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移除书签第15章
冒险3：时间大亨
完成时间：
10桩任务/10天
如果你有以下情况，本次冒险就很适合你。
- 总觉得一天的时间不够用，做不完你想做的事。
- 只有一样东西你总渴望拥有更多的话，那就是更多的自由时间。
- 你想要学着放慢时间，以便更有效地使用它。
这轮冒险包括以下3部分内容。
- 10桩任务；
- 6个补充能量块；
- 3个坏家伙。
怎么玩？
- 每天完成一桩任务，直至完成所有的10桩任务。
时间大亨任务1：什么是时间富裕
每个人一天都有相同的24小时。从这一维度来看，没有谁会比其他人在时间上“更富裕”或者“更匮乏”。但事实上，的确有人体验着经济学家所谓的“时间富裕”。这指的是你感觉有充裕的时间，可以用在对你最重要的事情上。当你时间富裕，不管你本身多么繁忙，总是感觉自己有足够的时间可用于照料家人、关心自己的健康、从事自己激情所在。
但更多的人体验到的是“时间贫困”，即总是觉得没时间可用于个人目标和优先事项。当你时间贫困，不管你的动力多强也没用，因为你始终觉得没机会把时间和精力投入自己的激情所在。
如果你和当今美国的大多数人一样，你很可能感受到的就不是时间富裕，而是时间贫困。这次冒险的目的就是帮助你改变这一点。
时间富裕的人更快乐、更健康、更富有成效。他们体验到的慢性压力更少，每天有更多时间用于追求自己的个人目标和梦想；他们有更亲密的人际关系；他们更多地参加志愿活动，主动地帮助别人；他们在吃什么、锻炼多久、睡多长时间上能做出更明智的决定。因为如果你感觉时间富裕，就会更自由地支配时间，对自己更慷慨。从这个角度来说，时间的确和金钱一样。
在时间上更富裕能让你的生活产生重大的积极转变。经济学家证明，时间富裕比物质富裕更有可能带来心理、生理、情感和社交等方面的福祉。感觉时间富裕的人，比感觉时间贫困的人压力更小、更幸福、人际关系更亲密、身体更健康。不管你有没有钱，这些好处都会自然产生。事实上，如果你想更快地过上更好的生活，经济学家会建议你增加自己的时间财富，而非货币财富。
但关于时间富裕，有一件奇怪的事情：它跟你客观上拥有多少“自由时间”并无对应关系。除了那些干多份工作以求维持温饱的人，以及那些工作日程变化频繁、不受自己控制的人，当事人感知的时间富裕度几乎跟人每天投身个人追求或自选活动的具体时间长度毫无关系。研究发现，大部分拥有大量空闲时间的人，并不感到时间富裕，他们只觉得无聊、烦躁。反过来说，很多日程繁忙得让人难以置信、几乎没有一分钟多余闲暇的人，却觉得时间非常宽裕。尽管自己难得空闲一分钟，但他们会告诉你，自己的时间多得是。这样的差异到底是怎么产生的呢？
原来，时间富裕跟人的日程并不相关，而是与一系列大范围的微妙心理、生理、情绪和社交习惯有关。你每天所做的小小选择，比如你怎么坐、怎么通勤甚至你的呼吸快慢；都影响着你对可用时间的感知。与此同时，最微不足道的社会交往和看似最琐碎的决定，比如“我今天应该上网看哪段30秒小视频呢”，都能让你对时间是充裕还是匮乏产生天差地别的感觉。
本次冒险会教给你成为时间大亨的习惯。在接下来的8桩任务当中，你将学习8种不同的技术，提高你的时间富裕度，而又并不改变你实际拥有的空闲时长。这些技术由来自耶鲁大学、哈佛大学、斯坦福大学、沃顿商学院、加州大学伯克利分校以及其他顶尖商学院及心理学系的研究人员所开发，也经过了他们的检验。
怎么做：请接受这个挑战：“在接下来的10天里，我会积累一笔小小的时间财富，用在对我最重要的事情上！”
时间大亨任务2：用权力致富
俗话说：“时间就是金钱。”但据加州大学伯克利分校的一队心理学研究人员的说法，说“时间就是权力”更为恰当。
位高权重的人，比如CEO，常常感觉时间富裕。加州大学伯克利分校研究人员希望找出原因。是因为位高权重的人有更充裕的自由时间吗，还是说拥有权力改变了我们对时间的感知，从而帮助我们更有效地运用时间，因此与我们真正拥有多少空闲时间无关？
为了探讨这一问题，研究人员进行了5场实验，巧妙地增加或减少参与者的权力感，同时要求他们评估有多少时间可以用来做日常生活中对自己最重要的事情。
下面是他们检验过的一些提升权力感的技巧：
- 座位居高临下：把你的座椅调整得比平常更高。
- 权力回忆：回忆你有权做一个重要决定或改变他人生活的决定时的情形。
- 权力姿态：把胳膊放在头部上方尽量高的位置，把你的脚扎扎实实尽量宽地踩在地上，昂首挺胸。你或许听说过哈佛商学院教授艾米·卡迪（Amy Cuddy）广为人知的“权力姿势”研究。
事实证明，这3种心理技术都能提升人的权力感和时间富裕感。而且，两者之间存在直接联系。感知到的权力提高得越多，参与者说自己用来追求个人目标的时间就越多。
它为什么能发挥作用呢？研究人员推测，权力感提升了我们对生活各个方面的控制感，而控制时间只是其中的一方面。
“当然，在现实中，权力并不能控制时间，”加州大学伯克利分校的研究人员在发表于《实验社会心理学期刊》（Journal of Experimental Social Psychology）的一份研究中这么写道，“和食物、金钱等其他资源不一样，时间始终在被耗用，又从来无法被替代。”然而，相信自己能控制时间提升了你把自己的时间用在个人目标上的可能性。“因此，”研究人员这样写道，“权力真的能垄断时间。”
哪怕片刻让自己感觉更强大，也能帮助你发现你原本并未意识到的归自己支配的时间。这是时间变得更富裕的第一步。
怎么做：为了得到一些你应得的时间，请从加州大学伯克利分校的研究中所用的提升权力的技术中三选一加以练习，现在就练！
时间大亨任务3：探索时间礼物悖论
这听起来有悖常理，但它一点不掺假，那就是把时间给别人会让你感觉时间更富裕。
一支来自耶鲁大学、哈佛大学和沃顿商学院的研究团队进行了一系列的4次实验，检验这一理论。他们发现，只要花十几分钟帮助别人，比如帮人校对文章或给住院的孩子写一封支持信，就能明显提升时间富裕度。事实上，有些研究参与者得到了一笔“意外的时间小财”，有一小时额外的自由时间可做任何想做的事情，相较于这些客观上有更充裕时间的参与者，把时间给出去的参与者感到时间更富裕。
研究人员认为，这种惊人的效应根植于帮助别人让我们感觉更强大的事实。从任务2中，你已经知道，自我感觉强大的人也会觉得时间富裕。
怎么做：你今天的任务是，花十几分钟帮助别人。任何形式的帮助均可，比如帮同事完成一桩工作任务、打扫房子周围或者写一封温情的信件，寄给某个需要听到鼓励话语的人。如果你觉得自己没有足够的时间完成这一任务，你只要记住：比起得到60分钟的闲暇时间，把10分钟的空闲时间送出去会让你感觉更加时间富裕。换句话说，这是一笔划算的买卖。
时间大亨任务4：用敬畏致富
当我们为某种比自己宏大、了不起的事物感到谦卑，这就是敬畏，它是一种积极的情绪。面对自然奇观，比如瀑布或大峡谷，你或许会感到敬畏。听到数百人大合唱，感受到那么多声音一起唱出的美，你或许会感到敬畏。看到运动员完成了前无古人的事情、打破了纪录、改变了我们对人类潜力的所有认识时，你或许会感到敬畏。
敬畏是一种最愉快、最激励人心的积极情绪。斯坦福大学的研究人员最近发现，它是跟时间富裕关系最紧密的情绪。
在一系列的3次实验中，斯坦福大学的心理学家检验了敬畏对可用时间长短感知的影响。他们发现，仅仅在一两个瞬间（比如由观看自然奇观的视频触发）里感受到了敬畏的参与者，过后都会这一天里感到有更多时间可用于自己的目标，不那么急躁，而且还更乐意志愿投入时间帮助他人。所有这三种变化，都是时间富裕度增强的标志。
为什么敬畏会改变我们对时间的感觉呢？斯坦福大学的研究人员解释说，当我们感到敬畏，对时间的体验随即变得不同。我们体验到它缓慢、广阔，而非匆匆忙忙、束手束脚。“敬畏把人们的注意力集中到了他们眼前正在展开的东西上，”研究人员在《心理科学》（Psychological Science）杂志上写道，“而聚焦于当下拉长了对时间的感知。”
换句话说，敬畏令分分秒秒感觉起来更长了。这种膨胀、拖长的时间让我们感觉像是拥有了更多的时间。
所以，你该怎样在实践中利用这一科学发现呢？很简单，只要试着每天激起一点敬畏就行。研究人员检验了激起敬畏的两种主要方法，它们都可以很轻松地在家做到。
怎么做：唤起敬畏的第一种做法是，观看一段展现敬畏之事的视频。比如看全世界最优秀的冲浪选手冲过一波巨浪，熊猫产下三胞胎，大规模社会抗议，火山喷发或高功率天文望远镜观察到的遥远星系。视频里那些宏伟壮观的事情，不管是让你起了一身鸡皮疙瘩，还是让你感到了自己的卑微，都起到了该有的作用。
唤起敬畏的第二种办法是用一两分钟描写你过去经历或目睹过的敬畏之事。以下是斯坦福大学研究人员在研究中所用的指示：“敬畏是你面对庞大、压倒性的、改变了你对世界理解方式的事物所做出的反应。写下你产生此种感受的亲身经历。”你不用写一篇长长的文章，几句话就很管用。
为完成这桩任务，从这两种方法里挑选一种，今天就做做看。
时间大亨任务5：避免社会时差
你知道自己的生物钟类型吗？如果不知道，你可能会无意中浪费你一天中最美好的部分时光。
生物钟类型指的是对什么时候睡觉、什么时候活跃的生物偏好。它的范围包括从“超级早起型”到“超级晚睡型”这两者之间的各种情况。超级早起型是所谓的“早起的鸟儿”，日出就能醒来，生理和心理上都能即刻活跃。反过来说，超级晚睡型则是夜猫子，他们不睡到上午10点左右，就没法进入最佳状态。但到了傍晚时分，他们头脑和身体的活力状态就比早起型好得多了。
你的生物钟类型会随着生命周期而变化。大多数人青少年时期都是超级晚睡型，到了老年又变成超级早起型。两者之间的岁月，人的生物钟类型难以预测。科学家所谓的生物钟基因，即帮忙决定我们最舒适的清醒和睡眠节奏的DNA片段决定了它们的不同。
生物钟类型的重要性在哪里呢？如果你的生物钟跟你的社会时钟，即上学、上班的传统开始时间不配套，你就无法在思考和工作上发挥全力。在生理和心理上，生物钟失调就像是在倒时差。你感觉昏昏沉沉，睡眠不足，难以集中注意力。所以，科学家们把它叫作社会时差。研究人员估计，美国半数以上的工人以及80%的高中生深受社会时差的折磨，这给职场带来了巨大的生产力成本，让大多数学生难以学有所成。
社会时差会导致生理上的恶果。受社会时差折磨的人更容易肥胖，更容易吸烟，更容易变得依赖高咖啡因产品及其他兴奋剂。正因为他们持续地处在睡眠不足和生物钟失调状态，所以才使用糖、尼古丁和咖啡因来帮忙撑过白天或帮助熬夜。
社会时差还对情绪有影响。因为它持续地给大脑和身体施加压力，所以有可能导致抑郁和突发性精神疾病。
那么，社会时差的解决办法是什么呢？《时间脉搏的秘密》（Secret Pulse of Time）一书的作者、科普作家斯特凡·克莱因（Stefan Klein）提议：“我们不应该再把日历时间看成自己非要挤进去的紧身衣。我们需要放弃统一规格的时间模型，承认并尊重事实，即每个人都存在也需要个性化的节奏及内在时间。”
实际情况而言，这意味着调整学校和工作的时间表。例如，许多学校尝试晚一两个小时开始上课。实验结果证明，这种调整确实明显提高了学生们的成绩和生活质量。以明尼阿波利斯州的一所学校为例，该学校发现，上午9：40而不是8：40才上课，全面提高了学生们的平均成绩，旷课率降了一半。在职场，配合晚睡型员工，允许员工灵活选择上班时间、重要小组会议尽量不排在上午10点之前，这一类的尝试也显示出了积极效果。
让我们现实点吧。在未来24小时，你无法实现彻彻底底的社会变革，但你可以盘点自己的生物钟类型，尽量按照生物节奏来安排生活。
怎么做：确定你的生物钟类型。你是早起型、晚睡型，还是介于两者之间？
如果你在晚上10点钟能自然入睡，你就是极端早起型。如果12点之前都睡不着，你就属于极端晚睡型。在这两者之间，你就属于……两者之间。一旦你知道了自己的生物钟类型，记得把最重要的活动都安排在自己恰当的时间。只要你能有所选择，就把考试、会议、陈述、第一次约会、锻炼、学习，以及其他任何需要生理或心理投入的活动都安排在你的生物钟“甜蜜区”。一般来说，你可以以你自然想上床睡觉的时间作为分界点，甜蜜区不早于入睡后的9～10个小时，不晚于入睡前的3个小时。
关注你的生物钟类型，有助于保证你在最需要的时候精神集中、能量充沛，为每一天带来更多的“好时光。”
时间大亨任务6：让一天变得更长
为了让一天变得更长，可以去做一些你从来没做过的事情。
吃一种新的食物，见一见新的人，去往一个新的地方，了解一点新的事实，尝试一种新的锻炼，玩一款新的游戏，去一家你从没去过的商店，听一首你以前从没听过的歌曲。
按贝勒医学院（Baylor College of Medicine）神经学家、研究时间主观体验的专家戴维·伊格曼（David Eagleman）博士的说法，做以前从来没做过的事情能改变你大脑对时间流逝的处理方式。具体而言，它放缓了时间。
这是因为一场体验对你而言越是可预测、越是熟悉，你的大脑为理解它所付出的劳动就越少。如果你以前见过或做过这件事，大脑会抄捷径，借鉴此前处理相关情况的流程。这有利于节省精神能量，但对积累时间财富来说却糟糕透顶。因为大脑付出的劳动越少，时间流逝得就越快。如果你的大脑快速地处理了一件事，它会认为这件事发生得很快，时间就会显得更短，压缩得更紧，这跟感受时间富裕所需要的恰好相反。
幸运的是，你可以利用这一现象，强迫大脑放慢速度接受新信息。做一件你从来没做过的事情，要求大脑更加缓慢地处理一切，你会感受到时间流逝得更慢。时间流逝得越慢，它感觉起来就更充裕。
怎么做：以不同的方式做一件你每天都要做的事情。例如：用自己的辅助手刷牙。也就是说，如果你是右撇子，那就用左手刷牙。从卧室倒退着而不是正向走到厨房。闭着眼睛吃早餐。在你的日常活动里做些微的变化，就能让时间稍微放缓一些，也就是说，在这一天的晚些时候，你更有可能把时间用到你最重要的优先事项和目标上。
时间大亨任务7：用氧气致富
要想感觉时间更富裕，尤其是置身于压力之下时，最简单的方式或许是，缓慢地深呼吸5分钟。
斯坦福大学商学院的研究人员进行了一系列实验室试验，发现深呼吸这个简单的动作极大地改变了人们对时间的感知。《消费者心理杂志》上发表的一份研究报告说：“受试者接受指导缓慢地深呼吸了5分钟，不仅感觉完成事情的时间更多了，而且觉得日子变得更长了。”对比来看，呼吸短促的人更容易感觉时间匮乏。
为什么这种技术管用呢？因为身体会影响意识：快速呼吸告诉你的大脑，你匆匆忙忙，充满压力；缓慢呼吸则告诉大脑，你有的是时间。
怎么做：设定5分钟的计时器，专心地缓慢深呼吸。每当你需要的时候，就把这种技术当成补充能量块用起来。
时间大亨任务8：在路上致富
你每天怎样从甲地前往乙地，是你感觉时间富裕还是贫困的主要因素。
根据北卡罗来纳大学教堂山分校的研究，开车的人明显比步行、骑车、搭乘公交的人时间贫困感更强烈。哪怕驾驶员每天上下班通勤的时间比步行、骑车或搭乘公交的人所用更少，他仍然这样感觉。造成时间贫困感的似乎是驾驶这一行为，而非它消耗的时间。
为什么会出现这样的情况呢？北卡罗来纳大学的研究表明，开车是最紧张的出行模式。开车，尤其是在交通高峰期开车，还会引发沮丧、焦虑和愤怒等消极情绪。压力大和消极情绪都跟时间贫困感增大存在关系。还记得吗？在时间大亨任务2里，如果你感到力不从心，就会觉得时间贫困。
反过来说，其他出行形式，尤其是步行和骑自行车，有助于减少压力，增加自我效能。它们提升了正念，即对我们的想法、感受和周围的环境给予主动且富有同情心的关注。自我效能和正念的增强与时间富裕感提升相关。
那么，在未来24小时，你可以做些什么来利用这一研究呢？在通勤的过程中，以任何方式减少驾驶时间，增加步行、骑行或搭乘公交的时间，都有助于你感觉时间更富裕。就算你通勤的时间比开车时变得更长了，你仍然会这样感觉。
每一个微小的变化都有所帮助。比如，你把车停得远一些，走10分钟前往上班地点。或者看看你能不能改变通勤时间，避开压力最大的驾驶时段。也可以试试跟人拼车，减少自己开车造成紧张的天数。额外的奖励是，开车搭上别人能给你带来强大感，这或许能平衡驾驶给你时间富裕度带去的不利影响！
还有一种选择对你来说兴许比较容易，那就是采用正念的驾驶习惯。佛教禅修的正念专家建议你做出以下简单的改变。
- 关掉收音机。
- 开得慢一些，试着略低于限速驾驶。这能释放能量（消除紧张），要不然，你就会不断尝试超过限速或者超过其他车辆。
- 在每一处停车标志或每一个红灯前深呼吸一两次。
这些习惯将帮你减少压力并增加正念，有助于你在后面的时间大亨任务中获得更多益处。
怎么做：未来24小时，尽量在你的两地通勤过程中做出小小的改变。如果你今天哪儿也不去，那就制订一套改变计划，完成这一任务。
时间大亨任务9：为自己选择任务！
今天的任务是……做任何你想做的事！
就是这样。除了今天花5分钟做你自己选择的某件事，这桩任务没有其余的指示，任何事都可以。
小睡一会儿，打电话给妈妈，做些举重练习，网上购物，玩个游戏，欣赏美景。不管是什么，它应该是一件你今天本来无意去做的事情。
原理：研究表明，自由、自发选择的活动能提升时间富裕感，而惯例或强制性活动则会减少它。这很有道理：每当你能对自己的时间行使控制权，它就会提醒你，你有着强大的力量，把时间用来做重要的事情。
当然，你不能也不应该回避例行之事和个人义务。但如果你只做例行和强制性事情，总有一天，你会感觉对自己的时间越来越缺乏控制。自由、自发地决定做什么事能提醒你：你掌握着控制自己时间的力量，哪怕只有短短几分钟！
所以，自由地选择怎样用掉今天的5分钟时间。这会让你主动地把关注点从不得不做的事情转到想要做的事情上，而这是时间富裕的巨大组成部分。
你对自己这一天的任务有着完全的控制权。用5分钟去做任何你想做的事情！
时间大亨任务10：衡量你的时间财富
恭喜！你已经学会了8种提升时间富裕感的强大技术，但怎么才能知道这些技术是管用的呢？时间财富比金钱财富更难以衡量。说到底，不管你感觉自己时间多么富裕，你的一天仍然只有24小时。
为了衡量你的时间财富，你需要按心理学家的办法来。他们使用几种专门设计的调查来衡量时间富裕度和时间贫困度，比如感知时间可用性指数（Perceived Time Availability Index）、物质富裕度和时间富裕度调查（Material Affluence and Time Affluence Survey）、时间限制指数（Time Constriction Index）和未来时间规划量表（Future Time Perspective Scale）。
想要了解你的时间财富增长情况，你无须做完所有的调查。以下是从这些测量工具中选出的10个最重要的问题，你可以定期用这些问题来核对自己的情况。这个星期，你觉得自己时间富裕还是时间贫困呢？
时间贫困
以下说法，你认同其中的几条？
- 我的生活总是很仓促。
- 白天总是不够用。
- 我赶时间。
- 我无法控制自己的时间。
- 时间悄然溜走。
时间富裕
以下说法，你认同其中的几条？
- 我有足够的时间做对自己重要的事情。
- 我有很多时间可以把事情做好。
- 我将来有充裕的时间。
- 我能够控制自己支配时间的方式。
- 时间是无限的。
如果你认同的时间贫困说法超过了时间富裕的说法，那么你就需要付出额外的努力来激活时间大亨补充能量块（如下所列）。如果你认同的时间富裕说法多于时间贫困说法，那么恭喜你：你积累起了真正的时间财富。
时间大亨补充能量块
为自己提升能量
为了提升力量感和时间富裕感，请使用来自时间大亨任务2中的3种技术：
- 座位居高临下：把你的座椅调整得比平常更高。
- 权力回忆：回忆你有权做一个重要决定或改变他人生活的决定时的情形。
- 权力姿态：把脚扎扎实实地踩在地上，抬起胳膊，昂首挺胸。
把你的时间给别人10分钟
今天帮助别人10分钟（时间大亨任务3）。它带给你的时间富裕感比得到一小时意外的空闲时间更强烈！
唤起敬畏
观看一段展现敬畏之事的视频或者花两分钟描写一次你面对比自己更宏大的事物时感到谦卑和敬畏的经历，让时间在感觉上变得漫长而膨胀（时间大亨任务4）。
做一件从来没做过的事情
提高大脑的运作难度，放缓你的时间体验。你可以做一件以前从没做过的事情，或是以略微不同的方式做一件常做的事情（时间大亨任务6）。
呼吸
缓慢深呼吸5分钟（时间大亨任务7）。它能让你把一整天的时间都变慢，帮助你找到更多的时间做对自己重要的事情。
做一次自由、自主的选择
拿出5分钟时间做自己想做的事（时间大亨任务9）。向自己展示，你对自己怎样支配时间有着真正的控制权。
时间大亨坏家伙
时间贫困
时间贫穷就是觉得一天里没有足够的时间做你想做的事情。它蒙蔽你的心，让你的时间变得紧巴巴，阻止你把时间自由地用到对你最重要的事情上，即用在你的健康、你的梦想和你的亲密关系上。用任何时间富裕补充能量块对抗这一坏家伙！
社会时差
这个坏家伙令你的头脑和身体自然节奏跟日常职责失调。就算你无法改变整体时间安排，也仍然可以对抗这一坏家伙（如时间大亨任务5）。只要有可能，就把对你最重要的活动安排在你认为适合的时间。如果你擅长当众讲演，就在学校和职场倡导灵活的上班上学时间或更公平的会议时间。将来，如果可以选择，就主动寻找更适合你生物钟类型的时间安排。
盲目、紧张的通勤方式
在每天上下班的过程中，你承受的压力越大、分心越多，就越容易感到时间贫困。改变通勤方式，对抗这一坏家伙（时间大亨任务8）。如果你开车，就改用步行、骑行、拼车或搭乘公共交通工具。就算上下班时间变得更长了，你也会觉得时间上更富裕了一些。如果这不可行，那就练习正念驾驶：关掉收音机，稍微放慢车速或在限速内行驶，看见停车标志或红灯时深呼吸。如果你已经有了更有正念的通勤方法或你无须上下班，那就更好了，因为你根本不用对抗这个坏家伙！
