翻桌率，原因在于人们会阅读完所有信息和邮件后才开始点餐，抑或非拍出一张可以发到社交媒体上的完美照片后才开始吃饭。

在一天当中那些安静、乏味和无聊的时间里看手机消遣确实很诱人，但你还有另外一个选择，就是利用这些时间来进行冥想练习。当你步行上课或者去开会时，请试着留意并感受周围的一切——两旁大树深深浅浅的颜色，汽车经过发出的声音；当你在餐厅等位时，请试着观察和体会你身边的环境——墙上摆放的装饰画，周围桌上的饭菜飘来的香味；哪怕是你正在阅读这本书的此刻，也请试着充分体会你的手指停留在书的封面和书页上的感觉。无论在何时何地，你在做什么，都试着充分地、尽可能多地调动你的五种感官（听觉、视觉、嗅觉、味觉和触觉），让它们在你的脑海中优先于其他事项。你如果发现思绪飘到了其他事情上，那么就轻轻地，不加评判地把它带回来，重新让意识回到当下，去充分体验这一刻的感受。这就是让我们的注意力肌肉强健的最好方法。

金尼在她的课堂上提到，即便是在开车等待红灯的短暂时刻，你也可以将其作为冥想练习的好时机。这一说法实际上来自释一行禅师，金尼对此解释如下：

下一次当你开车遇到红灯时，请试着停下来并微笑，然后深呼吸。就这么简单。微笑的原因是你有了这样一个短暂而珍贵的时机来练习冥想，将意识带入呼吸。请长长地吸气，并慢慢吐气。如果你很幸运，此时正处于交通繁忙时段，那么你就可以进行好几次完整的深呼吸。

如果你和我一样，之前对于等红灯毫无耐心，经常为此烦躁不已，那么这项练习会让你大有收获。这听上去可能有点疯狂，但从前的我总认为红灯是专门来给自己添堵的：本来一路畅通，结果我来了就突然变红灯，逼我停下来。这种想法其实是非要拿一件毫无个人因素的事来责备自己。不过在我学会了使用这种方法后，就再也不觉得等红灯是种煎熬了。

哪怕我们在匆忙赶往某地时，也可以做此练习。回想一下最近的一次，你要出席一个会议却马上就迟到了，正匆忙赶过去的情形。此时你的脑海里可能已升起很多想法：“为什么会这样？我要迟到多久？我进去时会不会打断会议进程？其他人会注意到我迟到吗？他们会不会因此不高兴？我需不需要先道歉？会不会因为迟到而错过了什么重要信息？”这些想法将和你因匆忙赶路而在体内产生的肾上腺素结合——想想它们会对你产生什么影响。于是终于到达之后，我们还要花很长的时间平复心绪，注意力才能重新回到会议上。而若我们试着在赶路途中仅仅将注意力放在当下，专注路过的风景和听到的声音，而不是不停地担心我们之后可能遇到的尴尬，那么当我们抵达时，就能更容易把心态放平，很快投入会议中。而且，因为担心迟到的紧张感通常容易导致我们超速驾驶，这会让人的神经更加亢奋，产生焦躁感，我们不得不花费额外的时间让自己平复下来，这同样会影响我们更快进入接下来所需的专注状态。

焦虑感来自关注未来的心态。而正念恰好是焦虑的解药，因为它的核心是关注当下。一位即将毕业的学生对此曾说过：

在华盛顿大学的最后一年里，我既想享受最后的学生时光，又要努力找工作，要完成身份的转换，而前方有许多未知。这导致我在那段时间压力极大，非常焦虑。冥想帮助我度过了那段时光，让我能活在当下，不去担心未来。

那阵子有几周我没法去参加45分钟的冥想练习课程（之前我几乎每周都会去参加），我便试着把冥想融入每天的日常当中，哪怕只做一些很简单的行动，就如在清晨做几个深呼吸，或者在脑海里重复一些积极的暗示。我试着让自己活在当下，对周边影响小心地做出反馈，在说话前先想一想。一些时候当我感到自己有了焦虑感或者压力过大时，就试着用冥想的办法，做几次深呼吸，让那些负面想法轻轻散去。这真的十分简单和容易，并且大部分时间都非常有效。

在金尼的课堂上，最受欢迎的一项活动和巧克力有关。在这堂课上，学生每人会拿到一块包装完整的巧克力，它看上去十分诱人，通常情况下，大家都会迫不及待地把它吃掉。但在练习中，学生被要求先把这块巧克力放在掌心，仔细地观察和体会它。金尼会在过程中做如下引导：“这块巧克力看上去是什么样子？将它放在手心里的感受是什么？它有多重？请把它放在耳边，轻轻晃动一下。你听到了什么声音？”之后，学生才可以小心翼翼地打开锡纸包装，用心聆听这个过程中发出的细簌声音，并感受巧克力的美妙形状和香甜气味。他们需要将这个美妙的物品放在鼻子前闻一闻，然后才能放入口中，在品尝时慢慢咀嚼，细细体会过程中的滋味。

对这些学生中的一些人来说，吃完这块巧克力所花费的时间或许比他们之前吃午饭的时间还要长。想想准备一顿饭所需要的时间，以及各种食材汇集到一起所产生的独特香气，你就会发现，吃饭其实是练习控制意念、活在当下的绝佳机会。很多人都提到当他们带着觉察之心吃饭时，会吃得更香，而且因为放慢了节奏，反而吃得更少了。所以对那些希望饮食更加健康或者减掉一些体重的人来说，带着正念去吃饭是一个不错的选择。

冥想的一大优势在于，你几乎可以在任何时候、任何场所进行练习。现在已经有许多App可以帮助你完成一个快速的冥想。我所使用的叫作“冥想计时器”（Insight Timer），它可以让你自由设置冥想的时长，并以一记舒缓的钟声作为开始和结束时的提示。它还能帮你统计你日常的冥想频率，并让你知道在同样的时间当中，这个世界上还有谁正和你一起冥想（就比如今天早晨，和我一同冥想的是来自艾达荷瀑布的莱恩）。我还会从dhammatalks.org这个网站收听冥想引导和晚间讲座，大部分内容是由来自美国加利福尼亚山谷中心外的慈林寺僧人讲解的。这些分享会讲解有关冥想的具体实践，和如何让内心保持平静，减轻痛苦。