第5章

1号规则：挑战自我

怎样切入

要想变得更快乐、更健康、更强大、更勇敢，有成千上万种方法。判断一下你想解决什么现实问题或最想先做出什么积极转变。

关 于游戏，有这样一个有趣的事实：玩游戏的时候，人几乎不会感到绝望。真的，我不骗你。心理学家研究了游戏过程中最常见的情绪，真正的焦虑和悲观极为罕见。即使在游戏中兵败如山倒或是百般挣扎纠结，我们往往也觉得意志坚定、乐观向上，而不是惊慌失措、软弱无力。就算是事业、生计都有赖比赛表现的职业运动员和扑克玩家也不例外。原因正如你将在本章了解到的，游戏心态自然而然地让我们更轻松有效地管理焦虑，关注机会而非威胁，不那么害怕失败。

为什么会这样？因为我们玩游戏的时候，焦点放在目标和成长上。我们自愿寻求挑战，愿意细细咀嚼困难的滋味。我们玩游戏不是为了回避失败，而是为了发现自己能够做些什么。我们相信，哪怕胜利的机会极其渺茫，也有可能实现。

如果你把这种游戏心态带到现实生活的困难应对上，那会怎么样呢？在赌注更高、失败后果更严重的日常生活中，你有没有可能感受到同样的乐观、勇气和好奇心呢？而且，这样做会不会反而更加明智？

把游戏心态带到现实障碍上是绝对有可能，也绝对更明智的。这就是所谓的“挑战与威胁”心态，你会在本章看到它的相关研究。

找一个真正紧迫的目标

挑战，指的是任何能让我们渴望去检验自己的力量和能力，并带给我们改善机会的事情。其中的关键是，挑战必须要人主动接受。没有人可以强迫你去解决它，你必须挺身而出。

以下是《超好》玩家采用游戏心态后成功解决的一些挑战：

• 对抗来自工作的可怕压力；
• 还清所有账单，再也不负债；
• 捐赠自己的肾脏；
• 努力克服口吃；
• 卧床休养期间怀孕；
• 喜欢自己，也相信别人喜欢自己；
• 从事福音传道工作；
• 从糟糕的分手中恢复；
• 21天糖戒断；
• 克服偏头痛和极度疲劳；
• 成人注意力缺陷多动障碍；
• 做个出色的自由职业者；
• 为离婚做准备；
• 少几根懒骨头；
• 不怯懦，也不动怒；
• 养育一个快乐、成功的自闭症孩子；
• 完成自己的第一个铁人三项比赛；
• 做个更好的人；
• 从车祸带来的创伤后应激障碍中恢复；
• 从中风中恢复；
• 向家人出柜；
• 戒烟；
• 度过遭到强奸后的可怕日子；
• 对抗癌症；
• 平复生活伴侣去世带来的哀痛，他们已经在一起生活了20多年；
• 用饱满的热情拥抱生活；
• 告别受害者心态，转变成幸存者心态。

这些挑战里，有些完全出于自我选择，是玩家自己想实现的积极人生转变。不过，也有许多是没人愿意碰上的意外挑战，比如受伤、生病、遭受创伤、经历失败。你可能会认为，这类挑战是游戏化方法解决不了的，因为它们太严肃、太痛苦、事关生死，不可能被“视同儿戏”。好在事实并非如此。事实上，相较于用它实现自己主动选择要做的积极改变，用游戏化方法去应对生活向你抛来的意外挑战，效果反而更好。

这就是为什么我建议你去找一个真正紧迫的目标，比如免于焦虑的生活、寻找新工作、改变饮食结构、承受慢性疼痛的同时拥抱生活或者快速展开一段爱情。去解决生活里的重要问题，哪怕它此刻看起来困难无比，超出你的控制范围。

事实上，越是看起来困难，越是让你感觉无法控制的问题，你就越要去试着解决它。游戏化想法和行动极其适用于让人感到绝望、想要放弃的情况。其实，根据来自40多万《超好》玩家的数据，问题越棘手，挑战越让你望而生畏，游戏化方法似乎就越有效。这是因为它的方方面面都在帮助你建立更强的控制力、获得更多力量，让你可以将它们用于感到力不从心、自我怀疑之时。所以，别退缩，为自己挑选一个你感觉能真正改变生活的棘手挑战。

如果你想要获得创伤后成长，你的挑战可能会是以下问题。

• 更有效地管理外伤或疾病；
• 尽力熬过艰苦的磨难；
• 为自己或家人解决某个问题；
• 从创伤中恢复；
• 解决各类障碍。

以下是10种《超好》玩家选择解决的最常见的创伤后成长挑战，它们按顺序排列，排得越靠前就越常见。

• 摆脱抑郁症；
• 克服焦虑；
• 应付慢性疾病或慢性疼痛；
• 找到一份新工作或解决失业难题；
• 从离婚或与家人的分离中恢复；
• 从人身伤害中痊愈，包括创伤性脑损伤；
• 从学业或事业挫折中振作；
• 从创伤后应激障碍中恢复；
• 虽然患有学习障碍或神经系统疾病，却仍能有所发展，这个问题通常由父母和孩子一起解决；
• 平复亲人离世的悲痛。

如果你想要追求狂喜后成长，你的挑战可能包含在以下情况中。

• 培养一个新习惯；
• 开发一项天赋；
• 学习或提高一种技能；
• 巩固一段人际关系；
• 实现身体或运动方面的突破；
• 完成一个有意义的项目；
• 追求毕生的梦想；
• 实现其他任何一种积极的生活变化。

因为每个人都有不同的梦想和才华，所以狂喜后成长的目标往往更加多样化。我们在《超好》玩家中看到的一些较受欢迎的目标包括：吃得更健康，拿到学位，写一本书，改善睡眠，“做些让我害怕的事”，创业，在压力管理上做得更好，减肥，跑5公里或完成一场马拉松，学习冥想，成家立业，存钱并计划一场梦想之旅，帮助一个面临挑战的朋友，为一份良好的事业做出贡献，做更好的父母，以及成为更好的丈夫或妻子。

你此刻或许正面临着人生中的重大逆境或创伤，但这并不意味着你不能追求狂喜后成长。许多《超好》玩家都通过追求有意义的个人目标或梦想，成功地缓解了焦虑、抑郁或痛苦。你兴许觉得，相较于直接专注于疾病或创伤，你会有更强的动力和乐观精神去完成积极的目标。这完全没问题！先解决什么样的挑战不存在对错。

认知重评，让“兴奋起来”技术发挥作用

你是不是已经想到了要跨越的障碍？很好。不过，在你一头扎进去之前，还需要掌握一种技能。它叫作“认知重评”（cognitive reappraisal），意思是改变你对生活里压力问题的想法和感受。

它是怎么运作的呢？其实，我现在就能教你一个非常简单的花招，这是经过科学验证的方法。它可以帮助你把焦虑转化为兴奋，而且也是学起来最简单的认知重评方式。

原来，从生理上看，焦虑和兴奋是完全相同的情绪。无论你是为某事感到担心还是兴奋，你的身体都以近乎相同的“高唤醒”状态作为响应。如果你有过剩的精力，就可能会觉得恶心想吐、心跳加快，等等。这意味着，如果你为一个问题感到焦虑，试着兴奋地解决它，比试着冷静下来更容易。要想冷静下来，你就必须放慢心跳，降低肾上腺素水平。这不太容易，尤其在你正面对紧张情况的时候。但要想兴奋起来，你却完全不必改变身体的感觉，而只需要改变意识对身体感觉的阐释就行了。你可以对肾上腺素水平和心跳加速重新评估，把它们看成你充满热情、渴望甚至兴奋的迹象。

这做起来很容易的。哈佛商学院的研究员、心理学家艾莉森·伍德·布鲁克斯（Alison Wood Brooks）根据身心科学设计了一种将焦虑变为兴奋的简单技巧。你准备好学习了吗？你只需要做以下事情。

想一件通常会让你感到紧张的事情，它不是真正的创伤，而是你想要感觉更自信、没有那么多消极压力的日常情况。它可以是当众讲演，参加考试，找老板要求加薪，搭乘飞机或者独自去参加聚会。如果你知道让你紧张的具体事情就更好了，比如，必须做一次强硬的谈话、去看病、听取别人对你的工作反馈、第一次约会。聚精会神地想着它，不管是什么调动了你的神经，不断想象它，直到你觉得恶心。

只要你感觉到了自己的神经活动，就对自己说“我很兴奋”或者“兴奋起来”。你可以大声地说，多说几次。“我很兴奋。兴奋起来！”就这样做，整个招式就这么简单。据布鲁克斯博士的研究，这真的足以让人们不那么焦虑，更乐观、更成功地解决问题或承担紧张的任务。如果不去想紧张的念头，我们就能够把脑力和体力自由地运用起来，更有创造性、更关注问题本身，把事情办成。这就解释了为什么在布鲁克斯博士的实验室，参与者运用这一技术，不仅感到更加乐观，而且执行高压工作时的表现也更好，比如在评委面前唱歌。

让“兴奋起来”技术发挥作用的关键是，对这样一个可能性保持开放心态，即你对自认为担心的事情，其实至少是有一点点兴奋的。你心中会问：难道不会出现好结果吗？对于要发生的事情有什么值得期待的理由吗？如果是这样，你就真的有可能兴奋起来，不再焦虑。

这并不仅仅是一个你跟自己玩的心理游戏。焦虑和兴奋之间的界限非常模糊，你对两者有着相同的身体反应，大脑并不见得总能判断其区别。也就是说，大多数时候，你能够真正在焦虑感和兴奋感之间做出选择。游戏玩家和运动员随时都在进行这一选择，这就是为什么足球运动员碰到别人追着自己满场跑或想要粗暴地拦截他时，他会感到兴奋而不是恐惧的原因。

把这种力量当成你的优势吧，别犹豫，毕竟它这么简单，只要说区区4个字。它不仅让你在这一刻感觉更强大、更快乐，而且提高了你解决棘手障碍、达成目标的能力。

用挑战心态替换威胁心态

“兴奋起来”技术最适用于利害关系不大、你只想更好地控制自己神经的情况。但你也可以把认知重评的力量用于更严重的问题。

面对意义重大的变故，你可以运用认知重评把它看成自己有能力迎接的挑战，而不是会压倒你、伤害你的威胁。这就是用挑战心态替换威胁心态。而且，这也是带着游戏心态生活的头号规则。

在威胁心态下，你专注于潜在的风险、危险、伤害或损失。你感到了避免消极结果的压力，而不是力争实现积极结果。威胁心态常出现在你自我效能感低的时候，你觉得改变局面、避免消极后果超出了自己的控制力或能力范围。

在挑战心态下，你专注于成长的机遇和积极的结果。就算你承认自己可能面临风险、伤害或损失，你也感到了合乎实际的乐观情绪，认为自己能够开发有用的技能或策略，实现最好的结果。你收集了资源，借助个人的优势，面对艰难时刻做好了准备。具有较高自我效能感的人往往容易采用挑战心态。玩游戏玩得多的人也是这样。事实上，“寻求挑战”是常玩游戏的人最常见的个人特质之一。

我们每次玩游戏的时候，都会带着挑战心态对待它，你现在要学习怎样把这种心态带到现实生活的目标和障碍上。但首先，让我们来谈谈为什么挑战心态至关重要。

心理学家研究“挑战与威胁”心态有30多年了，他们想知道，这对人应对压力和逆境的能力有什么样的影响，以下是他们发现的主要区别。

带着威胁心态工作，除了要应对挣扎，你还可能出现焦虑和抑郁。这样一来，你在压力下表现出来的能力就受到了不利影响。同时，你不会倾向于开发有用的应对技能或去寻找新的资源，而是更容易采取逃避和自我防御行为，比如社交孤立、吸毒和酗酒，或是单纯地假装看不到问题，纵容它继续恶化。然而，如果怀着挑战心态，你体验到的焦虑和抑郁就会更少，并能更有效地适应和调整。你不会尝试逃避自己的问题，而是利用社会支持等重要资源助推自身的能力。你会提升技能，从而更好地解决问题。总之，你有更大的可能获得当前条件下最好的结果。

挑战心态和威胁心态之间的区别不仅限于心理层面，它们还决定了你的身体对压力的反应。

处在威胁心态时，你的动脉会收缩，心脏必须更努力地泵动整个身体的血液。从短期来看，这会增加你心脏病发作的概率。长此以往，如果你有几个月甚至几年都处于威胁心态下，你的心脏或许会因为负荷太大而功能衰退。

与此相反，处在挑战心态时，你的动脉会扩张，你会体验到更有效的心输出量。这样，你就用更少的努力改善了血液循环，换句话说，挑战心态让你的心脏健康而放松。

处在威胁心态下，你会切入应激本能，激活交感神经系统。如果你的交感神经系统连续运转数小时、数天、数周甚至更长时间，你的免疫系统会受到波及，让你更容易生病。

处在挑战心态时，你的神经系统能在交感神经和副交感神经反应，即战斗－逃跑模式和平静－连接模式之间达到更好的平衡。这种平衡有助于避免神经衰弱和倦怠。

最后，威胁心态导致应激激素皮质醇和代谢激素胰岛素的水平提升。皮质醇和胰岛素水平提升，跟体重变大、肌肉难以锻炼及糖尿病相关。

总而言之，威胁心态不仅是心理障碍，而且不利于你的身体健康。而采用挑战心态则可同时增强自己的心理和生理的复原力。

你离挑战心态有多远

现在，你懂得了挑战心态有多么重要，是时候弄清你离实现挑战心态还有多远了。实现它的最佳途径是什么呢？来做个任务吧！

任务15：挑战与威胁

想象你此刻最大的个人挑战、目标或最大的压力来源，我们把这称为你的障碍。回答下面有关障碍的20个问题，你就可以判断自己到底是用威胁还是挑战心态在应对它了。

怎么做：对你能够认同的说法打上钩或做标记。如果不认同，就跳过去。

• 我渴望着应对这个障碍。
• 一想到这个障碍，我就紧张。
• 我担心这个障碍可能会暴露我的弱点。
• 因为这个障碍，我能变成一个更强大的人。
• 如有需要，我能向某人求助应对这一障碍。
• 应对这一障碍的过程似乎让人精疲力竭。
• 不管我怎么做，这个障碍都很可能对我的生活造成整体的消极影响。
• 一想到要应对这一障碍，我就动力十足。
• 这个障碍威胁着我或家人的健康和幸福。
• 我担心自己缺乏应对这一障碍所需的资源。
• 这个障碍给了我掂量自己真正斤两的机会。
• 我感觉，这个障碍基本上代表了绝望。
• 想到应对这一障碍可能带来的结果，我就兴奋。
• 我不介意为应对这个障碍而战斗，甚至偶尔失败，因为结果对我很重要。
• 我想，我具备或能够掌握成功应对这一障碍所需的能力。
• 如果我成功应对这一障碍，将对我或家人的健康和幸福产生积极的影响。
• 有效应对这一障碍所需要的力量大概比我现有的多。
• 如果我不能应对这一障碍，就会给我和我的生活造成重大的消极后果。
• 对于这个障碍，没有人能帮我的忙。
• 在尽我所能应对这一障碍的过程中，我大概能学到些东西。

得分：在第1、4、5、8、11、13、14、15、16、20中，你同意几条？你同意的条数就是你的挑战得分。在第2、3、6、7、9、10、12、17、18、19中，你同意几条？你同意的条数就是你的威胁得分。

为了获得挑战心态带来的益处，你要争取让挑战得分高于威胁得分。两者的差距越大越好。

如果你已经百分百地处于挑战心态，威胁得分为0，那就太棒了。不过，更有可能的是，你处在威胁与挑战这两极之间的某个地方。

你的目标是，在你读完这一章的时候离开威胁心态，朝着完全的挑战心态前进一两分。

这里，请记住一件重要的事：对完全相同的情况，有些人会认为是威胁，有些人会认为是挑战，这取决于他们怎样评估伤害或发展的可能性。你所面临的实际紧张情况并不决定你是把它看成威胁还是挑战，真正的决定因素在于你选择怎样应对压力。

事实上，对于人能在什么样的紧张情况下成功培养起挑战心态，研究人员至今尚未找到任何限制条件。根据30多年的研究，无论你面对的是经济困境、医疗危机，还是生活在战争冲突地区的现实，都有可能实现挑战心态，所以它跟客观存在的环境威胁无关。

科学家已经证明，应对以下几种压力类型时，培养起挑战心态可为其带来重大益处。

• 在赛季之初就具备挑战心态的大学生运动员在整个赛季里的表现更好，赢得的比赛更多。
• 在参加考试之前采用挑战心态的学生得分明显更高。
• 如果艾滋病和癌症患者把自己的诊断视为挑战而非威胁，感到抑郁和焦虑的概率会低得多。
• 生育有困难的夫妇如果采用挑战心态，就会争执较少、压力更小、婚姻关系更亲密。
• 在消极情绪管理上培养起挑战心态的男女能更好地控制自己的愤怒情绪。
• 从小学升入中学的过渡期，具有挑战心态的孩子会体验到更多社交和学业方面的成功，行为问题较少。
• 痛失伴侣的人如果在哀悼过程中发现了要应对的具体挑战，就会身体更健康，焦虑和抑郁都更少。
• 坚信自己有能力成功应对战区压力这一挑战的平民和士兵，出现创伤后应激障碍的概率更低。

有一件重要的事情我必须说清楚：挑战心态并不要求你随时都往积极的方向想或忽视自己的痛苦和损失，而是更多地考察自己的优势和能力，并努力提升。

同样，具备挑战心态并不意味着对潜在的负面结果持否定态度，而是对积极的结果或个人成长给予更多的关注，投入更多的努力。这意味着，不把消极视为必然，或者说，哪怕消极的结果不可避免，也不让它彻底决定你的体验。

凭借挑战心态，你会努力寻找消极之外的东西以及能为你的奋斗带来意义和目的的东西。

切换挑战心态的3种技术和3类目标

那么，你要怎样才能从威胁心态转到挑战心态呢？这里有3种技术可供尝试。

1．写出挑战心态的10种表现，即任务15中的第1、4、5、8、11、13、14、15、16、20条，把清单放到一个你每天都能看到的地方。每天看这份清单，提醒自己挑战心态是种什么感觉。这能带来极大的帮助，尤其在挑战心态没办法自然而然地从你的当前局面中出现的时候。你可以试着每隔一天大声朗读这些陈述，就像念咒语一样。这不会让它们自动成真，但能给你一个思考它们成真可能性的机会。事实上，你说得越多，就越容易做出有助于促成挑战心态的选择或改变。

2．问问自己，有可能出现的最好结果会是什么？当我们处在威胁心态下，往往会花掉大量时间琢磨“最糟糕的结果会是什么”，而且我们通常会想出许多答案。为了平衡这一认知习惯，可以问一问自己相反的问题，看看你能想出多少答案。它有助于你对潜在的积极结果或创伤后成长保持开放心态。

3．你要说自己正在某件事上变得超好，而不是因为某件事变得超好。仅仅是提起“超好”之旅时的用语方式，就会决定你是采用威胁心态还是挑战心态。因为某件事而变得超好暗示了威胁，但在某件事上变得超好则暗示了成长的机会。

如果你追求狂喜后成长，这种措辞方式就会出现得很自然。“我在写小说上变得超好。”“我在环球旅行上变得超好。”“我在铁人三项运动上变得超好。”“我在‘市议会选举’活动中变得超好！”但对于创伤后成长，这或许需要一点再思考。比方说，你不该说“因为焦虑而变得超好”，而应该说“在表现勇敢、找到平静、避免恐慌（可以是你想要体验到的积极变化或成长的任何东西）上变得超好”。你不要说，你因为失眠而变得超好；而应该说，你在睡眠上变得超好。不要说，你因为脑震荡而变得超好；而要说，你在大脑痊愈上变得超好。

最后，随着你不断变得超好，也随着你学会接下来6条怀着游戏心态生活的规则，自然而然地，你的挑战心态就会得到强化。这是因为，这些规则旨在帮助你增加个人资源，专注于获得成长和积极结果的潜力。收集补充能量块，会为你带来更多的生理和情绪资源。对抗坏家伙，能让你开发新的心理资源。完成任务以及设计自己的任务，能帮助你获得应对挑战的新技巧和新能力。招募盟友，提升了你的社交资源。追求华丽制胜，能帮你聚焦在实现成长和积极后果的机会上。采用秘密身份并记分，能凸显你的进步和不断提升的优势。即便你此刻感觉还没有准备好为最紧迫的问题切入挑战心态，也不要担心，坚持下去。实现挑战心态，是以游戏心态对待障碍必然会出现的结果。

另外，这里还有另一种认知重评技术以及一桩任务，它们帮助你现在就拿出挑战心态，挤压威胁心态。它叫作“寻找不必要障碍”，这比艾莉森·伍德·布鲁克斯博士的“兴奋起来”技术更难掌握，但你应该已经准备好接受挑战了吧！

为了掌握这一技术，你需要学习一种我最喜欢的游戏定义，它来自已故哲学家伯纳德·苏茨（Bernard Suits）。苏茨有一句名言：“玩游戏就是自愿尝试克服种种不必要的障碍。”

高尔夫是“寻找不必要障碍”的经典案例。在日常生活中，如果你的目标是把一颗小球放进小洞，你只需走到洞口，把球小心地放下去。但因为高尔夫是游戏，所以你愿意站在离洞很远的地方，这是第一个不必要障碍。为了提高难度，你还愿意使用一根长棍，即高尔夫球杆，试着把球打进洞，这是第二个不必要障碍。我们并没有必要的逻辑或理由以这样的方式让小球进入小洞。我们这样做，纯粹是为了全身心地参与一项棘手的挑战，享受它带来的乐趣。我们之所以这么做，是因为喜欢检验自己的能力并加以提高。

每一种游戏的运作方式都一样。它们都为我们提供了接受挑战性目标的机会，该目标有意设计得需要我们延展自身能力、开发新技能。这就是为什么游戏心态和挑战心态之间存在着很强的相关性。我们玩游戏的时候，是自愿接受挑战。没有人强迫我们尝试解决游戏中的难题，击败另一支球队或达到一定的分数。因为我们对是否接受一款游戏的挑战有着充分的控制力，所以玩的时候不会体验到焦虑或抑郁，尽管我们有很大的概率要遭受损失或失败。我们主要体验到的是自主力，而非威胁。

但在日常生活中，我们并不总能选择自己的障碍。如果有得选，你现在面临的挑战可能是你永远也不想主动去应对的。这就是保持游戏心态的难点了。当你感觉被威胁吓得傻眼的时候，就很难专注于取得积极结果的机会。

认知重评可以帮助你恢复自主力和选择感。它能帮你获得力量，在不请自来的挑战里找出不必要障碍。其中的关键是要在一个大挑战里识别出一个你感觉有能力应对的障碍，一个其他人可能不会选择去应对的障碍。

为了了解“寻找不必要障碍”技术的原理，让我们来试试以下任务。

任务16：寻找不必要障碍

想想你眼下意外面临的最大困难或者你生活里经受的任何个人挫折、失望。

怎么做：运用你的想象力回答这个问题：如果发生最糟糕的情况，什么样的反应对你或任何与你身处相同处境的人最没有帮助？

你的想象不必完全符合现实，可以极端一些。以下是来自《超好》玩家的一些例子：

• “丢了工作，走向犯罪道路。”
• “患上反复发作的莱姆病，放弃治疗，不再下床。”
• “书稿遭到每一家出版社的拒绝，从此不再写一个字。”
• “怀孕困难，于是每晚借着冰激凌消愁解闷，跟丈夫吵架，最后再也受不了跟彼此发生性行为。”
• “骑自行车出了事故，发生脑震荡，从此以后蜷缩在狭窄拥挤的小屋里，只求不再受伤。”
• “遭遇裁员，于是在社交媒体上对前雇主和同事大肆吐槽诋毁，令其他公司以后不太可能雇用我。”
• “母亲最近过世，于是我辍学、陷入悲痛、不再吃东西、自怨自艾，直到母亲从另一个世界向我传信：我放弃梦想，让她无比伤心。”

如你所见，有些人带着幽默感来对待这桩任务。另一些人则觉得，坦承自己可能做出的最坏反应更合适。这桩任务里的两种常见反应是：“要是其他人与我的情况一样，可能什么也不做，直接就放弃了。”或者更严重的是：“我想过最糟糕的事情恐怕是自杀。”要是你确实这么想，不妨承认它，着手解决它。

那么，最糟糕反应的对立面是什么呢？以下是一些例子：

• “走向犯罪道路”变成“走向奉献生涯”。
• “放弃治疗，不再下床”变成“每天都起床，哪怕只是一分钟”。
• “从此不再写一个字”变成“每天都写点什么”。
• “每晚借着冰激凌消愁解闷，跟丈夫吵架，最后再也受不了跟彼此发生性行为，”变成“健康饮食，让身体做好怀上宝宝的准备，每晚结束的时候都对丈夫说些甜蜜的话”。
• “从此以后蜷缩在狭窄拥挤的小屋里，只求不再受伤”变成“在养伤期间寻找3种新的室外空间”。
• “在社交媒体上对前雇主和同事大肆吐槽诋毁”变成“每天在社交媒体上，寻找我佩服其工作成果的公司或人，说一些积极的话。如果他们看到了，说不定就能帮我建立人际网络呢”。
• “辍学，陷入悲痛，不再吃东西，自怨自艾，受过世母亲的折磨”变成“每天都尽量让母亲为自己感到骄傲”。
• “什么也不做，直接放弃”变成“做点什么，什么都行。只管去做一件我能表明自己没有放弃的事情就好”。
• “自杀”变成“活下去”。

不管你“最糟糕、最无济于事的反应”的对立面是什么，试试把它当成你的不必要障碍。挑战自己，去做一件需要付出更多力量和决心的事情。

原理：完成这桩任务有两点益处。首先，当你想象面对逆境时的最糟糕反应时，你会突出该情况下的个人自主力。你是有选择的。只要不做出最糟糕的反应，你就能够挑战自己去做一些更好的事情。这或许不是完全的自主和选择，但会涉及一定的自主和选择，而这足以激活挑战心态。

其次，想象最糟糕反应的对立面，这给了你一个积极并有意义的具体目标。这个目标现在成了一种你有望实现的东西。当前的逆境或许并不是出于你的选择，但你可以选择挑战自己，以一种能增加你成长和成功机会的方式投入其中。

你对不必要障碍的设想越具体，就越容易把它视为挑战。一位《超好》玩家发现，一个非常具体的目标造就了挑战心态和威胁心态之间的所有区别。

《超好》玩家的故事：破碎的艺术家

40岁的洛文是密苏里州的自由艺术家，最近右胳膊患上了极为疼痛的肌腱炎。“那可是我画画的胳膊。”她在《超好》玩家的在线论坛上解释说。这次受伤让她变得焦虑。“我需要好转才能继续工作。这是我梦寐以求的工作，而且绘画生意是我唯一的收入来源。”

洛文希望胳膊尽快痊愈，但没能如愿以偿。“它逐渐发展成慢性疼痛，”她写道，“如果我让它就这样下去，那就太让人灰心了，但我毫无办法。”她知道自己必须改变心态，于是决定寻找不必要障碍。

她对自己的肌腱炎最糟糕的反应是什么呢？“无视疼痛，尝试带伤工作。”什么样的做法最无济于事呢？“继续滥用肌腱，直至胳膊永久损坏。”那么，它的对立做法是什么呢？

“我要学着用左手做事，让我可怜的右胳膊休息休息。”有一天，她宣布，这成为她全新的不必要障碍，即学习用自己的辅助手做10件新的事情。

洛文开始每天练习，并查找关于怎么用一只手做事的网络视频。“用左手居然能做那么多事情，我真的很惊讶，我以前从来没试过，比如用一只手开罐子。”当然了，开罐子不是她最终的目标，恢复工作才是。但很快，挑战心态带来的益处就显现了出来，包括乐观的态度和辨识成长机会的能力。“我开始重新思考一切，”她写道，“现在，我的焦点放在一点上，即我有一条完全健康的胳膊，而且我能让这条胳膊变得更强。”

洛文找到了对自己而言最完美的不必要障碍。它足以让人感受可控性，但又具有足够的挑战性，唤醒她的好奇心，拓展她的能力。而且，这对她目前的状况真的很有帮助。通过学习新技能来挑战自己，她积极地帮助自己的惯用手加快痊愈。如果因为某些原因，她的右手臂未能痊愈，变强的左胳膊也能为她的未来打开新的机会之窗。

一周周过去，她的情绪好转，她不再为自己的处境感到无助和绝望。她意识到，自己或许要一辈子忍受右手臂的肌腱炎了。但此刻通过把努力集中在一个较小的自愿障碍上，她主动提高了自己继续开展绘画事业的概率。

但愿，你已经开始感受到认知重评的巧妙之处。但也有时候，不管你怎么努力对问题重新评估，它似乎仍然像威胁多过挑战。这很自然。有些问题确实有着更高的利害关系，或是会不可避免地触发悲伤或愤怒。严重的疾病、至爱的去世、家人的入狱、严重的经济困难，把它们看成成长的机会不免让人觉得荒唐、不自然。这一类逆境和损失极难做重新评估，尤其是在你刚开始应对它们的时候。尽管所有逆境都蕴含着创伤后成长的潜力，但太快去寻找“一线生机”总会令人感觉不对劲、不忠诚或者不合适，事实的确如此。

但如果你此刻正处在这样的位置，也仍然有着比你自己意识到的更多的力量。如果你正面临着事实上无论如何都没办法把它视为挑战的威胁或损失，这里另有一种你可以采用的游戏技术。它叫作“采用策略性目标”，它能让你在威胁或损失心态下至少可以暂时更自然、更恰当地应对，同时帮你获得挑战心态的诸多益处。以下是它的实践方法。

任何面对障碍或挣扎的人，都能采用3类目标：艰难的目标、“尽自己所能”的目标和策略性目标。为说明这3类目标之间的差异，让我们举两个潜在障碍的例子：完成一个马拉松和摆脱信用卡债务。

采用艰难的目标，意思是努力实现一项非常具体、非常具有挑战性的目标。这种目标，哪怕你已经尽了全力，也有可能失败。马拉松选手的艰难目标可以是：“我希望在4小时之内完成这场马拉松，这个完赛时间比以前我跑过的都要短。”信用卡卡奴的艰难目标可以是：“从今天开始的一年之内，我希望自己一分钱都不透支。”在普通或者低风险的生活环境中，比如为了好玩而跑马拉松，艰难的目标很有激励作用，也很有效。但在利害关系重大的情况下，比如摆脱债务，艰难的目标更容易为你增添消极压力，让你难以振作。

采用“尽自己所能”的目标，意味着你不管得到什么样的结果，都会付出全部努力。你整体上希望做得很好，但你对结果没有具体的期待。马拉松选手的“尽自己所能”的目标可以是：“完成这场赛跑，中途不停下来走路，但如果只能靠走的，也没办法。尽自己的全力吧！”信用卡卡奴的“尽自己所能”的目标可以是：“我要多关注自己的花销，尽量不买负担不起的东西。”“尽自己所能”的目标能缓解绩效焦虑，在某些环境下会很有好处。但一般来说，除非你的最大问题是太过担心自己达不到最佳目标，否则，“尽自己所能”的目标的激励效果和作用都不太好。

采用策略性目标的意思是，下定决心去发掘、掌握有助于你成功的策略。它的焦点并不放在具体的结果（艰难的目标）上，也不放在整体努力程度（“尽自己所能”的目标）上，而是关注学习并改善有助于你将来做得更好的具体技能和策略。马拉松选手的策略性目标可以是：“这次赛跑我要尝试一种新的策略。我的上半程要跑得比训练速度慢一些，这样到了比赛后半程，我能保留更多的体力。”信用卡卡奴的策略性目标可以是：“在未来6个月的每个星期里，我都会采用一种新的策略来省钱，以便逐步还清债务。这个星期的策略是午饭自带便当，而不是吃外卖。从现在开始的半年里，我会做25件事来帮助还债。”如果你采用策略性目标，不管你是否赢得了比赛、是否跑完全程、是否彻底还清了债务、是否一路上进展顺利，都可以算是成功了。只要你在学习、在进步，你就成功了。

研究人员已弄清，对处在威胁心态下的人来说，策略性目标是最适合的。如果你面临高风险、大损失，那么策略性目标心态就能提高你的人性，改善你的应对能力。

为什么这种做法管用呢？那是因为把焦点放在开发、实践有效策略上，会让你逐渐建立起新的优势和能力。这些优势和能力日后会成为你真正的资源。即便面对威胁或损失的现实，有了它们的帮助，你也会更勇敢、更快乐、更健康、更成功。你的策略可能无法改变现实，但能帮你针对所面临的障碍，找到自己的力量并将之最大化，自我感觉达到最佳。

采用策略性目标也像是采用迷你挑战心态。你以学习和进步作为自我挑战，哪怕总体局面仍然令人窒息或者客观情况不受你控制。迷你挑战心态有助于触发挑战心态的部分心理和生理益处，比如减少抑郁和焦虑、降低皮质醇和胰岛素水平。而且它还有额外的奖励：每当你学习并掌握新的策略，你都将体验到因实现目标而为神经系统带来的益处，比如第3章中介绍的决心和乐观精神。

总之，如果你已经尝试这一章中的所有任务，觉得眼下采用挑战心态不太合乎你的实际情况，也不要担心，你还可以采用策略性目标。其实，我心里想到了一个专门为你设计的策略性目标：不断学习，尽可能多地实践各种策略来提高你的4种复原力，也就是你的生理、心理、社交和情绪优势。

这里有一个《超好》玩家的故事，他采用这一策略性目标体验到了成功。

《超好》玩家的故事：追寻意义的人

66岁的丹尼斯住在堪萨斯州农村。过去40年，他从事高等教育工作，负责低收入学生的资助计划，并担任他们的学业顾问。他同时也是个《超好》玩家。他最近给我写信，说到自己面临的一项重大损失以及他采用的游戏化应对策略。

“退休的日子越来越近，老实讲，我真的很不安。我辛辛苦苦帮助那些准备不充分的学生在大学里走向成功。这么多年来，我为这项职责投入了大量的心力。但现在，我和妻子却在真真切切地讨论退休和具体的退休日期。请别误会，我喜欢住在孙子们附近，在他们的生活里扮演重要角色，这是退休的好的方面。但我难以应对生活的巨大变化，感觉就像丧失了生活的目标。

“过去半年来，我发现自己在家里表现出抑郁症的症状。我陷入了一种冻结状态，无法切实地从情绪和实践上应对这一变化。不久，我发现了《超好》这款游戏。我决定我的策略是要同时在‘生理’和‘心理’上下功夫。

“于是，我每隔一个小时就站起来，为从前忽视的项目至少做一件小事。我发现，这么做让夜晚变得很有意思。我的项目逐渐从浇花、整理笔记本电脑、整理书籍、做伸展运动这些简单的事情，过渡到比较大型的活动，比如给整栋房子吸尘、为花园除草或者像前3天晚上那样深度清洁一楼的地毯。我决定这个周末开始打扫二楼。我还有一个重大项目正在推进，那就是写日记，记下自己的想法，制订计划。

“对我而言，这么做的意义在于，它让我摆脱了向下走、往内收的螺旋，把焦点重新放在外部。最终，我设计好了退休计划，并跟妻子探讨。我开始考虑该怎样从协助学生转向志愿协助其他人。我越来越为这种过渡感到兴奋。

“一路上，我还建立了另外两项优势。我把一张小宝宝在笑的照片放在工作台上，以求情绪优势。每当我看到它，就忍不住咧嘴。过去几十年，我一直让学生们用这张照片帮助自己对抗考试焦虑。我总是告诉他们，看到别人在笑，自己也会笑起来，哪怕时间很短。现在我意识到，我也可以在生活里应用同一技巧。

“哦，社交方面我用不着担心，因为我疯狂地爱着妻子，还经常外出去看孙子们。但关注一下我在这方面有多少优势，对我也是很好的。”

和其他许多变得超好的人一样，丹尼斯不断通过电子邮件告诉我他的进展。提到他的游戏活动时，他从不说玩，而是说“我的4项复原力工作”。这是认知重评的绝佳例子！他从一份真正有意义的工作上退休，能重新振作、调动他的不一定是游戏，而是能投入的工作。而且，它似乎带来了巨大的积极转变。他今天刚给我写信说：“我该怎么说才好呢？这4种复原力正在改变我，也在改变我的生活。看到自己的进步，知道自己会随着时间的推移具备更多洞见，这让我很高兴。”

丹尼斯的态度是采用策略性目标的完美案例。他专注于取得进展，每一天都变得更强。

你可以现在就采用策略性目标。你已经在前言里了解了复原力的4种类型，并且一路上完成了不少强化它们的任务。你可以现在拿定主意，继续学习和实践新的方法，建立生理、心理、社交和情绪复原力，以应对眼下面临的为你带来痛苦和艰辛的逆境。在《超好》中，我们把这一挑战称为“变得超好”。

追求狂喜后成长可选择的挑战

本章的大多数建议针对的是那些或许会被视为威胁的障碍，这些建议能帮助你采用挑战心态来应对它们。但是，如果你目前生活里并没有什么真正重大的障碍，又该怎么做呢？

如果你正在追求蜕变式成长，就需要把自己放在一个有巨大挑战的位置上。在这种时候，跟那些面临个人挫折、伤病和损失的人一样，挑选一项挑战对你来说就很重要。毕竟，和重大挑战角力正是你体验“不劳而获”的途径，也就是安·玛丽·勒普克所谓的狂喜后成长。

但你该怎样选择合适的活动，从而最大程度提高自己体验狂喜后成长的概率呢？第一次为人父母、跑马拉松当然是两个典型的例子，但大多数人在人生的特定时候，并不一定处在这两者之一的境地。于是，我问勒普克博士，如果要追求狂喜后成长，《超好》玩家该选择什么类型的挑战呢？

根据自己的研究、临床实践和个人经验，她在回信中设计了如下的任务。来试试看吧！

任务17：争取“不劳而获”

你在寻找灵感吗？以下是有助于实现狂喜后成长、排名最靠前的3个问题。

怎么做：向自己提出以下3个问题中的一个、两个或全部，从而判断最适合自己《超好》之旅的挑战。

1．如果焦虑和恐惧不曾扯我的后腿，我会怎么做？“积极体验并不总是让人觉得完完全全的‘积极’，”勒普克博士说，“很多时候，人们列举为最佳体验的事情其实包含了挣扎与痛苦，而不仅是热爱与鼓舞。想想狂喜后成长的两个经典例子：生孩子和参加马拉松训练！所谓的积极和消极体验之间以及狂喜后成长和创伤后成长之间，界限说不定很模糊。当我们一边感到挣扎与挑战，一边感到舒服和鼓舞之时，说不定就是我们生命中最丰富的时刻。就好像运动员，当他一边精疲力竭地锻炼，一边补充营养、休息恢复之时，能获得最佳表现。黑暗与光明并列，这种心理的明暗对比或许有助于我们最充分地成长。”

2．我生命中迄今为止最激励人心、鼓舞士气的是什么？“我们大多数人总有几段重要经历的闪回式记忆，我们可以将之作为洞见和动力，”勒普克博士提议，“或许这些记忆发生在很久以前，乍看起来并不适用于我们现在的情况。但我们能透过这些经历的表面特点，把背后的重要内容分离出来，从而设计出能击中相同痛点的新体验。”

3．经过一段漫长而圆满的人生之后，有什么是我希望别人记住的呢？“想想看，在你的讣告里或在你90岁生日宴会的祝酒词上，你希望人们对你说些什么？你将代表些什么？你最为人们敬爱的地方是什么？你做过哪些超过自身存在意义的宏大事业？如果你能回答这个问题，就能有更好的办法去采取行动，这些行动对切实促进你的成长将具有足够的个人意义。

诸如此类的问题能帮助你瞄准最终带来成长的积极挑战。不过，勒普克博士也提醒我们：“促成一段体验和强扭一段体验，是存在区别的。从某些方面来看，努力让自己获得一段成长体验，就像是努力让自己坠入爱河。生活里有些事情蕴含着不可控制、不可预测的元素，因此我们最好是放松地对待体验出现的各种形式。”换句话说，别急着寻找完美的狂喜后成长挑战。通过与任何一种棘手而有意义的障碍角力，你都能建立技能，在此刻和将来的挑战中获得成长。

现在，你已经掌握了游戏人生的1号规则——挑战自我，有目的地应对具有改变生活潜力的障碍。是时候挑选你的第一个《超好》挑战了。

任务18：选择你的挑战

如果你一次专注于一个挑战，就会取得“超好”法的最佳效果。如果你能在某件事上变得更坚强、更快乐、更健康或更勇敢，那会是什么事情呢？

我会在　　　　　　　　　上变得超好。

提示：措辞很重要！你会在某件事上变得超好，而不是因为某件事而变得超好。

解锁技能：怎样选择你的挑战

• 应对紧张情况有两种反应方式：威胁心态和挑战心态。威胁心态会增加焦虑和抑郁，影响你的身体健康。但挑战心态将提高你实现目标的能力，同时减轻伴随紧张或创伤体验而来的痛苦。
• 面对逆境产生威胁心态是很自然的反应，但不要让这种状态持续下去。你可以使用本章所学到的认知重评技能，如“兴奋起来”和“寻找不必要障碍”，重新考虑你面对紧张或创伤性情况的情绪反应。
• 如果你很难采用挑战心态，不妨试试像念咒语那样反复念诵任务15中的挑战心态宣言。问问自己，有可能出现的最好结果会是什么？你要说正在某件事情上变得超好，而不是因为某件事情而变得超好。
• 具备挑战心态并不意味着你乐于面对眼下的障碍，也不意味着你不希望事情有所不同。它的意思只是，你能辨识出自己的复原力，并希望积极探索可以把事情做得更好的途径。