第14章　3号解锁秘诀：恢复正常的睡眠模式

正如我在第3章中所说，任务间隙片刻的休息非常重要，给存储脑一个机会，让它整理记忆、重新充能、在互不兼容的理性内容与社会性内容之间切换。因此，要合理安排任务，休息不是细枝末节的小事，而是举足轻重的关键。

要让大脑发挥出最佳潜能，你至少需要睡足8小时。因此，我的建议很简单：恢复正常的睡眠模式。

在我的听众中，大部分人的平均睡眠时间比正常值少一个小时。当然，的确有15%的人不用睡这么久也能活得很健康，他们每天只需要7小时睡眠，甚至更少。在我的工作坊和培训课上，多达60%的管理者和专业人士都表现得像是“少睡者”一样。但是当然，真正的少睡者肯定没有这么多，只要问上几个问题，这些人就全都露了馅：他们根本不是“天生睡得少”，而是在自欺欺人，因为他们已经习惯了这种不健康的睡眠模式。

如果你知道自己有睡眠问题，或者发现自己可能欠下了慢性的睡眠债，请把恢复健康睡眠列为最高优先级的事项。如果你已经习惯了用安眠药和镇静剂来帮助入睡，或者需要大量咖啡因和其他兴奋剂才能保持清醒，那么请继续读下去。你会找到很多方法和窍门。

·小贴士·

你经常因为喘不过气而惊醒吗？你的伴侣是否发现你的鼾声特别响亮，有时候甚至会暂停呼吸？你是否每晚总会惊醒好几次，而且夜复一夜地睡得很差，哪怕你已经在床上躺够了时间？如果这些问题的答案是肯定的，那么你应该做个体检，看看你的睡眠问题是否已经发展到了病理层面。

设定两个就寝闹钟

如果你发现自己应该增加睡眠时间，那么就寝闹钟就会变得和起床闹钟一样重要。你应该设定1号就寝闹钟，提醒你至少提前1小时（最好提前1.5～2小时）彻底离线，而2号闹钟则设在睡前1小时，好提醒你开始睡前流程。一旦你跟伴侣商量好了就寝时间并上好了闹钟，那么上床睡觉就会形成健康的循环，你们不必再互相等待。

一旦就寝时间调整完毕，请禁用起床闹钟的“多睡一会儿”功能，并要求自己听到闹钟马上起床。你会感觉比原来好多了。唯一的例外是，除非你已经把闹钟时间提前了15分钟，好在起床前跟伴侣缠绵一会儿。这种做法同样有助于提高白天的警觉性和专注度，不过那又完全是另一个故事了。

如果你设好了就寝闹钟并坚持执行，你的智力生产力一定会得到提高，而且还有额外的奖励：在90%的情况下，你的性生活也会有所改善。

如何戒除安眠药

如果你习惯了靠安眠药或镇静剂入睡，那么要停下来当然很困难，但你必须立即去做，因为这些药片无法帮助你恢复健康睡眠。你可以从下面的建议入手，但即便如此，这件事依然很难，因为安眠药成瘾性很强。而它之所以这么容易让人上瘾，是因为它最重要的戒断症状正是糟糕的睡眠。

戒断症状是指停止使用某种药物以后，身体和头脑出现的一些现象。仅仅是停药就足以引发戒断症状，所以，停止安眠药的确会带来睡眠问题。你会想，“没了它我真的活不下去”，于是你又开始服药了。请想象一下，如果一个没有任何睡眠问题的人开始服用安眠药，几周以后再停药，他也会出现睡眠问题（仅仅是停药本身引发的），所以他也很难戒掉。

既然如此，如果你已经在服用安眠药，首先，请尽量多地采用下一个部分里我们介绍的健康睡眠习惯，等到形成了健康的流程以后再尝试停药。停药又分两种方式，其中一种是“突然戒断法”，很多吸烟者和瘾君子都会采用这种办法。你会难过好几天，尤其是晚上；你常常会做很多噩梦，频繁惊醒，直到身体重新找回健康的平衡。因此，你应该挑一个假期来启动戒断计划，或者其他你能承受的时间段。

第二种方法是循序渐进。通过医生处方，你可以请药剂师把你的安眠药装进胶囊，分别配制正常情况下四分之三的剂量、一半剂量和四分之一剂量，然后花一段时间逐渐减量。有必要的话，你可以放慢脚步，拉长整个疗程。在某些情况下，为了避免出现戒断反应，我甚至不得不请药剂师制作以1/10剂量递减的胶囊，然后让患者花10周时间慢慢戒除。

找回健康的睡眠模式

面对睡眠问题，你可以采取很多方式重新找回健康的睡眠模式。即便没有睡眠问题，你也可以尝试一下，结果也许会让你非常吃惊：你的睡眠质量依然会有所提高。

（1）为了恢复生物钟的节律，请务必坚持：每天在同样的时间就寝、起床，包括周末。

（2）如果你需要在周末补觉，请提前一会儿上床，而不是晚起，这样对睡眠模式和生物钟的干扰更小……注意，周末多睡的确会减轻疲劳和睡意，但却无法弥补你的表现损失！

（3）如果睡了一夜之后你依然感觉疲累，那么你应该在睡前至少提前1小时远离所有屏幕，包括那些小屏幕。

（4）如果你真的必须在电脑前一直工作到睡觉，请考虑佩戴琥珀色的“防蓝光”眼镜。你还可以安装一个免费的f.lux小程序，它可以调整屏幕波长，使之和自然界实时光线尽量保持一致（比如说，在晚上减少蓝光，增加红光）。但是，这只是聊胜于无的补救措施，而不是真正的解决方案。

（5）为了恢复健康睡眠，你应该保证自己的床只用于睡觉和性行为。对，愉悦的性行为完全没有问题，因为兴奋过后，随之而来的是（深深的）放松。

（6）如果你用智能手机当闹钟，请设定专门的睡眠模式，关掉所有声音和振动（30%的人经常在晚上被手机声音吵醒，在青少年中，这个比例甚至高达50%）。从客户身上我见到了太多例子，光是设定闹钟就足够让他们心猿意马，“我看看收件箱，看一眼就好……或者就看一条短信”，于是他们再次落入陷阱。把手机放在床边当成闹钟，这还会诱使他们一起床就查看邮件。因此，最好不要用手机当闹钟，也不要把手机放在床边，甚至根本别把它拿进卧室。如果你有时候会被电话吵醒，那更应该这样做。你需要几个晚上来适应这种想法：就算你错过了某个非常晚或者非常早的电话，世界也不会崩塌。然后，你就会睡得更好。此外，对热衷于连线的瘾君子来说，这也是个象征意义极强的宣言，表示你这回是动真格的。就像吸烟者扔掉家里的所有香烟一样。

（7）酒精对睡眠有什么影响？人们有一种普遍的误解。酒精的确会让你产生朦胧的睡意，但它会抑制REM睡眠。在前半夜，酒精让你睡得更浅；而在后半夜，酒精被代谢掉以后，反弹效应会让你更容易惊醒，将你的睡眠切割得支离破碎。因此，一杯睡前酒（真的是一杯！无论是烈酒、啤酒还是红酒，我们说的都是它对应的杯子）也许真的有助于入睡，但若是超过了这个数量，酒精只会降低你的睡眠质量。如果你有睡眠问题，在就寝前2～3小时内请不要饮酒。

（8）人们常说的“喝杯热牛奶”的确有一些效果，因为牛奶能提供色氨酸，进而促进血清素的分泌，带来睡意和平静。

（9）咖啡因会打破你的正常睡眠循环。所以，如果你有睡眠问题，请勿在睡前6～8小时内摄入任何刺激性饮料。

（10）如果不倒班，请尽量每天沐浴明亮的晨光和朦胧的暮光。

（11）白天尽量多动动。如果疲劳的只有你的大脑，而身体却精力充沛，那么你就更难入睡，也谈不上什么健康睡眠。多爬楼梯，少坐电梯；亲自走到同事面前说话，少发邮件；可能的话，午饭之后散个步，骑自行车上下班。

（12）睡前2～3小时内请勿锻炼，让身体有时间代谢肾上腺素之类的运动激素、恢复平静。

（13）享受性爱。做爱的确让人激情澎湃，不过当我们享受完美性爱，尤其是和深爱的伴侣共同享受时，身体也会分泌一些带来轻松和安宁的激素，所以激情之后，你会睡得很好。

（14）晚餐别拖得太晚，也别吃太多。别太晚的意思是说，睡前2～3小时内请勿用餐。

（15）别让宠物进卧室，也别让它们吵醒你。

（16）如果你是吸烟者，暂时请勿戒烟。虽然长期来看，戒烟有助于睡眠，但你一次只能对付一个敌人。请先调整睡眠，然后再说香烟。

（17）在床边放一个笔记本，记下所有好主意和可能有的忧虑。买一支带LED灯的笔，以免吵醒你的伴侣。从另一个方面来说，你也可以充分信赖存储脑在睡眠期间的辛勤工作。只要你睡足了，大脑自然会照顾好你的创意。

（18）如果难以入睡，或者醒得太早，请找一位脚踏实地的专业治疗师，向他/她学习一套简短的放松练习。不要找那些满脑子想着卖全套课程（瑜伽、冥想，诸如此类）的治疗师。冥想的确有助于睡眠，但如果只是要改善睡眠，你不需要绕那么大的圈子，除非你真的想学。

警惕小睡

如果你想小睡一会儿，那通常意味着你晚上没睡够。要是夜间睡眠充足，那你一整天都能保持警醒，只需要在早餐时和午餐后来一杯咖啡，而不需要任何小睡。

小睡的确有利于身体恢复，但却不利于存储脑完成工作，因为存储脑需要的是大量短暂的休息和真正的睡眠。在睡眠不足的情况下，小睡对认知能力有何影响，目前我们仍不能给出确切的回答，因为具体得看你欠了多少睡眠债，以及小睡的时间是多长。

超过20分钟的小睡常常会导致所谓的“睡后迟钝”，也就是警觉度降低、表现变差。看起来最有效的是在起床8小时后小睡10～15分钟，这样更有利于提高警觉，而且比运动式的休息效果更好。之所以要等到起床8小时后，是因为在这个时间段，你的体温和警觉性都会略微降低——是的，午餐之后的疲惫不光是因为摄入了食物。就算不进食，在起床8小时后，生物钟也会迎来自然的身体低潮。因此，如果你需要小睡的话，这正是一个理想的机会，不过请记住，小睡切勿超过20分钟。

如果你很难入睡，那就不要小睡。小睡可能扰乱生物钟，尤其是错过8小时的窗口期以后，它会刺激你在夜间工作得更晚，而且更难入睡。

如何科学地应对时差

千万不要在顶着时差的情况下做重要决定，除非旅途非常舒适，日程表也一直按照原来的时区执行，而且到达目的地以后，周围所有人都以你的时间为准。

如果你在另一个时区停留的时间少于三天，那什么都不必做，尽量保留在家时的节奏。如果停留时间超过三天，那么你可以想点儿办法消除时差带来的影响。下面我们将介绍一些应对时差的建议。

出发前一周：

①充分休息。换句话说，睡足觉，能提前储备点儿睡眠则更好。出发前不要欠下任何睡眠债，比如说，请定好收拾行李的计划，避免在出发前夜手忙脚乱、耽误睡觉。这会加剧时差的影响！

②前往目的地之前，尝试改变生物钟，你可以调整上床时间，或者照射明亮光线：

如果往西去：推迟1～2小时上床，在晚上照射明亮的光线。

如果往东去：提前1～2小时上床（循序渐进，每天提前半小时更容易一点），清晨早起，沐浴晨光。

③由于行程限制，你可能无法遵循理想的白天/黑夜时间表，但深色太阳镜或许能帮上一点忙。不过开车时深色太阳镜可能不安全，所以你可以效仿飞行员：佩戴琥珀色“防蓝光”眼镜，过滤掉蓝光波长。为什么过滤蓝光如此重要？详见第二部分。

④想要快速解决方案，请访问http：//www.jetlagrooster.com/about，填写你的出发信息和到达信息，网站会自动生成一份简单的白天/黑夜时间表。

飞行期间：

①登机后：把钟表调到目的地时间。

②多喝点水，以免脱水。充足的水分有助于维持体温。

③谢绝酒精和咖啡因饮料。

④如果你的航班时间符合下一条的描述，请摄入褪黑素。

⑤在目的地时间的夜晚服用一剂（非常温和的）短效安眠药，好好睡一觉，注意至少要在降落前六小时服用。别管食物和电影，调整生物钟更重要。

⑥戴上耳塞或抗噪耳机，帮助自己入睡。要屏蔽大部分波长，简单廉价的蜡质耳塞效果最好。在购买昂贵的抗噪耳机之前，请先看看http：//www.noisehelp.com/noise-protection.html和http：//www.audiocheck.net/earplugreviews_index.php。

到达后：

①立即调整自己，适应当地时间，除非你的停留时间很短。阳光、餐点和活动都能帮助你重置生物钟。

向西：在晚上沐浴亮光。

向东：在清晨沐浴亮光。

②有的学者认为，如果我们跨越的时区多于8个，生物钟可能会混淆清晨和傍晚，所以，他们建议：

向西：最初两天避开黄昏前2～3小时的明亮光线。天黑以后，寻找明亮的光线。

向东：最初两天避免天亮后2～3小时的明亮光线。在那之后，寻找清晨的亮光。

③如果你在飞机上没睡够，你可以照常适应当地时间，困的时候就小睡一会儿，记得不要超过20分钟！小睡时间过长会加大调整生物钟的难度。

④服用几天褪黑素，每天3～5毫克。

向西：后半夜服用。

向东：就寝时服用。

⑤有必要的话，最初几天可以吃安眠药，但是，不要超过三天！安眠药比一般人以为的更容易上瘾。

⑥请在下午远离咖啡因。

⑦睡前来一杯可能有助于入睡，但过多的酒精可能扰乱正在重置的生物钟。

如何更好地应对倒班

生物钟的同步性只要能提高一点点，就能带来很大改变，所以雇员应该利用光明和黑暗重置生物钟。在安排好的工作时间里，尽量暴露在明亮的光线中，因为对他们来说，这就是“白天”。而在下班以后，尽量少接触光线，这是他们的“夜晚”。比如说，通勤的时候可以戴墨镜，回家以后拉上窗帘，尤其是浴室和卧室。在窗帘上加装遮光布，或者用铝箔、黑色塑料片把窗户遮起来。如果在“夜晚”你无法戴墨镜，比如说需要开车，那么可以用琥珀色的“防蓝光”眼镜，过滤蓝光。

增强卧室的隔音效果，你可以在门和窗户上挂厚帘子（同时还能遮光），请家人尽量保持安静，让他们改用耳机看电视、听广播。你甚至可以向邻居解释，你需要在白天睡觉，希望得到他们的体谅。戴蜡质耳塞。你可能需要一点时间来适应它，不过小耳塞真能带来大不同。拔掉座机，把手机留在另一个房间里。买个很响的闹钟，这样就不用担心没法按时醒来。有的闹钟会先打开灯，然后光线逐渐增强，模仿黎明，最后才响铃，这或许有所帮助。保持卧室凉爽。

考虑到倒班工人经常抱怨消化道问题，上班时你应该吃一些清淡健康的食物，尤其是上床之前。如果工作餐只有油炸食品或高脂重口味食品，请自带便当，准备健康的食物、大量蔬菜（充足的纤维能预防很多问题）和水果之类的小食。

远离咖啡因、酒精、口味重的餐点和香烟，因为它们会降低你的睡眠质量。

要全面探讨倒班带来的睡眠问题及其对策，请参考史密斯和伊斯门的综述，也可以访问www.bupa.au website，寻找各种类型的倒班（快速轮班、慢速轮班或长时间夜班）对应的实用建议。