第6章

2号规则：能量升级

怎样切入

收集并激活补充能量块，也就是能确实让你感觉更快乐、更健康或更强大的好事情。

对 于大多数电子游戏，补充能量块必不可少。它们是奖励物品，能带给你更多的能量或额外的命。例如，《吃豆人》（Pac-Man）里让你能吞掉鬼怪的能量丸，《使命召唤》里恢复士兵健康的医疗包，《愤怒的小鸟》里让弹弓上的小鸟个头变大、砸烂更厚墙壁的超级种子。

如果在现实生活里，我们也能收集并激活补充能量块，会是什么情形呢？事实上，我们的确可以，而且比你想象中更容易。

这里有一些我最喜欢的现实世界的补充能量块：上YouTube看小动物视频；从窗户往外眺望30秒；握住丈夫的手6秒；吃10颗核桃仁，因为它们对我的大脑有益；试着让我的狗微笑起来；给妈妈发送短信；听我最喜欢的宝莱坞电影插曲；做10个俯卧撑，哪怕当时筋疲力尽，事实上，筋疲力尽时这么做很舒服，因为我喜欢它带来的强壮感。在做俯卧撑时，我心想着：去你的，疲惫！看看我多能干！我把这叫作“去你的俯卧撑”，感觉棒极了。（自白：我刚才就做了一组，对抗“写手之困顿”［writer's block］！）

这些补充能量块有什么共同点呢？我可以轻松地完成它们，无须任何成本，它们永远能让我感觉稍微好一点，不管我那天怎么想、有什么感觉、有多么纠结。

对于怀着游戏心态生活的人，这是他军械库里最强大的一种武器。那是一种不管何时何地，无论怎样都能让感觉变得更好的能力。

正如你在电子游戏里使用补充能量块来打通特别困难的关卡或完成一项看似不可能的任务那样，在现实生活里使用补充能量块也能让你在艰难时期振作精神。

不同的补充能量块适合不同的人。本章要讲的是，实验并收集适合你的补充能量块。

能量升级，实现高迷走神经张力

补充能量块可以是任何你能轻松采取的积极活动，它能迅速为你创造充满愉悦、力量、勇气或连接感的瞬间。收集补充能量块的意思很简单，就是把这些你乐于尝试的事物识别出来。激活补充能量块的意思则是在日常生活里真正去实践它们。

补充能量块使用起来很简单，就是做一些能激发你精力、积极情感、社会支持或动机的小事情。但补充能量块不仅能让你在一瞬间感觉更好，而且会以非常重要且长期的方式改变你的生物学指标，让你在压力面前不再那么脆弱，有更大的可能体验到创伤后或狂喜后成长。接下来，你将了解这些生物学上的积极变化。不过，首先请让我们给你升级一轮能量吧。

历来受追捧的补充能量块

过去3年，《超好》玩家们已经收集并激活了100多万个补充能量块，哪些是他们的最爱呢？这里按复原力类型，列出了历年来被最多人激活、分享的补充能量块。如果你想快速提升自己的生理、情绪、社交或心理复原力，不妨现在就来试试以下的补充能量块！

生理复原力

喝一杯水！不管是改善情绪、锻炼肌肉、控制食欲，还是增加精力、增强免疫系统，几乎没有它帮不上忙的事情！

情绪复原力

调动肺部，大声歌唱！选一首你最熟悉的歌曲，调动肺活量大声地唱出来。“用肺部歌唱”是最关键的部分，它把唱歌变成了有氧活动，从而触发、释放“快乐激素”内啡肽。所以，别憋着唱，而是真正敞开喉咙，这样才能获得这些益处！

社交复原力

传播关爱！对照时钟或者启动定时器，在3分钟里，给尽量多的朋友、家人的社交媒体帖子点赞、收藏或发表积极评论。如果你不上社交媒体，就用这3分钟向尽量多的熟人发送“你真棒”“想你了”的短信或邮件。你只有3分钟，所以别想了，快去传播关爱吧！

心理复原力

未来提升！说出两件你下个星期期待碰上的具体事情，大小皆可。这一提升多巴胺水平的补充能量块的灵感来自一句古老的谚语：“总有两件事情值得期待。”如果你想不出未来7天里有什么真正令你期待的事情，那现在就着手安排吧。

一旦你选择好挑战，收集并激活补充能量块就成了你日常游戏化生活里最重要的部分。这是因为，为了从压力中恢复、成功应对重大的生活障碍，你需要科学家们所称的“高迷走神经张力”（high vagal tone），而补充能量块是实现它的最佳途径。

迷走神经张力指的是迷走神经的健康，迷走神经从大脑一路延伸到内脏。迷走神经与你的心脏、肺部、喉咙、耳朵和胃部相连，几乎帮助调节大脑和身体的每一项重要功能，包括情绪、心率、呼吸频率、肌肉运动和消化功能。

由于迷走神经对大量生理心理功能都十分重要，所以它的健康是测量你身心复原力的极佳指标。事实上，近25年来的研究都表明，迷走神经张力是有效衡量人心肺和大脑压力响应度的最佳指标。

如果你想对迷走神经张力有更具体的感觉，就来试试这一招：把手指放在脖子侧面的血脉上。感觉几秒你的脉搏，对它的速度有个认识。现在，尽量慢地吸气和呼气。

你应该会注意到，自己的脉搏在吸气时微微加快，在呼气时又微微减缓。如果你默数每一次心跳，可能就会更容易发现。用一分钟时间来感觉这一点。

吸气和呼气时的脉搏有着细微的区别，科学家们把它叫作“呼吸性窦性心律不齐”，简称RSA（respiratory sinus arrhythmia）。心律不齐的字面意思是“没有稳定的节拍”，大多数人把这个词跟心脏有问题、心跳不规律变化联系在一起。然而，心率在一定范围内可变是绝对健康、正常和必要的。如果吸气时心脏速率不加快、呼气时不减缓，你会有更大的得心肌梗死、中风、衰老性认知衰退和患上压力相关疾病的风险。事实上，吸气和呼气时心率差异越明显越好。

差异越大，你的RSA就越厉害，也就是说，你的迷走神经张力就越强。迷走神经张力越强，你就越能更好地控制自己的情绪和想法，你能忍受的生理疼痛就越大，患上各种疾病，如糖尿病、肠易激综合征、社会焦虑、孤独、抑郁、创伤后应激障碍等，概率越小。

北卡罗来纳大学教堂山分校的神经科学家斯蒂芬·博格斯（Stephen Porges）博士第一个确认了迷走神经张力是压力易感性的生理指标，并对此做了数十年不懈的研究。他认为，提高迷走神经张力可能是最全面的心理和生理健康干预途径，因为决定你心理和生理健康的不是你是否处在紧张的生活环境下或者你怎样应对紧张情况，而是你遭遇该紧张情况之前的神经生理状态或身心力量。基于你建立的力量强度，你既可能更有复原力，能更好地体验到成长；也可能更脆弱，只能体验到消极影响。

最有效的策略，收集积极情绪的小喷涌

现在，你大概想知道自己的迷走神经张力有多强以及有没有办法测量它，并想将它跟他人的做比较。

如果你参与了正式的科学研究，研究人员会用复杂的实验室设备测量你的迷走神经张力。心回波图（ECG）电极会跟踪你的心率，围在你胸口的“气动风箱”则会测量你气息的起伏，这能生成一段非常精确的RSA值。

如果你家里没有这台设备，光是摸着脉搏，你无法得到准确的RSA值。但也别泄气，有另外一种方式能确定你的迷走神经张力数值，而且完全不需要任何特殊设备。事实上，它甚至不测量你的呼吸或心率。相反，它测量的是你的情绪，具体而言就是你一天当中感受到了多少积极的情绪和消极的情绪。这一测量指标叫作“情绪比率”（emotional ratio），它看似非常主观，但科学研究表明，它可以有效地预测迷走神经张力。你每天感觉到的积极与消极情绪之比越大，你的迷走神经张力越强。

情绪比率和迷走神经张力之间的关系，最初是由顶尖心理学家兼身心科学家芭芭拉·弗雷德里克森博士发现的，她是北卡罗来纳大学积极情绪及身心实验室的主任。弗雷德里克森博士正在考察能解释积极情绪与生理健康关系的潜在身体机制。几十年来，研究人员早就知道，在日常生活里体验到更多积极情绪，与身体更健康相关。成千上万人次的纵向研究证明，体验到好奇、希望、欢笑和惊喜等，似乎能让人更好地抵御疾病和伤害。事实上，更频繁体验到积极情绪的人不仅更加快乐，而且能多活10多年。一路走来，他们患感冒、头痛的次数更少，身体出现的炎症更少，痛感少，患心血管疾病的概率较低。与更强社会关系相关的情绪，如感恩、关爱等，似乎是健康及长寿的有力推动因素。

研究表明，快乐的人更健康，不仅是因为他们没有值得担忧的健康问题，而且是因为积极的情绪能为健康提供保护。体验到更多积极情绪的人能更快地从各种疾病或损伤中痊愈，更好地避免逐渐磨损健康的慢性身体疾病，如高血压、高血糖等。

是什么造就了这种身心连接呢？弗雷德里克森博士的身心实验室首先洞察了真相：迷走神经将意识与人体内诸多重要器官相连，是最有可能影响情绪和生理健康之间关系的因素。多年来，研究人员观察到，有着更强迷走神经的人似乎对自己的情绪有更强的控制力，在日常生活中能体验到更多的积极情绪。这一事实以及数十年来对迷走神经张力与生理复原力二者关系的研究，令弗雷德里克森博士相信：迷走神经是积极情绪和更好的健康状况之间的缺失环节。

这种预感很快得到了一定的证实。在一系列研究中，她和同事证明，旨在提高积极情绪的干预措施，如本章所述的补充能量块，直接改善了迷走神经的健康状况，从而提高了代表身体应对压力的复原力的RSA值。不仅如此，迷走神经越强，参与者每天就越容易感觉到、激发起积极的情绪。这造就了弗雷德里克森博士所称的积极情绪与生理复原力之间的“向上盘旋动力”（upward spiral dynamic）。改善迷走神经张力会让你更容易对日常生活产生积极情绪反应，而你所感受到的每一波积极情绪都让你的迷走神经变得更强。这就是为什么测量你每天感受到的积极情绪，居然是测量迷走神经张力的有效、可靠的替代指标。

现在，你知道了背后的原理，让我们来测量一下你的迷走神经张力吧。这桩任务的灵感得自弗雷德里克森博士在实验室采用的技术。

任务19：你的数值是多少

要计算你的积极情绪比例，我们可以快速数一下你今天醒来以后感觉到的所有情绪。如果你刚醒，那就用昨天来代替！

怎么做：观察下面的情绪体验列表。如果你觉得今天产生过这种感觉，就打个钩。

如果你感觉它很强烈或是持续了很长时间，而不仅仅是短短的一瞬间，大胆给它打上2个、3个、4个甚至5个钩。举例来说，如果你今天早上完成了一个大项目，觉得非常自豪，你或许认为，在“自豪”之前只打一个钩不足以代表你的感受，它可能抵得上两三个钩。又或者，你今天早晨的大部分时间都因为被严重冒犯而大动肝火，那就不妨在“愤怒”前打5个钩。如果你的感觉是轻微的、稍纵即逝的，一个钩就可以了。

积极情绪

好玩，笑

自豪，成就

爱上某人

感兴趣，好奇

希望，乐观

鼓舞，激励

感恩，感谢

兴奋，活力

连接，成为某件大事的一部分

快乐，欣喜

愉悦，满足，满意

惊喜

安宁，平静

敬畏，惊奇

期待某事

品味愉悦回忆

消极情绪

愤怒

无聊

沮丧

厌恶

尴尬

害怕

愧疚

挫败

痛恨某人

无助

伤感

羞耻

不满

寂寞

为将来的某事担心或焦虑

反复回忆消极经历

记分：数一数积极情绪前打的钩，这是你的总积极情绪值（PE）。再数一数消极情绪前打的钩，这是你的总消极情绪值（NE）。现在，用PE除以NE，这就是你的积极情绪比例。例如，如果你在积极情绪前打了6个钩，消极情绪前打了4个钩，你的比例就是6/4，即1.5。

提示：如果你发现很难记住24小时里自己分别有什么样的感觉，弗雷德里克森博士建议你记下之后24小时里的活动。把你去的地方、做的事情、跟谁说了什么话都记下来，一天结束的时候，你可以借助它回忆你曾产生的种种感受。这种做法要你付出更多的精力，但好处是结果更加准确。

现在你知道了自己的积极情绪比例，它是什么意思呢？

一般来说，你的积极情绪比消极情绪多得越多越好，你的比率越大，迷走神经张力越强。如果您的比率是1:1甚至更低，即你的消极情绪跟积极情绪相同甚至更多，你就更容易遭受压力，难以体验到创伤后或狂喜后成长。如果你的比率高于1:1，你很可能已经具备了强大的复原力，但要是把数值提高到2:1、3:1甚至更高，你会更加强大。

为了了解积极情绪比例跟积极的生活结果和应压复原力存在怎样的关系，让我们看看以下来自科学研究的发现。

• 如果伴侣评价彼此之间人际互动的情绪比率在5:1时，婚姻关系就会健康发展。互动情绪比率接近1:1甚至更低的伴侣，分手或离婚的可能性更大。
• 患有临床抑郁症的人往往报告说，情绪比率在1:1左右。经妥当治疗后，其比率通常上升到2:1到4:1之间。
• 情绪比率在3:1到4:1之间的员工，老板往往会评价其在工作中更具创造力、效率更高。
• 情绪比率高于1:1的癌症患者，以多种方式更好地应对压力，体验到的抑郁、否定、愧疚和自杀念头更少。但经观察，比率提高到3:1之上并没有出现明显的益处。
• 笼罩在导弹攻击阴影下的平民，如果情绪比率的基准在2:1或以上，不容易感到焦虑、抑郁或患创伤后应激障碍。
• 在两年的过程中逐渐提高情绪比率的老年人，体验到的消极压力较少，觉得对老年相关问题控制感更强。情绪比率高的老年人，注意力和记忆力衰退也不那么严重。

请注意，情绪比率不像数学公式那么精确。你无法像计算圆的周长、液体的沸点那样准确地计算自己应对压力的复原力。与此同时，大量的研究表明，平均而言，积极情绪多于消极情绪是极为有益的。如果你的积极情绪是消极情绪的2倍、3倍甚至4倍，你所受的益处或许也更多。但这里并没有最佳或最优值，也没有神奇临界点，让你一旦越过它，生活就从举步维艰变成充满欢笑、健康又成功。

我们不如把情绪比率视为必要时能够维持或建立的基准线。如果你想提高自己应对压力的复原力，提高自己体验创伤后或狂喜后成长的概率，就提高这一比率。不管你的数值是从1升到2，从2.5升到3，抑或从3升到3.1，你都是在强化自己的迷走神经张力，并因此体验到各种各样的身心益处。

那么，为什么补充能量块是提高你情绪比率、强化迷走神经张力的重要工具呢？弗雷德里克森博士的实验室有一个有趣的发现，直接减少你感受到的消极情绪次数，几乎没有什么好处。迷走神经张力高的人每天体验到的消极情绪跟迷走神经张力低的人一样多，事实上，一些研究还认为，前一种人的消极情绪反而更多。迷走神经张力的高低之差取决于你累积起来用于平衡并抵消消极情绪的积极情绪次数。这是个好消息，因为寻找感觉开心的小事并与之连接，比彻底屏蔽或阻止消极情绪要容易多了。

研究还表明，就积极情绪而言，积极情绪的频率比强度重要。积极的小事情很关键，也能够累积起来。为了提高复原力，你不必在生活里做出重大改进或体验积极情绪的强有力大爆发；相反，最有效的策略是在一天当中尽量多地收集积极情绪的小喷涌。

快速提升复原力的方法

在治疗脑震荡期间，我哪怕是置身于最黑暗的日子，补充能量块还是给了我一些控制力，让我可以去做任何能帮自己变得强壮一些的事情。当我回头去看那段艰苦岁月，我认为，使用补充能量块是我打破焦虑和抑郁循环最有效、最重要的一步。

以下是其他《超好》玩家谈论的自己喜欢的快速提升复原力的方法以及补充能量块对他们的意义。

怎样能量升级：玩家的最爱

以下的补充能量块全都在《超好》玩家社群得到了极佳评价，并被认为高度有效。

生理补充能量块

阳光洒在你肩头：到室外去，让阳光接触你的肌肤至少5分钟。

这个补充能量块是医院里一位护士推荐给我的，当时我正因脑外伤接受治疗。她说，就把晒太阳想成从太阳里收获维生素D。我必须承认，哪怕是在感觉自己什么事情也做不好的日子里，这件事也可以做好。

德文，24岁

他的挑战是从创伤性脑外伤中恢复

跳舞休息：停下你手边在做的任何事，配合你最喜欢的歌曲跳舞。

我和自己6岁、8岁的两个女儿这么做，尤其是在她俩打架、让我手忙脚乱的时候。心情最糟糕的人挑选舞曲。这有利于我们的生理健康，而且它确实把所有人都从闹剧里拉了出来。

特蕾泽，33岁

她的挑战是做个享受更多安宁时光的快乐妈妈

结交新的细菌朋友：多喝酸奶或口服益生菌药丸，加强你的肠道生态系统。这不仅会改善消化功能，而且酸奶和益生菌补剂里的友好细菌会直接通过迷走神经与大脑沟通，向大脑发送信号，分泌减少焦虑、提升情绪的神经递质。你的迷走神经张力越高，这一补充能量块的效果就越好！

一开始，我真的觉得这是个古怪的主意，但从以往的经验来看，压力和焦虑似乎的确会让我的胃病更严重。所以，相较于大脑导致了肠道不舒服这样的说法，我更愿意相信的是我的肠道能让大脑放松下来。

杰姬，45岁

她的挑战是终结自己的肠易激综合征

心理补充能量块

崭新的一天：如果你碰到可怕、恐怖、不太好、非常糟糕的一天，那就回到床上，盖上被子，闭上眼睛躺一分钟。接着滚下床，就好像你才刚刚醒来一样。

当我太过拖延，开始自责的时候，这能帮到我。我为自己浪费了整整一天而感觉不好，所以我回到床上又跳起来自问：“利兹，你今天到底是怎么想的？来吧，我们现在就开干吧！”

利兹，23岁

她面临的挑战是要弄清楚自己到底想过怎样的生活

停下来，质疑，再选择：这是一剂意志力强心针。在进食之前停下来，质疑你的选择：真的没有任何办法能让这顿饭或者这道点心变得更健康吗？现在，根据你的健康或减肥目标，做出一项小小的积极改变。

这比节食容易多了。每当吃东西的时候，我就会做一个有一点改进的决定。我少挤一点番茄酱，减少糖分的摄入，抑或吃别的东西之前先咬一口绿色蔬菜。我不再只看自己不应该做什么事，而是看自己能够做些什么。挑战自己很有趣。而且，我每一顿饭都感觉良好，而不是心怀内疚，因为我知道自己至少做了一件正确的事。

弗昂，31岁

他的挑战是重获健康的体重

数字排毒：关闭电源，从一切带屏幕的东西，如手机、平板、电脑、电视机旁走开。整整10分钟，不开机，也不把它们拿起来。看看现实世界有什么人、什么东西吸引了你的注意力。不，你不能作弊，所以不要用手机来计时！去找一台时钟！

经过自我诊断，我觉得自己是个工作狂。在家里的时候，我努力想给妻子和儿子更多的关注，我想在这方面变得超好。一走进大门，我就进行数字排毒。

马可，41岁

他的挑战是找到工作与生活的平衡

情绪补充能量块

抱抱自己：胳膊往后搂，给自己一个拥抱，同时告诉你的身体这件事有多棒。

我感觉，我总是在跟自己的身体战斗，总是为之抓狂，总是为它失望。当我需要像对待亲爱的朋友那样对待自己的身体时，我就激活这一补充能量块，伴以激情、善良和温暖。

米娅，21岁

她患上了肌痛性脑脊髓炎，挑战是在患病

条件下力争完成大学学业

发现自己的声音：大声朗读你最喜欢的诗歌或名言。

我大声地朗读马娅·安杰卢（Maya Angelou，美国黑人作家）的诗《我仍傲立》（Still I Rise）。当读到最后三句“我还是站了起来，站了起来，站了起来”，我感觉什么也阻挡不了我。

特里，48岁

她的挑战是减轻压力、更好地为社区服务

认真地自我照料的行为：参与一件有助于你照料自己的简单小事：刷牙，梳头，洗一件衣服，拉伸一分钟，穿戴上你喜欢的饰品……

总有些日子，我感觉这种能量升级的方式就是我唯一能做到的。可你知道吗？没什么大不了的。我在接受抑郁症治疗，能意识到自己在照料自己，这感觉很好。

迈克，28岁

他的挑战是控制自己的抑郁症

社交补充能量块

加油打气：选一个人，对他们今天所做、所遭遇的事情发去鼓励或支持的言语。

这是我的最爱。当我选择一个人，想到某件事，并告诉他们的时候，我感觉棒极了。

杰克，40岁

他的挑战是为了家人而变得更健康

寻找一样的袜子：通过注意到你和另一个人之间存在共性，你总能激活对方的热情、对其表达关注，而你自己也升级了能量！哪怕就是发现彼此穿着相同颜色的袜子这么简单的事也行！

当我觉得生气、烦躁或对另一个人挑三拣四的时候，我就这么做。我总能找到我们之间的共同之处，哪怕只有一件事，比如我们都是面临着保持苗条美丽这一压力的女性，或者我们俩家里都有新生的宠物要照料，都希望给自己的宠物提供最好的条件。这不是说我们一定要成为最好的朋友，但每次这么做，我的心就会变得柔软一些。

路易莎，38岁

她的挑战是变得超好

听亲友发来的歌单：发送电子邮件或写一篇社交媒体帖子，请你所有的亲朋好友选一首歌，生成一份歌单。为这份歌单定一个主题或场景，类似假期、“在通勤中求生”、锻炼或“安抚我的神经”。每当你听到这份歌单，你就知道，它是专门为你挑选的音乐。如果你需要另一轮音乐拥抱，就创建一份新的歌单。你可以使用Spotify等流式音频服务或YouTube等视频共享网站来创建歌单。

我请朋友和家人为我创建了一份“美好时光”歌单，在化疗时听。我让他们挑选一首能叫人回想起自己人生中最美好时光的歌，并告诉我背后的故事。它能让我在漫长的有时甚至长达4小时的治疗过程中，有一些特别的事情可想。每当听这份歌单时，我都感觉跟他们变得更熟悉了。

丽莎，52岁

她的挑战是战胜乳腺癌活下去

但愿你渐渐发现，想出并筹集补充能量块很容易。但这里有个为难之处：要是你本就拥有强壮的迷走神经，会更容易唤起积极情绪，但如果你眼下并未体验到太多的积极情绪，想要强化你的迷走神经张力就比较难。因此，着眼于构建情绪和心理复原力的补充能量块尤其如此。

但就算你属于这种情况，也别担心。虽然你也许此刻对心理和情绪补充能量块的耐受性更强，但研究显示，生理补充能量块（如运动、良好的睡眠、ω-3脂肪酸的消耗）和社交补充能量块（如多和家人朋友在一起、参与信仰团体等）对迷走神经张力低的人仍然有效。等你的积极情绪比例升高，你对积极事件和体验会变得更敏感、更开放，这样一来，更多类型的补充能量块就逐渐适用于你了。与此同时，如果你的情绪比率目前低于1:1，不妨就尽量多地收集和激活生理及社交补充能量块。

找一个适合你的快乐范围

那么，补充能量块是不是越多越好呢？也不尽然。好东西太多也会过火，哪怕是想变得更强大。研究人员提醒说，如果你的情绪比率达到30:1甚至更高，或许就是躁郁症的迹象，这是一种以过度兴奋、爱做冒险活动为特征的精神障碍。如果你已经知道自己容易进入躁狂期，不妨把迅速攀升的比率视为重要的报警信号。

而且，比率太高还可能暗示缺乏消极情绪，你或许会吃惊吧，心理学家认为这同样是个问题。如果完全没有消极情绪，你就缺乏足够的动力去识别、处理生活里的问题。事实上，按弗雷德里克森博士的说法，非常高的PE值恐怕是心理否认的标志。

如果你一天里几乎没感到过消极情绪，或许是因为你碰到了非同寻常的好日子，也可能是因为你只是在隐藏糟糕的部分。我们在第7章会说到，对消极体验和感受保持开发心态同样重要。所以，如果你的积极情绪比例高达两位数，一定要仔细看清自己是不是在否认棘手的东西。

最后，什么样的积极情绪比例算是过高呢？科学家并未指出确切的数字，也就是说，并没有补充能量块成为危险之源或适得其反的临界点。只不过，你要明白，你的目标不是一个劲儿地提升你的积极情绪比例，让它越来越高。相反，你要找一个适合你的快乐范围，比如2:1，10:1也行。等你找到了自己的快乐范围，或许就永远都不想追求更高了，而这完全没问题。

充分利用你的第一批补充能量块

你收集的每一个补充能量块都是能在你最需要的时候改变自己感受的资源。所以，就让我们着手建立这些资源，并提高你的控制力吧！来试试以下的任务。

任务20：收集你最初的5个补充能量块

你周围的世界到处都是补充能量块，你要做的就是把它们识别出来，让我们动手吧。

怎么做：收集你最初的5个补充能量块。记住，凡是能让你感觉更快乐、更强大、更健康、更好地与周围人连接的东西，都是补充能量块。

你可以收集本章已经分享过的补充能量块。如果你希望自己的清单有些个性，这里有一些帮你理清思路的头脑风暴问题。

• 什么歌让你感觉力量满满？
• 哪些食物会让你感到精力充沛？
• 谁或者什么东西，能让你感觉平静而放松？
• 有没有什么口头禅能让你感觉更有动力？
• 什么样的身体活动能让你精力充沛？
• 有什么内容，你只要看到就感觉备受鼓舞？
• 什么样的回忆，只要你稍微一想（比如30秒），就能带给你极大的满足？
• 有没有什么小事，你乐意去做从而帮助别人？
• 有什么照片、视频或图像，总能让你笑出来？
• 有没有哪种日常习惯，只要你记得去做，就能让你感觉更好？
• 有没有什么地方或空间能轻松地让你感到愉悦或舒服？
• 有没有一个最适合的人，你乐意给他打电话、发短信、写信或互相见面，从而让你快速振作起来？

我的补充能量块清单：

1.

2.

3.

4.

5.

任务完成：恭喜！你收集了最初的5个补充能量块。总有一天，你能拥有一个“超好”军械库，里面有数百种补充能量块。你的军械库越大，你对每一天的控制力就越强，越容易感觉良好，而不管面对什么样的压力、痛苦或逆境。

奖励任务：我向你发起挑战，在你继续往下读之前，请激活一份补充能量块！

现在，你已经得到了自己的第一批补充能量块，下面要介绍的是怎样充分利用它们。

试着每天激活至少3个补充能量块。如果有帮助，可以早中晚各一个。如果你希望无论如何每天都激活3个以上，尽管去做！倘若你需要提升，每小时来上一个也行！

坚持收集。你越知道怎样激活补充能量块，就越强。收集补充能量块是一种思维习惯，一种看待周围世界的方式。要想动手培养这一思维习惯，不妨挑战自己，未来一星期每天都找到一种新的补充能量块，这样，你手里就有十几个补充能量块可供调遣了。

交易。大部分《超好》玩家都说，他们最喜欢的补充能量块通常都来自朋友和家人的推荐。收集这些补充能量块最简单的方法是问这样一个简单的问题：“你能在5分钟内做什么简单的事情，让你觉得更快乐、更健康或更坚强？”你可以向你能问的所有人提这个问题。

使用社交媒体交换点子，收集更多的补充能量块。从任务20里选择一个问题，贴在Facebook、Twitter或你喜欢的任意论坛，集思广益。如果你喜欢视觉形式，那就请朋友们在Instagram或Pinterest等平台上分享照片，展示他们喜欢的补充能量块。请找出什么方式能让你身边人感觉更好，这也是提升你社交复原力的好办法。

不懈实验！发现新技巧，找到出乎意料的力量来源，这也是收集补充能量块有趣的一部分。不要羞于尝试新的补充能量块。不试试看，你永远不知道什么东西适合自己。如果它不能让你感觉更好，没问题，下一回不再用就行了！补充能量块是发挥创意、学习新事物的机会。面对新的补充能量块，你的心态越开放越好。

放弃对你没用的补充能量块。补充能量块可能不会一直都好用。要留心，并确保自己获得最大的提升。如果提升程度比过去小，你可能就需要更新自己的力量之歌、口头禅、能量食物或者“总能让我笑”的照片了。

提升所有的4种复原力。要特别注意收集并激活有助于你建立心理、生理、情绪和社交复原力的各种补充能量块。大多数人在日常生活中都存在盲点，也就是有一种复原力他们会较少去开发。弄清楚你的盲点是什么，有意识地收集和激活该类型的补充能量块。

社交回味，与他人分享

最后，请记住，能量升级不仅是为了自己改善，而且可以与他人分享。

如果你有孩子，能量升级是帮助他们锻炼情绪调节能力、培养积极习惯的有效方式。自我唤起积极情绪的能力是一项重要的生活技能，尽早学会能让儿童建立持久的复原力。比如，有研究显示，迷走神经张力高的孩子在学校的注意力更集中，并能免受父母冲突的影响，炎症相关的应激激素皮质醇（面对紧张挑战时会产生）浓度更低。

幸运的是，得益于在电子游戏上的丰富经验，大多数孩子能轻松掌握现实世界补充能量块的概念。这里有一个来自《超好》玩家的故事，她发现自己的小女儿天生就有以游戏心态建立复原力的能力。

《超好》玩家的故事：“天生神力”的女儿

雷瓦，36岁，凤凰城的自卫术教练，去年，为了对付一种神秘而难以诊断的自身免疫性疾病，她开始玩《超好》。她最近写信和我分享她的喜悦：她全家都想要参与游戏，尤其是她7岁的女儿。

“在确诊这一慢性疾病的最初阶段，《超好》带给我很大的帮助。所以，过去几个月，我嘴里总挂着它。我的女儿阿蒂缇好奇心很强，对《超好》提出了各种各样的问题！我基本上只是告诉她，这是一款游戏，我玩它是为了实现让自己感觉更好的目标。我还解释说，和我们在iPhone和iPad上玩的其他游戏不一样，它有特定的用途，可能更适合成年人。但阿蒂缇才不会轻易放弃呢！

“昨天，我们开车去拜访我母亲。她家和我家离得有点远，所以我告诉阿蒂缇，她可以带上iPad。回家的路上，她的iPad用完了电，在充电期间，阿蒂缇要求玩玩我手机上的游戏。透过后视镜，我看到她玩得很带劲，但没有问她玩的是什么。我想大概是通常的《吃豆人》、《游戏化妆》（Makeup Girls）或者《水果忍者》吧。但等到了家，她才告诉我，她在玩《超好》。事实上，她不仅在玩，而且创造了自己的补充能量块！

“所以，当她向我展示她创造的‘界限’能量块，把这件不愉快的事情变成自己学习力量的一课时，我大感惊讶。（假设有个男孩喜欢你，如果这让你感觉怪怪的，那就设立界限！并告诉你的父母。）她还创造了‘跳舞’能量块，这是她最喜欢的保持健康的活动。（你应该经常跳舞，这对你的身体好。另外，可以听着你喜欢的歌跳舞。）她甚至从我的相机里导入了自己的照片！

“我平时只提到过这款游戏的少数细节，主要还是跟丈夫说的，可她却把这些细节吸收起来，并切题地应用到了自己的生活里，而且没借助我的任何直接指点，这给我留下了深刻的印象。”

雷瓦的经历反映了一种更广泛的现象：得益于电子游戏的普及，今天的小孩子对游戏语言和概念的运用都惊人地流畅。阿蒂缇天生就有的把紧张经历转化为变强催发剂的能力，说明了孩子们采用游戏心态构建复原力是多么容易。你或许会发现，补充能量块是跟孩子讨论如何处理紧张局面、如何保持快乐与健康的美妙途径。

你能够为自己选择无限的补充能量块。但我希望你再尝试一种经过科学检验、证明超有效的补充能量块。这就是所谓的“社交回味”（social reflection），它甚至适用于迷走神经张力极低的人。这一点很重要，因为想必你还记得，迷走神经张力低的人对不少补充能量块存在耐受性。除了体育锻炼，社交回味是唯一得到研究证明可提升处于极端紧张、倦怠、创伤或抑郁状况下的人，即情绪比率低于1:1的人的迷走神经张力和情绪比率的补充能量块。

让我们用一桩任务来学习这一补充能量块。该任务的灵感来自贝瑟尼·柯克（Bethany Kok）博士的研究，他是马克斯·普朗克人类认知及大脑科学研究所的一位科学家。

任务21：尝试“社交回味”补充能量块

社交回味是补充能量块中的王者。不管你感到多么苦恼、绝望和萎靡，它都能提升你的复原力。

怎么做：在睡觉之前的几分钟，想想你今天时间最长的3次社交互动。它们可以发生在家里、工作中、学校、教堂或者任何公共及社会场所。它们可以是面对面的直接互动、电话或视频聊天，甚至是通过电子邮件或短信进行的扩展对话。它们也可以是与一群人的互动，比如参加体育运动、讨论组、工作组、健身课或俱乐部，甚至是坐在人已半满的咖啡馆、剧场或大厅。

如果你今天大部分时间都是独处，不妨想想其他为时较短的互动，比如跟商店收银员的对话或是与陌生人的闲聊。它们甚至可以是跟同一个人的3次不同互动，就看你是怎么度过这一天的了。这种情况经常发生在我身上，因为我在家工作，所以我全天唯一看得到、能说说话的就是我丈夫！

好了，你想好这3次社交互动了吗？现在，把它们放在一起想，问问你自己，对于以下陈述，你的认同度是多少。

1．在这3次社交互动中，我觉得跟对方很亲近。

2．在这些社交互动中，我觉得跟他人很合得来。

按10分制评分，0代表“我完全不同意这一陈述”，10分代表“我完全同意”。完成这一补充能量块后，你应当得到了两个0～10的数字。

原理：柯克博士和同事们提出的理论说明，回味社交互动能以若干方式带来帮助。它给了你一个机会去品味自己进行的积极互动，提升积极情绪。它可以帮助你识别将来的潜在盟友，增加你的社会资源。如果你的社交互动比你设想里要低或者少，它也给了你机会注意到这一点，以便安排明天多做些社交。

怎样运用：这一简单技术的力量来自重复。你需要至少连续3天每天晚上激活这一补充能量块，它的益处才能显现出来。根据柯克博士的研究，如果你坚持这一习惯一个月或更长时间，影响会达到最大。这个要求或许显得有点苛刻了，但现在先保证至少连续试用它3天。

为了确保自己不忘记，现在就在你的手机或者电子邮件中设定好睡前日程，或是把写着这个任务的便利贴粘在牙刷上或床头，以便每天晚上一定会看到它。毕竟，如果你忘了激活补充能量块，单纯地收集是毫无意义的！

技能解锁：怎样随时随地能量升级

• 补充能量块是能让你随时随地都感觉更好、更强、更健康、跟周围连接更紧密的简单积极行动。
• 补充能量块能强化你的迷走神经张力，迷走神经张力是用来衡量你心脏、肺部和大脑应对压力状况的一项生理指标。你的迷走神经张力越强，复原力就越好，也就有越大的可能体验创伤后或狂喜后成长。
• 你可以比较一天内感觉到的积极和消极情绪的次数和强度，也就是你的情绪比率，从而衡量自己的迷走神经张力。在一段时间内跟踪这一比率，有助于你看到补充能量块对你迷走神经张力的影响。
• 如果你正处在非常困难的时期，每天体验到的积极情绪都很少，那就要注重社交和生理补充能量块，直到你更容易激活心理和情绪补充能量块。