花几分钟时间，我带你参观一下“死亡医院”。

在这家医院里，患者因麻醉过量而死的可能性是其他医院的3倍，在术后48小时内死亡的概率也更大。和更谨慎的同行相比，这里的胃肠科医生在给患者做结肠镜检查时很少注意到息肉，以致未能及时发现癌变。在26%的病例中，内科医生为病毒感染患者开了不必要的抗生素，因此助长了细菌的耐药性。整个医院的医护人员在治疗病人之前洗手的概率比其他医院低10%，增加了患者被交叉感染的概率。

如果我是一个专接医疗事故案件的律师，我会整天在这所医院附近游荡。如果我有家人，我绝不会让他们靠近这所医院的大门。听我句劝，对这样的医院，务必敬而远之。

“死亡医院”的名字只是虚构，但它的的确确存在于世。事实上，这些情景每天在许多医院里上演着。当然，大多数医院和医护人员都是白衣天使，医疗灾难只是意外。但在下午就诊，对于所有患者而言，都可能是一件非常危险的事情。

大约在每天醒来7个小时后，人的大脑功能会迎来低谷，这时发生的事情将比一天中其他时间内发生的更可能导致危险。本章我们将探讨为什么那么多人，包括麻醉师、学生和“卢西塔尼亚”号邮轮的船长，会在下午把事情搞砸。然后，我们将检视针对这个问题的一些解决方案，特别是两个简单的补救措施，就可以让病人转危为安，让学生提高考试成绩，甚至让司法系统更公平。这中间，我们将了解到为什么午餐是一天中最重要的一餐，而不是早餐；如何来一个完美的午休；为什么一种延续了几千年的古老方法可能正是我们今天提高个人效能和企业绩效的灵丹妙药。

但是首先，让我们来到一家真实的医院，在那里，一张浅绿色的塑膜卡片变成了生命的守护者。

百慕大三角和塑膜卡片，“警觉休息”重拾专注

警觉休息

高风险事件发生之前暂停行动，检查所有指令，防止出错。

在密歇根州安阿伯市，一个多云的星期二下午，有生以来第一次，也可能是唯一一次，我穿着医院的绿色手术服，仔细地洗手，准备加入一场手术。我旁边站着的是密歇根大学医学院麻醉学系主任和教授凯文·特兰伯（Kevin Tremper）博士，他也是一名麻醉学家。

“每年，我们都会对9万人进行麻醉并在术后唤醒他们。我们让这些患者失去知觉，然后把他们的身体切开。”特兰伯教授告诉我。他管理着150名内科医生和另外150名拥有这种魔力的住院医师。2010年，特兰伯改变了这些医生的工作方式。

平躺在手术台上的是一个20多岁的男性，他的下巴严重受伤，需要修复。手术室的一面墙上挂着一台大屏幕显示器，上面用绿色的字体显示着其他5位手术参与者的名字，包括护士、医生和一位技术员。屏幕顶部用蓝底黄字显示着病人的名字。那位30多岁、神情严峻而谨慎的外科医生已经准备就绪。然而，就像正在3公里外的大学体育馆里参加篮球比赛的球队，手术团队开始动作之前，叫了暂停。

几乎在不知不觉中，每个人都退后一步。然后，所有人都看着墙上的大屏幕，或挂在腰间的一个钱包大小的塑膜卡片。他们互相介绍自己的名字，并通过“麻醉前核实”卡片（见图2-1a）上的所有步骤，来确保手术台上的确是需要手术的患者本人，确保所有人都了解患者的病情和过敏情况，了解麻醉师的麻醉方法以及所有可能用到的特定设备。所有人完成自我介绍，所有问题都得到解答，整个过程大约需要3分钟。然后，暂停结束，年轻的麻醉师从密封袋中取出麻醉剂，将已经部分镇静的患者进行全麻。情况很棘手。病人的下巴伤势非常严重，必须通过鼻子而不是口腔注入麻醉剂，这个过程非常令人不舒服。特兰伯用他钢琴家般细长的手指，将管子从患者鼻腔导入至喉咙以下。病人很快陷入昏迷，但生命体征稳定，手术可以开始。

然后，团队再次从手术台上退下来。

此时，每个人阅读“开刀前确认”卡片（见图2-1b）上的所有步骤，确保大家都准备就绪。只有当每个人和团队的注意力重新集中，大家才会回到手术台，外科医生开始修复患者受伤的下巴。

图2-1　医生通过两张塑膜卡片集中注意力

我将这样的暂停称为“警觉休息”（Vigilance breaks），即高风险事件发生之前暂停行动，检查所有指令，防止出错。一直以来，密歇根大学医学中心利用警觉休息防止在下午变成“死亡医院”。特兰伯说，自从实施这种方式以来，医疗质量显著提高，并发症发生率有所下降，医生和病人都更加放心了。

下午可以说是一天中的“百慕大三角区”。在许多领域，低谷时间都是效率、道德规范和健康的危险时段。手术麻醉就是一个例子。杜克大学医学中心的研究人员研究了大约90 000例手术后，定义了所谓的“麻醉不良事件”，包括麻醉师失误，或者失误对患者造成伤害，或者两者兼而有之。低谷时间尤其危机四伏。下午三四点钟发生不良事件的情况明显“更频繁”。上午9点出现问题的概率约为1%，下午4点则是4.2%。换句话说，当某人要向你注射麻醉药物时，他在低谷时出错的概率是高峰时的4倍多。对患者造成实际伤害的概率，上午8点是0.3%，下午3点提高到了1%，也就是每100例出现一例，增加了2倍多。研究人员总结说，下午的昼夜节律降低了医师的警觉性，“影响了他们在医疗麻醉等复杂任务中的能力发挥”。¹

再来看看肠镜检查。到了我这样的年龄，就有必要仔细检查是否患有结肠癌或者确认可能会患上这种病的概率。但读了相关的研究报告后，我绝不再接受不是在中午之前的检查。例如，一项被经常引用的研究考察了1 000多个结肠镜检查案例，发现随着时间的推移，内镜医师检测出结肠息肉的概率在降低。每过一小时，检测出结肠息肉的概率就会减少近5%。在一些特定指标上，上午和下午差异明显。例如，在上午11点，医生在检查中平均每次会发现超过1.1个息肉。到下午2点，虽然患者和早上的没区别，但被发现的息肉数量只有上午的一半。²

看看这些数字，告诉我，你会在什么时候进行结肠镜检查。³更有甚者，有一些研究表明，医生在下午连完整地完成一次结肠镜检查都不太可能。⁴

当医生进入他一天中的“百慕大三角区”时，基本保健服务也会受到影响。例如，患者在下午而不是早上去看急性呼吸道感染，医生更可能开出不必要的抗生素处方。⁵患者一个接着一个，累积效应削弱了医生的判断能力，相比认真了解患者症状到底是适用抗生素的细菌感染，还是抗生素无效的病毒感染，直接开个方子显然要容易得多。

我们都希望给我们看病的医生经验丰富，能够告诉我们是否患病，患的是什么病。但是，结果如何，可能更依赖于你和医生预约的时间。

背后的原因就是警觉性的下降。2015年，戴恒琛、凯瑟琳·米尔克曼（Katherine Milkman）、大卫·霍夫曼（David Hoffman）和布拉德利·斯塔特斯（Bradley Staats）在美国30多家医院进行了一项关于洗手的研究。研究人员将无线射频识别器安装在消毒剂瓶上，使之与员工胸牌上的无线射频识别芯片相连接，以此来监控谁洗手了，谁没洗。他们总共研究了4 000多名医护人员，其中2/3是护士，整个研究过程中有近1 400万个“手部消毒机会”，但结果并不好看。平均来说，在有机会甚至有义务洗手的情况下，这些医护人员实际洗手的次数不到一半。更糟糕的是，大多数护士在上午接班，他们在中午之后洗手消毒的可能性更低。从早上的相对勤勉到下午的相对疏忽，这一下降比例高达38%。也就是说，如果医护人员在上午洗了10次手，在下午可能只洗6次。⁶

这个后果是非常严重的。研究人员写道：“在这项研究涉及的34家医院中，我们监测到在一次普通的换班中，手部卫生遵守率的下降会导致每年大约有7 500例不必要的感染，损失大约1.5亿美元。”如果将这个比例应用于全美所有的医院，这种低谷付出的成本将极其高昂，会造成60万例不必要的感染和125亿美元的额外费用，以及高达35 000例不必要的死亡。⁷

不仅是在医院，在其他地方下午也可能是凶险万分。

在英国，与睡眠有关的车辆事故每24小时内有两次高峰。一个是夜晚的中间时段，即凌晨2点到凌晨4点，一个是下午的中间时段，即下午2点到下午4点。研究人员在美国、以色列、芬兰、法国等国也发现了相同的交通事故模式。⁸

英国某机构所做的一项更为精确的调查发现，一个普通工人会在下午2点55分达到一天中效率最为低下的时刻。⁹在这个时间段内，人们经常会犯迷糊。在第1章中我简要地讨论了晨间道德效应，即人们在下午更有可能变得不够诚实，大多数人“在早上比在下午能够更好地抑制谎言、欺骗、窃取和其他不道德行为”。¹⁰这种现象部分取决于人的时间类型，猫头鹰型的人会表现出与云雀和第三种鸟都不同的模式，他们在半夜12点到凌晨1点半之间更有道德意识，而不是在下午。

时机洞察

不管时间类型如何，下午时段都会影响我们的专业判断和道德判断。而警觉休息可以放松低谷对我们行为的控制。正如密歇根大学的医生们所证明的，在工作中实行定时的强制性警觉休息，有助于我们重拾所需的专注，完成必须在下午完成的挑战性工作。

想象一下，如果特纳船长没有在那个做出致命决策的晚上睡着，而是和船员利用短暂的警觉休息，仔细检查“卢西塔尼亚”号邮轮的航行速度，并计算出最佳方位来躲避德国U-潜艇的追击，结果会是怎样。

这个简单干预的效果是有鼓舞人心的证据支持的。例如，美国最大的医疗体系是退伍军人健康管理局，该局在全美范围内经营着大约170家医院。为了应对持续发生的医疗失误（许多发生在下午），弗吉尼亚州的一家医院在全院内实行更有意识和更频繁的休息，并充分利用“塑膜清单卡片、白板、表格和海报”等工具。一年后，手术死亡率，也就是患者在手术期间或手术后不久死亡的频率下降了18%。¹¹

不过，我们大多数人的工作不会涉及麻醉别人、切开别人的身体，或其他关系生死的职责，例如驾驶27吨重的喷气式飞机，或者指挥部队进攻。对于大多数人来说，还有一种休息能够帮助我们轻松绕开低谷的危险，我称其为“恢复性休息”（restorative breaks）。为了便于理解，让我们离开美国中西部，前往斯堪的纳维亚半岛和中东地区。

从学校到法院，恢复性休息的5个原则

在第1章中，我们看到了丹麦全国标准化考试中一些引人思考的现象。下午参加考试的丹麦小学生，其得分明显低于当天早些时候参加考试的学生。对于校长或教育决策者来说，应对方法似乎显而易见，那就是无论如何把所有的考试都移到早上。然而，研究人员还发现了另一种补救措施，该措施非常容易解释和实施，并且可以推而广之。

丹麦学生在考试前休息二三十分钟用来“吃喝闲聊”之后，他们的分数并没有下降，反而提高了。正如研究人员所指出的：“休息带来的改善要超过每小时脑力的下降。”¹²也就是说，中午之后参加考试分数会下降，但休息过后，成绩提升的幅度会更大。

恢复性休息

帮助我们轻松绕开低谷危险的休息。

下午不休息就参加考试对分数造成的影响，基本相当于每年缺课、父母的收入和文化水平低等因素对分数的影响。但是如果在休息二三十分钟后进行同样的测试，对分数的提升相当于学生多上了三个星期的课，或者有一对收入高、受教育程度高的父母。越是成绩差的学生，休息产生的效果越好。

然而，像世界上许多国家一样，丹麦学校每天只提供两次休息时间。更糟糕的是，很多学校以艰苦奋斗的名义削减了学生的休息时间和其他恢复性休息时间。而具有讽刺意味的是，他们说这是为了提高学生的考试成绩。但正如哈佛大学的弗朗西丝卡·吉诺所言：“如果每个小时之后都有一次休息，考试成绩实际上在一天之内就能得到改善。”¹³

许多学生在低谷期间表现不佳，这可能导致老师对学生的学习进度产生一种错觉，也会让学校管理者认定是学生的学习内容和学习方法影响了考试结果。“我们相信这些结果有两个重要的政策含义，”研究丹麦经验的人员说，“首先，在决定上课时间以及休息的频率和时长时，应该考虑到认知疲劳。我们的研究结果显示，如果加入适当次数的休息，则可延长上学时间。其次，学校问责体系应该控制外部因素对考试成绩的影响……一个更直接的方法，是将考试尽可能安排在休息后马上进行。”¹⁴

一杯苹果汁和几分钟的运动能够神奇地帮助一个8岁孩子解决算术问题，而恢复性休息对于职责更重的成年人也有同样的作用。

在以色列，两个司法委员会处理该国约40%的假释请求。法官的工作是一个接一个地听取囚犯的诉求，并对其命运做出裁决。比如，裁决某个囚犯是否应该因为服刑时间够长、改邪归正迹象明显而获得释放，是否允许某个已经获得假释的人可以不戴跟踪装置。

法官都追求理性、审慎、明智，在事实和法律的基础上进行司法审判。但是法官也是人，和我们遵循着同样的日常节律。他们的黑色长袍不会让他们免受低谷的影响。2011年，两名以色列社会学家和一名美国社会学家利用这两个司法委员会的数据来研究司法决策。他们发现，一般来说，相较于下午，法官们更有可能在早上给出善意裁决，即决定囚犯适用假释或允许囚犯取下脚踝上的行动监控器。这项研究剔除了囚犯的类型、犯罪的严重程度和其他因素，但决策模式远比简单的上、下午划分更复杂、更有趣。

图2-2显示，在一天中的早些时候，大约在65%的时间里，法官会做出有利于囚犯的裁决。但随着早晨的过去，这个比例开始下降。到上午晚些时候，他们做出的有利囚犯的裁决几乎降为零。因此，一名上午9点接受聆讯的囚犯很可能会获得假释，而在上午11时45分开庭的囚犯，不管其案件事实如何，根本没有机会获得假释。换句话说，委员会的默认裁决通常是不批准假释，但法官在某些时段的判决偏离了这一默认裁决，在其他时间则强化了这一裁决。

图2-2　法官在休息后变得更宽容

但看看法官休息后会发生什么。在第一次午餐休息之后，他们变得更加宽容，更愿意做出与默认裁决不同的裁决，而在几个小时后则采取了更加强硬的态度。但是，就像对丹麦学生所做的研究，我们看看这些法官再次休息后发生了什么。在午后的恢复性休息中喝点果汁或在法院的健身房运动一下，法官们再次回到了早上做出对囚犯有利裁决的状态。

让我们思考一下后果：如果囚犯恰好在法官休息前而不是休息后出现在司法委员会面前，很可能需要在牢里继续待上几年——不是因为案件事实，而是因为裁决当天的时间问题。研究人员无法准确找出这种现象背后的原因，可能是因为进食恢复了法官的血糖水平，补充了他们的能量；可能是从座位上暂时离开让法官的心情变好了；也可能是法官累了，而休息减轻了他们的疲劳感。美国联邦法院的另一项研究发现，夏令时启动之后的星期一，人们平均失去了大约40分钟的睡眠时间，此时法官判处的囚犯监禁时间比平时的星期一平均长出约5%。¹⁵

无论如何解释，一个本来应该与司法决策和司法本身无关的外部因素，即法官是否能够以及何时可以休息一下，成了决定囚犯获得自由还是继续留在监狱的关键。从更广泛的意义来看，休息往往可以缓解低谷，也很可能影响“其他重要的序贯决策或判决，如立法决策、财务决策和大学录取决定”。¹⁶

所以，如果低谷是毒药，恢复性休息就是解药。那么该如何休息？答案不唯一，但科学提供了5个指导原则。

原则一，休息比不休息有效

习惯化

如果我们坚持一项任务太长时间，就会忘了当初想要努力实现的目标，这个过程称为习惯化。

下午时段存在的一个问题是，如果我们坚持一项任务太长时间，就会忘了当初想要努力实现的目标，这个过程称为“习惯化”（habituation）。短暂的中途休息可以防止习惯化，帮助我们保持专注，并重新激活我们对目标的决心。¹⁷经常性的短暂休息比偶尔的短暂休息更为有效。¹⁸员工效率监测公司DeskTime声称：“我们10%最有效率的用户，都能够进行有效休息。”在分析了大量数据之后，DeskTime声称发现了一个工作时间和休息时间的黄金分割比例，即高效能者一般工作52分钟，休息17分钟。DeskTime从未在同行评审的期刊上发表过这些数据，所以你的情况可能会有所不同。但是证据表明，短暂的休息是有效的，而且常常是事半功倍，即使是小憩也是有帮助的。¹⁹

原则二，动起来比坐着有效

我们知道，久坐等于吸烟，十分危害健康。不仅如此，久坐也让我们更容易受到低谷的危害，所以工作时间每隔一个小时站起来走5分钟是很有帮助的。一项研究表明，每小时走5分钟，会提高能量水平，强化注意力，“改善一整天的情绪，并减少傍晚的疲劳感”。研究人员称这些“微型运动”（microboursts of activity）比专门散步30分钟更能放松身心，因此建议企业可以“在日常工作中引入体能活动休息时间”。²⁰在工作场所定时进行短暂的步行休息，也能增加员工的主动性，提高员工的注意力和创造力。²¹

原则三，社交比独处有效

微型运动

如果健身时间太少，可以每日只抽出10～15分钟来运动，见缝插针式地进行锻炼。

独处也有助于恢复精力，特别是对于内向的人来说。但是，有关恢复性休息的大部分研究都显示出与他人一起时的巨大能量，特别是当我们可以自由选择与谁在一起时。对于某些压力大的职业，比如护士，社交性休息和集体休息，不仅可以减轻从业者的身体压力，还能减少医疗失误，降低人员流动率，采用这种休息方式的护理人员更容易留在工作岗位。²²同样，对韩国工作场所所做的研究表明，社交休息，比如与同事谈论除工作以外的事情，将比认知休息（回复电子邮件）或营养休息（吃零食）更能有效地减轻压力和改善情绪。²³

原则四，户外散步比待在室内有效

接近大自然的休息方法能使我们获得最大收益。²⁴靠近树木、植物、河流和溪流是一种强大的精神修复方法，但其效力却鲜为人知。²⁵例如，在户外散步的人会更快地恢复情绪，比在室内走路的人精力更充沛。更重要的是，虽然人们知道在户外会更开心，却低估了更开心的程度。²⁶花几分钟拥抱大自然比待在室内更有效果。望着窗户的大自然比盯着墙壁或隔间更好。即使在有植物的房间中休息一下，也比在没有绿色的空间好。

原则五，彻底放空比思绪万千有效

众所周知，目前大多数人都不具备多任务并行处理能力。然而，我们经常将休息与另一项认知要求较高的活动结合起来，比如看短信或与同事讨论工作。这是一种错误。在前面提到的对韩国工作场所所做的研究中，放松休息，比如舒展身体或放空，能够缓解压力，改善情绪。²⁷拒绝科技产品的休息也会“增加活力，缓解情绪低落”。²⁸研究人员说：“除了身体上的脱离，从心理上彻底摆脱工作也非常重要，因为在休息时间继续思考工作可能会导致紧张。”²⁹

所以，如果你正在寻找理想的柏拉图式恢复性休息，最完美的一套“装备”就是围巾、帽子和手套，可以让你远离午后的寒冷，和朋友一起到户外散一会儿步，而不是工作。

无论是在进行手术还是在校对文案，警觉休息和恢复性休息都为我们提供了一个重新恢复精力的机会。但另外两种调整也值得考虑。这两种方式曾经一度是人们工作和生活中固有的部分，最近才被反驳说是软弱、毫无价值、懒散，与21世纪倡导的埋头工作、随时清理电子邮件的工作方式相对立。

午餐，一天中最重要的一餐

早上醒来，在开启撰写报告、交付任务或照顾小孩的一天之前，你很可能要吃早餐。你可能不会坐下来，安静地享用一顿丰盛的早餐，但我敢打赌，你会随便吃一些东西来迎接新的一天，比如一片吐司、一杯酸奶，或者给自己泡杯咖啡或茶。早餐强化了我们的体能，激活了我们的大脑，它也是我们新陈代谢的防护栏。吃早餐会避免我们对接下来的一整天感到厌烦，并帮助我们维持体重和胆固醇水平的稳定。这些真理不言而喻，好处也显而易见，以至于成了一条营养宝典。来，请跟我念：一天中，早餐最重要。

作为一个虔诚的吃早餐的人，我赞同这一点。但是正如不断有人在科学杂志上提出质疑一样，我也越来越表示怀疑。大多数研究显示，一顿早餐的救赎和不吃它的罪过，仅仅是观察性研究，而不是依据随机对照实验。研究人员跟踪观察了一些人吃早餐的行为，但没有将他们与对照组进行比较。³⁰这意味着他们的发现仅仅显示了相关性，即吃早餐的人可能是健康的，而不一定是因果关系，即健康的人更有可能吃早餐。当有研究人员诉诸更严谨的科学方法时，早餐的好处开始变得似是而非。

一项研究表示：“和得到广泛支持的观点不同……吃或不吃早餐……对体重没有明显的影响。”³¹另一项研究表示：“（人们对早餐）的迷信……超过了科学证据的力量。”³²还有一些研究显示，对早餐好处的研究得到了行业组织的资助，这更进一步加深了怀疑。

我们到底应该吃早餐吗？传统观点认为，这还用问吗？！但不幸的是，正如英国一位著名营养学家和统计学家所说，“目前所有的科学证据指向的答案都很简单，即不知道”。³³

所以，如果你愿意吃就吃，不愿意吃就不吃。但是，如果你担心充满风险的下午，就应该马上开始认真地对待经常被人诟病和轻视的午餐。“午餐是为窝囊废们准备的。”这是20世纪80年代的电影反派人物戈登·盖柯（Gordon Gekko）的名言。据估计，62%的美国上班族在办公室吃午餐。他们一边刷着智能手机，一边吃着黏糊糊的三明治，格子间的上空笼罩着一股绝望的气息。有人甚至为这种惨淡的场景取了个名字：悲伤的办公桌午餐。这个名字引发了一场小小的线上活动，人们纷纷在社交网站上贴出自己可悲的午餐照片。³⁴但是现在，人们开始花更多心思在午餐上了，因为社会学家发现，午餐对我们日常表现的影响超乎我们的想象。

例如，2016年的一项调查研究了11家企业的800多名员工，他们大多来自信息技术、教育和媒体行业，其中一些人经常在午餐时间休息，其中一些人则没有这样的习惯。那些不在办公室吃午餐的人能够更好地应对工作压力，不仅在一天的剩余时间里，而且一整年都精力充沛，很少疲惫。

研究人员说：“午餐休息为促进职业健康和福祉提供了一个重要的恢复环境，特别是对于那些对认知和情感有要求的职业的员工。”³⁵对于需要高度合作的团队，比如消防员，一起吃午餐还能提高整个团队的表现。³⁶

时机洞察

不是任何午餐都有奇效。最有帮助的午餐休息有两个关键要素——自主和脱离。自主，也就是对做什么、怎么做、什么时候做、谁来做拥有一定的控制权，这对于高业绩尤其是复杂任务至关重要。但是，从复杂任务中抽身出来进行休息同样重要。一位研究人员说：“员工可以在多大程度上决定利用自己的午餐休息时间，可能与员工在午餐期间做什么同等重要。”³⁷

在心理和身体上全然摆脱工作也非常关键。多项研究表明，午餐休息时间仍然集中精力工作，或者使用手机玩社交网络，可能会加剧疲劳感，但将注意力从工作上转移能够产生相反的效果。拉长午餐休息时间，离开办公室就餐可以防止下午出现纰漏。一些研究人员还提出：“企业可以通过提供不同午餐休息方式来促进员工精力的恢复，例如在非工作环境中休息，或为员工提供放松活动空间。”³⁸很多企业开始注意到了这一点，虽然采取措施的速度慢吞吞。例如在多伦多，大型商业地产公司CBRE已经禁止了办公桌午餐，希望员工能够享受适量的午餐休息时间。³⁹

鉴于这些证据以及低谷期的危险，我们必须重新审视一些人们耳熟能详的建议。兄弟姐妹们，现在请跟我念：午餐，是一天中最重要的一餐。

咖啡盹，对低谷时期的绝佳反击

我讨厌午睡。或许我幼儿时喜欢，但从五岁开始，我觉得午睡就像奶瓶，对于幼儿来说是好的，对于成年人则没什么好处。这并不是说我从来没在成年后打过盹，我有，有时候是有意的，大多数时候则是不经意的。但是当我从这种睡眠中醒来的时候，常常感到昏昏沉沉、摇摇晃晃、迷迷糊糊，深陷不快和羞耻的感觉之中。对于我来说，午睡不是关爱自己，反而让我产生自我厌恶，是个人失败和软弱的表现。

但是最近，我的看法发生了改变，而且我的行为方式也随之进行了改变。如果方式得当，小睡可以成为对低谷时期的绝佳反击，是一种有价值的休息。研究表明，午睡具有两个关键益处：能够改善认知表现，并且促进身心健康。

在很多方面，午睡是我们大脑的冰面修复机。它修复一天下来留在我们大脑皮层上的印痕、磨损和划伤。例如，NASA一项著名的研究发现，飞行员在小睡40分钟后，反应时间缩短了34%，警觉性提高了2倍。⁴⁰空中交通管制员也同样受益：经过短暂的午睡之后，他们的警惕性有所提高，表现也会越来越好。⁴¹意大利警察在下午班和夜班之前小睡一会儿，交通事故比他们不睡觉的情况下减少了48%。⁴²

然而，来自午睡的回报远远不止是警觉性的提高。根据加州大学伯克利分校的研究，午睡可以提高大脑的学习能力，打盹者在记忆能力方面轻易胜过了非打盹者。⁴³在另一项实验中，打盹者解决复杂问题的概率是没有打盹或把时间用来做其他事的人的2倍。⁴⁴短期记忆以及联想记忆帮助我们将人们的脸与名字联系起来，打盹促进了这两种记忆能力。⁴⁵整体来看，午睡对我们脑力劳动帮助巨大，特别是当我们年纪越来越大时。⁴⁶一份有关午睡的学术文献称：“即使对于每天晚上都需要睡眠的一般人来说，午睡也可以在情绪、机敏和认知表现方面带来可观的益处……它对人们进行逻辑推理、快速反应和符号识别等任务尤其有用。”⁴⁷午睡甚至增加了心流体验，这是一种深层而有力的沉浸，也是创造力的来源。⁴⁸

午睡也可以改善我们的整体健康。希腊进行的一项长达6年、超过23 000人参与的大规模研究显示，在其他危险因素一定的前提下，有午睡习惯的人死于心脏病的可能性低37%，“与每天服用阿司匹林或进行锻炼有同等的效果” 。⁴⁹小睡增强了人们的免疫系统。⁵⁰英国一项研究发现，仅仅是小睡一下的念头都可以降低血压。⁵¹

然而，即使面对这么多证据，我仍然对小睡表示怀疑。我不喜欢小睡的一个原因，是每当我醒来，那感觉就像有人把麦片粥注射进了我的血液，用脏抹布代替了我的大脑。然后我发现了一件至关重要的事情：我小睡的方式不对。

睡眠惯性

人们在醒来时常常遭遇的那种昏昏沉沉的感觉将影响人们做出正确判断的能力，科学家将其称为“睡眠惯性”。

虽然30～90分钟的小睡可以产生一些长期的好处，但成本却很高。有效率的理想小睡时间要短得多，通常在10～20分钟。例如，《睡眠》杂志发表的一项澳大利亚进行的研究显示，5分钟的小睡几乎没有减轻疲劳、增加活力或打开思维，但十几分钟的小睡却能产生持续近3个小时的积极效果。稍微长一点儿的小睡也是有效的，但是一旦持续20分钟左右，我们的身体和大脑就开始付出代价了。⁵²这个代价被称为“睡眠惯性”（sleep inertia），就是我在醒来时常常遭遇的那种迷糊和混乱的感觉。为了从睡眠中恢复过来而用冷水泼脸，像个金毛猎犬那样使劲摇晃身体，为了提高血糖而翻遍抽屉寻找糖果。所有这些做法都是在抵消睡眠的好处，图2-3显示得很清楚。

图2-3　不超过20分钟的小睡不会产生睡眠惯性

从短短的10～20分钟小睡中醒来，认知功能受到的影响是积极的。但是略久的小睡会让人开始走进“负面地带”，也就是睡眠惯性，此时就不得不费劲儿地把自己救出来。睡眠时间超过一个小时，认知功能会下降得更厉害，要用很长的时间恢复到睡前状态，并最终达到正值。⁵³一个持续了大约20年的小睡研究分析，一般而言，健康成年人“理想的小睡时长应该是10～20分钟”。这种短暂的小睡对于工作场所来说是非常理想的，因为在这种环境中，人们通常需要醒来后立即进入更好的工作状态。⁵⁴

咖啡盹

咖啡因作用到大脑大概需要20分钟，这个时间差就是你打盹的时机，在咖啡因起效的时候醒来。

但我也了解到，自己犯了另外一个错误。我不仅小睡的方式是错的，而且没有借助一种强效的合法“药物”来迅速强化短暂小睡的益处。用艾略特的话来说，我们应该用咖啡勺来计量小睡。

一项研究证明了这种情况。研究人员将被试者分成三组，让他们在30分钟的午休之后，坐在驾驶模拟器上。第一组被试者收到一粒安慰剂药片；第二组收到200毫克咖啡因；第三组同样收到了200毫克咖啡因，然后小睡一会儿。到了发挥的时候，第二组跑赢了第一组，而那个摄入咖啡因然后小睡的组又轻易地战胜了第二组。⁵⁵由于咖啡因大约需要25分钟才能进入血液，所以当小睡结束时，第三组被试者从药物中获得了第二次助推。其他研究人员也发现了相同的结果：摄入咖啡因（通常是喝咖啡的形式），然后休息10～20分钟，是防治嗜睡和提高表现能力的理想方法。⁵⁶

经过几个月的20分钟小睡实验，我完全改变了以前的想法：从一个小睡诋毁者变成了小睡崇拜者，从一个对小睡感到羞耻的人，变成了享受咖啡+小睡，即所谓“咖啡盹”（nappuccino）这种生活方式的人。

现代午睡，一种促进生产力的创新

10年前，西班牙政府采取了一个似乎明显不是西班牙风格的措施：正式取消午睡。很多世纪以来，西班牙人一直享受午后小憩，他们经常回家与家人一起吃饭，甚至小睡一会儿。但由于经济低迷，西班牙决心要与21世纪的现实妥协。随着家庭中夫妻二人双就业和全球化竞争的加剧，这种可爱的传统扼杀了西班牙的繁荣。⁵⁷美国人对这一措施表示赞赏，认为西班牙终于以充分、清醒、严肃的态度对待工作了，古老的欧洲终于开始变得现代了。

但是，如果这种正在被取消的做法并不是一种过时的放纵，而是一种促进生产力的创新呢？

在这一章中，我们已经看到休息的重要性，即使是很短暂的休息也可以产生很大的影响。警觉休息预防了致命错误；恢复性休息提高了能力表现；午餐和午睡帮助我们避开低谷，并在下午更出色地完成更多工作。越来越多的科学研究表明：休息不是懒惰的象征，而是力量的标志。

所以，我们不应该庆祝午睡之衰，而应该考虑使之复兴，不过我们应该采取更适合现代生活的午睡形式。西班牙语中的“Stesta”（午睡）出自拉丁语“hora sexta”，意思是“第6小时”。通常黎明后的第6个小时要开始休息。古时候，大多数人在户外工作，空调这一发明还要等上几千年的时间，躲开正午的太阳是一个生理要求。今天，逃离下午的低谷则是心理上的需要。

现代午睡并不意味着每天给每个人两三个小时的中午休息时间，这是不现实的。但是，这确实意味着把休息当作组织架构的重要组成部分，懂得休息并不是一种无奈的让步，而是强有力的解决方案。这意味着鼓励员工离开悲伤的办公桌午餐，出门45分钟；这意味着保护和延长学生的休息时间，而不是剥夺它们；这甚至可能意味着，在Ben＆Jerry's、美捷步、优步和耐克的引领下，所有企业都在办公室里为员工创造小睡的空间。

最重要的是，这意味着要改变我们对工作内容和工作效率的思考方式。10年前，我们羡慕那些只睡4个小时就能活下来的人，以及那些夜以继日工作的强人。他们是英雄，他们的虔诚奉献和决心突显了其他人的无知和虚弱。后来，睡眠科学成为主流，我们开始改变态度。那个不睡觉的人不是英雄，他是一个傻瓜，他的糟糕决定可能会影响到他的工作业绩，并且伤害到其他人。

时机洞察

休息的作用和睡眠不相上下。曾经不吃午餐是荣誉的象征，打瞌睡则是一种耻辱。今天不再是这样了。时间科学已经肯定了古老的智慧：我们应该让自己休息一下。

时机管理手册　精确休息的具体应用

制作一份休息清单

你可能会做待办事项清单。现在，是时候创建一个“休息清单”了，并且给予同样的重视，像对待待办事项清单那样对待它。每一天，除了列出要完成的任务、要参加的会议以及截止日期，还要列出要休息的时间。

从尝试每天休息3次开始。列出你开始休息的时间、持续的时长以及每次休息的方式。如果把这些时间在你的手机日历或电脑日历上标记出来就更好了，有它们的提醒，你就不会记不住了。记住：完成你的清单事项。

如何打个完美的盹儿

正如我所解释的那样，我发现自己午睡的方式是错误的，并且找到了完美午睡的秘诀。你只需遵循以下5个步骤。

1．找出自己的下午低谷时间。梅奥医学中心说，小睡的最佳时间是下午2点到下午3点之间。⁵⁸如果你想要更精确一点，花一周时间记录你在下午时的情绪和能量水平。你可能会发现某段时间内，所有事情开始变糟，那就是你最理想的午睡时间。对许多人来说，大约是早上醒来7个小时后。

2．创造一个宁静的环境。手机静音。有门的话就把门关上。有沙发就躺到沙发上。尝试使用耳塞或耳机以及眼罩，把自己和声音、光线隔离开来。

3．喝一杯咖啡。最有效的午睡是咖啡盹。咖啡因在25分钟内不会完全融入血液，所以请在午睡之前饮用。如果你不喝咖啡，可以在网上搜索一种大约含有200毫克咖啡因的替代饮品。如果你拒绝咖啡因，跳过这一步。也可重新考虑一下你选择的生活方式。

4．利用手机上的定时器设置25分钟后提醒。如果午睡半小时以上，就需要额外的时间从睡眠惯性中恢复。睡不到5分钟，对你益处不大。10～20分钟的午睡则可以提高警觉和大脑功能，并且不会让你感觉更加困倦。由于大多数人需要大约7分钟的时间才能睡着，计时器设置为25分钟是比较理想的。当然，当你醒来时，咖啡因正开始起作用。

5．持续重复。一些证据表明，习惯性的午睡比偶尔午睡让人受益更多。所以如果时间允许，你可以考虑把午睡作为一种习惯。如果你的时间不够灵活，可以有选择地进行午睡，你可以在真正需要的时候，比如前一天睡眠不够或者工作压力比平时更大的那几天进行午睡。尝试之后，你会感觉到不同。

5种恢复型休息，请任取所需

现在你了解了休息的学问，以及休息在反击低谷和提升情绪及能力方面非常有效的原因。你甚至准备好了休息清单。但是，应该选择哪种类型的休息？这个问题没有正确答案。只能从下面所述的休息类型中选择一个，或多个并用，看看效果如何，再设计出最适合你的休息方案。

1．微型休息

不需要很长时间的补充型休息，只需要一分钟甚至更短，就可以产生效果。⁵⁹

• ◎　20-20-20法则。在开始一项工作之前，设置一个计时器。每隔20分钟，看向20英尺（约6米）外的一样事物，持续看20秒。如果你在电脑上工作，这会让你的眼睛得到休息，并改善身体姿势，两者都可以抵抗疲劳。
• ◎　补充水分。你可能已经有了一个水杯。买一个小一些的，当水喝完时，走到饮水机那里把它加满。这样一举三得：补水、运动和休息。
• ◎　摇摆身体来重启大脑。这是最简单的休息方法，起身，花60秒抖动手臂和腿部，伸展肌肉，旋转腰身，然后坐下。

2．运动休息

大多数人都是坐得太久，走动得太少。因此，休息时加入更多的运动。

• ◎　每小时走5分钟。据我们了解，走路5分钟的休息功效非常强大。对大多数人来说这都是可行的，在低谷期特别有用。
• ◎　办公室瑜伽。可以利用办公桌椅做卷曲、手腕打开和前倾等瑜伽姿势，以缓解脖子和腰部的紧张感，使你打字的手指变柔软，肩膀放松。这可能不适合每个人，但任何人都可以尝试。只需在搜索框中输入“办公室瑜伽”即可。
• ◎　俯卧撑。每天2个，持续一周。然后，下个星期每天4个，再下个星期每天6个。这可以增强心率，保持头脑清醒，强身健体。

3．接近大自然的休息

这种类型的休息听起来可能有点儿像环保说客，但大量研究表明了大自然能够帮助我们补充能量。更重要的是，人们一直在低估大自然可以带来的良好感觉。

• ◎　到外面走走。如果你有几分钟的时间，并且靠近公园，可以快步走上一个来回。如果你在家工作并养了一条狗，那就可以遛遛狗。
• ◎　走到室外。如果你所在的建筑物后面有树木和长椅，去那里坐一会儿，而不是坐在屋子里。
• ◎　假装你在室外。研究建议，如果你最多只能看看室内植物或者窗外的树，也会有所帮助。

4．社交休息

不要一个人待着，至少不要一直这样。社交休息非常有效，特别是当你自己决定和谁一起休息以及如何休息的时候。

• ◎　主动接触某人。给很久没联系的人打电话，聊上5到10分钟。重新唤醒这些“休眠关系”也是加强人际网络的一个好方法。60或者利用休息时间表示感谢，通过一个纸条、一封邮件或者短暂会面，来感谢帮助过你的人。感恩是一种非常棒的休息，它是意义感和社交联系的强大结合。61
• ◎　计划好时间。定时散步，或者与你喜欢的同事一起来个每周八卦会。社交休息的另一个好处是，如果有人在等你的话，你就更有可能停下来休息。或者尝试一下瑞典式的咖啡时间“fika”，据说这是瑞典员工拥有高水平满意度和生产效率的关键所在。62
• ◎　不要做计划。如果你的日程安排对于定时休息而言过于紧张，那么就一个星期抽出一天来买杯咖啡，拿着它找个人坐下来聊5分钟工作之外的事情。

5．给大脑换挡

我们的大脑和身体一样，会感到疲劳，这是低谷形成的一个重要原因。试试下面这些方法，让你的大脑休息一下。

• ◎　冥想。冥想是人类最有效的休息方式之一，也是一种微型休息。63可以查阅加州大学洛杉矶分校的网络http://marc.ucla.edu/mindful-meditations，上面有各种冥想指南，短的只有3分钟。
• ◎　控制呼吸。只有45秒钟的休息时间？那么，“深呼吸，拉伸你的腹部。停顿。慢慢呼气，数到5。重复4次”。64这种方式叫作“可控呼吸”，它可以缓解压力荷尔蒙，打开思维，甚至提升免疫力，而所有这一切在一分钟内就可以完成。
• ◎　放松一下。听听轻松的播客，或者阅读一本笑话书。如果条件允许，可以戴上耳机，听一两首歌。甚至有研究说，观看狗狗视频都能帮你补充能量。65

创建暂停和低谷清单

有时，你不可能从一项重要的任务中完全抽离出来进行恢复式休息。当你和团队必须将项目推进，即使处于低谷也要完成工作，这时候你需要的是警觉休息，你可以为此列一张清单，把它与“暂停”相结合。

如果一项任务需要你即使在低谷期间也要持续保持警觉和专注，那么在该任务中找到一个阶段来安排暂停。像密歇根大学医学中心使用的浅绿色卡片一样，你需要创建一个“低谷清单”来实施暂停。

例如，假设你的团队需要在今天下午5点之前写完一项重要提案。出去散步是不可能了，但你可以在截止期限之前，集合所有人安排两个小时的暂停。你的清单可以是这样的：

• ◎　所有人都停下手上的事情，向后退一步，深吸一口气。
• ◎　每个团队成员用30秒时间汇报进度。
• ◎　每个团队成员用30秒来描述他们下一步做什么。
• ◎　每个团队成员都回答一下这个问题：我们是否忘了什么？
• ◎　指定一个人来解决缺失的部分。
• ◎　如果有必要，再安排一次暂停。

像个专业选手那样暂停

安德斯·艾利克森（Anders Ericsson）是“研究世界专家的世界专家”。⁶⁶作为一名研究成功人士的心理学家，他发现各领域的精英有一些共同点：都非常擅长休息。

大多数音乐家和运动员在早上9点左右开始认真练习，中午之前达到巅峰状态，下午休息，然后晚上再练习几个小时。一些著名的小提琴家的练习模式如图2-4所示。

图2-4　成功的小提琴家每天练琴的时间

在艾利克森的研究中，最能解释专业人士与普通人之间不同的一个因素是，专业人士会在下午进行彻底的休息，他们中许多人甚至每天都安排小睡时间，非专业人士在休息方面则不那么严格。我们可能会认为，超级明星肯定整天都在刻苦训练。但事实上，他们每高度专注训练45～90分钟，就会进行有意义的恢复性休息。

你也可以这样做。像个专业选手那样休息，你也能变成专业选手。

让孩子们休息一下

学校变得越来越严苛了。特别是美国，学校大兴考试，对教师进行严格评估，并采取严格的问责措施。其中一些措施是有道理的，但这场硬仗造成了重大损失，那就是孩子们的休息。

大约40%的美国学校，尤其是拥有大量低收入学生的学校，取消了课间休息，或者将课间休息与午餐放在一起。⁶⁷面对未来，学校认为无法轻率地让孩子们玩乐。例如2016年，新泽西州立法机构提出了一项法案，要求从幼儿园到公立学校五年级，每天只安排20分钟的休息时间。但州长克里斯·克里斯蒂（Chris Christie）否决了该法案，说“这是一项愚蠢的法案”。⁶⁸

所有这些所谓的严苛都是错误的。放假和课间休息并不是对学习的偏离，它们是学习的一部分。

多年的研究表明，休息对孩子们的各个方面都有好处。有休息时间的孩子学习更努力，小动作更少，专注度更高。⁶⁹他们的分数也通常比缺乏休息的学生更高。⁷⁰他们培养了更好的社交能力，会表现出更大的同情心，破坏行为也更少。⁷¹他们甚至吃更健康的食物。⁷²总之，如果你想要孩子们茁壮成长，就让他们离开教室。

学校如何利用时间带来的好处呢？这里有6条指导原则。

• ◎　午餐前安排休息时间。15分钟就足够了，这对学生的注意力来说是最有帮助的时间，也让他们感到更饿，进而在午餐时吃得更好。
• ◎　坚持极简主义。休息室的设计不用很复杂，也不需要专门的设备。学生可以从他们自己的协商规则中获益。
• ◎　不要吝啬。在拥有全球最好的教育体系的芬兰，学生每小时休息15分钟。一些美国学校，例如得克萨斯州沃思堡的鹰山小学，已经开始效仿芬兰的做法，每天为学生提供4次休息来促进学习。73
• ◎　让老师们休息一下。安排老师轮休，劳逸结合。
• ◎　不要取消体育课。体育课是学习系统中一个独立的部分，而不是休息的替代品。
• ◎　每个学生，每一天。不要将取消休息作为惩罚。每个学生的成功都是至关重要的，即使是那些学习成绩较差的学生亦是如此。确保每个学生在每个上学日都有休息时间。