练习困难对话

你是否有过这样的经历：被某些人的某些行为或话语激怒。事后你发誓，如果再遇到同样场景你再也不会让他们激怒你。然而当你再次面对同样的场景时，你很容易被再次激怒，并进入同样的反应模式里。这些容易触发你情绪的事件很可能与你的童年遭遇有关，也可能击中了你心中特别敏感和脆弱的部分。要处理这些容易触发你的事件也许不那么容易，但也不是不可能的。这个部分的练习就是帮助你脱敏，即对那些容易触发你情绪的对话不再那么敏感，不再只会习惯性地应对。

练习困难对话，可以帮助你提前准备那些可能对你有挑战的对话。同时，你也可以在经历了一场不那么愉快的对话后，就对话里触发情绪的部分进行练习，让自己从已经发生的对话中学习，特别是如果你希望有机会重新开启这场对话，那么提前练习将让你更有信心面对新的对话。

不管你用来练习的困难对话是一场已经发生的对话，还是你预期可能会发生的对话，在通过角色扮演模拟真实情境的练习中，你的练习伙伴会向你发出那些容易触发你情绪的信号。这样你将有机会体验到当自己被触发，刚刚进入“战斗-逃跑-冻住”的压力反应时，你会有什么样的感受。通过这个练习，在你进入真实对话后，如果遇到同样的触发信号，你将不那么容易被触发，或者在被触发后能更加清醒地意识到自己情绪的变化。你越早意识到自己被触发，就能够越快做出不一样的选择。比如可以让自己平静下来，做自我连接，让自己回到当下，从而减少身体系统里面压力激素的释放，进而降低压力反应对自己的影响，用更符合自己价值观的方式做出回应，而不是做出习惯性的冲动反应。

练习

找到一个练习伙伴，设置好你们想要练习的场景，与伙伴商量谁先开始。（假设先开始的是伙伴A）

1. 伙伴A首先告诉伙伴B：

a. 伙伴A想要伙伴B扮演的那个人与自己的关系。比如：“我想你扮演我的一个同事。”或者：“我想你扮演我的一个下属。”或者：“你将扮演我的老板。”或者：“你是我的一个顾客。”

练习

b.伙伴A的触发信号。这是伙伴A请伙伴B在练习中说的话或做的事，这些话或这些事就是会触发伙伴A进入压力反应的信号。

从第二步开始，“你”指的就是伙伴A。

1. 检查一下你是否想要在练习开始前做一次自我连接。

a.把一个有压力的情境带入脑中，并把它告诉给你的练习伙伴。这个过程本身可能就会触发你的压力反应。如果你想在练习开始前先做自我连接，可以把你做自我连接的过程说出来，也可以让伙伴B帮助猜测你的感受和需要。你可以选择是独自完成自我连接，还是请你的伙伴通过同理来支持你。

1. 告诉你的伙伴你准备好让他向你发出触发信号了。让你的伙伴在开始时用一个较低的情绪强度发出触发信号，然后慢慢提升情绪强度。

练习

1. 当你留意到自己被触发，有了压力反应的第一个感觉后，就举手示意你的伙伴停下。

2. 做自我连接并把这个过程说出来，这样你的伙伴就可以知道你的内心发生了什么。如果你需要的话，可以让你的伙伴通过同理来支持你。

3. 做完自我连接，感觉自己已经回到当下，情绪状态平稳后，问问自己：“我是否听到这个触发信号里面有‘请’或者‘谢谢’的意思？”也就是说，对方这么说或这么做，是否在向我表达请我为他做点什么或者向我表达感激，只是他的表达方式我不喜欢而已。多数情况下，触发信号里都暗含“请”的意思。如果你能听到对方不太中听的话语背后，是在请我为他做点什么，你的心情可能会平复一些。

4. 接下来，你打算如何做出回应。你可以选择

练习

同理他人或者自我表达。告诉你的伙伴你想要练习的是哪一个。

a.如果你选择同理他人，记住同理的四个元素——临在状态、静默同理、表达理解和猜测需要。

（1）你可以使用这个同理他人的表达方式：“你是否感到   (感受)，因为你想要   （需要）？”

b.如果你选择自我表达，可以使用以下表达方式：

（1）“当我看到/听到   （观察）时，我感到   （感受），因为我想要    （需要）。”

（2）用以下请求语句来结束表达：

（a）一个行动请求，比如：“你能否告诉我   ？”

（b）一个连接请求，比如：“听到我这

练习

么说，你感觉怎么样？”或者：“你能否告诉我,你听到我说了什么？”

1. 在你做了同理他人或者自我表达之后，伙伴B第二次发出同样的触发信号，你在感觉自己被触发后，举手示意，并做出回应。

a. 用同理他人或者自我表达对这个触发信号做出回应。如果第一次选择了同理他人，第二次就选择自我表达，反之亦然。

b. 需要的话从第3步重复做起。

c. 当你对这个练习感到满意以后，两个伙伴都卸下角色，暂停练习，互相确认已经停止角色扮演——两人不再扮演情境里的角色，而是做回自己，并与伙伴在一起。

1. 总结反馈：

a. 让你的伙伴告诉你他在听到你的同理或者自我表达时的感受。这是在衡量你的话对建立两人之间的连接有什么样的效果。

练习

b. 分享你在这个过程中的感受。

c. 如果你的伙伴想要提供额外的反馈，建议他在给反馈前先询问你是否想要这些反馈。

1. 调换角色，第二个人开始他想要练习的情境。

练习与自己建立连接，用同理他人或自我表达对困难对话做出回应。这些都是在应对工作场所里的对话时所需要的重要技能。不管你的沟通技能怎么样，每一次对话都为你提供了学习和成长的机会。利用这些机会的最好方式就是，总结和反思每次的对话。这就是我们接下来要学习的内容。