第14章

冒险2：忍者变身

完成时间：

21桩任务/21天

如果你有以下情况，那就开始这场冒险吧！

• 你想要精力旺盛。
• 你胃口不好。
• 你正在寻找一种更健康的减肥、增肌或者保持体重的方法。
• 你想对身体有更强的自信心。
• 你可能具备秘密的忍者超能力，它们正等着大放异彩！

本轮冒险包括以下3类内容：

• 21桩任务；
• 10个补充能量块；
• 5个坏家伙。

怎么玩这一轮冒险？

• 每天完成一桩任务，直至完成所有的21桩任务。

忍者任务1：了解忍者变身的哲学

掌握忍者变身的艺术，你只需要遵循4条原则：

• 不节食。
• 忽视体重秤。
• 吃让你感觉更强壮的食物。
• 做让你感觉强大的事情。

如你所见，忍者变身跟你此前尝试过的减肥方法有很大不同。尤其是，你不可节食。没有什么“不准吃”的食物，不用计算卡路里，尤其反对抑制食欲。

为什么呢？因为如果你试过，可能就已经知道了，节食很难奏效，而且还很危险。大量的科学研究表明：

• 几乎每个节食的人在体重上都反弹了，甚至变得更重。
• 一开始同样体重的话，节食的人往往最终会比从未节食的人变得更重。
• 就算成功减肥没有反弹的人，最后也并未变得更健康、更快乐。

同时，反复节食还会有以下风险。

• 提高胆固醇和血压；
• 抑制免疫系统；
• 增加心肌梗死、脑卒中、糖尿病和各种原因的突发性身亡的概率。

这些风险都是因为限制摄入食物，为身体带来了极端压力。

那么，你该怎么改变体形，又不用节食呢？本轮冒险将教你一种非常规的、“鬼鬼祟祟”的减肥和健身策略。它会让你把注意力放在让你感觉更强壮的食物、让你感觉更有力量的动作上；它会开发你尊重身体、滋养身体的直觉；它会向你展示出人意料的全新技术，增强你的体力。完成这些任务，你就能在不知不觉中减肥，获取能量。你没有不直接瞄准变身目标，却顺利实现了它。

要想完成第一桩任务，就把忍者变身的4条规则写下来，放在一个你每天都能看到的地方。不过，考虑到你在接受忍者训练，把它们放在没人能见到的地方也行。毕竟，忍者都是偷偷摸摸的！

忍者任务2：“放逐”体重秤

如果要像忍者一样变身，你就得学会忽视体重。

如果你愿意，今天或者明天就上称量一下。接着，在本次冒险的其余时候，你都必须“放逐”体重秤。接下来的3个星期里，你不能称体重。

为什么不能呢？因为你的目标是感觉更健康，更快乐，更强大。这个目标和数字无关，它着眼于感觉。

为了达到真正的目标，你必须学会关注自己思想和身体的感受，而不是关注仪器。

在此次冒险中，你将学会更关注健康和活力的其他迹象，也就是你的精力怎样、你的心情如何、你睡得怎么样、你多久生一次病以及你逐渐增加的身体活动。

“放逐”体重秤还有助于你避免人们节食时所犯的最大错误之一：采用永远无法持久的短期习惯。通过专注自己的感受而不是体重，你能培养起可持续性更强的习惯、更敏锐的直觉以及真正的自我控制力。

怎么做：最后一次称体重，接着就把体重秤从你平常使用它的地方“删除”。把它放到柜子深处、车库或者超高的架子上。

小提示：如果你真的很难3个星期都不称体重，那就请朋友或者家人帮你把体重秤藏起来！

忍者任务3：像忍者那样吃

忍者变身第3条规则：吃让你感觉更强壮的食物。

在这场冒险里，你不用计算卡路里。你在饮食上没有限制，也不用忌口。相反，你的主要任务是关注自己进食后的感觉，弄清哪些食物让你感觉更快乐、更健康、更强壮。

寻找能让你感到更有活力、更警醒或心情更好的食物，让你感到平静和自信的食物，为你提供充沛体力的食物，让你变得更漂亮的食物，让你更好地接触自然的食物。让你的大脑和身体判断好的感觉到底对你意味着什么。

怎么做：在接下来的24小时里，研究你吃的每一样东西。如果某种食物让你感觉更强壮，把它添加到你的补充能量块里，努力在未来3个星期里多吃。如果一种食物让你感觉迟钝、疲惫或者焦躁，怎么办？这说明它对你来说不是一种能量食物。你不必对它忌口，但它不能充当你的日常补充能量块。继续探索，直到你找出至少3种能量食物。

请记住：你要找的是进食后一两个小时里都让你感觉良好的食物。很多食物味道好，吃的时候让你快活，但事后则会让你感觉迟钝、呆板、臃肿、笨重，甚至胡思乱想。这些都不是能量食物，哪怕你乐在其中。你希望享受的是进食之后的感觉，而不仅仅是进食过程中的感觉。

在接下来的3个星期里，你的任务是每一顿饭都吃一种让你感觉更强壮的食物。别总想着要少吃东西，相反，要专注于多吃让你感觉好的食物。

原理：有研究表明，吃更多的能量食品能够逐渐改变人的胃口和对食物的欲望，因此最后人们就会不自觉地减少进食不健康食品。

每个人都不同，所以你应该多尝试不同的食物，看看什么东西让你感觉更警醒、精力更充沛、心情更好。很有可能，你的能量食物会是美食记者迈克尔·波伦（Michael Pollan）所说的“真正的食物，主要是植物”。也就是说，这类的食物的配料很少，并且如波伦所说，“是你祖母能认出来的食物”。也就是说，没有古怪的化学物质或添加剂。

例子：这里有一些潜在的能量食物，你可以亲自检验。

• 烤葵花籽
• 酸奶
• 红薯
• 炒鸡蛋
• 香蕉
• 鹰嘴豆或鹰嘴豆泥
• 黑巧克力
• 蓝莓
• 藜麦
• 菠菜
• 杏仁
• 素食辣豆汤

需要明确的是：在本轮冒险中，这些并不是你唯一应该吃的食物。你只需要每顿饭、每次吃零食都至少吃一种能量食物就行了。除此之外，你想吃什么就吃什么。

忍者任务4：选择一个强力招数

忍者变身的第4条规则：做让你感觉强大的事情。下面是培养这种习惯的一种方法。

怎么做：选择完成一桩小小的运动壮举。选一件你觉得现在做不到，但希望能够做到的事情。一桩小小的运动壮举应该只需几分钟甚至几秒钟就能完成。

例子：这里有一些点子。

• 做一个无畏的侧手翻。
• 完成一个完美的俯卧撑，也可以做10个、50个，甚至100个！
• 连续不停地踩水5分钟。
• 学习自己最喜欢的舞蹈视频里的动作。
• 在3分钟内爬完工作场所的所有楼梯。
• 和一名盟友来回扔飞盘100次，中间不让它落地！
• 闭着眼睛单腿站立保持平衡30秒，这比听起来难哦。
• 在90秒内（或120秒、240秒内）绕跑道一圈。
• 保持瑜伽下犬式，脚跟接触地面，呼吸10次。

你可以从这些例子看出，我们不是在谈论一桩大型的运动壮举，比如完成铁人三项什么的。相反，我们追求的是一些小事情，你可以用几分钟、几秒钟就做到的事情，而且你用几个星期就可以合理地掌握它们。

只要保证这是一件你无法第一次尝试就完成的事情就行！它的关键是选一件你可以为之努力、尝试数十次并逐渐改进的事情，等到你忍者变身冒险进入尾声的时候能够完成就行。

现在，选择你的强力招数吧，并且尝试今天第一次就完成它！

忍者任务5：忍者大战僵尸

节食往往需要限制热量和食物的摄入，这会对我们的大脑造成令人相当不安的影响。2011年的一项研究发现，如果吃得不够，我们会饿死自己的脑细胞，随着时间的推移，饥饿的细胞会开始吃掉自己。科学家称之为“自噬”（autophagy），字面意思就是“自食”。脑细胞把自己的少量部分吃掉，在下丘脑部位这一情况尤其严重，下丘脑控制的是你的心率、血压、食欲和睡眠周期。

你的大脑显然并不想吃掉自己的神经元，这一点很好理解。因此，在自食期间，下丘脑会触发饥饿激素，让你真的很想要吃东西。这就是为什么节食的时候你会感觉比平常更饿。这不仅是因为你吃得少，而且是因为你的大脑吓坏了，吃起自己来了，同时告诉你要用多吃来停止这个过程！

这就是传统节食不管用的主要原因。它让你更加虚弱，不仅是在身体上虚弱，而且是在精神上虚弱。

为了完成今天的任务，你只需要向限制热量和食物摄入的做法宣战即可。如果你的肚子咕噜作响，那就吃点东西。你今天要答应自己，决不让自己饿着。

这是忍者与僵尸的大战，你想要成为忍者，而不是僵尸！

忍者任务6：召唤水之力

相传忍者能够只凭意志就控制所有的自然元素，驾驭水、土、风、火和天空的力量为己所用。

本次冒险不会帮你开发任何“超自然”力量。不过，在此后的5桩任务里，你将学会召唤在日本文化中代表这5种自然元素的心理、生理和情绪力量。

让我们先从第一种元素水开始。

在日本哲学中，水代表液体、流动以及自然界里不断变动的生命力。在自然界，水很少是静止的：想想海洋中不断变换的潮汐、流动的河水和落下的雨滴。它跟自己充盈其中和流淌过的环境完美契合。

你也拥有同样的改变和适应的能力。完成这一任务，你就会开始改变和适应。你正在创建新的记忆，把新的神经元连接在一起。和水一样，你不断适应新的情况，随心所欲地采取任何形式。

在你思考自己的体重和身体健康的目标时，请牢牢记住这一基本真理。你并没有被卡住，你的生命和身体都是流动的、不断变化的。

今天的任务很简单：和水元素连接起来，喝一杯水。在你喝水的时候，提醒自己，你有着像水一样的能力，你能适应，能改变。

忍者任务7：召唤土之力

第二种元素是土，或者说是大地。在日本文化中，它代表的是自然界里坚硬、结实、不可弯曲的固体，是你行走其上的大地以及牢牢矗立千百万年的高山。

你同样拥有坚定、稳固和不屈的方面，那就是你的决心和你对自己目标的坚定承诺。

为了在日常生活中连接土元素，你需要随身携带一件来自大地的小东西，或者把它放在你能经常看到的地方，比如办公桌、窗边、厨房的操作台。你需要一块来自大地的小石头，代表自己坚定的意志力。

怎么做：选择石块。找到后在手里牢牢地握10秒，对自己说，我对目标坚定如顽石。

每次你想到自己手里握着这块石头，就会提醒自己你具备稳定、牢固、自信和坚定的本性。

忍者任务8：召唤风之力

第三种元素是风。在日本文化中，它代表能自由行动、可扩展的事物，比如围绕我们的空气和从火中腾起的烟雾。

有两种简单的方法可以召唤风的力量，把你的行动自由和扩展自由连接起来。今天不妨两种都试试看。

怎么做：首先，让自己尽可能地“大”，保持30秒。伸展你的身体，努力让它占据尽量大的空间。如果你身有残疾、患有疾病、受过重伤，因此限制了你的身体活动，那就努力让你身体的某一部分变大，比如尽量张大嘴巴或是手指尽量伸到极限。

接着，让你身体的某一部分缓慢移动30秒。你可以移动手和胳膊、你的整个身体，甚至只是脑袋，慢慢地朝着各个方向转动脖子。随着你慢速动作，把所有的注意力都放在周围的空气上。感觉你皮肤上的空气，并注意自己是怎样穿过它的。关注身体和周围的空气之间的有力联系，这是一件我们几乎从未注意过的事情。

用这两个做法快速召唤风之力有助于你继续培养对身体神奇能力的敬意与感激。

忍者任务9：召唤火之力

第四种元素是火。在日本文化中，火代表世界上最有力和强大的能量，它不仅包括物理上的热或者字面意义的火，而且包括精神动力和热烈情绪。

日本文化教导我们，这些强大的能量必须保持平衡。火有可能迅速失控，摧毁一切挡路之物。但是，维持生命的火也会太早燃烧殆尽，剩下一路的冷寂。

蜡烛的火苗能照亮安全之路，灶台里的火能烹饪，在森林里有控制地放火能刺激新生命的成长、为它扫清道路，这些都是火力合适的例子。

你的精神动力和热烈情绪也必须保持类似的平衡。火力太大，你会觉得焦虑，甚至感到自毁般的狂怒。火力太弱，你会感觉无聊、冷漠。

无聊和焦虑是导致盲目、不健康饮食的两种最常见原因，这就是为什么找到两者间的平衡能帮助你实现减肥目标。

那么，到哪里寻找平衡呢？不妨试试你在第1章中读到的心流状态。当你处于心流状态时，你充满动力，兴致勃勃地全情投入。你有一个点燃自己的清晰目标，当然，你还需要有技能和资源来实现目标，不受不必要的焦虑或自我挫败想法的折磨。

你今天的任务是创造至少5分钟的心流。它可以来自做任何以目标为导向的活动：锻炼身体、玩电子游戏、写作、跳舞、创作音乐、作画、烹饪、打扫卫生、园艺……如果你怀着动力去做这件事，也很享受它，而且它还让你把所有的注意力都投入其中，你就能够从中获得心流。你要保证不一心多用！只有你全神贯注，才能实现心流。

一旦处于心流状态，你就成功平衡了最强大的能量之源，不太可能卷入盲目而不健康的行为。记住，你随时都可以花短短5分钟去寻找心流，从而打开自己的“火之力”。

忍者任务10：召唤天空的力量

第五种元素是天空。在日本文化中，它代表着超越我们日常体验的世界：天堂、夜晚无数的星星以及宇宙里无束缚的创新能量。

在你自己的生活中，天空代表你的精神力量和创造力。它是你跟比自己更宏大的东西连接起来的能力，是你感到敬畏和惊叹、从无到有创造出某种东西的能力。这些昂扬的感觉能帮助你培养起更准确的直觉，知道自己在生活里真正渴望什么、想要什么。这种直觉能让你更轻松地摆脱不健康的习惯。

为了召唤天空的力量，花点时间跟某种比自己更宏大的东西连接起来。有很多方法可以做到这一点：祈祷、吟咏诗歌、听音乐、冥想、艺术创作，甚至就是如字面意思那样凝视天空。今天，从上述仪式中选择其一，在加餐或者正餐之前做至少1分钟。

如果你喜欢今天的任务，就可以考虑将其培养成每天都做的习惯。

忍者任务11：来一轮忍术休息

今天的忍者训练是休息。花上至少10分钟练习你的强力招数。如果你已经掌握了这一招，那就选一招新的！

忍者任务12：学习鹑隐之法

鹑隐之法是一种自14世纪以来就广为实践的忍术，用来培养人的意志力，让敌人看不见自己。

它的指令看似简单：“蜷成一团，保持不动，以求看上去像一块石头。”

忍者为什么要练习这个动作呢？根据武术史家的说法，鹑隐之法是一项避免被敌人觉察的有效的技术。通过让自己尽量地小、尽量地静止，忍者可以在众目睽睽下隐身。但或许更重要的是，它也是在教忍者控制恐惧、练习全面自控。你很快会亲眼看到，让自己静止，尤其是在极端的压力之下，需要巨大的心理和生理纪律性。

怎么做：现在就试试鹑隐之法，看看你能不能整整一分钟都一动不动。

忍者任务13：连接三元素

你已经学会了用5种不同的方式来召唤自然之力：水、土、风、火和天空。通过与这5种元素里的3种连接起来，让今天的你变得格外有力。

怎么做：在今天的早餐、午餐和晚餐之前，花一分钟时间连接一种不同的元素。使用在前面任务中所学的技巧，手里握一块石头或是有意识地喝一杯水。

这个在每顿饭之前连接元素的简单仪式，能帮助你做出更好的决策，施展更强的意志力，并在一天之中感觉更强壮。

忍者任务14：选择一首力量之歌

在能量困乏的一天里，我们很容易尝试用咖啡因、糖或者垃圾食品来提神。但你见过忍者吃甜甜圈吗？恐怕没有！

这里有一种能量的替代品：力量音乐。

研究音乐的科学家们早就知道，它对身体和精神都有着强大的影响，能改善你的情绪，让你从疼痛和疲劳上分心，提高你的忍耐度。其实，听音乐能极大地提高能量水平和运动成绩，伦敦布鲁内尔大学（Branel University）教授、顶尖体育心理学家科斯塔斯·卡拉乔吉斯（Costas Karageorghis）博士把它称为“合法的兴奋剂”。

音乐的作用不止如此。听你喜欢的音乐能比服用抗焦虑药物更有效地降低应激激素皮质醇的水平。它还提高了免疫球蛋白A的水平，这是一种跟强大的免疫系统有关系的重要抗体。

因此，你可以把音乐想成新的能量和复原力来源。

怎么做：现在选择一首力量之歌，至少跟一位盟友分享。你的力量之歌应该是任何能让你想要动起来的歌。

下一次，当你感到疲倦或心情不好的时候，就听你的能量之歌吧！

忍者任务15：从树隐之法里获取灵感

为免遭觉察，忍者最喜欢的一种策略是树隐之法，也就是爬上一棵树并藏在树叶里伪装自己。

为了完成今天的任务，你不必爬上一棵树或者藏起来。但树隐之法跟当代日本流行的森林浴做法有很多共通之处。这是一种独特的日本治疗法，你站在很多树木当中，以求提升情绪，改善免疫系统。

这听起来很奇怪，但科学研究表明，它是管用的。原来，树木散发出可通过空气传播、名为“植物杀菌素”（phytoncides）的化学物质。这种化学物质能杀死真菌、细菌和昆虫，保护树木。而且，它们对人类也很有益，能提升白血球数量，这对免疫系统极为重要，还能降低应激激素皮质醇的水平。

怎么做：为了从树隐之法的古代忍术里获得灵感，请到树底下待5分钟。这能提升你的心理和生理复原力。

忍者任务16：寻找更多的能量食物

从忍者任务1开始，你已经遵循“吃让你感觉更强壮的食物”这一原则两个星期了，而且你也在吃忍者任务3里提到的能量食物。现在，是时候增加你的选择范围了！

你接下来的任务是要在今天寻找更多的能量食物。

怎么做：选择至少3种新的能量食物，把它们加入你的补充能量块清单。请记住，能量食物指的是，能让你在吃完以后感觉更强壮的东西，它们让你更清醒、精神饱满、心情更好。

例子：为了帮你展开搜寻工作，这里还有一些食物可供参考，经研究表明可改善情绪，提高警觉性、复原力和能量水平。

• 草莓。草莓含有丰富的维生素C，是产生“开心激素”内啡肽所需要的物质。
• 土豆泥。它们不仅让人感觉舒服，而且充满了能提升能量、修复细胞的钾。
• 花生酱。它的蛋白质含量高，能让你免于“糖崩溃”（sugar crashes），稳定地保持意志力。
• 烤鸡肉。它含有大量的维生素B，有助于控制情绪。
• 麦片。它富含纤维，能减缓消化，为你提供更持久的能量。
• 绿茶。它含有足够的咖啡因，能提高你的警觉性，又不会导致事后能量急剧下降。
• 核桃。它们提供大量的ω-3脂肪酸，能提振情绪、刺激神经元修复。
• 黑巧克力片。它们提供大量的抗氧化剂，帮助你身体的每一个部位都变得更强壮，增强你对损伤或疾病的抵抗力。

不管你选择什么，保证今天集齐所有的3种食物，既可以今天就吃掉，也可以放在冰箱里稍后再吃。

忍者任务17：一起翻过一堵墙

相传，为了翻越高墙，忍者会用背把彼此一个个地抬起来。他们称之为“造人梯”，这可以让他们达到任何一个忍者靠个人力量都爬不到的高度。

团队合作也应该成为你忍者策略的基础部分之一。但今天的任务不是让你去请求别人的帮助，而是由你去帮助别人。

怎么做：你今天能帮助谁达到更强的高度？为你的任务准备就绪，以便展开行动，帮助别人“翻过高墙”。这里，我们用的是比喻，你用不着真的帮人翻墙，而是帮别人在情绪、心理或生理上获得提升。

虽然自发地帮助别人看起来跟你的健康目标没有关系，但请记住忍者变身第4条原则“做让你感觉强大的事情”。帮助别人是最能让你自觉强大的事情之一。

当你成功地帮助别人“翻越高墙”，这桩任务就完成了！

忍者任务18：过一个“五元素”之日

你已经快来到忍者冒险之旅的尾声了，所以今天不妨展示一下你走了多远。

怎么做：跟五种元素（水、土、风、火和天空）连接，召唤你所有的自然之力，让它们贯穿于你的一天。每餐前分别召唤一个元素，早晨和傍晚再各做一次。

把今天想成一个好机会，在忍者之旅结束之前，锁定这些改变生活的简单习惯！

忍者任务19：掌握鹑隐之法

今天，你有机会展示在这趟冒险中掌握的一项新技能：鹑隐之法，即静如顽石的技术。

从忍者任务12中，你知道了，鹑隐之法是对你心理优势的检验，包括你的意志力和决心。凭借你在这趟冒险中完成的所有任务，你的心理优势应当已切入绝对的高峰状态。

怎么做：今天，你必须尝试一桩更困难的鹑隐任务，即像石头那样保持不动整整3分钟。这比忍者任务12里的“鹑隐任务”难6倍。

设定计时器，坚持下去。是的，这将需要无比严苛的心理纪律。但当你成功地完成这一任务，你就会知道，忍者训练让你在心理上变得更强大了，而且，这种强大是可以客观地测量出来的。

忍者任务20：变形传说

按照日本的传说，忍者拥有几种神奇的力量，其中之一是能够改变形态，即将身体变形，比如能变成狐狸、狼或者老妇人。

虽然你没法变成另一种生物，但在过去的3个星期，不管改变有多小，你的体形已经有所变化。今天，就是庆祝你变形的日子。以下是一些你可能已经注意到了的变化。

• 你站着或坐着时都显得更高了。
• 你有了更旺盛的精力。
• 你的衣服更合身了。
• 你面部、颈部或背部常常绷紧的肌肉现在放松了不少。
• 你的胳膊和腿部肌肉似乎更有力量了。
• 您觉得自己的皮肤更好了。

怎么做：花至少两分钟，观察并欣赏自己的体形变化。这些变化反映了你在思考个人健康目标和对待自己身体的方式上有了有力的转变。

忍者任务21：分享秘密

连续3个星期，你都在采用非传统的鬼祟减肥策略。现在，是时候跟他人分享你的忍者智慧了。

把你所学到的东西传播出去。为了完成你最终的任务，你可以教别人忍者变身的4条原则：

• 不节食。
• 忽视体重秤。
• 吃让你感觉更强壮的食物。
• 做让你感觉强大的事情。

怎么做：把这些规则教给一位朋友、发布到网上，或分享到你最喜欢的在线论坛上。如果你感觉超好，可以做任何想尝试的人的盟友或导师。

你的忍者变身补充能量块

练习强力招数

看看你是否已经能完美运用自己的强力招数（忍者任务4）：做一个完美的侧手翻，在60秒内爬完工作场所里所有的楼梯，完成100个俯卧撑，在10次缓慢呼吸中保持瑜伽下犬式。

不管你是否实现了目标，每一次尝试都让你变得更加强大。

吃能量食物

吃能量食物（忍者任务3和16），为自己补充精力。能量食物指的是让你感觉更警醒、精力更充沛、心情更好的东西。列出个人能量食物清单，它有可能包含了葵花籽、黑巧克力、酸奶煮鸡蛋、香蕉、或者杏仁。在接下来的3个星期，试着每顿饭、每次加餐都激活这一补充能量块。

听力量之歌

用音乐这一经过检验的力量（忍者任务14）提高耐力、对抗疲劳、改善情绪、增强免疫系统。每当你希望用更健康的方式提神，就使用这一补充能量块。

练习鹑隐之法

花一分钟练习鹑隐之法或者“静如顽石”（忍者任务12和19）。像真正的忍者那样，蜷成一个球或者干脆低头、双手交叉于胸前。用这一技术来保持头脑平静，提升意志力。

连接水元素

水代表液体、流动以及自然界里不断变动的生命力。每当你喝水的时候，提醒自己，你有着像水一样的能力，能适应、能改变（忍者任务6）。

连接土元素

土代表的是自然界里坚硬、结实、不可屈的固体。如果你在忍者任务7中选择了一块石头，用手紧紧地握住它10秒钟，提醒自己具备稳定、牢固、自信和坚定的本性。

连接风元素

风代表能自由行动、可扩展的东西。为提醒自己能够自由行动、可扩展，在30秒的时间里，让自己尽量地“大”（忍者任务8），伸展你的身体，努力让它占据尽量大的空间；或缓缓移动你身体的任何部位，如手和胳膊，让它划过空间，把所有的焦点和注意力都放在你所穿过的空气上。

连接火元素

火代表世界上最有力和强大的能量，不仅包括物理上的热、精神动力，而且还包含了情绪上的热烈。用5分钟时间寻找心流，在缺火（无聊）和太火（焦虑）之间找到平衡，接通你的火之力。我们在忍者任务9中看到，心流来自任何以目标为导向的活动：锻炼身体、玩电子游戏、写作、跳舞、创作音乐、作画、烹饪、打扫卫生、园艺……

连接天空元素

天空代表着超越我们日常体验的世界。用1分钟祈祷、冥想、唱歌、吟诗、绘画，提醒自己的精神力量和创造力量。

练习树隐之法

到户外练习树隐之法（忍者任务15）。尽量靠近树，吸入它强大的植物杀菌素。激活这一补充能量块能帮助你减轻压力，增强免疫系统。

忍者变身坏家伙

称体重

在这次冒险期间，你不能用数字来定义自己的健康、力量或幸福。

至少3个星期不要称体重。

计算卡路里

食物是精力和能量之源，计算卡路里是潜在能量的一种预估方法，但它不是最好的方法。相较于单纯地计算卡路里，进食后的感觉能更准确地反映什么能让你变得更强壮、更健康。

在这次冒险中，忽略卡路里，专注于你的感受吧。

为自己吃的东西感到愧疚

你的正餐和加餐不可能随时都按照计划来。但愧疚并不能帮助你在未来做出更好的决定。相反，愧疚会耗尽你的情绪和生理能量，而你本来需要这些能量去强化大脑和身体的。

如果你做出了不明智的食物选择，跳过愧疚环节，运用你的忍者补充能量块来恢复活力。

身心分离

在这次冒险的过程中，你的任务是保持身心的有力连接。你的身体需要运动，它需要水，需要食物。不要因完全投入分心之事，如工作、社交媒体、书籍、电影、电视剧或电子游戏，而忽略这些生理需要。

抗击这一坏家伙，直到你养成习惯，每隔一小时就检查自己的身体。你可尝试设定计时器或日历，提醒你每隔一个小时问候自己的身体。每当它萎靡不振，你就问问自己：我需要吃点东西吗？我需要喝点水吗？我需要动一下吗？你也可以请盟友随机发来短信或电子邮件，提醒你关照自己的身体！

忽视自己的忍者力量

你有5种元素可供调遣：水、土、风、火和天空。如果你忽视这些力量，它们会萎缩，所以每天至少召唤一次这些元素！