飞行模拟器练习：给两人组练习的指导

本书中有很多可以和练习伙伴共同完成的练习，在这里给大家介绍一个练习方法，我把它形象地比喻为“飞行模拟器练习”。飞行员刚开始学习飞行时，都是在飞行模拟器上进行的。飞行模拟器可以模拟各种各样的真实情境，帮助飞行员在不危及自己和他人生命安全的情况下学习应对各种状况。除了飞行员，还有其他一些特殊人群也会借助模拟情境进行训练，这些特殊人群都需要在高强度压力下工作，比如现场急救员、急诊室人员和军方特种部队。通过模拟训练，他们能够在可控的情况下应对不同难度的挑战，从而不断提升自己的专业技能。

虽然你的个人生活和工作也许没有如此生死攸关的相似问题，但是你可以使用同样的方法，通过模拟不同沟通情境来练习，以提升人际交往能力。

飞行员在飞行模拟器上可以基于自己的技能水平，适当调高或者调低训练难度。这个原理也可以引入你和练习伙伴的练习中。你可以选择一个想要练习的真实情境，请你的练习伙伴和你进行角色扮演，模拟这个真实情境可能发生的对话，练习如何倾听和回应。练习的目的是帮助你体验真实情境下可能经历的压力反应，帮助你快速捕捉到自己进入压力反应时的最初迹象，然后有意识地停下来，和自我连接，减少身体内由压力反应导致的压力激素的释放，从而打破自动化反应，看到更多的行动选择，学习到新的沟通技能和压力情境下的应对方式。有效练习的方式就是，你能控制模拟情境中的对话难度和压力大小。这样你既能感到安全，也能有适度挑战，不会因为太过简单而感到无趣，也不会因为太难而感到气馁。所以，当你和练习伙伴在设置练习场景时，你可以在需要的时候向练习伙伴提出请求，请他适度调高或者调低对话的练习难度，然后以你希望的方式练习如何做出回应，以达到模拟练习的目的。

当你和练习伙伴做任何本书中提到的练习时，请使用下面的方法来设置和进行你们的练习。

练习活动开始前

1.快速检查一下每个人的状态，说说自己感觉如何。特别是当你或者你的练习伙伴经历着一定程度的压力时，把个人情况提前做一次沟通对你们的练习内容和练习方式都会有帮助。

2.看看伙伴是否有一个真实情境想要用来模拟练习。如果没有，你们可以构想一个一般性的场景，比如某个关系、家庭或者工作当中的冲突，然后在这些场景里创建模拟练习的角色。

3.决定好你们打算练习的情境，还有你们想要练习的具体技能。

设置角色和练习难度

1.决定谁扮演什么样的角色。

2.只用描述故事的一部分内容，让角色扮演的伙伴了解基本背景，知道如何开始就可以。不需要讲出整个故事，故事的大部分内容会在角色扮演的过程中呈现出来。

3.设置好练习难度，练习过程中还可以根据需要调整练习难度，保证练习难度适中，能达到最好的练习效果。

4.如果涉及个人隐私，提前和你的同伴达成保密协议。

5.在练习过程中，如果你们当中任何一个人的情绪受到触发，可以停下来，做自我连接。你可以说出自己自我连接的过程，这样你的练习伙伴能够知道你的状态，并支持你找到你的需要。

练习过程中的选择

1.情绪被触发时，可以暂停角色扮演，做自我连接。做自我连接时，可以把这个过程说出来或者默默在心里做。

2.任何时候都可以暂停练习，然后说出接下来你想做什么选择。

3.需要的时候可以暂停练习，然后让你的练习伙伴给予反馈。

4.当对话难度过高或者过低时，可以暂停练习，然后让你的练习伙伴调低或调高练习难度。

5.需要时可以重做你想做的练习。

练习结束后的总结和反馈

1.每个人都分享练习过程中的感受，告诉对方自己在某个特别时刻有什么样的特别感受。尽可能地具体，比如：“在我说了……以后，你反馈了我的需要，我感到很安心。”

2.在给予反馈前询问对方是否想听这个反馈。

3.在反馈结束后，调换角色。这样第二个人也能够练习想要练习的情境。