睡眠：四招让你一觉睡到天亮

睡眠专家柯克·帕斯利医生指出，长期缺觉的人会产生诸多健康问题，比如免疫力下降、激素失调、发胖、疲劳无力、判断力和记忆力减退、情绪不稳定与加速衰老等。曾经长期失眠的我，很不幸地经历过这些症状中的大多数。优质睡眠真的是人体健康的支柱。睡眠质量好的人，哪怕工作辛苦点儿，压力大些，都可以在深度睡眠中及时修复身体，恢复元气，第二天继续容光焕发地工作。而睡眠不好，哪怕身体底子再好，也是在不断消耗自己的身体储备，直到筋疲力尽，然后就会出现各种健康问题。所以，那些为了工作甚至玩乐影响了宝贵睡眠的朋友（比如以前的我）简直就是在拿自己的健康甚至生命开玩笑。

我在与睡眠质量的长期抗争中逐渐摸索出了一整套高效实用的睡眠制度。通过严格执行这套制度，现在的我已经可以轻松做到天天一觉睡到大天亮，每天都能元气满满地醒来，为新一天的奋斗做好充足的准备。现在，我就与大家分享这套彻底解决了我的失眠问题的睡眠制度。

安个好家

从小到大，我搬过无数次家。渐渐地，我观察到我的睡眠质量和这些住宅有直接关系。

小时候，我住在一个热闹的居民区，每天5点都会被楼下垃圾车轰隆隆的声音和早起的邻居们叽叽喳喳的聊天声吵醒。我把整个头闷在被子里，想躲避这些声音重新进入梦乡，但是完全没用，只得赖到闹钟响才不情不愿地起床。

高中和大学我都住宿舍，五六个姑娘一个房间，大家感情非常好，每天有说不完的话，深夜畅谈更是家常便饭。而我只要有一点儿声音就睡不着，因此常常都需要苦等到深夜聊天彻底结束才能安心睡觉。

大学毕业后，我去了南非约翰内斯堡工作，居住的公寓酒店安静宽敞，视野开阔。我终于能不受干扰地睡足8个小时。于是我自以为睡眠问题再也没有了。但好景不长，离开非洲以后，我去了新加坡。我居住的公寓地处市中心，出行非常便利，但十分嘈杂。于是在新加坡的整整两年里，我每天只能断断续续地睡2~4个小时。我的身体开始不受控制地发胖，也经常无法集中精力。更糟糕的是，我的皮肤完全失去控制，冒出了一脸恐怖的痘痘，每周吃中药、做美容都救不回来，我彻底束手无策了。后来父母到新加坡看我，他们一进我自以为豪华宽敞的公寓就指着楼下车水马龙的大马路说：“这里太嘈杂，对你的身体不好。”

吸取在新加坡的教训，后来在纽约找房子的时候，为了躲避吵闹的临街房，我矫枉过正地搬进了一套“面墙壁”的公寓。安静是安静，但是视野狭窄，终年晒不到太阳，通风不畅，室内缺氧，所以我整天都觉得昏昏欲睡。

后来我到了旧金山。在这么多年以健康为代价换来住房经验后，我终于明白了什么才是最有利于健康的家。我下定决心，这次一定要给自己安个好家！我的找房标准如下（一条也不能少）：

• 白天和晚上都十分安静，不要临街房；

• 居民区为佳，不住办公区、工业区、商业区（气场嘈杂）；

• 采光好，阳光充沛（阳光有巨大的正能量）；

• 通风好（保证室内空气质量好，氧气含量充足）；

• 视野开阔，视野里最好有大量绿色植物，保持好心情；

• 上下班交通单程不超过45分钟（通勤的便利程度直接影响我们的幸福指数）。

这样的找房标准的确比较高，因为美国的居住房几乎没有“小区”这个概念，都是独栋建筑，所以超过70%的房源都是面对马路的临街房，还有25%的房源是面墙壁的。除去临街房（吵闹）和面墙壁房（采光、通风、视野不好），剩下的房源少得可怜。但是我下定决心要给自己安个好家，因为我的睡眠质量和身体健康是最重要的。

我当年找房子的时候跑遍了旧金山，在看了近50套房子，差点儿跑断腿以后，终于找到一套完全合乎我全部标准的小公寓。过去几年，我每天都可以不受干扰地睡好觉，而我现在的状态也完全验证了我当初的找房标准的确对健康非常有益。

好的住房对于睡眠质量、身体健康，乃至生活质量都至关重要。请多花点儿精力给自己安个好家，千万不要将就。

规律、充足的睡眠时间

我从小就嗜睡，长大后还常常一睡就是9~10个小时。虽然睡眠时间很长，但是我醒来后常常很疲倦，常常犯困。于是我开始研究睡眠理论，并开始观察自己的睡眠。我渐渐地发现，如果在22：00之前睡下，我一般可以睡一夜好觉，早上5：00~6：00就神清气爽地自然醒来，然后神采飞扬一整天。而如果我在23：00以后才睡下，那我一般会在早上8：00以后才不情不愿地被闹钟吵醒，而且一整天都疲劳乏力、无精打采，就像没睡够一样。

为什么第二天的状态会有这么大的差别？概括来讲，我们的睡眠可以简单分为两个阶段（其实实际的睡眠阶段要比这个分法复杂得多，这是简化版）。

第一阶段主要是深度睡眠，也叫“黄金睡眠”，这是我们睡得最熟的阶段，也是最佳的身体修复时间。在这个阶段，我们的体内激素在大量分泌，免疫力、体力、骨骼、肌肉在快速修复，消化系统在吸收营养、排泄废物等。深度睡眠的最佳时间在0：00~3：00，如果在0：00或之前能进入深度睡眠就很容易修复你的体力和各项身体机能。当我们在22：00左右睡下，就能保证在0：00前进入深度睡眠。如果睡得太晚，错过了进入深度睡眠的时间，身体未被充分修复，长此以往，就会出现各种健康问题。

所以，很多睡眠专家都会推荐大家22：00左右上床睡觉，我的实际经验也验证了这个推荐的有效性。大家可以仔细观察一下不同入睡时间和第二天的感受，找到最适合自己的入睡点。

第二阶段的睡眠主要是异相睡眠，也是最佳的记忆和情绪修复时间。这个时候你的大脑比白天时更活跃（所以后半夜多梦），它在忙着做下面两件事：

第一，消化、吸收学到的知识和技能，将它们从工作记忆转化为长期记忆。这也是为什么我们常常觉得对新知识的理解会随着时间而得到加深巩固，其实是因为大脑会在睡眠中不断地加深学习和巩固记忆。

第二，归纳修补情绪，大幅消化负面情绪。俗话说“夫妻没有隔夜仇”，夫妻间本来就没什么大不了的事，睡一夜好觉，负面情绪消化掉了，一觉醒来神清气爽，哪儿还记得昨天吵的什么。

所以，如果异相睡眠长期不足（主要指后半夜／早上的睡眠不足），我们的学习能力就会变差，情绪调节能力会失控，时常感到心情烦躁，并且生活中的一点儿小事也会让我们情绪失控，所以，缺觉的人的脾气往往也不好。

综合来说，要想同时利用前半夜的“黄金睡眠”阶段来修复各项身体机能，和后半夜的异相睡眠来修复记忆和情绪，最好的方法就是在22：00左右上床睡觉，然后在早上睡到自然醒，保证这两段睡眠都有充分的时间来发挥功效。

那么，我们睡多久才算足够呢？

睡眠专家建议，成人在不缺觉的情况下每天需要睡七八个小时（小孩需要多一些）。他们做过一个实验：将成人每晚关在一间与外界隔绝、什么也没有的小黑屋里14小时。很多人由于长期缺觉，一开始三四周每天都要睡12小时以上。但他们慢慢地把觉补足以后，大多数人都在七八小时左右自然醒来。也就是说，他们宁愿无所事事地在小黑屋里待着也不想再睡了，这也是大多数人在不缺觉的情况下需要的睡眠时间。

很多励志文章疯传苹果公司CEO库克4点半起床、王永庆4点起床等，是真是假，我不确定，也许他们与众不同。我只知道自己是正常人，目标是开开心心、健健康康地打赢人生的持久战，所以睡眠充足对我来说很重要！如果你和我有相同的目标，那就请至少保证让自己每天都有七八个小时的睡眠。当然，如果你缺觉，就请在这个基础上每天再加几个小时，直到把缺的觉补足为止。

睡前放松大脑

我向来追求高效率，惜时如金，所以最初实行22：00上床睡觉的制度时，我的做法是一到21：30，就关掉电脑，停止工作，然后洗漱保养，22：00上床睡觉，流程设计得非常有效率。可是很多时候，我发现自己上了床还是睡不着，或者睡了几个小时后就醒了，然后继续想睡觉前的工作……在研究了大量睡眠方面的资料后，我发现原来是我奋战到最后一刻的高效率降低了我的睡眠质量。

我们的大脑不是机器，不是拔了电源就可以立刻停止运作的。所以在睡觉前，我们需要慢慢地让大脑完全放松下来，从高速运转逐渐降到平缓，然后才能慢慢地进入梦乡。至于这个减速过程需要多久，则因人而异。我的大脑比较容易亢奋，需要比较长的时间才能彻底平缓，所以我在20：30以后便停止工作，给大脑一个半小时来彻底放松。

也许一些日理万机的朋友会觉得这个要求有点儿难做到。这不等于每天白白浪费一个半小时吗？如果你觉得浪费，那说明你还是把工作放在健康之上。对于饱受睡眠质量困扰并把健康放在第一位的我来说，很高兴找到了这个小秘诀。这个作息习惯也保证我每天都有时间整顿我的生活，照顾好自己，做一些以前觉得没时间做的奢侈的事，比如整理房间、洗洗衣服、修剪花草、做瑜伽、冥想、聊聊天、泡泡香薰浴、保养一下皮肤、听听音乐、跳跳舞、看看书等。可以说，睡前的这一个多小时是我每天最享受也最惬意的时间。有了这段时间，我每天都带着轻松的好心情入眠。

除了睡前减少工作以外，我们还可以在入睡前做一两分钟的全身放松术让大脑进一步放松。这个放松术我已经运用了很多年，非常有效。具体做法如下：

仰面平躺，手心朝上自然摊在身体两侧，然后从头到脚用意念帮助身体一个部位一个部位地放松，默念“大脑放松了”“脸放松了”“肩颈放松了”“手臂放松了”……意念每到一处都会感受到这个部位原本紧绷的肌肉彻底放松下来。一般从头到脚放松几遍后就能进入一个彻底松弛的状态，然后沉沉睡去。

如果你半夜醒来无法入眠，也可以再做几次放松术，往往会在不知不觉中再次入眠。

睡前补钙

睡眠跟钙也有关？没错！这个小秘密是一位资深营养师告诉我的。人体的很多功能都需要各种营养元素，包括钙。当我们体内的钙储备不充足时，神经系统就会因为给养不足而变得特别敏感，非常容易被外界刺激，就会产生易惊醒等过度反应症状。当身体有充足的钙质支持所有的身体活动时，神经系统也会因为营养储备充足而特别踏实和松弛，不容易对外界有过激反应，睡觉也就特别稳。

对于这个观点，我本来半信半疑，不过补点儿钙总没什么错吧？于是我每天临睡前两小时会吃两片钙咀嚼片。结果没过几周，我就发现自己不用褪黑素就可以睡一夜了，彻底拜服！大家可以根据身体的反应酌情加减剂量，但千万不要在无医嘱的情况下长期大量服用钙片！

为什么一定要吃钙咀嚼片呢？一般钙片不行吗？

老人们常说：“胃不和则卧不安。”如果我们早早地吃了晚餐，到睡觉时已经消化完毕，但胃里还会有多余的胃液，就睡不稳。这个时候可以吃一小口干粮（比如面包、饼干）消耗掉多余的胃液。当然，我不建议吃太多，如果重新启动胃部的消化模式也不好，还容易长胖。钙咀嚼片类似食物的材质就能在补钙的同时消耗多余的胃液，一箭双雕！除了服用钙咀嚼片，另一种既能补钙又能吸收多余胃液的方法是喝几口温杏仁奶。所谓杏仁奶就是杏仁研磨的奶。杏仁奶含有大量的钙质，流食的材质也可以消耗多余的胃液，这也是为什么很多人说睡前喝温杏仁奶可以帮助睡眠。需要注意的是，请不要在睡前喝太多温杏仁奶，因为半夜上厕所也会影响你的睡眠质量。