准备一场困难对话

困难对话，是指那些让你感到困难和有压力的对话。比如，在你的团队里，有一个人总是和你有冲突，或者对你有误会，当你需要和这个人对话时，你们的对话就可能是一场困难对话。还有，你可能要面对一些会让你焦虑的特别场景，比如跟老板请求升职加薪，或者跟上级承认犯下的一个错误。这些场景里的对话也可能是困难对话。而常常让困难对话变得更加困难的是你头脑里存在的各种评判，包括对自己的评判、对他人的评判，还有对场景的评判。

人们常常在头脑里持有一系列对他人的评判，并且用这些评判编织出各种故事，这些都妨碍了人们看到他人真正的样子。当对某人心存评判时，我们是不太可能对这个人产生积极影响的，因为我们不喜欢这个人的想法会通过我们的行为、语气和表达方式泄露出来。要阻止这些想法的泄露几乎是不可能的，对方会觉察到这些微妙的线索，即使是在无意识的状态下，也会感受到自己不被喜欢。

对他人的负面评价或评判，我们称之为“敌人形象”。敌人形象让我们很难与这个人有连接，或者对这个人感到关心和慈悲。它阻止了我们看到和承认彼此共同的人性部分。

当你认为他人是错的、坏的、应该被惩罚的，并且基于这些评判的想法对他人产生负面印象时，你不仅让自己和对方失去连接，还常常因为这样的评判感受到内心的不愉快。你也许会感到厌恶、怨恨、愤怒，甚至仇恨。当你怀着这些敌人形象时，你的内心也在受苦，而且你将不能有效地在与这些人有关的情境里做出更好满足自己需要的回应。

通常来说，人们往往会因为负面评判生出敌人形象。但是，你也可能因为积极评价而产生敌人形象。比如，当人们把某人放到很高的位置上时，你可能会对这个人产生距离感。或者当你站在一位偶像身边时，也会受到敌人形象的影响而变得紧张、说不出话和局促不安。在这些情况下，你对他人的评价是积极的，但是这些评价还是让你和这个人失去了连接。

下面的这个练习，可以帮你化解敌人形象。通过消除对他人的敌人形象，你能够更多地聚焦在当下，与他人有所连接，从而以更加轻松自在的状态与这个人展开困难对话。

练习

对于这个练习，你既可以找一个练习伙伴一起做，也可以通过独自做书面记录或思考来完成。如果你是和一个练习伙伴来做，那么你需要先设置好你们要练习的情境。伙伴A讲述一段不愉快的经历，伙伴B通过这个练习过程来支持伙伴A，帮助伙伴A首先同理自己，弄清楚自己在这个经历中的观察、感受和需要；再帮助伙伴A同理这段经历中涉及的另一个人，猜测这个人的感受和需要，最后帮助伙伴A看到新的可能。

第一部分 同理自己

1. 观察：

a.对方说了什么、做了什么触发了你不愉快的情绪？

b.你对对方有什么样的评判、敌人形象和由此编织出的故事？

练习

2.感受：你身体内有什么样的感觉和情绪？要清楚地表达你的真实感受，而不是拟似感受。

3.需要：是什么样的需要引发了你的那些感受？注意，你要表达的是需要，不是满足需要的某个具体策略。花一点儿时间仔细感受你身体的感觉和需要。

循环练习：伙伴A在进行这三个步骤时，也许会有更多的情绪被触发出来，这些情绪都需要自我同理。如果出现这种状况，伙伴A可以重复做步骤1-3，直到感觉已充分地同理了自己，与自己的需要连接，并感受到一种内在的平静、放松和回归自我。

第二部分 同理他人

1. 观察：

a. 你说了什么、做了什么触发了对方的反应？

b. 对方对你和那个情境的想法可能是什么？

练习

1. 感受：对方可能的感受是什么，可能会有什么样的情绪？

2. 需要：对方可能有什么样的需要？你需要同理的是对方可能拥有的需要，不是满足需要的某个具体策略。

循环练习：在进行这项练习时，可以持续重复这三个步骤，直到感觉自己充分地同理了对方，与对方有所连接，并有更多的平静，且不再有那么强烈的反应。伙伴A在试图同理他人时，也许会被再次触发进入自己的情绪反应里。如果发生这样的事情，可以回到第一部分，同理自己。根据实际情况，可以在第一部分和第二部分之间往复练习。

第三部分 看到新的可能，从而使双方需要得到满足

问问自己：

1.从第一部分和第二部分中学到了什么？现在是否

练习

有任何新的想法、观点，或者看到新的可能？

2.在完成了自我同理和同理他人后，想一想是否有能够同时满足双方需要的策略，看看是否能想出一个可以向他人提出的、具体可行的、正面行动的请求。

3.练习：在想出了一个可行动的请求和计划后，你可以进行练习。练习的内容包括你会跟对方说什么，还有对方如果出现一些对你来说具有挑战性的反应，你该如何应对。你可以和一个教练或练习伙伴通过角色扮演的方式来练习这场对话，也可以独自用书面记录的方式来练习。

循环练习：伙伴A在进行这些步骤时，可能会有更多情绪反应出现。这时可以回到第一部分和第二部分，整个练习可以在第一、二、三部分之间往复进行，直到三个部分全都被完整地完成了。

不论何时，如果你知道自己将面临一场困难对话，你都可以使用上面提到的步骤来处理你对自己或对他人怀有的敌人形象，为这场困难对话做准备。有时，你可能不知道对话将会变得困难，当你发现自己在对话中被触发并进入压力反应时，你可能已经陷入情绪之中，和自己失去连接（后面简称“失连”）了。这个时候，你可以请求暂停一下，和自己重新连接，然后再回到对话里；或者先结束对话，然后使用后面会讲到的总结反思来重新审视已经发生的对话，并为开启新的对话做准备。

你还可以用另一种方式练习，让一些特定情境不再那么轻易地触发你，这就是我们接下来要介绍的内容——练习困难对话。