空标题文档 - 《如何想到又做到》 - 数智图书馆(book.wxszt.com)-无锡数智政务

查利·布拉克（Charlie Bracke）一直特别喜欢玩电子游戏。从小时候起，他就喜欢那种沉浸其中和忘我的感觉。但随着年龄的增长，他从游戏中获得的乐趣逐渐变成了逃避现实生活的需要。他成了一个瘾君子。¹ 因为年少时常被哥哥欺负，他会在周末躲进游戏里，连续每天玩四五个小时，非周末的日子一共还要再玩10个小时左右。² 上中学结交更多的朋友之后，他暂时中断了玩游戏，可后来，接连几个女友都跟他分手了，他发现自己被迫逃回了游戏中。后来事情变得更糟糕了。在大学3年级时，查理的奶奶去世了，他陷入了抑郁中。查利开始从医生那里寻求治疗，但同时每个星期会玩上50～60个小时的游戏以求自愈。

后来，查利试着改变自己的生活。他离开了在印第安纳州的大学，到弗吉尼亚州跟哥哥住在一起，并找了一份房地产工作。但只是换个地方，无法阻止他玩游戏。他的游戏上瘾跟他住在哪个城市没关系，而在于他没办法战胜自己的冲动。他会告诉自己，只玩一款游戏没关系，可一玩就是几个小时。有一次，他哥哥去度假，请他待在家里看着房子，他人生的低谷就降临了。10天里，查利只出了3次门，全是为了匆匆买点吃的好继续玩游戏。不久后，他跌到了人生的最低点，父母发现他停止服用抗抑郁药物，还打算自杀。查利需要帮助。

值得庆幸的是，查利获得了帮助。他的故事有个愉快的结局，但我在这里姑且先卖个关子，稍后再说。

虽然新技术给我们的生活带来了更多的娱乐、更高的效率，但它们也在损害我们的健康。智能手机、即时聊天工具和电子游戏等可以让人们更快、更轻松地沟通，带给人娱乐，但同时也让人感到紧张，失去耐心并上瘾。对从前需要等待几天甚至几个星期才能有消息的事情，我们现在总盼着立刻就能得到回复。³

和查利的例子一样，“分心技术”正在创造新的上瘾类型。人们从前是怎么做的呢？他们会感到无聊，不得不主动寻找兴趣爱好或其他的娱乐活动，比如阅读、从事体育运动、跟他人一起消磨时间。⁴ 如今不再是这样了。商人们越来越擅长使用心理学知识，知道怎样让我们分心。⁵

孩子们碰到被分心这一幕的年纪越来越小。家长可以利用分心法，让养育工作变得更容易，他们给孩子买电子设备，好让孩子不再无聊、不再烦躁。⁶ 这样一来，新的技术助长了人的不耐烦。人们原来会耐心地等朋友或同事来开会，等人行道上的交通信号灯变绿，等汽车或公交车把自己载到目的地；可现在，他们用智能手机或平板电脑打发时间，分散注意力。

可是要想把事情坚持做下去，就需要耐心。分心技术减少了人们的耐心，因此也就让人变得更难坚持自己想做的事情了。不足为奇，许多最熟悉分心技术的人，比如史蒂夫·乔布斯和其他分心技术的创始人，就会限制自家孩子使用自己创造出来的工具。

《乔布斯传》的作者沃尔特·艾萨克森（Walter Isaacson）说：“每天晚上，乔布斯都很重视跟孩子们在厨房的长桌子上吃饭，他们讨论书籍、历史和各种各样的东西。从来没人拿出iPad或电脑。孩子们似乎完全不对设备上瘾。”⁷ 乔布斯似乎是在利用“极度容易”的力量，他限制在家庭环境里对技术设备的使用，阻止家人对技术上瘾。

抵挡玩电子游戏或浏览手机的冲动，只是人们想要改变行为的例子之一。还有一种更常见的行为改变，那就是希望每天都动力满满地去上班。周末睡得太晚或者玩得太开心，到了星期一早上，闹钟铃声有时候就像是直接打在身体上的闪电。可有些工作会叫人更加不愿意醒来。

以美国陆军征兵员为例。陆军征兵员的任务很困难，那就是找到足够数目的人参军。这个数目是从哪儿来的？首先，它始于国会，国会决定需要多少士兵。接下来，这些数目分配到全美各地，接着下达到地方征兵中心。每个征兵员都有规定的数目要完成。在此过程中，他们承受着巨大的压力。

动员人们参军这样充满政治色彩的工作，压力很大，说不定还有人会抗议。军队征兵员还常蒙受向参军者说谎的污名，这带来了更大的压力。但根据我所采访的征兵员乔舒亚·莫里森中士的说法，如今最大的挑战是找到既符合条件又有志于此的候选人：“71%的美国人不符合入伍条件，只有1%的人最终参军。大海捞针真的非常困难。与普遍的看法相反，这不是一份‘一刀切’的工作。我以前用过这样的比喻，‘如果波士顿红袜队需要一垒手，哪怕他们有多余的外野手，也不会把外野手给调配到一垒去。他们会出去招募一名新的一垒手’。军队也不例外。我们不能随随便便把人安插到空缺上去。”⁸ 这意味着，征兵员每天都会接触不同的人，经历多次失败，甚至好几个星期都招募不到一个人。要是到了月底，征兵员未能达到目标招募人数，上司也会施加压力。所以，不足为奇，这是一份难以坚持的棘手工作。

那么，军队该怎样让征兵员坚持工作呢？我会在下面揭晓答案，外加介绍查利·布拉克的故事。

要想改变行为，不能只有一种武器

有没有一种办法能用来帮助人们坚持自己想要做的任何一件事呢？我介绍的7种武器中，有没有哪一种既适合查利·布拉克，又适合征兵员，还适合我们所有想要坚持做事的人呢？

大多数论述行为改变的书都说有，它们大多会介绍成功人士具备的一种素质。它们建议，只要你具备这种素质，成为那样的人，你就会成功。书里给出的一种常见解决办法是，人应当培养习惯。听起来这像是个很好的提议。有些书甚至还讲解了“怎样培养习惯”的科学。但为什么人们读了这些书之后还是改变不了呢？

主要有两个原因。第一个原因，尽管阅读一本书能让人有改变的动力，就像听了一场励志演讲，但除非人们迅速着手行动，否则这种动力是无法持久的。本书的基本理念之一是，持久的行为改变并不始于思想，比如试着说服自己去改变；持久的行为改变首先要从行动开始，比如跟一个社群的人讨论这本书，而不是读完就好。

还有第二个原因。让你养成某种习惯的书籍所依据的科学，来自一种叫作“条件反射”的原理，它已经有75年的历史了。研究人员考察了改变大鼠等动物行为所需要的“条件”。他们发现，为了让动物学习新的行为，需要一种刺激（或触发因素）、一种反应（行为），接着是一轮强化（能让动物想要再做一次的奖励）。⁹ 如果他们想要教一只猫从箱子里脱身，就会找一种猫需要的东西，比如食物，接着，等猫压下杠杆从箱子里脱身后便用食物去奖励猫。通过这种方式，猫学习到一旦自己置身于箱子，看到杠杆（刺激），就应该去压（反应），以便从箱子里出来，并获得食物（奖励）。但愿这一幕你会觉得熟悉，因为这就是我们在“致命吸引”那一章里讲过的条件反射场景。

为什么“条件反射”（或习惯科学）无法创造持久的行为呢？如果条件反射是改变行为所需的唯一解决之道，为什么本书只在“致命吸引”一章里花了寥寥几页来介绍它呢？显然，我并不认为这是唯一的解决办法。心理学领域的绝大多数科学家也不这么认为。实际上，许多心理学家都认为，行为主义这个领域已经是过去式了。¹⁰ 他们为什么这么认为呢？首先，人不是笼养的动物，在动物身上所做的条件反射研究，往往并不适用于人类，因为人的思想和生活都远比动物复杂；其次，不是所有的行为都一样，行为也分为不同的类型。每一类行为都需要一套不同的武器组合来改变。吸引力是一种工具，但我们改变行为的工具箱里需要多种工具才能让该行为坚持下去。

以学习为例。如果你想教一个人做某件事，利用条件反射的作用就很好。如果一名学生努力学习，在考试中得了“优”，他就知道自己学会了怎样在这堂课上学习。⁽¹⁷⁾ 下一次他又要参加考试（刺激）时，他会知道自己应该用多长时间来学习，采用什么样的方法（反应），因为得“优”（奖励）教会了他，就像食物教会猫按压杠杆一样。尽管用“优”奖励学生教给了他怎样学习，他不见得会坚持学习，因为他还会受到其他事情的影响，比如他的朋友是否认为学习是件“够酷”的事情，他是否还有其他运动项目、任务或其他事情要花费时间。所以，条件反射可以教学生怎样学习能得“优”，但要让他贯彻始终，为每一场考试都坚持学习，还需要除了“致命吸引”之外的多种武器（包括条件反射）。

条件反射还有助于改变习惯，改变那些可以自动、无意识地完成的短期、简单行为。但它并不适用于所有行为（见图9-1）。如果你想改变更复杂、涉及更多思考的行为，这种方法就不会奏效。改变复杂行为，需要借助其他力量。

图9-1　改变不同类型的行为需要不同武器的力量

以每星期跑几次步作为例子。你不能使用条件反射来让它变成“习惯”，因为它永远不可能变成一种迅速的、自动的、无意识的行为。人们必须有意识地完成一些步骤才能去跑步。你在什么时候意识到自己未经思考就完成了一次跑步呢？在跟朋友交谈的过程中，你无意识地停止了说话、换上运动衣、穿上跑鞋、拿出耳机、牵上狗，或是带上任何跑步时要用的东西，出门去跑了30分钟；接着，等回到家，你突然又清醒了，意识到自己刚跑完了步？这样的情形实在不大可能出现。

在跑步的动力不太足的日子里，我倒真希望自己会碰上这种事，可惜从来没有过。我猜你也不会碰到这种情况，虽然整个过程的每一部分都有可能变成习惯，比如在跑步时，可能会有几分钟你的身体是自动迈步的，思绪也在走神，但整体而言，它不会变成习惯。

人类是复杂的。人所做的行为并不全都一样。人是否记得每天用牙线清洁牙齿背后的心理，跟人为什么想自拍并上传到朋友圈背后的心理很不一样。

回到查利·布拉克和军队征兵员的例子，人为什么会对数字上瘾背后的心理，跟怎样让人坚持工作的心理完全不同。一如生活中的其他事情，不同的问题需要不同的解决方案。音乐老师不会用同一本教科书解决学生碰到的每一个问题。如果有学生难以理解音乐理论，不知道哪些音符构成了特定的和弦，教师可能会用到教科书，或把它画到黑板上加以解释。但教科书不见得随时都是最合适的工具。如果贝斯手难以听出歌曲里的低音，给他教科书也无济于事。教师必须陪着学生一起听音乐，学生才能学会靠耳朵分辨出低音。行为改变也是同一个道理，我们需要用不同的解决方案或不同武器的力量，解决不同的问题。

与让征兵员保持工作积极性相比，治疗数字上瘾是一个完全不同的问题。而这两个问题，似乎又跟其他涉及持久改变的问题，比如坚持锻炼，或者记得站直身子等完全不同。想到涉及持久改变的不同问题有这么多，我们恐怕也需要无数不同的解决方案，一类问题要对应一种解决方法。这听起来挺让人绝望和沮丧的。

好在我们并不需要这样做。没错，人们的行为和想要改变的问题多种多样，但我们只需要知道其中的一点区别就行。治疗数字上瘾和坚持工作之间的关系，只有一点重要的区别。

这一点区别就是，人们对自己的行为是否留意，能不能意识到自己当时正在做什么，进而决定了他有没有能力停下来。军队的征兵员能充分意识到自己在招募新兵时所做的一切。他们会有意识地拿起电话、走到大家面前，或者给对方发送电子邮件，希望自己能找到既合格又对参军感兴趣的人。相比之下，查利·布拉克和其他对数字上瘾的人虽然同样意识到了自己想要开始玩电子游戏，但基本上没有停下来的动力。这两个问题的不同之处是，前者是有意识地完成的，后者是无意识地完成的。这就决定了我们应该借助什么武器去阻止这种行为。

举个例子，假设说你决心保持良好的体态，而你在日常中往往会不知不觉地就弓腰驼背起来。这样的话，用类似阶梯模型等武器是很难维持良好体态的，因为它需要你规划渐进的步骤。如果你弓腰驼背时根本没有意识到，显然难以采取小的步骤来阻止。可是，让自己保持动力天天锻炼，就完全是另一类问题了。人想要调动自己去锻炼的时候，大多是很清楚自己在干什么的。他们只是需要更多的动力去锻炼。诸如阶梯模型等武器用在这里就会很有帮助。你可以采取第一步：出门散步两分钟。

● 　哪一种武器更为适用，取决于人在做某件想要改变的事情时是否有意识，并且能不能对此做出改变。

我们已经逐渐接近本书的尾声了，我想为你指出两个要点：首先，一般而言，如果一个人尽量多地采用了本书所介绍的这7种促成持久改变的武器，他们将事情贯彻始终的可能性就更大。其次，这7种武器并不是全都随时需要的：知道在什么时候、以怎样的方式运用哪一种武器，能让你坚持到底。不同的问题需要不同的解决办法，补救不同类型的问题行为，需要调动“你头脑里的不同肌肉”。

本书介绍的这7种武器构成了你补救不同行为问题的工具箱，你可以用这个工具箱来让他人坚持某种行为，但和其他任何事情一样，特定的工具只适用于特定类型的问题。再加上人很复杂，选择合适的工具解决特定的问题并实现行为改变，这尤为重要。

所以，比起单纯地依靠培养习惯来说，我们需要一种更好的行为模型。新模型要从设计上就着眼于应用独特的方法创建并改变人们不同类型的行为。

分清3种行为类型，是选择武器的前提

多年以来，我跟一些顶尖的心理学家和神经科学家合作，设计出了SCIENCE模型来解决这一问题。它将指导你在什么时候、怎样运用促成持久改变的7种武器。这是我想和你分享的最后一件事，方便你详尽地理解怎样应用SCIENCE模型改变生活。但要理解这套模型，我们首先需要弄清我所说的A、B和C类行为。让我们先快速回顾一下促成持久改变的7种武器。

阶梯模型：实施非常小的步骤，使用步骤、目标和梦想的模型。例如，如果你正在为新公司做目标规划，别打算在本周末之前就锁定第一位客户。这或许只是个梦想，不妨先设定较小的步骤：这星期先会见3名潜在新客户。
社交磁力：加入那些正在做你想做之事的人的队伍中。社会支持和社会竞争能促进行为改变。
要事为先：改变要想持久，请确保这是一件对你真正重要的事情。
极度容易：让事情变得更容易做。如果事情容易做，人们就会去做；如果不容易，你就很难坚持。
行为在前：意识爱捉弄我们。掌握它捉弄你的窍门，为你所用。例如，按照富兰克林的建议，促使他人为你做件充满善意的事，赢得新的朋友。
致命吸引：对于自己需要做的事情，如果能得到奖励，你就会坚持做下去。
反复铭刻：反复做某事。大脑会因为重复和一致行为给予你奖励。

改变行为的秘诀是，用新行为替代旧行为。但只有借助适当的武器，新行为才能坚持下去。这就让我们回到了之前的问题上：每当人们想要创造并改变某件事，需要运用哪些武器？光用这7种武器里的任意一种，是不是就够了？

我的回答一般是，如果你有疑虑，不妨尽量多地使用。更准确的答案则是：这取决于你想要改变的行为属于什么类型。

行为分为3类，也就是我所说的A类行为、B类行为和C类行为，它们分别代表自动行为、冲动行为和常见行为。你可以把这3类不同的行为视为3类不同的问题，需要使用不同类型的解决方案。改变A类行为、B类行为和C类行为，要用到不同的工具和计划。

A类行为、B类行为和C类行为的区别在于，人对它们有多大的意识控制力。一般而言，为一种行为投入的有意识想法越多，它就越容易被改变。

● 　创建持续变化的过程分为两步：首先，确定你想改变的行为属于我所说的A类行为、B类行为还是C类行为；接下来，利用所需的武器来改变这种行为。

A类行为——自动行为

这里有一个家长们应该很熟悉的例子：我两岁的女儿不是个有着出色运动技巧的孩子。她经常抓起贵重东西，比如我在亚马逊网站上买的巴西吉他，像种地那样把它们朝墙上或者地上砸。等我冲过去把东西夺下来后，又会情不自禁地冲她笑，因为她还太小，不知道该怎么控制自己。我会向她解释为什么她不应该随意毁坏东西，因为我相信，从小就应该给孩子讲道理。但我并不指望她因为我教过她为什么该更加小心，就能对行为做出持久的改变。如果她不知道自己该更加小心的话，这番劝诫说不定会管用，可惜这不是问题所在。

问题在于，女儿还太小，记不住我说的话，而且也根本不具备运动技巧来避免以后再这么做。就算她在那个瞬间理解自己拿东西时应该更小心，也基本没有足够的“意识”记住自己将来能拿什么东西砸地板，不能拿什么东西砸地板。因此，让她每次越来越轻地拿着吉他砸地板（阶梯模型），或是向她解释为什么应该轻拿轻放（要事为先），恐怕不是好的解决办法，因为她根本没有意识到自己当时在做什么，也没有能力不再那么做。相反，简单的解决办法是在家里设置“宝宝安全范围”，比如把吉他放到她拿不到的地方，给她毛绒玩具或小吉他（极度容易），如果她这么做了，我就会给她奖励，和她一起唱歌。和她一起唱歌能在我找到别的东西塞给她之前发挥两分钟作用。这就是解决这种问题的正确方法。我是怎么知道的呢？因为我想改变的是女儿的自动行为问题。

● 　自动行为指的是人们出于无意识做出的事情。

人在做自动行为时，几乎不可能阻止自己，因为我们根本没有意识到自己在做它们。碰到类似的情况或条件，自动行为往往会自动发生。出于这个原因，改变自动行为的方法之一是使用条件反射。在等红绿灯时不知不觉抓起了手机，或是抱着吉他无意识地开始演奏你弹过千百次的和弦，这些都是“自动行为”的例子。人们做的时候有时并无意识。它可能是一种条件反射，如有东西朝你脸上扔过来，你会不由自主地缩头；或者是一种重复的无意识行为，比如咬指甲；或是因为膝盖上放着一袋薯片就不知不觉地吃了半袋。自动行为是深深铭刻在大脑里的，很难改变。它们是圈养动物，比如狗、猴子和大鼠的主要行为，这些动物通常是不假思索地做出反应。但人也同样会有自动行为。

由于人们并不会觉察到自己在自动做某件事，所以，想要改变的时候，那些需要有意识关注所做之事的武器是不管用的。一如“阶梯模型”和“要事为先”这两点无法阻止我的小女儿损坏挡在她面前的东西那样，这些武器也不能改变个人的行为，除非这个人做想要改变之事的时候有所意识。这些武器没有害处，但并无太大帮助。如果一个人不想无意识地在公共场合挖鼻孔，不管这对他有多么重要，除非他能意识到自己什么时候会这么做，否则，他就停不下来。但其他的武器，比如“极度容易”此时便可发挥作用。如果他戴上手套，那么，他是否意识到自己在挖鼻孔就变得无所谓了；因为，除非他摘掉手套，否则他没法把指头伸进鼻孔。自动行为通常是无意识进行的，因此，就必须借助怎样创建及改变无意识行为的科学来“治疗”。

正如驯兽师会使用食物（致命吸引）和网球拍等（极度容易）来引导动物自动坐下或跳起，人也需要这些武器来创造和改变自动行为。假设你想要改变无意识咬指甲的自动行为，将它替换为另一种自动行为，比如嚼口香糖。你可以先让“不再咬指甲”这件事变得容易些。例如，你可以戴上手套，让自己意识到自己什么时候想咬指甲，也让自己更难于咬到指甲（极度容易）。一旦你意识到自己在咬指甲，你就可以朝嘴里塞一块口香糖。

● 　如果你想改变自动行为（见图9-2），不妨使用“极度容易”和“反复铭刻”的武器。如果可能，“行为在前”和“反复吸引”也用上。借助其他可以改变有意识行为的武器，益处不会太多，当然，也不存在坏处。

自动行为是未经太多思考就完成的。解决自动行为需要一组特定的力量，因为它们是在无意识的条件下发生的。星号越多，表明越是需要借助该武器的力量来改变此类行为。

图9-2　自动行为

以下是一些自动行为例举。

讨人厌的自动行为：不知不觉地咬指甲或咬嘴唇、缩头探脑；等红绿灯时无意识地拿起手机；不自觉地感到紧张；不自觉地吃起了摆在面前的食物；不自觉地叹气，忘了自己明明正懒散地瘫坐着。
可取的自动行为：在排球比赛中本能地跃起拦球，或是篮球比赛时本能地将即将进篮的球截断；冲到大街中央一把抓起不小心跑到马路中央的孩子，把他救回来；在吉他上弹奏一段你练习过上千次的和弦；用多年来习惯了的方式刷牙。

持久改变实验室——自动行为

这本书为人们提供了在生活和工作中实现持久改变的处方。但一如医生的处方需要针对每名患者贴身设计，持久的改变计划也需要根据每个人的行为来量身定制。医生或许会为患者开出止痛片，但优秀的医生会根据患者的年龄、症状和用药顾虑等因素来调整处方。

我们也需要采用相同的方法。在本书中，我会为这7种促成持久改变的武器给出一份高级处方。若你能运用的武器越多，就越有可能实现持久改变。跟医生的处方一样，这些武器适用于人的不同需求，要看涉及的行为属于自动行为、冲动行为还是常见行为。

你怎么知道该怎样运用这7种武器，并在什么时候运用呢？从下面开始，我将针对每一类行为，借助案例，来回答不同的人该怎样将这7种武器应用到生活和工作中。案例研究来自我在执教的课堂、收到的电子邮件、与持久改变相关的顾问工作中收集到的真实提问。我把这些资料整合到了一些常见情境中，在这些情境下，这些人都需要帮助来实现行为的持久改变。

亲爱的肖恩·扬博士：

我很绝望！我是一名51岁的管理顾问，喜欢喝含糖的软性饮料。让我很遗憾的是，我的腰围最近意识到了这一点，对我施加了惩罚。我尝试过饮食计划，也曾借助营养书籍来改变饮食习惯，但始终没能坚持。问题在于，我根本意识不到自己到底喝了多少软性饮料。我的桌子上总放着一大瓶可乐，等到工作日结束，它肯定空空如也。

我该怎样借助这7种武器的力量，不再喝这么多的糖水呢？

读者J. P

亲爱的J. P：

回避垃圾食品和含糖饮料可能很艰难。谁不喜欢吃上一块巧克力松露，或者在酷热的日子里来上一杯冰冻苏打水呢？但如果你觉得自己吃得太多，想控制一下，这里就是你接下来该做的……

我要给你一份实现持久改变的处方。和任何处方一样，我们兴许需要为你量身调整或定制，所以，你先试上几天，让我知道进展如何，接着我们再加以调整，让它符合你的需求。

肖恩

1．用SCIENCE模型来判断你尝试改变的行为属于自动行为、冲动行为还是常见行为。按照你的说法，你说自己喝苏打水时全无意识，这听起来像是一种自动行为。这实际上倒让解决方案变得非常简单了。一如你在图9-3中所见，要改变自动行为，需要使用极度容易、行为在前、致命吸引和反复铭刻这几种武器。

与自动行为相比，个人采取冲动行为时，对自己在干什么更有意识。在上图中，我在代表冲动行为的小人头里放了些大脑，而代表自动行为的人脑袋里空空如也，这是为了起到说明作用，因为人人都有大脑！由于人们做自动行为和冲动行为时的觉知差距，改变冲动行为所需的武器跟改变自动行为所需的不同。星号越多，表明越是需要借助该武器的力量来改变此类行为。

图9-3　自动行为和冲动行为

2．不要把大瓶可乐或含糖饮料放在桌子上！如果桌子上没有，你就没办法不知不觉地喝下去了（极度容易）。

3．用另一种能满足你的饮料代替你喝软性饮料的习惯。如果你喝它只是为了缓解口渴，那就换成水。如果你是因为软性饮料的口感才喝的，可以试试其他东西，比如纯净水，或是在水里加上些水果。如果你喜欢的是碳酸口感，那就用碳酸水来代替（致命吸引）。

4．把它变成惯例。每天在桌上放一瓶纯净水或碳酸水。出门上班之前设定闹钟，或给自己发一封电子邮件，提醒自己带上要替换的水。这将帮助你熟悉新的惯例，将之铭刻到大脑里（反复铭刻）。

5．使用工具“哄骗”大脑，让它意识到你已经有所改变。每天你记得带上替换软性饮料的水，就把它记在日历上。等你回想自己这几天的行为时，你就能意识到自己正在发生改变了（行为在前）。

B类行为——冲动行为

查利·布拉克对游戏成瘾的行为，就是我所说的“冲动行为”。查利无论如何也阻止不了自己玩游戏。治疗抑郁症的药物并无帮助，搬到另一个州去住也不行。与无意识的自动行为不同，坐下来开始玩游戏时，查利很清楚自己在干什么，清楚到会说服自己只玩一局游戏。他知道自己的行为不健康，必须停下来。他内心深处也知道，一局游戏会变成玩几个小时的游戏，但他抵挡不了玩游戏的冲动。

查利最终得到了帮助。父母在他人生最低点把他“捞起来”之后，他搬到了华盛顿州乡下一家叫作“重启人生”（reSTART Life）的治疗机构。查利跟其他技术上瘾患者，比如色情片瘾君子、聊天软件瘾君子、社交媒体和互联网浏览瘾君子，以及其他游戏上瘾患者共同生活了48天。他们一起负责照料房子。他们按照指导，拥有了健康的生活规律：准时醒来、锻炼、打扫卫生。因为知道当今世界人们几乎不可能不依靠技术生活，治疗方案并未把重点放在“禁止接触”上，而是放在了制订出院后的生活计划上。

查利的计划是采取小步骤，从做容易的事情开始；还要故意制造障碍，让自己更难接触到游戏。他离开治疗机构时，放弃了使用智能手机，而是改用古老的翻盖功能手机，这样想玩游戏就变难了。他取消了在社交网站上关注自己的人，也不再跟他人聊游戏，而是依靠加入治疗师和治疗伙伴们的社群来支持、帮助自己，每个星期二他都去见大家。他在“好市多”（Costco）找了份工作，并获准星期二休息去参加治疗。

回头去看，查利意识到，自己找到了成功管理游戏上瘾的方法。他后来拥有了一台智能手机，可以提醒自己坚持服药，而且，他一整年都没碰过游戏了。他依靠监视软件，防止自己花太多时间沉迷于上瘾性强的软件，比如“网飞”（Netflix）。他手机上没有安装跟游戏相关的应用程序，也会躲开安装了游戏应用程序的地方，比如躲开图书馆的计算机室。查利的计划充分利用了极度容易、阶梯模型、行为在前和社交磁力这几种武器的力量。

● 　冲动行为是人们在受到内心强烈驱使或在愤怒的状态下所做的事。

自动行为是大脑深处铭刻得最牢固的行为，因为人会自动去做，往往还意识不到。冲动行为在铭刻深度上紧随其后，因为它们指向的是感觉不可能不采取行动的念头。人们可能会觉得拦不住自己去做冲动行为，但能意识到自己什么时候会去做，这就是冲动行为与自动行为最大的区别。

上瘾、渴望或痴迷于某事，比如急着想要抽一支烟，克制不住地去检查电子邮件等，大多属于冲动行为。一如上瘾有可能在大脑里留下生理印记，冲动行为带来的重复且不受控制的念头与冲动，也可以强烈到让人没法不为之采取行动。那么，为什么它们还算不上自动行为呢？因为，自动行为的无意识本质让人无法阻止自己去做，而面对冲动行为，人是可以把自己拦下来的。⁽¹⁸⁾

● 　冲动行为接近于自动行为，这意味着改变冲动行为和改变自动行为所需的力量非常接近（见图9-3），即利用极度容易、行为在前、致命吸引和反复铭刻这几种武器的力量。但由于人们在做冲动行为时是能觉察到的，所以，另一些需要运用觉知的力量也能派上用场。

例如，查利·布拉克感觉到自己想玩电子游戏时有着充分的意识，有时候他能够自己停下来，给自己的治疗师或支持小组打电话（社交磁力）。

以下是一些冲动行为例举。

讨人厌的冲动行为：感觉自己一醒来就需要查看手机；感觉到立刻回复一封恼人电子邮件的强烈需要。
可取的冲动行为：感觉需要在出门玩耍之前完成家庭作业；感觉需要在上床睡觉之前解决一场家务纠纷；感觉需要每天晚上祈祷或表达感恩之情。

持久改变实验室——冲动行为

亲爱的肖恩·扬博士：

丈夫和我简直是生了一头小僵尸！10岁的女儿眼睛片刻都离不开平板电脑。她唯一的兴趣就是用平板电脑看漫画和玩游戏。如果我们阻止，她就会大喊大叫，猛地关门，朝我们发脾气。教育对我们家非常重要，我担心她对平板电脑的依赖会妨碍学习。

我们该怎样才能让她不再这么疯狂地玩iPad呢？

莎拉

亲爱的莎拉：

像平板电脑这样的电子产品，运用了促成持久改变的武器来让人上瘾。我们不得不依靠相同的武器来做相反的事情，把你女儿从平板电脑里拉出来去参加其他活动，阻止她对电子产品上瘾。关于我们家长能做些什么，我有一些建议，但和所有你希望坚持的改变一样，我们必须做些测试，看看哪些武器适用于你女儿的情况。请先尝试以下建议，我们再对比她的进度，再根据需要进行调整。

肖恩

1．使用SCIENCE模型来判断你女儿使用平板电脑是属于自动行为、冲动行为还是常见行为。我认为它应该是冲动行为或常见行为。一旦你知道它属于什么类型，图9-3便会告诉你哪些武器最适用。我在下面列出了SCIENCE模型的7种武器，你可以按需要选取。

2．从小事做起。给她介绍不同的活动，看看哪些活动可以让她少玩平板电脑，哪怕只是几分钟（阶梯模型）。

3．加入社群。让她加入到不玩平板电脑的同龄小朋友群体里，比如加入运动队，或是绘画、手工艺小组（社交磁力）。

4．找一些比平板电脑更健康、更重要的东西，如果她主动做家务、去看朋友、参加活动，就给她一些零花钱，好让她去参加活动而不是玩平板电脑（要事为先）。

5．让她除了玩平板电脑之外，还可以轻松做其他事情。帮她寻找其他爱好。带她去她喜欢、却不能用平板电脑的地方（极度容易）。

6．使用神经记忆手段。让她意识到自己不需要使用平板电脑，她越多地参加跟平板电脑无关的活动，就越能意识到自己享受其他的活动，而不需要平板电脑（行为在前）。

7．让这个过程变得好玩。让她发现还有其他的活动同样好玩，比如跟她一起玩棋盘游戏、跳舞、去公园游泳（致命吸引）。

8．形成新的惯例。帮她寻找平板电脑的替代品，比如每天都在同一时间参加其他活动。这能让新的活动成为惯例（反复铭刻）。

C类行为——常见行为

人们在日常生活中经常试图改变的行为，大部分都是常见行为。我们试着激励自己或他人改变某事，比如坚持完成本周末给浴室重新吊顶的计划，外出就餐时不点不健康的食物，这就是我们在试着改变常见行为。

保持动力，每天准时上班，这就是一个常见行为的例子。人们知道自己必须去上班，也知道自己有能力这么做，但如果前一天晚上喝了一瓶葡萄酒，或者孩子、宠物狗半夜把你闹醒了，那么第二天一早，你就很难精力充沛地准备上班。

那么，军队是怎样让征兵员每天早晨天不亮就起床的呢？莫里森中士是怎么坚持干了14年征兵员的呢？答案是，他运用了本书提到的所有武器：“每一名征兵员都必须先完成为期8周的培训，才能履行征兵员之责……从训练第一天起，我们就要学习怎样接受在工作中被人拒绝（阶梯模型）。……一个征兵员典型的工作日开始于向领导报告工作进度。在报告进度的过程中，领导会跟征兵员讨论各个潜在的候选人和申请人，并逐一给予指导。然后，他们讨论当天需要进行的潜在兵源开发活动。接着，征兵员执行自己当天的行动计划。当天结束时，再向领导做行动后的工作汇报。这种360度的沟通对任何成功的组织都至关重要，因为它可以避免漏掉问题并为征兵员提供宝贵的指导。”

从基本训练的第一天起，军方就告诉征兵员，他们是队伍的一部分。¹² 征兵员们不仅保留着在新兵营建立起的战友情，而且跟其他征兵员及领导也以社群作为纽带，社交磁力变成了一种促使征兵员坚持工作的强大力量。

莫里森中士说，“9 · 11”事件对他产生了深远的影响，激励他报效祖国（要事为先）。“高中毕业后，我几乎立刻进入了技术领域，在新英格兰多家公司从事程序员和计算机技术员的工作。‘9 · 11’那天，我正在马萨诸塞州安多弗的国内税务局工作，在那里更新系统，解决2002年税务代码变动的问题，就在这时，大厦开始疏散人员。我们以为这是一场消防演习，直到有人到停车场通知我们，说未经许可，不得返回办公楼。回到办公室的路上，我们从收音机里听说了具体情况。那年我21岁，决定要报效祖国。我本打算服役三四年就退役，但我来到了这儿，14年后，仍在服役。”

莫里森中士还使用极度容易的力量，在打电话或在商场征兵遭到拒绝之后坚持工作。他转而借助数字设备开展征兵工作：“针对如今这代人，社交媒体是非常有效的，我很少遭到拒绝，因为如果他们不感兴趣，大多数人根本不会回应。对征兵员和有意向的咨询者来说，使用社交媒体的压力都比较小，全队上下都认为这是个双赢的办法。征兵员可以在更短的时间内接触到更多人，并且只跟有回应的人进行交流，而有回应的人通常都是有意向的。”

虽然奖金激励是大多数企业的常见做法，美国军方现在却不再向征兵员征募新兵发放经济奖励。照我猜测，这不仅是因为不道德，有可能导致征兵员挟持人们入伍，而且是因为军方意识到，经济奖励只能在短期发挥作用，大多数时候无法实现持久的改变。虽然莫里森中士招募到新兵后得不到奖金，但如果他工作富有成效，就会获得晋升，制服上能挂上奖章，还能继续驻守在美国国内（致命吸引）。

和军队里所有的士兵一样，莫里森中士的日常生活简直就是“例行常规”。无论是早上醒来，每天与领导开会，还是晚上睡觉，他的生活和工作都照惯例进行（反复铭刻）。对莫里森来说，穿上制服，不是为了任何经济奖励，而是为了向潜在的兵源“推销”参军的念头，是神经记忆的最佳手段之一。当他回想自己每天工作中遇到的挑战，这份工作明显对他来说极为重要，要不然，他就不会坚持这么做了（行为在前）。

网络欺凌是常见行为的另一个例子。在网上欺负他人的学生完全明白自己发布的是什么内容，也能不这么做。但是，为了避免网络欺凌行为，光是知道人们明白自己在做什么，也有能力不这么做，这就够了吗？是的，这就够了。

在两年的时间里，芬兰的一项研究邀请了234所小学和中学（共计2.8万名学生）参与全校网络欺凌干预项目。¹³ 研究人员对学校提出随机指示，要学校照常行事（对照条件），或是执行网络欺凌干预。

对网络欺凌进行干预的学校要执行一套名为“KiVa”的项目。KiVa除了对学生、教师和家长进行有关网络欺凌的教育，还想培养学生对网络欺凌的受害者产生同情心，向后者提供支持，尽量阻止网络欺凌行为。一旦发生欺凌事件，教师们就要与受害者多次见面，应对这种局面。他们还安排2～4名同学开会，支持受害者，建立共情社群（社交磁力）。学生们还获得了实际操作技能，如玩游戏和角色扮演练习，主动学习怎样制止网络欺凌（行为在前）。KiVa项目的研究基础是减少人们对网络欺凌的兴趣：“同龄人行为的积极改变减少了欺凌者所得的奖励，从而降低了他们这么做的动机（致命吸引）。”¹⁴

为了让这一项目成为儿童教育的常规部分（反复铭刻），在接受干预的小学，学生们每个月会上两次网络欺凌课，每次一小时；在接受干预的中学，学生们一年上4次课。课程之间，孩子们通过玩电脑游戏来巩固所学内容，并在虚拟环境下练习技能。研究开始时，研究人员并不清楚学生们是否认为必须阻止网络欺凌；但这并不重要，因为结果表明，到项目结束时，学生们认为这件事很重要。在研究开始时、6个月之后和12个月之后，所有学校的学生都参与了网络欺凌经历的调查。

研究发现，相比没有接受干预的学校学生，接受干预的学校学生更不可能受到网络欺凌。和很多行为改变一样，年龄越小的人越容易改变：项目对小学生的影响最大，对中学生也有影响，特别是男生多的班级。一如其他成功改变常见行为的故事，该项目几乎动用了所有的7种武器，并以社群为重点。

当人们说起习惯，比如说自己想摆脱老跟错误的人约会的习惯，或是想养成早睡早起、多锻炼的新习惯，人们一般说的是改变常见行为。常见行为固然难以改变，但它们并不像自动行为或冲动行为那样铭刻在大脑里。它们也不像冲动行为那样，会让人沉迷。

● 　常见行为是人们反复做的事情，至少在做的时候，他们有部分时间是有意识的。

许多人下班回到家，就抓起一把不健康的零食往嘴里塞，而不是等到晚餐时再吃东西，这就是一个常见行为的例子。人或许意识到自己在吃零食，但这并不足以让他们停下来。他们可能希望自己能耐心地等到晚餐时间，或是有足够的动力去跑步或游泳，但他们做不到。他们继续吃零食，因为这是一种很难改变的常见行为。

与自动行为和冲动行为相比，人们更容易察觉自己在做常见行为。常见行为出问题，感觉上就像是因为缺乏动力，比如因为太累而没法去跟朋友见面，于是就回到了邮件往来的熟悉惯例上。常见行为不会无意识地发生，所以我们要想改变它，就不只需要动用改变自动行为的那些武器。金钱对大多数人来说是一种诱人的奖励，但它常常不足以改变常见行为。足够多的钱才能吸引人走进健身房。钱可能会让他们坚持一段时间，但如果健身房的距离超过了一小时的行程，而且他们又只是看在钱的份上才这么做的，人们就有可能半途而废。

● 　改变常见行为需要使用更多人对所作所为有意识时使用的武器（见图9-4）。

本图显示了自动、冲动和常见三类行为，以及改变这些行为所需要的武器。人们在做常见行为时最具意识性，为了说明这一点，我把代表“常见行为”的小人画上了完整的大脑。行为本身是属于自动行为、冲动行为还是常见行为，改变它的武器集合各有不同。星标越多，表明越是需要借助该武器来改变此类行为。

图9-4　SCIENCE模型

例如，如果你想坚持去健身房，就可以跟朋友去同一家健身房（社交磁力）。如果你刚开始锻炼，那你就可以在距离近的健身房里开始新的健身习惯，而不是报名参加一家离得远的健身房（阶梯模型）。

养成冥想的习惯是常见行为的一个例子。退伍军人大卫·乔治是怎样坚持冥想的呢？他几乎运用了本书介绍的每一种武器。首先，他逐渐开始行动，每天只冥想几分钟（阶梯模型）。他开始冥想期间，还参加了一项帮助老兵的研究，他接受研究员的指导，加入了一个小组（社交磁力）。他患有严重的创伤后应激障碍，迫切需要获得帮助（要事为先）。他在一段时间内每天坚持冥想之后，得以回首过去，意识到自己一定是“适合冥想的那类人”，否则他早就放弃了（行为在前）。他把冥想当作每日仪式（反复铭刻）。第一轮疗程结束后，冥想立刻起到了“快修”的作用，显著改善了他的症状（致命吸引）。但冥想对他来说真的容易吗？我有点怀疑，但背靠6大支撑力量，大卫获得了足够的支持，从而坚持了下去。大卫的最终奖励也是他坚持冥想的理由，那就是，冥想让他的思绪恢复平静，为他带来了安宁。

以下是一些常见行为例举。

讨人厌的常见行为：想吃垃圾食品；有意识地按下闹钟，多睡一会儿；固执地吃同一种甜麦片，而不是换成更健康的替代品。
可取的常见行为：持之以恒地进行健康饮食、锻炼，学习新语言。

持久改变实验室——常见行为

尊敬的肖恩·扬博士：

我住在加利福尼亚州的森尼韦尔。我是一名工程师，开发了一款应用程序。我的应用程序可以帮助人们追踪自己的健康行为。这款程序棒极了。唯一的问题是，几乎没有人使用它。人们下载它，然后很快就放弃使用。我本以为这款程序能卖上几十亿美元呢，好在我还干着全职工作没辞职！7种武器能不能帮助我，让用户使用这款程序呢？

安妮塔

亲爱的安妮塔：

以下是让用户行为发生持久改变的处方。和所有的处方一样，我们需要根据前期结果稍作调整，你先试上一阵子再跟我联系，好让我们能为你再做调整。

肖恩

1．使用“科学”模型来判断，让人们使用你的程序的是自动行为、冲动行为，还是常见行为。照我想来，这应该是一种常见行为，因此，你可以使用下面的清单，尽可能多地运用7种武器。

2．从小处着手。让用户快速上手，他们不需要复杂的解释或详细的操作演示（阶梯模型）。

3．创建社群。找出用户想与他人分享的内容，并让他们分享（社交磁力）。

4．让程序对用户具有重要性。为用户解决一项重要需求（要事为先）。

5．保持操作简单。用户无须思考该怎样使用这款软件，它应该有着明确的目的和导航键（极度容易）。

6．哄着用户的大脑，让他们一直使用。在询问用户问题或从他们身上收集大量数据之前，要先获得他们的支持。逐渐提升的承诺感会让他们更加投入，坚持使用软件（行为在前）。

7．增加软件的趣味性。加入奖励、游戏化或其他诱因，让它变得好玩有趣（致命吸引）。

8．把它铭刻到用户的大脑里。使用触发因素和条件反射，形成简单的习惯（反复铭刻）。

让7种武器组合起来，发挥大于7的力量

就算你没从本书学到其他东西，以下这一点也请务必记住：形成持久改变的过程分为两步。

首先，确定你尝试改变的行为是A类行为、B类行为或C类行为。为了确定某事属于A类行为、B类行为，还是C类行为，你需要问自己，是什么阻止了你（或其他人）实现改变。找到问题往往比听起来更加困难，因为人们并不见得总能意识到是什么原因阻止了自己做某事。但如果你坐下来好好想想，并借助案例研究和图示，那么只要多花些时间，你就能做到。

你是否还没意识到自己在做什么，行为就发生了，也就是你是无意识地做它的？如果是，那么它可能就属于自动行为。
这是不是一件你能意识到但感觉无力阻止的事情呢？如果是，那么它可能就属于冲动行为。
这是不是一件你能意识到，但很难获得足够的动力去改变的事情？如果是，这可能就属于常见行为。

其次，一旦你确定了某事是A类行为、B类行为还是C类行为，就可运用所需的武器去改变它。可要是你还拿不准这件事到底是A类行为、B类行为还是C类行为，该怎么办？这大概是因为你对该行为的认识还不够具体。请回想第2章的内容，人们碰到的一种问题是，他们以为自己规划的是小步骤，但其实还是太大了。判断A类行为、B类行为还是C类行为时，可能也会出现类似的问题，你以为自己碰到的是B类行为，其实却是A类行为或C类行为。不同的行为需要借助不同的武器，将7种武器组合起来，能够发挥出大于7的力量，所以请务必做出正确的判断。（见图9-5）。

你可以利用此图来判断你想改变的是哪一类行为。

图9-5　A类行为、B类行为和C类行为

例如，人们不能只是说“我想让自己变得更健康”，而应该说得更加明确。因为“更健康”有可能意味着你想要改变大量不同的行为。它可能指的是你要不再把饼干当作零食，也可能意味着你要多加锻炼，还可能意味着你要保持良好的体态。光是知道一个人想要变得更健康，很难判断相关的事情到底属于A类行为、B类行为还是C类行为。但如果你形容得更为具体，比如你想克制自己深夜吃零食的冲动，那就能知道这是B类行为，因为你能意识到自己在做什么，但很难控制不去吃零食。

一般而言，询问自己想要改变什么行为的时候，务必做到尽量具体。如果你的答案里使用了无意识或不知不觉这样的字眼，那就可能是A类行为。如果你的答案里使用了痴迷、冲动、强迫或热切这样的字眼或短语，这就可能是B类行为。如果你使用了动力、疲惫或无聊这一类词，这就可能是C类行为。如同我们整本书所讲的，运用你能掌握的所有武器，向你要改变的行为进攻。

结课作业

在这最后一章里，你的任务是将SCIENCE模型融入自己的生活，让自己变得更好！

1．现在，你已经熟悉了7种武器，回想一下你想在生活里改变的事情。

2．使用本章介绍的SCIENCE模型，了解为什么有些改变能持久，有些不能。

3．专注于你能够在生活和工作中实现的积极改变。

4．写下你能够改变的东西，无论是自动行为、冲动行为还是常见行为，以及你用来达成改变的相应力量。

恭喜！你现在已经获得了相应的改变工具和科学规律，能够在生活和工作中实现持久改变了。回想一下你希望改变的事情，就像研究人员开发“行为改变干预项目”一样，借助SCIENCE模型来设计一套运用这7种武器的方案。不要找借口，也别再等待。还记得有句老话是怎么说的吗？“种一棵树最好的时机是20年前，第二好的时机就是现在。”

结语

只有想不到，没有做不到

想象一棵巨大的枫树上有一片亮绿色的树叶。随着季节的变换，树叶从绿色变为金色，从金色变为红色，又从红色变成棕色。一阵风把叶子从树上吹落了，重力把树叶拉到地面与尘土为伴。接下来的几天里，风、人的鞋子、孩子们的手……各种力量让树叶飘飘摇摇地落到一片草地上。接着，一条狗走过来，朝它撒了一泡尿。

从很多角度看，人跟这片树叶很像。一些自然的力量作用于我们的生活，把我们推向特定的方向。我们和什么人一起共度时光会影响我们是否能够坚持自己的兴趣爱好、锻炼身体或学习新语言。我们生活和工作的地方影响着我们吃多少东西，喝多少酒，抽多少烟。我们恰当地使用日历、闹钟等提醒工具，它们影响着我们是否能够坚持工作、持续冥想以及拥有亲密的朋友。许多人都感觉到，无论自己怎么努力地想要改变，却总是无法持久，无法控制自己的生活。

但人和树叶等物体有一点重要的区别是：人有大脑。人们或许无法改变自然的力量，但是大脑允许我们选择创造改变的力量。如果树叶想要顺着街道往下挪动，它无法主动等来一阵风，顺风而行，但人可以。人可以使用SCIENCE模型，让各种武器为己所用。我们可以用阶梯模型来规划大小适宜的步骤、目标和梦想，让自己坚持做想做的事情。我们可以让自己置身于能鼓励自己坚持下去的社群。我们可以消除障碍，随身携带一瓶水或一双跑鞋，来让自己更容易喝水，也更容易锻炼。

● 　行为改变很困难。别指望读了这本书后，改变就自然地发生。但行为改变也是可以实现的。

我之所以进入心理学和医学领域，是因为想帮助别人，现在动手撰写这本书则是因为我想帮助你。我想谢谢你读完了这本书，也希望我们的关系已然建立。你可以通过网站seanyoungphd.com与我联系，在网站上发布你的行为改变进度，也可以向我提问。

如果你看到了这部分，那就应该已经激活了7种武器中的一种：行动在前。光是读完这本书，就证明你能够坚持做自己想做的事情，所以为自己成功读完本书而庆祝吧。你已经走上了开始改变的道路，而且还拥有了方便自己继续前进的工具。

致谢

感谢您阅读本书！这是我写的第一本通俗作品，可事实证明，它跟撰写博士论文一样困难。原本打算用一个夏天写完它的，可实际上花了两年时间！我不断从他人那里听取反馈以便改进，并跟读者们建立起更好的联系，这就像我常跟学生们平时做的那样。写作这本书是一次神奇的学习经历，没有来自大家的指导、支持和启发，我根本无法完成。我相信，和我这辈子引以为傲的其他成就一样，这本书仍是我穷尽一生和所有人互动的产物。出于这个原因，我深深地感激出现在我生命中的每一个人。这里有一份短名单，我想向那些对本书出版产生最大影响的人表示谢意。

梅洛迪、蕾妮和平凹（Ping-Wa），谢谢你们激励我，还允许我一闭关埋头写作就好几个小时。爸爸妈妈，感谢你们的反馈，也感谢你们对我这一辈子所做每一件事的无条件支持。伊恩，你永远是我的好兄弟。比莉奶奶、多丽丝外婆和伊萨多（妈妈说你很自豪，因为你在生活和工作上给了我们很多激励），还有各位家人，谢谢你们带给我的生命和灵感。菲尔纳一家（乔尔、埃里克和凯文），你们告诉我应该写一本书，这就是这趟旅行的开始……吉姆·莱文，还有你的员工们，谢谢你们和我一起走过这一路的起起伏伏。艾丽斯·拉普兰特，你的问题、反馈和编辑工作让我学到了很多，对我真的很有帮助。谢谢你们，马特、丽莎和哈珀·柯林斯出版公司，谢谢你们的反馈，也谢谢你们出版了这本书的英文版。感谢所有提供反馈、给我支持的朋友。奥伦·卡普兰、莫什·马尔金和肯·盖瑞特，谢谢你们帮我提高了写作水平；埃利奥特·伯克曼和达拉·盖勒马尼为本书中涉及神经科学的部分提供了评论；奥利维尔，谢谢你给我讲了“阶梯模型”这一章背后的故事，感谢你和你父亲鼓励我坚持爬上山。

我在斯坦福大学研究生院和加州大学洛杉矶分校的本科导师班诺特·莫宁、李·罗斯、杰伊·巴塔查里亚、马特·利伯曼和特蕾西·曼，以及我的所有其他老师们，谢谢你们。我在斯坦福大学研究生院心理学课的同学们，阿沙·史密斯、哈尔·赫什菲尔德、埃文·莫里森、范妮·尤金、萨普娜·切尔安、丹尼·奥本海默、克里斯·布莱恩，还有西莉亚的快乐时光团队，谢谢你们教我心理学，谢谢你们带给我的友谊。戴夫·努斯鲍姆，谢谢你在我们研究生院第一年的最后一天闯入我的宿舍，为我带来了进行这一研究的设想。没有你，就没有这本书。

感谢我在加州大学洛杉矶分校的导师和同事，特别感谢鲍勃·卡普兰、汤姆·科茨和史蒂夫·肖普塔沃，是你们把我带到了这所学校，也感谢我的其他同事和导师，来自美国国家航空航天局阿姆斯研究中心的史蒂夫·埃利斯博士，以及Jeffrey Klausner、Gene Block、Chris Colwell、Alex Hoffman、Eleazar Eskin、Keith Heinzerling、Lillian Gelberg、Doug Bell、Judy Gasson、Jon Hiatt、Maureen Walton、Erin Bonar、Jose Baumeister、Patrick Sullivan、Hendricks Brown、Bryan Mustanski、Gloria Varghese、Alison Orkin、Kip Kantelo。

感谢UCLA伦理审查委员会IRB的支持和反馈。感谢加州大学预测技术学院（UCIPT）的师生，特别感谢教授Wei Wang、Mike Carey、Amarnath Gupta、Steffanie Strathdee、Christine Kirkpatrick、Vassilis Trotras、Chen Li、James Fowler、Vagelis Hristidis。

感谢我工作室的研究人员和学生帮我进行的研究或者提供的反馈，感谢：Kiran Gill、Harkiran Gill、Justin Thomas、Lynwood Lord、Sanam Shamtobi。我想要表示感谢的人实在太多了，还非常感谢大卫·比契科夫对我们工作的大力支持和信任。

没有幕后的资助者，我不可能完成这项工作。感谢Rosemary McKaig、Carlie Williams、Greg Greenwood、Susannah Allison、Chris Gordon、Andrew Forsyth、Johnathan Lee、Emma Zorensky、Vy Nguyen、Bridget Williams，以及英特尔公司的巴西斯，还有美国卫生研究院的许多人。感谢凯利·温特斯、马克·麦克格拉斯与艾滋病保健基金会，感谢盖茨基金会的凯瑞娜·王和艾米莉·洛克伍德。迈耶和雷妮·鲁斯金，谢谢你们鼓励我撰写本书，支持我的工作。

最后，我要感谢我们的研究参与者，特别是我们希望在线社群的同伴榜样。你们真的给所有人带来了很大的鼓舞，正是因为借用了你们创造的社交福祉，我才得以为这个世界做出小小的贡献。

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PART 1

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37. Suzie Lechtenberg, “Is Learning a Foreign Language Really Worth It?” Freakonomics, March 6, 2014, http://freakonomics.com/podcast/is-learning-a-foreign-languagereally-worth-it-a-new-freakonomics-radio-podcast/.

38. Bryan Caplan, “The Numbers Speak: Foreign Language Requirements Are a Waste of Time and Money,” Library of Economics and Liberty, August 10, 2012, http://econlog.econlib.org/archives/2012/08/the_marginal_pr.Html.

39. John Cassidy, “The Next Crusade: Paul Wolfowitz at the World Bank,” New York-er , April 9, 2007, http://www.newyorker.com/magazine/2007/04/09/the-next-crusade.

40. Theo Merz, “Russian commuters win free Metro travelif they can prove physicalprowess,” The Telegraph , November 8, 2013, http://www.telegraph.co.uk/news/worldnews/ europe/russia/10437306/Russian-commuters-win-free-Metro-travel-if-they-canprove-physical-prowess.html.

41. Chris Clackum, “Frequent Flyer Miles Going Unclaimed,” NECN/NBC, January 26, 2014, http://www.necn.com/news/new-england/_NECN_ Frequent_Flyer_Miles Going_Unclaimed_NECN-247767111.html.

42. Blake Fleetwood, “Frequent-Flyer Programs Are Convoluted, Mysterious, and a Maddening Fraud,” Huffington Post , May 4, 2011, http://www.huffingtonpost.com/blake-fleetwood/frequentflier-programs-ar_b_856623.html.

43. Ibid .

44. Jed Williams and John Swanciger, “Why Small Businesses Should Be Utilizing Customer-Loyalty Programs,” Entrepreneur , April 25, 2014, https://www.entrepreneur.com/article/233362.

45. “Best Buy Increases Loyalty Rewards in Move to Spur Sales.” 4-traders, April 3, 2014, http://www.4-traders.com/BEST-BUY-CO-INC-11778/news/Best-Buy-Increases-Loyalty-Rewards-in-Move-to-Spur-Sales-16603892/.

46. Meredith Derby Berg, “Turnaround Tales from JC Penney, Best Buy,” Advertisin-gAge , February 24, 2014, http://adage.com/article/cmo-strategy/turnaround-talesjc-penney-buy/291813/.

47. Fida Chaaban, “Social Entrepreneurship Is on the Rise: Soushiant Zanganehpour’s Advice for ‘Treps Acting as Agents of Change’,” Entrepreneur Middle East , October 22, 2015, https://www.entrepre neur.com/article/251981.

48. Blake Mycoskie, “The Founder of TOMS on Reimagining the Company’s Mission,” Harvard Business Review , 2016, https://hbr.org/2016/01/the-founder-oftoms-on-reimagining-the-companys-mission.

49. Jeff Chu, “Toms Sets Out To Sell A Lifestyle, Not Just Shoes,” Fast Company , June 17, 2013, https://www.fastcompany.com/3012568/blake-mycoskie-toms.

50. Laura L. Carstensen, “The Influence of a Sense of Time on Human Development,” Science 312, no. 5782 (2006): 1913-15, doi:10.1126/science. 1127488.

08

1. Anna Rose Childress, Ronald N. Ehrman, Ze Wang, Yin Li, Nathan Sciortino, Jonathan Hakun, William Jens, et al, “Prelude to Passion: Limbic Activation By ‘unseen’ drug and Sexual Cues,” PlOS One 3, no. 1 (2008): e1506, doi:10.1371/ journal.pone.0001506.

2. Kimberly A. Young, Teresa R. Franklin, David C. S. Roberts, Kanchana Jagannathan, Jesse J. Suh, Reagan R. Wetherill, Ze Wang, Kyle M. Kampman, Charles P. O’Brien, and Anna Rose Childress, “Nipping Cue Reactivity in the Bud: Baclofen Prevents Limbic Activation Elicited by Subliminal Drug Cues,” Journal of Neu-roscience 34, no. 14 (2014): 5038-43, doi:10.1523/JNEUROSCI.4977-13.2014.

3. “Gabrielle Giffords,” https://en.wikipedia.org/wiki/Gabrielle_Giffords.

4. Todd Ackerman, “Meet Therapy Team Helping Giffords,” Houston Chronicle , November 20, 2011, http://www.chron.com/news/houston-texas/article/Meet-therapyteam-helping-Giffords-2279624.php.

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6. Antonella Gasbarri, Assunta Pompili, Mark G. Packard, and Carlos Tomaz, “Habit Learning and Memory in Mammals: Behavioral and Neural Characteristics,” Neurobiology of Learning and Memory 114 (October 2014): 198-208, doi:10.1016/j.nlm.2014.06.010.

7. R. B. Zajonc, “Feeling and Thinking: Preferences Need No Inferences,’’ Ameri-can Psychologist 35, no. 2 (1980): 151-175.

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9. G. F. Koob and M. Le Moal, “Drug Abuse: Hedonic Homeostatic Dysregulation,” Science ( New York, N.Y. ) 278, no. 5335 (1997): 52-58.

10. G.F. Koob and M. Le Moal, “Drug Addiction, Dysregulation of Reward, and Allostasis,” Neuropsycho pharmacology 24, no. 2 (2001): 97-129, doi:10.1016/ S0893-133X(00) 00195-0.

11. George F. Koob, “Alcoholism: Allostasis and Beyond,” Alcoholism, Clinical and Experimental Research 27, no. 2 (2003): 232-243, doi: 10.1097/01.ALC.0 000057122.36127.C2.

12. Op cit ., Zajonc, p. 160.

13. A. J. DeCasper and W. P. Fifer, “Of Human Bonding: Newborns Prefer Their Mothers’ Voices,” Science 208, no. 4448 (1980): 1174-76, doi:10.1126/science. 7375928.

14. R. B. Zajonc, “Mere Exposure: A Gateway to the Subliminal,” Current Directions in Psychological Science 10, no. 10 (2000): 224-28.

15. Jennifer L. Monahan, Sheila T. Murphy, and R.B. Zajonc, “Subliminal Mere Exposure: Specific, General, and Diffuse Effects,” Psychological Science 11, no. 6 (2000): 462-66, doi:10.1111/1467-9280.00289.

16. David J. Kelly, Paul C. Quinn, Alan M. Slater, Kang Lee, Alan Gibson, Michael Smith, Liezhong Ge, and Olivier Pascalis, “Three-Month-Olds, but Not Newborns, Prefer Own-Race Faces,” Developmental Science 8, no. 6 (2005): F31-36, doi:10.1111/j.1467-7687.2005.0434a.x.

17. Leslie A. Zebrowitz, Benjamin White, and Kristin Wieneke, “Mere Exposure and Racial Prejudice: Exposure to Other-Race Faces Increases Liking for Strangers of That Race,” Social Cognition 26, no. 3 (2008): 259-75, doi:10.1521/ soco.2008.26.3.259.

18. Lara Salahi, “Meditation Heals Military Vets with PTSD,” ABC News, June 6,2011, http://abcnews.go.com/Health/Depression/meditation-heals-military-vetsptsd/story?id=13756395.

19. Michael Christopher, “A Broader View of Trauma: A Biopsychosocial-Evolutionary View of the Role of the Traumatic Stress Response in the Emergence of Pathology And/Or Growth,” Clinical Psychology Review 24, no. 1 (2004): 75-98, doi:10.1016/j.cpr. 2003.12.003.

20. Emily A. Holmes, Ella L. James, Thomas Coode-Bate, and Catherine Deeprose, “Can Playing the Computer Game ‘Tetris’ Reduce the Build-Up of Flashbacks for Trauma? A Proposal from Cognitive Science,” PLOS ONE 4, no. 1 (2009): e4153, doi:10.1371/journal.pone.0004153.

21. Sara W. Lazar, Catherine E. Kerr, Rachel H. Wasserman, Jeremy R. Gray, Douglas N. Greve, Michael T. Treadway, Metta McGarvey, et al, “Meditation Experience Is Associated with Increased Cortical Thickness,” Neuroreport 16, no. 17 (2005): 1893-97.

22. Rochard J. Davidson, Jon Kabat-Zinn, Jessica Schumacher, Melissa Rosenkranz, Daniel Muller, Saki F. Santorelli, Ferris Urbanowski, Anne Harrington, Katherine Bonus, and John F. Sheridan, “Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation,” Psychosomatic Medicine 65, no. 4 (2003): 564-70, doi:10.1097/01.PSY.0000077505.67574.E3.

23. Emma M. Seppälä, “20 Scientific Reasons to Start Meditating Today,” Psychology Today , September 11, 2013, https://www.psychologytoday.com/blog/feeling-it/201309/20-scientific-reasons-start-meditating-today.

24. Eileen Luders, Arthur W. Toga, Natasha Lepore, and Christian Gaser, “The Underlying Anatomical Correlates of Long-Term Meditation: Larger Hippocampal and Frontal Volumes of Gray Matter,” Neurolmage 45, no. 3 (2009): 672-78, doi:10.1016/j.neuroimage.2008.12.061.

25. July 25, 2016, HOPE online community.

26. Eric Vilas-Boas, “What the Hell is Michael Phelps’Arm-Swinging Warmup About?” Thrillist, August 10, 2016, https://www.thrillist.com/news/nation/rio- olympics2016-michael-phelps-arm-stretch-swimming.
“What the Greatest Olympic Athlete Ever Can Teach You about Becoming a Champion,” Competitive Advantage, https://www.competitivedge.com/what-greatestolympic-athlete-ever-can-teach-you-about-becoming-champion.

28. Joseph D. Lyons, “Michael Phelps’ Pre-Race Playlist Is Highly Sought After for a Very Good Reason,” Bustle, August 8, 2016, http://www.bustle.com/articles/177333-michael-phelps-pre-race-playlist-is-highly-sought-after-for-a-verygood-reason.

PART 3

09

1. Personal interview with Charlie Bracke, February 2, 2017.

2. Sarah Klein, “I Went To Rehab For My Technology Addiction,” Prevention , October 19, 2016, http://www.prevention.com/mind-body/i-went-to-rehab-for-mytechnology-addiction.

3. Yu-Kang Lee, Chun-Tuan Chang, You Lin, and Zhao-Hong Cheng, “The Dark Side of Smartphone Usage: Psychological Traits, Compulsive Behavior and Technostress,” Computers in Human Behavior 31(February 2014): 373-83, doi:10.1016/j.chb.2013.10.047.

4. Richard Emanuel, Rodney Bell, Cedric Cotton, Jamon Craig, Danielle Drummond, Samuel Gibson, Ashley Harris, et al, “The Truth About Smartphone Addiction,” College Student Journal 49, no. 2 (2015): 291-99.

5. Sean D. Young, “Explaining Pokémon Go through the ‘Science of Social’,” July 22, 2016, http://seanyoungphd.com/blog/2016/7/22/explaining-pokmon-go-throughthe-science-of-social.

6. Jenny S. Radesky, Jayna Schumacher, and Barry Zuckerman, “Mobile and Interactive Media Use by Young Children: The Good, the Bad, and the Unknown,” Pediatrics 135, no. 1 (2015): 1-3, doi:10.1542/peds.2014-2251.

7. Nick Bilton, “Steve Jobs Was a Low-Tech Parent,” The New York Times , September 10, 2014, http://www.nytimes.com/2014/09/11/fashion/steve-jobs-apple-wasa-low-tech-parent.html?_r= 0.

8. Personal interview with Sergeant Morrison, January 8, 2017.

9. “Operant conditioning,” https://en.wikipedia.org/wiki/Operant_ conditioning.

10. Henry L. Roediger III, “What Happened to Behaviorism,” Association for Psychological Science, 2004, http://www.psychologicalscience.org/observer/what-happened-to-behaviorism#.WGlue33JLaU.
Op cit ., Klein.

12. “Recruit training,” https://en.wikipedia.org/wiki/Recruit_training.

13. Christina Salmivalli and Elisa Poskiparta, “Making Bullying Prevention a Priority in Finnish Schools: The KiVa Antibullying Program,” New Directions for Youth Development 133 (2012): 41-53, doi:10.1002/yd.20006.

14. Anne L. Williford, Christian Elledge, Aaron J. Boulton, Kathryn J. DePaolis, Todd D. Little, and Christina Salmivalli, “Effects of the KiVa Antibullying Program on Cyberbullying and Cybervictimization Frequency Among Finnish Youth,” Journal of Clinical Child & Adolescent Psychology 42, no. 6 (2013): 820-33, doi: 10.1080/15374416.2013.787623.

译者后记

当初拿到这本书，编辑就告诉我：“这本书太适合你接手了！”一开始，我不知道这是一本什么样的书，也不清楚为什么编辑得出了这样的结论，可等拿到书一看：真的挺适合。

我是一名全职翻译，从投身这一行到现在已经有10年以上；我是业余的攀岩爱好者，爬了10多年，虽然迄今为止攀爬能力仍然很差，但也是一条定期泡岩馆、不泡不开心的“老岩棍”；我练习巴西柔术三年有余，尽管只能一周一练，去年才拿到蓝带。

所以，经常有人问我一个问题：你是怎么坚持下来的？

在碰到这本书之前，我的回答是：“因为爱。”“因为爱”是一个可以被大家接受的答案，毕竟，所有人都知道，热爱能让人爆发出强烈的力量。但“因为爱”也是一个投机取巧的答案，毕竟，有太多事情，我们没那么爱甚至完全不爱，也得埋着头干下去；还有的时候，我们想要坚持的是克服一种坏习惯，这时候就完全谈不上“爱”的因素了，甚至有可能，我们想要克服的就是不恰当的“爱”。

《如何想到又做到：带来持久改变的7种武器》这本书里介绍了能帮助人坚持的7种武器：阶梯模型、社交磁力、要事为先、极度容易、行为在前、致命吸引、反复铭刻。具体的“使用方式”，书里已经讲得颇为详细，这里，我可以用自己的例子再做点补充。

从事翻译工作，对我来说是极为适合的一种选择：我对文字有一定的敏感性，也耐得住性子坐在电脑前不停地打字；我喜欢接触新的观点。事实上，这件事，我基本上属于一上手就干得颇为顺利（极度容易）；没干多久，又走了好运，翻译了至今仍然畅销的《牛奶可乐经济学》。这样的经历让我不断对自己强化一个概念：“我就是喜欢翻译”“我就是适合做这一行”（行为在前）。久而久之，我越干越顺手（反复铭刻）。干到现在，我对自己的“译者”身份十分认同，还认为通过优秀的外版图书传播一些观点，是一件对人对己都有着重大意义的事情（要事为先）。

爱上攀岩的过程更具戏剧性。当时，我做翻译还不久，人也年轻，常常一工作就是10多个小时。没过多久，久坐带来的伤害就已经很明显了，身材走形倒是小事，更麻烦的是，背部剧痛，脖子也不舒服，大概是颈椎病前兆了。有一位译者前辈提醒我：要买好的座椅；用台式机，别用笔记本；工作时，脖子的位置最好是平视或者借助椅子的头枕略微上仰。可即便如此，背部已经劳损的情况还是没有办法改善，我的背该痛还是继续痛。去医院拍片，骨头还没问题，主要是肌肉长时间紧绷所致。

于是，我开始寻找各种锻炼途径。跑过步——我发现自己讨厌跑步；游过泳——活动后身体倒是舒服了，可游完泳总是胃口大开，一个冬泳季过完，生生胖了10斤；骑过自行车——对背完全没好处。有一天我去电脑城买东西，发现隔壁的商场有攀岩墙，有人在墙上爬得行云流水。我立刻动了心，现场试了试，喜欢，于是就此踏上了不归路。我大概是有一种“渴望像猴子一样爬来爬去”的天性，这项运动让我十分着迷，最热衷的时期，我做梦梦见的都是怎样完攀一条线路（致命吸引）。

当时攀岩是一项非常小众的运动，教练看到有人愿意练，不光悉心指导，还恨不得倾囊以授。岩友们也非常热心，每次练习，都有人愿意帮新手指线路。我很快就跟大家打成了一片（社交磁力）。

三个月之后，我发现自己身上出现了几点令人欣喜的改变：背不痛了！脖子不咔咔作响了！我还恢复了只有中学时代才达成过的技能：又可以拉引体向上了！有了这样正向的激励，想要半途而废也觉得很难。

至于日后练习巴西柔术，其实是攀岩成功经验的又一次重复，两项运动有着异乎寻常的相似之处：是小众运动，有一个基本上由铁杆爱好者组成的热心社群，正向反馈强烈而明显。

不过，在翻译这本书期间，我给自己开了一个新项目：学弹电子琴。我从小音乐差到极点，小学时因为听不出“哆来咪”和不识简谱，被自己气哭过。所以，我想借助这些武器的力量，挑战一下自己最弱的项目。到写这篇译者后记的时候，我练琴快有半年了，老师教的乐理让我似懂非懂，左右手根本谈不上配合，还经常找不准键的位置。我现在的愿望很渺小：那就是到年底时能不磕不碰弹出一曲《生日快乐》或者《小星星》！

最后，是我一贯留在书尾的套话：由于译者水平有限，或一时的疏忽，可能会出现一些错译、曲解原意的地方。如读者在阅读过程中发现不妥之处，或是有心得愿意分享，请一定和我联系，豆瓣上搜索我翻译的任何一本书，都可找到我的豆瓣小站。

另外感谢长期与我合作的同事、同仁，谢谢参与本次翻译工作的曾静、张志华、唐竞、向倩叶、黄慧、廖昕、唐芸、陈霞等人。

闾佳

2018年4月于成都

(1) 　西奥迪尼将心理学的研究结果提炼为一套说服他人的规律，其著作《影响力》被誉为“销售人员圣经”，《影响力》和他的《先发影响力》中文简体字版由湛庐文化策划。——编者注

(2) 　可汗学院是由孟加拉裔美国人萨尔曼·可汗创立的一家教育性非营利组织，目的在于利用网络影片进行免费授课，详细介绍可参阅《翻转课堂的可汗学院》，该书中文简体字版已由湛庐文化策划。——编者注

(3) 　我用了“人格”（personality）这个词，因为它容易理解，但科学地说，这个词并不恰当。更准确的说法是，每个人都有着特定的心理状态。他们的行为方式受到文化、种族、宗教、遗传，甚至当前瞬间的影响。这些因素共同决定了一个人是什么样的，而且，这种集合后的“人格”很难改变。

(4) 　我的研究目的是为了社会福祉去改变他人，比如帮助预防和解决公共健康、教育民众、减少贫困等问题。我在这里介绍的“SCIENCE”模型，是一种可以改变他人的强大工具，请务必在使用时以社会利益为重。

(5) 　沃顿商学院副教授凯文·韦巴赫和丹·亨特开设了全世界第一个游戏化课程，在著作《游戏化思维》中阐述了如何将游戏的理念应用到商业实践中，并产生意料之外的效果，该书中文简体字版已由湛庐文化策划。——编者注

(6) 　Bingo游戏的音译，主要指一种填写格子的猜题游戏。——编者注

(7) 　此处是以我个人的经验为基础的，我不知道是否有研究给出了人们该为不同目标设定的理想时长。具体时长，应该取决于是一个人独立工作，还是跟人一起合作。

(8) 　两者均为国外音乐流媒体服务网站。——译者注

(9) 　我不是说双叉的广告做得不好。双叉啤酒的销量因为广告逐年显著提升。但它的销量仍然比山姆·亚当斯啤酒低。后者没有改变品牌，也没有调整广告，销量却不断增长。这在很大程度上是因为它拥有一个强大的社群。

(10) 　如果一个人产生了化学或物质上的依赖，改变是尤其困难的。这时只看到改变的重要性，往往不足以让人们实现持久的改变。要把本书中讲到的其他步骤结合起来，才会提高改变的概率。

(11) 　马修·利伯曼是美国著名社会心理学家，其著作《社交天性》是解读人类“社会脑”的权威之作，该书中文简体字版已由湛庐文化策划。——编者注

(12) 　米尔格拉姆的服从实验揭示了人类“平庸的恶”，详细研究可阅读由湛庐文化策划的《好人为什么会作恶》。——编者注

(13) 　行为在前是强有力的思维技巧。如果你想在别人身上使用它们，请务必是为了社会福祉。

(14) 　我对神经记忆的定义是，一种心理技巧，通过让人们回顾过去的行为来重置大脑。其实，本书其余部分介绍的武器，如果可以让人回顾自己过去的行为，并根据反思得出自己是什么样的人，也可视为神经记忆。例如，一个认为自己无法将爱好坚持到底的人，或许会使用阶梯模型或社群来坚持新的爱好。只要他在这一爱好的事情上坚持做了若干次，并回想起自己做了，他的大脑就能够得到重置，意识到自己不同于最初所想，成了一个不一样的人，他能够坚持爱好了。其他的武器也可如法阐释成神经记忆。

(15) 　这也是我为什么要将神经记忆与前人智慧做比较。在前人智慧里，要让人们改变行为，先要改变他们的想法。我不是说这是错的，或者不可能做到，只不过它太难了。比方说，如果人们想克服对演讲的恐惧，可以从在网上或是向朋友做一段简短陈述入手（神经记忆），而不是努力劝说自己相信，害怕演讲不够理性。

(16) 　所有的事情都有例外。领导一支团队就意味着你必须体现该团队的所有特点，这一设想当然也存在例外情况。人们经常以虚伪的传教士或老师为例，他们本应做他人的道德表率，实际上却道德败坏。神经记忆法并不是100%能改变人们的思想和行为。和其他章节介绍的方法一样，它们能让指针指到更可能让人改变的方向。这种方法如果能跟本书中介绍的其他武器相结合使用，效果更佳。

(17) 　考试得优奖励的是人知道了某件事（如考试的答案），但它真正奖励的是让学生知道答案的行为（也即学习）。如果学生得了优，他们就了解到，如果想要再次得优，就应该按照之前一次得优的行为做（像上次那样学习）。这就是条件反射在学习中的应用。

(18) 　依照问题的成因，同一种行为对甲来说可能是自动行为，对乙来说可能是冲动行为。看到有东西朝自己扔过来，情不自禁地眨眼睛的行为，对几乎所有人来说都是自动行为。但另一些行为，比如早晨醒来第一件事就是翻看手机，对某些人来说属于冲动行为，对另一些人来说是常见行为，这要看人对自己的行为有多强的意识，以及有多大的能力控制自己事发瞬间的行为。

Table of Contents

中文版序善于坚持的中国人，更应学会如何改变

前言为什么我们总是想到做不到

PART 1 7种武器背后的科学原理