第9章　3号锁链：低水平压力

人类拥有很强的耐压能力，不光是生理层面，还包括智力、心理和社会等多个层面。如果没有超强的耐压能力，我们的种族早在千万年前就已灰飞烟灭。试想一下：在你的一生中，有哪件非常重要的事情是在毫无压力的情况下完成的？答案当然是没有！因为我们需要适量的压力才能激发出最佳表现。因此，压力的影响可正亦可负，可健康亦可有害，可促成亦可打击，可激励亦可麻痹，可激动人心亦可致命。【欢迎加入罗友书社，微信：15535237487,得到APP，喜马拉雅，樊登读书会海量精彩好书分享】

从本质上说，压力就像是弓。拉动弓弦，箭才能得到飞向目标的能量！如果弓不能提供任何张力，那么箭就完全射不出去；要是你的力气太大或是太频繁地开弓，让弓弦“拉过了劲儿”，弓的耐用程度就会受到影响；而要是每次射完箭以后弓没有彻底松弛下来，得到足够的“放松”，它也会损失耐用度。人也是一样，我们必须认识到自己的重要特性：人类可以耐受短期压力，但难以忍受长期压力，而且我们需要休息和放松。每一次“开弓射箭”以后，我们都需要松开弓弦，休息一下。

过多的要求和过少的要求都会造成负面压力。在下面这张曲线图里，我们描绘了要求、成果（表现）、效率和健康之间的关系。如果要求处于理想水平，而且持续时间不太长，那么你就能达到最佳表现；如果要求过低，你的表现也会低于实际能力，而且你自己的感觉不会太好，在这种情况下，你的表现甚至可能不如那些能力比你差、但任务对他们正好有一点挑战的人；如果要求增加，而且正好与你的能力匹配，你的表现会有所改善，也能从工作中找到乐趣。随着要求的增加，这种正面感觉也会上升，直至要求变成挑战。但即便如此，只要满足一个关键条件，挑战带来的压力依然是健康的：留出时间，保证休息放松的频率和质量。只要有足够的恢复时间，挑战甚至能增加你的抗压能力。

如果要求进一步增加，或是持续时间过长，而且没有足够的恢复时间，你的表现会开始下滑，最后，过多的要求可能危及你的身心健康。

你很容易就能找到自己的效率曲线。在到达峰顶之前，额外的任务会带来刺激、挑战或快感。而在越过了峰顶以后，哪怕一点点额外的要求也会让你的效率降低不少，愉悦程度也大打折扣。

如果负面压力已经比较严重，你的身体和头脑都会发出警告信号。这些信号非常重要。你应该清楚地了解自己的警告信号，并严肃认真地采取行动。如果你忽视警告，它们会变成危险信号；要是你再忽略危险信号，那么可能就会过早地去往世界上唯一一个不存在任何压力的地方。

压力源自你的想法

如果你认为这些事是真的，那么它就真的会带来后果。

——威廉·艾萨克·托马斯（William Isaac Thomas），社会学家

针对人类压力的研究清楚地表明，激发压力的情况与压力反应之间常常没有直接的联系。从压力情况到压力反应，这二者之间有一道过滤阀，一个转换器——也就是你评估情况的方式。面对同样的压力情况，不同的人可能做出不同的判断，有人认为事不关己，有人觉得受到威胁，有人觉得是个挑战，有人认为有危险、遭到冒犯，还有人甚至会感觉愉快。因此，他们做出的反应也各不相同：漠然、恐惧、焦虑、逃跑、战斗、沮丧、冷淡、愉快，不一而足。你的身体反应和行为很大程度上取决于你对情况的评估。

你可能会错误地认为，这些反应都是自发的，很难影响，尤其是情绪反应。但实际上，激发这些反应的并不是客观的情况，而是你对这些情况的主观想法。所以一般来说，你当然能够影响自己的反应。激发压力反应的通常不是事件本身，而是你对事件的想法，所以，如果不能妥善地管理这些想法，你的智力生产力会受到影响，甚至更容易出现健康问题。

我个人发起的非正式调查表明，面对“压力是什么”这个问题，80%～100%的管理人员和高层管理者都会想到（非常）烦人、不愉快的体验。完全把压力看成负面的东西，这样的想法有一半是错的。这一点为何如此重要？如果你认为压力完全是负面的，那么面对困难的时候，你会产生更大的负面压力。莎士比亚曾经写道：“事无善恶，思想使然。”压力也同样如此。大部分压力情况本身其实无所谓好坏，真正起决定作用的是你的想法。

所以，单纯从负面角度看待压力是不对的。压力也可以是非常正面的，甚至能促使你走向成功。压力会激发你的创意，提升你的表现。在合适的（得到支持的）环境下，定期、可控、短暂的压力会增加你的耐压能力和抵抗疾病的能力，让你的头脑和身体维持在最佳状态。如果没有适量的压力，人的表现会变差，而且更容易生病，寿命也更短。人体的构造能够完美地应对压力，甚至包括高压，只要别持续太长时间。

现在，既然你对压力已经有了充分的了解，那么我可以给出压力的定义：当你觉得自己的压力平衡被打破的时候，你感受到的就是压力。换言之：如果你必须做的事情和你能做的事情失去了平衡，你就会感受到负面的压力。

考虑到本书内容，我们必须强调一件重要的事情：对压力情况的解读可能会以两种方式误导我们。

第一，我们可能会欺骗自己，把原本很自然的事件看作是有害的。比如说，我们可能把同事的反馈当成侮辱或威胁，虽然那位同事本意是想帮忙；我们也可能把其他司机的突然动作当作个人的挑衅，虽然他可能只是刚刚被解雇，一时分心；你可能还会回头审视自己的行为，觉得自己愚不可及，但事实上，客观地说，那并不是你的责任。类似的例子我们还能举出很多。

第二，主观的解释演绎可能会蒙蔽我们的眼睛，让我们看不见情况的负面甚至危险之处，或者忽视自己和他人行为的负面效果。比如说，吸烟者会忽视身体发出的咳嗽、呼吸困难等信号，反而安慰自己说“我爷爷总是一根接一根地抽烟，他活到了86岁”。或者某人喝了很多酒以后还坚持开车，完全不顾自己已经头昏脑涨，心里想着“我从来没出过事”。又或者过度在线的多任务狂人永远都不肯离线，因为他觉得……（把你常用的借口填进去吧）。

正如我将在下面的段落里解释的，就算你没有意识到压力的存在，随时在线仍会让你的大脑和身体持续处于紧张状态。实际情况很可能是这样的：刚刚开始这种生活的时候，压力信号的确曾经出现，就像我刚拿到智能手机那几天经历过的那样。但是，你主观上忽视了这些信号，反而用各种借口证明自己需要随时保持在线，就像刚刚开始吸烟的人为自己找借口一样。吸烟会引发明确的压力信号，身体会发出抗议，喉部和肺部不适、头晕、心悸……但吸烟者对这一切都视而不见，因为缺乏安全感的青少年需要和伙伴保持一致，最后他们终于染上烟瘾，于是这些信号都消失了，但香烟仍在不断摧毁他们的身体。与此相似，尽管你觉得自己已经适应了随时在线，但它仍在持续侵蚀你的智力表现。

当然，正如我在第一部分中解释的，你的反射脑有时候会占据主导地位，以极快的速度刺激整套压力系统进入“战或逃”的状态，你只能在事后寻找理由，将自己的反应合理化。对荒原上的人类祖先来说，这套原始、无意识的压力反射有时候能救命，但在今天的环境里，这套系统引发的行为却会让你在事后绝望地想：“天呐，我为什么会做出这种事情？”

随时在线会带来低水平压力

短暂的高压期结束后，我们会进入放松恢复的状态，大脑和身体分泌的压力化学物被分解中和，回到正常的水平，整个系统重新恢复健康的平衡。压力化学物在紧急突发的情况下非常有用，但若是它们长期处于较高的水平，就会损伤我们的身体，带来慢性高血压、肌肉紧张、心率过快、高凝血水平等问题，还会抑制免疫系统。

归根结底，精密的人体不是为了应付长期慢性压力而设计的。间歇性的压力才是健康的压力。间隔期应该足够长、足够频繁，好让体内的压力激素逐渐消退，让身体得到放松和休息，恢复平衡。因此，我们需要定时休息，压力水平越高，我们需要的休息期就越长。在我的整个职业生涯中，我从未见过任何一位定期休息（每天、每周、每月）的专业人士会走到崩溃或接近崩溃的地步。

真正的挑战在于，面临巨大压力的时候，我们格外需要休息。然而正是在这样的时刻，我们很容易压缩睡眠时间，减少进餐，我们经常会说“哦亲爱的，我没有时间”，然后省掉早餐匆匆赶往办公室，同样地我们还会省掉午饭和其他休息时间，全力以赴地工作，最后回到家里，继续工作到夜深人静。

随时在线会带来慢性的低水平压力。研究者让参与实验的文员离线、不看电子邮件，五天以后，他们的心率恢复了正常。无论你是否意识到压力的存在，随时在线会创造出持续的紧急状态，于是我们内心的荒野居民会提高警觉，做出典型的生理性压力反应。长期保持这种状态是有害的，尤其是在休息恢复时间不足的情况下。随时在线还会削弱你的恢复能力，如果你分不清工作和生活的界限，情况就更加糟糕。

人体工学指南

严格来说，随时在线造成的身体局部压力不能算是真正的“大脑锁链”，但它可能对你造成困扰，有时候甚至让你无法高效工作。局部压力可能导致眼睛发炎（因为眨眼次数太少）、肌肉紧张、肩背疼痛，最终造成重复性劳损（RSI）。此外，局部劳损还会进一步造成全身紧张。

我在本章中描述的麻烦和症状并非源自电脑、笔记本、平板电脑和手机，而是来自你不加节制、慢性、反人体工学地使用它们的方式。要预防、治愈这些小毛病，办法只有一个——定期离开屏幕！离线充分休息，让过度紧张的身体部件有机会恢复，你的关节、肌腱和肌肉也会因此受益。不要忘记底线：间歇性的压力才是健康的压力。

除了定期休息以外，你还可以对工作环境做出一些符合人体工学的改进。众所周知，这方面的研究已经相当深入。问题在于，大部分人直到为时已晚才会对人体工学产生兴趣。如果你之前没有考虑过这个问题，那么当你感觉到拇指、手腕、颈部或肩部有任何不适，请立即采取行动。

桌面电脑的人体工学或许还会引起一些重视，但人们在使用智能手机、笔记本和平板电脑的时候却几乎完全不考虑这方面的问题，因为这些较小的设备完全是偷偷摸摸地潜入了我们的工作习惯。观察一下周围的人，或者在谷歌上搜索“人们使用智能手机”的图片，你会发现两个特征：首先，如果是站立姿势，智能手机使用者通常会弯腰低头；其次，如果是坐姿，他们会懒散地蜷曲身体，头依然低着。我再强调一次，如果你每次使用手机的时间很短，而间歇期又很长，那什么姿势都无伤大雅。但如果你随时都在使用手机，那么你肩部和颈部的肌肉可能会承受很大的压力，造成问题。

（1）不要把笔记本放在膝盖上使用

如果你坐直身体，平视前方，你的头会安安稳稳地待在脊柱上方，颈部也不会承受很大压力。颈椎承担着头部的重量，也就是大约4.5千克～5千克。如果你还记得物理学里的杠杆原理，你会发现如果头往前倾，情况就完全不一样了。头部往前移动1英寸，肩颈肌肉承受的拉力就会增加大约10磅，而根据你弯腰的程度，实际的总拉力还要再增加30～40磅，如果长期保持这种姿势，甚至可能导致椎间盘突出。

要理解椎间盘承受的压力，请想象一下，这就像用一把钳子夹住椎间盘往外拉，钳子手柄和你的脖子一样长，钳口长度只有1英寸。连续低头时间过长不光会让肩颈肌肉紧张疼痛，还可能导致椎间盘突出和神经痛，如果这样的情况持续多年，甚至会引发更严重的问题。研究者发现，53%～83%的手机用户至少有某种程度的颈部不适，很多人甚至会出现明显的疼痛。媒体给这类颈部和脊椎问题起了个绰号——“短信脖”，不过现在，我还看到了越来越多的“平板电脑脖”。

更鲜为人知的是，肩颈肌肉的慢性紧张还可能带来头痛，因为这些强壮的肌肉连接着头皮，而持续的紧张可能会刺激联通二者的神经。慢性紧张损伤的最重要的肌肉可能是斜方肌，这块强壮的肌肉连接着颈部上方、半个背部和两边肩膀。我在荷兰皇家理疗师学会做报告的时候听见与会者说，颈部疼痛的人越来越多，但就算是这群专业人士也很少把这种现象与智能手机的使用联系起来。

为了保证你的背部、肩部、颈部和头部健康，请不要长时间把笔记本电脑放在膝盖上使用！平板电脑也一样。如果你蜷缩在椅子上，身体前倾，那么脖子的弯曲程度会超过它的舒适区间，与此同时，屏幕离眼睛的距离依然很远，看不太清楚，于是你只好眯起眼睛。全神贯注地紧盯屏幕会减少眨眼的次数，弯腰驼背的姿势让你的大腿上半截和下背部难以得到支撑，而且下背部的前倾程度也超过了自然的范围。

最后我们再来谈谈眯眼。你应该彻底避免眯眼看东西，因为它会增加眼睛承受的压力。在尺寸够大的正常电脑上，任何程序都能将字号轻松调到方便阅读的大小。不过当然，智能手机用户（或者说瘾君子）得不到这份享受。你知道吗？紧盯屏幕会让你眨眼的次数减少一半，而且眨眼时眼睑覆盖的眼球面积更小，所以泪水会蒸发得更快，造成眼睛干涩。

如果你拥有平板电脑或笔记本，请在桌子上使用。在办公室和家里，请为它配备一个扩展底座或转接器，以便通过USB接口外接足够大的专业显示器，以及符合人体工学的键盘和鼠标。

（2）请勿过度使用拇指

比起台式电脑来，智能手机、笔记本和平板电脑的人体工学知识更加冷门，而且更容易被用户忽略。有证据表明，巨大笨拙的拇指根本不适合手机的小按钮。虽然你可以通过训练让拇指变得更灵活，但实际上这是在强迫它做一些反自然的动作，如果做得太多，就会带来问题。过去，这种症状有时候会被称为“黑莓指”，不过时至今日，叫它“智能手机指”或许更恰当。喜欢发短信、玩游戏的年轻人也经常遇到这个问题，所以它又叫“短信指”“游戏指”或“扳机指”。做这些事情的时候，最常用到的都是拇指。

在你使用通信设备的时候，拇指常常需要弯曲到远远超过正常位置的地方，带来很大的拉力，拇指背部的肌腱和韧带也会承受额外的负担，造成过度紧张。你用手机下方的键盘打字或单手操作的时候，情况更加严重。因为手机很轻，用户常常会低估按键盘对拇指根部造成的压力。你肯定知道，在日常生活中，我们很少会把拇指摆成那样的姿势。如果这种动作非常罕见，那也没什么关系，但如果你持续使用手机，不断指挥可怜的拇指去做它并不擅长的事情，问题就来了。这会导致拇指根部出现重复性劳损，此外，你移动拇指的速度越快，出现重复性劳损的风险就越高。

明智的做法是在拇指开始疼痛之前停止对它的折磨。如果能够彻底避免长期用拇指打字，那就更好。大部分重复性劳损都有一个共同的特征：一旦出现就很难治愈，而且需要花费很长时间去缓解。拇指出问题会极大地影响你的日常生活，如果遭殃的是常用的那只手，情况就更糟。所以，你最好从根本上预防，彻底不用拇指打字，改用其他手指或触控笔，或者把手机平放在桌子上，用两根手指打字。在iPhone OS4的发布会上，史蒂夫·乔布斯曾说：“就像我们在介绍iPad时说过的那样，如果你看见了触控笔，那说明他们搞砸了。”不用触控笔或许是潮流所趋，但看在你可怜的拇指的份上，搞砸的人是史蒂夫·乔布斯。请使用触控笔，尤其是你的拇指已经开始痛的时候。当然，如果你能把拇指、手腕或颈部的疼痛看作身体的警告，从这一刻起限制对智能手机的使用，不再用手机处理邮件，那就更好。不用说，本章乃至本书已经为你提供了足够多的理由。