自我连接

在介绍人类本能的压力反应时，我们提到，当人们觉察到一个威胁自身安全和身体健康的挑战时，会被触发进入“战斗-逃跑-冻住”的压力反应状态。这时，人们通常会冲动行事，事后又经常为自己当时的不冷静行为后悔。

但事实上，在压力反应中，你可以有意识地做一些特别的事情，来关注你内心想要被满足的需要，并思考你可以做点什么来满足这些需要。在你了解了压力反应是怎么回事，并知道了在压力反应下你的身体会出现什么样的感觉后，你就可以在遇到引起你情绪波动的事件时，觉察自己是否进入了压力反应状态。如果是，你就可以有意识地通过自我连接，关注自己内心的感受和需要，从而更加理智和有效地对事件做出回应。所以，自我连接是一个帮助自己在压力时刻回到当下，不被情绪控制，做出理智选择的方式。它能帮助你用更接近你价值观的方式采取行动，也降低你事后后悔自责的可能性。

练习当你经历压力反应时如何行动是很有必要的。古希腊人早在两千六百多年前就知道这一点了：

在逆境中，我们不能达到我们预期的水平。我们会跌到我们训练时的水平。

——阿尔奇洛克斯

古希腊军人、诗人，公元前650年

因此，当你处于压力之下时，要想按照你希望的方式行动，平时的训练是非常必要的。这就是越来越多的现场急救员、军人、医护人员和其他需要面对压力工作的人员要在很多模拟情境中训练的原因。通过模拟真实情境，他们能够在训练中感受到身体面对压力反应时的紧张状态，并练习在这种紧张时刻如何做出有效回应。

前人和很多科学研究都指出，把注意力放在呼吸和身体的感觉上可以帮助我们更好地与自己重新连接，并把意识带回到当下。通过定期的自我连接练习，在你感到心理或身体受到挑战的情境里，你将能对这些情境做出更加有效地回应。此外，如果你每天都能够练习自我连接，这个练习将不断提醒你关注内心的需要，以及寻找更好满足这些需要的方法，而不是执着于某个特定策略，或者是逃避现实来忽略自身需要。

你每天最好能留出至少五分钟的时间来练习自我连接。事实上，只要你有时间，一天之中的任何时刻都可以练习。你练习得越多，就越有可能在有压力和挑战的情境里保持临在状态。

建议练习自我连接的时间：

● 每天预留出固定的时间，例如早上起床后的第一件事。

● 两个活动之间的空隙，比如在等待一个会议开始的时候。

● 一天中可以任意活动的休息时间。

● 当你感到紧张的时候。

练习

1.呼吸

a.把注意力放到呼吸上， 深深地吸气，慢慢地呼气，让呼气的时间长过吸气的时间。

2.身体

a.继续这样的呼吸，然后把注意力转向你的身体。让自己完全沉浸到此刻的身体体验中：

（1）扫描你身体的各个部分，关注各个部分的感觉。不论有什么样的感觉，都不用跟自己对话，只要去体验这些感觉。

（2）接下来，跟自己对话，说说你所体验到的感觉。例如：“我的肩膀不舒服，胃里有

练习

些热热的感觉。”

（3）然后给你体验到的感觉找一个名字。例如：“我觉得很兴奋”或“我觉得很难过”。

3.需要

a.最后，问问自己：“当我有这种感觉的时候，是身体在传达‘什么需要被满足了或未被满足’的信号吗？”当你回答自己的这个问题时，留意你身体的感觉，它会传达出一个信号，告诉你是否找到了正确需要。

b.在脑中想着这个需要，想象一下，如果这个需要被充分满足了，你会有什么样的体验。

c.问问自己：“我如何能在现在和未来满足这个需要？”

*注意：通过做3b和3c的练习， 你的大脑会在幕后默默工作去寻找满足这个需要的策略。这和抑郁的人如果不寻求帮助会越来越抑郁有着相同的大脑运行机制。比如抑郁的人常爱问这样的问题：“我为什么又把事情搞砸了？”当他们问“为什么”时，大脑会搜索答案，而这个答案通常带有“我不够好”和“我有缺

练习

陷”的负面评判。这个答案将让他们变得更加低迷抑郁，无法自拔。如果不问“为什么”，而是问“如何做”，比如“我下次如何能够做得更好”，大脑就会尽可能地寻找解决问题的方法。所以，“如何做”通常让你采取行动，而“为什么”通常让你停留在自我评判的执念里，无法行动。通过在练习中问自己如何能够满足自己的需要，而且想象这个需要得到了满足，我们可以利用大脑的这个机制帮助自己看到更多的可能，并且积极地行动起来，让这些需要得到满足。