第8章

4号规则：寻找并完成任务

怎样切入

任务，就是有助于你达成更大目标的简单日常行为。

每 一段英雄之旅都由无数的支线任务构成。不管是文学或神话中的旅程，还是体育电影或电子游戏里的旅程，莫不如此。从史诗般的希腊英雄奥德修斯到中国替父从军的花木兰，从一文不名的拳击手洛基到《饥饿游戏》里的凯妮丝·埃弗汀（Katniss Everdeen），每一个英雄都必须去完成许多小规模的壮举和使命。每一个任务都只让主人公变得更聪明、更强大、更勇敢了一点，也为将来更大的挑战做了更多准备。

在“超好”法中，一桩任务并不仅仅是你待办事项清单上的一个项目，而且是你所采取的一个有目的的行为，因为在一个更大追求的背景之下，它有其意义。也许，你要寻找的是更好的健康状况、更和睦的关系、更好的工作或全家人更好的生活；也许，你只是在寻找自己的下一桩伟大冒险。不管是什么，完成日常生活里的任务，能让你朝着目标更近一步。

你在本书中已经解决了许多任务。每一桩任务的设计目的都是为你配备有助于你英雄之旅的新优势和新能力。这里还有几桩你能够即刻解决的任务。在继续往下读之前，请至少挑选其中之一完成。

任务25：绷紧肌肉

想要抵挡一波冲动？想要鼓起勇气做一件困难的事情？以下方法可让你获得即时的心理复原力。

怎么做：尽量绷紧一块或多块肌肉，坚持5秒钟。手、肱二头肌、腹肌、臂部、小腿，任何肌肉都可以。你绷紧的肌肉越多，召唤出的心理力量就越强。

原理：研究人员把这种强大的身心效应叫作“具身认知”（embodied cognition）。大脑观察身体以寻找线索，强壮的身体暗示强壮的大脑，令人容易召唤更多的勇气，坚持到底。

如果你喜欢这桩任务，不妨试着用它去抗击部分坏家伙！它可以被完美地加入任何作战计划。

任务26：去做个梦

如果你胆子够大的话，这里有个简单的方法可提高你的社交复原力：告诉别人你昨天晚上做了一个梦。

怎么做：直接说“我昨晚做了一个有趣的梦”，接着简短地描述这个梦，然后问“你觉得这是什么意思”。

原理：研究表明，分享梦境并进行讨论能促进信任感，提升两个人之间的亲密关系。你的梦越奇怪、越强烈，这么做的益处就越大。

如果你不记得你最近做过的梦，或者最近做的梦太私人、太尴尬，可以讲一个多次出现或最难忘的梦。

任务27：哼唱60秒

如果你想让身体变得更强壮，不妨哼唱60秒。你可以哼唱任何你喜欢的歌曲。

原理：哼唱能提高你鼻子及鼻窦腔里一氧化氮的浓度。一氧化氮浓度越高，你的鼻腔就越不容易发炎，也就意味着越不容易头痛、过敏、感冒、哮喘和感染。

如果你挑一首具体的歌，哼唱整整60秒就会更简单些。没哼满一分钟前，尽量别放弃！

任务28：寻找幸运

就算你不迷信，也请为自己挑选一个幸运符。

幸运袜、幸运硬币、幸运笔、幸运口红，什么都可以，全看你自己的喜好。选好幸运符之后，在脑海里尽量清晰地想象它，如果你现在就能把它拿在手里紧紧握住，那就更好了。

不管你选择的是什么东西，只要你真的相信它能带给你幸运，它就会让你更容易成功。这是因为幸运符让你在心理上更强大、更坚定、更上进。

原理：按照科学研究，相信幸运物能提升自我效能，也就是“我能做到”的感觉（见第3章）。自我效能是一种强大的精神状态，能切实地提升你的成功概率。自我效能感越强，你为自己设定的目标就越高，在事情进展不顺利时越能长久坚持。所以，别为奇思妙想感到害怕！

小提示：别总是想着这一任务背后的科学道理。研究表明，你越是记得真正的力量不是来自神奇物品，而是来自自信的力量，它的效果就越差。所以，如果你相信好运，就带着这个信念去努力吧！

为什么要寻找并完成这样的简单任务呢？它们有助于你培养宝贵的新技能，并锻炼你的英雄品质中的意志力，却又不磨损它。

研究人员证明，意志力跟肌肉一样，越锻炼就越强，但你不能把它给耗尽了。在一天当中采取有意识的行动，激发你的动力，扩展你对自己能力的感觉。

锻炼你的意志力特别重要，尤其是在你想要做出重大改变，或者要应对慢性压力、疾病或创伤性事件的时候。每当你下定决心要做一件事，接着成功地做到它，你就是在提醒自己：你对自己要做什么、想什么和感觉什么拥有控制力。

研究人员称之为“带承诺的行动”（committed action），即根据你的目标和价值观，每天完成小步骤，哪怕碰到了艰难时刻。

任务可以帮你把时间和精力投到对你重要、益处最大的事情上，哪怕你疲惫、生病、忙碌或者沮丧。根据《超好》研究，每天只要完成一桩任务，就能在幸福、健康和勇敢方面造就明显的差异。而随着你建立起意志力肌肉、幸福和目标感，你将可以应付更大的任务。

那么，该怎样选择任务呢？任务设计是电子游戏设计师不断学习与实践的一项技能。任务必须始终出现在对玩家来说正确的时间和地点，以便保证你肯定成功。而且，任务必须要有趣！最出色的任务能激发你的好奇心和冒险意识。本章，我会向你介绍，怎样像电子游戏那样为自己的生活设计有趣、便于完成的任务。

带着承诺行动，积累动力和意志力的3块基石

我深知，好的任务哪怕在最艰难的时刻都能激发动力、点燃希望，因为我曾亲身体验过。

在从脑震荡变得超好期间，我平时的生活目标早早就出局了。工作？锻炼？游戏？忘了这一切吧。我处于彻彻底底的认知休息中，也就是说我不能做任何刺激大脑的事情：不能阅读，不能写作，不能发电子邮件，不能工作，也不能用电脑。哪怕只是看电视、玩游戏、跟别人聊天，也会带来严重的头痛，所以它们也出局了。与此同时，任何形式的体力活动几乎都会引发眩晕和恶心。我躺在床上，没法自己找乐、做富有成效的活动，更没法跟周围的世界建立联系。很难想象我还能做些什么度过美好的一天。更糟糕的是，脑震荡后遗症没有已知有效的治疗方法，也就是说，没有药可以吃，没有恢复性的锻炼可以做。“休息、等待”是唯一的处方。毫不夸张地说，我真的无事可做。

好几个星期过去了，我没有任何好转。一天又一天，我怀着对漫长时间的恐惧醒来。我无聊又孤独。我从来没有对自己的生活感到如此无奈与绝望。不管我多么迫切地想要好转，医生却始终告诉我，没有任何事情能帮助我的大脑加快愈合。我当时焦虑得不得了，因为我没法工作，而我丈夫又刚砸了饭碗。

无望感很快压了上来。每一天都充斥着疼痛、恶心和沮丧，我却拿不出任何一项积极的成就来向它们示威。我每天蜷缩成一团，一哭就是好几个小时，因为怕让丈夫担心，我还得尽量哭得小声些。

不过，在抑郁和自杀念头不断涌现的一个月之后，我的游戏设计师本能醒了过来。我知道自己需要找一件事每天做，以便让自己感受到有目标和成效。如果游戏里没有事情可以做，没有目标要追求，没有更进一步的有效方法，玩家就会退出。而无论我的自杀意念多么强烈，我内心深处都知道，自己并不想放弃。哪怕不能下床，不能打开电脑，我也得找到某种事情来做，任何事情都好。我需要一桩任务。我需要一种方法来打赢每一天。

那时候，我的思维因为脑损伤变得相当混乱，情绪也处在低谷。我不得不请别人帮自己弄清应该设定什么样的任务。于是，我请自己的双胞胎妹妹凯利每天给我打一次电话，为我未来24小时安排一桩任务。

她给我的第一桩任务是：“你的床靠近窗户，对吧？我要你花些时间望向窗外，等明天告诉我，你是否看到了什么有趣的东西，至少跟我讲一件有趣的事情。”看着窗外。这件事我能在床上做，而且也不需要太多的思考。它有着明确的目标：在发现有趣的事情之前不停地看！

真希望我还记得那天我从窗外看到了些什么，只可惜，我完全不记得了。脑震荡最初的几个月里，我的记忆有点断断续续。但我还记得，那一天我感到自己有了目标。我从窗户往外看世界。我期待着跟妹妹说，告诉她我成功地完成了任务。等到完成的时候，我感觉棒极了。有人让我做一件事，而我做成了。我觉得大获全胜！

现在，我第一次承认：表面上看，看着窗外并不是什么特别了不起的成就，但它对我有着令人难以置信的意义。长久以来，我头一次下定决心去做一件事，而且成功了。我钦佩、热爱我的妹妹，不管那是多么小的一桩任务，能够对她履行我许下的承诺让我感觉好极了。

我当时并不知道，但我在那天产生的感觉就是采取带承诺的行动带来的益处，或者更准确地说是3大好处。你想必记得，采取带承诺的行动意味着，不管路上有多大的障碍，每天都至少做一件符合你最重要目标和价值观的事情。研究人员已经证明，每次你成功地采取带承诺的行动，都是在提升自己的希望、乐观精神和自我效能。

希望、乐观精神和自我效能是相似的优势，但在一些重要的方面又有所不同。

希望是当你相信有可能实现好结果时所产生的感觉。好结果可以是你想要感受到的积极情绪，想要实现的目标，想要做出的改变，想要完成的任务或想带给他人的益处。如果你能想象好结果，不管可能性多么渺茫，你都会心怀希望。你能想象的好结果越多，你心怀的希望就越多。

乐观精神是你相信好结果不仅有可能实现，而且很有可能实现时所产生的感受。这样一来，你愿意设定更高的目标，并为实现目标投入更大的努力。你还会更开放地尝试新事物并听取他人意见，而做到这两点，往往能带来更大的成功。当然，过分乐观也是有可能的。如果你盲目乐观，就会把努力变成徒劳无功的追求，无法采取必要的预防措施避免消极结果。但总体来说，乐观精神是动力的重要来源。如果把时间和精力投入真正有可能带来成功的简单行动中，你就能轻松地避免乐观精神的不利之处。

自我效能是动力拼图的最后一块。你应该还记得，自我效能感就是“我能做到”的感觉。如果你的自我效能感高，就不仅会相信自己能实现好结果，而且相信好结果来自你的直接控制。你具备了处理自己问题、达成目标的能力和技巧。

希望、乐观精神和自我效能，这三者共同构成了势不可当的动力和意志力。研究人员把这3种优势称为“能力和控制力信念”。^[8]你觉得自己有能力为生活带去积极的情绪、体验和结果吗？你觉得你对自己的健康、幸福和成功有多强的控制力呢？你对自己拥有的能力和控制力的信念越强，就越愿意努力去做那些最重要的事情。这就是培养希望、乐观精神和自我效能的重要性所在，而任务就是实现这一点的理想途径。

设计任务，是积极想象好结果的一种方式。哪怕你还没着手完成任务，仅是想着它，就已经在建立希望了。毕竟，任务是在描述一种能实现好结果的具体行动。心理学家把这一类行动叫作“前进路径”。你能想到的前进路径越多，心怀的希望就越大。

你接受的或为自己设计的每一个任务都会带给你一条新的前进路径。所以，别害怕集思广益，而是要多多征集任务。光是简单地列一份潜在任务清单，就足以带来巨大的希望。这就是为什么最流行的角色扮演类电子游戏通常会让玩家同时接受多桩任务。在任何时刻，玩家的“任务日志”，即他们准备要应付的潜在任务列表里兴许都包含着多达10条以上的追寻路径。有这么多的选择，玩家在游戏的过程中自然不会丧失希望，他们总觉得能够有所进展。

完成任务是体验成功的一种方式。你完成的任务越多，就会越乐观。这是因为你体验到好结果的次数变多了，而这是提升乐观精神的最有效方式之一。

实际上，研究表明，成功的次数比成功的大小更加重要。所以，即使你的任务琐碎、容易，也无关紧要。事实上，琐碎、容易的任务对你很有帮助，因为它提升了你成功的概率。伴随着你每一次的成功，你会越来越期待未来的成功。这就是为什么游戏开发商总把游戏的最初关卡设计得那么容易的原因。一开始就让玩家尝到胜利的感觉，能让他们为之后的挑战建立情绪复原力。

任务让你变得更好。随着时间的推移，一连串的任务会让你客观上变得更好，因为每一桩任务都建立在前一桩任务的基础之上，需要稍多的努力、技巧或创造力。你会培养有用的技能，学习重要的信息，扩展你的策略。由于你完成的每一桩任务都让你在具体而特定的方面变得更好了，所以你对自己的力量有了更强的信心，你相信自己能对个人的健康、幸福和未来发挥积极的影响。

新技能结合信心，让你在未来能去应付更困难的任务。这将建立起积极向上的成功螺旋。游戏设计师使用同样的方法，构建玩家的技能，在游戏世界里创造不断升级的挑战。随着时间的推移，玩家想要感受自己更强大、更娴熟，这就是为什么你在游戏里玩得越久，任务就越难。但是，为了让玩家在这些大目标上取得成功，游戏设计师必须首先为他们提供训练机会，让他们掌握必要的技能。

每天至少完成一桩任务

我亲身经历了这样一轮向上的螺旋，它开始于我完成第一桩脑震荡恢复任务那一刻。在随后的日子里，我丈夫、我妹妹和我自己想出了各种各样的创意任务。每一个完成的任务都增强了我的希望、乐观精神和自我效能。有一天，我躺在床上，用细马克笔在自己胳膊、腹部和腿上画着临时文身。我那一天的任务是丈夫提议的：如果你身上有能向世界展示你有多强大的文身，它们会是什么样子的呢？我在左大腿外侧写了“疼痛无法免”，右腿外侧则写上了“苦难可选择”。还有一天，我的任务是：在心里列一张清单，举出你大脑尚未痊愈之前仍然能够做的工作。这是一个我自己选择的任务。一想到有可能永远无法从事研究、写作、设计工作，不能再次当着听众的面讲演，我就感到焦虑。我知道，有效对付这种恐慌的唯一办法就是，虽然接受可能出现的现实，但仍然去设想幸福的生活。所以，我一整天都躺在床上，为自己想象哪怕大脑再无好转，我仍可以达到的最好结局。我最喜欢的两个点子是，替人带宠物狗散步以及为他人烘焙饼干和蛋糕。除了游戏，我最喜欢的就是狗和烘焙了。

几个星期之后，我能勉强站起来了，于是接受了一桩迄今为止最让人满意的任务。既然我有可能要以烘焙为业，我决定尝试做巧克力曲奇饼，不是从头开始，而是用商店买来的饼干面团，因为我当时还没有恢复到能阅读食谱的程度。我知道这听起来有点可怜，但在当时，能站起身在厨房里转悠、热锅、把面团切开，简直让我惊喜万分。更重要的是，我不是要为自己做饼干！我打算以送饼干为借口，离开公寓去拜访别人。因为必须卧床休息，不能使用电子邮件，难以与人对话，我已经好长时间没见过外人，与他人交谈了。我琢磨着自己每天最想和什么人见面聊天，接着惊讶地意识到：我很想念路口咖啡店里的咖啡师！我以前每天都要到那家店里买两次咖啡。于是我开始了做饼干的任务，并带着新鲜出炉的饼干去找了咖啡师。

我永远不会忘记看到我拿出饼干盒时，他们多么惊讶和高兴。这让我兴奋了整整一个星期。我兴奋地意识到，就算处在超级糊涂、抑郁和焦虑的状态中，我仍然可以让别人感到快乐。哪怕极为微薄，我仍然有为世界做些好事的力量。

最后，能够继续在这个世界做好事的希望和乐观精神，让我开始与其他人分享我创作的游戏《震荡猎人简》。先是通过视频，因为我当时还不能写，后来通过博客文章。如你所知，人们对该游戏的反馈最终让我创作出了《超好》。很难相信，做饼干这样的简单任务让我走上了完成这辈子有意义、最重要的作品的道路，但事实就是如此。

在生理、心理和情绪处于绝对最低谷的状态下完成任务，让我懂得了一件重要的事情：不管未来发生了什么，我都有力量每天做一件自己选择的简单事情，让自己感受人生的意义所在。

你同样拥有这种力量，而且，你还将随着每一桩任务的完成来提升这一力量。随着时间的推移，最微不足道的有意义行为不断累积，从而让你逐渐靠近忠于梦想、不留遗憾的生活。

目标常换常新，价值观却永远和你在一起

到现在为止，你已经完成前面我为你设计的任务，但你要完成的最重要任务必须是你为自己创建的。

所以，你应该从哪里开始呢？让我们从游戏设计的世界寻找线索吧。

在游戏中，英雄的价值观是每一桩任务背后的动力所在。不管是要拯救世界、保护无辜的人，还是过冒险的生活，英雄的行为总是与其最根深蒂固的价值观相吻合。你的任务，即你每天所投入的行动，同样应该以你最重要的价值观为动力。

价值观到底是什么呢？它是一种为生活带去目的与意义的方式；它是你想要展现的力量，希望坚守的美德，想要体现的素质或为宏大事业奉献的途径。以下就是价值观的一些例子。

• 永不停止学习。
• 成为最优秀的家长。
• 始终挑战身体极限，激励其他人。
• 做一个充满爱和关怀的人，成为良友。
• 贴近大自然，尊重大自然。
• 生命短暂，不如尽情享受一切，绝不感到无聊。
• 要忠实地侍奉上帝，并通过行动成为其他人的榜样。
• 探索整个世界，尽量多地了解不同的文化。
• 做重要的事，哪怕挣到的钱更少。

如你所见，价值观和目标不一样。价值观不是学位、晋升、4.5公斤肌肉、浪漫伴侣、大病痊愈这一类你能得到或者达到的东西。相反，价值观描述的是你希望怎样生活。它是你人生每一天的目标，它是一种去学习、关爱、创新、做害怕之事、帮助他人或做其他你在意之事的愿望。

目标常换常新，价值观却永远和你在一起。

列举你最深刻的价值观是解锁你未开发的动力、精力和意志力资源的关键。研究表明，以价值观作为行动指引非常有利于完成看似不可能的壮举。价值观可以在你面对抑郁、悲伤、焦虑、成瘾、艰难和痛苦时激励你、为你升级能量，帮你克服无聊、沮丧、疲惫或自我怀疑。

也许，你发现识别自己的价值观很容易。如果是这样，就太好了！但很多人也觉得，尝试一些创意练习有助于找到自己的价值观。以下有3桩任务，它们能帮助你探索自己的价值观。我建议你现在就从这3个练习里挑一个试试看！

小提示：所有这些任务都要求你运用想象力。如果它们看起来有点牵强，别管它，顺着走下去就行了！

任务29：重视自己

心理学家识别出了人们对生活最重视的12个不同领域。看看下面的列表，选择此刻对你最重要的3个领域。

怎么做：假设你的一天拥有27小时，而不像别人那样只有24小时。你会把这额外的3小时分配给哪3个生活领域呢？

• 婚姻、浪漫伴侣或亲密关系；
• 育儿；
• 家庭（除了孩子或伴侣之外的部分）；
• 朋友和社交生活；
• 工作和事业；
• 教育、训练、学习；
• 休闲和乐趣；
• 灵性、宗教；
• 社区生活（俱乐部、组织、社会活动、志愿服务）；
• 自我身体照料（饮食、运动、睡眠）；
• 环保、爱护地球；
• 美学（美术、音乐、写作、阅读、媒体、美好的事物）。

现在，如果你选出了最重要的3个生活领域，就可以确定自己最靠前的3种价值观了。

怎么做：你只需用选出的3个领域来完成下面的句子。

我想做一个把每天的时间和精力花在以下领域的人：

1.

2.

3.

例如，我想做一个把每天的时间和精力花在家庭、灵性及乐趣上的人。

找出你最重要的生活领域，这有助于你弄清该为自己设计什么类型的任务。

医学博士拉斯·哈里斯（Russ Harris）是全世界顶尖的接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy）治疗师，这是一种旨在帮助人采取带承诺的行动的治疗方法。他最喜欢用来询问客户价值观的一种做法是，让对方设想使用他称之为“读心机”的科幻场景。以下是这一场景的《超好》改编版。

任务30：读心机

怎么做：想象一下，20年后，一位陌生的女士朝你走来，向你介绍一种神奇的新技术：一台读心机！她把机器安装在你头上，说：“我可以调整这台机器，让你进入一个此刻正想到你的人的大脑，从而使你可以听到他的每一个念头。”

哇噢！你真的想听到别人的私密想法吗？但来不及反对了，机器已经打开，而她也开始调拨旋钮了。很快，你听到了如她所说的内容。此刻，某个人正想着你，想的内容用哈里斯博士的话来说就是：“你的立场，你的优势以及你对他们的意义。”让你感到宽慰的是，你听到的想法惊人地积极。当你听到这些念头的时候，你暗暗想：“这完美地阐释了我！”

请记住：那是距离此刻的20年以后，你过着忠于自己梦想和核心价值观的生活。考虑到这一点，你听见的那些话应该是怎样的？

小提示：如果你愿意，就让读心机切入几个不同的人，这样你就能听到有关自己的不同侧面。

任务31：平行宇宙

这桩任务对目前正面对艰难个人挑战的人来说尤其有用。

怎么做：想象一下，你从一个平行宇宙中醒来。那里的一切跟这个宇宙一模一样，只除了一件事：你担心的问题刚刚得到了解决。

在这个平行宇宙中，你不再紧张、疼痛、抑郁、焦虑、悲伤、自我怀疑。你感到完完全全没了思想负担，一直以来困扰你的消极想法、感受和担忧消失了。

在这个平行宇宙里，你今天想要做什么？你将怎样度过接下来的24小时？有哪些从前被你忽视的重要生活领域，你希望投入更多的时间和关注？你想要自由地追逐什么样的梦想？请用至少整整一分钟，想象在新宇宙里，你未来一天的日程表。你想象的细节越丰富越好。

好消息：就算没有平行宇宙，这个任务也能帮助你现在就去做所有想做的事情。哪怕面对逆境和压力，学会采取带承诺的行动也能让你变成想要成为的自己。

现在，你已经举出了自己的价值观，让我们找些简单的办法，使你可以遵循价值观来生活吧。

哈里斯博士这样说：“价值观就在此地，就在此刻。任何时候，你都能选择依照价值观行事或是无视它们。哪怕你已经无视自己核心价值观几年甚至几十年，你也可以从此刻开始按照它行事。”

是时候按照你的价值观行事了。是时候来设计你的第一桩任务了！

确保你的任务符合游戏设计师的SMART原则

这里有几件游戏设计师在设计游戏任务时会考虑的事情。

• 玩家知道为完成任务必须做哪些事吗？换句话说，要做的事情明确而具体吗？
• 考虑到玩家此刻掌握的技能、资源和盟友，玩家能够完成任务吗？换句话说，任务是现实的吗？
• 玩家会因为这一任务感到活力四射吗？玩家要采取的行动里是否蕴含着根本性的趣味、挑战和创意呢？换句话说，任务好玩吗？
• 这项任务是否教给了玩家一些重要的事情，或是帮助他练习了关键的技能，从而让游戏设计师可以让他以后去挑战一些更有趣、目标更大的事情呢？换句话说，任务适宜吗？
• 这项任务是否与英雄故事里的宏大目标或旅程相契合？换句话说，它有意义吗？

游戏设计师必须始终能够对这些问题给予肯定的回答，才能确保玩家拥有必需的希望、乐观精神和自我效能，从而在游戏中实现进步。事实证明，出色的任务设计跟心理学家认为最有益的日常生活目标有许多共同点。

在《接纳与承诺疗法易读指南》（ACT Made Simple）一书中，哈里斯博士用SMART（意为“聪明”）这一首字母缩写来指代采取带承诺的行动的5项最重要标准：具体（Specific）、有意义（Meaningful）、适宜（Adaptive）、现实（Realistic）、有时限（Time-framed）。“具体”指的是，你清楚地知道自己要采取什么行动：何时、何地、何人、何事。“有意义”指的是该行动受你最根深蒂固的价值观所驱动。“适宜”指的是，你可以诚实地说，实现这一目标能让你朝着更快乐、更健康、更勇敢或更有意义的生活的方向前进。即使它只是朝着正确的方向迈出的微不足道的一小步，也仍然是正向的一步！“现实”意味着你已经掌握了采取这一行动所需的技能、资源和力量。你不需要首先解决额外的任何问题或是改善健康、情绪、人际关系、财务状况，就能采取这一行动。“有时限”指的是，你选择了具体的一天来采取这一积极行动。如果具体到一天中的某个时间点就更好了。

如你所见，SMART行动和出色的游戏任务之间唯一的区别只在于，游戏任务还很好玩！等你完成了下面这桩任务，我们就会更详细地讨论怎样让一件事情变得更好玩。

任务32：设计你自己的任务

读到本书的这个部分时，你已经完成了31桩任务。但最重要的任务一定来自你自己的设计，因为只有你才知道自己在生活里最重视什么东西。那么，让我们现在就来练习为自己设计任务的技能吧。

怎么做：选择你最核心的一项价值观。请记住，价值观是赋予你生活意义和目标的原则。它们描述了你在最核心的层面上，想要成为什么样的人。

选好价值观了吗？很好。现在回答这个问题：在未来24小时，为了能有机会按照这一价值观来生活，你能采取的最小、最容易、最简单的行动是什么？

想一件容易、渺小得让你都没有借口拒绝的事情，越简单越好。如果做它只需要花5分钟甚至1分钟，那就太好了，不，简直完美！

例子：以下是来自其他《超好》玩家的一些例子。

我的价值观：“始终向家人表现我对他们的爱与珍视。”

我的任务：“在女儿的枕头下为她留下一条惊喜留言。”

我的价值观：“永不停止学习。”

我的任务：“在Facebook上写一篇帖子，请人们分享能教给我某件有趣之事的文章或视频链接。”

我的价值观：“忠于我的信仰，为上帝献上荣耀。”

我的任务：“祈祷一分钟。”

我的价值观：“尽我所能让世界变成一个更美好的地方，并为此理想而努力。”

我的任务：“向在线慈善事业捐赠1美元。我本想捐20美元，因为感觉那更有意义。但如果是20美元的话，我大概会想，它还可以用在许多其他事情上，这样没准我会放弃捐赠的念头。但如果是1美元，我知道自己不会吝于出手，所以就这么决定了，这就是我的任务！”

我的价值观：“做个优秀的运动员，挑战自己的体能。”

我的任务：“我明天不按老规矩跑5英里，而是全速跑完1英里（1 609米）。”

小提示：如果你设计的第一桩任务是你本就经常做的事情或是过去已经完成过的事情，这很好。这里，你无须表现得太有创意。任何能真正反映你价值观的事情都很好。把事情定义为任务，哪怕是一件你本来就要做的事情，能让你对有助于自己过上更忠于个人梦想、更有意义感的生活的积极行为保持敏锐的洞察力。

记得完成你为自己未来24小时所设计的任务！

不管你把它们叫成SMART行为，还是叫成任务，这些简单的游戏化目标都有助于你把时间和精力投入重要的事情。它们不是狂野的梦想或海市蜃楼般的野心，而是过更好生活的朴素垫脚石。

在游戏化生活里，狂野梦想和远大抱负同样有一席之地。我们会在第11章做更深入的讨论。但如果不先稳稳当当地完成一连串聪明的小任务，就去追求华丽制胜或真正的英雄目标，这将是徒劳的妄想。SMART目标或者任务，能确保你此时此刻、每一天都为自己创造更美好的生活。华丽制胜属于未来，而任务或SMART目标是你今天要做的事情。

《超好》玩家的故事：创意癌症斗士菲利普

31岁的菲利普·杰弗里在开始自己的“超好”之旅时，已经跟多发性骨髓瘤（一种无法治愈的罕见血癌）抗争了6年。

这比当初医生告诉他的预期寿命长了4年。菲利普的癌症已经到了晚期，预后是2～3年。

“确诊的时候，我根本不知道多发性骨髓瘤是什么。我的医生解释说，这不是手术能治好的病，因为它在我的骨头里，不在具体的某个身体部位。我惊讶极了。在我这样的年龄患癌症，那简直像是待在厨房里却被太空垃圾砸中了。”

接下来的6年，菲利普经历了多轮化疗，他形容说，整个过程“孤独、艰难、令人精疲力竭”。治疗进入第3年时，他的状态到了最低点：他因为服药引发了青光眼，几乎失明。对任何人来说，失去视力都是巨大的创伤，对菲利普来说尤其如此，因为他生活的最大激情所在就是摄影。

在尝试控制青光眼的过程中，他再遭打击：他大脑负责处理视觉的区域中风了。“谢天谢地，虽然我的残留视力不足以开车，但这次中风的大部分伤害是暂时的。”

菲利普中风后，医生停掉了他的抗癌药物。“他们认为，这些药对我生命的威胁比癌症本身还大。”菲利普发现自己陷入了“治疗迷失境”，因为没人管他了。接下来的两年半时间，医生尽量减少他做化疗的次数，以避免危险的并发症。

2012年4月，菲利普停止化疗一年后，癌症的各项指标稳步、缓慢地提升。尽管他感到非常虚弱，而且几乎已经试过所有治疗方案，他仍想寻找一种方式让自己保持乐观、投身世界。这时候，他决定变得超好。他把自己从癌症患者菲利普变成了“创意癌症斗士菲利普”，并发誓不让视力问题妨碍自己摄影。

他用一桩简单的任务开始了自己的超好旅程：“在室外拍摄一张创意个人肖像照，并在午夜前把它分享到网上。”为了简单起见，他决定连续90天每天从事这一任务。

“我想把时间用得有些创意，”菲利普说，“但我也想要找件事情强迫自己离开公寓。如果你患了一阵子癌症，就会不想下床。你会想：‘我有笔记本电脑，我有手机，我可以躲开整个世界，除了自己周围四面墙内的空间，再也不去投入其他生活。’这就是我的感受。

“癌症治疗耗尽了我的精力。我陷入了抑郁。一定程度上，这是因为我对自己和自己的样子不满意。癌症让我的外表发生了巨大的变化，我感到自卑。我竟然变得这么虚弱，我掉光了头发，只想把自己藏起来，躲开这世界。我需要些东西来帮助自己重新投入周围的世界中去。”

在线分享照片和拍摄照片同等重要。他解释说：“我的寿命比大多数人短暂，所以我想留下点什么。我想拍摄一些能在网上流传很长时间的照片，比如流传20年、30年。”

在此后的90天摄影任务里，菲利普通过博客和一系列在线视频，公开分享了自己的许多《超好》体验。以下是他的一些见解，都是他的原话。

“伴随着这一任务，我注意到的第一件事是，我现在每天都用积极的行为结束一天。我是在晚上的魔术时段给自己拍肖像照的，也就是日落之前的最后一小时，此时室外光线最好。所以，我在户外度过了每一天的日落时分。我一直在探索城市，每一天都寻找一个新的有趣地点，也就是我之前从没注意过的不同空间。

“我不停地拍摄，直到找到一张很满意的照片，然后回家，在午夜之前上传到网上。我对拍照、上传以及由此而来的满足，都有一种成就感：太棒了，我今天又做了些事情！每天都有目标和成就感让我很开心。我没有什么长期的想法，我可不幻想着在大开曼群岛过退休生活。相反，每天在自己的床上醒来，不会感觉过分疲惫，也不病恹恹的，同时在摄影任务上有所进展，这就让我很高兴了。”

一个又一个星期过去了，他的创意摄影为一系列专注于生理复原力的任务提供了灵感。“因为我每天都给自己拍摄肖像照，我对自己的样子有了更多的关注，我想比照片上看起来的更强壮。这激发了我去做一些长时间没做过的事情，也就是定期锻炼。我每个星期最多要锻炼5～6次，感觉自己体形变得更好了。保持体形对癌症很重要，尤其是多发性骨髓瘤，因为我需要保持骨骼的强壮。如果腿骨变脆，就会出现走路问题，很容易腿骨骨折。我之前没有努力保持腿部的强壮。摄影任务帮我打开了这个健康和幸福的全新领域。”

随着他每一天完成任务，他的成功螺旋在持续上升。几个星期以后，菲利普汇报说：“我每天都对自己的所知所学感觉更有信心。我对摄影、肖像照和照相机都有了更好的理解，我意识到自己从前甚至没把照相机的所有功能都用上。我在发展自己的技能，这感觉太棒了。”这些新的技能促使菲利普做出了一个惊人的决定。“变得超好的直接结果是，我决定重启一个之前治疗癌症期间被放到一边的重要摄影项目。我从没想过自己竟然能重启它，或者再次在摄影方面做这么雄心勃勃的事情。但相机在手带给我重新捡起它的能量。这是个大项目，我知道要用整整一年才能完成。我兴奋地发现，在过去的90天里，自己一直在积极地筹划着保持创意和活力。”

在目标感和进步感的鼓舞下，菲利普轻松地实现了自己的90天华丽制胜，没有任何一天没拍出一张创意肖像照来。在第90天，他分享了以下的思考：“太惊人了。我不再感到沮丧，我有了更多的精力。我看到自己的摄影能力获得了真正的进步。我运用《超好》更好地理解了自己的世界，并借此更好地理解了自己，而重启生活正需要这个，即把焦点放在过好剩下的每一天上，保持积极、快乐，淋漓尽致地投入人生。”

菲利普如今仍继续富有创造性地对抗着癌症。在完成创意自我肖像照目标大约一年之后，他的多发性骨髓瘤获得了一次新的实验性治疗。目前为止，成果斐然。他的癌症连续9个月进入缓解状态，而他仍然每天都抽出时间保持创意。他最近向所有《超好》盟友更新了状态：“我感觉很好，很享受生活。我每隔5星期验一次血，癌症各项指标仍然较低。我每天都感觉生机勃勃，专注于尽量延长‘化疗’间隔期。我继续把摄影任务作为获得健康和痊愈的治疗方式。每一天，我都跟温哥华附近的人聊天、拍照。偶尔我会停下来想，天哪，我的生活多么奇妙。”（你可以在www.flickr.com/photos/tyfn上找到菲利普的摄影作品。）

好玩框架，提高意志力、战胜拖延症

你还能从游戏中学到另外一手与任务相关的绝招，那就是“好玩框架”（fun framing）的艺术，它能帮你提高意志力，甚至战胜拖延症。

好玩框架指的是，你决定为了纯粹的愉悦、兴奋或享受而做某件事。随便问一个孩子，为什么他们玩自己最喜欢的游戏，你得到的第一反应通常会是：“因为它好玩呀。”但是，这到底是什么意思呢？好玩并不是一种间断的积极情绪，比如欢乐、感激、好奇或者自豪。相反，好玩是一种心态。好玩是我们描述一种因为喜欢而喜欢的活动。研究表明，如果我们为了报酬、表扬或奖励而做一件事，就不太可能形容此事好玩，哪怕这完全是同一个活动。这是因为只有把焦点完全放在我们感受到的内在快乐、兴奋和享受上，而不是想到为此获得的外在奖励，才会觉得好玩。

事实证明，有意识地追求好玩而非尝试寻求回报，是一种非常强大的精神状态。让我们来看看以下这个有关好玩框架益处的迷人科学研究。

一支来自康奈尔大学、新墨西哥州立大学和法国格勒诺布尔管理学院（Grenable School of Management）的研究团队，决定研究一个广为人知却乏人理解的现象：为什么很多人尽管参加了锻炼，却还是在长胖，哪怕他们特意为了减肥而参加锻炼。研究人员发现：人们对身体活动的看法和他们在锻炼后吃什么，这两者间存在密切的联系。认为身体活动是“锻炼”的人一般当天晚些时候吃了更多的甜食和高热量零食，因为他们大多认为锻炼是件苦差事，是为了改善健康而做的，锻炼本身并不好玩、不令人愉悦。因此，锻炼值得“奖励”。奖励中包含的热量往往超过了锻炼消耗的热量，于是人长胖了。

然而，认为身体活动主要是一种好玩事情的人，事后用食物奖励自己的可能性就低得多。这是因为他们感受到了体力活动带来的兴奋和快乐，并认为这就是奖励。他们不需要小饼干，不需要土豆片。他们已经玩过了，这就是足够的奖励！

不过，康奈尔大学的研究表明，改变一个人对身体活动认识的心理框架并不困难。就连不喜欢运动的人也能重新将之框定为一种好玩的活动。比方说，只需把活动从“步行锻炼”改为“兜风散步”，强调有机会享受令人愉快的风景，这就足够带来区别了。心态上的这一微妙变化让人们吃更少的奖励零食，成功减掉了更多的体重。

这项研究对你有什么意义呢？如果你想提高意志力，以此作为自己“超好”之旅的部分成果，务必要让自己每次完成任务时都采用好玩框架。

采用好玩框架的一种方法是，对自己说：“这会很好玩哦！”这一认知启动类似你在第5章里学到的“兴奋起来”技术。告诉自己你会获得乐趣，仗就算打完了一半。

把自己的每日任务视为获得愉悦和兴奋的机会，这对你也很有帮助。在你完成一桩任务之前问问自己“这件事有哪些有趣的地方”或者“这件事有什么令人兴奋的地方”。不管你的任务是学习新东西还是在自己身上花时间，试着为每桩任务找出至少一个你因为喜欢而喜欢的方面，并以它为焦点。

不管你做什么，都不要把任务想成需要你用“一吨”意志力才能解决的困难。否则，你就很可能在当天晚些时候做出意志力上的妥协，用一些反而会让你更难以实现自己《超好》目标的东西“奖励”自己。

好玩框架还有另一点好处：它能帮你打破拖延的习惯。

德保罗大学（Depaul University）和凯斯西储大学（Case Western University）的心理学家团队决定调查一些人长期拖延的原因，以及采用什么技术可以帮他们减缓拖延。于是，他们设计了一项实验，半数的参与者受邀“参加一次数学考试”，而另一半参与者则受邀“玩一款数学游戏”。实际上，考试和游戏完全是同样的活动，唯一的区别就在于框架。

两组参与者都有一个小时做准备，做跟考试和游戏里类型完全相同的数学题。他们不一定非得练习或做准备，他们可以任意拖延，也就是说，可以忽略练习题，分心做自己喜欢的其他活动。

结果怎么样呢？认为自己是为考试做准备的参与者拖延的可能性要高得多。平均而言，他们直到耗掉了60%的练习时间才开始动手。而认为自己是在为游戏做准备的参与者更有可能立刻扑到练习题上，利用每一个机会变得更好，他们几乎完全不拖延。为什么会这样？因为他们没有把活动看成一件自己想回避的事情，而是很好玩的事情，所以他们迫不及待地立刻开始。

尽管活动完全是一样的，“游戏玩家”仍然怀着比“考生”更大的热情和积极性投入其中。为此，研究人员形容慢性拖延症是一种“自我设障”，只需把更多的活动标记为“好玩”或“令人愉悦”，就可得到缓解。

这两项研究表明，让活动变得“好玩”不在于活动本身的性质，而在于你怎么看待它，你是否把焦点放在了潜在的愉悦、兴奋和享受上。完全相同的活动是好玩还是负担，是想要回避的东西还是想要立刻一头扎进去的东西，完全看你以怎样的方式对其进行描述。

无论你的挑战或目标是什么，好玩框架都能帮你做更多便于自己实现超好的事情，同时少做不利的事情。别忘了把你接受或设计的每一桩任务都视为享受乐趣的机会。

设计任务的3个技巧

向朋友和家人寻求任务。让他们向你推荐一件小事，它可以在未来24小时内做，让你变得更快乐、更健康、更强大、更勇敢或其他任何你感觉舒服的价值观。朋友和家人是新奇、有趣点子的重要来源。再说，完成你关心的人发起的挑战能为你带来额外的动力和满足感！

如果你喜欢一桩任务，想要经常做，那就不妨把它变成补充能量块！任务是探索不同行动、观察什么能为你带来真正力量、快乐和健康的途径。如果你真的很喜欢某桩任务，就把它变成补充能量块，使之成为习惯。

要想真正创造声势，就设计一桩连锁任务。在电子游戏里，连锁任务指的是关注相同活动或技能的一系列任务。每一桩任务都只需要你多付出一点点努力、技巧或创造力。连锁任务的设计可以从一桩基础任务入手：我有信心在未来24小时内做到的最小的带承诺的行动是什么呢？成功完成之后，你继续追问：我能采取的下一步轻松行动是什么呢？或者，如果再做一次，我怎样才能把它变得更具挑战性、更有趣呢？连锁任务可以包含3桩甚至10多桩任务。最后，等你积累起了势头，对自己的能力有了更深入的了解，你所迈出的小步伐，就会变成大步飞跃。

解锁技能：如何利用任务的力量

• 任务指的是你能在未来24小时内完成、能带来好结果或积极成果的事情。
• 最强大的任务总是以你的价值观为动力，不管它们为你的生活带来了什么样的活力和目标感。
• 每天至少完成一桩任务能积累你的希望、乐观精神和自我效能，这是动力和意志力的三块基石。
• 确保你的任务符合游戏设计师的SMART原则：具体、有意义、适宜、现实、有时限。
• 你总能每天至少完成一桩任务，哪怕是你处于繁忙、生病、筋疲力尽、压力过大、疼痛或其他沮丧状态。去做带承诺的行动：承诺每天找到至少一种小小的方法，专注在对你最重要的事情上。
• 任务会创造向上的成功螺旋。你完成的任务越多，越能找到更多的时间和精力投入到对自己最重要的目标和价值观上。
• 把每一桩任务都视为获得乐趣的机会。由此，你会减少拖延，产生更强的意志力。