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移除书签第五章 让人上瘾的App
目前，沐浴时间已成为我们少数没有科技干扰的神圣时光。
——戈尔登·克里希那
孩子们又乖又安静地在床上睡着了，这是我家典型的夜晚，我开始调整自己。
我起初感到很兴奋，随即又感觉可悲。坦白而言，我知道我一整天都在期待着这一刻。然而我又讨厌被这个“游戏”困扰。
是的，没错。我有一份全职工作，也是两个孩子的妈妈，经常抱怨有太多事情要做。我甚至不能直接思考，不能停止玩愚蠢的手机游戏。我的罪恶感来源于一个叫《两点之间》的手机游戏，它像《糖果传奇》，但更好玩。
我从未沉迷于游戏（我想我是20世纪90年代大学生中唯一一个不玩《俄罗斯方块》的人），但是，出于研究目的，我决定下载《两点之间》来调查人们为何对游戏上瘾，就像一个尝试海洛因的记者，以便能理解吸毒者。
对于那些还不了解《两点之间》魅力的人，让我来大概介绍一下它。它是一个你能想象出的最简单的游戏，基于各种不同颜色的网格点，你只需要在任何两个相同的颜色之间画一条线来连接。听上去，这个游戏似乎很无聊。
但是那些小小的球想要用我的食指把它们连接在一起。它们在屏幕上愉快地向我招手，好像在呐喊“我们需要你”，看起来很友好。但是一旦连接上，它们就变得恐怖了。没过多长时间，我就上瘾了。很快，我在路上、在口腔诊所候诊室、在我的孩子上床睡觉后都在玩《两点之间》，我本应该沉思并听着他们的呼吸，感受一下我忙碌的一天。好吧，那不太现实。但至少可以倒上一杯葡萄酒，跟我的丈夫说说话。或者至少不应该将我本该睡觉，学习一门新语言或者做瑜伽或者做些别的什么事情的时间，花在连接那些愚蠢的小点上！
我不得不面对它：《两点之间》变成了我背上的猴子[1]。对游戏的欲罢不能使我完不成基本的事情，比如阅读、沟通、思考和放松。我想知道我是如何变成这样的，这个App如何吸引我，然后使我喘不过气。我知道我不是被这个问题困扰的唯一的人。
Flurry统计数据分析平台是应用程序开发人员用来追踪超过数十亿智能设备用户数据的一个几乎通用的工具。据报道，2014—2015年，“全球移动设备上瘾者增长了59%”。“常规用户”（每天使用应用程序1~16次）的人数增加了25%，“超级用户”（每天使用应用程序16~60次）的人数增加了34%。“手机成瘾者”被定义为每天打开应用程序60次以上的人群，是到目前为止增长最快的群体。即使是自2005年以来一直追踪移动设备使用情况的分析公司Flurry，也被这一统计数字吓到了，其报告指出：“实际上很难相信手机成瘾者现在已经有2.8亿人之多了。”
即使你不会一天打开60次App，但几乎每个人都有一个特别的App，一个该死的App，盗窃你的时间。我的许多听众告诉我，他们的感觉和我玩《两点之间》的感觉差不多。他们痴迷的应用程序从《部落冲突》到阅后即焚再到填字游戏五花八门。其中一个听众说，她会花很多的时间在品趣志（Pinterest）[2]上看如何打扫房屋的小贴士，但又不真正去打扫房屋。“在《愤怒的小鸟》游戏狂热时，我的手机坏了，我之前玩过的数据都丢失了，我快崩溃了，”罗伯特写道，“这仍然困扰我。”顺便说一句，罗伯特不是小孩，而是一个有着工作、孩子和其他责任的成年男子。
“放空”项目的参与者也以其他方式反映了Flurry统计数据的发现：移动手机“瘾君子”最常使用的是短信类和社交类App。但游戏、新闻、媒体娱乐和实用型的App也都具有相当高的使用率。这些App引发一系列强迫行为的原因是什么？为什么我们不能摆脱这些无聊的消遣呢？为什么花在这些应用程序上的时间是一种浪费？我们并非意志薄弱，也不是更容易选择容易分心的事情而不选择繁重的工作。这里存在一个推动者，这就是它的商业模式。
/让人上瘾的商业模式/
数字经济在很大程度上是由应用程序设计人员构建的，这些设计人员非常善于制作我们想要一遍又一遍反复使用的东西。特别是让我们付出比金钱更珍贵的东西——时间和注意力。
数字产品设计师戈尔登·克里希那早前曾提到，只有科技公司和毒贩将其顾客形容为“用户”，克里希那在网上发表了一篇文章分析这一令人不安的趋势，随后又出版了图书，书名为《无界面交互》（The Best Interface Is No Interface）。克里希那的理论深深地吸引了许多像戴尔这样的《写给自己》听众的注意。戴尔描述了对“不断出现在自己面前的”技术的沮丧。对戴尔来说，这似乎是个魔鬼约定。他问道：“我需要交出我的眼球、我的注意力、我的时间，作为回报，我得到一些生活工具？”根据克里希那的理论，基本上是的。
在三星和Zappos[3]的创新实验室工作之后，克里希那目睹了对设计进行定义的历史性转变，即从“以一种优雅的方式解决人的核心问题”到添加了“有目的地让你上瘾”的特点。
那么科技行业呢？硅谷是不是充斥着坏人，他们想让我们失去理智，这样他们就能控制我们的一举一动？克里希那在他的书中对它进行了分解，并把责任归咎于大数据。他写道：“所有这类数据有一个非常不好的地方就是，组织可以对这些数据进行疯狂的分析，点击比快乐更容易测量。”
脸书、谷歌以及所有的大公司都使用数据来统计应用程序的打开次数或用户平均使用时间来评估它们的应用程序。因为它们使用这些指标来定义成功，所以公司自然而然地将资源倾斜于支持应用程序的使用，而不是“消费者的快乐或真正价值”上。设计师和开发人员在业绩压力下继续创新这些打扰人们的程序，我们对不断增加的各种新应用程序做出反应，由此形成一个恶性循环。
克里希那告诉我：“不幸的是，取代旧媒体的新媒体使用的是同样的商业模式，因此，尽管我们谈论的是我们不停地被打扰，我们仍然在使用同样的理念即通过吸引眼球的广告来营销。”作为智能家居公司NEST的投资者，谷歌拥有一个庞大的研发部门，而脸书则收购了虚拟现实头盔制造商Oculus VR。大型科技公司规划着多元化赚钱的方式。但是，克里希那说：“这些公司在很大程度上是从你的时间中获得利润。”
“在这些大企业找到新的赚钱方式之前，”他说，“我们将被困在这种思维模式之中。”
崔斯汀·哈里斯（Tristan Harris）出售了他的创业公司Apture，该公司向类似《华盛顿邮报》《纽约时报》《经济学人》的一些媒体公司和博客，提供一项能够将多媒体纳入其网页的服务。哈里斯同意当前流行的数字商业模式就是为了吸引人们的注意力。
2016年前，哈里斯在谷歌担任设计伦理学家和产品哲学家，他对于技术如何利用我们的社交倾向并影响我们的行为进行了大量的思考。他将技术生态圈所发生的事情与食品工业的发展做了比较，食品工业的发展使得因我们对盐、糖和脂肪的偏好而产生的消费达到了数十亿美元。“这些是我们真正需要的三种成分，我们很感激，因为以前非常稀有，”他说，“现在我们的本能告诉我们这些东西真的很好，但我们的本能与滥用它们的环境之间存在着错位。”
哈里斯将常用的应用程序与饮料星冰乐做对比：16盎司冰爽、奶油般的甜味，含有将近500卡路里的热量、20克脂肪和67克糖，这些东西可以使我们的祖先在荒凉的大草原上至少小跑两个星期。就像无论花费多少钱或我们的腰围有多大，我们都天生渴望糖和脂肪一样，我们也渴望得到新的信息。与时俱进可以帮助我们生存下去，无论是远离一群迁移平原的新狮群，还是观察你的老板如何回应推特上的公众批评。“这是一个有用的偏见，”他说，“问题在于，在注意力经济中，每一个玩家——意味着每一个服务、每一个应用程序、每一个网站——都试图找出最好、最常用的方法来利用这种偏见。”现在，它不再是成功逃脱大型野兽后得以活着，而是在照片墙上获得点赞。
技术效应最明显的例子是短信应用程序和即时消息的总体设置。哈里斯说：“当我们给某人发消息时，默认情况下我们会打断他们，不管他们是否在专注做某事。只有一种方法可以得到消息，那就是即时得到消息。”
即时通信是现代生活的一个简单印记。然而，根据加利福尼亚大学欧文分校信息学教授格洛里娅·马克（Gloria Mark）的研究，这些不断引起我们注意的代价很高。她说：“大约十年前，我们发现人们的注意力平均每三分钟在线上和线下活动之间转移，但是，根据最新数据，当人们在线上工作时，每45秒就会转移到线下一次。”
这不仅仅是工作效率或注意力集中的问题。马克的实验发现，越频繁转移注意力的人，压力水平也越高。她说，这一点尤其值得关注，因为现代化的工作场所容易滋生各种干扰因素。最受影响的人群是“信息工作者”，她说这个人群可能有做“单一（集中）工作的意图，但是如果他们的老板给他们发电子邮件或者他们需要及时处理邮件，他们必须不断回复电子邮件，因此他们的注意力会被频繁打断”。有什么方法可以支着儿？
“我认为，人们可以向同事发出信号，或者在网上发出以下信号，”她说，“‘嘿，我正在做这个任务，不要打扰我，当我完成时，我会告诉你’。”
但是，你不能责怪你的同事、你的孩子或你的Gchat[4]伙伴。猜猜谁最能打扰你？你自己。马克的实验有一个术语“自我中断模式”可以说明这一点。
“从观察者的角度来看，画面是某个人正在打字，突然，没有明显的缘由，他停止了正在做的事，转而去查电子邮件或刷脸书。这种自我中断的发生几乎和人们被外界干扰一样频繁。”马克说，“所以，我们发现，在受外部干扰非常高的任何一个小时，即使外部干扰的水平在下一个小时内降低，人们也会自我中断。”
换句话说，如果在一个繁忙的早晨你需要处理大量电子邮件，同时又有人在你办公桌旁驻足，你很可能会主动停下手里的工作。
哈里斯将马克当前所形容的状况描述为“一种新的污染，一种内在的污染”。即使像哈里斯这样一直在思考问题的人，也不能幸免于数字化的诱惑。在我们谈话之前，他承认他已经检查了他的电子邮件和新闻应用程序“20多次”。没有谁能逃得掉。
基于他在硅谷创业的个人经历，哈里斯真正担心的是：我们失去了反思、克制和专注的能力。他告诉我：“我走进一家网络出版商的办公室，对方说‘我们可以把你的用户在你网站上花费的时间增加一倍或两倍’，这是我作为一个创始人所面临的道德难题，这也是我对这个问题非常关心的原因。”对于任何新兴的高科技企业的创始者，这种难题的本质是，你筹集资金的能力基于你可以成倍地增加用户数量。
为了改变“我们衡量成功的方式”，哈里斯开始研究他所谓的“设计伦理”。对话和实践可以将我们的技术控制权还给“用户”，由此增加我们花在数字设备上的时间价值。作为这个他称之为“时间花的值得”运动的一部分，他举办了一场小型设计师聚会，分享最佳实践、新形式的激励措施以及“衡量他们对人们生活有积极贡献”的产品。
这是一个衡量成功的真正指标，哈里斯认为。2007年，爱彼迎的前身——一个全球各地的人们可以在上面找到免费入住的网站沙发客（Couchsurfing），在“两个人的生活之间创造受益时间”中取得成功。该网站对沙发客和主人一起度过的时光进行了调查，调查他们的感受以及这段经历的积极方面（例如“你们在一起玩得开心吗？”）。根据调查统计结果，两个人最初花费在搜索文件、发送信息和网站上停留的时间，被认为是负面的，因为“他们并不认为这对生活有所贡献”。因此花费的那部分时间应从获益中去除。“如果没有找到沙发客，那么剩下的受益时间也是不存在的”。
Tinder是一款约会应用程序，衡量其成功的标准是，2016年其每天平均获得14亿次点击量，而不是促成了多少灵魂伴侣。我对此并不乐观。
哈里斯认为，我们如此专注于应用程序，以致已经忽略了原来的目的，所以应该行动起来，而不只是持悲观态度。他将科技行业与许多其他行业相提并论。这些行业包括低卡路里食品和银行业掠夺性贷款。他说：“我讨厌这样说，但如果你屈服于世界的默认设置，它们就是为了利用你而设计的。一切都需要警惕。”
为了从像《精灵宝可梦GO》[5]这样的游戏中夺回我们的注意力，哈里斯倡导一种类似于有机食品运动的政治立场，当时消费者对大规模农业生产的非预期、有害的影响感到愤怒，要求制定新标准。成功的标准与用户最初目标的实现应该相一致。和远方的朋友联系，你有没有感觉放松？你发现一种装饰厨房的新方法了吗？哈里斯认为，网站和应用程序的奖励标准应该围绕着这个问题的答案展开：“不管人们在寻找什么，他们都得到了吗？”
听起来不错。但无债务的大学生涯，零污染的家园，还有很多其他伟大的社会愿景，这些都很难实现。哈里斯说：“最重要的是承认这是一场不公平的竞争。一方面，人们都试图用大脑前额皮质来集中注意力，这是百万年来负责调节注意力的部位。另一方面，屏幕另一端的1000名工程师，他们的日常工作就是要打破这种情况，让你无止境地分心。”
野兽之腹——对《两点之间》创作人的访谈
大卫·豪斯也许不是个坏人。（实际上，他是一个非常好的人。）他是《两点之间》背后的天才之一。这个游戏让我玩上了虚拟弹跳球，而不是阅读文学作品，烹饪健康菜肴，或睡个好觉。2014年上线一年后，该游戏产生了近50亿场比赛，获得了1500万美元的收入。在苹果应用程序商店最赚钱的游戏中排名第86位，而且它还在继续成长，这可要归功于像我这样的上瘾者。下面是创建者关于他的游戏“985个上瘾的乐趣”的访谈。
曼诺诗·左莫若迪：实际上我对你很生气，因为这个游戏让我变得很疯狂，而你是背后的关键人物！当你设计这个游戏时，大脑里在想什么？
大卫·豪斯：你如何用一个圈或者生活的感受或者线条来创造生活？我发现这些东西超级强大。创作《两点之间》是我在益智类游戏方面的第一次尝试。我想，我需要做出能难倒我的东西。如果这对我来说真的很有挑战性，并且我能打败它，那么其他人也能打败它。不幸的是，花了几百个小时制作了许多游戏关卡后，我玩得有点太好了，所以我发现一些高难度级别的关卡对其他玩家来说是不可能通关的。
曼诺诗·左莫若迪：我完蛋了，因为《两点之间》似乎占领了我生活中所有的空闲时间。
大卫·豪斯：这正是我们要做的那种游戏。拿游戏设计本身来讲，你有五条命，你输一次，就失去一条命。一旦这五条命都输光，你必须等待20分钟才能继续游戏，否则你得付钱购买生命。我们并不指望从用户购买生命中赚到太多钱，它的目的是强迫人们克制。它可能会创造出一种在日常生活中品尝芝士蛋糕的感觉，如果你吃了所有的芝士蛋糕，你就不会再想吃。这就是限制这些游戏在你的大脑中创造的感觉，一种比实际更为特别的感觉。
曼诺诗·左莫若迪：但玩《两点之间》时，我觉得我把所有的创意和做白日梦的时间都交给了你。
大卫·豪斯：这取决于个人是否足够聪明。如果你不够聪明或自律，你就是在从自己身上偷取一些非常强大的东西。对于我来说，作为一名创意人和游戏制作者，我想用一半的时间来充实我的小时刻，排队买咖啡的时刻，玩像《两点之间》之类的游戏，拥有一个真正愉快的体验，而不用因为排队而烦恼。而我想让其余的时间变得有点无聊，这样我就能想到下一个我想做的游戏。
曼诺诗·左莫若迪：你是否承认，为了获得成功，你操纵着我们一遍又一遍地玩这些游戏呢？
大卫·豪斯：大多数人认为上瘾是负面的。但在手游领域，上瘾是被拿来炫耀的。商家兜售的正是上瘾。他们关心的是在iTunes（苹果的一款免费数字媒体播放应用程序）上的收入如何能够继续攀升。对他们来说，让用户上瘾是一件非常好的事情，因为他们希望看到销量不断上升。他们希望看见用户会话次数与日俱增；他们希望看到用户玩游戏的持续时间节节攀升。作为游戏设计师，我们也有同样的期望，但我们非常关注使用的策略，因为我们知道如果制作的游戏过于卑劣，我们的感受也不会好。我们真的做了一个非常棒的游戏，或者我们只是用最肮脏的策略欺骗人们去玩这个游戏——很多人都使用这样的手段，不仅仅是在游戏领域，大量的软件这样做，网站这样做。而我认为用户足够聪明，当他们意识到自己已经被游戏里过多的推送通知或其他低俗的手段欺骗时，会删掉它。
曼诺诗·左莫若迪：业界是否有人在讨论数字媒体可以通过吸引我们眼球以外的方法来评判？
大卫·豪斯：我不认为。现在业界基本上都想成为下一个“照片墙”，获得10亿用户，并将公司出售给脸书，以获得来自全球的资金。对于很多科技初创公司来说，这是一个动力。并没有上万人能用一种非常有意义的方式来使用你的应用程序。
曼诺诗·左莫若迪：你不喜欢在游戏中使用的策略是什么？
大卫·豪斯：我不能忍受的是通过不断地检查更新来获得游戏奖励。他们希望你每天在任何地方都会打开这个应用程序，每天五次以上。所以每隔几个小时，你就要去检查一下那些应用程序。比如你打开手机查看天气情况，查找如何到达瓦里克街16号，打开工作邮箱时，你都不忘顺便打开这个游戏并点击一些内容以获得某种回报，通常是虚拟货币，就像游戏《农场英雄传奇》中的虚拟南瓜一样。
曼诺诗·左莫若迪：听起来这很愚蠢。就像，谁会在乎一个虚拟的南瓜？但是，某些方面它变得非常有意义。
大卫·豪斯：游戏如此难戒，为何它们仍然存在了这么长时间，并且一直延续？我认为部分原因是，游戏上瘾是衡量成功的一个标准。
曼诺诗·左莫若迪：如果上瘾是成功的标准，那么我可以说《两点之间》已经成功了。
大卫·豪斯：数据非常惊人，在过去的七天里，《两点之间》已经产生了一亿场比赛，有1/3的比赛发生在第35级。（第35级是水下关卡的最后一关，也是豪斯设计的另外一个阶段的第一关。）有些人已经玩这关上百次了，他们还是被卡住。这时你会说，“我的天啊，我们都做了什么”？
/电子游戏对我们的大脑有好处吗？/
那天我错过了地铁，因为我埋头专注于玩《两点之间》，与我的孩子睡觉前的亲子时间也因此少了15分钟，我想说服自己玩这个游戏是为了在下班后帮助我减压，并改善我的空间推理能力。
豪斯认为玩数字游戏能带来实实在在的好处。“承认吧，我这样的游戏玩家，类似于运动员在做体育运动时，有能力做出非线性的决定，或者提前五六步进行前瞻性思考。”他不认为在《黑暗之魂》[6]中取得进展与完善你的网球发球技巧或写首抒情音乐之间有什么太大的区别。
根据2015年的一份皮尤报告，大概一半的美国成年人“在电脑、电视、游戏机或手机等便携式设备上玩电子游戏”。这么多人玩游戏，而且我们对此并没有确切的感受。该报告指出，“公众对游戏以及游戏玩家的态度是复杂的，往往是不确定的”。事实是，我们不确定《两点之间》这样的游戏对你来说是好还是坏（或者仅仅是浪费时间），因为这个问题并不容易回答。
当然，除了射击游戏、角色扮演游戏，以及脑策略游戏，还有很多不同类型的游戏。但这并不能简单地就把CogniFit[7]的《CogniFit大脑健康》游戏归为好游戏，把《侠盗猎车手》[8]归为坏游戏。威斯康星大学麦迪逊分校的肖恩·格林博士（Dr.C.Shawn Green）和加利福尼亚大学河滨分校的亚伦·塞茨博士（Dr.Aaron R.Seitz）在2015年的一项研究中发现：“动作类电子游戏有助于改善注意力技能、大脑处理和认知功能。”但这样的游戏必须有“快速移动的目标进出视野，同时伴随大量的混乱……要求用户做出快速、准确的决定”。
不幸的是，《两点之间》没能做到，大脑训练游戏也不能做到。研究人员认为，大脑训练游戏“通常极少体现和改善与认知相关的电子游戏的特质”。事实上，2016年，非常流行的大脑训练应用程序Lumosity的设计公司Limns Dibs同意支付200万美元来了结联邦贸易委员会对其欺骗性广告的指控。“Lumosity抓住了消费者对与年龄相关的认知能力下降的恐惧，它的广告暗示该游戏能够避免记忆力衰退、痴呆，甚至阿尔茨海默病，”联邦贸易委员会消费者保护局局长杰西卡·里奇（Jessica Rich）说，“但Lumosity根本没有科学证据来支持它的论断。”
扎克·汉布里克博士（Dr.Zach Hambrick）多年来一直在为手机游戏在改善大脑功能方面的效果不佳寻找证据。作为密歇根州立大学认知心理学教授，他测试了认知能力比如问题的解决，与手机游戏之间的相关性，“我们还没有找到证据”。汉布里克承认自己不是“电玩家”，却为此专题撰写专栏文章，同时他也是签署反对大脑训练行业批评信的70位神经科学家之一。
“如果你常玩《吃豆人小姐》（Ms.Pac-Man）游戏，那么你一旦玩《吃豆人先生》（Mr.Pac-Man）会玩得更好，”豪斯总结说，“玩电游像穿越迷宫一样会越玩越好。但是，它在实际工作中不会让你变得更好，比如填写税表。”
因此，电子游戏可能不会让我们变得更聪明，更好地处理自己的税务问题。但是，它们能帮助玩家减缓抑郁和焦虑吗？帕洛阿尔托未来研究所的游戏研发总监简·麦戈尼格尔（Jane McGonigal）表示，电子游戏可以做到这一点。
在攻读博士学位期间，麦戈尼格尔开始对集体想象力和智力产生兴趣，她认为，数十亿人每天花费一小时玩电子游戏能产生集体想象力和智力。因此，她制作了许多电子游戏，包括刚刚完成的《简的脑震荡杀手》，以帮助自己摆脱脑震荡的困扰。玩家们开始对她的原版游戏进行改编，比如从应对糟糕的分手、减肥问题到找到一份新工作。这款游戏随之受到更多人的欢迎，从最初的只有一套规则和目标的简单游戏（包括日常任务、连接盟友、收集特殊力量和对抗坏人），变成了一个由近百万人使用的应用程序，这个程序能帮助用户迅速应对现实生活中的问题。麦戈尼格尔把她的游戏改名为《游戏改变人生》（Super Better），并把它写成了一本书。她说：“我们习惯于把玩游戏视为愚蠢的事情，但也许恐惧感和自怨自艾才是我们最应该不屑一顾的愚蠢事情。”
为此，她引用了著名心理学家和游戏专家布莱恩·萨顿–史密斯（Brian Sutton-Smith）的说法。布莱恩认为游戏、玩的反面不是工作，而是抑郁，他把游戏的本质定义为“一个不必要的障碍”，即你试图实现的目标比你需要实现的目标更加困难（想想高尔夫，球员们试图用棍子把球打到大球场的一个小洞里）。麦戈尼格尔解释说，通过游戏，我们能够改善某些东西（任何东西！），能够体验到兴奋、活力和成就的骄傲。由于拥有积极乐观的感受、归属感和共同话题，玩家常常发现在游戏中与其他人的交流比在日常生活中与他人的交流要容易得多。“因而扭转了乾坤，”麦戈尼格尔说，“在现实生活中与他人相处困难，缺乏活力，对自己成功的能力感到悲观，这些实际上都是抑郁症的表现。”
最近，科学结论已经开始支持玩游戏的好处，而这种好处我们凭直觉就能看到。利用功能性磁共振成像技术，科学家发现抑郁症和电子游戏相互对立，尤其在神经学方面。当我们抑郁时，大脑中的两个区域会长期缺少刺激，而当我们玩电子游戏时，这两个区域又会得到长期过度刺激。“这是我现在要理解的最重要的事情之一，因为这解释了为什么许多人抑郁和焦虑时喜欢玩电子游戏。它还可以有利于我们理解如何更有效地使用游戏，才能帮助抑郁症患者直面现实，在现实中获取额外的动力和乐观情绪。”麦戈尼格尔说。
那为什么还有这么多的科学研究反对电子游戏？就像对咖啡和酒精效果的研究一样，新闻报道今天是表扬，明天就变批评了。难怪美国人不知道他们对玩游戏的感受如何。麦戈尼格尔也发现了这个矛盾，她的书《游戏改变人生》对近500个同行评议的关于游戏如何影响现实生活健康（身体、情感、社会、专业和学术）的研究进行了综合分析。其中一半的人发现，电子游戏会导致抑郁、社交孤立、糟糕的成绩和吸毒，而另一半人则恰恰相反，他们认为经常玩电子游戏会让人更快乐，有更牢固的人际关系，更少吸毒，在学校成绩更好，等等。“它们都是经过同行评审，发表在科学刊物上的伟大研究报告，”麦戈尼格尔说，“对过去十年来的许多游戏研究人员和开发者来说，令人困惑的悖论是如何理解这些分歧。”
麦戈尼格尔则认为，衡量电子游戏是否影响人的生活和心情的“关键指标”是，玩家“是否认为游戏与现实存在着有意义的关系”。
“当你玩游戏时，你是否与平时不同？你以为自己在另一个现实中吗？”她问道，如果答案是肯定的，“那么你是把游戏作为一个拐杖，但这根拐杖并不能帮助你跨越游戏世界与现实世界之间的鸿沟。所以现实生活越糟糕，你玩游戏越多，玩游戏越多，越想逃避现实中的问题，直至形成恶性循环。”麦戈尼格尔说：“解决这个矛盾的关键在于享受或认同游戏中的行为，这样，当你不再玩游戏时，你会继续爱和享受它们。”
玩“短时间爆发”的电子游戏，可以提高情绪和恢复体力，然后以更积极的状态回到日常生活中。麦戈尼格尔鼓励人们玩电子游戏时定好计时器。设置玩游戏的特定时间，可以避免过度玩游戏以及逃避现实生活，设定的时间长短不同对大脑也会产生不同的影响。例如，为了让你的游戏更有禅意，把你的计时器设置为20分钟。“许多视频游戏已经被证明在大脑状态的转换方面与冥想有着非常相似的效果，”她说，“所以如果你想让自己的身心平静下来，并且能保持正念地回到现实世界，建议玩游戏的时间为20分钟。”想要压制欲望，停止焦虑，或者消除无益的反复思考？你的计时器要设置为10分钟。“研究发现，如果你想控制食量、戒烟或戒毒，玩10分钟特定类型的游戏非常管用。”麦戈尼格尔说。为了保持健康并且不陷入逃避现实的负面情绪中，她解释说：“你必须知道游戏的剂量就像你知道服用两颗布洛芬（止痛片）而不是两百颗一样。”
自律不仅是玩电子游戏能获益的关键，而且是心理正强化的另一种形式。和其他行为一样，冥想，坚持每日慢跑，坚守个人承诺，不管多小的事情都可以大大地增强自信心。
另一个玩游戏的重要健康方法是不要苛责自己决定花在玩游戏上的时间。“用这些游戏来让自己不焦虑或抑郁的想法是可行的，”麦戈尼格尔说，“举个例子，为了减轻儿童和成年人在外科手术前的焦虑，玩手游的方法越来越受欢迎。”她认为：“如果玩游戏能够减轻我们的痛苦，并且不影响我们接下来的行动，那么它就不应该被看作一种消极的干扰，而应被当作一种真正有效的方式。电子游戏及对其的研究让我们现在更好地理解了很多非药物也能改变大脑状态的方法，这是它们送给人类的一份礼物。这个礼物是一个负担得起的工具，几乎没有副作用。”
唯一的副作用是，如果你不能通过计时器或者其他方式来控制玩游戏的时间，那么玩游戏就会让你上瘾，上瘾会让它本来要解决的所有问题变得复杂和困难。然而，麦戈尼格尔反对这种人们普遍认为的成瘾概念。“成瘾科学正在经历一场不可思议的彻底再造，”她说，“这一领域正在发生变化的是关于成瘾性疾病模型，即成瘾性物质的观点，如可卡因或酒精，会对我们的大脑产生某些影响，使其不可逆转地恶化。因此，以同样的标准来看待其他事物，比如社交媒体、手机和电子游戏，只是因为它们激活的大脑区域与服用成瘾性物质激活的大脑区域相同，就认为这些事物是成瘾性物质，这是错误的。”
根据麦戈尼格尔的观点，新的主流理论认为上瘾不会“损害大脑”。当一个人上瘾时，他们的大脑像“健康的”大脑一样工作，都是为了达到快乐和积极的结果。“上瘾”的唯一问题是，它让人陷入一种墨守成规的状态，只从一种特定的，往往又是有害的刺激中寻找快乐。“对一些人来说，这种刺激是一种物质，例如毒品，对另一些人来说，也许是一个他们爱的人。它是在大脑奖赏回路中被固定的东西。”麦戈尼格尔说，“有些人确实把太多精力放在了电子游戏或社交媒体上。遵循这一逻辑来对抗上瘾，则可以为大脑提供另一种满足的来源。你需要做的是扩大你的大脑对其他事物的认知，这些事物会以同样的方式激活你的大脑。”她鼓励玩家在屏幕外的生活中思考和谈论电子游戏，不要光想在游戏中射击机器人多厉害，要思考自己是否培养了在短时间内专注的能力。
所以，当我抱怨《两点之间》具有一种令人上瘾的能力时，麦戈尼格尔告诉我“没有这样的事情”。相反，她主张用“上瘾的状态”来表达，让我从其他地方寻求快乐。如果有人打电话求助，或者我要做采访，我就会很容易停止连接方块，如果我面对的是一堆要洗的脏盘子，就没那么容易了。她说：“不能光说我们不能，这样太幼稚了。你停不下来，是因为你更喜欢这个状态。”
麦戈尼格尔不只是谈游戏，她也玩游戏。她每天玩《糖果传奇》大约五分钟，玩了好几年，现在打到了第894级。她说：“我非常喜欢这个游戏。虽然与手机屏幕蓝光干扰睡眠的科学理论背道而驰，但我仍然选择临睡前玩几分钟。”这位拥有18个月大的双胞胎的妈妈说：“孩子们晚上7点半左右睡觉后，我马上回到工作中直到睡觉。睡前，我必须把我的大脑从过度高效、稍微焦虑的模式转换到不去想我必须做什么的模式。《糖果传奇》提供了完美的过渡。这是一款让你只专注游戏，注意不到其他任何事情的游戏。”她又说：“简而言之，玩上一两个回合，我的大脑就有效地摆脱了那些可能让我躺在床上翻来覆去想的事情。”
甲之蜜糖，乙之砒霜。麦戈尼格尔表示：“我建议那些沉迷于游戏的人们，应该关注他们真正喜欢的游戏的抽象品质，以便他们能够在现实世界中的其他方面找到它。”
然而，对玩电子游戏上瘾的人，汉布里克则有非常不同的建议。
“联系你的治疗师。”他说。
当我与《两点之间》的创作者大卫·豪斯提到这个问题时，我惊讶地发现他也放弃了某些游戏，因为他也对这些游戏上瘾了。“哦，是的，”他说，“我一直停不下来。”比如，《魔兽世界》，这个大型的多人在线角色扮演游戏太令人上瘾，甚至有一个叫魔兽瘾（Wowaholics）的匿名组织来“帮助那些受到《魔兽世界》负面影响的玩家”。在游戏还处于测试阶段时，他就玩了，但在游戏发布后就再也没有玩过。豪斯解释说，“因为我知道，如果我接着玩，它将占领我的生活”。
/给自己制作警告标签/
大卫·约尔格（David Joerg）是一名软件开发人员。他支持宵禁，并不是因为他是两个小女孩的爸爸，而是因为他在电子游戏方面也有沉迷问题；尤其是在晚上。
大卫的毒药是《星际争霸》（由负责《魔兽世界》的同一家公司开发）。大卫的故事可能听起来很寻常。在孩子们睡觉之后，他习惯用自己喜欢的游戏来放松身心，他说：“有时候我会买一桶能多益巧克力酱、一些饼干，也许还有一瓶波特酒，也许是三选一，也许是全部。然后就是派对时间了！”
听起来不错！但是随着夜晚的到来，他的妻子已熟睡，《星际争霸》似乎变成了一种义务而不只是消遣。到凌晨1点30分，大卫还没有睡，他心想，这太可笑了。但是，如果他还没有赢得一场比赛的话，他就舍不得去睡，可他总是输。所以，一眨眼，凌晨两点了，他虽已身心俱疲，但还想再玩一局。终于在凌晨三点，大卫关掉游戏。他睡了三个半小时，在6点35分起床。他说，“第二天我就会被摧毁，像个僵尸一样蹒跚而行，迟钝笨拙”。
如果这只是偶发状态还行，但大卫的“狂欢”持续了好几年，尽管他曾多次试图摆脱这种状态。设置计时器根本不管用。他说：“我设置了一个日程提醒，每天晚上10点要上床睡觉。我试图为自己制定规则，并且写下打破这些规则的诸多借口，以便提醒自己这些借口有多蹩脚。我写下第二天要完成的事情，并制订一个睡眠计划，甚至准备了一个睡眠追踪器。”这些办法大概能奏效两周，然后就又不起作用了。
最后，当他快要因睡眠不足而崩溃时，大卫求助于软件开发人员创建了一个“可以打败我的系统”。
以下是他的做法：
他将睡眠追踪器连接到电脑，以便晚上10点宵禁时间开始时约束他。
一旦宵禁时间到来，他的电脑浏览器（包括他的电子游戏）会自动关闭，直到第二天早上6点。
他不再作为自己电脑的系统管理员，因为，“如果我有密码，我就可以重写系统”。
他在五张纸上保存了一个新的，特别长的密码，并把它们放在难以拿到的地方，比如，在办公室对面的商铺里，女儿的存钱罐里，在妻子床头柜的抽屉里。“她是一个睡眠特别浅的人，如果我偷偷溜到床头柜去偷它，她一定会跳起来，打我的手。游戏结束。”
大卫的目标是平均每晚睡七个半小时，而且他精心制作的系统已经实现了。但是，哇，当你看到一个人需要付出如此的努力才能抵抗电子游戏对睡眠的剥夺时，那真是有一点可怕。
尼尔·埃亚尔（Nir Eyal）是电子产品市场专家，也是《上瘾：让用户养成使用习惯的四大产品逻辑》（Hooked：How to Build Habit-Forming Products）一书的作者之一，他说：“我非常了解习惯形成甚至上瘾的技术，所以，不会接触这些东西。我曾经在游戏和广告行业工作，现实是，这些行业是基于精神控制而生存的。”
埃亚尔谈论的并不是通过点的模式传递的潜意识信息，而是将心理学理论构建到产品中去，如“天赋进步效应”。这个效应描述的是当我们越接近目标时，我们越会努力，以最终实现目标。大脑更有可能追求完成它认为接近完成的事情。领英（LinkedIn）上的进度条显示你距离下一个完美的简历只有几步之遥，以及再养一只《猫咪后院》（Neko Atsume）游戏中的猫，就是开发者鼓励人们留在应用程序、网站或游戏中的两个例子。
这种操纵是数字时代的基本生活规则，但是埃亚尔认为公司至少应该承认自己的策略，尤其是因为，与过去不同，让人上瘾的产品的开发者现在能够帮助他们伤害的人。他说：“让我们面对现实吧，这已经不是什么新鲜事，上瘾已经存在很长时间了。公司可能会举手反驳：‘这不是我们的问题。我们如何知道谁在滥用我们的产品？’”但今天，这些公司知道。无论是《两点之间》《糖果传奇》，还是脸书和推特都能精确地知道用户有多频繁地使用它们的产品。
埃亚尔说：“也许，它们收集我们所有的数据资料是件好事。”
我们应该区分成瘾和习惯形成（把前者定义为“伤害了停不下来的用户”，而将后者定义为“仅通过调节使用就可以改变的负面行为”）。埃亚尔说，绝大多数人都属于第二阵营，“通常的情况是，当《笨鸟先飞》（Flappy Bird）、《农场物语》（Farmville）或《两点之间》游戏突然爆红时，我们都一窝蜂地去玩。当我们发现这些东西并不会让生活变得更好时，大多数人又会删掉这些程序”。有一小部分人不能面对诱惑，就像那些无法面对酒或美食诱惑的人一样，他估计这个比例占所有用户的2%~5%，虽然这个数看起来很小，但埃亚尔仍然主张“使用与滥用”政策，建议将数字产品标记为具有潜在上瘾风险的产品。
你不用成为专家也会知道，我们不必在《两点之间》上标注类似“吸烟致死”的警告标签。在此之前，我们唯一能做的就是创建我们自己的警告标签，每当我们下载、升级或打开任何数字产品时，可以问问自己这个由埃亚尔提出的简单而基本的问题：“这个产品是在为我服务还是在伤害我？”
让孩子们放下游戏手柄
雪莉·特克尔在她的《重拾交谈》一书中引用的一个统计数据是，超过40%的青少年从不关机，无论是吃晚饭、做家庭作业还是参加宗教仪式，甚至是睡觉时。青少年总是喜欢熬夜，而他们平均每天应该比目前的实际睡眠时间多两个小时。当然，有很多种原因。公众普遍认为，高中生应该在早晨晚些时候开始上课，因为他们的生物钟会延迟。但是，现在智能手机才是导致他们睡眠不足的一个主要因素。
18岁的泰米塔约夫·范格本尔（Temitayo Fagbenle）是纽约公共广播电台无限新秀节目中的年轻记者之一，他非常有才华。他用第一人称描述了科技如何破坏孩子们的睡眠：“我会在深夜3点左右醒来，是的，我只会刷照片墙或脸书，‘如果你醒了就双击’。或者，‘如果你起床了就点赞。谁想聊聊？’”
这也是我众多听众来信中的主题。他们想知道如何限制儿童玩数字产品，主要是电子游戏、社交媒体和应用程序。（第七章将会在技术和父母方面更加深入地探讨这个问题。）当谈论到手机游戏时，美国人普遍对此感到困惑，尤其是父母。他们应该让孩子玩电子游戏吗？如果是的话，玩哪个以及玩多长时间？
游戏专家和冠军麦戈尼格尔认为，对于孩子来说，就像成年人一样，重要的不是玩什么游戏，而是如何玩。为了引导孩子们不成为使用游戏来逃避现实生活的玩家，而是成为更自信、更专注，更善于社交、更有创造力地解决问题的人，有一件事情是父母永远都不应该做的。她说：“不要因为孩子们玩游戏而感到羞愧。”
这意味着永远不要说诸如“停止浪费你的时间，去做一些真正的事情”。轻视孩子最喜欢的电子游戏不会让他们停止游戏，只会“培养他们逃避现实的心态”。相反，与孩子们交流“你怎么玩？”“游戏难点在哪？”“什么东西很酷？”“如何在游戏中变得更好？”这些问题是有益的。麦戈尼格尔说：“仅凭这种谈话，就能够真正改变年轻人的能力，使他们能够将所有这些充满斗志的优势带到学校、体育、个人关系以及自己身上。”事实上，有一个听众在推特上告诉我，他认识的一对父母听到我和麦戈尼格尔的讨论后，向他们的儿子道歉，因为他们指责他玩电子游戏。“这是一个‘愈合’时刻，”听众写道，“现在那个孩子决定大学主修计算机科学专业。”
至于麦戈尼格尔为孩子们推荐的游戏，她说：“任何游戏都需要你学习理解它的规则、机会和资源。任何游戏都具有挑战性。”这包括《使命召唤》（Call of Duty）这类射击游戏吗？麦戈尼格尔表示，她不玩必须“杀死生物”的这类游戏，所以也不鼓励其他人玩。“但是对于那些喜欢这类游戏的人来说，有很多证据表明，当你和现实生活中的人一起玩时，无论是在团队中，还是在家里和朋友们一起，都有很多认知、社交和情感上的益处。”
然而，关键是要与你认识的，和你有真正联系的真人玩耍，即使他们在全国各地。正如麦戈尼格尔所解释的那样：“当你和不认识的匿名线上游戏玩家对战时，我们在第一人称射击游戏世界看不到这些好处。”这是因为当对手是匿名玩家时，玩暴力游戏会产生负面影响。她解释说：“这个原因导致了互联网上火药味十足的战争和许多恶意的挑衅。当你不认识对方时，你不会考虑任何打败他们的社会影响。当你赢了时，也得不到什么益处。”这也可能导致玩家变得越来越有侵略性和不友善。
麦戈尼格尔把玩家们最终出现的这种现象称为“睾丸素中毒”[9]，这是一个可怕的概念。但是，有一个简单而直接的方式来治疗。“如果你确实喜欢这些游戏，你就要花费至少一半的时间或更多的时间和你认识的人一起玩。”
对于所有游戏，她建议通过提问来帮助孩子们在屏幕上和现实生活之间建立联系。是的，把这个加入你的现代育儿计划中。她建议父母问问他们的孩子，自从开始玩游戏以来，孩子们更擅长什么。但是，这个问题的重要方面是获取孩子们的抽象技能。所以，如果你的女儿回答“我能把这只鸟挂得更好”，或者你的儿子说“我真的擅长使用这种力量”，你必须深入挖掘，才能推动孩子越过具体任务，获取背后更大的技能，如“我发现尝试不同的策略有助于通关”。我儿子第一次参与睡衣派对后，我尝试了这个方法。当我问他怎样才能擅长和伙伴们玩游戏时，他很激动，也热情地回答了我，“你必须认真思考，集中注意力”！
“如果他们能够谈论这些抽象的东西，那么通过游戏来建立一个积极角色，会怎样呢，”麦戈尼格尔说，“那些技能、资源和能力仍然存在于游戏世界之外的大脑中，作为父母，培养孩子这方面的能力非常重要。”
挑战四：删除频繁使用的应用程序
当我想到尼尔·埃亚尔的问题，“这个产品是在为我服务还是伤害我？”，我知道是时候删除《两点之间》了。然而这个过程简直一言难尽。首先我要检查一下我所处的级别（完美地说明了在触发、操作和奖励步骤之后上瘾模式进入投资阶段）。然后我不得不为那个级别哀悼。那可是三位数的级别呀！
我长按那些App，看着它们颤抖，终于拇指移到了《两点之间》的图标上，又犹豫了一下，才点下去。这样，那个填满我生活裂缝的它没有了。
如果我能做到，你也可以。
今天的任务是：删除那个让你上瘾的应用程序。不仅仅是游戏，还包括社交媒体。（我知道，对于你们中的一些人来说，删除脸书或推特的想法几乎比死还糟糕，但放心，你会活得好好的。）这个可以删掉的应用程序可能是任何东西，比如，天气应用程序、维基百科。你知道哪一个是你的负担。你用得太多的那个。你用来逃避现实的那个应用程序，往往以牺牲其他事情（包括睡眠）为代价。那些让你感觉不好的，形成坏习惯的应用程序，通通卸载。
挑战升级
你如果想进一步改正你的习惯，就不要只删除应用程序，也要删除你的整个账户[10]。曾有人告诉我，他们把脸书和推特从手机上删除了，但是在总统大选之后，他们彻底删掉了账户。没有人要求你必须这样做。但如果没有这些应用程序，你发现自己生活得更好，你就可能要考虑一下了。记住，选择的权利，掌控在你的手中。
对于《写给自己》节目的那些听众来说，这是参加“放空”挑战以来，迄今为止最困难的挑战，包括我自己。正如大学生桑德拉所说：“这个任务很残酷。”
她决定删除照片墙，因为她说：“我频繁地查看照片墙，甚至不知道为什么。”桑德拉解决了无意识地频繁刷照片墙的问题。然而，她意识到滚动屏幕的习惯也给她带来了一定程度的舒适。她承认，“我有一段时间感觉有点失落”。于是为给她的手机找到另外的用途，桑德拉决定打电话给朋友。她打电话给几个她在公园里一起玩飞盘的朋友，她称之为“更好地利用我的时间”。
在“放空”挑战周结束后，桑德拉重新下载了照片墙，但她已经能够更自律地使用照片墙了。桑德拉比我更成熟，我必须保证《两点之间》不在我的手机里才不去玩它。但是，在完成这个挑战之后，其他“放空”的参与者说，他们现在每周或每个月进行某些应用程序的“斋戒”。就像努力删除推特的亚伦一样，他发现自己不必永远放弃推特，“我可以停止使用一天。结果比我想象的要容易得多，所以我决定每周都这样做”。
试试这个挑战吧，看看你对应用程序的自律如何。
挑战四的评语
我做到了，尽管痛苦万分。我删除了我手机上所有浪费时间的游戏并且在听完播客后抵制了玩《两点之间》的冲动。我也删除了脸书。对我来说这很好！是这样的，我不打算再次安装它们，但是这比我想象的要困难得多。
——娜特
很尴尬的是，这是一个愚蠢的游戏——《泡泡龙》。在看电影时、在等朋友时我都在玩，我被吸引了。现在我远离了这款游戏，对此，我的丈夫很高兴。我想说谢谢你。
——艾伦
看了这些评论，还真有人删除脸书，这个我并没有做到。我决定不仅仅删除《两点之间》和谷歌阅读器，还有最让我上瘾的游戏——《杀手数独》。游戏消失了！不会再说“我再玩几分钟”，我感到了解脱。
——简
没有推特的可怕失落感，就像缺乏咖啡因导致的头痛。我现在感觉很好，并与我的家人吃了一顿非常棒的晚餐。
——凯茜
我删除了脸书。这感觉就像切断了我的食指！啊！疯了！
——兰多
[1]俚语，意思为无法承受的负担。——译者注
[2]美国的社交网站之一，采用的是瀑布流的形式展现图片内容，无须用户翻页，新的图片不断自动加载在页面底端，让用户不断发现新的图片。——译者注
[3]Zappos是一家美国卖鞋的B2C（企业对个人）网站，自1999年成立以来，已成长为最大的卖鞋网站，超过了亚马逊。——译者注
[4]为谷歌的聊天应用程序，已于2017年6月关闭使用。——译者注
[5]《精灵宝可梦GO》是由任天堂、口袋妖怪公司和谷歌联合制作开发的现实增强（AR）宠物养成对战类RPG手游。——译者注
[6]《黑暗之魂》是一款动作角色扮演游戏，《魂》系列凭借着标志性的高难度关卡和扎实的动作要素，吸引了大批忠实粉丝。——译者注
[7]CogniFit是一家医疗保健公司，成立于1999年，旨在评估和改善认知功能的健康。CogniFit目前是这个市场的领导者，被国际科学界认可和推荐使用。《CogniFit大脑健康》是一款iOS（苹果的移动操作系统）平台的应用，是一个大脑训练软件。——译者注
[8]《侠盗猎车手》是美国游戏公司Rockstar Games开发的以犯罪为主题的世界著名游戏。该游戏在黑帮的背景下，混合了驾驶、枪战、格斗等元素，受到很多游戏玩家的欢迎。——编者注
[9]睾丸素中毒是一个贬义的新词，指的不是实际的中毒，而是对男性行为刻板印象的负面看法。——译者注
[10]账户在此处指的是互联网/电子邮件等的账户。——编者注
