第13章

冒险1：爱的连接

完成时间：

10桩任务/10天

如果你希望实现以下目标，那就踏上这场冒险之旅吧！

• 在生活里得到更多的爱；
• 在社交场合更有自信；
• 强化你最亲密的人际关系；
• 有时会感到寂寞，希望改变它；
• 有广博的胸怀，并把它用到一个好地方！

这轮冒险包括以下3类内容：

• 10桩任务；
• 5个补充能量块；
• 5个坏家伙。

怎么玩这一轮冒险？

• 每天完成一桩任务，直至完成所有的10桩任务。

爱的连接任务1：热爱美好的事物

你参加了一场提升生活之爱的冒险。那么，让我们就先从被科学家确认为建立稳固人际关系的头号奥秘开始吧。

这就是所谓的“主动建设性回应”。它可以巩固各种人际关系，不仅是浪漫关系，而且包括职场、家庭关系和友谊。尽管大多数人从来没有听说过它，但它背后的科学研究足够充分，从美国陆军参与的宾夕法尼亚大学心理学家设置的总体复原力课程，科学家们在婚恋网站eHarmony.com对该现象做的同行审议研究，各处莫不在传授这种最为重要的关系建立技能。

那么“主动建设性回应”到底是什么呢？它指的是怀着真正的热情和兴致去庆贺别人的成功或好消息，而不是被动地说“恭喜”“继续努力”，以消极反应主动打击别人就更糟糕了！它要求你就好消息展开积极的对话，主动地参与进去！

1．展示热情。这不是东张西望、漠不关心的时候。放下你手里在做的事，把所有的注意力都放到对方身上。不要转移话题，不要谈论自己，不要破坏对方的兴奋之情，用自己的热情去迎合他们的喜气。

2．提问。根据消息引出问题。“给我多讲讲！”“什么时候发生的事儿？”“你等了多久发现的？”“你想怎么庆祝？”问什么都没关系，最重要的是让别人有机会继续谈下去，享受这一刻。

3．向他们表示祝贺，向他们展示你的快乐。这是件小事，但一定要直接说出来，你要分享他们的快乐。“真为你高兴。”“真为你开心。”“这是你应得的。”“我真为你自豪。”“这简直是我整个星期里听到的最好的消息。”

4．跟对方重温该次经历。让对话继续进行。成功是一件值得回味的事，请他们向大家介绍细节。如果他们收到了好消息，你就可以这样问：“你知道的时候正在哪儿？”“你听说之后怎么说的？”“你第一个告诉了谁？”“发现之后你怎么想的？”或者，如果他们正在庆祝成功，就请他们多给你讲讲最重要的瞬间。“冲过终点线的时候，你在想什么？”“听说这个消息之后，你的家人有什么反应？”诸如此类的问题都能把他们拉回幸福的瞬间，帮助他们好好地回味。

听起来很简单，但研究表明，是否主动建设性回应是影响人际关系长期稳定和成功的最大因素。能做到这一点的男女会更快地坠入爱河。开展主动建设性回应的同事之间会更快乐，在工作上有更多的合作。开展主动建设性回应的家人报告说彼此更亲近，体验到更少的焦虑和抑郁。培养这一技能并经常实践的人有着更强烈、更深厚的友情。

现在，你知道奥秘了。如果你希望生活里得到更多的爱，就像个真正的盟友那样，怀着真正的热情和兴奋去庆祝别人的好消息吧。

爱的连接任务2：品味瞬间

你今天的任务是练习昨天学会的新技能：主动建设性回应。

理想情况下，尝试主动建设性回应的机会，今天会自然而然地出现。但是，如果没有人来找你热切地分享自己的好消息，不妨主动出击，为自己制造出进行主动建设性回应的机会。以下是具体的做法。

怎么做：请别人告诉你他们最喜欢的一次记忆。如果你们一起吃饭，就请他们说说自己吃过最棒的一顿饭。如果你们正一起散步，就请他们说说自己到过的最漂亮的地方。如果你们一起上课，就请他们讲讲自己上过的最棒的一堂课。如果没有什么自然而然可供分享的话题，你甚至可以说：“我喜欢听人讲自己最喜欢的回忆，单纯为了好玩而已。你介意我问你一个问题吗？”不管你想知道什么样的回忆，开口问就是！

等他们开始讲述，你就主动地和他们一起庆祝回忆，就像真正的盟友一样。请记得使用主动建设性回忆的4种技术：（1）展示热情；（2）提问；（3）向他们表示祝贺，向他们展示你的快乐；（4）跟对方重温该次经历。

小提示：当你帮助别人品尝一次喜爱的回忆时，步骤1、2和4应该很容易做到。但回忆未必值得祝贺，所以对于第3步，你可以简单地这样说：“听起来像是一次惊人的经历呢。”“有机会那么做，你一定很激动。”“这次回忆一定让你很快乐。”

奖励任务：你的谈话对象可能会还以善意，询问你最喜欢的回忆。如果他们这样做，请注意他们对你的故事怎样回应。他们是否主动建设性地回应了你呢？如果是这样，请注意你在回味记忆时享受了多大的乐趣，以及别人对你的故事这么有兴趣，你的感觉有多好。如果对方做出被动的回应，就注意一下对话在能量和温暖方面的差异。每当你未能得到自己期待的慷慨和主动的回应时，它就是在提醒你：只要有机会，你一定要给别人带去慷慨而积极的回应。

爱的连接任务3：热爱感恩

长久以来，科学家都知道，练习感恩让人更快乐、更健康。它可以减少压力、改善睡眠，甚至增强免疫功能。但直到最近，他们才发现，有一种感恩方式尤为有效，即不仅心怀感激或默默祷告，而且积极地向他人表示感激之情。

每当你向他人表示感激，都会放大你所感受到的积极情绪。它不仅会让人在那个瞬间感觉良好，而且一次强有力的感谢能改变你未来24小时看待世界的方式，让你有更大的可能看到别人身上的善意，提升你自己的乐观精神、希望和同情心。

一次强有力的感谢还能激励并改变接收你感激之情的人。研究表明，当你认可他人的善意时，对方再次做好事的可能性会有小幅提高。这意味着，每一次你感谢别人，你就令他们朝着自己的最佳版本又靠近了一步。

但不是你道出的每一声“谢谢”都有这么强大的益处！用短信向某人发送一条“谢谢”或许能稍微巩固你的社会连接，但如果你真的想用自己的感恩做好事，还需要学习一种特殊的感谢方式。

斯坦福大学心理学教授凯利·麦戈尼格尔（Kelly McGonigal，也是我的孪生妹妹、我的第一个《超好》盟友）创建了3步“超级感谢”法。以下是具体的做法，始终以“谢谢”作为开场白和结束语。

• 找出益处。因为这个人，你得到了什么益处？要具体。
• 承认努力。对他们来说，困难的地方是什么？
• 点明优势。对你表示感谢的这个人，你看到了他身上的什么优点？

以下是运用它的例子：

“谢谢你给我推荐的那些锻炼歌曲。今天，我锻炼时感觉很累，它们帮我找到了动力！”这是益处。

“你想得真体贴！你本来还有那么多事情要惦记，却还能记得我想多锻炼的事，真是太周到了。”这是努力。

“你为大家喝彩，帮助我们达成目标，太棒了。你真的把大家的成功当成了自己的事。”这是优势。

“谢谢你。”

再举一个例子：

“谢谢你保守我们（怀孕）的秘密。亲口告诉全家人，这对我们太重要了。我永远不会忘记他们听到时脸上的表情。”这是益处。

“我知道，对这么大的秘密守口如瓶很不容易。”这是努力。

“我真的尊重你信守承诺的荣誉感和正直感。”这是优势。

“谢谢你。”

你掌握其中的窍门了吗？为了能落到实处，完成这桩任务，现在请大声重复5次：找出益处，承认努力，点明优势。

送出一声足以改变人生的感谢就是这么简单。

爱的连接任务4：释放你的第一个超级感谢

现在你知道怎样送出超级感谢了，该把这些技巧好好地用起来了。今天，选一个人（谁都行），向他道谢。

请务必遵循前面所说的3个步骤：（1）找出益处；（2）承认努力；（3）点明优势！

小提示：大多数人觉得，先以书面形式实践这一技巧更容易，因为这样，你就有时间真正地想好自己想说什么。而且，如果你采用书面形式，接受你超级感谢的人就能够多次读到它，真正品尝体会！

爱的连接任务5：热爱兴奋之事

罗伯特·比斯瓦斯－迪纳（Robert Biswas-Diener）博士是世界顶尖的优势培训师，他辅导人们认识并利用自己的积极优势。虽然他对客户大多使用正式的调查或量表，类似我们在第12章中所见的那样，但他还推荐了一种不同寻常的方法来辨别他人的招牌品格优势。这就是所谓的“辨别优势对话”（conversational strengths-spotting）。以下是具体做法。

下一次你跟人闲聊或者与不太熟的人聊天时，不妨问问他们做什么事会感到兴奋。比如：

“那么，你最近有些什么令人兴奋的事呢？”

“接下来的几个星期，你最期待的是做什么？”

“你最近做过最令人兴奋的事是什么？”

倾听他们的回应，你的目标是从他们的答复里辨识出一项积极的优势。比如，如果对方提到自己选修了一门新的课程，就表明他有好奇心。如果他们说到照料孙子，则表明了其爱与被爱的能力。如果他们对即将到来的体育比赛或一部马上要上映的新电影感到十分兴奋，这其实就是热情与活力的标志。不管他们到底为什么事情感到兴奋、心怀期待，都请用后续问题继续让他们围绕这个主题展开对话，直到你成功地从他们的回答中确认至少一项招牌品格优势。你可以说“多给我讲讲这个”或者“你期待它的是哪一点”，就足够完成任务了。

辨识他人优势始终会赢得一场胜利，因为这意味着你更好地了解了别人。但如果你将这项优势反馈给他们，就能建立更强大的连接。它比你想象中容易。你只需要简单地评价说：“你真的很有勇气。”“你这么爱学习，我很佩服。”“你对美的鉴赏力比我认识的所有人都好。”或者“你的热情太有感染力了！”如果一开始你说得不太自然，别担心。和所有新习惯一样，多试几次就舒服了。

最快的了解这项技术怎样运作的途径是先在自己身上试一试。你会怎样回答这些辨识优势的问题呢？现在就试试在你自己的回答里寻找优势。

爱的连接任务6：你的辨识优势问题

现在，是时候把你新学到的优势辨识技能拿出来试一试了。

怎么做：选一个未来24小时里你会见到的人，围绕下面的主题，安排设计一轮快速的交谈。“那么，最近你有没有什么特别令人兴奋的事情？”“接下来的几个星期你最期待做什么？”或者“你最近做过什么最令人兴奋的事情吗？”接着执行你的安排。

如果你辨识出至少一项招牌品格优势并反馈给对方，任务就完成了！

小提示：这个技能最适合面对面尝试，所以别用一条短消息打发了事！

爱的连接任务7：用爱对抗孤独

孤独是世界上最常见的一种负面情绪。研究表明，18岁以下的人有80%报告说至少有时会孤独，65岁以上者，则有40%。至于两者之间的成年人，孤独也很常见，约为25%。

孤独跟单独一个人不是一回事儿。很多人都可以跟他人保持相对隔绝，却仍然挺开心。奇怪的是，另一些人却有可能身边有人陪着，仍然感到孤独。孤独的真正衡量标准是一种沮丧感，是对自己人际关系质量的不满。当你感到孤独，意味着你渴望跟他人建立更深厚、更令人满意的连接。

那么，治疗孤独的药方是什么？最近，科学家分析了40年来对孤独所做结果的研究。他们考察了50多项使用不同方法减少负面情绪的研究，结果相当令人吃惊。心理学家最常推荐的3种减少孤独感的技术都有用，但并不特别有用，它们是增加社交机会、改善沟通技巧以及寻求咨询或加入互助小组。真正有用的一种干预则是：改变自己的消极期待。

原来，人们感到孤独的时候，通常会表现出消极思维模式。他们对潜在的消极反馈或来自他人的批评十分敏感。他们容易把焦点放在出错的地方，而不是做对了的地方。这让他们对自己的社交互动感到不满，认为自己受了伤害。不管发生什么事，他们总能找到感觉糟糕的法子。

这种消极想法造成了恶性循环。它令孤独的人不大可能与其他人接触。就算他们跟其他人互动，也会产生糟糕的期待，又因为他们对消极社会信息，如批评、分歧等十分敏感，糟糕的期待就变成了自圆其说的预言。

如果你希望感觉不再那么孤独，最好就要翻转自己孤独的想法。不要光看它们的表面意思，而是要挑战它们。问你自己：我怎么知道这是真的呢？我能找到任何与此相反的证据吗？有没有什么办法积极地改变这一体验？还记得你在第5章（挑战心态）和第7章（对抗坏家伙）中学到的认知重评技术吗，这就是你翻转孤独想法需要的技能！

根据研究，改变你的消极想法，比其他任何化解孤独的方法都有效4倍。等到下一桩任务，你将有机会练习这一技巧。现在，花一分钟想想看，你是否倾向于聚焦于他人的消极意见。看看你能不能找出一种经常浮现在脑海里的孤独想法，比如，“我没法融入”，“想逗乐的时候我总是让自己难为情”，“我总是没什么有趣的事情可说”或者“他们恐怕看不起我”。好好想想它们，然后向自己表示祝贺，因为这桩任务为你的思想松了绑！

爱的连接任务8：翻转3个孤独想法

现在，你知道翻转孤独想法有多重要了，让我们来练习一下。以下是3种在社交之后可能出现的消极想法，为了抵消它们，你可以让自己怎么想，怎么说呢？请记住，翻转孤独想法的策略是：挑战你的假设，寻找驳斥的证据，重新塑造你的看法！

• “我跟今晚见的人没什么共同点。”
• “没有人对我说的话感兴趣。”
• “每个人都享受了一段好时光，除了我。”

看看你能自己想出什么主意，之后再去看本页的脚注，那里有几条建议。

小提示：即使你从未有过这样的想法，也请现在练习翻转技巧——如果你未来出现孤独想法，这一技巧能很好地为你服务。

爱的连接任务9：热爱自己

“自我同情意味着，就像你对待任何真心在乎的人一样，用同等的善意、关心和理解对待自己。”全世界在这一主题上的顶尖专家克里斯汀·内夫（Kristin Neff）博士说。根据她的研究，自我友善跟你向他人展示的关爱同样重要。它不仅能带来更少的抑郁、更多的乐观、更大的快乐、更强的生活满足感，而且让人在人际关系中更友善、更倾向于付出和支持。换句话说，热爱自己，你才能更好地关爱别人。

那么，怎样才能培养自我同情呢？

• 关注自己的痛苦。你压力太大？你处在疼痛当中？你感到失望？不要屏蔽这些感受。花点时间，承认它。
• 让自己感受到缓解这种痛苦的渴望，就像你试着缓解任何亲友的痛苦一样。如果这对你来说很难，你习惯了苛刻地对待自己或总是自我批评，那就想象你心爱的朋友、家人甚至宠物遇到了同样的困扰时，你会怎样对待他们。
• 意识到不止你一个人在受苦。它是连接你与他人的共同人类体验之一。

当你处在极端的压力、疼痛之下，或是未能达到自己的期待时，善待自己不见得容易。那么，你该怎么做呢？

怎么做：研究人员研究了多种在最需要时迅速切入自我同情的方法。以下是专家推荐的最快、最简单的技术：

把双手放在自己的心口，提醒要善待自己。感觉到自己手的温暖，放松地深呼吸3次。

这叫作把握一个“窝心瞬间”。为完成这桩任务，请现在就尝试，至少坚持15秒。如果你今天需要为自己提供片刻的善意，那就不妨再做一次。

爱的连接任务10：说你需要听的话

你只要再做一件事，就能将“窝心瞬间”的力量翻倍。

手放好以后，问问你自己：为了向自己表达友善，我需要听到什么样的话呢？看看你的脑海里浮现出什么样的回答，就让这句话成为你今天的善待自我口头禅。以下是一些思路：

• 我接受自己本来的样子。
• 我今天很坚强。
• 我原谅自己。
• 无论发生什么，我都会好的。
• 我今天已经倾尽全力了。
• 今天这一天，我不需要改变或弥补任何事情。

恭喜你。你已经完成了所有的10项爱的连接任务，接下来要做什么呢？参加这一轮冒险后，你学会了5种强大的新技能，见下面的清单。只要你想提升自己生活里的关爱，就随时激活这些补充能量块。你还辨识了5个坏家伙，下面也为你做了总结。请用本次冒险中学到的策略继续抗击它们！

爱的连接补充能量块

像真正的盟友那样庆祝

使用主动建设性回应技能（爱的连接任务1），为别人的好消息庆祝或帮助他们回味一次美妙的经历。记住这么做的4种方法：（1）展示热情；（2）提问；（3）向他们表示祝贺；（4）跟对方重温该次经历。

释放你的第一个超级感谢

不要只是心存感激，而是要分享您的感激之情！记住3个关键步骤（爱连接任务3）：（1）找出益处；（2）承认努力；（3）点明优势。

调查一件兴奋之事

从爱的连接任务5里找一个秘密问题问别人：“那么，你最近有些什么令人兴奋的事呢？”或者“接下来的几个星期，你最期待的是做什么？”试着从他们的答复里辨识出一项积极的优势，并且让他们知道你看出来了！

翻转一个孤独想法

如果你发现了一个孤独想法，干得好！现在，把它翻个面！为你的社交连接至少想出一个积极方面，不管它多么细微，看起来有多么琐碎。每当你的大脑沉迷于孤独想法，就把注意力拉回积极的想法。你激活这一补充能量块（爱的连接任务7）的次数越多，你的大脑对社交环境的反应方式改变得就越大，它有助于减少你的担忧，让你更好地与人交往，创建更巩固的人际关系。

把握一个“窝心瞬间”

花一点时间善待自己，感受自己的力量。把手捂在心口上，深呼吸30秒（爱的连接任务9）。

爱的连接坏家伙

消极恭喜

“恭喜”，“很酷”，“挺适合你”。你就是这样回应别人的好消息的吗？如果是这样，你就落入了这一坏家伙的魔爪了，它对人际关系的破坏性很强。消极恭喜吞噬了别人积极情绪的活力。不管你做什么，一定要躲开这个坏家伙，激活“像真正的盟友那样庆祝”补充能量块。

“现在道谢为时已晚”怪兽

这个坏家伙试图说服你，因为“最佳时机已经过去”，所以不必把感谢大声说出来。“现在向他们道谢为时已晚！”这是个天大的谎言。事实并非如此。表示感激永远不晚，哪怕过去了一个月、一年甚至10年，都不晚。释放3步超级感谢，抗击这个坏家伙。

过耳即忘的闲聊

聊天气、食物或者名人八卦，这样很难建立难忘的社会连接。如果你希望更多地了解自己的聊天对象，或者对方是你关心但有一阵没见的朋友，不要困在过耳即忘的闲聊里。相反，要把对方的优势引发出来，建立令人难忘且有意义的连接。把“调查一件兴奋之事”补充能量块用起来！

孤独想法

“她似乎不太喜欢我。”“真不敢相信我居然说了这么愚蠢的话。”“我的话太无聊了，他们似乎很闷。”“我给人留下了一个可怕的第一印象。”“没人在乎我在哪儿。”如果你在一次社交活动之后冒出了上述孤独的念头，你或许就陷入了消极感知的自我挫败循环。除非你打败这些坏家伙，否则不管你跟别人在一起待了多久，你仍然会感到孤独！试着用“翻转孤独想法”补充能量块把它们放到应有的位置上。

内心的恶霸

当你身处压力之下，这个坏蛋就会乘虚而入。你脑子里会有个声音说：“你不能做那个。”“都是你的错。”“都怪你做了X，要不这一切就不会发生。”“你还不够强大。”“你会让他们失望的。”不要让这个恶霸这么欺负你。给自己应得的支持和善意，挺起胸膛抗击它。你的“把握一个窝心瞬间”能量块最适合用在这里。