第十五章

心理准备：如何控制紧张？

恐惧会引发我们“战斗还是逃跑”的本能反应。你浑身紧张时，身体要么准备战斗要么准备逃跑。这时，流经你血管的肾上腺素急速升高。

肾上腺素有助于我们的祖先快速穿越大草原，到达安全地带，当然也能使你兴奋，为你的舞台展示带来能量。但过多肾上腺素也会有害，会让你口干舌燥。肾上腺素的任务是给肌肉增压。如果你的肌肉不处在使用状态，肾上腺素的流动或许会使其发生痉挛，从而出现颤抖现象【欢迎加入得到书社，微信：15535237487，罗辑思维，得到APP订阅专栏，樊登读书会，喜马拉雅系列海量书籍与您分享】。

有些教练建议在这种情况下服药，通常是β受体阻滞剂，但它的缺点是可能会抑制你的声音。还有许多其他方法可以把肾上腺素控制在对你有利的水平。

让我们回到莫妮卡·莱温斯基的例子。在第一章中，她描述了在临近TED演讲时的高度紧张。如果她能克服紧张，我想你也能。她是这样做的：

思考时，如果你开始走神或心猿意马，求助于你的呼吸或你的提示语。当我焦虑时就会这样做，尽可能地回归演讲的目的。我有两句提示语，其中一句是“这很重要”（其实，我把它写在舞台上随身携带的演讲稿首页的页眉处）。另一句对我十分有效的提示语是“我做到了”。

如果你要站在舞台上，面对观众讲话，这意味着你有一些重要的东西要传递给其他人。我努力告诉自己，我是多么希望我的演讲能够帮助那些正在承受痛苦的人们，我坚信我演讲的意义和目的在于它是生命之舟。

我有对我有效的工具。我会尽我所能利用一切可用工具，为演讲那一天做好准备。在过去17年的时间里，我花了很多时间学习应对我的紧张和过去的创伤。在演讲那天早上，我进行了生物共振声音练习、呼吸练习、一种名为“情感自由技术”（我上场前在后台就是这样做的）的疗法。我还跟演讲教练一起做各种热身练习，出去散步以促进身体里肾上腺素的流动，并确保我至少大笑一次。最后，我摆出有力量的姿势（幸运如我，有无与伦比的埃米·卡迪的帮助）。

不止一次，我怀疑自己能否顺利完成演讲。在演讲排练的前一天晚上，大会前三个星期，我放声大哭，因为担心内容尚未完善。我打算排练之后就退出，但让我惊讶的是，排练得到了积极的反馈。我一直在等待“然而”和“但是”，可它们从未出现。

之后，我坐在那里，很长时间都被那种情绪占据，仍然不自信。但我最终得出结论：如果那些知道来到TED是要做什么的人们认为这个演讲足够精彩，我就应该坚持下去；我离成功是如此之近。在整个过程当中，当自我怀疑时，我尽量专注于演讲的内容，而不是发表演讲的我这个人。每每感到紧张或缺乏自信时，我不得不给自己打气，试着说服自己我所做的一切都是我能做到的最好的……如果我能够用我的演讲触动一个人，仅仅帮助一个人在其耻辱经历以及网络攻击中不再感到孤独，那就是值得的。

对我来说，这个经历在很多层面上改变了我的生命。

你会发现，对于如何控制紧张，莱温斯基有一套齐全的工具。你会采纳莱温斯基的每一种方法吗？不，每个人都是不一样的，但她能够将恐惧转换成平静、自信、投入的舞台呈现，因而让每个人都相信自己也可以做到。

下面是我的建议：

把恐惧化作动力。这就是恐惧的意义所在，这样，你才能尽量多次地反复练习。这样一来，你的自信心就会增加，恐惧就会减少，你的演讲也会越来越好。

让你的身体帮助你。上台之前，有许多重要的事情可以做，这有助于防止肾上腺素快速流动。最重要的是呼吸，深呼吸，采用冥想的方式。吸入氧气会使你平静，即使你坐在观众席上等着上台的时候，也可以这样做。只要深深吸气，吸入腹腔，再慢慢呼出，这样重复做三次。如果你在台下时感到浑身紧张，那就需要尝试一些更有力的身体练习。

在2014年TED大会上，一想到要采访美国国家安全局（NSA）的理查德·雷杰特关于爱德华·斯诺登的问题，我就非常紧张。在会议开始前10分钟，我躲到后台走廊上，开始做俯卧撑，根本停不下来。最后，我比自己平时最好的成绩多做了30%，那都是因为肾上腺素的缘故。用这样的方式，我重新恢复了平静与自信。

喝水。紧张导致的最坏结果是，肾上腺素在榨取你嘴里的水分，而你还要努力讲话。如上所述，控制肾上腺素是最好的办法，它也有助于确保你体内有足够的水分。在上台前5分钟，记得喝小半瓶水，那会有助于避免口干。（但不要喝得太早，萨尔曼·汗由于喝得太早，不得不在上场之前跑到卫生间。还好，他及时赶回来了。）

避免空腹。紧张时，吃东西或许是最不应该做的事情，但空腹会加剧焦虑。上台前大约一个小时左右，吃一些健康的食品，或随身带一条蛋白棒。

记住脆弱的力量。观众会乐意接受那些紧张的演讲者，尤其是如果演讲者能恰当地承认自己的紧张。如果你开场就不太顺利或者有点结巴，这时你只要说：“哎呀，非常抱歉，我有点紧张。”或者：“你们看到了，我并不常做公开演讲，但这次演讲太重要了，我没法拒绝。”听众会更加支持你。

在座无虚席的悉尼歌剧院，唱作人梅根·华盛顿向TEDx的观众坦白说，她终生都在与大家能听出来的结巴斗争，她的诚实和上台时的笨拙使得她完美演绎的那首歌更加动听。

找到观众席上的“朋友”。演讲开始时，寻找几个和善的面孔。如果你能在不同的观众席位置找到三四个这样的面孔，就对着他们讲，视线轮流在他们之间移动。在场的每一位观众都会看到你是在建立联系，而你从那些面孔上获得的鼓励会带给你平静和自信。或许你甚至还能看到有几个你真正的朋友就坐在观众席上，那就对着他们讲。（此外，对朋友演讲也有助于你找到合适的语调。）

要有备用方案。如果你担心出错，设计一些备用方案。你害怕忘词吗？那就把笔记或讲稿放在跟前。（罗兹·塞维杰把她的笔记放在衬衣里面，没有人在意她好几次因为不知说什么而去翻看笔记。）你害怕技术故障而不得不临场应对吗？那么，首先要知道那是主办方的问题，不是你的问题，但如果需要你去填补这段空白时间，那准备一个小故事来讲是没有坏处的，而且讲自己的故事就更好了。“在他们检修设备的时候，我来跟大家分享刚刚我跟出租车司机的一段对话……”或者：“啊，太好了！现在我终于有机会跟你们讲一些由于时间关系我不得不删除的内容……”或者：“太棒了，我们有几分钟的闲暇时间，那我来问你们一个问题。你们有谁曾经……”

专注于所讲的内容。莫妮卡·莱温斯基提出的在笔记上写上“这很重要”的建议非常好，这也是我要给你的最重要的一条建议。这不是关于你的，而是关于你的思想的，你的任务就是走上舞台分享你的思想，将其作为礼物奉献给观众。如果你在走上舞台的时候能将其牢记在心里，就会感到释然。

歌手乔·柯文（Joe Kowan）的紧张导致他无法做他最喜欢的事情：给观众唱歌。于是他开始认真对待这件事，一步一步，强迫自己在较小的场合演出，即使是他能听到自己声音中紧张的刺耳声也坚持不懈，最终他写了一首怯场歌，必要的时候就拿出来唱。观众很喜欢这首歌，而他也开始接受自己的紧张，将其视为朋友。他用令人愉悦的演讲（以及歌声）向观众解释他是怎么做到的。

15年前在多伦多的大会上，我目睹了小说家芭芭拉·高迪（Barbara Gowdy）呆立在舞台上的情景，她只是站在那里发抖，没法讲话。她本来以为要接受采访，但最后被告知必须讲话。恐惧从她身体的每个毛孔喷涌而出，但令人惊讶的事情发生了，观众开始为她鼓掌欢呼。她犹豫了片刻便开始讲话，接着又停下来。掌声再次响起。之后，她开始用流利而亲切的语言分享她的思想和创作。这是那次大会上最令人难忘的一场演讲。如果她只是自信地走上舞台发表演讲，我们可能不会听得那么投入。

紧张不是魔咒，而是可以变成有效的工具。与紧张做朋友，鼓起勇气——勇往直前！