第10章　4号锁链：睡眠不足

毋庸置疑，充足的睡眠对身体健康非常重要，但是对本书读者来说，最重要的是，充足的睡眠会对智力生产力产生正面影响。对睡眠不足的研究足以让我们提高警惕：一个晚上的睡眠不足会影响我们的认知能力和情绪；14天较轻度的睡眠不足（一夜睡6小时或更少）对认知能力的影响相当于两天两夜完全不睡。

问题清晰而简单：如果你想发挥大脑的最佳潜能，你需要足够的睡眠，就是这样。

如果缺乏足够的睡眠，你的大脑会损失许多潜能，你的专注力、创造力和判断力都会受到影响。

“昼夜节律钟”

清醒—睡眠机制和大脑的修复都是非常重要的脑功能，所以你应该对它们有一些基本的了解。由此你也应该知道，胡乱应付睡眠会对你的大脑、身体和生活产生怎样的影响。

我们需要的睡眠时间非常规律，因为这是生物钟决定的。你体内的“钟表”花费了数百万年才演化成今天的样子，让我们得以完美适应昼夜交替的永恒循环。生物钟不但存在于动物身上，同样也存在于植物和细菌身上。这意味着生物钟在演化历程中形成得很早，而且是生命所需的至关重要的基本功能。

我们体内最核心的生物钟被称为“昼夜节律钟”。昼夜节律钟的时间循环周期被精确地设定为24小时11分钟，它的主要功能是协调我们体内亿万细胞的活动，让它们在白天保持清醒、活跃，而在夜间完成休息和恢复。

这套生物钟非常稳定，很不容易被外界因素影响，这是件好事儿，要不是这样的话，半夜惊醒和白天打盹都会严重干扰身体的重要机能，身体和大脑需要这样的稳定性才能正常工作。但是，如果我们的睡眠时间少于生物钟的原始设置，它的稳定性就会受到干扰。在今天的世界里，稳定的生物钟也遇到了问题，因为它不得不适应迅猛的变化，比如说，穿越几个时区、倒班、工作日和周日睡眠模式不同。你的生物钟越稳定，要适应这些变化就越困难。

光线也会严重影响生物钟的功能。这一点是有必要的，因为昼夜节律钟的周期是24小时11分钟，但地球自转周期是24小时，为了让二者同步，我们需要规律的昼夜光线变化来重置生物钟。对光线敏感也是件好事，要不是这样的话，时间一长，11分钟的周期误差会带来问题。但是，人造光线的发明打乱了原来的步调，现在我们能用光干扰生物钟了，而现代纯平屏幕直接射入眼睛的光线对生物钟的影响尤其严重。在半睡半醒的状态下，光的干扰效果最为明显。

所谓的“生物钟”并不是完全抽象的比喻。研究者已经精确定位了人类“中枢生物钟”所在的一组细胞，即所谓的SCN，视交叉上核。它通过我们眼睛里的特殊细胞获取信息，这些细胞无法帮助我们看见东西，但对光线非常敏感。SCN里只有20000个神经元，但它非常重要，因为它是生物体的节拍器、起搏器和主钟，负责协调体内数万亿细胞的活动。

生物钟非常强大。研究者用小玻璃容器盛放营养液，再放入一些SCN细胞，结果发现，即便在体外，即便处于持续的黑暗或光明中，这些细胞仍然会保持原有节律，不过在离开固有网络一段时间以后，它们的节律会紊乱。

体内的其他细胞里也有一面小钟，接受中枢生物钟的指挥和协调。因此，你拥有20000个神经元组成的“主钟”，它会协调体内万亿细胞内部的“从钟”，通过遗传因子对细胞发号施令，告诉它们什么时候开始繁殖，什么时候将产出物排入血液，诸如此类。不难想象，要是没有中枢生物钟兢兢业业地工作，数万亿身体细胞就会各行其是，搞得一团糟。

生物钟调节着体内的众多细胞，它们大体遵循12小时或24小时的周期来活动或调节身体各项指标，例如能量的制造与存储，核心体温、血压和耗氧量的调节，消化液与相关化学物的分泌，诸如此类。这些变化会影响我们的大脑，进而影响我们的行为、想法、对记忆的管理、情绪等。生物钟非常稳定，如果环境因素让它暂时失灵，比如因为时差、社会性时差或是倒班，那么它需要过几天才能适应新的昼夜周期（尤其需要在白天尽量暴露在光线下），恢复节律。

正如我刚才提到的，生物钟有内在的驱动力，它总会被推动着遵循24小时的昼夜循环。无所不在的电灯让我们在黄昏之后仍沐浴在人造的光线中，直至深夜。结果，睡意激素褪黑素推迟分泌，我们变得更加清醒，也更难入睡，所以我们上床的时间越来越晚。短时间暴露在明亮的光线中，以及长时间暴露在较暗的光线下，都会产生同样的效果。

前文中提到，我们体内的昼夜节律钟获取信息不是靠眼睛里那些能看见东西的细胞，而是靠某些特殊的感觉细胞，这些细胞里含有一种名叫“黑视蛋白”的色素。一旦被触发，这些细胞就会向其他细胞发送信号，最重要的是，它会向我们的中枢生物钟发送信号，抑制褪黑素的分泌，让人变得精神。黑视蛋白对480纳米波长的蓝光最为敏感，清晨和中午的蓝光较多，所以在这些时间段，黑视蛋白比较活跃，褪黑素的分泌也完全停止。而到了晚上，红光较多，蓝光较少，褪黑素的分泌被激活，所以你感觉越来越困。然而，要是在这时候，你暴露在大量人造蓝光中，那么你的警觉度就会不降反升，睡意无影无踪，人越来越精神。

问题来了，抑制褪黑素分泌的黑视蛋白最敏感的波长正是白色电脑屏幕（无论是RGB、LCD还是LED）最常见的发射波长（见图片）！电脑屏幕发射的蓝光甚至比正午的太阳还多。因此，近距离紧盯平面显示器、平板电脑或智能手机会抑制褪黑素的分泌，影响你的生物钟。

平均而言，在蓝光中暴露2小时，褪黑素的分泌就会遭到抑制，但某些人在极低的亮度下暴露半小时就会出现褪黑素分泌减少的现象。这个发现非常重要，因为95%的美国人一周中至少有几天会在上床前一小时内使用各种带屏幕的电器，例如电视、电脑、游戏机或手机。此外，越来越多的人一直紧盯这些屏幕，直到睡前的最后一刻才关掉。

那种没有背光、黑暗中需要打开台灯才能阅读的电子墨水屏幕或电纸书没有这个毛病。它们只会反射周围的光线，对你来说，这和阅读普通的印刷书籍没有区别，不会影响睡眠。问题在于，与电纸书相比，平板电脑颜色鲜艳、对比度高、拥有大量图片，在竞争中，很多电纸书的屏幕被换成了平板电脑式的屏幕。相对来说，电视屏幕的光线对睡眠的影响较小，因为我们看电视时通常隔得比较远。

如果你睡眠时间够长、睡眠质量够高，这些问题都无关紧要。但是，如果你已经出现了睡眠问题，或者过度削减睡眠时间，那么就必须提高警惕。问题在于，太多人自欺欺人，以各种理由说服自己赖在屏幕前面，直到上床睡觉。与此同时，他们还以为自己不需要睡那么久也一样活得很好。

浅睡眠与深睡眠同样重要

经过一天的忙碌以后，我们需要通过睡眠来休息、恢复能量。但太多人完全不知道，睡眠并不是无意识的昏迷状态。恰恰相反，睡眠是非常活跃的动态过程，影响着身体的每一个部位，特别是你的大脑。在夜间，大脑细胞会繁殖并形成新的链接，以储存过去一天收到的信息。睡眠对情绪处理和情绪平衡也非常重要。

大脑在睡眠期间的活动严格遵循固定模式。每天晚上，生物钟会指引我们经历睡眠的四个步骤，完成由浅入深的循环，并重复六到七次，而每一个步骤都会形成独特的脑电波（EEG）。浅睡眠和深睡眠是完全不同的，这不光是说它们形成的脑电波截然不同，而且脑扫描的结果与制造的化学物也有很大区别。

浅睡眠期间脑细胞非常活跃，有时候它们的活跃程度甚至超过清醒状态。因此，这种睡眠常常被称为“异相睡眠”，它的特征之一是眼球在眼睑下方快速运动，所以又叫“眼快动睡眠（REM）”。在这个阶段，大脑会积极处理我们的记忆，尤其是情绪性记忆。最迷人的是，我们的梦都发生在REM阶段，但是目前，我们对梦的探索依然非常原始。与此同时，梦游和夜惊都发生在最深的非REM阶段。REM期间，我们全身处于瘫痪状态，这是件好事儿，不然的话我们很可能会在做梦时手舞足蹈，就像有的人会在非REM睡眠阶段梦游一样。每个人都会做梦，包括那些以为自己不做梦的人。他们之所以以为自己不做梦，是因为大多数时候我们不会记得自己的梦境，除非醒来时正在做梦，或者刚刚做完梦。

我们需要REM和梦境来帮助我们消化白天的体验，尤其是构建记忆、保持情绪平衡和心理健康。在REM期间，我们的存储脑非常活跃。它不光要储存白天的所有信息，还要将它们与大脑中已有的信息联系起来。

REM会柔化那些带有强烈情绪的记忆。如果没有足够的睡眠，人们会更加倾向于记住负面的体验，忘掉正面的事情。一夜或几夜好睡能慢慢消解附着在记忆上的强烈情绪，让它们失去直抵内心的力量。睡眠不是孟婆汤，记忆本身会保留下来，只是原来的强烈情绪与生理反应被逐渐割离。

缺乏睡眠，尤其是缺乏REM睡眠，会导致快乐之类的正面情绪减少，负面情绪增加，尤其是愤怒、焦虑和抑郁。充足的睡眠能改善我们的情绪，这是货真价实的治愈。

我们为什么会梦见某些东西，这在很大程度上仍是个谜。弗洛伊德对梦的阐释并不科学，没什么科学证据支持，但关于梦境的其他理论同样缺乏科学依据。看起来最可靠的理论是这样的：大脑通过“做梦”这种独特的方式来挑选、梳理、重组我们在白天吸收的大量信息。

考虑到在REM阶段，入睡的大脑和清醒时一样活跃，而且在夜晚走向尾声、我们最容易苏醒的时候，REM阶段在睡眠中的占比最多，部分学者据此提出，它的功能可能更偏向于让我们做好苏醒的准备（不再被强烈的情绪困扰），而不是消化过去的信息。与此同时，在非REM的深度睡眠阶段，我们不会回应外界刺激，这可能才是最重要的休息、恢复阶段。

每天晚上，我们会从较浅的REM睡眠逐步过渡到非REM的深度睡眠（这时候脑电波变得很慢），循环数次。深度睡眠在上半夜占比较多，对于身体的修复，这个阶段至关重要。

与此同时，慢波深度睡眠对长期记忆的储存也很重要。有的学者认为，老年人记忆功能衰退，很可能是因为深度睡眠质量降低，而不是记忆容量不足。一项实验比较了年轻人和退休老者的记忆力，结果发现，在刚刚读完一份单词表以后，年轻人记住的内容比老年人多25%，这一点毫不奇怪。然而让人惊讶的是，睡了一夜以后，年轻人的表现比老年人好了50%，这主要是因为老年人的深度睡眠质量很差。

非REM睡眠对身体的修复同样重要。在这个阶段，我们的肌肉放松下来，体温降低，很可能是为了节省能量，心率和血压也会降低，脑部血液循环放缓，呼吸变得高效、缓慢、有规律。很多身体机能都会放缓，但有趣的是，与修理、恢复、发育有关的机能却异常活跃。

显然，要记住白天学到的东西，我们需要REM和非REM两种睡眠。通过小鼠实验我们发现，记忆力差是因为睡眠不足抑制了大脑中负责长期记忆的新细胞生长。结果，昏昏欲睡的小鼠无法从经验中获得成长，只能一次次重复任务，就像以前完全没做过一样。

远非记忆力变差这么简单

在前面我讲过，如果没有充足的睡眠，你的大脑就会变成一座乱糟糟的图书馆，所有书都胡乱地扔在地上，永远无法回到它应该在的位置。其实，睡眠不足的后果远非记忆力变差这么简单。

无论科学家将目光投向哪个地方，都会发现睡眠不足的人表现得更差。首当其冲的是注意力和专注力，然后是耐心、对细微差别的敏感度、对复杂情况的鉴别力、对风险的评估、对未来的预期、逻辑规划能力、横向思考能力、创造力、革新能力、洞察力、判断力、合理决策的能力、保持兴趣的能力、合理评估情况的能力、自我评估的能力、对他人意见的接受度、情绪、沟通、热情、性欲、抽象能力、综合能力、判断能力尤其是道德判断力……无论是智商（IQ）、情商（EQ），还是社商（SQ），都会因睡眠不足而遭到削弱。

比尔·克林顿总统在说出这段话的时候肯定不知道，他的这番感言其实有强大的科学证据支持：“你们根本不知道，无论是共和党还是民主党，白宫和参议院里有多少人长期睡眠不足……我完全相信，今天的华盛顿之所以这么急躁，很大程度上是因为普遍性的缺觉。”

自20世纪初叶以来，人们对睡眠与情绪之间的关系进行了大量研究。如果我们休息得很好，思考脑就会时刻留意反射脑的举动，随时调节后者快速、原始而且常常有些夸张的情绪反应；但是如果我们睡眠不足或者很累，比如说在开放式办公室里工作了一天以后，思考脑过于疲累，我们的认知资源也会随之耗尽。

我们甚至可以通过脑部扫描直观地看到，负责调节情绪的脑区域昏昏欲睡，无法完成任务。这不光会影响思考的质量，还会让思考脑无法继续控制冲动的反射脑，于是我们的情绪会变得更加原始、夸张。所以遇到负面刺激时，我们更容易出现过度反应、过于情绪化，而且更难在正确的环境下发现负面因素。

除此以外，疲累还会导致情商全面下降，使人在社交中更容易出现不当行为，这是因为我们内心的警觉度下降，社交技巧、情绪管理、共情和道德判断力出现了全方位的衰退。有研究已经充分证明，睡眠不足的人难以评估面部表情代表的情绪，这当然会降低我们的情商和智商。

灵光一闪时刻

有太多人在白天见缝插针，抓紧每一秒疯狂使用智能手机，因此存储脑完全没有时间处理海量信息。所以，白天的很多信息都永远地消失了，不过在我们睡眠期间，存储脑终于找到了机会，整理、储存、识别尚未消失的信息。

睡眠有点像是整理硬盘、清理碎片。但比起死板的硬盘来，我们的存储脑要有趣得多。它是活的！它负责判断哪些信息应该保留，哪些应该抛弃，它会不断整理已经进入“档案室”的信息。存储脑在神经细胞之间建立亿万新连接，同时擦除无数旧连接，结果，你的学习能力、概念思考能力和创造力都得到了提高。一整夜的好睡——无论是学习前还是学习后——都能够显著提高记忆力。

你还记得小学一二年级的老师吗？哪怕过了40年、60年甚至100年，你仍有90%的概率记得自己的启蒙老师。那么你有可能用到这个信息吗？90%不可能。然而老师的名字、外貌等信息依然留在你的存储脑里，难道不值得惊讶吗？而且，尽管这么多年过去，存储这条信息时建立的联系很可能已经荡然无存，但这依然无损于你的记忆。

如果缺乏足够的睡眠，就会有太多垃圾信息无法得到清理，太多碎片信息无法建立联系，有价值的东西也无法放入合适的位置。在你脑内的那座档案馆里，无数文件夹和文件四处散落，杂乱无章。那么到了第二天，需要某条信息的时候，你根本无法找到它。接下来大量重要的新信息再次涌入脑海，前一天的大部分东西就会被冲掉。

八小时的睡眠能够明显改善我们解决问题的能力、记忆力、学习并保存动作技巧的能力，以及创造力。通过脑部扫描，我们甚至能直接看到脑部某些区域变得更加活跃。所以在睡醒的那一刻，你常常会灵光一闪，找到前一天冥思苦想而不可得的解决方案。

云雀、夜猫子以及最容易受伤的“伪夜猫子”

在工作坊和训练课程中，我经常听到一些以“夜猫子”自居的人提出问题。“夜猫子”又叫“夜型人”，他们在晚上的表现更好。与之相对的是“云雀”，即所谓的“晨型人”，他们在清晨表现最棒。研究者发现，云雀与夜猫子的区别的确存在，而且部分由基因决定。60%的人属于混合型，晨昏习性介于二者之间。富有创意的人通常都是夜猫子，而管理者、工程师之类的商业人士通常是云雀。

有趣的是，这可能与大脑的工作方式有关。大脑的两个半球并不是同步工作的。在清晨，更偏向于分析能力的左脑反应较快，而到了晚上，负责联想的右脑更加活跃。这或许解释了清晨和傍晚得出的测试和评估结果为什么相去甚远，具体取决于测评内容倾向于左脑或右脑。

无论你是哪种类型的人，你都需要充足的睡眠，然而一些“伪夜猫子”却远远达不到应有的睡眠时间。

伪夜猫子是我创造的一个分类，因为和专业人士打交道的时候，他们经常说“我是个典型的夜型人”，用这个空洞的借口来掩饰他们一团糟的睡眠习惯。事实上，他们就是因为各种各样错误的理由睡得晚，第二天又得按时上班，所以只好减少睡眠时间。真正的夜猫子睡得晚，起得也晚，所以他们的睡眠时间充足。而伪夜猫子睡得晚，起得早，欠下不少睡眠债。

一般而言，云雀的表现优于夜猫子。所以身为云雀其实很有利，夜猫子反而是个风险因素。他们的生活习惯没那么健康，实际认知能力总是低于应有水平，道德感偏低，不太合群，而且更容易出现生理和心理问题。除此以外，由于他们习惯的生活与体内的昼夜节律钟并不同步，所以在平时，由于工作或家庭原因不得不早起，于是会欠下不少睡眠债。而到了周末，他们就会醒得更晚，造成社会性时差。我个人认为，与真正的夜猫子相比，伪夜猫子功能失调的风险更高，而且他们的核心问题在于睡眠不足，而不是上床太晚。