改变不良认知，恢复内心能量

要想改变不良认知，恢复强大的内心，关键就是要不断地“自我蜕变”。自我蜕变就像昆虫破茧成蝶一样，会帮助我们将裹在身上的不良认知一层一层剥落下来，将内心还原到一个强大而完整的状态，然后振翅高飞。

自我蜕变由以下两部分组成。

清理不良认知

从记忆的源头来分，我们可以把不良认知分成两类：第一，记得源头事件的不良认知；第二，不记得源头事件的不良认知。

什么是源头事件？我们已经了解大脑产生认知是这样一个过程：

• 一个事件发生；

• 大脑自动为事件添加认知；

• 认知主宰了我们的决定和行动。

这个过程的源头就是一个事件，也就是源头事件。源头事件可大可小，比如眼神、表扬、批评、分手、生病、破产等。源头事件可以是一次性的，比如转学、被骗、离异等，也可以是持续性的，比如父母的口头禅、导师的信仰、媒体传递的价值观等。

这些源头事件，有些比较重大或者发生在我们有清晰记忆以后，所以我们还记得，比如我小学五年级时转学的经历，又或者成绩落后、求爱失败、当众被辱等。这些就是记得的源头事件。

但是，有大量的源头事件是我们根本不记得的。有些经历发生在我们有记忆之前，比如婴儿时期遭遇的虐待、幼年时家里发生的暴力冲突等。有些经历则是因为过于司空见惯，所以像空气一样被我们视而不见，比如父母长期有意无意地灌输着“你做得还不够好”；从小到大身边所有人都在关心你“考进哪个学校”“在哪里工作”“结婚没”“生娃没”；你身边所有的家人和朋友都觉得“我们这种出身的人不可能过上好日子”等。这些都是不记得的源头事件。

之所以把不良认知分为记得源头事件的和不记得源头事件的，是因为清理的方法会有所不同。

清理记得源头事件的不良认知

要清理记得源头事件的不良认知，就需要运用实事求是的原则，还原这个事件的本来面貌，并把人为添加的不良认知和客观事件本身区分开。这个过程分为以下四个步骤。

第一步，选定一个困扰你已久的心灵困惑。

首先，请选择一个心灵困惑来解决。比如，我总是对自己不满意、我缺乏耐心、我老爱和别人比、我不敢捍卫自己的权益、我觉得自己不值得被爱等。

注意，请选取心灵困惑，而不是“我不会理财”“我阅读速度很慢”“我英文很差”之类的技能型问题。

第二步，回忆这个困惑出现的最早时间点。

这一步是帮我们辨别源头事件。有时候，源头事件可以追溯到三四岁的时候。别惊讶，真的有人记得这么早发生的事情。静下心来想一想，你最早感受到这种困惑是什么时候。

有些源头事件比较重大，发生得也比较晚，相对会好辨认一些。比如，对于我来说，转学事件是我感觉自己不如别人继而变得缺乏耐心的开始。又比如，我的朋友玛丽一直以来都很胆怯，不敢展示自己，而造成这一状况的源头事件是她在20岁时被性侵了。

另一些源头事件则因为发生时间过早，或者事件本身过于小等原因比较难辨别，要花一些时间，静下心来想一想，追溯一下你的记忆。如果实在想不起来也没关系，我们有大量的认知的确是属于不记得源头事件的。遇到这种情况，你可以回到第一步，重新选择一个心灵困惑，或者直接跳过接下来的步骤进入清理不记得源头事件的认知。

需要注意的是，有些源头事件我们虽然还记得，但并不是一次性的，而是长期反复地发生过多次。比如，爱丽斯很能干也很成功，但是她经常处于一种既相信自己，又对自己不满意的矛盾中，总觉得她还有很多事没有做到最好，所以一直很不开心。后来，她意识到这种对于完美的偏执来源于小学一年级时，第一次考试她考了100分，父亲非常高兴地带她去吃她最爱的海鲜面，而且大力地表扬和鼓励她。第二次考试，她考了98分，她还想吃海鲜面，结果父亲却暴跳如雷地训斥她。从此以后，她再也不想吃海鲜面了。对爱丽斯而言，“98分事件”并不是一个孤立的事件。在她的成长过程中，父亲对完美的偏执反反复复地影响着她，也导致她非常惧怕不完美。

对于这类不良认知，我们既有记得的源头事件，比如“98分事件”，又有更多日常生活中司空见惯，甚至根本不记得的源头事件反复巩固这些不良认知。所以，处理这类不良认知，我们就需要同时运用清理记得源头事件的不良认知和清理不记得源头事件的不良认知两种方法。

第三步，源头事件发生后，产生的不良认知是什么。

回忆一下，源头事件发生了以后，你告诉了自己什么，产生了什么不良认知。比如，转学事件以后，我告诉自己，“我不如别人，所以我需要证明自己，不然我可能会被看不起”。比如，在遭遇性侵以后，玛丽告诉自己“我很脏”“展示自己是很可怕的”。比如，在“98分事件”以及无数类似事件之后，爱丽斯告诉自己“不完美是可怕的，完美是唯一可以接受的结果”。

第四步，区别不良认知和客观事件本身。

莎士比亚说：“这个世上的事物本无好与坏，好与坏只在我们的思想中存在。”这个思想指的就是认知。

在源头事件发生以后的岁月里，我们把随着源头事件自动添加的认知当成客观事件本身，视作毋庸置疑的常识和真理，作为“背景音乐”储存在大脑里。客观事件本身其实没有任何对与错、好与坏、善与恶、高与低。也就是说，事件本身没有任何意义，也就不包含任何情感能量。

让我们一起感受一下这些客观事件：

• 我没学过英语，我的同学学过。

• 我被性侵了。

• 我考了98分，我没吃到海鲜面，爸爸大声说“你下次要考100分”。

• 我和他分手了，他喜欢上了别人。

• 我爸爸打了我。

• 父母离婚了。

大家可以体会到这些只是客观事实，没有任何“意义”，也没有任何情感能量吗？但是随着这些源头事件自动产生的认知却包含着丰富的意义和情感，让我们再来一起感受一下这些认知：

• 我没学过英语，我的同学学过。→我不如别人。

• 我被性侵了。→这都是我的错，我失去了贞洁，展示自己是很可怕的。

• 我考了98分，我没吃到海鲜面，爸爸大声说“你下次要考100分”。→不完美是可怕的，完美是唯一可以接受的结果。

• 我和他分手了，他喜欢上了别人。→我不够好、不值得被爱，男人（女人）都不值得信任。

• 我爸爸打了我。→爸爸不爱我。

• 父母离婚了。→父母不爱我，这是我的错。

大家可以感受到一件本来毫无意义的事件被赋予了认知以后带来的情感冲击、约束感以及局限性吗？所以，它们才会对我们的人生造成这么大影响。

要清理不良认知，我们就需要学会把事件本身和不良认知区别开。请在纸上画两个圆圈，在第一个圆圈里写上客观事件本身，在第二个圆圈里写上你添加的不良认知。

我的例子：

玛丽的例子：

爱丽斯的例子：

当我们成功地把源头事件和不良认知分开后，不良认知就被彻底曝光了，再也无法躲在黑暗里控制一切了，我们就会清楚地看到这些不良认知并不是事件本身。也就是说，它不是“真”的，这时，它就失去了能量，就无法对我们产生太大影响。

当意识到“我不如别人”只是自己添加的认知时，我突然明白了，我根本没有不如别人！从那一刻起，不良认知也就失去了对我的掌控。既然我已经认识到“我没有不如别人”，那我就再也不需要通过“缺乏耐心”来证明自己比别人聪明了。于是渐渐地，我发现自己越来越少地出现“不耐烦”的状态。有一次，我和一位读者做了个一对一咨询，在畅谈了近两小时以后，她真诚地感谢我耐心地听她讲了近一个小时，没有打断，而且全盘吸收了她零零散散提供的信息。那一刻，我意识到，我真的变了，困扰了我整整20年的问题已经不复存在了。

我初次遇见玛丽的时候，她从上到下都是黑色衣服，裹得严严实实，在室内还围着围巾，除了脸和手，看不到任何皮肤。在讲自己故事的时候，她泣不成声，浑身颤抖。但当她成功地把事件本身“我被性侵了”与不良认知“我失去了贞洁，展示自己是很可怕的”分开的那一刻，她的表情瞬间发生了巨大的变化，不再哭，不再发抖，脸上还挂满泪痕的她笑了，笑得特别如释重负。一年以后，她换了一张脸谱网封面照，那张照片上的她穿着黑色吊带衫，露出优美的锁骨和颈部，头发盘起，戴着大圆耳环，烟熏妆，闭着眼睛陶醉地在舞台上唱歌。看到这张照片的时候，我笑了。

所以，清理记得源头事件的不良认知的关键就是分清什么是客观事件本身，什么又是我们自动添加的不良认知。当我们可以清晰有力地把这两项分开的时候，就会清楚地看到这些不良认知都不是真的，而它们也就会丧失控制我们的力量。

至于爱丽斯，第一次见面，她就对我说，她知道自己的客观条件非常不错，但是她一直很不开心，老公总是做不到她的期待值，而对于自己的工作能力，她既有信心又不满意，非常矛盾。当她意识到这一切的根本原因是她有“不完美是可怕的”的不良认知时，我看到她的眼睛一亮，她终于找到这么多问题的症结了，这是一个非常大的突破。

但是，她对于完美的偏执并不仅仅是一次“98分事件”造成的。由于父亲的原因，在她的成长过程中有很多类似的事件反反复复地把这个认知死死地刻进了她的大脑，仅靠她告诉自己“这不是真的”可谓杯水车薪。要彻底清除这类长期持续存在的源头事件造成的不良认知，我们还要结合下面的方法。

清理不记得源头事件的不良认知

对于这类不良认知，因为我们记不清究竟发生了什么（或者像爱丽斯那样只记得部分最重大的源头事件），也就无法实事求是地区别客观事件本身与不良认知。所以，要清理这类认知，就需要寻求专业的指导。

我在这里分享自己的一个黑历史。我刚认识老公阿顿的时候嫉妒心很重，特别没有安全感。阿顿是个性格外向的人，有很多朋友，每次他要和朋友聚会，我都多少有点儿不高兴。如果他要和女性朋友一起吃饭，我更会极度不爽，浑身别扭。而每次只要他一出差，我的不安感就会随着每一天的分别与日俱增，他每天跟我进行视频通话也于事无补。最终，都以我完全控制不住，找借口和他大吵一顿收场。到后来，他每次一出远门就开始担心我会不会又没事找事地和他吵架。

阿顿也尝试过很多方法来让我宽心，比如每次聚会能带上我就尽量带上我，如果是我没见过的女性朋友，他总要带我先见见，好让我安心。但是当我们的内心被不安全感充斥的时候，外界的周到是很难让我们获得真正的平静的。

有一次，阿顿去欧洲出差，一共不过7天。我强忍了6天，到了第七天我又控制不住地和他因为一点小事大吵一架，一直吵到欧洲时间的凌晨时分。阿顿第二天还有一个很重要的会议，却因为我一夜没睡好。看着阿顿疲惫的眼神，平静下来的我突然觉得自己太无地自容了。我彻底受不了这个小心眼儿、缺乏安全感的自己了。我决定要改变。但是，我也不知道这种不安全感是什么原因造成的，也不知道该如何修复。直到接受一系列的心理咨询后，我才彻底解决了这个问题。

当时，我已经在心理咨询师杰茜卡那里做了大半年咨询，也已经清理了很多大大小小的不良认知，感到浑身就像被松绑了一样轻松许多。但是这份不安全感始终挥之不去。在“欧洲事件”发生以后，我再次向杰茜卡求救，希望她帮助我彻底摆脱不安全感。然后，杰茜卡给我做了一系列咨询，印象最深、效果最明显的是一次潜意识层面的治疗，对话如下。

杰茜卡：你和阿顿在哪儿？

我：我们在海边的沙滩上（我当时清醒地意识到我是在心理咨询室，但我的确能“感受到”我们在沙滩上）。

杰茜卡：阿顿在哪儿？你在哪儿？

我：阿顿在海滩上和一群人玩。我一个人在海滩边的一个山洞里坐着。

杰茜卡：你有什么感受？

我：非常孤独，很不安，我希望他回山洞陪我玩。

杰茜卡：那阿顿呢？

我：他在海滩上玩得很开心。有时候他也会回来看我，但是更多的时候他希望我加入。

杰茜卡：那你愿不愿意走出山洞看看？

我做了很多次尝试，在杰茜卡的引导下，终于站了起来，下定决心走出山洞。当我迈出山洞的那一刻，我顿时感觉一股明亮而欢乐的能量扑面而来，我的心彻底打开了，我感受到了阳光，听着海水拍打海滩的声音，还有人们欢乐嬉笑的声音。

杰茜卡：你现在在干什么？

我微笑着回答：我在海滩上开心地奔跑，大笑。有时候，我会加入阿顿和他的朋友一起玩。有时候，阿顿会过来和我的朋友一起玩。还有时候，只有我和阿顿两个人。也有时候，我会一个人在沙滩上静静地独处。但是，我觉得都很好，很开心！

那一刻，我体会到原来是自己一直把心禁锢在一个孤独的山洞里，不仅如此，我还希望阿顿放弃他精彩的世界，回山洞来陪我，只有这样我才安心，才觉得他是爱我的，是属于我一个人的。而当他不在我身边的时候，我所有的注意力都被他牵引，焦虑、不安、疑神疑鬼。但我完全不需要这样活！我完全可以走出这个山洞，给自己营造一个更大的世界的同时，也给阿顿足够的自由和尊重。在这次心理咨询中，我感受到了这两个选择带来的完全不同的能量。那个自由、阳光、开放的能量就这样在我的心中烙上了痕迹。

从此以后，我走出了我的山洞，再也没有为阿顿社交的事浪费过半分精力。事实上，我根本不再过问！很快，阿顿注意到了我的变化，但是，他还不确定我是暂时放开，还是真的放开了。于是每次有聚会或者长途旅行，他还是会认认真真地安抚我的情绪。以前，他每次跟我说这些事的时候，我就会心一揪，内心极其不情愿但又要装体谅地说：“你去吧！”然后，再找碴儿跟他大吵一架。现在我会觉得：“天，这么点儿事何必跟我说呢？你该干吗干吗去吧！”

几个月后，阿顿又要出差10天。他走后，我挺想他的，但更多的是自得其乐地做自己平时想做却没时间做的事，譬如看书、写作、上自我蜕变课程、找朋友吃饭、做SPA（水疗）、看一些我喜欢但是他不喜欢的电影、去一些我喜欢但是他不喜欢的餐厅等，过得特别充实和开心。阿顿回来以后跟我说，他出差时特别担心哪一天我又旧病复发跟他闹，没想到完全没事，回来就看到一个活蹦乱跳、神采飞扬的我，他这才确信我真的变了！

是的，我真的变了。很多年过去了，我再也没有“旧病复发”过。有些事情，一旦放下了就永远放下了，破茧后就成蝶了，自我蜕变就是这样。

所以，清理不记得源头事件的不良认知最有效的方式是心理咨询或者类似的专业心灵指导。好的专业导师可以给我们的心灵洗个澡，清理层层叠叠的不良认知后再轻松上路。而这时候，我们的内心就会在不受约束的状态下发挥它与生俱来的能量，我们做任何事情也会前所未有地轻松、清晰和自信，势如破竹。

定期的心灵维护

把积累了十几年甚至几十年的不良认知清理干净以后，就会还原一个强大而完整的内心，这时我们会觉得特别轻松，干什么都特别有劲。但这并不是一劳永逸的，如何才能在接下来的岁月里，继续保持这种轻松而强大的状态呢？分两步。

第一步，实事求是地看问题，减少新的不良认知的产生和影响。

让我们重温一下认知产生的过程：

• 一个事件发生；

• 大脑自动为事件添加认知；

• 认知主宰了我们的决定和行动。

这个过程对于绝大多数人来说是一个完全自动的过程，但是，对于那些学会了实事求是看问题的人来说，他们会习惯于客观地看待事情本身，尽可能地避免添加不良认知（当然，很难完全避免）。同时，对于已经添加的不良认知，他们可以清楚地看出不良认知和客观事件的区别，并不会将两者混为一谈。而这时，不良认知就不会对我们造成太大影响了，因为我们知道它不是真的。

学会实事求是地看待事情，就能最大限度地减缓不良认知的产生，并最大限度地降低它们对我们的伤害。

第二步，定期做专家咨询，及时清理新的“认知被单”。

我们是人，不是神！不可能永远做到百分之百的实事求是，也就不可能彻底阻止不良认知的产生和影响。所以，我们可以定期做些专家咨询来及时清理新产生的“认知被单”，就像定期敷面膜一样，为心灵做保养。

在美国，很多人都有自己的心理咨询师，就像大家都有自己的理发师、美容师一样。美剧《欲望都市》里有一集里提到“在纽约，每个人都有自己的心理医生，连心理医生都有自己的心理医生”。身边有一个好的心理咨询师，就会安心很多，因为我们知道，无论发生什么事，都有一个坚强的后盾会帮助我们清理“垃圾”，恢复能量。

当清理完制约了我们多年的不良认知后，运用实事求是的原则来减少新的不良认知的产生和影响，并且通过专家咨询做定期的心灵保养，我们的内心就会长期维持在完整而无局限的状态。这样的我们无论是做人还是做事，都是轻松和强大的，也为我们的生命轮加足了动力。

附录

如何以正确的姿势找到适合你的心理咨询师

找到好的心理咨询师其实有点像谈恋爱，对方的素养和水平当然非常重要，但归根到底还是在于你们之间有没有信任和默契。我换过4任心理咨询师才找到现在的杰茜卡。所以大家不要因为第一次，甚至前几次没找到合适的咨询师就放弃，就像你会在遇到几个渣男以后说“天下男人一般黑，我这辈子终身不嫁了”吗？如果会，我希望到这里，你已经可以意识到这是一个不良认知，并非事实本身。

找好的心理咨询师，常见的办法是朋友介绍。有人体验过还愿意推荐，至少说明这个咨询师基本素质不错。现在很多咨询师有自己的公众号，如果你喜欢他们的文字和解决问题的思路，就可以找他们咨询试试。

如果没人介绍，也没有喜欢的心理类公众号怎么办？我教大家一个小技巧：可以用网上交友的技巧来找心理咨询师。

很多心理咨询中心都会公开旗下所有心理咨询师的照片和简介（就像婚恋网站）。这些简介一般是按资历（也就是价位）归类的，从几百元／小时到几千元／小时都有。

首先，大家可以在心里设一个可以承受的最高价格，不要超过自己的承受能力。心理咨询达到理想效果是要一点时间的，尤其是一开始，频率会高一些，如果你觉得太贵，去的次数少或者不去，就适得其反了。在自己能够承受的价位里找一位适合你的咨询师就行。

确定心理价位以后，你可以到这些咨询中心的网站上，寻找在这个价位区间的心理咨询师。然后开始像网上交友那样挑选照片：哪个人看着舒服，你觉得愿意和他聊天，再看他们的简介，看你喜不喜欢他们的文字表达等。

然后，你就可以和这些咨询师约见了。第一次约见，一般咨询师会要求1.5~2小时来全面了解你。有的咨询师在第一次见面前还会让你填写一份问卷来深入地了解你，这些都是非常必要的，请认真、坦诚地对待。

见面以后，如果特别有缘分或者咨询师特别厉害，你第一次就会很有收获，那就恭喜你了，这么快找到了合适的咨询师。还有一种可能就是特别没缘分，完全没收获也没有信任感，那就直接换人吧。

绝大多数咨询师，你见了一次以后，可能都是属于那种“说不上好坏”的类型。默契需要一点时间来培养，建议大家在这种情况下可以再约见几次，一般就可以看出这个咨询师有没有能力帮你解决问题了。