第16章　ABC模式：如何把坏习惯变成好习惯

要解决随时在线、多任务并行、缺乏休息和低水平压力，每个人的情况都不相同，难易程度也因人而异。

正如我在第二部分中所说，习惯的形成是一种非常强大的机制，也非常有用，它让我们的思考脑从常规性任务中解放出来。比如，经过小学的高强度训练，写字成了习惯，于是我们就可以一边写字一边思考。

但是，这个机制又过于强大，所以一旦养成了习惯，就很难戒除。像走路、骑车、阅读、写字之类的习惯，一旦学会了就永远不可能忘掉。这些习惯就像是在我们的脑子里冬眠，一旦被触发，立即就会醒来。如果某个习惯会触发我们大脑里的奖励化学物，那么要戒掉它就格外困难，因为这些化学物甚至能把习惯变成上瘾。

如果只是一些不好的习惯，那么你应该采取类似节食的方法：不要彻底停止随时在线和多任务并行，而是把它限制在积极健康的范围内。我很确定，本章中的部分建议一定能帮上你。

如果你已经上瘾，那么你需要多管齐下，尝试所有的建议，甚至可能需要专业人士的介入。戒除上瘾的过程相当令人沮丧，你有无数个放弃的理由。戒酒协会的研究告诉我们，要想解决问题，首先必须承认问题的存在。

连续创业家尼古拉斯·霍兰（Nicholas Holland）某次出国的时候，慢吞吞的网速让他暴跳如雷，因为一大堆无用的邮件堵住了带宽，让他没法处理那些真正重要的邮件。那一刻如同上帝显灵，他立即发现自己在邮件上花费了过多时间。回家以后，他开始彻底离线，远离所有邮件，同时着手寻找其他解决方案。

警告：改变初期会带来更多压力

你已经知道坏习惯摧毁了你的智力生产力，也有强烈的动力做出改变，但是你要知道，在改变刚刚开始的时候，事情可能变得更糟。

解开大脑的束缚，初期的感觉会很糟糕，因为各种多少有些神经质的动机再也无法得到满足，比如说，你需要感觉自己很重要、希望有人需要你、希望一切尽在掌握、希望取悦别人、希望摆脱职业焦虑……

另外，在改变的初期，你常常会觉得效率变得更低，而不是更高。就像学习新打法的高尔夫球手，或者安装了最新软件的文员一样，你得先学习一阵子。这需要很多的驱动力和能量，直到新习惯形成，反射脑建立不假思索的后天捷径和常规流程。到这时候，你只需要一点点能量和驱动力就能继续进行下去，因为习惯已成自然。

培养新技能的艰苦过程也有例外，德国人称之为“顿悟”（Aha-Erlebnis）。顿悟赐予我们突如其来的洞察力，它十分强大，能够立即改变我们的行为。如果在阅读本书第二部分的时候你已经获得了顿悟，那么很好；如果没有，请继续读下去。

除非你自己改变态度，否则什么技巧都不管用

很多专业人士的邮箱总是不堪重负，因为他们不太懂得协作和分享。他们对自己和别人都缺乏信赖。“没有你们，世界依然正常运转”，这个想法甚至会吓他们一大跳。他们希望感觉自己不可或缺，被人需要。最后，他们管理工作的方式的确让他们变得不可或缺，不过公司和个人都付出了高昂的代价。在这个世界上，任何诀窍、技巧和工具都无法拯救他们爆满的收件箱，除非他们学会信任他人，改变潜藏在行为背后的想法。

我曾有一位客户，40岁，是一家大型跨国公司的经理人。他之所以前来参加培训，是因为HR怀疑他快要崩溃了。第一次来上课，他就抱怨每天都得处理无数邮件，这让他觉得工作永远都干不完。但是，根据他的全面反馈，我认为这位学员主要的问题是管得太细，从不委派授权。

培训过程中，我们决定首先解决委派和授权的问题，以及背后潜藏的信任的问题。有趣的是，尽管在计划进行之初，他的压力比以前更大，但崩溃症状却消失了，虽然他没有刻意进行任何严格意义上的压力管理。最令人惊讶的是，即便没有采取任何干预措施，他收到的邮件数量也锐减到了从前的三分之一。他学会了放手，所以手下人不再每走一步都要发一封请示汇报邮件。我们又运用了一些技巧，最后邮件数量进一步减少到了五分之一。如果他不曾改变工作的基本态度，那么什么技巧都不管用，因为他自己根本就不会接受。

光靠意志力是不够的

改变根深蒂固的习惯需要强大的意志力。正如我在第二部分中解释的，要抵抗近在咫尺、时刻持续的诱惑，难度超乎你的想象。因此，你必须改变自我管理的方式，尽可能地降低诱惑。

意识到随时在线会大幅降低效率以后，我的一位客户开始把办公桌分成两半来使用：在正面连线、处理相关事务。然后换到桌子的另一边，面朝笔记本屏幕背面，手机放在原来的位置并保持静音，离线完成更重要的工作。虽然他一伸手就能把笔记本电脑转过来，但他没有这样做。他创造的障碍已经足以让自己改变习惯。和别人谈话的时候，他不再像以前那样坐在桌子背后，而是换到桌子前面，当然，所有连线工具都设为静音。

但是，不要光指望你的意志力，哪怕它真的很强大。因为每天意志力都会出现几个低潮期，在这个时间段里，你可能屈从于诱惑，尤其是在工作日快要结束、你疲惫不堪的时候。下面介绍的一些方法也许能帮助你在意志力不足的时候达成目标。

ABC分析与ABC日志

要理解、学习和改变习惯，“ABC分析”是最简单的，而且非常有效。这三个字母分别代表前因（Antecedent）、行为（Behavior）、后果（Consequence），有时候这三部分也被称为“诱因（Trigger）、行为/习惯（Behavior/Habit）、奖励（Reward）”。

长话短说：要想改变习惯，我们必须仔细探究行为背后的原因及其带来的奖励；然后，你可以改变、消除、避免诱因或奖励，或者二者同时改变；又或者你可以保持诱因和奖励不变，只改变中间的行为方式。

要想改变某个根深蒂固的坏习惯，写日志也是个好办法，不用写很多话，用简单的推文形式就可以。

每一次发现习惯出现，请立即记下当时的环境、你的做法及其后果。

在“诱因”一栏中记下你当时的想法，效果可能更好，也可以单独划出一栏来。通过这种方法，你或许会发现某些想法看似合理，其实却很荒谬。

最近我在为一位CFO提供发展培训，有一次，他私下里抱怨说，办公室里的自动贩卖机实在太多，而他在压力大的时候总会去买糖果棒吃，结果体重暴涨了20公斤。后来在度假期间，他只花了一点点力气就几乎彻底改掉了这个习惯，他的ABC分析表如下：

日志里很快积累了十多条ABC，通过分析他发现，对他来说，想吃甜食是压力失衡的早期警告信号（诱因），所以他需要恢复定期休息的习惯。这极大地帮助了他，但是嗜甜的习惯并未改变。所以我们再来看“奖励”这一头，结果发现：甜食之所以能让他迅速振作精神，除了食物本身以外，还因为购买甜食让他有机会离开电脑出去走走、放空大脑、见一见其他人。所以这也解释了为什么在办公室里放上水果，希望以此来替代甜食的办法完全没用。实际上，奖励并不完全是甜食带来的卡路里。所以，他决定每天带一些水果来上班，并把水果放在前台，供所有同事享用。这样，当他想吃甜食的时候，他就得离开电脑（=奖励），走出自己的办公室（=奖励），穿过外面的办公区（见一见其他人=奖励），走下三层楼（活动身体=奖励），拿几个水果（满足对甜食的渴望=奖励），再走回办公室（活动身体=奖励），继续工作（专注度大大提高=奖励）。意外的惊喜来了，几周以后，公司在自动贩卖机附近放了免费的水果篮，供所有员工自取。

我的一位学员发现，轻微的抑郁感或不快乐的感觉是最重要的连线诱因。另一个重要诱因是无聊。当然，这些诱因都比较棘手。首先，正如我在第二部分中所说，连线会刺激脑部快感中心。对比之下，其他一些活动（比如完成重要、不可或缺的思考）就显得无聊透顶，因为它们带来的多巴胺相对较少。第二，无聊、抑郁和不快乐，这些感觉都可能是瘾君子的戒断症状。连线会刺激大脑分泌多巴胺，抵消戒断症状，形成恶性循环。

连线→多巴胺→感觉良好/兴奋→继续完成艰苦的脑力劳动→多巴胺减少→戒断症状：不开心、能量不足、无聊→连线→……

通过这种方法，你可以更好地理解自己为什么需要连线、在什么时间连线。记录日志会让你站在一个更客观的角度，更好地观察自己的行为。

无论有没有记录ABC日志，在完成ABC分析以后，你来做决定：是用另一个更好的替代品来换掉原来的习惯，还是保持原来的诱因与奖励，或者做出改变。请记住，你的目标是把新的行为尽快变成习惯，这样就不必再消耗意志力了。

（1）改变行为

在很多情况下，简单粗暴地遏制某个坏习惯很难，但我们可以用另一个更好的习惯把它替换掉。不过，如果在这个过程中你失败了，原来的习惯会强力反弹。

在前文所述的糖果棒上瘾案例中，他也可以选择摈弃其他东西，只要随身带一个苹果，在有必要的时候直接拿去原来吃糖果棒的地方吃掉就好。

（2）改变前因

在“大脑的1号锁链”那一章里，我介绍了巴甫洛夫实验，在那个实验里，与食物完全无关的诱因也会让狗分泌唾液。因此，请弄清你的坏习惯是否已经变成巴甫洛夫反射，这非常重要。它是否无意识地与某个特定的刺激、诱因、条件或环境联系在一起？只要处在那个特定条件或环境下，你的习惯就会被触发？或者它会触发你的某种感觉，继而触发习惯？

在糖果棒上瘾的案例中，去前台吃水果肯定比在自动贩卖机旁边吃要强，因为贩卖机会带来太多巴甫洛夫刺激，可能引发原来的坏习惯。

从另一方面来说，你不一定需要找出每一个坏习惯的确切诱因，比如说，为什么你要打断重要的思考工作，跑去查看电话？原因似乎不重要。

你可以把巴甫洛夫条件变成自己的制胜法宝。一方面，你可以尽量避开那些“迫使”你连线的诱因，另一方面，你应该培养一些刺激思考的诱因。理想情况下，你可以把连线和思考放到不同的两个房间里。但是，这种方法常常不太现实，所以你也可以建立一些固定的流程，帮助自己更快进入思考状态。比如说，郑重其事地启动APP屏蔽网络和电话，设一个闹钟，关掉手机或者把它交给助理、同事，在门上或格子间的隔板上挂一块“请勿打扰”的牌子，诸如此类。这样重复几次以后，你会形成新的巴甫洛夫反射，一旦进入房间，挂起“请勿打扰”的牌子，大脑就会进入思考模式。

前文中我提到的那位经理就是个好例子，他只有坐在办公桌某一边的时候才会连线、多任务并行，但是移到另一边以后，他会做一些需要思考的工作、完成真正的对话。这个小仪式只需一分钟，就能让他的大脑进入离线单任务模式。

还有一位专业人士只在自己的格子间里连线。如果需要做高难度、重要的思考工作，他就去另一个没有电脑的安静房间，并把手机交给同事保管。

这些方法也可以帮助你改掉其他束缚大脑的习惯。如果你有睡眠问题，那么你的卧室应该只用于睡觉（和性爱），其他事情统统都不在卧室里做，当然包括工作。所有工作都应该限制在（家里的）办公室里完成，永远不要在卧室里工作，更别说床上。根据巴甫洛夫实验，进入房间、爬到床上，就只意味着你该睡觉了，这个诱发条件非常强。

（3）改变后果

如果你想改变某个行为的后果或奖励，那么可能应该使用强大的普雷马克原理。人们对于这套方法的研究十分深入，自古以来它就是全世界父母常用的利器：“你得吃至少两勺菠菜，然后才能吃甜点。”它的原理是：如果某个低频/不太愿意做的行为后面总是紧跟着一个高频/想做的行为，那么前一个行为出现的概率也会升高。

用“离线思考”代替菠菜，然后用“上网”代替甜点，你就懂了。如果你痴迷于手机，那么就给自己立个规矩：离线处理重要工作15分钟以后，才能看一次手机。然后，再慢慢增加获取奖励所需的离线时间。

最好的结果是，新行为本身就能带来不菲的奖励，这样你就不再需要额外的奖励了。在很多情况下，人们期待的最好奖励是定期把握任务进度、大幅提高效率、早点回家。

任何计划要取得成功，90%取决于落实和跟进。下面你可以找到其他简单易用的工具、建议和窍门，它们来自我几十年的心理治疗职业生涯，以及后来的工作坊和培训。改变习惯越困难，你需要用到的工具就越多。

自我奖励和惩罚

当我开始讲自我奖励与惩罚的时候，来参加工作坊的很多学员都会哄堂大笑。他们常常觉得这种方法非常孩子气，或者像是用来驯狗的。直到他们发现，奖惩分明真的管用。

发挥创意，为自己设立奖励和惩罚，请记住，一定要严肃，因为你的上瘾程度可能超过自己的预估。听起来很荒谬，但一百年来对行为改变的研究告诉我们，这真的有用。

比如说，每成功执行了一天的计划，就往小猪存钱罐里放一笔钱。然后，用这笔钱去买点儿你原本永远都不敢买的东西。每失败一次，就往另一个存钱罐里放一笔同样数目的钱，攒到一定数目以后，就捐给那些理念与你完全相悖的慈善、宗教或政治组织。

通过自我奖励与惩罚，你将打破ABC链条中关于奖励的一环。因此，你应该制定有分量的奖惩措施，而不是一丁点毛毛雨。如果旧习惯的奖励总是来得很及时，而新习惯的奖励迟缓很多，那么你根本不会做出改变。所以同样重要的是，尽量缩短行为与奖惩措施之间的时间间隔，不要把奖励拖到一个月甚至半年以后，最好每天都能看到奖励。

“如果我表现良好，那就给自己买个昂贵的公文包”，不，不要这样的奖励。你应该说：“每坚持一天，我就给自己发一个代币；攒到60个代币以后，我就买个昂贵的公文包。”

也不要这样的惩罚“处理邮件的时间每超出1分钟，我就要付1美元罚款”，而应该是每分钟5美元，或者某个会让你真正肉痛的数字。

同样地，不要这样的奖励“每坚持一天，我就往存钱罐里放1美元，攒着买瓶好酒，原本我绝不会舍得买的酒”，而应该改成25美元，或者另一个让你觉得有点过分的数字。

我的一位客户和妻子讨论奖惩措施时，他老婆建议说，每坚持一天，她就给他一个代币；攒够50个代币，她就送一瓶上好的单一麦芽威士忌供他收藏。而若是失败了一天，她就能获得一个代币，攒到5个代币，他就得陪她去看一场电影，片子由她来选。

这个例子向我们展示了如何达到双赢：你既为自己的错误付出了代价，也陪伴了妻子。另一个例子是，处理邮件的时间每超出1分钟，那么你专心完成重要脑力劳动的时间就得增加5分钟。要么每次处理邮件超时，你就得给两个人打电话，而不是写邮件，或者跟儿子多玩15分钟，慢跑距离增加一英里，诸如此类。

但是，你也可以制定完全无关的惩罚：要是今天被老习惯牵着鼻子走，晚上就不准喝酒；或者往小猪存钱罐里放一笔钱（罚金只有在数目够大的情况下才有用），捐给慈善组织。

我有一位客户是个虔诚的天主教徒，在决定每次犯错就捐钱给慈善组织以后，他总会打破新的规矩。他发现，这个惩罚手段对他完全没用，因为每次犯错都相当于捐钱给他热爱的事业。所以我们改了规矩，他决定把同样数量的钱捐给另一个理念与他完全相悖的慈善组织。

反思和提醒

无论你采用的是哪种方法，都应该在每天晚上抽出5分钟来反思一下自己的执行情况。这个窍门很简单，效果也很好。大部分人发现，如果把这5分钟的反思时间与某个特定地点联系到一起，他们会更容易记得要做这件事。比如说，如果你开车通勤，那么就规定自己在高速公路上经过第一个服务站以后开始反思；如果是坐火车，那么就是路过某个车站之后开始。

你必须每天反思，因为反馈和行为离得越近，改变就来得越快。此外，当天反思让你有机会抢在坏习惯成型之前改掉它，这样会容易得多。比如说，如果你今天对待某人的态度有些不对劲，那么如果你在24小时内发现的话，仍有很大概率做出补救。

举个例子，在刚刚过去的5分钟里你突然意识到，有一件事本来是应该面谈的，你却写在了邮件里。如果第二天就着手去纠正，那么你很容易找到那个人，然后告诉他：“对不起，我在邮件里写了一件很重要的事情，但现在我觉得我们应该好好谈谈，而不是来回发邮件。”耽搁的时间越长，纠正难度越大。

另外，千万不要低估“提醒”的效果。每次我建议人们善用提醒，大家总是觉得这个法子很傻。不过后来他们总是发现，提醒真的有用。

你只需要在手机或笔记本上贴一张便签，或者设一个新的屏保图案，隐晦地传达信号：“你真的没有更好的事可做了？”你也可以用其他东西提醒自己，在桌上放个小雕像、在墙上贴一幅海报，或者挂一幅你家孩子的画作……

一家律师事务所的合伙人决定改掉在开车时打电话的坏习惯，但她上车时总是忘记关掉手机。手机一响，她就会无法自控地接电话。于是，她请女儿画了一幅小画来提醒她。女儿在便签上画了一个拿着手机的粉红公主，并在旁边写道：“妈咪，请想想我们。”家里的小弟弟听说以后，也画了一幅卡通画，画里有一头可怕的恐龙正在袭击他母亲的车子。把这两幅画贴在仪表盘上以后，她再也没忘记过关闭手机。

你也可以利用APP来提醒自己，每次批量处理时间结束后记得退出登录。你可以为每一段批量处理时间设置一个计时器（例如http：//free-countdown-timer.com）。定时退出登录非常重要，因为几乎所有人在线上花费的时间都会多于原先的计划，甚至比他们自己以为的还多。