运动：高效又轻松的运动指南

你真的了解运动的好处吗？

很多人都知道运动可以强身健体、保持身材、排毒养颜等。其实，运动还有一个被很多人忽视的好处：增强精力。

增强精力的关键是全面激活细胞活力，因为细胞是构成生命体最基本的生命元素，所有的身体器官都由细胞组成，只有健康的细胞，才能打造有活力的身体。对细胞来说，最重要的养分就是氧。当细胞有充足的氧供给时，就会充满活力，身体也会随之焕发出健康的光彩。而且，氧是细胞氧化分解糖和脂肪等物质并释放大量能量的关键要素。这个道理和燃烧需要足够的氧气很相似。

可惜，现代人的身体环境大多非常恶劣，充斥着高体脂、水肿和各种毒素。这样的身体环境会严重阻碍氧的正常传输和吸收，并导致细胞逐渐失去活力，无法高效地生成能量。一个恶性循环就这样形成了。

要打破这个恶性循环，让自己精力充沛，最重要的就是营造一个健康的身体环境，让氧气被高效地传输和吸收，在全面激活细胞的同时，释放大量的能量。运动就是实现这个目标的关键。

正确运动的好处十分惊人。

第一，降低体脂。

体脂是一个非常重要，却被大多数人忽视的指标，因为大多数人只关心体重，只要体重处在正常范围内就行了。其实，这是一个很常见的误区。两个体型一样的人，肌肉比例更大的那个人更重一些，因为肌肉的重量是等体积脂肪的三倍。同理，两个体重相同的人，脂肪含量高的那个人看起来更胖一些，因为脂肪的体积是等重量肌肉的三倍。

当我们一味追求减重时，就会节食或吃减肥药。这样减掉的其实是水分，而不是真正的“肥”。更糟糕的是，饥饿感会让身体很没有“安全感”，因为它不知道什么时候又要挨饿。于是，身体会更擅长储藏脂肪，这就是“易胖体质”。在这种体质下，一旦我们结束节食，恢复饮食，体重和体脂就会大幅反弹，所以很多人越减越肥。

正确的减重目标应该是减脂，让体脂降到最佳区间：女性20%~25%，男性15%~20%。当体脂含量处于正常水平时，细胞就可以正常呼吸，身体能量就会大幅提升。同时，体脂降了，肌肉的比重就高了，新陈代谢就快了（肌肉更消耗卡路里），你就会进入怎么吃也不会胖的良性循环，就可以轻松维持正常的体脂水平。

很多家用体脂测量仪都可以在几秒内测出你的体脂水平，健身房也有更专业精准的体脂测量仪器。

第二，提升最大摄氧量。

这也是一个非常重要，却不为大多数人所知的指标。最大摄氧量是指你在运动时，能摄入的最大的氧气含量。当最大摄氧量提升了，就相当于给身体换了一台更强大的“发动机”。这个“发动机”能更高效地为身体提供大量的氧气，提升细胞的活力，产生大量的能量。

影响最大摄氧量的因素有：

• 心肺功能：正确的运动方式可以大幅提升最大摄氧量，所以运动员有远高于一般人的摄氧能力，能量充沛。

• 体脂：体脂过高会阻碍细胞吸收氧气，所以很多体脂过高的人的精力都不好，易疲劳。

• 遗传：最大摄氧量受遗传因素的影响非常大。有的人天生精力充沛，就是因为他们的心肺功能天生比较强大，最大摄氧量很高。

• 性别：女性的最大摄氧量一般比男性低10%。

• 年龄：男性在30岁以后，女性在25岁以后，最大摄氧量会逐年降低。所以很多人会觉得自己的年纪越大，精力越不济。

• 环境：在高温环境中，最大摄氧量会降低，也会限制你的运动能力。为了适应环境，那些长期在高原低氧环境中生活的人的最大摄氧量往往很大。

可以看到，在所有影响最大摄氧量的因素中，我们只能改变心肺功能和体脂。当你用正确的方式运动时，最大摄氧量能在短短几周内大幅提升，精力水平也会有明显的改善。

很多运动手环都可以测最大摄氧量，在购买时，请确认你挑选的型号是否具备这个功能。

第三，排毒。

运动可以促进淋巴系统循环，加快排毒。体内的毒素少了，身体环境健康了，细胞就会觉得很安全，也就不需要储藏额外的脂肪来保护自己免受毒素侵害。于是，你会发现以前怎么减也减不掉的那圈腰腹部脂肪在不知不觉中就不见了，同时，v一个良性循环。

轻松“坚持”运动的秘诀

知道运动的好处并不代表做得到定期运动。我曾经多次尝试坚持运动，每年都会购买昂贵的瑜伽馆和健身房会员卡，下定决心要健身，最后却都只去几次就放弃了，会员费全打了水漂，这让我很挫败。

转机来自几年前我去印尼小镇乌布的旅行。乌布就是朱莉娅·罗伯茨拍摄《美食、祈祷和恋爱》的那个绿意盎然的小山城。我住的旅店旁边是一个依山傍水的瑜伽馆。被它的美丽和宁静吸引，我决定去上一节瑜伽基础课。那节课的老师来自日本，温和、美丽、气质出众。班里的学生大多是初学者，所以每个动作要领她都会细细地分解。她告诉我们，瑜伽是非常个人化的练习，我们可以根据自己的身体情况调整动作强度和难度，量力而为。她柔声细语地讲解，我渐渐静下心来跟上了她的进度。在傍晚课程快结束时，透过四面的落地玻璃，我看着瑜伽室外的森林里和小池塘边星星点点的灯火，老师在这几近童话世界的氛围中为我们轻轻地吟唱了一首歌，我感觉整个身心都被净化了，这是我第一次体会到了瑜伽的美妙。

回旧金山后，我便迫不及待地找来做瑜伽私人教练的好友崔西小姐帮我打基础，从头开始细细地教我瑜伽的基本动作要领、呼吸、冥想、吟唱等。在跟着崔西小姐一对一地练习了大半年以后，我终于有了一定的瑜伽基础，于是“出师”开始在各大瑜伽馆上大课。有了私人教练打下的基础，大课也变得轻松、容易了许多，我终于开始享受瑜伽了！现在的我，不仅非常期待每周三次瑜伽练习时间，还在这个基础上加上了一些跳操和舞蹈练习，也会定期请私人教练带我做器械运动，全面提升体能。

在经历了这次转变以后，我开始思考，为什么以前的我这么讨厌运动，拖也拖不进健身房，而现在为什么开始喜欢运动了？答案其实显而易见。

找到喜欢的运动方式

我以前一直没找到喜欢的运动方式，也试过跑步、游泳、器械等，但是对我来说，这些运动简单重复，特别枯燥乏味。不喜欢，当然就很难坚持（这只是个人偏好，我知道很多朋友很喜欢这些运动）。

当我们找到喜欢的运动方式时，就会满心期待和享受运动时间，而不是完成任务般地拼毅力和刻意坚持。伊丽莎白女王从三岁起就开始骑马，一直到90岁高龄也乐此不疲。在加州海边长大的不老超模克里斯蒂·布林克利从小就喜欢各种水上运动，冲浪、帆板、潜水、样样精通。巩俐喜欢和朋友一起打网球和羽毛球等。我有一个40多岁还保持着一尺七小蛮腰的女神朋友特别喜欢跳舞，每周都会参加三场爵士舞和踢踏舞的练习，每年都会去学新的舞种。这个世界上的运动方式有很多：瑜伽、徒步、跳舞、跑步、器械、打拳、游泳、打球、划船等，有动有静、有刚有柔、有室内有户外。多试试，总有一种甚至多种运动是适合你的。

如果你还没有找到特别喜欢的运动方式，那么可以尝试一下快步走路，这是一种健康的运动。

• 效果好：把跑步机调成微微上坡，并维持4~6公里/小时的速度，你就可以轻松地维持最佳心率（下一节会介绍），保证最佳运动效果。

• 方便：你可以在下班后换上运动鞋走回家，去离家最近的健身房找一台跑步机，周末去郊外徒步，或者索性买一台跑步机，在家随时可以运动，不受时间和天气限制。

• 灵活：在快步走路的时候，你可以听书、看电影、看新闻甚至开电话会议等，这也是很多日理万机的精英在百忙之中还能保持天天健身的秘诀。

• 不伤膝盖：比起跑步、跳操等蹦蹦跳跳的运动，走路对膝盖造成的压力很小，很适合那些体重偏重或者膝盖不好的人。

另一项最简单、功效明显，却也常被忽视的运动是呼吸。我们平时参加瑜伽课或者跑步的时候，教练都会反复强调呼吸，因为呼吸的好处实在太多了。深呼吸可以快速增加体内氧气的含量，让细胞重新焕发活力，释放无穷能量。当你非常疲劳，甚至很饿的时候，深呼吸几次，就会瞬间一扫疲劳或者饥饿感，精神百倍。因为细胞被它们最需要的养分（氧）喂饱了。深呼吸也是一种最简单有效的心肺训练，可以快速提升最大摄氧量，升级你的“发动机”。深呼吸还可以加快淋巴系统的循环速度，加快排毒。如果只能选一项运动，我强烈建议你坚持深呼吸。

深呼吸训练法

• 腹式深呼吸7秒，让腹部随吸气而鼓起。

• 屏息28秒，让细胞充分吸收氧气。

• 呼气14秒，排出废气和毒素。

• 10次为一组，每天至少3组，越多越好。

我经常利用碎片时间，比如写作、做饭的时间做呼吸训练，所以每天的呼吸训练经常超过30组。阿顿已经习惯我一边打字，一边发出呼哧呼哧的呼吸声。

注意事项

你可以按照自己的肺活量调整时长，只要以1∶4∶2的比例吸气、屏息、呼气就行。比如吸气5秒，屏息20秒，呼气10秒。心肺功能不好的朋友刚开始练习时可能发现自己只能坚持很短的时间就会气喘吁吁，这很正常。只要你坚持练习，很快你就会发现自己单次深呼吸的时间越来越长，也越来越轻松，这就说明你的心肺功能越来越好了，精力水平也会随之水涨船高。

同时，不要在空气污染的环境下，比如车水马龙的马路上或者雾霾天做呼吸练习，以免适得其反。如果你所处的城市污染严重，可以在郊游或度假的时候多做些呼吸练习。

打好基本功

我以前练瑜伽的时候没有任何基础就直接上大课，却完全听不懂老师的口令，于是整节课都在忙着观察别人是怎么做的，不得要领，也就毫无乐趣，所以没坚持下来。

很多运动都有一定的技巧性，在掌握基本功之前，你很难真正体会到这项运动的乐趣。比如，如果你还没学会运球、传球就上场打篮球，那基本上就只能陪跑。如果你还没掌握挥杆、推杆等基本动作，就去打高尔夫球，那你可能会觉得高尔夫球是世界上最无趣的运动。

我从最初情愿浪费会员费也不愿意去上瑜伽课，到现在每周主动参加三次瑜伽练习，最主要的区别也就是因为有了一定的基本功，于是开始体会到瑜伽的妙处。所以，建议大家参加任何新的运动项目前都先花点儿时间练好基本功，不要急于求成，慢慢就会体验到这项运动的妙处。

循序渐进

我以前总想一口吃个胖子，每次进健身房都选那些看起来特别厉害的健身课，想着既然来了就好好锻炼。结果，常年不锻炼的我根本跟不上这些课的进程，各种丢脸，于是刚刚燃起的斗志之火就被浇灭了，再也打不起精神去健身。

对于不常运动的人来说，刚开始要克服的困难有很多，所以，我不建议挑选特别难的项目，以免产生知难而退的想法。相反，可以选和自己的体能和技巧比较相称（甚至低一点）的项目，专注学习运动技巧，培养对运动的兴趣和信心，适应运动的强度。在适应了一段时间以后，可以逐渐加强，循序渐进。

健康运动的关键

我曾经很喜欢高强度运动。一周三次热瑜伽，每次都大汗淋漓，双腿“瘫软”，再加上一两节尊巴舞，又蹦又跳，每节课都能消耗500卡路里以上的热量。这样高频率、高强度的锻炼，瘦身减脂的效果是很明显的，一般几周内就会觉得自己身材紧实了很多，两三个月以后就可以达到自己理想身材的标准。但是，我从来没有办法坚持高强度地健身超过4个月，因为总会莫名其妙地病倒，然后元气大伤，很久都去不了健身房。这种情况出现过了四五次。我一直都怀疑这可能和我的运动量太大有关，但是一直无法验证。直到有一次，一位中医医师在为我把脉后，关照我说：“你不适合做那些蹦蹦跳跳的剧烈运动，可以多去郊外散散步、游游泳、做做瑜伽、练练气功、打打太极之类的。”我当时一听这话就睁大了眼睛看着他，并把我的状况告诉给他，他一听就笑了，说：“对啊！这是你的身体在罢工，告诉你它不喜欢你的运动方式。你要学会多听身体的。”

运动不仅仅是为了美丽，更是为了健康，所以请避免运动过度，以免消耗自己的健康。当运动方式在健康范围内时，它就是我们最好的朋友，帮我们保持身材，排毒养颜，保持活力和体力。当运动方式大幅地超出健康范围，它就会对身体造成伤害。这也是为什么很多专业运动员有各种健康问题，他们长期过度消耗了身体机能。

要想做到健康运动、不过度消耗，我们可以从找到合适的强度和运动时间入手。

合适的强度

很多人（包括以前的我）的运动理念是“没有痛苦，就没有收获”，每次都要练到上气不接下气，觉得这样锻炼的效果才好。其实，当运动强度非常剧烈，或者急速爆发时，身体在瞬间需要大量的能量。这样“急”的能量需求是无法靠燃烧脂肪获得的，所以身体开始对糖进行无氧代谢，以迅速产生大量的能量。这就是无氧运动。无氧运动不仅不会消耗脂肪，而且糖在无氧分解中会产生大量的乳酸，造成运动后肌肉疼痛、疲惫不堪，甚至久久不能恢复。

更糟糕的是，超高强度的运动是非常危险的。我们经常会听到有人在跑步机上跑着跑着就跌倒，一命呜呼了。这就是因为他们的运动强度超过了他们的“发动机”可以承受的范围，非常危险！

如果你和我一样，运动的目标是提升精力、减脂和排毒，既要美丽，也要健康，那么有氧运动其实才是最好的运动方式。衡量有氧运动最重要的指标是心率，当我们在最佳心率区间内锻炼时，可以增强心肺功能，每搏输出量更大，供氧能力更强。同时，在这个心率区间锻炼可以燃烧脂肪，减少体脂含量，提升肌肉比重，增加新陈代谢，打造不易发胖的体质。

那么，什么是你的最佳心率区间？

最佳心率上限=180 –你的年龄

如果你今年30岁，最佳心率上限就是150。如果你一向注重锻炼，身体素质很好，可以加5，就是155。如果你体弱多病或者从不运动，可以减5，就是145。当心率超过最佳心率上限时，你就会觉得上气不接下气，进入无氧运动状态。这时我们就要适当放慢节奏，让心率下降，呼吸恢复到微喘的水平。最佳心率上限其实非常容易达到，很多人快步走路5~10分钟就可以达到这个心率水平，对身体造成的负担很小，第二天也不会觉得肌肉僵硬、浑身疼痛。所以，即使你目前并没有任何运动习惯，也可以试试，真的一点儿也不难。

最佳心率下限=最佳心率上限–10

如果你的最佳心率上限是150，那么，下限就是140。如果运动心率低于下限，锻炼的效果就比较差。比如，在上有些舒缓的瑜伽课时，我的心率根本就不过百，呼吸非常平稳，完全没达到微喘。这样的运动强度只能算拉伸舒展和精神修复，对减脂和心肺功能的作用都比较小。

当在最佳心率区间完成运动后，你会觉得神清气爽，浑身的细胞都像被激活了，充满能量。这是身体在告诉你，你找到了正确的运动强度。

要想随时随地测量运动心率，你可以买个运动手环。虽然家用运动手环的准确性肯定不及专业设备，但是根据它的测量结果，并结合你的呼吸急促感，还是很容易估算自己是否处在最佳心率区间。

健康运动时长

每次运动时长请保持在45分钟左右：

• 用7分钟进行热身和拉伸：逐渐进入最佳心率区间，切忌在没有热身的情况下直接运动，很容易造成损伤。每次在去健身房的路上，我都会有意识地走得比平时快一点，逐步提升心率，权当热身。这样，当我到了健身房的时候，只要做一些准备动作就可以开始运动。

• 在最佳心率区间运动30分钟以上。“世界最佳私人教练”比利·贝克三世（Billy Beck III，客户包括巨石强森、美国职业橄榄球运动员等）说，人体在运动中会分泌睾酮（testosterone），这种激素会让你觉得快乐和亢奋。睾酮的分泌会在30分钟左右达到最高峰，在这个时候停止运动，你就会觉得运动是一件非常让人愉悦的事，也会很期待下次运动。当运动时间超过40分钟，皮质醇（cortisol，压力激素）的分泌就会超过你的快乐激素，运动就成了一种负担。所以，最聪明的运动时长是在你最享受运动的时候就停止。当然，如果你本身就非常享受运动，或者找到了很喜欢的运动方式，那么完全可以做更长时间的运动。

• 用7分钟进行放松和拉伸：让身体逐渐放松，心率下降到正常水平，做一些静态拉伸，舒展肌肉，切忌在运动强度较高时一下子停止。你要把身体当作一台珍贵的机器来小心使用，用心保养，才能保持健康。

健康的运动时间

每时每刻，我们的身体都有很多功能需要用到能量，比如消化、修复、新陈代谢、思考等。有时候，身体需要集中所有的能量来供应其他重要器官，在这种情况下运动，不仅对健康无益，反而会消耗和损伤身体。所以，请大家学会把握身体的规律，找准适合你的健康运动时间，避免对身体的损耗。一些常见的“不健康”的运动时间如下，大家可以根据自身状况酌情修改：

• 生病期间避免或者减少运动，身体需要集中能量和病魔抗争。

• 生理期避免或者减少运动，尤其是痛经问题严重的姑娘，这时你的身体损耗已经很大了，需要“养”。

• 饭后两小时内不运动，肠胃需要集中精力消化食物。

• 冬季更适宜温和的运动，比如瑜伽、保龄球、徒步等，尽量避免大汗淋漓的“春夏型”剧烈运动。冬天一些小动物冬眠了，我们的身体也需要“冬藏”，在静养中修复各项机能。