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移除书签第7章
3号规则：对抗坏家伙
怎样切入
找到坏家伙并与之战斗。坏家伙就是一切阻止你进步，带给你焦虑、痛苦或困扰的事情。
我 们都知道电子游戏里的坏家伙是怎么回事。它们迫使我们发挥创造力和聪明才智，比如《糖果粉碎传奇》里阻止我们移动的无情巧克力喷泉；它们让我们试得更多，跳得更高，比如《超级马里奥》里到处都是、必须躲开的乌龟。真正棘手的坏家伙还会促使我们向朋友询问建议或请求援手。有哪一位第一次玩《我的世界》的玩家没找过人帮忙，以便弄清到底怎么避开那些讨厌的爬行动物？许多非电子游戏同样有坏家伙，尽管我们不这么叫，比如高尔夫里的沙坑、篮球里的防守方或拼字游戏里的字母“J”。
日常生活里的坏家伙们也做着同样的事，它们让事情变得更棘手。但坏家伙在让我们更难以实现目标的同时，也帮助我们培养了技巧和策略，最终让我们变得更聪明、更强大、更迅捷，从而能在将来实现更大的目标。
这就是为什么我们要跟坏家伙战斗，因为我们要变得更好。正如诗人T. S.艾略特（T. S. Eliot）的名言：“若是你不昂起头来，怎么知道你有多高呢？”
这不只是一种自我感觉良好的情绪，而且是经过检验的科学发现。为了变得更快乐、更健康，我们需要研究人员所谓的“心理灵活性”，即面对困难的勇气。我们必须对失败和消极体验保持开放态度，不仅是在游戏里，而且是在日常生活里。我们必须知道什么时候撤退、重组，直到我们觉得已经准备好再度尝试。
带着游戏心态生活，有助于你培养这种灵活性。《超好》玩家对抗着50多万种来自现实生活的坏家伙。根据我们的数据，经历一场战斗之后，《超好》玩家总是感觉更好，即更强大、更自信、更乐观，而无关战斗的输赢。
以下是《超好》玩家对抗的一小部分现实生活中的坏家伙。
“火山夫人。她在我心里爆发，让我朝深爱的孩子和丈夫吼叫出可怕的字眼。”
“电梯海妖。每当我想要活动一下，试着走楼梯，她们就诱惑地叫住我。她们说：‘你理当享受一场轻松之旅，到我这里来，到我这里来。’”
“不可能老爷。如果我计划某些好事情，他就来找我，对我说那不可能。‘你还不够好，你没有运气，它太困难，你没有足够的钱，你永远不会完成你的任何计划，你遇到要付出努力的事情就会放弃。看看你的周围，你看到有谁能做得到吗？就算有，但他们比你更健康、更富有、更聪明、更年轻、更年长，等等。’”
“我的4种恶魔食物：比萨、汽水、棉花糖和热巧克力。不想那么多不该吃的食物，只顾着对抗这四巨头，这种感觉真的就像是解放。我已经在棉花糖袋子上打了叉，画了一张丑怪的脸。等到下一回特别想吃这蓬松的垃圾糖果的时候，我就要面对自己必须摧毁的可怕怪物……只要我不吃，我就消灭了它。”
“遗憾大游行。那些我生活里做过，但又感到遗憾的事情，总是随机地在我脑袋里飘来荡去。”
“深夜计算机怪和深夜电视怪。这些家伙可不得了，它们不仅在我最容易分心的晚上展开攻击，还一打就是好几个小时。当你闻到Netflix电视台和XBox游戏机的独特气味，你就知道它们要来了。”
“悲情午睡。有时候，我在大中午就会上床休息，只因为我很无聊、很抑郁，而不是我真的感到疲惫。它们往往会持续很长时间，搞砸我晚上的睡眠，从而启动一段难以摆脱的悲情午睡循环。”
“永不消失的疼痛。我患有风湿性关节炎，很难治疗。对我来说，击败这个坏家伙不是要摆脱疼痛，因为它很难消失，而是让生活更容易管理，让自己不把疼痛当成不开心的借口。”
“不幸之龙。它基本上就是自怨自艾。但你猜怎么着？它并不是一头强大有力的怪物。它很荒谬，所以我可以嘲笑它。”
打败坏家伙的3种办法和2个关键步骤
如你所见，生活中有各种各样的坏家伙：心理的、情绪的、生理的和社交的。它们可能是一些无助于生活的想法或不良习惯（心理的）；扼杀你精力、专注度或者动力的不愉快情绪（情绪的）；让你感觉不适的行动或者导致疼痛、限制你活动的症状（生理的）；或者与他人的消极互动方式，它们让你更难以寻找盟友并维持关系（社交的）。
总之，现实生活中的坏家伙就是所有阻止你做想做或者需要做以求变得超好的事情。辨识坏家伙，意味着把它当成潜在的烦恼或痛苦源头给标注出来。对抗坏家伙意味着尝试用不同的策略有效解决它。在战斗中获胜意味着，不让它妨碍你度过美好的一天，或者不让它妨碍你朝着自己的目标前进。
你大概注意到了，上述所有例子中，坏家伙都有一个传奇大坏蛋才配有的名字。名字倒不一定非得起得这么有创意，但它可以帮助你更有效地发现坏家伙并与之战斗。一名玩家解释说：“我的坏家伙全都有独特的名字和身份。要不然，我感觉自己就像是对着空气胡乱出拳。此外，名字能帮我区分它们。它们不再是随时萦绕着我、始终不消散的暗黑物质。”
我的坏家伙名单随时都在变，你的也应该这样。经常直面坏家伙，你最终能变得足够强大、聪明，或是掌握足够的技巧，一劳永逸地战胜它们。有些事情今天对你来说是坏家伙，但6个月之后可能就不是了。
举个例子，我在因为脑震荡而玩《超好》的时候，我的现实坏家伙包括明亮的灯光、拥挤的空间、较长时间的读写。这些坏家伙触发了我的症状，所以我必须躲开它们。但渐渐地，我能容忍它们了，最终，我的大脑痊愈了。现在，我再也不用躲开它们了。这是打败坏家伙的一种办法：变得足够强大，让它不再打扰你。
我为自己的第一次马拉松训练时，坏家伙包括痛死人的血泡和一阵阵抽搐的外胫夹。打败这些坏家伙的唯一办法是更聪明地训练。我没有放弃跑步，也没有偷懒，而是学会用更好的方法跑步，进行交叉训练。我对羊毛袜的了解也更深入了。这是另一种打败坏家伙的做法：变得聪明，智取它们。
我和丈夫想要孩子的时候，事情对我们也很不容易。我们接受了生育治疗，做各种吓人的事情：给自己注射激素、连续好几个星期每天抽血，甚至进行手术。但是，这些东西不是坏家伙，而是帮助我朝着目标迈进的积极步骤。真正的坏家伙是接受这些关键步骤时让我焦虑、悲观的念头。在生育治疗期间，我最大的坏家伙“埃斯梅拉达夫人”（我给它起的绰号）是脑袋里的通灵师，她总是看着水晶球预测，一切都会错得离谱。她从来没有一次预测一切会进展顺利！所以，我只好叫埃斯梅拉达夫人住口，不再预测未来，我还是让自己的思想和身体都关注现状会更好。这是第三种打败坏家伙的办法：学习新技能压倒它。等我学会屏蔽灾难性想法，不去预想最糟的情况，我的焦虑大为降低，我知道这对身体成功回应治疗有积极的效果。最后事实证明，埃斯梅拉达夫人的预测全被现实否定了，我和丈夫生了一对双胞胎女儿，自豪地为人父母！
本章中，你将学习怎样识别自己的坏家伙，培养与之进行日常作战的勇气。你将练习让你变得更强大、更聪明、技巧更娴熟的简单技术，直到永久地击败这些坏家伙。
首先，且让我为你介绍4种最常束缚、折磨《超好》玩家的坏家伙。
见过超级恶棍
《超好》玩家已经识别出50多万个坏家伙并与之作战。以下是我们玩家最常锁定的4种坏家伙，它们按复原力的类型区分。它们是最大最大的坏家伙，如果你乐意的话，不如叫它们“超级恶棍”。
生理复原力
粘粘椅。也有时化身为“粘粘床”或“粘粘沙发”。它欺骗我们，让我们整天坐着、躺着，懒得动弹。
社交复原力
单独监禁。这个坏家伙整天把你冻结在它的冰壳里，阻止你进行任何有意义的人际接触。它是个比你想象中更棘手的敌人！如果你故步自封、玩着电子设备，所有的想法和感觉都只对自己分享的话，哪怕你身边围着其他人，你说不定也会发现自己正处在单独监禁状态下。
心理复原力
太头怪兽。每当你冒出“我太……，没法……”的念头，就落入了这个坏家伙的魔爪。比如，“我太累了，没法……”“我太沮丧了，没法……”“我太害怕了，没法……”“我太笨了，没法……”“我太胖了，没法……”“那太疼了，我没法……”。这类念头或说法往往是你自己找的借口，好让你不去做真正想做、真正需要做以变得超好的事情。
情绪复原力
愧疚双生子。这个坏家伙把感恩的积极感觉扭曲成愧疚的消极感觉。它远比我们想的更容易、更经常出现。据加州大学伯克利分校至善科学中心的研究人员所称，愧疚其实和感恩同胞所生，只不过是邪恶的那一位。如果我们替别人的善意或宽容感到不值，就会让自己为某种好事觉得愧疚。
那你该拿这些潜伏在你生活里的坏家伙们怎么办呢？我们挖掘了来自斯坦福大学、加州大学伯克利分校、俄亥俄州立大学和宾夕法尼亚大学的心理学家、医生及研究人员的见解，得出了最有效的作战策略。如果你已经认出了《超好》里的这些超级恶棍，现在就试试看我们推荐的作战策略吧！
对抗粘粘椅策略：要对抗这个坏家伙，不妨站起身数5下。如需额外刺激，数到5的时候，大声对自己说：“我自由啦！”等你数完5，如果仍然不想动，也可以又坐下、躺下。但一旦你逃过粘粘椅的魔爪，就会发现，你至少想再稍微保持一下自由身！
对抗单独监禁策略：为对抗这一坏家伙，要用人际接触的温暖光线刺穿隔离，你可以向某人发一条“想念你”的信息；跟人对话；向陌生人微笑；拿起电话，告诉某人你的感受；跟别人击掌或拥抱；或者把你的数码设备留在家里，专心出去跟别人溜达溜达。
对抗太头怪兽策略：无论你有什么样的借口，就在今天，试着摆脱“太”！就当做一次实验好了。别再说“我太累了，没法做饭”，换个说法：“我很累，但我还是要去做一顿健康的晚餐。”别再说“我太沮丧了，没法起床”，改说“我很沮丧，但我还是要起床，打扮打扮”。别再说“我跑5公里太慢”，改说“我很慢，但我今天还是要跑5公里”。当你采用这一策略作战的时候，你会发现，你用不着改变对自己的感觉或想法，也能去做对自己有利的事情，让你变得更强大、更优秀、更快乐或者更健康。所以，别让“太头怪兽”阻止你。承认它，可还是照样去做你想干的事。
对抗愧疚双生子策略：如果你发现自己感到愧疚，问问自己：对他人表达的善意或宽恕，你是否将自己的感恩扭曲成了愧疚？如果是这样，请提醒自己，你配得上这些善意与宽恕！同时，向对方表示感谢，以缓解你的愧疚。感谢他们投入的时间、努力、支持和体贴，或者感谢他们对你的重视与爱，从而让你足以原谅自己的错误。以书面或当面的形式表达你的感激之情，让“愧疚双生子”变成它更好的那一半。
虽然像这4个超级恶棍一样的坏家伙看似都是极大的麻烦，但对抗它们能让你极大地受益。每次跟坏家伙战斗的时候，你都提高了觉知，知道到底是什么真正在挡你的路，还拓宽了你潜在策略的库存。这些正是心理复原力的两个关键元素：提升对棘手事物的觉知，尝试不同反应的意愿。
你会记得，心理复原力是面对艰难事情的勇气，而培养这种勇气的过程分为两部分。
首先，对于一切阻止你进步，让你痛苦、艰难或困扰的事物，你必须提升觉知或正念。保持正念意味着密切关注消极的想法、感受和体验，不会试图否认、回避或抑制它们。关注消极面有助于你更有效地应对它。毕竟，假装它不存在是解决不了问题、改变不了行为的。
随着时间的推移，正念还可以帮助你把消极感受和体验视为日常生活里很自然的一部分。这包括在尝试克服棘手挑战、实现有意义目标的过程中，你不可避免要面对的暂时性挫折和失败。最终，你会逐渐发现，不管坏家伙多强大、持久，都不一定能阻挡你度过美好的一天，过上有意义而满足的人生。意识到这一点，是迈向创伤后或狂喜后成长的关键一步。研究表明，在保持正念、接受消极因素是日常生活一部分的人群中，更容易看到蜕变式成长。
接着，等你完全了解了这些坏家伙，就可以努力开发出对付它们的多种策略。心理学家称这个过程为灵活反应（flexible response）。你不再只是依赖一种主导策略，而是涉及多种方法进行有效应对。根据你所面对的一种坏家伙，你会估算当时掌握着哪些可用资源，还有什么事情有可能损害你的动力、体能、注意力等因素，从而做出不同的反应。
拥有多种策略，能让你在面对挫折时复原力更强。要是猝不及防碰上坏家伙打击你，或是多个坏家伙同时联手对付你，你的反应会更敏捷、更灵活。就算一种策略行不通，你完全放弃的可能性也较小。你将集中注意力，改变策略，继续努力有所进展。你手里的策略越多，就越有可能朝着目标继续采取行动，不管你面对多少困难、不快或不确定性。
辨识坏家伙、和坏家伙作战，这两个说法以游戏化方法描述了那两种关键的心理优势。如果你发现了坏家伙，你就对消极因素有了觉知。如果你和坏家伙作战，你就正在培养灵活的反应。
那么，为什么这两种心理优势这么重要呢？研究表明，拥有更大心理灵活性的人体验到的心理问题更少、积极情绪更多、事业更成功、人际关系更紧密、整体生活质量更高。此外，对各种各样的伤害、疾病、悲痛、经济困难、事业挫折和个人损失，具备心理灵活性的人也应对得更好、恢复得更快。
另一方面，心理欠灵活或者说忽略、否认、避免困难之事的倾向，有更高的可能与应对更糟、恢复时间更长、自我伤害及上瘾等有关。心理欠灵活还提高了经历创伤后出现创伤后应激障碍的概率。
你要承认现实，与坏家伙们战斗
为了理解为何一种简单的心理优势就能给结果带来如此巨大的差异，让我们仔细看看心理灵活性研究最有趣的一个领域：严重背伤后慢性背痛和残疾的发展。
多年来，研究人员都知道：有些患严重背伤的患者能成功恢复，并过上充实圆满的生活，而另一些人则经历持续的疼痛，甚至最终导致残疾。出人意料的是，预测什么人能痊愈、什么人会持续受苦的最准确指标，并不是背部受伤的类型、严重程度或最初经历的疼痛级别。相反，一切要看患者受伤时的心理灵活性。
患者的心理越灵活，返回工作岗位就越快，锻炼得也越多，而且他们报告的疼痛症状也随着时间的推移越来越少。但如果心理灵活性较差，就难以再回到就业市场，背痛甚至有可能持续数月、数年，妨碍他们的正常生活。
20多年的疼痛及心理研究有助于解释这一现象。事实证明，疼痛、不适或对失败的恐惧，可能会让生病或受伤的人进入一种从普通活动中撤退的恶性循环。为努力避免触发疼痛或遭遇失败，他们大幅限制自己的活动，比如回避体力活动、出差和工作。一开始，这可能是有益的自然的反应，但如果这些自我强加的限制不经受挑战、不常得到检验，往往会变成通往充实生活的人为障碍。一个人变得不爱挑战自我，也就不太可能发现自己其实已经越来越强壮了，或是虽然疼痛，也仍能做很多重要的事情。
限制日常活动让人把更多的时间和注意力放在了自己的生理症状上，进一步加剧了恶性循环。这会让他们更加相信，自己的伤势或疾病严重到需要进一步限制活动。不光背痛如此，偏头痛、慢性疲劳综合征、纤维肌痛、肠易激综合征、慢性焦虑以及许多其他具有潜在破坏性的慢性病也都是这样。在所有这些案例中，回避疼痛和失败带来了更多而非更少的痛苦和障碍。
临床心理学家证明，避免这种恶性循环的唯一途径是，完全投入你的目标和生活当中，哪怕面对极端消极的想法、感觉或体验。
换句话说，你要承认现实，与坏家伙们战斗。你永远不能让它们说服你放弃、停止寻找方法过上美好的生活。
用正念获得心理灵活性
我曾面对过的最大恶棍是在脑震荡恢复过程中出现的自杀念头。它们很有说服力，又不屈不挠，我以前从没应付过类似的事情。我用了几乎一个星期才意识到，这些自杀念头并不是转瞬即逝的感觉，而是我的大脑里发生了一些事情，有些开关被断开了，而且这些想法会越变越强、不再消失。
我记得自己对丈夫说：“我不想吓坏你，但我始终听到脑袋里有个声音说，我应该自杀。”我能够意识到这件事的严重性，所以才会说出来。“我并不真的想自杀，”我对他说，“但总是会有这些念头。我困在了这个黑暗的地方，不知道怎么脱身。”
等我化身“震荡猎人简”的时候，我意识到，我必须真正为这个问题做些什么。于是我请丈夫在互联网上搜索有关脑震荡和自杀念头的科学论文。它是否常见呢？我很想知道。如果是的话，会持续多久呢？我应该怎么办？
短短几分钟，我们就发现一篇文章说，创伤性脑外伤患者产生自杀意念十分普遍，高达1/3的脑震荡患者都有过持续的自杀念头。这是一种并发症，是大脑在自行愈合期间大脑化学物质发生改变所致。研究人员写道，它通常会在数星期或数月后消失。
不管是此前还是此后，我都不记得自己生命中还有哪一刻比当时更如释重负的了。我立刻把自杀念头还原成它们本来的样子：它们并非对我当时情况的理性反应，不是我应该严肃对待的一种选择，而仅仅是大脑试图痊愈带来的副作用。
我记得自己对丈夫说：“那不是我，只是一种症状！”我意识到，我用不着相信自己脑袋里的自杀声音，因为它并不代表我的真实想法或感受。这并不容易，但我要争取多保持几个星期或几个月的强硬态度，让大脑自我痊愈。我不必为自杀的念头着迷。我只需要承认它们，等待它们自己消失。
我想要活下去，大脑却对我说，我想死。我努力保持这两种矛盾念头的平衡，直到我的大脑平衡，自杀的想法消失。我当时并不知道，但救了我一命的其实就是心理灵活性这一优势。
现在你知道心理灵活性是什么以及它为什么这么重要了，接下来，我们来谈谈怎样测量、增强它。
研究人员设计了若干科学问卷来衡量心理灵活性，《接纳与行动问卷》（Acceptance and Action Questionnaire）是其中最流行的。它检测的是你面对消极想法、感觉和体验时，投入自己最重要目标的意愿。
你此刻的灵活性有多强？让我们来一探究竟吧！在你接下来的任务中，我选择了《接纳与行动问卷》中最重要的部分项目。如果你想完成49道题目的完整问卷，可参考本书注释里的在线版链接。让我们看看你认同哪些项目，你的哪部分心理肌肉还需要继续拉伸！
任务22：触摸心灵的脚趾
测量你的心理灵活性，倒也不完全像弯下腰摸脚趾那么容易，但它终归是能够做到的。
怎么做：现在花一点时间，看看以下来自《接纳与行动问卷》中的说法，你有多少完全认同。如果你对某个说法拿不准，就跳过去。
- 偶尔感到沮丧或焦虑没关系。
- 哪怕我害怕自己会失败、犯错，也会对问题采取行动。
- 我不会回避让我感觉紧张的情况。
- 如果我记得某些不愉快的事情也没关系。
- 我可以朝着重要的目标前进，哪怕我对自己感觉不太好。
- 我用不着非得摆脱脑海里出现的所有可怕或不快画面。
- 与其回避不愉快的想法和感受，我宁愿去实现自己的目标。
这些说法里，你有多少能够全心全意地认同？如果你至少认同一句，这就是好消息，因为你已经具备一定的心理灵活性，而且可以努力提高。如果你能辨识出坏家伙并与之作战，不对自己进行消极判断，你就拉伸得更长了一点。
如果你一条都不认同，也别担心。每天辨识坏家伙，和它们战斗，你会提升对消极体验的接受度，同时朝着目标采取行动。
如果对这份清单上的每一条说法，你已经完全认同了，恭喜！你正用超级心理灵活性应对着你的《超好》挑战！跟坏家伙作战有助于你保持灵活，充分利用自己本就具备的优势。
小提示：复制这份清单，把它放在你每天都能看到的地方，时刻提醒自己要建立这些心理优势。如果你真的想提升自己，就每隔一天大声朗读这份清单，就像祷告一样。要特别注意那些你尚不能完全认同的说法，这会是你进步最快的领域。跟坏家伙们战斗两个星期之后，一定要再次自我检验，几乎可以肯定，你能看出自己的灵活性在提高。
现在，你对自己一开始具备的心理灵活性有了更好的认识，让我们把它用起来，做些有助于你提升这些关键心理优势的游戏活动。
如你所知，获得心理灵活性的第一步是更好的觉知或曰正念。当你保持正念，你就能够观察、描述让你感觉困扰或艰难的具体事情。
每当你识别出一个坏家伙、给它起了名字时，你就是在训练这一技能。让我们现在就动手提升你的正念，去完成一项辨识坏家伙的任务！
任务23：辨识3个坏家伙
如果你想变得超好，就不能躲着坏家伙。你必须辨识它们、正视它们，这样才能弄清楚该怎样更有效地与之战斗。
请记住，坏家伙指的是任何阻碍你变得超好的习惯、症状、想法、感觉或行为。
怎么做：创建坏家伙名单。你认出本章中已经分享过的坏家伙了吗？如果是，现在就请将它们加入名单。
如果你想追捕一些新的坏家伙，这里有一些问题可以帮助你。
- 你有什么想要戒掉的习惯？
- 什么会让你做事分心？
- 什么原因导致了你身体上的疼痛或不适？
- 什么让你紧张或不舒服？
- 什么压榨了你的精力？
- 什么想法或感觉贯穿你的脑海，让你怀疑自己的目标或能力？
- 有什么事情，医生或治疗师建议你少做或不做？
- 你碰到什么事会觉得压力太大？
- 什么样的症状让你的日子变得更辛苦？
- 什么样的情绪让你只想待在家里，什么也不做？
- 有什么触发因素是你想极力避免的？
- 你想放弃什么样的行为？
我的坏家伙名单：
1．
2．
3．
任务完成：干得好！你已经确定了自己的3个最大的坏家伙。给它们起好名字，你就朝着抵消它们迈出了一大步。
小提示：很多《超好》玩家发现，给坏家伙起一个傻气或有创意的名字有助于自己用更积极的心态去解决它们。但你用不着非得给坏家伙们起机灵的名字，光是辨识它们就是一项巨大成就了。
战胜坏家伙的5种最有效策略
恐怕已经有几个坏家伙进入你的视线了。现在，让我们来谈谈怎样灵活应对，与它们展开有效的战斗。为了保证你始终向坏家伙采取有针对性和积极的行动，你需要准备、尝试多种策略。但你应该从哪儿开始呢？
我花了3年时间和《超好》玩家们共事，我研究他们，努力想弄清战胜坏家伙的最有效策略。我找到了5种有望成功抗击所有坏家伙的方法：躲避、抵抗、适应、挑战和转换。
让我们来逐一考察这些策略，并配以来自资深《超好》玩家的一些案例。请记住，大多数成功的《超好》玩家是在尝试过全部的5种策略后，才判断出哪种策略最适合哪一个坏家伙的。
｜1．躲避｜
这是最简单的策略。如果那是一个坏习惯，就尽量不要做。如果是疼痛或疾病的症状，就尽量不去感觉它。如果是一种令人不快或无济于事的想法，就尽量不那么想。这里有一个例子，可以说明躲避法怎样发挥作用：
坏家伙：咬第一口！
躲避策略：坚决不咬第一口！
我正在努力减肥。我对自己说，我只咬一口想吃但不该吃的东西。但我还没反应过来，就吃了整整“一吨”了。可如果我不去咬第一口，也就用不着叫停了！
米歇尔，45岁
说来叫人惊讶，虽然躲避是最容易理解、最方便采用的策略，但它的用处其实最小。这是因为，人不可能永远躲避消极的想法、感觉或体验。没有人有完美的意志力。如果避免某事在你力所能及的范围，回避它也没有什么私人的代价，不妨先试试这一策略。但你绝对想要也需要开发更多的策略，让自己哪怕如履薄冰也享受美好的一天，或是在感到无法回避疼痛或困难的情况下，仍然过上充实而有意义的生活。
｜2．抵抗｜
抵抗是一种与坏家伙积极搏斗、努力阻挡其来势的方法。如果你有一种无益的想法，试着改变它。如果你正疼痛，试着缓解它。如果你把自己和别人孤立开来，试试与他们重建联系。如果你拖延症发作，跳起来采取行动。这里有一个例子：
坏家伙：不断地想着出了岔子的小事，而不是继续前进。
抵抗策略：花30秒做一些有成效的事情，打断思路。
每当碰到不顺心的事，我就没法释怀。我一直在尝试这种策略，它很适合我。我对自己说，只需要花30秒做点富有成效的事。通常这足以让我走出内心的焦灼。但就算我径直回去坐下来继续懊悔，至少我也做完了一件事。
杰森，25岁
抵抗策略比单纯地躲避坏家伙更强大。当你抵抗坏家伙时，你会运用自己独特的技能和力量，防止坏家伙带给你太多消极影响。哪怕你无法控制客观形势，这一策略也能发挥作用。
有一点很重要：抵抗坏家伙时别对自己下消极判断。坏家伙的出现不是你的错，每个人每天都会碰到坏家伙。相反，要向自己表示恭喜，因为你以正念识别出了正在干坏事的坏家伙，并鼓起勇气直接迎击它。
｜3．适应｜
适应意味着对坏家伙做出重大的改变，或是寻找一种长期解决方案。坏家伙逮到你，你可能无法躲避、无法抵抗，但你或许可以想出一种聪明或有创意的规避方式，极大地限制它对你的影响力。
坏家伙：忘记服药。
适应策略：在手机上设定每晚7点、8点和9点的提醒。
我的抑郁症有了一种新的处方药。我总是“忘记”服药，我想那只是我在躲避，不愿承诺坚持尝试以确定这种药能不能帮到我。这一策略给了3次服药的机会。如果我真的决定不服药，至少我是有意识做出这个决定的，而不是半真半假地“忘记”服。这种策略是一位盟友推荐给我的。有了3次闹钟，我基本上没办法再“忘记”服药了，所以我绝对地打败了这个坏家伙。
克里夫，33岁
其他人是帮你想出适应策略的好资源，去问问看，说一句话：“如果碰到这个问题，你会怎么解决呢？”
｜4．挑战｜
挑战坏家伙的意思是，问你自己：“这对我真的不好吗？有没有可能，在我能过上幸福、健康、有意义的生活之前，我根本不必放弃这种感觉、想法或者习惯呢？”
坏家伙：缺乏自信。
挑战策略：问问你自己“要是我真的缺乏自信怎么办，真有那么要紧吗”。
我人生此刻最大的恐惧是，我没法完成大学学业、找到好工作。我对这件事恐慌极了。我充满自我怀疑，对自己的成功缺乏信心。但我的盟友帮助我从另一个角度去思考。或许，我这么担心是因为我真正在乎，而这并不一定是坏事。它同时也表明我内心的动力超级大。另外，我确实想在生活里更加自信。但疑虑或恐惧不一定就会阻止我。我仍然可以按时上课，可以继续申请实习。我认为，现在朝着目标迈进比解决我的感觉更重要。
朱利安，20岁
这是你应该尽早和经常采取的策略。你要保持开放的心态，相信坏家伙们或许没你想的那么有力量、有影响。过去让你感到紧张或不舒服的事情，说不定今天已完全正常。如果某件事情总是让你感到紧张、焦虑、疲惫或身体不舒服，你能不能坦率地承认这些感觉，接纳它们呢？你真的需要感到平静、舒畅、没有痛苦，才能去追求自己的目标吗？这是你能实现的最强大的心理灵活性：不管你能不能减轻疼痛、不适、沮丧，能不能把它们从你的生活里消灭掉，你都能自由自在地坚守重要承诺，追求你的梦想。
｜5．转换｜
转换的意思是，想办法把你的坏家伙变成补充能量块。举例来说，如果你感到疼痛，它可以帮助你对同样处在疼痛中的人产生更多的同情；如果你感到生气，你可以把它当成精力的来源，并将之疏导到富有成效的事情上。你能想象类似的情况吗：你身边的坏家伙非但不伤害你，反而帮你的忙？
坏家伙：对刺激上瘾。
转换策略：以他人的刺激为启发，做更好的自己。
我总是跟把各种刺激带进我生活的人建立友谊和人际关系。这让我分心，没法把时间和精力投入自己的计划当中。最后，我想结识更多积极的人。但生活里还有些人，不管怎么样，都是为了我好。他们是家人。我无法改变他们，但我可以通过他们得到启发，做得更好，好上加好。他们为我提供灵感，让我培养自己的非刺激特质，比如耐心、宽恕。
特雷泽，36岁
把坏家伙转换成补充能量块不是件容易事，但它值得付出额外的努力。这是你心理灵活性最大程度的拉伸。
《超好》玩家的故事：梦之战士
29岁的米娅很自豪地称自己是幸存者。
26岁时，她从一段充满了暴力和虐待的婚姻中逃了出来。但多年来遭受的身体虐待和性侵犯，让她无时无刻不处在高度戒备的状态下，肾上腺素蓄势待发，深信自己面临危险。理所当然的，她发现自己与社会隔离，很难相信新认识的人。治疗师确诊她患有创伤后应激障碍。
米娅决心夺回自己的生活。在治疗师的支持下，除了常规辅导，她开始玩《超好》以缓解创伤后应激障碍的症状。在此期间，她努力了解病情，这不仅是为了自助，而且是为了帮助他人。她开始写博客鼓励其他家庭暴力的受害者保护自己。
她取得了巨大的进步，但有一个坏家伙仍在折磨她。毫无疑问，在生活中，她是幸存者。但在她的梦里，她仍然是受害者。她在博客里解释说：“我几乎每天晚上都做遭遇攻击的噩梦。昨天晚上，我梦见一个陌生人在家里袭击了我，还想杀死我。噩梦如此强烈，让人觉得就像是真发生了一样。我常常尖叫着醒来。”
米娅宣布，噩梦是自己的头号坏家伙。她开始向盟友寻求帮助。接下来的几个星期，她开始尝试不同的策略。
一位盟友给她的第一条建议是学习做“清醒梦”。“它的概念是，你训练自己做梦的时候能意识到那是在做梦。这样一来，你睡着之后，会突然意识到：‘嘿，等等，这可是个梦。’接着，你就有能力改变梦里的内容了。”
米娅带着这个想法去找治疗师，治疗师教给她学习控制噩梦的具体技巧。她学到一种简单的练习，叫作“改变结局”。以下是该方法的运作方式：在白天，你回想经常出现在噩梦里的场景，比如被危险的男子追赶。趁着你清醒的时候，你为这一场景生动地想象各种不同的结局。你可以想象追你的人越变越小或者越跑越慢，直到他根本无法再威胁你。
接下来的6个星期里，米娅越来越擅长把噩梦拦在半路上。“我的梦总是很鲜活，只是我以前从来没有意识到自己对梦境有这么大的影响力。我仍然会做充满了烦心事的梦，但它们不再像噩梦那样困扰我了。有意识地控制做梦，真的大有帮助。”
但米娅也意识到，虽然清醒梦是适应问题的好办法，但并非完全解决问题的办法。噩梦有时难以控制，她偶尔仍然会大汗淋漓、哭泣、颤抖着醒过来。她需要更灵活的作战方式，于是决定改用挑战策略。
为挑战噩梦，她问自己：“要是它们并不完全是坏事呢？”她琢磨起了一种新的思考方式：“或许噩梦只是在提醒我，不要感到太舒服，不要对有可能出现的坏事丧失警觉性。噩梦只是我的大脑理解、应对创伤并痊愈的方式。它们并不想折磨我，而是想帮我。”虽然这一认知重评并没有阻止噩梦，却帮助米娅不再因为做噩梦而受到惊扰。更重要的是，它让她看到噩梦的潜在益处，这是她以前无法想象的。如果她的噩梦只是对她的提醒，那能不能用它们来积极地改变自己清醒时的行为呢？
有一天，她对盟友写道：“过去几个月，我都过得很挺好，直到前一天晚上，我做了个可怕的噩梦，醒来时我哭个不停、叫个不停。在梦里，我奄奄一息，马上就要死了，血流了一地。我置身于一个十分痛苦的地狱，周围没人帮忙。我深深地为孤独死去、没人帮忙而反省。”
运用新策略，米娅决定把这个可怕的梦当成有益的提醒。或许，它向自己传递着什么重要的信息？“近来，我一直觉得跟朋友们很有隔阂，”她意识到，“我想这就是梦的深意。”她抛开梦境里的可怕画面，接受了它蕴含的洞见。第二天，她决定借此去找自己的哥哥和一位朋友。“我的确需要更多的社会支持，当我迈出求助这一步，感觉就好多了。”
米娅通过接受可怕噩梦带来的积极暗示，把坏家伙变成了补充能量块。今天，米娅仍然运用着她所有心爱的策略（抵抗、挑战和转换），由此带来的结果是，她感到更快乐、更勇敢了。“如果我再做噩梦，就不再觉得自己输掉了战斗。我未必能阻止噩梦，但不管是在梦中还是醒后，我总能取得胜利。而且，最好的一点是，我可以把学到的应付坏家伙的心得分享给同样要面对它们的人。这才是变得超好里最好的那一部分。”
现在，你知道了对付坏家伙的所有5种方式，让我们把知识付诸行动吧。
任务24：制订作战计划
让我们来看看你的心理灵活性能拉伸到什么程度。
怎么做：选择你的一个坏家伙。选好了？很好。让我们为你的坏家伙制订一套包括所有5种可行策略的作战计划。
针对每一种策略，试着想出你能做的一件事，不让这个坏家伙毁掉你的一天或阻碍你进步。如果你发现自己受困于同一种策略，别担心，尽力就好。如果你需要点子，就问问朋友或家人的意见。你也可以稍后再回来增加更多的策略。如果你一直想着它，在大脑深处反复酝酿一两天，就能更成功地完成这一任务。
例子：为了帮助你，我把成功完成这一任务的另一位《超好》玩家的反馈记录如下。利兹是一位32岁的老师，她的挑战是战胜失眠。她为这一任务选中的坏家伙是“白夜”，她这样介绍说：“一个无穷无尽的漫长夜晚，我躺在床上睡不着，直到凌晨。”
策略1：躲避
你可以做什么事情，从而让这个坏家伙今天不出现在你生活里呢？利兹说：“为尽量避免今晚出现‘白夜’，我上午9点之后绝不摄入咖啡因。”
策略2：抵抗
如果这个坏家伙露面，你可以做什么事来减少它的影响呢？利兹说：“我可以在床上做些拉伸，以填补心灵、放松身体。第二天，我还可以接受额外的照料去支持我的免疫系统，因为每当我缺觉就爱生病。我可以服用维生素C，多洗手。”
策略3：适应
你可以做什么事情来规避或一劳永逸地解决这个坏家伙带来的问题呢？利兹说：“我最大的担心是疲劳驾驶。我可不想因为无法冷静思考、保持清醒而出车祸。短期的解决办法或许是搭乘公交上班，这基本上消除了我对缺觉最大的一项恐惧。我绝对要试试这种做法，哪怕几天也好，看看它能否减少问题。”
策略4：挑战
你可以做什么事来证明这个坏家伙没你想象中那么有力呢？利兹说：“我猜，挑战因缺觉而焦虑的最佳方式是，在失眠的第二天过得很好，工作很有成效。等下一次我碰到‘白夜’，我会付出额外的努力，激活大量补充能量块，至少完成待办事项表里的一件大事。如果我能向自己表明，哪怕过了一个不眠之夜，我还是很强，那么或许下一次就不会太恐慌了。”
策略5：转换
你该怎样把这个坏家伙转换成补充能量块呢？利兹说：“我必须在这里真正发挥创意，因为我很讨厌‘白夜’！但我不妨列一张清单，罗列在半夜可以做的事情。这样，如果我无法入睡，就能起来，从午夜待办事项清单上划掉一项。我可以阅读神秘小说、整理衣柜、涂指甲，这些都是我喜欢却没时间做的事情。这不是个完美的解决方案，我当然宁愿睡觉，但我猜，利用午夜的时间算是把它转换成好事的一条途径。长久以来，我一直在跟这个坏家伙作战，所以如果从完全不同的角度思考它，我看得出其中的好处！”
小提示：每多一种策略，你的心理灵活性也随之提高，所以要不断寻找更多与坏家伙战斗的方法。
恭喜你制订出了第一套作战计划！随着你建立起对坏家伙的觉知，不断尝试不同的行动，你会发现，在战斗中发挥创意也更容易了。
和所有游戏一样，你无法打败每一个坏家伙。学会应对偶尔的失利是发展心理灵活性的重要组成部分。
“当你不如自己希望的那么强，甚至还比不上昨天的时候，”乔治梅森大学（George Mason University）幸福促进中心的心理学教授和资深科学家托德·卡什丹（Todd Kashdan）博士建议，“不要评判你自己。你要允许自己偶尔出现小故障，经历小小的失败。”
卡什丹博士因心理灵活性研究而出名，也是“超好”法的支持者。最近，我请他向感觉被坏家伙打压得不堪重负的《超好》玩家提些建议。“面对艰难情况，你此刻是否被坏家伙打败并不重要，”他回答说，“而是要从长远来看。在任何特定的时刻，如果坏家伙压制着你，如果你后退，甚至连续3次失败，这都没什么。只要你连续观察两三个星期，愿意接近那些令你紧张的事情，愿意吸收随之而来的压力和不适……这才是真正的心理灵活性。”
跟坏家伙作战的4个小提示
每天至少战斗一次。每天至少一次，花点时间留心那些有可能妨碍你健康、幸福或复原力的想法、感觉或习惯。如果你今天尚未识别出任何坏家伙，你要么已经是世界级超好冠军，要么就是观察得还不够仔细，后者的可能性更大！
战斗结束后务必能量升级。不管你是成功地抗击了坏家伙，还是觉得它吸干了你的精力，一定要激活至少一块补充能量块以恢复活力。补充能量块能让你接通积极情绪，让未来的战斗变得更轻松。
跟踪记录你的遭遇。你尝试过什么策略，哪些发挥了作用？坏家伙最常在什么地方出现，什么时候出现？请把它们记录在日记、电子表格或任何你觉得方便的地方。你还可以借用一位《超好》玩家琳达的创意，她的挑战是更好地处理压力：“我把坏家伙写在便利贴上，粘在家里的冰箱上，提醒自己要当心。每当它们逮到我，我就打一个叉。如果我逮到了它们，我就打一个钩。通过对比叉和钩的数目，我很方便地看到了自己的输赢记录。如果我得的叉太多，我就知道自己需要采用更好的策略了。”
跟无法消失的坏家伙交朋友。你恐怕永远无法彻底消除特定的疼痛、焦虑或来自生活的压力。如果坏家伙怎么也除不掉，你就要不停地尝试，了解坏家伙的运作原理。以拖延为最大坏家伙的《超好》玩家凯尔说：“就算你跟坏家伙的胜负记录是30天里连输30次，这仍然是胜利，因为看看你，你竟然一次又一次地跟它战斗。你学会了识破这个坏家伙的每一种伪装。你是个英雄。”
技能解锁：怎样识别坏家伙并与之作战
- 不要压抑你的消极想法、感受或体验。接受它们，把它们当成你变得更强、实现目标的一部分。
- 当你发现了新的坏家伙，思考你可以与之战斗的所有方法：躲避它、抵抗它、适应它、挑战它、把它转换成补充能量块。
- 尝试不同的策略。对可行的策略，不至少试一次绝不要否决。如果它不管用，不要自责；相反，从尝试中汲取经验再试一次，或者改用下一种策略。
- 使用任务22中的7条陈述，跟踪记录你的心理灵活性，提醒自己面对坏家伙究竟要怎样才能鼓起勇气。
- 请记住，没有哪一天会不出现任何坏家伙。不要等到完美的一天才去做那些能让你变得更强大、更快乐、更健康的事情。不管今天你碰到了多少障碍，都要坚持采取行动，朝着目标前进。
