扩充分子：拥抱已有的事物

让我们再来看看有关幸福的公式：

别忘了，上述实验并没有要求参与学生去寻找相比从前生活额外的、更多的积极或者消极经历。感恩组的同学并没有增加自己实际拥有的——分子，只是将注意力转移到生活中的积极事物上来。这项研究已成为积极心理学领域最著名的研究之一，因为它告诉我们，每个人实际上都手握提升自身幸福感的利器：掌控自己的注意力。

注意力是可选择的。它的原理有点像聚光灯。试试这样做：观察一下四周，找出你周围所有红色的物品。你很可能会发现平时未曾注意到的东西。或许书架上那些有红色书脊的书这时会映入你的眼帘。而在此之前，若非有人问起，你可能都不会注意到它们的存在。此刻因为你的注意力已重新聚焦，你才会关注到它们。

同理，对待生活中积极事物的态度也一样。当下的我们或许有一百件值得感激的事，但如果你不把自己的注意力放在上面，就会对它们视而不见，亦如放在书架上的书，或者桌子上水杯里的水。现实生活中，我们每个人都可以选择加入感恩组或抱怨组。你每周都可以想一想近来发生的值得感恩的事或让人抱怨的事，做这些并不会花费多少精力。这项研究告诉我们，一个人的幸福感并不是由他拥有多少好的或坏的经历决定的，而是由他选择关注什么而决定的。

我的一位学生发现记录值得自己感激的事能帮助她更为积极地看待生活：

每一天，我都会记录几件我所遇到的挑战（以及自己可以怎样应对它们），还会写下生活中发生的好事。我发现这样做太有价值了。通常情况下，我本以为这一天过得并不好，但当自己开始写下所发生的令人愉快的点点滴滴时，我就会意识到这一天过得其实并不是那么糟糕。这样做让困难看上去不那么令人害怕了。在对生活抱有感恩之心之前，我一直认为自己是一个非常消极的人。但现在我发现变得积极其实没有那么困难，尤其是和其他消极的人相比。

通过以上记录我们可以看出，社会比较作用于幸福公式中的分母，因为它将人的注意力牵引到更多想要的事物上；而对生活怀有感恩之心作用于幸福公式中的分子，它将人的注意力集中到自己已拥有的事物上来。

我的另一位学生会每天记录下值得自己感激的事，并把它们放到叫作YOLO（You Only Live Once的缩写，意为“你的生命只有一次”）的瓶子里，提醒自己生命太短暂了，不要沉湎于烦恼。“哪怕这一天过得再不好，我也能找出一件值得感激的事情来。这样做能让我感觉好一些，并在睡前对自己说：‘嘿，其实今天也没那么糟糕。’”

这个瓶子里装满了来自生活的快乐记忆，如果没有它，这些点点滴滴估计早已消散于众多日常琐事之中了。这能提醒她自己幸福公式中的分子部分（所拥有的一切），这是一个切实可行的办法，帮助一个人从低谷中走出。“在那些难熬的日子里，当我心情特别沮丧的时候，我就会从瓶子里取出纸条看看。上面的那些美好回忆能让我觉得欣慰，帮我从负面情绪中恢复过来。”她称赞这个瓶子给了她更加积极的人生观，让她过上了“有史以来”最为乐观的生活。

同样的，我的另外一位学生通过写感恩日记，让自己熬过了一段艰难的时光。缘起是她收到了一个来自父母的生日礼物——感恩日记本。“开始时我这样做只是因为好玩，只要想起来就会写下一些内容。”改变发生在不久后，她和男朋友分手时。起初她完全放弃了记录，因为她已提不起兴趣做任何事。直到后来，她非常迫切地希望扭转自己的状态。“在那时我已陷入情绪的谷底，想要尝试任何能让自己快乐一些的事，却不知从何做起。之后我想起了自己的那本感恩日记本。从那天起，我开始每天在上面写些东西。”

在起初的一个月，她每天会写下感恩的事，却没什么明显的效果。“我觉得让自己寻找值得感激的事情既困难又乏味。”然而渐渐地，她注意到了变化。“一个月之后，找到那些值得感恩的事情变得更加容易了。我开始在全天当中留意那些值得感激的事。我发现自己在思考问题时更加积极，并能在任何事情上发现积极的一面。我在感恩日记上写下的越多，我就变得越快乐。这真的改变了我的生活。直到今天我还在坚持写感恩日记，因为它的影响太神奇了。”

写信是另外一种帮助人将注意力转移到可感激的事物上来的形式。请花一点时间想想在过去的人生中有谁帮助过你或给你带来了积极影响：也许是在你输掉比赛时仍教你保持优雅的教练；也许是曾在放学后留下来，认真聆听你的倾诉的老师；或者是那位为你写了推荐信的教授，虽然他不用必须这样做；抑或是当你得知祖父母去世的消息时，无意间出现在身边，并给予你支持的那个人。无论这些人是谁，写信都是表达感激的好机会，因为他们或许永远都不知道自己曾给你带来了积极的影响。

美国宾夕法尼亚大学的一组研究者让一些成年人思考和回忆自己认为值得感谢的人，写信给他们表达自己的感激，并将信交给对方。这样做并不会花费多少时间——估计只需花15分钟写信，再花不到半个小时交给别人，但这带来的影响会持续很长时间。参与者的幸福指数在接下来的一周得到明显的提升，并在一个月内仍然保持高于往常水平。事实上，研究人员发现写感谢信是让人更幸福的有效方法之一，它能让幸福感的提升持续几周以上。

这项研究的主要发起人马丁·塞利格曼博士将写感谢信称为一种可提升“真实可信的幸福感”的有效工具，原因是“它放大了过去的美好回忆，并在你和出现在你生命中的那些重要的人之间建立了强有力的联结”。

我的一位学生以生日为契机，给她最亲密的朋友写了感谢信。“其实说出来也有效果，但书写能帮助你更好地思考自己想说的内容和该用哪种表达方式。”她如是说。我们会在接下来的第9章中提到，通过书写的方式把情绪用语言表达出来，会赋予它们更深层的意义。“这对我来说是一个绝好的机会，让我重新反思自己是多么幸运，也帮助我重温曾拥有的美好时光，否则它们很可能就被我渐渐遗忘了。我很期待写下这些感谢信，并发现这是一个建立和维系友情的好机会。”

通过使用YOLO瓶子，写感恩日记，写感谢信等，你可以找到无数种方式帮助自己把注意力放到生活中积极的事物上来。它们之所以有效，原因恰恰在于这使你更加关注幸福公式中的分子，即已拥有的，而非分母，即还想要的。