完成它，不求完美

之前说过，拖延症和完美主义的毛病常常同时存在。由于深知达到自己残酷的高标准需要付出多大的努力，拖延者们往往在开始之前就已经放弃了——还记得前一章里提到的“习得性无助”吗？——所以他们更倾向于一开始就不去尝试。

事实上，研究表明，拖延症患者经常给自己设置障碍。他们不愿意承担挑战失败的风险。他们深植内心的不自信，加上沃尔特•米蒂^[18]式的对于无敌英雄的幻想，都使他们无法通过合理方式获得成功。

对于拖延者来说，最糟糕的莫过于被别人认为没有能力。他们宁愿被看成缺乏机遇。

即使完美主义拖延者最终开始做事了，他们仍然会尽力把事情搞得更加困难。他们把大多数时间花在打造“完美”上，从而忽略了其他更重要的方面。一个恶性循环因此开始。

请你问问自己！

如果你可以花20分钟把事情做到70％的完美度（也就是每分钟得到3.5%的回报率），你是否愿意再花40分钟（每分钟0.75%的回报率）将事情做到100%完美呢？

回报率下降的规律图

除非这件事关乎生死，否则大多数人都会给出否定的回答。事实上，如果你把问题拿来这样分析，连完美主义拖延者都会回答“不愿意”。

可是说起来容易，做起来难。

思考是一回事，感觉又是另一回事了。当完美主义拖延者从事某项工作时，他们大脑中的情感部门——杏仁核——会使他们不停埋头苦干，直到确信无法再有任何改进的空间为止。

听起来耳熟吗？

如果你也存在这个问题，请不妨这样做：

放宽你那教条主义者^[19]的非黑即白的严苛标准，用不同的灰度标准来衡量，适度地思考问题。

想象一下，假如你是一个学生，在对待学业问题时是个完美主义者。那么你很可能每天（如果不是每小时的话）在脑中进行着以下的内心独白：

“如果我的作业不能脱颖而出，那么我就是个无用的人。”

这是一种思想恐吓。你被其任意摆布，去做一些不愿意做的事情。

该怎么办呢？

其实对付任何恐吓者的方法都一样。

你得勇敢面对他们！

想要克服完美主义，你得首先承认，无论你大脑中的标准是否非黑即白，那些存在于你大脑之外的生活中的标准，大部分并非如此。

它们存在于一个不同灰度色谱的范围中。

所以，别一个晚上学习五小时了，你也许可以把时间缩减为两小时，然后让自己做些放松和休闲的事。

也就是说，无论你属于哪一种完美主义者，你需要：

1. 找出那些思想威吓——“我的作业都必须得到优异的成绩”。

2. 进行适当的自我对话——“我知道如果我勇敢面对恐吓，工作两小时就休息，也许会在短期内让我产生焦虑，但是长远来看，我会比现在感觉好得多。”

3. 采取适当的行动——学习两个小时后停工，邀请朋友吃晚餐，举杯庆祝没有一晚上五小时都在学习。

4. 重复这样的行为——勇敢面对你重获自由的焦虑心情，避免回到“一晚五小时”的旧习惯。

直到你能够：付诸实践却不臻完美。

不过这还不够。

你还可以……问问自己：最糟糕的结果会是什么？

你看，很多时候我们的恐惧感来得毫无缘由。之前说过，我们特别擅长把事情想象得比实际糟糕得多。你猜怎样？我们同样擅长把失败想象得比实际严重得多。

认知行为治疗师在说到拖延症的时候，经常谈及“放下鞭子”的重要性。这包括：

•允许自己有犯错的权利

•犯错的时候不责骂自己

•不要让“完美”的概念混入“自我”概念中去（比如“如果我不完美，我就是个无用的人”）

不过安迪和我还有一个更好的建议。我们建议你不要只是偶尔犯错，因为这太容易做到了。我们建议你干脆把犯错设为目标。

为什么要这样做？

因为一旦你开始行动，失败的可能性反而会越来越小。

我记得曾与一个监狱里的劣质精神病人聊天，他说了一个他和朋友们年轻时在镇上常玩的游戏。他们彼此竞争，看谁在酒吧里被女孩拒绝的次数最多。奖励很诱人，获胜者下回出来喝酒的费用全部由别人支付。

真不赖！

但你猜猜后来发生了什么？当他们越习惯于被拒绝，他们越能意识到，从长远来看，被人拒绝其实没什么大不了的，于是他们就越难赢得比赛。

最后，他们都可以轻轻松松地搂着一个姑娘回家去！

小调查

你的拖延行为有多严重？

给以下各句表述打分，然后计算总分，再与下一页的分数表进行比对。

1. 我因为没有履行承诺而让别人失望。

1. 我发现很难开始一个新的项目，或转到另一个项目。

1. 我在开始工作之前会担心犯错。

1. 我先做简单的工作，把困难的留到后面。

1. 我因为花太多时间在不重要的工作上而错过了截止日期。

1. 我的办公室凌乱无序。

1. 我赴约常常迟到。

1. 我认为幻想往往比实践更好。

1. 我通过转向其他事情来避免矛盾或不愉快的场面。

1. 我更希望人们觉得我不努力，而不是没能力。

1. 我发现拒绝别人的请求很困难。

0～11拖延行为已经严重影响了你的生活质量。把它改掉！马上！

12～17你已经对自己的行为产生了不满——但你会推迟解决这些问题。

18～22你有改进的空间——但你很可能主动放弃。

23～28你偶尔会犯一些错误，但基本上都能完成任务。

29～33你懂得自律，做事有序，该行动的时候就会去做。

★记录下每一次问卷调查的分数，因为在本书末尾，我们会邀请你加入一个独一无二的全国调查，你可以发现自己在整个优质精神病态范围中的位置。

[1]莫托古兹（Moto Guzzi）是一个有着悠久历史的意大利摩托车品牌。

[2]拖延症（Procrastination）是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。

[3]《愤怒的小鸟》（Angry Birds）是一款首发于iOS，而后跨平台的触屏游戏。

[4]脸书（Facebook）是马克•扎克伯格创建的一个社交网站，可以通过它和朋友、同事、同学以及周围的人保持互动交流，分享上传图片，发布链接和视频。

[5]推特（Twitter）是一个社交网络，为微博客服务，是全球互联网上访问量最大的十个网站之一。它允许用户将自己的最新动态和想法以短信形式发送给手机和个性化网站群，而不仅仅是发送给个人。

[6]在接下来的六个章节中每章末尾处都会为你提供一个小测试，让你针对该章节所讨论的人格特质做一个大致的自我评估。你只需要分别填写每章所附的调查表，再将得分与分数表进行比对，就可以了解到自己对七大制胜法宝的掌握程度。

[7]《西雅图夜未眠》（Sleepless in Seattle）是一部美国电影，故事叙述一个丧偶的父亲和一位已订婚的女记者之间，仅凭彼此的声音和文字产生并发展起恋情，并终成眷属的浪漫故事。

[8]《窈窕奶爸》（Mrs. Doubtfire）是由罗宾•威廉姆斯主演的一部喜剧片，获得1994年金球奖最佳音乐片、最佳喜剧片、奥斯卡最佳化妆奖。

[9]《辛德勒的名单》（Schindler's List）是根据澳大利亚小说家托马斯•肯尼利所著的《辛德勒的名单》改编，1993年由史蒂文•斯皮尔伯格导演的一部电影。影片再现了德国企业家奥斯卡•辛德勒与其夫人埃米莉•辛德勒在第二次世界大战期间倾家荡产保护了1200余名犹太人免遭法西斯杀害的真实历史事件。本片包揽了第66届奥斯卡金像奖的7大奖项及第51届金球奖的7项大奖。

[10]《钢琴课》（The Piano）是由新西兰著名女导演简•坎皮恩执导的一部浪漫爱情片，也是一部以反映女性觉醒为出发点的佳作，获得第46届戛纳电影节金棕榈奖和最佳女主角奖。

[11]查尔斯•曼森（Charles Manson）是美国历史上最疯狂的超级杀人王，他所控制的邪教组织丧心病狂、杀人如麻。

[12]蒂芙（Typhoon），英国茶饮品牌。

[13]《极速风流》（Rush）为2013年上映的一部英国电影，讲述了两个赛车手的故事。它获得了第71届金球奖电影类最佳剧情片提名，和第20届美国演员工会奖电影奖最佳男配角提名。

[14]死亡屋（Killing House）是SAS在赫里福德军营的一栋建筑，是反恐演习的场所。

[15]闪光弹（Flash-bang）又称致盲弹、炫目弹或眩晕弹，是一种以强光阻碍目标视力功能的一种轻型非致命武器，属于手榴弹的一种，为战术性的辅助工具之一。闪光弹被投掷后，会于数秒内发射刺眼强光，可以致被攻击目标于短时间内产生短暂性失明，使得目标顿时丧失反抗能力。

[16]震撼弹（Stun grenades），用于制造强烈闪光和巨大噪声的非杀伤性手榴弹，常用于封闭空间内的反恐行动。

[17]阿尔加维（Algarve）是葡萄牙最南边的一个大区，也是历史悠久的省份之一。它沿西班牙边界绵延160公里直至西部的圣文森特角，是葡萄牙的主要度假地。沿海散布着一些度假村、饭店和别墅。

[18]沃尔特•米蒂（Walter Mitty）是电影《白日梦想家》（The Secret Life of Walter Mitty）的主人公。他有一个保护欲过度的母亲。在后者的呵护下，沃尔特成长为一个爱做白日梦的图片编辑。他最喜欢做的事就是幻想自己成为英雄，到处冒险。某天，当沃尔特负责的冒险摄影师发来的照片莫名失踪后，沃尔特决定亲自前去寻找云游四海的摄影师，展开一趟真实的冒险之旅。

[19]教条主义者，又称原教旨主义者（fundamentalist），即一群对经文上的教条深信不疑的信徒。他们不能容忍与教条存在分歧的事物，不能接受新的观点和声音。