第8招 健壮体格的培养方法

生命在于运动，健康来自锻炼，健康是人生第一财富。体育锻炼是人生未来发展过程中最积极、最有效的因素，是人类进化的必然。运动是健身的良方。

一、体育锻炼的方法

体育锻炼方法是指根据人体发展规律，运用各种身体练习和自然力锻炼，达到锻炼目的的手段和途径。体育锻炼中一般采用的方法有：重复锻炼法、间歇锻炼法、变换锻炼法、综合锻炼法等。各种体育锻炼方法的运用，应从实际出发，灵活应用，防止形式主义，达到健身目的。

1.重复锻炼法

重复锻炼法是指按一定负荷标准，重复进行某项练习的方法。重复的次数和时间，是决定健身效果的关键。因此，应根据项目的特点和个人的身体情况，来确定和调节重复练习的次数和时间，防止机械地重复而产生厌倦情绪，影响锻炼效果。

2.间歇锻炼法

间歇锻炼是指重复锻炼之间有合理的休整。间歇锻炼法间歇时间的长短，应以运动负荷价值阈为依据，一般地说，运动负荷超过上限（每分钟心率150次）时，间歇时间应长些，避免运动负荷继续上升，造成过多地消耗体力；运动负荷在下限（每分钟心率110次以下）时，间歇时间应短些，密度应加大。下次练习应在前次锻炼效果未减退时进行，倘若间歇时间过长，在前次锻炼效果消失后再进行锻炼，就失去了间歇的意义。

3.变换锻炼法

变换锻炼法是指在锻炼过程中，采取变换环境、条件、要求等因素，进行体育锻炼的方法。采用变换锻炼法可以有效地调节运动负荷，提高锻炼的积极性，克服疲劳和厌倦情绪。运用变换锻炼法还常采用各种辅助性、诱导性和转移性练习，配合乐曲及利用自然环境等。

4.综合锻炼法

综合锻炼法是指各种体育锻炼方法，在体育锻炼中的综合作用。综合锻炼法主要组织形式是循环锻炼法。循环锻炼法是把各种不同类型的动作，组成一组锻炼内容，按一定的顺序循环往返进行锻炼的方法。这种方法具有综合锻炼的效果。循环锻炼法所布置的各个练习点，内容要搭配合理，以激发学生的锻炼兴趣，提高练习密度，以达到健身的目的；应选择已经掌握和简单易行的、锻炼价值较大的动作；明确规定各点的练习次数、规格和要求，应强调动作质量，防止单纯追求运动密度和运动负荷。

以上各种锻炼法，在实际运用中，可以相互补充，交替结合，但应有主有从。无论采用哪种体育锻炼的方法，都应从体育锻炼的目的出发，一般人的体育锻炼，应以有氧代谢为主、中等强度为宜。据国内外有关研究成果揭示，一般人的健身效果最佳强度保持在120～140次/分的心率之间，而保持这一强度的时间，应占每次锻炼总时间的2/3左右；心率在110次/分以下时、机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图等，都没有明显的变化，健身的价值不大；心率在130次/分的运动负荷时，心脏的每搏输出量接近和达到一般人的最佳状态，健身效果明显；心率在150次/分的运动负荷时，每搏输出量开始出现缓慢下降；心率增加到l60—170次/分之间，虽无不良的异常反映，但亦未能呈现更好的健身迹象。因此，通常把心率在110—15次/分的区间，确定为运动负荷有效价值阈；把心率在120—140次/分的区间，确定为运动负荷最佳价值阈。

由于体育锻炼要针对个人的不同特点安排运动负荷，所以，不可能有一个最佳运动负荷的统一的绝对标准。但是，正常人之间的差异都比较接近，所以，运动负荷价值阈对多数人来说，是具有普遍的现实意义的。

二、力量素质与锻炼方法

力量素质是指肌肉紧第或收缩时所表现出来的一种能力。世界上没有力的相互作用，就没有物体的运动，这是大家都知道的一个简单道理。人体所有的运动几乎都是对抗阻力产生的，没有肌肉力量就没有人体的运动。

在田径运动中要想跑得快，很重要的一点就是要充分利用后蹬的力量去克服重力和空气阻力，才能使身体迅速向前移动。跳高时，起跳腿要承受几百公斤的力量，才能跳过横杆。力量是从事各项活动的基础。倘若力量素质较差，在体育运动中将会受到很大限制，甚至会发生伤害事故。

按肌肉收缩的性质，力量可分为静力性力量和动力性办量两种。静力性力量是指肌肉做等长收缩，肢体不产生明显的位移。如体操中的倒立、悬垂、平衡等静止动作。动力性力量是指肌肉做等张收缩或拉长，肢体或身体某部产生明显的位移，或推动别的物体（器材）进行运动。如引体向上、推铅球，挺身式跳运。动力性力量又可分为重量性力量（举重物）和速度性力量（如投掷、踢球）两种。在最短的时间内，表现出最大的力量的能力称爆发力。如投掷出手时的力量；起跳蹬地的力量。

青少年在发育时期，各器官和系统的结构与功能日趋完善与成熟，身体素质有随年龄而相应增长的自然增长过程。当然在自然增长过程中发展快慢是不平衡的。从生物学角度来看，发展力量的主要途径有两种。第一种是增加参与活动的肌纤维数量，即肌纤维的内协调。例如：平时如果端一脸盆水或举起较轻的杠铃比较轻松，主要是部分肌纤维参加工作，肌肉紧张程度较低的缘故；但是，如果吃力地提起一桶水时，或举起较重的杠铃时几乎使上全身的劲才完成这项工作，这是动员了更多的肌肉和肌纤维工作，肌肉紧张程度较高的结果。这种现象是日常生活中经常遇到的。第二种是使肌纤维加粗、肌肉体积增大来发展力量。如果想提一大桶水或想举起较大重量杠铃时，不管再怎么使劲，也提不起或举不起来，这说明尽管动员了更多的肌肉、肌纤维参加工作，但终因重量超过了肌肉的力量而达不到目的。

人体约有600多块肌肉，一般人全身肌肉的重量只占自身体重的40%左右，而经常运动的人，肌肉发达，可占自身重量的50%左右。发展力量素质的练习方法一般分为克服外部阻力的练习和克服自身体重的练习。

1.练习法

（1）举重和负重练习（小杠铃、哑铃等）。

（2）带一定重量物体的练习：各种姿势的单脚、双脚跳绳练习；持、抛、推沙袋和实心球练习。

（3）对抗性练习：双人压启；双人对推；双人对拉。

（4）克服弹性物体练习：利用弹簧拉力器和橡胶皮条做上肢、下肢、腰腹的拉、伸、收、展等动作练习。

2.克服本身体重练习法

（1）仰卧臂屈伸、俯卧撑、立卧撑、仰卧起坐、背屈伸、有人扶持的引体向上、爬绳等。

（2）双脚蹲起、蹲立单脚交换跳、单脚跳（可变方向）、跨步跳、蛙跳、立定跳远、纵跳、跳过障碍。

（3）有人扶持的手倒立、靠墙倒立。

根据少年儿童尚未完成骨化过程，骨骼弹性较好而坚固性较差的特点，不宜做长时间的静力和大负荷的练习，以防骨骼弯曲。一般来讲，多安排些活动性力量练习（快速用力）和中、小力量负荷练习，多采用以克服自身体重和持轻器械的练习。

做力量素质练习一定要做好充分准备活动，尽一切可能防止、减少运动损伤。力量素质练习完要做放松练习，以便肌肉更快消除疲劳。身体各部位的力量素质练习应交替进行，练习形式要多样，应重视少年儿童身体各部位力量的全面发展。经常坚持练习才会收到良好效果。

三、速度素质与锻炼方法

速度素质是指人体进行快速运动的能力，即在单位时间内迅速完成某一动作或通过某一距离的能力。经常从事各种速度练习，可以提高大脑皮层兴奋、抑制过程转换的灵活性和中枢神经系统的协调性，能提高呼吸、循环系统活动的能力，对发展身体，增强体质和掌握动作技术都有重要作用。根据速度的表现形式可分为反应速度、动作速度和周期性运动中的位移速度。

反应速度一般是指人体遇到突然情况变化或刺激发生反应的快慢。动作速度是指人体完成单个动作或成套动作的快慢，如：跳高运动员的起跳速度，花样滑冰运动员的旋转速度等，动作速度常用频率的高低来表示完成动作速度的快慢。位移速度是人体在单位时间内移动的距离。如竞走、跑、游泳等项目。速度耐力是指人体保持较长时间内快速运动的能力。如一个人跑100米时，第一次用13秒完成，接着再跑3～5个l00米，每次都接近13秒完成，这说明他具有一定的速度耐力。相反，若越跑越慢，则说明速度耐力较差。

速度在许多项目中起着重要的作用，有些项目速度的快慢直接关系到成绩的好坏，比赛的成败。要想取得很好的速度，必须发展，增强肌肉力量，提高肌肉的紧张与放松的协调性。

1.选择一些动作频率和反应速度快的练习。

2.各种形式的短跑是发展速度最有效的手段。

3.提高反映能力的练习。

球类练习和比赛；拍打；追逐跑游戏；反应练习；听信号起跑和变换姿势；听信号、看标记物迅速改变动作方向、动作方式的练习。

4.发展速度耐力的练习。

往返跑、接力跑、定时跑、长距离的越野跑、变速跑。

少年儿童时期，是发展速度素质的良好时期，可以收到事半功倍的效果。速度素质的提高，不像力量素质提高的那么快，尤其发展到一定程度以后，还会出现停顿状态。这是正常的，不能性急，不能间断，要有耐心坚持下去，最好在情绪高涨时练习，易取得良好效果。由于速度练习，精神高度集中，肌肉快速收缩，练习强度大，很容易疲劳，所以内容不要安排太多，时间不宜过长。

四、耐力素质与锻炼方法

耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动的能力，也可看作对抗疲劳的能力。耐力素质对其它各项素质的发展具有重要作用。因肌肉工作引起疲劳后，其它素质如速度、力量、灵敏等也都要降低。耐力分为一般耐力和专项耐力。

一般耐力是人体长时间进行中等强度肌肉活动的能力，一般耐力是基础。专项耐力是指坚持完成各项运动的活动能力，专项耐力的表现各不相同，通常分为速度耐力、力量耐力、灵敏耐力。

发展耐力素质的基本途径有两个，一个是增强肌肉力量，提高肌肉耐力的训练；另一个是改善神经系统的调节和提高心肺的功能。因此发展耐力不但与肌肉力量、耐力有关，而且与人的心肺功能关系密切，在发展肌肉耐力的同时，要重视心肺功能的锻炼。

1.以轻重量的物体或器材，进行多次重复的方法练习。如哑铃、沙袋、实心球、橡胶皮条。

2.在室外进行长时间地走、跑（定时跑、变速跑、反复跑、越野跑）、跳绳（定时、定数练习）、爬山、中长距离游泳、滑冰及各种球类活动。

少年儿童的耐力练习应以有氧代谢为主，但要注意他们正在成长发育，容易疲劳，要量力而行，因人而异，必须循序渐进，逐渐增加运动时间、距离和强度。

每周的锻炼次数、间歇要全面考虑，注意运动负荷与休息。男、女生要有区别，加强医务监督。

五、灵敏素质与锻炼方法

灵敏素质是人体表现出来的快速随机应变的能力。是一种较复杂的素质，它既与神经的灵敏性反应有关，又与力量、速度、协调性等素质有密切关系，因此也可以说它是一项综合性身体素质。人在运动过程中，随时需要迅速判断方位，不断地改变和控制身体姿势，维持平衡，适应瞬息的条件变化。所以，灵敏素质在对抗性和技巧性很高的运动中，是十分重要的。

1.一般先练习各种项目的基本技术和基本功，不断改变练习的条件、环境，锻炼分析机能。

2.进行躲闪或追逐游戏。根据不同的信号（彩旗、笛音、口令、掌声）变换动作练习。

3.经常参加变速跑、障碍跑、穿梭跑、接力跑、换物接力跑、花样跳绳、跳高、跳远、滑冰、体操、摔跤、武术和各种球类活动。

4.发展灵敏素质应在体力比较充沛时进行。并与掌握动作、发展速度、力量等身体素质紧密结合。

六、柔韧素质与锻炼方法

柔韧是大幅度完成动作的能力。取决于有关肌肉、韧带的弹性和关节活动范围，也取决于神经支配肌肉的紧张与放松的协调能力。

参加各项体育运动，柔韧是必备的身体素质。柔韧是表现身体各部位优美姿态，提高动作质量的重要条件。良好的柔韧性不仅可使人体动作灵活，而且也可减少损伤。

1.肩部练习

扶肋本压肩、双人互压肩、拉肩、转肩、肩绕环。

2.腰部练习

体前后屈、体绕环、甩腰、下“桥”。

3.下肢和髋关节练习

压脚背、正、侧、后压腿、踢腿、摆腿、下叉等。

4.柔韧素质同年龄的关系非常密切，少年儿童时期可塑性大，关节韧带的伸展性好，是发展柔韧素质的重要时期。

5.在练习时要做好充分准备活动，不可急于求成，用力过猛，以防受伤。同时还要注意循序渐进，动作的幅度、速度、力量要逐渐增加，肌肉、韧带紧张与放松交错进行。

综上所述，各种身体素质之间是相互促进，相互影响的。要注意素质的全面发展，特别是素质发展的“敏感期”应当有所侧重才能取得显著效果。

七、体育锻炼后消除疲劳的方法

关于疲劳为什么会产生，一般有以下几种学说：

1.无氧工作疲劳学说

这是指进行剧烈活动时（如短跑），以无氧代谢为主。由于运动时肌肉得不到充分的氧气供应，肌糖原只能分解成为乳酸，同时释放出能量供肌肉收缩。于是大量乳酸堆积，引起肌肉工作能力暂时下降，不可能再维持高速奔跑，出现了疲劳。这种疲劳学说又称为窒息说——缺氧，或堵塞学说——乳酸堆积。这种疲劳在运动结束后，由于肌肉得到了氧气的补充，乳酸堆积减少，工作能力很快恢复，又可以进行下一次运动。所以运动员在一天中可以参加预赛、复赛、决赛等。

2.能源枯竭学说

这是指进行长时间的活动（如长跑、马拉松赛跑等），或活动了很长时间，消耗了大量糖原储备，不但肌糖原减少，肝糖原也所剩无几。于是由于能量来源不足，肌肉工作能力下降，疲劳出现。又称为衰竭学说。这种疲劳不可能在短时间内很快消除，必须经过休息、补充食物，体力才能恢复。就像汽车必须加油一样。

3.神经系统影响学说

人体的一切活动都是在神经系统支配下完成的，神经系统活动同样要消耗能量，长时间运动时，神经系统高度兴奋，在能源不足的情况下，神经系统由兴奋转向抑制，使人体工作能力下降，于是疲劳出现。这是一种保护性机制，所以又称为保护性抑制学说。

4.机体内环境稳定失调学说

人体内含有大量液体，称为体液。大部分体液存在于细胞之内，称为细胞内液，存在于细胞之外的液体则为细胞外液。细胞外液被称为人体的内环境，内环境的成分必须保持稳定，细胞才能正常生存。内环境的稳定一旦被破坏，机体工作能力就会下降，出现疲劳。例如运动时产生大量酸性代谢产物，使内环境酸性增加，会引起疲劳等。近十年来这方面的研究有了很大进展，提出钾代谢、钙代谢、自由基增多、氨的生成、激素、高能磷酸盐的代谢、脂肪酸等的改变均与疲劳有关，同时还提出疲劳的产生有一个量变到质变的过程。称为运动性疲劳的突变理论。

根据疲劳产生的学说，可归纳出几条消除疲劳的途径，即改善局部肌肉血液循环、提高神经系统调节机能、补充营养。

下面介绍几种锻炼后消除疲劳的方法。

1.整理活动

整理活动是消除疲劳的有效方法，体育活动参加者应给予足够的重视。整理活动除了可以使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债之外，还可使肌肉放松，以利于消除疲劳。

整理活动内容可包括慢跑、放松运动、呼吸体操，以及身体各肌群的牵拉练习。

进行大运动量活动之后，局部肌肉会出现僵硬，甚至第二天早晨会感到肌肉酸痛，即延迟性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛与部分肌纤维痉挛有关。肌肉痉挛僵硬会影响局部血液循环，使由于运动产生的代谢产物不能及时运走，运动时所消耗掉的能源物质也得不到及时补充，导致疲劳不能很快消除。牵拉练习则是解决这一问题的有效方法。

牵拉练习，或柔韧性练习、拉韧带（如压腿）一般有动力、静力两种方法。动力方法为我国体育活动参加者自建国以来就使用的方法，如将一腿放在肋木上，上体一上一下地向前压，目的是牵拉大腿后群肌。这种方法实际上并不科学，此时人体据有的牵张反射在起作用。牵张反射是指当骨骼肌受到外力牵拉时，该肌肉会产生反射性收缩。其感受器为肌肉中的肌梭。上体向下压的力量越大，大腿后群肌受牵拉的力量越猛，牵张反射的力量也越强。两种力量相互矛盾，不但牵拉肌肉的效果差，还容易引起肌肉拉伤。这种方法在国外已不被提倡。

静力牵拉练习方法是，先使被牵拉肌肉处于拉长的姿势，如将一腿放在肋木上，尽量抬高（大腿后群肌感受到牵拉），持续10—60秒钟后休息，反复数次。这种方法效果较好，而且不易引起肌肉拉伤。此时反牵张反射在起作用。反牵张反射是指当肌肉受到强而持续的牵拉时，该肌肉会反射性地放松。其感受器为肌腱中的腱梭。这种方法不是利用外力强行将肌肉拉长，而是利用反牵张反射使肌肉自行放松。

2.按摩

按摩是消除疲劳的重要手段。如采用人工按摩，不需要特殊设备，体育活动参加者可自我按摩，或互相按摩。按摩可以帮助在运动时高度兴奋的神经系统转向抑制，得到更好的恢复。按摩还可使肌肉明显放松，局部血液循环改善，加速代谢产物的排出，消除疲劳。

按摩可在整理活动后即刻进行，也可在洗澡后或晚上睡觉前进行。

由他人进行人工按摩是最受欢迎的消除疲劳手段，但是因人力所限，常得不到满足。于是各种代替人工的按摩器械相继出现。可归纳为以下几种：

机械按摩有小型手握按摩器械，如手握电动按摩器、电动击骨槌等。大型按摩器械有按摩椅（可模拟揉捏、扣打）、带式按摩机、滚轮放松器、按摩床、全身肌肉放松器等。这些手段经研究是行之有效的。

水力按摩有脉冲水力按摩机、涡流浴、水力按摩喷枪等。这些都是利用具有一定压力的水作用于人体，代替人力进行按摩。我国某些宾馆、浴室中已安装了脉冲水力按摩机。

气压按赐小型的有气压按摩衣、气压按摩裤、下肢气压按摩器等。这些是用双层塑料制成的密闭衣、裤等，利用气泵充气、放气。当充气时，可帮助肢体血液回流，放气时压力减小，有利于血液流向肢体，达到改善局部血液循环的目的。

大型的有下肢负压舱、下体负压舱等。可将整个下肢或下体置于密闭舱内，利用气泵加压，有负压舱及正负压舱。同样起到改善局部血液循环的作用。

3.水浴

属于这一类的有温水浴、冷热水浴、桑那浴、蒸汽浴等。

温水浴水的作用随温度不同而异。短时间热水起兴奋作用，温水则有利于肌肉放松。运动后进行温水淋浴或沐浴，是简单易行的消除疲劳方法。水温宜相当于体温（37℃左右），或稍高于体温（42℃±2℃），时间为10—15分钟。

冷热水浴冷水可使血管收缩，热水使血管扩张，所以冷热水浴又被称为血管体操。运动结束后半小时可进行冷热水浴。冷热水浴的水温及持续时间各有不同主张。现介绍以下三种供参考。

以上方案可按各人不同耐受力进行选择。

桑那浴桑那浴又称热空气浴，或芬兰式蒸汽浴。在特制的小木屋内，用电炉将空气加热，形成一个高温、干燥的微小气候。湿度仅为5一10%，或泼水使湿度提高到30－40%。如温度采用54－71℃，可停留10—20分钟。如所用温度为l00－120℃，只停留4－7分钟，出来后用温水淋浴2.5－3分钟，或冷水淋浴l0－15秒钟，反复进行4－5次。

三种水浴的水温与时间

运动后l—1.5小时再进行桑那浴，如果第二天还有大运动量的活动，不要进行。桑那浴除用于消除疲劳外，还用于减轻体重。

蒸汽浴蒸汽浴与桑那浴不同，它是将蒸汽通入特制的小屋或房间内，形成高温高湿的环境。一般采用40－45℃，在其中停留20－30分钟。目前蒸汽浴在我国使用还不普遍。

4.食物营养

能源衰竭是疲劳产生的重要原因，所以运动后及时补充食物营养，对消除疲劳有重要作用。

糖是运动时能量的主要来源，运动中大量消耗，运动后应给予补充。除食用蔗糖、葡萄糖外，粮食是糖的主要来源。

维生素B1在糖代谢过程中起着重要作用。运动中维生素B1可促进糖的分解代谢，运动后又可帮助由食物中摄取的糖合成肝糖原、肌糖原。为了消除疲劳，运动后应多补充些维生素B1可食用豆类食品、瘦猪肉、肝、肾、心等。

维生素C、钾等也对消除疲劳有益，可从水果、蔬菜中得到补充。

此外，不要忘记合理地补充水分，这对加速体力的恢复也是不可缺少的。

5.睡眠

睡眠是消除疲劳，恢复体力的好方法。这是因为睡眠时大脑皮层兴奋性降低，身体内分解代谢过程下降，而合成代谢过程提高，有利于体内能量的蓄积，恢复体力。

成年人每日要有8～9小时睡眠，青、少年最好每日保证10小时。

6.积极性休息

运动后身体感到疲劳，不妨到优美环境中散散步，听听轻松的音乐，参加一些文娱活动。这些都有助于消除疲劳。因为从事体育活动时，大脑皮层运动中枢高度兴奋，出现疲劳。参加文娱活动时引起其他中枢兴奋，根据神经系统活动负诱导的学说，运动中枢则转向抑制，可得到更好的休息。这就是积极性休息的原则。

7.放松练习

这里要介绍的不是一般整理活动中的放松运动，而是通过心理训练达到全身放松的一种练习。在大运动量活动之后采用这种方法，可帮助你的神经系统机能和肌肉工作能力更快恢复。

这种练习可以在室内运动场做，也可以回到宿舍或家中去做。选择温暖、安静、无穿堂风、无太阳直射的房间，仰卧在平坦的地板上（最好有地毯或垫子）或硬板床上，头下及膝关节下各垫一小枕头，两腿稍分开，两臂放在身体两侧。随着事先录制好的录音带进行练习。

这种放松练习的特点是，先有意使肌肉紧张起来，再放松肌肉。由于有肌肉收缩放松的对比，可使全身更好放松。

请按以下诱导词制好录音带，声音要柔和、平静，速度不要太快。

放松练习现在开始。

请你躺在地板上，两腿自然分开，两臂放在体侧。

排除一切杂念，只想放松，放松，放松。

做几次腹式深呼吸，胸部不要上下起伏。

现在开始注意你的双腿。

右腿肌肉全部紧张起来……放松……

再紧张起来……放松……（重复3－5遍）。

左腿肌肉全部紧张起来……放松……

再紧张起来……放松……（重复3－5遍）。

现在你的双腿似乎很沉重，软弱无力，完全要靠地面来支持。

注意力集中到你的右臂。

手部肌肉紧张起来……

前臂肌肉紧张起来……

上臂肌肉紧张起来……

所有肌肉同时放松……（右臂运作重复3－5遍）。

现在轮到你的左臂。

手部肌肉紧张起来……

前臂肌肉紧张起来……

上臂肌肉紧张起来……

所有肌肉同时放松……（左臂动作重复3－5）。

让你的双臂静静地放在体侧。

用力收紧臀部肌肉……放松……（重复3－5遍）。

用力收紧两肩……放松……（重复3－5遍）。

两肩压向地板……放松……（重复3－5遍）。

用力收紧腹肌……放松……（重复3－5遍）。

现在放松你的头部。

紧皱你的双眉……放松……（重复3－5遍）。

紧闭你的双眼……放松……（重复3－5遍）。

咬紧你的牙关……放松……（重复3－5遍）。

头用力压向地面……放松……（重复3－5遍）。

现在你上肢、下肢、头部、躯干的肌肉已经完全放松，似乎失去了重力。周围非常宁静，你感到昏昏欲睡……昏昏欲睡……

请你慢慢坐起来……用双手摩擦面部……睁开你的眼睛，伸个懒腰，好像刚刚从梦中醒来一样。

放松练习到此结束。

练习时肌肉只做静力收缩、放松，并不产生运动。做完全套练习需要20～30分钟，不要仓促进行。