第5章　时间管理的秘诀

组织我们的时间

露丝是一位6岁小孩的已婚妈妈，今年37岁了。她正在为她的兄弟、丈夫、孩子准备晚餐。晚餐计划在晚上6点开始。6点10分，当她的丈夫走进厨房时，他看见炉灶上放着两口锅，肉还没有解冻，沙拉也只做了一半。露丝正拿起一盘点心准备上桌。她没有意识到，她所做事情的顺序是错误的，而实际上，确实存在一个正确的顺序。

厄尼的职业生涯从一名会计师开始。32岁时，他被提拔为房屋建筑事务所的审计员。他的朋友和家人都认为他是一个有责任心、可靠的人。35岁时，他突然把所有的积蓄都用来与一个粗鄙的商人合伙做生意，不久之后，他宣布破产。随后，厄尼不停地换工作，但每次都很快就被公司开除，因为他总是迟到。他思维混乱，缺乏组织能力，分不清事情的轻重缓急。通常，他早晨需要花两个多小时洗漱，但其中大部分时间都用来剃须和洗头。厄尼突然失去了正确评估未来需求的能力：他固执地不愿意丢掉那些无用的物品，例如5台破电视机，6把风扇，各种已经死亡的盆栽植物，还有3包装满空橙汁罐的袋子。

彼得是一位成功的建筑家，耶鲁大学本科学位，尤其擅长数学与科学。他的智商比常人高出25分，但如果只是给他一个简单的任务，让他重新收拾他的那间小办公室，他都会感到困惑。他会花两个小时准备开始工作，一旦开始动手，他又会莫名其妙地不断重新开始。他将想法画成了草图，但无法连贯思维，也无法细化草图。他很清楚自己思维混乱。“我知道我想要画出来，但我就是不去做。真的是要疯了……这是因为，如果我得到一个思路，我会把它画出来，然后我又会失去思路。之后，我又会有与之前完全不同的思路，但这两种思路都无法让人（满意）……这是一个非常简单的问题。”

露丝、厄尼、彼得的共同之处在于：在这些插曲发生之前不久，他们的大脑前额叶皮层遭到了破坏。这是我之前所写到的大脑的一部分，前额叶皮层连同前扣带回、基底节和脑岛，帮助我们安排时间、参与规划，确保我们能在开始某项任务之后持续关注任务并坚持完成任务。大脑网络并不是一系列未分化的组织——一旦大脑某个区域遭受损伤，都会对我们的大脑网络造成具体的损伤。前额叶皮层损伤会导致我们无法安排一系列事件，无法保持持续平静，无法在确定目标后持续努力。但即使是最健康的我们，有时也会表现得好像我们已经遭受额叶损伤：我们会错过约会，会经常犯愚蠢的错误，无法充分利用大脑进化技能合理安排时间。

图5–1 大脑前额叶皮层位置示意图

时间的生物现实

神秘主义者和物理学家告诉我们，时间是一种幻觉，是大脑的产物。在这方面，时间就像是颜色——物理世界本身是没有颜色存在的，只是不同波长的光反射出了物理对象；牛顿认为，光波本身是无色的。我们的颜色感官都来自大脑中视觉皮层对波长的处理，我们的大脑将它们解读为颜色。当然，这并没有减弱颜色的主观性——我们看着一颗草莓，它是红色的，而不只是看起来像红色。同样，时间可以被视为大脑对世界经验的解释。一段时间后，我们会感觉饥饿；当我们保持一段时间清醒后，会感觉想睡觉。地球的自转与公转让我们将时间视为一系列周期性事件，例如白天与黑夜，一年四季，这样，我们就能够感觉时间的流逝。我们比历史上任何时期都更注重时间的概念，我们将时间划为不同的区段，为每个时间段安排不同的活动，规定在某个特定的时间段完成特定任务。这些时间段就跟我们看见草莓是红色的一样真实。

我们中的大多数人都依靠时钟生活。我们按照一天24小时，约会，起床，睡觉，组织自己的时间。时间依据地球自转划分，但如果将时间划分成相等的部分又会怎样呢——时间到底来自哪儿？一天为什么是24小时？

据我们所知，苏美尔人是第一个将白天划分成时间段的人。他们按照阳光的1/6（约相当于我们现在的两个小时）划分时间。其他古代系统根据一天从日出到日落的时间，划分了两个周期相等的部分。这样一来，在古代，随着季节的变化、白昼时间的变化，上下午时间的长短也会不一样。

我们现在最熟悉的对时间的划分仍然基于天体运动，现在，我们称其为天文物理。一年的长度由地球绕太阳的时间确定；一个月的长度（或多或少）由月亮绕地球的时间确定；一天的长度由地球自转的时间（我们观察到两个连续的日出或日落之间的跨度）确定。但进一步的划分并没有基于任何物理定律，而是基于很随意的历史因素。一天被划分成24个相等的时间段，这其中没有任何固有的生物或天文周期定律。

现在将一天划分成24个小时的实践起源于古埃及人。古埃及人将白天分为10个部分，将夜晚分成12个模糊的部分。埃及考古遗址中发现的日晷证明了这一点。夜幕降临后，人们有多种方式知晓时间，包括观察星星的运动、蜡烛的燃烧、水通过一个小孔从一个容器流到另一个容器等。跟著名的古希腊数学家、天文学家喜帕恰斯一样，古巴比伦人也将一天划分为固定的24小时。

将每小时划分成60分钟，每分钟划分成60秒也是随意的。这种划分方法起源于希腊数学家埃拉托斯特尼，他在早期的经纬度制图系统中将圆分成了60等份。

时钟，或是能准确识别时间的类似系统存在于人类历史上的大多数时间。会议与仪式的时间都会根据自然事件的时间进行安排，例如“请在满月的时候来我们阵营”或是“日落的时候我会来见你”。当时的人们还无法准确地识别时间，但是他们也不需要这样做。直到铁路的出现，人们才开始习惯适应准确的时间。你也许会想，这肯定是由于铁路工作者希望确定准确的出发时间，制定一个标准，这样也能方便乘客；但实际上，这完全是出于安全考虑。19世纪40年代，一系列铁路事故的出现促使调查人员开始希望找到办法用以增加沟通，减少事故。在那之前，计时只是一个城市或一个城镇的地方性问题。因为当时还不曾存在沟通或运输的快速方式，两个地方之间时间不同步也不存在任何实际问题——实际上也没办法准确同步时间。苏格兰工程师桑福德·弗莱明爵士，曾帮助加拿大设计了很多铁路，想出了一个办法：世界标准时间时区。这一想法被加拿大人采纳。随后，1883年，美国铁路系统也采纳了这个想法。直到35年之后，随着《标准时间法案》的发布，美国国会才将其写进了法律。

但是，我们所谓的小时、分钟、天仍是很随意的：一天分成24个部分，一小时、一分钟分成60个部分，这其中并不涉及任何心理或生理规律。人们很容易接受这样的划分，因为这种划分方式不会与我们任何内在的生物过程相抵触。

时间是否有任何生物常数？由于老化过程，我们的寿命似乎被限制在了大约100年（前后相差20年）。一种理论认为，人的寿命限制是为了限制人口数量，但这种理论很快就受到人们的驳斥。因为在极端气候条件下，大多数物种都没有活到足岁，所以，根本不存在人口过多的问题。少数种类是没有年龄的，严格意义上来说，它们是不朽的。这其中包括一些水母、扁形虫（涡虫）和水螅，它们死亡的唯一原因是受伤或疾病。与此形成鲜明对比的是人类——世界上每天大约有150000人死亡，其中2/3的人是老死。在和平的工业化国家，约90%的人是老死。在那些地方，战争或疾病不太可能会缩短寿命。

自然选择对人口老化的直接影响很小，或者说几乎没有影响。自然选择，只会在人类生命早期，即繁殖期之前，选择较好的基因，即使这些基因可能会在以后的时间里产生不良影响。一旦个体开始繁殖，将他的基因传给下一代，自然选择就无法操控个体基因组。这可能导致两种后果。一方面，如果早期人类继承了某种基因突变，变得不太可能繁殖——更易遭受早期疾病，或者只是让他对异性没有吸引力——这样的基因是不太可能出现在下一代的。另一方面，假设有两个基因发生突变，带来个体生存优势，让某个早期人类特别有吸引力，但其中一个基因一定会导致该个体在75岁的时候患上癌症。但这已经是在个体繁殖期之后。自然选择无法阻止癌症，因为基因只有被传递到下一代时才会显现。因此，基因变异只会在人类晚期挑战人类的生存——这种变异包括更容易患上癌症，更容易骨质疏松——随着年龄的增加，突变的基因会逐渐发展，从生育顶峰时期开始逐渐扩展（这是因为到达某个特定年纪之后，人体内只有少数有机体会继续生长，在此之后，针对遗传机制所做出的任何生存努力都很难取得效果，很少有人能够治愈）。人体还存在海弗里克极限。由于细胞持续分裂过程中不断累积的错误，细胞能够分裂的次数也存在限制。我们不仅会死，也知道自己大限将至的意识也会对我们的寿命造成不同的影响——我们将在最后一章讨论这个问题。

在小时与分钟的角度，最相关的参数有：人的心跳，通常是每分钟60~100下；为了让身体机能保持良好运转，我们需要花费1/3的时间用于睡觉；如果没有了太阳这个线索，我们的身体会形成一个25小时的机制。生物学家和生理学家都不明白这是为什么。进入更小的时间单位层面，一秒的1/1000，这是我们有感觉器官分辨时间的生物常数。如果声音中有短于10毫秒的间隙，我们将无法听见，因为听觉系统的分辨率限制了我们。出于类似的原因，如果咔嗒声以每毫秒25次左右呈现，一系列的咔嗒声就会成为一个音符。如果你正在翻阅静态（静止）的照片，这些照片一定要以小于40毫秒的速度呈现，以便我们能将它们视为独立的图像。任何更快的速度，超过视觉系统的时间分辨率的速度，我们都无法感知到其中的运动（这是动画书和动态影像的基础）。

照片很有趣，因为它可以捕获和保存超出我们视觉系统分辨率的世界。它让我们看到了眼睛和大脑永远也不可能自己看到的景色。125和250的快门速度给我们提供了8毫秒和4毫秒内的世界，这也是我们迷恋它们的部分原因，尤其是当它们捕捉人体动作和人类表情时，我们更是如此。这些感官极限受神经生物学和感觉器官的物理力学约束。单个神经元的唤起率有一定的范围，从每毫秒一次到每250毫秒一次不等。

与其他生物相比，我们有更先进的前额叶皮层。这是许多人类行为的根源：逻辑思考，分析，解决问题，判断，规划未来，决策。正是由于这些原因，它才经常被称为中央执行系统，或者大脑的首席执行官。前额叶皮层与大脑几乎每一个区域都有广泛的双向连接，为大脑安排特定位置监控，管理、操控着几乎每一个我们所从事的活动。与真正的首席执行官一样，大脑的首席执行官也以新陈代谢的形式获得了较高的报酬。了解它们的工作原理（以及它们究竟是如何获得报酬的），可以帮助我们更有效地利用时间。

我们会很自然地认为，由于前额叶皮层负责策划活动和思维，为了实现双向沟通，前额叶皮层一定会和大脑其他区域之间存在大量神经传导，以便可以激发它们，让它们保持运转。事实上，大部分从前额叶皮层到大脑其他区域的连接都没有被调动起来；相反，它们是被抑制的。这是因为，人的前额叶皮层的伟大成就之一是，它为我们提供了冲动控制，给我们带来了延迟满足的能力，这是大多数动物所缺乏的能力。你可以试着在猫面前将一个珠串晃来晃去，或者在猎犬面前扔一个球，看看它们是否能坐得住。由于20岁之前，前额叶皮层都没有发育完全，因此，青少年的冲动控制并没有得到充分发展（正如许多青少年的家长所观察到的那样）。这也是为什么儿童和青少年在计划或延迟满足方面能力较差的原因。

一旦前额叶皮层遭到损坏（例如，疾病，损伤，或肿瘤），人就会患上阿尔茨海默症。

这会导致规划与时间协调能力缺失，这就是家庭主妇露丝、会计厄尼、建筑师彼得所缺失的能力。他们通常缺乏抑制一系列行为的能力，尤其是在社交场合。他们会脱口而出不当的言论，会参与赌博、饮酒或乱交。他们往往会对眼前的事情立刻采取行动。如果他们看到有人在移动，很难抑制模仿他人的冲动；如果看到一个物体，他们会捡起来，使用它。

这些与组织我们的时间有什么关系呢？如果抑制冲动的能力减弱，那么你将很难预测你的行为后果，你会做一些待会儿可能会后悔的事情，也很难完成眼前的任务。观看《广告狂人》系列电视剧，而不是处理你的重要文件；吃个甜甜圈（或两个），而不是坚持你的减肥计划，这都是由于你的前额叶皮层没有履行自己的职责。此外，前额叶皮层损伤还会导致大脑时间无法有效地前进或后退——你一定还记得彼得不断重复开始、无法向前的故事。阿尔茨海默症患者通常会陷入眼前的事情，固执地、不断地重复做某件事情，这都显示出他们无法进行短暂控制。由于神经缺陷的双重打击，患者很难组织他们的日历和任务列表。首先，他们无法将事件按照正确的时间顺序排序。他们很可能会在添加所有配料之前就已经将蛋糕放入烤箱。许多患者并不知道自己有这种缺陷；洞察能力的缺失也与这些额叶病变有关，所以患者通常会低估自己的缺陷。拥有这样的缺陷已经够糟糕的了，但如果你不知道自己是这样，会很容易在没采取任何预防措施的情况下一头扎进去，并最终陷入困境。

此外，晚期大脑前额叶皮层受损还会损害人们不同思想和观念之间的连接、联想的能力，最终导致创造力的丧失。前额叶皮层对艺术和音乐之类的创造性活动尤其重要。当创新艺术家大脑处于活跃状态时，前额叶皮层是最活跃的区域。

如果你想知道当前额叶皮层受损时，大脑会是什么样的，那么有一个简单的、可逆的方式——喝醉。酒精会通过破坏多巴胺受体并阻断NMDA受体（N–甲基–D–天冬氨酸受体，是学习与记忆过程中至关重要的受体）神经细胞，阻碍前额叶皮层神经元与其他神经元之间的沟通。这跟大脑额叶受损患者所遭受的损伤一样。重度酗酒者还会遭受额叶系统双重打击：他们可能会失去某些能力，如冲动控制、运动协调或安全驾驶的能力，但他们不知道自己已经失去了这种能力——或者他们根本不在乎——所以，他们继续按照眼前的方式行动。

额叶多巴胺能神经元的过度生长会导致自闭症（特点是社交尴尬和重复行为），这与额叶受损在某种程度上相似。相反，额叶区内多巴胺能神经元的减少会发生在帕金森病和注意力缺陷障碍（ADD）患者身上，造成患者思维分散，缺乏组织能力，这种情况可以通过服用左旋多巴或哌甲酯（也被称为利他林）得到改善，这些都是增加额叶多巴胺水平的药物。从自闭症和帕金森病患者身上我们看到，过多或过少的多巴胺都会导致大脑机能紊乱。我们大多数人都生活在宜居区。在那儿，我们会计划自己的活动，会按照计划行动，会抑制可能会让我们偏离轨道的冲动。

显然，大脑在家务管理与记录时间能力方面扮演了很重要的角色——调节我们的心跳与血压；给我们发出信号，我们应该何时休息、何时睡觉，让我们知道自己什么时候饿了、什么时候饱了，即使外部气温变化时，也能保持我们身体的温度。这种协调发生在所谓的爬行动物的大脑中，这是我们与所有脊椎动物都有的结构。此外，大脑皮层还会处理某些高级认知功能：推理，问题解决，语言，音乐，精密体育运动，数学运算，艺术，以及支持这些活动的心理活动，包括记忆力、注意力、知觉、运动规划、分类。人类的大脑重3磅（1.4千克），只占成年人身体总重量的很小一部分，通常为2%；但它却消耗了整个身体能量的20%。这是为什么呢？简单的回答是，时间就是能量。

神经沟通的速度是非常快的，可以达到每小时300多英里，神经元之间的沟通可以达到每秒数百次。单个静止神经元的电压输出为70毫伏，大约相当于一个iPod的行输出。如果你可以在神经元上放一对耳塞，那么你就可以听到它的节奏输出，就像一系列的咔嚓声。很多年前，我的同事彼得·亚纳塔就曾在猫头鹰的大脑神经元上这样做过。他在猫头鹰的脑神经元上连接了一个电线，电线另一端连接到放大器和扬声器上。在给猫头鹰播放音乐之后，彼得听到了与原创音乐节奏音高相同的神经发射模式。

控制神经元之间通信的神经化学物质由大脑本身产生，其中一些著名的物质包括血清素、多巴胺、催产素、肾上腺素以及乙酰胆碱、氨基丁酸、谷氨酸和内源性大麻素。化学物质被释放在特定的位置，作用于特定神经突触，从而改变大脑中的信息流。生成这些化学物质，并将它们分散开来规范、调节大脑活动，这都需要能量——神经元是会产生代谢的活细胞，它们从葡萄糖处获得能量。除睾丸外，身体中所有其他组织都不是完全依靠葡萄糖作为能量（这就是为什么男人会在他们的大脑和腺体之间争夺资源）。

多项研究表明，服食葡萄糖能够提高大脑对艰巨任务的处理能力。例如，当试验参与者被要求处理难以解决的问题时，试验者将糖果给了其中一半人，而另一半人却没有。服食了糖果的试验参与者完成得更好、更迅速，因为他们给身体提供了帮助神经回路解决问题的葡萄糖。但这并不是说，你应该立刻冲出去买一筐糖果——其一，我们的大脑可以在有需要时，储备大量的葡萄糖；其二，糖的慢性摄入（这项试验只关注短期摄入）可能会损坏其他系统，导致糖尿病的发生以及糖崩，所以，当糖分消退之后，大多数人都感觉很疲惫。

但不管我们从何处服食葡萄糖，大脑都会燃烧葡萄糖，就像汽车会燃烧汽油一样，大脑也会燃烧葡萄糖以维持心理活动。到底我们的大脑消耗了多少能量呢？如果我们放松休息或神游一个小时，我们将消耗11卡路里或15瓦——新的节能灯泡所消耗的能量。中央执行系统阅读一个小时大约需要消耗42卡路里；坐在教室里上课会消耗65卡路里——这不是由于你坐立不安（我们没有将这个因素考虑进去），而是由于吸收新信息而增加的消耗大脑的能量。大多数脑能量被用于突触传递，也即连接一个个的神经元，这又反过来连接想法与意见。这一切都表明：良好的时间管理意味着组织我们的时间以最大限度地提高大脑效率。但现在最大的问题是：究竟是多任务效率更高还是单任务效率更高？如果一次只做一件事，我们能赶得及吗？

掌握事件的“跷跷板”

麻省理工学院的神经学家厄尔·米勒认为我们的大脑“一次只能吸收有关世界的很少一部分信息”。你也许会认为你的大脑中存在某个无缝数据链，记录着周围发生的一切事情，但实际上，你的大脑会“挑选、选择、预测那些大脑认为重要的事情，那些大脑认为你应该关注的事件”。

在第1章与第3章中，我都讲到了多任务的新陈代谢消耗，例如一边读邮件，一边打电话，又或者一边阅读一边处理人际关系。从一项任务转换至另一项任务，消耗的能量会更多；而专注于一项任务所消耗的能量更少。这也就意味着，如果安排好自己的时间，某段时间只关注于一项任务，我们会完成得更好。完成任务后，我们也不容易感到那么疲惫，所消耗的神经化学物质也更少。神游模式比多任务模式消耗的能量更少。专注模式与神游模式之间的自然转换可以帮助我们重新调整，恢复大脑；但多重任务却无法达到这个效果。

或许最重要的是，多任务本身就决定了它会破坏解决问题和创造力所需要的持续思维。加利福尼亚大学欧文分校信息学教授格洛丽亚·马克解释说，多任务会阻碍创新。“花十分半钟的时间关注一个任务，”她说，“让我们没有足够的时间深入思考。”有创意的解决方案通常来自任务专注与神游模式之间一系列的交锋。

更复杂的事情是，大脑的唤醒系统偏好新奇的事物，这意味着，注意力可能很容易会被新奇的事物所劫持——我们用来吸引婴儿、小狗、小猫的常见发光物体。这种新奇感甚至比一些我们最深切的生存的欲望更强烈：人类努力工作，以期获得一种新的体验、一顿饭菜或一个伴侣。我们专注任务的困难之处在于：停留于任务的大脑区域很容易被闪亮的新鲜事物干扰。在多任务模式中，我们会不知不觉地进入某种循环，大脑的新奇中心不断受到闪闪发光的新鲜事物的刺激，从而损害前额叶皮层，使其无法专注于任务，无法追求持续努力和注意力回报。我们需要训练自己追求长期回报，放弃短期回报。不要忘了，一封收件箱中的未读邮件可以有效地让你的智商降低10分，多任务还会让你想要学习的信息进入到大脑的错误区域。

个体在认知风格方面存在差异，在多重任务下，我们需要协调专注与创造之间的平衡。当我们说某人很专注时，一方面指的是他们专注于眼前的任务，不受任何内部或外部干扰。另一方面，创造力通常意味着需要在分散的事物之间找到联系。如果说某个发现属于创新，那么我们认为，它是通过比喻、暗喻产生了新的想法，或者它将我们不曾发现有联系的事物联系在了一起。这需要在专注与更广阔的看法之间找到精确的平衡。一些服用过提高多巴胺水平药物（如甲基醋甲酯）的人指出，药物可以帮助他们保持工作动力与专注，避免干扰，并持续专注于重复任务；但他们也指出，不利的一面是药物会摧毁他们联系联想与创意创新的能力——强调专注与创造之间的跷跷板关系。

有一种被称为COMT的有趣基因，它可以通过调节前额叶皮层内多巴胺的水平来调节人们切换任务的难易程度。COMT指挥大脑生成酶（儿茶酚-O-甲基转移酶缩写为COMT），帮助前额叶皮层维持多巴胺和去甲肾上腺素的最佳水平。多巴胺和去甲肾上腺素是用于关注任务的重要神经化学物质。拥有特殊COMT基因（名为Val158Met）的个体，其前额叶皮层中多巴胺水平较低，与此同时，他们还会显示出更高的认知灵活性，更容易进行任务切换，并比普通人拥有更多的创造力。拥有特殊COMT基因（称为缬氨酸或缬氨酸纯合子）的个体前额叶皮层中多巴胺水平较高，与此同时，他们还会显示出更小的认知灵活性，更难进行任务切换。许多有注意力缺陷的人——大脑内多巴胺水平较低的人——反而更具创造力。那些可以专注于某项任务的人，一旦他们按照某种并不是那么有新意的指引完成任务，往往也能很成功。请记住，这些只是基于统计数据的广义概括，人与人之间肯定会存在个体变异与个体差异。

露丝、厄尼和彼得每天都被日常杂事所困扰，例如，做饭、打扫房间、清理不需要的东西、整理办公室。完成某项任务意味着我们需要有一个开头和结尾。在某些更复杂的情况下，我们还需要将一个任务分成若干可控的小任务，它们每个都有自己的开头与结尾。以修房子为例，也许它看起来并不复杂，但是房屋修建者却并不这么认为——他们会将这项任务分成多个阶段：测量，准备现场，打地基，搭支架，安装排水管、电气设备，安装石膏板、地板、门、橱柜，涂油漆。每个阶段又会进一步划分成多个可控的小块。前额叶受损会造成事件分割能力的缺失——这就是为什么彼得总是无法重新布置他的办公室——因为他无法将事件小块重新按照正确的顺序拼接；这也是露丝无法按照正确的顺序准备晚餐的原因。

将一个含有多序列的元件按照正确的顺序排列，这是人类所从事的最复杂的事情之一。为了完成排序，人类的大脑会设置不同的场景，通过一系列“如果……那么……”的假设从不同的结构观察，找出它们是怎样互相影响的。我们会预测完成时间，观察落后的进度。时间顺序反映在海马体中，紧邻记忆与空间地图。如果你打算种花，你会先挖一个坑，然后将花从临时的罐子中拿出来，埋进土里，用土填满坑，然后再浇上水。这似乎看起来是我们经常会做的很显然的事情，但拼装过宜家家具的人都知道，如果某个步骤的顺序不对，你可能得将它拆开，从头再来。我们的大脑很擅长做这些事情，这需要海马体与前额叶皮层之间的沟通，事实上，我们的大脑一直在这样忙碌着，它会呈现组装后家具的模样，还会呈现组装前的单个部件——大多数时候，这个过程都是无意识的——如果你做错了某些步骤，大脑会告诉你接下来会是什么样的（当你已经将奶油涂在了饼干上之后，你一定不愿意再去搅拌奶油——太乱七八糟了）。

人类完成的更复杂的任务是完成一系列单独的操作，每个小的任务都有自己的完成时间，我们需要组织它们的开始时间，以便所有的任务能在同一时间完成。人类所完成的最常见的两大任务是：做饭与打仗。

经验告诉我们，我们不可能将刚出烤箱的馅饼端出来吃，因为它太烫了，所以你需要时间让它冷却。你端出馅饼的恰当时间意味着你需要将不同的时间参数都考虑进去：你也许需要快速凭经验计算出制作馅饼需要多长时间，冷却馅饼需要多长时间，喝完汤、吃完面条需要多长时间，当他们吃完主食之后，你还需要等多长时间才合适，他们什么时候会想要吃甜点（如果你上菜太快，他们会感觉很匆忙；如果你上菜太慢，他们又会变得不耐烦）。从上菜的时间到预冷的时间，我们反向推演，以确保时间安排是合理的。

战争时的作战计划也需要类似精确的组织与时间计划。在第二次世界大战期间，盟军打了德国人一个措手不及。盟军采取了一系列欺骗战术：他们利用了登陆地点没有港口的事实。德国人认为如果没有舰载物资，盟军不可能持续进攻。大量物资与人力被悄悄运往诺曼底，在海滩中部与阿罗芒什地区快速修建了一个人造可移动港口。这个港口的代号为桑树港，它就像一个巨大的拼图。当它完全投入使用时，每天可以运送7000吨车辆、物资以及人员。完成这个港口使用了545000立方码（1立方码约等于0.765立方米）混凝土、66000吨钢筋、9000根木材（约150万立方英尺，1立方英尺约等于0.028立方米）、440000平方码（1平方码约等于0.836平方米）胶合板、7英里长的钢丝绳，以及2万名工人。所有这些都必须以正确的顺序、在恰当的时间到达。整个港口的秘密建造与运送，都没有引起德国人的怀疑，这被认为是人类历史上最伟大的工程和军事壮举之一，也是人类规划和时间安排的一大杰作——这都要归功于前额叶和海马体之间的连接。

诺曼底登陆计划的秘诀在于，初看起来异常困难的任务，都被巧妙地分割成了小任务——上千个小任务。这一原则适用于所有任务：如果你有一项任务，请将它分割成块——有意义、可执行、可操作的块。它能使时间管理变得更简单；你只需要确保每个小任务顺利完成。每个任务的完成都会让你得到神经化学物质的满足。

对于任何拥有多个步骤的项目，你都需要在执行与监督之间找到某种平衡。每个步骤都需要我们随时停下来客观审视，以确保我们正在恰当地完成它，我们对目前的状态还比较满意。大脑的眼睛会审视已经完成的，帮助我们决定是否需要重新来做，以及能否继续执行。当我们打磨细木橱柜、揉面、梳头、画画，或者创建演示文稿时，道理也是一样的。这是一个熟悉的循环：我们工作、审视工作、进行调整，然后继续推进工作。大脑中的前额叶皮层会协调大脑以外的世界与大脑中的世界。试想有一位画家，他需要评估刚刚选择的颜料是否匹配他的作品。或者想想更简单的事情，如拖地——我们并不是盲目地来回拖，我们需要确保地板足够干净；如果我们不这样做，就还得回头重新擦洗。许多任务兼具创新与平凡，我们需要在工作与评价中反复，将眼前的状态与最终想要实现的状态进行比较。

这种反复的过程最能消耗大脑中的新陈代谢。我们跳出眼前，着眼于大的布局。我们可能会对目前的状态感到满意，也可能不会；然后回到任务，我们要么继续前进，要么回过头修改某些概念错误或物理错误。正如你所知道的那样，这种注意力转换和视角切换会让人感到疲惫，与多重任务一样，它会消耗比专注单任务更多的大脑养分。

在这种情况下，我们需要既扮演好老板的角色，又扮演好员工的角色。你在某方面擅长并不意味着会在其他方面也擅长。每一个总承包商都知道油漆工、木匠、瓷砖铺设者都能完成大量工作，但他们旁边必须有人从大局出发观察才行。许多分包商实际上不想也没有能力考虑预算，或在时间与金钱之间做出平衡的决策。事实上，他们中有些人本身就是什么也没能完成的完美主义者。我曾经跟一位录音师一块工作，他试图想要完美地完成一首3分钟的歌曲，我及时阻止了他，并提醒他，我们还有11首歌曲没有完成。在音乐的世界里，只有少数艺术家（如史蒂维·旺德，保罗·麦卡特尼，王子，吉米·佩奇，琼尼·米切尔，斯蒂利·丹）能够高效地工作。许多博士永远都无法完成他们的学位，因为他们无法向前——他们太过完美主义。博导的真正工作不是教会他们事实，而是教会他们如何向前。

计划与执行用到大脑不同的分区。同时扮演好老板与员工的角色，需要我们形成多个分等级的、有组织的注意力机制，然后在多个机制中切换。只有大脑的中央执行系统才会注意到地板很脏，它会形成一个“拖地”的执行注意机制，然后形成完成拖地实际动作的工作注意机制。执行机制只会关注我们已经完成了任务，并且已经很好地完成了任务。这通常包括找到拖地用具——拖把以及洗拖把的桶。然后，我们开始打湿拖把，观察拖把头，以确定我们什么时候需要再次打湿拖把，当拖把变得很脏时，我们还需要清洗拖把。一位优秀的清洁工人还会唤醒下一级注意力机制，瞬间变成一个注重细节的工人，他们会关注地上每一个用拖把无法打扫干净的污渍，他们会蹲下来用手擦掉污渍，或者使用任何其他必要的办法来达到目的。注重细节的工人有着与我们不同的心理机制，与普通员工和老板不同的目标。当他们的配偶走进屋子，发现他们已经花了15分钟来处理角落的污渍时，他们会说：“什么？你疯了吗？你放弃了整块地板干这事？客人还有15分钟就到了！”这时，他们又会转换成老板的视角，开始从大局出发看待问题。

这种从老板到员工再到关注细节的员工的层次转换，实际上是注意力机制的转换，这会产生多任务新陈代谢消耗。这也是一个好的洗车店会将洗车工作分给三类工人处理的原因。洗车店会有员工专门负责打肥皂与清洗；一旦他们完成自己的任务后，关注细节的员工会过来仔细观察，看看是否还有残留的污渍，他们会清洗车轮和保险杠，然后再将车给你；当然，老板还会在旁边从大局出发，确保每位员工都没在一个地方或一辆车上花费太多或太少时间。通过角色划分，每位员工都形成了一种注意力机制，而不是三种，这样，他们就可以专注于一种角色，而不用担心其他层次上的问题。

我们可以从中学到点什么，因为我们有时也需要变成这样或那样的员工。调查显示，如果你有杂事需要处理，那么请将相同的杂事放在一起。如果你已经收集了一大堆账单需要支付，那么请支付账单——不要花时间思考决定是否需要搬进一间更小的房子或是否购买一辆新的汽车。如果你已经腾出时间打扫房间，那么请不要花时间修理门前台阶或整理橱柜。集中精力，维持单一的注意力机制，直至完成任务。有效地组织大脑的资源，意味着在我们的日程表中预留时间，让我们可以注意多余的时间。这能让我们完成得更多，也能让我们更有精力完成任务。

老板与员工的区别始于大脑内的前额叶皮层。前额叶皮层内的某种回路，负责告诉我们，究竟是我们在掌控还是别人在掌控。当我们建立起一个系统，大脑的一部分就会将其标记为我们自己生成的。当我们进入他人系统的时候，大脑又会采取不同的标记方式。这也许解释了为什么我们会更容易坚持别人制订的运动或减肥计划：相较于我们自己，我们更相信别人是“专家”。“我的教练告诉我做3组10次40磅的动作——他是教练，他的话一定有他的道理。我无法制订自己的计划——我该怎么办？”我们需要花费大量精力才能克服大脑对我们自己生成的动机系统的偏见。这是为什么呢？因为正如我们第4章所讲的基本错误归因那样，我们无法了解别人的大脑，我们只能了解自己的大脑。当痛苦地意识到我们需要做出某个决定时（我真的要严肃对待运动这个问题），我们会经历烦躁与犹豫不决，记得自己大脑内部决策过程的所有细节。我们不了解别人的决策过程（大多是内部决策），所以在大多数时候，我们倾向于认为他们所确定的事情更有说服力（这就是你的计划，每天按照这个计划执行就行了）。

所有任务，即使是最简单的任务，都需要灵活的思维与适应能力。正如我们之前已经讲到的那样，人类有许多不同的明显特征，前额叶皮层让我们能够根据具体情况，灵活地改变行为。我们在切胡萝卜片与搅拌奶酪时的力度是不同的；我们会用不同的方式向我们的祖母和老板解释自己的工作；我们用一个隔热垫将东西拿出烤箱而不是冰箱。前额叶皮层在我们的日常生活适应策略中不可或缺，无论我们是在草原上觅食还是居住在城市的摩天大楼中。

神经心理学家曾经采用威斯康星卡片分类测验来测试灵活思维和专注任务之间的平衡。测试者被要求按照某种规则，对一副特殊标记的扑克牌进行排序。在图5–2的例子中，测试者被要求对新的未编号的卡片，按照灰色阴影进行分类。在这种情况下，它应该将其放在卡片1处。当测试者开始习惯按照这个规则进行排序后，测试者又被要求按照新的规则进行分类，例如，按照形状（在这种情况下，新卡应该放在卡片4处）或数字（在这种情况下，新卡应该放在卡片2处）进行排序。

图5–2 威斯康星卡片

对额叶有缺陷的人而言，一旦开始某种模式之后，他们就很难改变规则；当被提供新的规则后，他们仍倾向于坚持旧的规则，或者他们会表现出无法坚持规则，在更改规则且没有提示的情况下，他们会突然犯错。最近研究发现，坚持并遵守规则实际上由神经网络完成。神经网络与它们的发射模式同步，在大脑中产生不同的脑电波。例如，如果你在卡片分类中遵循了阴影规则，你的脑电波会在一个特定的频率震荡，直到你切换到形状规则，然后它们又会在另一个频率震荡。你可以将其看作电台广播：这就像是特定规则作用于大脑中特定频率，使该规则下的所有指令和通信都能够与其他规则下的指令和通信区分开，每个规则都在指定波段传输信号、协调信号。

有效完成目标需要我们选择性地关注与完成任务最相关的特征，成功地忽视那些会争夺注意力的环境特征与刺激。但是，我们怎样才能知道哪些因素是相关的、哪些因素是无关的呢？这来自于经验——实际上，我们可以认为专家与新手最大的区别在于，专家知道他们应该关注什么、应该忽视什么。如果你对汽车一无所知，并尝试找到问题所在，你会关注汽车的每一声尖叫、每一次噼啪声、发动机的每一次震动，这些都是潜在的信息，你会尝试关注所有这些信息。如果你是一个专业机械师，你会将注意力集中在相关的声音上，而忽视无关的声音。优秀的机械师也是侦探（就像一位优秀的医师），他们会调查根源，以便了解问题到底出在哪儿：有些部分相关，有些却并不相关。如果你早上给汽车加满了低辛烷汽油，那么它很有可能是汽车熄火的原因；但汽车刹车的吱吱声却与此无关。同样，一些事件是重要的，而另一些却不是。你今天给汽车加满低辛烷汽油的结果肯定与你一年前这样做的结果不同。

我们想当然地认为，电影都有准确的时间镜头——场景——故事都会有开头、有结尾。时间镜头的标志是每当一个场景结束时，电影都会出现连续性中断——切口。这一名字来自模拟胶片；在编辑室，电影胶片会在一个事件结束的时候被物理切断，并拼接到下一个事件的开端（现在，这些都已经被数字化代替，但数字编辑工具会使用一个小剪刀图标来表示这个动作，我们仍然称之为切口，就像我们用文字处理器“剪切粘贴”一样）。如果没有切口标志场景结束，大脑将难以处理和消化这些信息，因为它会成为一个单一的长达120分钟之久的信息。当然，现代电影，特别是动作电影，比以前使用了更多的切口来满足我们对视觉刺激的渴望。

经验告诉我们，电影通常会以三种方式进行剪辑。一个镜头可以代表事件的非连续性（新的场景会在三个小时后开始）、地点的非连续性（新的场景会在小镇的另一边开始），或是视角的非连续性（当你看见两个人正在谈话时，摄影机会从一个人的脸转向另一个人的脸）。

这些似乎对我们来说已经很平淡无奇，但我们是通过观看大量漫画、电视、电影才得到这种经验的。这实际上是文化创造，但这种文化创造对我们自己文化以外的人而言没有任何意义。斯坦福大学人类学家吉姆·弗格森，介绍了自己在撒哈拉沙漠以南非洲地区做实地考察所观察到的一切：

某一天，当我还居住在索托人中时，我与一位当地人一块进城。那是一座他从未去过的城市。那位当地人是一位很聪明、很有智慧的人——例如，他读过《圣经》。当他第一次在商店里看见电视机的时候，他完全搞不懂究竟发生了什么。他完全不明白我们在电影与电视中会采用叙述的方式来讲述故事。例如，一个场景结束，另一个场景会在不同的时间与地点开始上演。这种间隔让他感到疑惑。在某个单独的场景中，摄影机会先关注一个人，然后再关注另一个人，以此形成不同的视角。他挣扎着，但就是不明白故事到底讲了什么。我们之所以会认为这是理所当然的，是因为我们从小就了解它。

电影剪辑是讲故事的一种拓展，我们在戏剧、小说和短篇故事中都可以看到这样的剪辑。故事一般不会包括主人公一生的每一分钟和每一个细节——故事只会讲述一些重大事件，我们已经被训练得能够理解到底发生了什么。

我们的大脑会解码反映作者、导演、编辑工作的每个场景或时间段的信息。为此，每个信息包，就像电影场景一样，都应有一个开头和结尾。反映在时间管理上，就是大脑会自动将我们所看见、所从事的一切组织分割成若干活动块。理查德今天没有维修房屋也没有改建浴室，他在为厨房铺设瓷砖。即使是超人——当他每天早上醒来告诉洛伊丝·莱恩“亲爱的，今天我休息，我要去拯救世界”的时候，他也会在自己的头脑中形成一串为了完成目标需要处理的任务块，每个任务块都有开头和结尾：（1）抓捕莱克斯·卢索；（2）维护氪星的安全；（3）将定时炸弹扔到外空间；（4）从干洗店取回干净的斗篷。

组块在我们生活中发挥着两大重要作用：第一，通过分成若干不同的任务让大型任务变得可行；第二，通过分割成有开头与结尾的模块，让我们更好地记忆日常经历——这也反过来让我们以可控的单位存储并检索记忆。虽然实际上我们醒着的时间是连续的，但仍可以轻易了解不同时间点所发生的不同事情。吃早餐与晨间沐浴有着不同的开头与结尾。它们不是一个个跳进你的记忆的，而是你的大脑会编辑、剪辑和标记。所以你可以随意分割场景。通过分割场景，给场景设置时间界限，生活中的许多事情才变得有意义。我们不会将生活看作完全一样的时刻，我们会将时间分组，分成若干重大事件，例如刷牙、吃早餐、读报、开车去火车站。也就是说，我们的大脑会自动给事件设置一个开始与结尾。同样，我们不会将一场橄榄球比赛视为一连串不间断的动作，我们会将它记忆为一节、一场，以及某些重要的进球，而这并不仅仅是由于比赛的规则创建了这样的分割。当我们谈论某个特殊的进球时，我们还会进一步细分：我们记得跑动的后卫移动到开阔地带，四分卫向后运球打开了防线；然后躲过了防守的追击；四分卫将胳膊伸出准备抛球；又是一次假动作；突然四分卫开始跑动，大跨步奔跑，一个漂亮的触地得分。

大脑中有一个特殊的分区负责将很长的事件分割成块——你一定已经猜到了——前额叶皮层。事件分割最内在的特征在于我们会自动将事件分成多级，甚至无需任何思考，也不需要任何编辑指引。也就是说，我们的大脑会自动将现实分成许多层次。我们可以从大脑眼睛中的任意方向看待事件——自上而下，从大到小；自下而上，从小到大。

思考这样一个问题，当你问朋友“昨天干了什么”的时候，你的朋友也许会给你一个简单概括的回答，例如：“哦，昨天跟往常一样。我去上班，然后回家吃饭，看电视。”这样的回答是大多数人对事件的描述，将复杂的动态事件分割成数量适中的、有意义的单元，使其变得有意义。请注意，这样的反应表明我们跳过了很多平常的、不起眼的细节，例如你的朋友是怎样起床、怎样出门的。这些描述都是工作日会发生的事情，而且都发生在两大重大事件之前：吃晚餐与看电视。

分层处理的证据在于：如果你需要，正常人都会将他们的回答划成更小的部分。你可以提示他们“再给我具体说说晚餐”，然后他们会回答，“好的，我吃了一份沙拉，热了热前天晚上剩下的饭菜，喝了一点希瑟和莱尼带过来的波尔多，莱尼不喝酒”。

你还可以继续挖掘：“你是怎样准备沙拉的呢？不要遗漏任何细节。”

“我从冰箱的保鲜盒里拿出了一些生菜，洗了洗，然后将西红柿切片，再切碎一些胡萝卜，然后加入一罐棕榈菜心。最后我还加了一些卡夫意大利酱。”

“告诉我一些准备生菜更具体的细节，就像告诉一个从来没有做过这事的人一样。”

“我从碗柜中拿出一个木制沙拉碗，洗了洗。然后打开冰箱，从蔬菜保鲜盒中拿出红色生菜。我剥去菜叶层，小心观察，以确保没有虫子，然后将叶子撕成一小块一小块的，放在加满水的碗里泡了泡。然后把水倒掉，用流水冲洗叶子，并把它们晾干。最后，我将晾干的生菜放进沙拉碗，并加入我之前所提到的其他配料。”

所有这些描述都是有层次的，每个都可以视为一个有不同层次时间分辨率的事件。我们会本能地描述这些事件，就像我在第2章写到的描述自然层次一样——鸟与树的分类基本层次。如果你使用了更高或更低层次的描述——也就是说，任何意外的、反常的层次描述——这类描述通常用于表达某种特殊意思。使用任何错误层次的描述都会让人很奇怪。这会违反格赖斯量的原则。

艺术家通常违反这些原则以实现艺术行为，让观众从不同角度看问题。我们可以将电影顺序看作跟准备沙拉一样，每个撕掉生菜叶的小动作都可以被视为特写镜头。这似乎违反了按照故事发展顺序讲述故事的原则，但是通过呈现那些看起来似乎不重要的类似撕生菜的细节，电影制作者或是讲故事的人给我们呈现了戏剧化的一幕。对普通事件的呈现也许是为了展现主人公的心理状态；或者是为故事中即将到来的危机情况制造氛围；或者我们还看到了主人公不曾注意到的生菜里的虫子。

我们大脑产生的时间块并不总是清晰的。在电影中，当镜头从一个时间点切换到另一个时间点，大脑会自动填补缺失的信息，这通常是由于我们的文化传统所造成的。在最保守的20世纪60年代的电影中（罗布和劳拉·皮特里睡在两张不同的单人床上），一个男人和一个女人会坐在床边亲吻，然后场景突然变黑，随后镜头切换到他们一起醒来的第二天早上。我们会猜测场景变黑到新场景期间他们所发生的一系列亲密举动（这些在20世纪60年代的电视中是不允许出现的）。

有关推论的一个有趣的例子出现在许多单幅漫画中。通常幽默需要你在单幅漫画呈现的一瞬间想象出在那之前或之后发生的事情。虽然漫画家设计了4~5张一系列单幅漫画，但他们通常需要从中选出一幅画——这幅画通常都不是最有趣的，但却是最有趣的那一张之前或之后的一张画。正是观众的参与和想象才让单幅漫画如此迷人、如此有价值——找到笑点，实际上，你需要想象出中间缺失的单幅漫画上究竟画了什么。

图5–3是一幅比扎罗的漫画：

图5–3 比扎罗的漫画

这里的幽默不在于法官说的话，而是来源于我们的想象：在法官给出警告之前，法庭上到底发生了什么。由于我们都是发现笑话的共同参与者，这样的漫画会比那些所有细节都呈现出来的漫画更让人印象深刻和愉快。这里面隐含着一个认知心理学的固有规律，我们称其为处理水平：引导我们深层次处理的事物需要更积极的参与，也会在我们的记忆中留下更深的印象。这也就是为什么课本与演讲之类的消极学习取得的效果不如学生的自主发现学习，这种自主学习的方式称为同伴教学法，这种方式现在已经引入课堂，并取得了巨大的成功。

睡觉的时间

你会晚睡，也会早起。睡眠让我们失去了一大块时间，我们认为它是没有效率的时间。睡觉时，我们常常会使用一种时间策略，但往往很少注意它。直到最近，我们才开始明白睡觉时大脑中的大量认知程序。特别是我们知道了睡眠在整合前几天所发生的事件中所发挥的重要作用，以及对我们形成并保护记忆所起的重要作用。

新获得的记忆最初是不稳定的，需要一个神经增强或巩固的过程，以抵抗干扰，方便我们检索。便捷的检索意味着我们可以利用各种不同的线索找到它。举个例子，几个星期前的午餐时间，我和我的高中好友吉姆·弗格森在沙滩上一块吃龙虾。如果我的记忆系统至今还能正常工作，那么以下任意查询应该都能唤起一个或多个与那次经验相关的记忆：

•我是否曾经吃过龙虾？

•我最近一次吃海鲜是什么时候？

•我最近一次见到我的朋友吉姆·弗格森是什么时候？

•吉姆·弗格森是否有良好的餐桌礼仪？

•你是否还在和你的高中朋友保持联系？

•你有没有出去吃过午餐？

•每年的这个时候，海边是不是都会刮风？

•上周三下午一点你在干什么？

也就是说，某个单一事件，例如与某个老朋友一块吃午餐，可以以多种方式变得情境化。对于那些与事件关联的特征，我们的大脑会在事件发生之后翻来覆去地分析这些经历，以复杂的方式提取并分类信息。这些信息的记忆需要与现有认知结构整合，与大脑中已经存储的信息（龙虾属于海鲜，吉姆·弗格森是高中时期的朋友，良好的餐桌礼仪不包括用桌布将龙虾从你的嘴边擦去）整合。

在过去的几年里，我们已经获得了更细致入微的理解：这些不同的过程是在睡眠的不同阶段完成的。这些过程既留下了记忆的原始形式，也从之前的经验提取特征与意义。这使新经验在我们的大脑中整合成为一个对外部世界更广义、更有层次的表现。记忆巩固要求我们在第一次遇到新的经验时进行大脑微调。根据一项越来越受到认可的理论，这一系列过程都是在我们睡觉时完成，否则，这些回路会跟已经发生过的经历混淆。所有这些微调、提取、整合的过程都不是在一晚上完成，而是在几个连续的夜晚完成的。即使是经验发生两三天后的睡眠被打扰，都可能会影响我们几个月甚至几年之后的记忆。

睡眠专家马修·沃克（来自加利福尼亚大学伯克利分校）和罗伯特·斯蒂克戈尔德（来自哈佛医学院）注意到：我们睡觉时会有三大信息处理程序。第一大程序是整合，将某种经历的单一元素或模块组合成一个统一的概念。例如，学习新曲子的音乐家、学习新场景的演员，他们一次可能只练习一个句子，睡眠时的整合将这些信息都组合成一个无缝整体。

我们睡觉时的第二大程序是同化。在这个过程中，大脑将新信息与已经存在的其他网络结构进行整合。以学习新单词为例，你的大脑网络会无意识地将它们组合成例句，并尝试将它们与已知经验结合。在我们一天中，消耗能量最多的脑细胞会在我们睡觉时呈现ATP（神经信令辅酶）升高的趋势，这通常被认为与同化程序相关联。

第三大程序是抽象化。这是潜规则被发现的地方，也是潜规则进入记忆的地方。如果你还是小孩的时候就开始学习英语，并学会了一些构词的规则，例如“在词尾加上s就能将其变为复数”或者“在词尾加上ed构成过去式”。如果跟大多数学习者一样，没有人教过你这些——你的大脑会从多个实例中抽象出这个规则。这就是为什么小孩子会犯这样的逻辑错误：他们会用“he goed”而不是“he went”，或者“he swimmed”而不是“he swam”。这种抽象是正确的，但是它不适用于不规则动词。推断不仅只在语言领域出现，也会在数学领域、逻辑问题、空间推理中出现，睡眠已经证实可以提高我们的抽象关系构思与理解的能力，所以人们才会在醒来之后突然解决了前一天晚上没解决的问题。这也许就是学语言的小孩子睡得多的部分原因。

因此，许多不同种类的学习都被证实在一夜睡眠之后得到提高，这是在相同时间内保持清醒所无法达到的效果。休息一夜之后，音乐家会发现自己演奏某首曲子的能力增强了。被微积分所困扰的学生在休息一夜之后，也会发现醒来后问题更容易解决了。新的信息和概念似乎是在我们睡眠时静悄悄地被处理了，有时甚至会在梦里出现。一夜的休息能成倍提高我们解决那些需要深入了解问题的概率。

许多人都记得他们第一次玩魔方时的情景。许多人都指出，那天晚上，他们的梦境中出现了那些有颜色的明亮方块，他们会不停地旋转拼接魔方。第二天，他们发现自己能够更好地玩魔方了——当他们睡觉时，大脑会根据自己之前的有意识认知和大量无意识认知提取相关规律。研究人员在学习俄罗斯方块玩家的身上也有同样的发现。虽然玩家们指出他们曾梦到过俄罗斯方块，特别是在早期学习的时候，但他们没有梦到特定游戏或特定动作；相反，他们梦到了与游戏有关的抽象元素。研究人员推测，这创建了一个模板，通过这个模板，大脑能组织和存储玩好游戏的一些必要的信息。

信息整合一直存在于我们的大脑中，但当我们关注某项任务时，信息整合会更强烈。那些被微积分困扰的学生，白天并不是仅仅简单地看了看问题，他们也在积极地尝试解决问题，他们将注意力专注于问题。休息一夜之后，他们会再次尝试解决问题。如果你只模模糊糊地听你的法文录音带，那么你的睡眠不太可能会帮助你学习语法和词汇。但是，如果你白天用了一个小时或更多的时间学习语言，投入你的注意力、精力和情感，那么它就会在你的睡眠过程中回放和阐述。这就是为什么浸泡式学习效果如此之好——为了在新的语言环境中生存，你投入了情感，也亲身参与了这种语言学习。但这种学习方式，在某种程度上是教室或语言实验室难以模拟的。

也许关于记忆最重要的规律是：我们倾向于记住那些我们最在意的事情。从生物学的层面讲，神经化学标记通常建立在情感上最重要的经验之上；投入了情感的场景才是我们的梦境中会出现的场景。

在提高记忆与学习方面，并不是所有的睡眠都能到达相同的效果。睡眠可以分为两大类：快速眼部运动（REM）以及非快速眼部运动（NREM）。非快速眼部运动还可以进一步划分为四个阶段，每个阶段都有不同的脑电波模式。快速眼动睡眠是最生动细节梦境出现时的睡眠。它最显著的特征是临时选择性抑制肌肉（因此如果你在梦里奔跑，你不会从床上走下来开始围着房子奔跑）。快速眼动睡眠还有一个特征是低压脑电波模式（EEG），以及闪烁的眼皮运动，这也是快速眼动睡眠名字的由来。过去常常认为，我们的梦境都是在快速眼动睡眠时发生，但最新证据表明，我们在非快速眼动睡眠时也会产生梦境，虽然这些梦境没有那么生动形象。大多数哺乳动物都有相似的心理状态，我们认为它们也会做梦，但我们无法肯定这一点。当我们刚睡着或者刚醒来时，其他一些类似梦境的经历也会出现；这些如梦一般的现象通常会有生动的听觉和视觉形象，所以更像是幻觉。

我们相信，快速眼动睡眠发生在大脑进行事件深度处理的阶段——我们之前所讲到的整合、同化和抽象化。为了实现这些程序的调节，大脑也会发生化学物质变化，包括去甲肾上腺素的减少、乙酰胆碱和皮质醇水平的提高。θ波活动的优势在于：它有利于快速眼动睡眠期间不同脑区之间的关联链接。这会产生两大有趣的效果。第一，通过激活有意识与无意识中的思维，建立大脑与我们平常观察到的事物之间的深层次联系。它让我们感知物体，例如，云看起来有点像棉花糖，或者法尔可的《Der Kommissar》（歌曲名）与里克·詹姆斯的《Super Freak》（歌曲名）都使用了相似的音乐旋律。第二个效果是，它让不同梦境之间开始联系：你的棉花糖突然飘浮到空中，变成雨云；你在电视上看到里克·詹姆斯，他驾驶着福特猎鹰（大脑是很俏皮的，法尔可成为福特猎鹰）；你走在街上，突然街道变成了一个完全不同的城镇，人行道变成了水。这些扭曲都是大脑在探索不同想法和事物之间可能的联系。幸运的是，这些扭曲只会发生在你的梦境中，你所看到的一切都不是真实的。

当我们睡着时，大脑还会产生另一种扭曲——时间扭曲。那些看起来很长、很复杂，长达30分钟或更久的梦境也许实际上只是在一分钟之内发生的。这或许是由于我们身体内的生物钟进入了一种激活降低的状态（你也可以认为是休眠状态），因此变得不可靠。

快速眼动和非快速眼动睡眠之间的过渡被认为由脑干附近的GABA能神经元调节。这是与前额叶皮层抑制剂相同的神经元。目前普遍认为，这些神经元与其他神经元在大脑中充当了开关的作用，使我们从一个状态切换到另一种状态。大脑该区域的损伤会大大降低快速眼动睡眠，因此，对大脑其他区域的损害也会随之增加。

正常人的睡眠周期大约持续90~100分钟。平均有20分钟处于快速眼动睡眠，70~80分钟处于非快速眼动睡眠，虽然每晚时间的长短会有所不同。快速眼动睡眠可能只会发生在入夜之后的5~10分钟，有时甚至是30分钟或清晨之后的更长时间。大部分的记忆巩固发生在慢波的前两个小时，即非快速眼动睡眠以及清晨快速眼动睡眠的最后90分钟。这就是为什么饮酒和药物（包括睡眠药物）会干扰我们的记忆，因为最关键的第一个睡眠周期已经被药物干扰。这也是为什么睡眠不足会导致记忆力减退——因为睡眠最重要的90分钟要么被干扰要么从未出现。我们无法弥补失去的睡眠时间。学习一天之后的睡眠不足会阻止与睡眠有关的提升，即使是好好休息两晚的3天之后，损伤仍在继续。这是因为由于梦的周期尝试重新与人体生理节奏同步，当睡回笼觉或补觉时，我们的脑电波处于异常状态。

睡眠也是神经元代谢的基本属性。除了信息整合功能外，2013年的一项新发现表明，睡眠也是细胞管理的必要组成部分。就像凌晨5点行驶在城市的垃圾车，淋巴系统中的特定新陈代谢过程会将白天累积的可能的毒物排出我们的体外。正如我们第2章所讲的那样，这并不是一个要么全有要么全无的现象：大脑的一部分在休眠，而另一部分在保持清醒，导致我们有时会出现半睡半醒或轻度睡眠的状态。如果你也曾经大脑短路——突然间记不起某些很显然的事情——或者做一些很愚蠢的事情，例如将橙汁倒在燕麦上，这也许是由于你大脑的一部分正处于休眠状态。或者，你一次性思考了太多事情，导致注意力系统压力过大。

导致我们嗜睡的原因有好几个。首先，光明与黑暗交替的24小时周期，会影响诱发清醒警觉或嗜睡神经化学物质的产生。阳光照射在视网膜感光细胞上，触发了一系列反应过程，导致视交叉上核和松果体被触发。松果体是大脑基部附近的一个小腺体，大小约为一颗米粒那么大。天黑后约1小时，松果体产生褪黑素。褪黑素是负责催促我们进入睡眠状态（以及使大脑进入睡眠状态）的神经激素之一。

我们可以将睡眠–苏醒周期比喻为家里的恒温器。当温度下降到某一点时，恒温器会闭合电路，炉子开始加温；当达到预设所要求的温度时，恒温器会中断电路，炉子将再次关闭。睡眠也受相同的神经开关的约束。这需要一系列体内平衡，并受许多因素影响，包括昼夜节律、进食、血糖水平、免疫系统、压力、阳光以及黑暗。当同态调节器增加到某个点时，诱导睡眠的神经激素将被释放；当同态调节器降低至某一点时，一组单独的神经激素会被释放诱导我们苏醒。

你一定曾经想过，如果能睡得更少，就能完成更多；或者你还可以借用时间，今晚少睡一小时，明晚多睡一个小时。这样做似乎看起来很吸引人，但事实却并不是这样的。睡眠是保证高效工作、记忆、生产力、免疫力、情绪调节的最关键因素。即使减少轻度睡眠或者改变睡眠习惯（比如，某一天晚睡晚起），都可能对很多天之后的认知表现产生不利影响。当职业篮球运动员晚上休息10小时以上时，他们的表现能得到显著改善：自由罚球和三分球命中率将分别提高9%。

我们中的大多数人都采用这样一种睡眠–苏醒模式：休息6~8个小时，然后保持清醒16~18个小时。研究人员最近有了一项新的发现。在人类历史上的大多数时间，我们的祖先，除午睡外，还有另外两轮睡眠，称为分段睡眠或双峰睡眠。第一个睡眠时期发生在晚饭后的四五个小时，然后，他们会在午夜苏醒一个小时甚至更长时间，随后他们又会休息四五个小时。午夜苏醒也许是为了抵御夜间捕食者。双峰睡眠作为一种生物学规范似乎已经被人工光源发明所破坏。有科学证据证明，这种双峰睡眠加午睡的机制更健康，更能提高生活满意度、增加效率以及提高性能。

对于那些从小就只睡6~8个小时、不午休的人而言，这似乎听起来很可笑、很愚蠢。但这只是美国国家心理研究院受人尊敬的科学家托马斯·韦尔的一项发现而已（或者，你也可以说重新发现）。在一项具有里程碑意义的研究中，他要求研究参与人员居住在一个一天有14小时黑暗的房间中，模拟灯泡发明之前的生活情况。研究人员发现，测试者按照自己的生物规律，每晚休息8个小时，但这8个小时却是发生在两个单独的时间段。他们会在房间变黑的一两个小时后睡着，休息四五个小时之后，他们又会苏醒一两个小时，然后再睡4个小时。

数以百万计的人都存在无法一觉睡到天亮的困扰。不间断睡眠似乎是我们的文化规范。当人们遭受这样的困扰时，他们会要求医生开药来帮助他们入睡。很多睡眠药物都会成瘾，有副作用，会让人们在第二天早上感觉昏昏欲睡；它们还会干扰记忆整合。简单改变对睡眠变化的预期以及改变日程表，都会对我们产生长远的影响。

不同的人会有不同的睡眠周期。有些人会在几分钟之内睡着，但其他人可能需要一个小时或更长时间。这都是在人类行为的正常范围内——重要的是你的正常范围是什么。我们需要注意，如果你自己的模式突然产生某种变化，这可能都是疾病与机能失调的征兆。无论你是一觉睡到天亮，还是像古代那样采取双峰睡眠模式，你到底睡了多少时间呢？研究者们给出了表5–1中的建议，但是这都是平均数字——某些个体确实需要更多或者更少的睡眠，这都是因人而异的。与我们以前所知的不同，老年人并不是需要更少的睡眠，他们只是无法一口气睡8个小时而已。

表5–1 个体平均需要的睡眠时间表

美国的上班族中，有1/3的人每晚睡眠时间少于6小时，远低于上面的参考范围。美国疾病控制和预防中心（CDC）在2013年将睡眠不足定义为公共卫生疫情。

直到20世纪90年代，一种普遍的看法是：人们可以在不损害认知效果的情况下适应慢性睡眠缺失，但新的研究则清楚地给出了不同见解。2009年，因缺乏睡眠引发了250000起交通事故，与此同时，它也是误伤的主要原因之一——士兵击中了自己阵营的其他人。睡眠缺失还是全球最著名灾难的主要因素：切尔诺贝利（乌克兰）核电厂灾难、三里岛（宾夕法尼亚州）核电厂灾难、戴维斯–贝瑟（俄亥俄州）核电厂灾难以及兰乔塞科（加利福尼亚州）核电厂灾难；“埃克森·瓦尔迪兹号”漏油事件；“公主号”游轮搁浅事件；“挑战者号”航天飞机升天致命错误。还记得2009年6月法航客机大西洋失事事件吗？船上288人全部遇难。船长仅仅只睡了一个小时，而副驾驶也被证实睡眠不足。

除了丧失生命，睡眠不足还会造成经济损失。据估算，睡眠不足引起的缺勤、事故以及效率低下，给美国企业造成了每年超过1500亿美元的损失，这大致相当于苹果公司一年的营业额。如果睡眠相关的经济损失是一种产业的话，那么它将是美国第六大产业。睡眠不足还会增加患心脏疾病、肥胖症、中风和癌症的风险。睡眠过多也会带来不良后果，但到达峰值预警的最重要的因素是一致性，从而使人体的昼夜节律可以锁定在一个一致的周期。晚睡一个小时或者晚起两个小时，都会显著影响你随后几天的工作效率、免疫功能以及情绪。

问题的部分原因在于文化——我们的社会不重视睡眠。睡眠研究专家戴维·K.兰德尔曾这样说过：

我们会花费上千美元用于度假放松、会花几个小时锻炼、会购买价格昂贵的有机食品，但在我们的文化中，我们仍将睡眠看作一种可以缓一缓、可以被忽略的事物。我们不能将睡眠视为一种健康投资，因为——毕竟——它只是睡眠而已。我们很难想象，只需要将你的头放在枕头上，我们就向改善生活迈出了积极的一步。

我们中的许多人会用药物来代替良好的睡眠——一杯额外的咖啡会让我们失去一两个小时的睡眠；如果白天的咖啡因导致夜晚无法入睡，我们还需要一片安眠药。咖啡因确实能提高认知功能，但是如果你能连续多天或多周保持一种睡眠模式，咖啡因的效果可能会更好；作为失眠的一种替代，咖啡能让你保持清醒，但它不会让你警醒，也无法让你达到效率峰值。安眠药已经被证实会对睡眠和生产率产生不良影响。在一项研究中，认知行为治疗——改变思维和行为模式的一系列做法——被认为比安眠药更能有效地治疗失眠。在另一项研究中，安眠药使人们的平均睡眠时间仅仅延长了11分钟。此外，安眠药给我们的是质量很差的睡眠，会破坏睡眠的正常脑电波。在我们醒来的第二天早上，安眠药还会让我们警觉迟钝。由于药物带来的睡眠质量很差，我们的记忆巩固会受到影响，所以我们会经历短期失忆——我们不记得自己没有得到一个良好的夜间睡眠，不记得早上是怎么糊里糊涂地醒来的。

我们的身体用来调节睡眠–苏醒周期最重要的线索是光。早晨的明亮光线会给下丘脑发出信号，让其释放化学物质，帮助我们醒来，如阿立新、皮质醇和肾上腺素。出于这个原因，如果你有睡眠问题，就应该避免睡前明亮的灯光，如电视或电脑屏幕发出的光。

以下几条原则可以帮助你拥有良好的睡眠：每天晚上都在同一时间上床睡觉；每天早上在同一时间起床；如果有需要，可以设置一个闹钟；如果你确实需要熬夜，请仍按照固定时间起床——短期来看，周期的持续比睡眠时间更重要；请在凉快、黑暗的房间休息，如有需要，请关闭窗户，以避免灯光的干扰。

在沙发上舒服地小憩又如何呢？我们之所以这样感觉良好是因为：它们是重启劳损神经回路的重要组成部分。每个人午睡的能力不同，午睡对他们所起的作用也不同。那些觉得午睡有用的人，午睡可以帮助他们提高创造力、记忆和效率。但是超过40分钟的午睡所起到的效果却是相反的，会让我们产生睡眠惯性。对大多数人而言，5~10分钟就已经足够了。

但是我们不能随时想午睡就午睡——并不是所有午睡的效果都是一样的。想想你两次按下闹钟再响键之间的睡眠，它们会让你进入反常睡眠，使你无法进入正常脑电波模式。距离睡觉时间太近的午睡会让我们晚上难以甚至无法入睡。

在美国、英国、加拿大，午睡往往是令人难以接受的。拉丁美洲文化有午睡的习惯，我们认为那是一个古怪的文化，不适合我们。我们尝试通过一杯咖啡来驱赶睡意。英国对抗睡意的方法已经形成了制度化——每天下午4点的下午茶。但午睡的好处却是显而易见的：即使是四五分钟的小睡也能显著提高认知能力，改善记忆力，提高生产效率。工作效率越高，回报越大。小睡也让我们重新校准情感平衡，当被愤怒和恐惧刺激后，午睡可以扭转我们的负面情绪，增加幸福感。那么，午睡是如何做到这一切的呢？那是因为午睡可以激活大脑边缘系统和情感中心，降低一元胺的水平，产生用于治疗抑郁症、焦虑症、精神分裂症的神经递质。午睡也已经被证实可以减少心血管疾病、糖尿病、中风，以及心脏病的发病率。许多公司现在都鼓励员工小睡，标准通常为15分钟——许多公司都有专门配备了行军床的午休室。

越来越多的人已经形成共识，睡眠并不是一个要么全有、要么全无的状态。当感觉疲惫的时候，我们大脑的一部分可能是醒着的，而其他部分可能是睡着的，这制造出一种矛盾的心理状态，让我们认为自己是醒着的，但核心神经回路却是关闭、休眠的。记忆是其中最先休眠的神经集群之一。所以，即使你认为自己是苏醒着的，但记忆系统却并不是这样；这就导致了检索（那个字是什么来着？）的失败或是存储（我知道你刚刚才介绍了你自己，但我忘记你说你的名字是什么来着？）的失败。

通常情况下，我们的身体会形成一种与当地时区日出日落相同步的昼夜节律。很大程度上，我们的这种昼夜节律都基于阳光；或者更小的程度上，基于我们吃饭的时间。这种节律是下丘脑生物钟的一部分，有助于调节体内核心温度、食欲、警觉性和生长激素。当昼夜周期与你所在时区不同步时，时差就会出现。一部分原因在于日出日落的时间与你生物钟所期待的时间不一致，从而使大脑向松果体突发信号。时差的原因还在于我们按照新的本地时间苏醒、锻炼、饮食和睡眠，而不是以前的身体时钟，从而破坏了我们的昼夜节律。一般来说，身体时钟不容易被外部因素影响，正是这种顽固性导致了许多与时差有关的问题。这些问题包括笨拙、思维模糊、胃肠道问题、无法决策，而最明显的，是在不恰当的时间保持一种警觉性或昏昏欲睡的状态。

直到最近150年，我们人类才得以跨越时区，但仍没有进化出一个系统来适应时区的变化。向东旅行比向西旅行更困难，因为我们的生物钟更倾向于一天25小时。因此，相较于早睡一个小时，我们更能适应多一个小时保持清醒。向西旅行会让我们延迟睡觉时间，对我们而言，这并不是一件很困难的事情。向东旅行会让我们在睡觉时间到达一个新的城市，但我们本身并不想睡觉。即使是经常向东旅行的人也会感到向东旅行是一件困难的事情。一项针对19支美国职业棒球大联盟球队的研究给了我们一个重大发现：向东旅行的球队平均每场比赛都会丢掉一个进球。参加奥运会的运动员，不管向哪一个方向旅行，都会呈现跨时区后的机能下降，包括肌肉力量和协调性的减弱。

随着年龄的增长，生物钟的重新同步变得更加困难，这一部分是由于神经可塑性的减弱。60岁以上的人会存在更多时差问题，尤其是在东行线航班上。

调整你的生物钟以适应新环境需要一个过程。每跨一个时区，你都需要一天时间来适应。所以请在旅行前，根据你所要跨越的时区将你的生物钟提前或推迟。向东旅行之前，请早晨更早接触阳光；向西旅行之前，请拉上窗帘，避免过早接触阳光，同时，请在晚上将自己暴露于强光下，以模拟你到达目的地之后的午后阳光。

如果向西走，一旦你上了飞机，请将阅读灯打开，即使那是你的睡觉时间。当你到达目的地时，请在阳光下散散步，适应阳光。阳光会延迟你体内褪黑素的产生。如果你在向东旅行的航班上，请在目的地城市日落之前的两小时左右戴上眼罩遮住眼睛，让你自己适应新的“黑暗的”时间。

一些研究表明，睡前2~3个小时服用褪黑激素3~5毫克即可见效。但这是有争议的，因为研究发现这样做没有任何好处。目前还没有研究关注褪黑激素的长期影响。年轻人和孕妇也被告知应避免使用褪黑激素。尽管销售人员声称它可以帮助睡眠，但如果你失眠，褪黑激素不会对睡眠有任何帮助，因为睡前你的身体已经产生了尽可能多的睡眠所需要的褪黑激素。

当我们拖延的时候

许多成功人士都声称患有注意缺陷障碍，他们中的一些人也确实符合医学标准的定义。电影制片人杰克·埃伯茨就是其中一位，其作品包括《火战车》（Chariots of Fire ）、《甘地传》（Gandhi ）、《与狼共舞》（Dances with Wolves ）、《为戴茜小姐开车》（Driving Miss Daisy ）、《大河恋》（A River Runs through It ）、《杀戮之地》（The Killing Fields ），以及《小鸡快跑》（Chicken Run ），他的作品获得了66项奥斯卡提名和17项奥斯卡奖（他于2012年去世）。他自己也承认，他注意力时间很短，非常没有耐心，也很容易感到厌倦。但他超常的智力让他在20岁时就从麦吉尔大学毕业，25岁即从哈佛商学院MBA（工商管理硕士）毕业。之前，他还曾担任欧洲企业法国液化空气集团总工程师。很早杰克就已经发现了他的主要弱点：倾向于拖延。当然，他肯定不是唯一的一个。对于那些患有注意缺陷障碍的人而言，这也不是什么特别的问题。为了克服这个弱点，杰克采取了一项严格的政策：现在开始行动。如果杰克有许多电话要打或者有许多事情要做，即使是从休闲时间或社交时间中抽身，他也会立刻开始行动。他会做一些最让人不愉快的事情——对人发火，与投资者讨价还价，支付账单——这些都是他早上做的第一件事情。跟马克·吐温一样，杰克将这种方式称为吃青蛙：一天中，进取心最高的时候是早晨，随后人的意志力会逐渐下降，所以，我们应该在早晨处理那些最令人不愉快的事情。（另一件让杰克不脱轨的事情是：跟大多数决策者一样，他也有秘书。他不需要自己记忆一些到期日或者一些小的物品；他只需要将任务放进“艾琳桶”，然后他的秘书艾琳就会帮助他处理一系列事情。）

拖延症对我们每个人的影响都是不同的。我们很少会觉得自己赶得及做每件事。房间里总是有很多杂事需要处理，总是有好多感谢信还没写，我们的手机和电脑总是需要不断更新与备份。拖延症对一些人的影响较小，但对另一些人的影响却很大。通过对拖延症患者的观察我们发现，所有的拖延可以看作自我调节、计划、冲动控制或三种组合的障碍。根据定义，它涉及推迟有助于我们实现目标的活动、任务或决定。最好的情况是，当发现最后的期限步步紧逼、已经没有多少时间完成任务的时候，我们会遭受一些原本不必要的压力。但它可能产生更多的问题。例如，许多人会推迟他们看医生的时间，在此期间，他们的病情会变得更加严重，导致他们已经无法选择采取哪种治疗方式，或者他们会推迟书面遗嘱、填写医疗指示、安装烟雾探测器、购买人寿保险或退休储蓄计划，直到这一切都已经来不及。

拖延症被证实与某些特质、生活方式以及一些其他因素有关。虽然这些因素从数据上看都是拖延症产生的重要原因，但它们的实际影响却并不大。年轻的单身人士（包括离异和分居的）更容易患上拖延症。这与Y染色体有关——这就是为什么女性更容易比男性从大学毕业的原因；女性更不容易患上拖延症。正如我们之前所讲的那样，身处自然环境——公园，森林，海滩，大山、沙漠——会补充大脑的自我调节机制，因此，与身处城市相比，身处大自然能减少人类患拖延症的概率。

一个相关的因素是剑桥大学心理学家贾森·伦特福罗所说的选择性迁移——人们倾向于搬去那些与他们个性特征相吻合的地方。大城市通常被认为能更好地产生批判性思维与创造力，但与此同时也更容易拖延。这也许是因为大城市里需要做的事情很多，或者是因为感官信息轰炸的增加，减弱了我们进入神游模式的能力。神游模式能有效补充执行注意系统。拖延症是否在大脑有一个对应的区域呢？那么，是什么导致我们调节、计划、冲动控制失败呢？如果你猜测是前额叶皮层，那么，你还真说对了；拖延症，与我们在第1章开头所说的前额叶损伤后出现的一系列时间计划缺陷之间存在相似之处。医学文献报告指出，一旦大脑前额叶受损，患者就会立刻患上拖延症。

拖延症有两种类型。一种类型是我们中的一些人是为了得到休息而拖延，如躺在床上看电视；另一种类型是其他一些人只会拖延某些较为困难或不那么令人愉快的任务，转而选择那些更有趣的、更能立刻得到回报的任务。从这个角度看，这两种类型的拖延在活动水平上有一定的差距：追求闲暇的拖延症患者不愿意让自己忙碌起来，而那些追求更愉快任务的拖延症患者会喜欢忙碌，或一直保持活动状态，他们只是很难从事开头不那么愉快的任务。

另一个因素与延迟满足有关，而且不同的人对延迟的忍耐程度也不同。许多人做事情都有较长的时间跨度，例如，学者、商人、工程师、作家、房屋承建商以及艺术家。也就是说，他们所做的事情可能需要好几周或好几个月（甚至好几年）才能完成；即使任务完成后，他们也需要等待很长时间才能获得回报、夸奖或满足。从事这些工作的人一般都有这样的爱好：园艺、演奏乐器或做饭。因为这些活动都能很快得到可见的回报——当你给花园除草之后，你可以看见你的花床；你可以听见你刚刚演奏的肖邦的乐曲；你可以品尝到刚出炉的大黄馅饼。总之，那些耗时很长的任务——很长时间才能得到回报的任务——都是那些可能会很晚才开始的任务；而那些很快能得到回报的任务往往不那么容易被我们拖延。

哈斯凯因商学院教授皮尔斯·斯蒂尔是一位组织心理学家，也是拖延症领域的权威专家之一，他认为，导致我们拖延有两大潜在因素：

人类对沮丧的忍耐度很低。久而久之，当我们选择任务或活动时，不会倾向于选择那些奖励最丰厚的方案，而是最简单的方案。这也就意味着那些不那么令人愉快或困难的事情将被我们延迟。

我们倾向于以成就来评价自我价值。无论我们是否缺乏自信——或者某项特定任务是否能够给予我们自信——我们都会拖延，因为我们可以拖延至自己变得声名狼藉的那一天（这就是心理学家所说的自我保护机制）。

我们对沮丧的低容忍有着一定的神经基础。我们的边缘系统以及大脑中追求立即回报的部分会与前额叶皮层发生冲突，往往前额叶皮层最能懂得拖延的后果。这两大区域都依靠多巴胺，但多巴胺对这两个区域的作用却不同。前额叶皮层的多巴胺会让我们专注于任务；边缘系统的多巴胺连同大脑自身的内源性阿片样物质，会让我们产生愉快的感觉。一旦边缘系统内的多巴胺系统掌控了我们的大脑，即刻回报的愉快感战胜延迟满足的话，我们就随时有可能陷入延迟。

斯蒂尔给出了两大错误的信念：第一，生活本应该是简单的；第二，我们的成功取决于自我价值。他还给出了一个我们可能会延迟的概率公式。如果自信系数与完成任务的指数都很高，我们更不容易拖延。这是拖延公式的两大系数（它们是等式的分母，因为它们与拖延存在反向关系——当这两大系数升高时，拖延指数就会降低；同理亦然）。与它们相对的是另外两大系数：我们得到回报的时间长短，以及受到的干扰指数（这里的干扰包括我们对立即回报的需求、冲动水平、自我控制的能力）。如果完成任务所需的时间很长，或者我们的干扰指数很高，我们就更容易陷入拖延。

为了完善斯蒂尔的等式，我增加了延迟指数，等待完成任务获得积极反馈的时间。延迟指数越高，拖延的可能性更大。

一些行为可能看起来像是拖延症，但却是由不同的因素而产生。一些人可能会有启动困难的缺陷，即他们很难开始启动某个任务。这与计划困难不同。计划困难的患者很难及时开启完成任务模式，因为他们对完成子目标所消耗的时间拥有不现实或者幼稚的想法。其他人可能无法按时完成任务，是因为当他们坐下来工作时没有所需要的物品或材料。这些都源于缺乏计划，而不是拖延。另外，一些人可能会尝试挑战一些他们没有任何经验的任务，因此他们也许只是不知道从哪儿开始或者怎样开始。在这些情况下，如果能有导师或者老师帮助他们将问题拆分成多个部分，将对他们很有帮助，也很有必要。采用这种系统，进行组件化的任务分配，可以有效减少这种类型的拖延症。

最终，一些人可能在开始任务之后，无法长期持续地完成任务。这并不是拖延，因为他们并没有延迟任务开始，相反，他们只是延迟了完成任务的时间。这是由于他们并没有完成任务的能力——我们可以从许多家务爱好者或者周末木匠身上验证这一点。这也许还可能是因为潜在的完美主义者，他们几乎偏执地认为自己的成就永远不够好（一种满足感的缺失）。毕业生常常都会有这种完美主义倾向，除了把他们自己与导师比较，还将他们的论文初稿与自己导师的论文成品进行比较。当然，这肯定是一个不公平的比较。他们的导师经验更丰富，他们看不见导师曾经的挫折、被拒绝的手稿以及草稿——他们所能看见的是导师的成品作品，以及自己与导师作品之间的差距。这就是低估自己某种稳定特质的经典例子。我们的工作环境中也有类似的错误。导师的角色无形中确保了他们似乎看起来比被指导者更聪明、更有能力。导师可以给被指导者展示自己已经修饰好的成品作品；但是被指导者却没有这样自我展示的机会。他们通常被要求展示自己的草稿或自己的中期成果。这样一来，他们的作品肯定无法达到导师的标准，这就会让他们产生一种感觉：自己的作品还不够好。但这样的环境限制是无法展示学生或其他被指导者的能力的。认识这种认知错觉，可以鼓励我们不再如此自责，将我们从完美主义的束缚中解放出来。

还有一点也很重要：将自我价值与任务结果相分离。自信也包括接受自己的早期失败。失败不可怕，它是走向成功的必经之路。作家乔治·普林顿曾指出，成功人士拥有更多我们想不到的失败。如果这话听起来有点莫名其妙，那么其中的原因可能就是成功人士（或者最终获得成功的人）在面对失败或挫折时，有着与我们不一样的反应。失败者将失败和挫折理解为事业上的终止，总结为“我不擅长”；成功人士将错误视为机会，即获得完成任务必要的其他知识的机会。成功人士（或者最终获得成功的人）内心的对话更像是“我自认为已经知道了一切成功所需的知识，但事实证明不是这样的。如果我能学习更多，就又可以回归正轨了”。成功人士通常知道他们前面也许会是崎岖的道路，当被绊倒时，他们不会退缩——这都是成功的必经过程。正如皮尔斯·斯蒂尔所说的那样，他们并不认为生活本来就是容易的。

额叶在抵御挫折方面发挥了重要作用。自我评价与表现评价涉及大脑中的两大区域：背外侧前额叶皮层和眶皮层。当它们过度活跃时，我们倾向于更严厉地评价自己。事实上，当爵士音乐家进行即兴创作时，他们需要关闭这些区域，这样才能自由地产生新的想法，而不至于被想法不够好的自我评价所干扰。当这些区域受到损伤时，大脑会产生超强适应能力。在这些区域受损之前，患者可能无法面对一组普通的测试问题，即使是改正错误之后，他们也还可能会哭泣；但是当前额叶层受损之后，当他们完全无法解决相同的问题时，他们的态度却发生了巨大的变化：他们会继续不停地尝试解决问题，甚至超出了测试者的忍耐限度，他们会不停地犯错误，但已经没有了丝毫的尴尬与沮丧。

阅读那些伟大领导人的自传——公司首席执行官、将军、总统——他们所经历的失败的数量及失败的程度都是令人震惊的。很少有人会想到理查德·尼克松会从1962年加利福尼亚州州长竞选的失败中站起来（你甚至都不会再提起尼克松）。托马斯·爱迪生拥有1000多件不成功的发明，只有极少数成功的发明；但是那些成功的发明却影响深远：灯泡、留声机和电影摄影机。亿万富翁唐纳德·特朗普有许多著名的失败：陷入绝境的企业，如特朗普伏特加、《特朗普》杂志、特朗普航空公司和特朗普抵押公司，四次破产，一次失败的总统竞选；他是一个有争议的人物，他却表现出高忍耐性，他绝不让企业倒闭的事实降低自己的自信心。当然，过度自信不是一件好事。自信与傲慢之间的角力，在某些情况下，可能会导致全面心理障碍。

自信似乎看起来有着某种基因基础，好像是人一生中较为稳定的特质，尽管与其他特质一样，不同的情形可能对个人造成不同的影响。环境因素可以造就人也可以摧毁人。一种有效的策略是“表现得像”，也就是说，那些内心真正缺乏自信的人也可以通过不放弃、挑战看起来很难的任务来扭转暂时的挫折，从而表现出自信。这可以形成一个积极的反馈回路，额外的努力会带来成功，渐渐帮我们形成一种能力感官。

创作时间

我们先来看一道题：哪个单词可以放入以下单个单词中使之成为3个新的复合词呢？

crab sauce pine

大多数人将注意力放在了单词身上，专注于想出解决办法，但这样做的大多数人都失败了。但是如果他们一开始就想想别的，让大脑神游的话，答案也许就能灵光一现了（答案是apple，苹果）。这一切是怎样发生的呢？

部分原因可能在于，当处于压力下时，我们让自己进入神游模式的舒适程度到底有多少。大多数人都会说当他们进入神游模式时，时间仿佛停止了，或者他们感觉自己已经超越了时间。创造力依赖于时间停止式的神游模式与时间监督式的中央执行模式之间的完美结合。如果把自己的一生看作一个整体，有一个主题会一直在我们的脑海中出现：我们一生是否做过贡献？广义来说，通常那些最有创造性的贡献是最能让我们自豪的。在电视剧《豪斯医生》中，威尔逊患上了癌症，只剩下5个月的存活时间。当他知道自己是将死之人时，他问豪斯医生，“我希望你能告诉我，我的一生到底有多少价值。”我们知道他的价值来自为那些本来已经快死的病人带来了多少新鲜且有创造力的解决方案。

实现洞察涉及多种问题——不仅是单词问题，也包括人际冲突、医疗、棋牌游戏、音乐创作等——这些通常都遵循一个模式。当问题呈现在我们面前时，或者当我们理解它们的时候，我们的注意力是在问题本身，用我们的左前额叶皮层与前扣带将不同的答案与可能发生的情况组合。但这只是前准备阶段，即将自己所知道的关于问题的一切都排列起来。但如果问题很复杂很难的话，我们的知识一定远远不够。在第二个阶段，我们需要放松，并将问题放在一边，让我们的右脑接管神经网络。右脑中的神经元进行了更广泛的调整，拥有更多的分支与树突棘——它们比左脑更能够从广泛的区域收集信息，虽然它们收集的信息精度不如左脑，但更擅长不同事物之间的连接。当大脑开始洞察的时候，人体就会生成细胞。在第二个阶段，大脑会产生大量伽马波，将分散的神经网络连接在一起，有效地将那些看起来不相关的想法合并成一个连贯的、新的整体。正是出于这个原因，放松阶段（即第二个阶段）才如此重要。这就是为什么那么多的顿悟都发生在温暖的热水澡时间的原因。教师和教练通常都会让我们放松，这就是其中的原因。

如果你正投身于创作，那么你组织世界的目标之一就是将创造力最大化。我们都曾有过这样的经历：我们愉快地沉浸于某项活动，忘了时间，当然也忘了烦恼。我们忘记吃饭，忘记我们活在一个充满电话、截止日期以及其他义务的世界。20世纪50年代，亚伯拉罕·马斯洛将其称为高峰体验。最近，心理学家米哈里·契克森米哈将其称为心流。这就像是一种完全不同的状态，一种高度警觉的状态，伴随着幸福与满足。这也是一种与神经化学和神经解剖学完全不同的状态。针对个体而言，心流激活的是大脑的同一区域，包括左前额皮层（具体说来，就是布罗德曼分区的区域44、45和47）和基底神经节。处于心流状态时，大脑两大重点区域被关闭：前额叶皮层中负责自我批评的区域，以及大脑的恐惧中心杏仁核。这就是为什么创造性的艺术家经常感到无所畏惧，仿佛他们面临着从未有过的风险——这都是他们大脑中这两部分区域关闭的功劳；否则，他们也无法取得开创性的成就。

处于心流状态的人来自各行各业，从观察最小的细胞到探索浩瀚的宇宙。细胞生物学家约瑟夫·加尔曾经指出，在看显微镜时，他会进入心流状态；天文学家也曾经指出，在通过望远镜观察天体时，也会进入心流状态；音乐家、画家、计算机程序员、瓷砖铺设者、作家、科学家、公共演说家、外科医生、奥运会运动员也都有类似的状态；人们在下棋、写诗、攀岩和蹦迪时都会感受到这种状态。几乎无一例外，心流状态是一个人完成最佳工作时的状态，事实上，他们已经超越了自己所认为的最佳状态。

当我们处于心流状态时，注意力被集中在了有限的知觉领域。这需要你的全部注意力与全身心投入，注意力与意识交汇。你不会将自己视为活动或世界的单独一部分，也不会认为自己的行为与知觉有所不同——你所想的正是你所做的。这里面也有心理学因素。当进入心流状态时，你不被失败所困扰；你知道应该做什么，但并没有感觉到自己其实已经身处其中——我们的自我意识没有参与这个过程，而是彻底远离了这个过程。罗莎娜·卡什曾经说过，当处于心流状态时，她往往能够创作出一些最好的作品。“我没有感觉到自己在创作曲子。这种状态更像是，歌曲就在那儿，我只需要拿出捕手的手套，将它从空气中抓出来就行了。”英国电光乐队主唱帕尔特农·赫胥黎，回忆了一场在墨西哥城的音乐会：“我张开嘴歌唱，各种各样的流动都在那儿——我无法相信那些音符都出自我的嘴，无法相信那是我。”

心流状态既可以出现在活动的计划阶段，也可以出现在执行阶段，但是它通常被认为与执行复杂任务相联系，例如长号独奏、写论文或射击篮子。由于心流状态是一种专注的状态，你也许会认为它要么出现在计划阶段，要么出现在执行阶段，但实际上，它允许两者的无缝连接——原本相互独立的老板与员工的任务开始互相渗透，不相关的任务整合成同一个相关的任务。心流状态的特征之一就是不受干扰——之前的干扰还在，只是我们不再受其干扰而已。心流状态的第二大特征是我们会监控自己的表现，而不受消极评价干扰。自我打击式的消极评价通常都会出现在创造性工作中。一旦走出心流状态，大脑里通常会有这样一种声音，“还不够好”。但如果我们处于心流状态，大脑中又会出现这样一种声音，“我可以解决”。

心流状态不只出现在传统任务或活动中。当我们专注于某种任务、当任务需要高度集中与投入时、当任务目标明确时、当任务能够立即给予回报时、当任务与我们的能力恰好匹配时，心流状态就会出现。当然，我们还需要具备能力与技能，以某种特定的方式将这一切与眼前的困难相结合。如果你从事的任务太过简单、完全没有挑战性，你会感到厌倦，这种厌倦会干扰你的注意力，你的大脑会切换至默认模式；如果任务太难、太有挑战性，你会感觉沮丧和烦躁。只有当任务恰巧适合你——适合你自己的某项特定技能时——你才有可能进入心流状态。当然，这些条件并不保证你能进入心流状态，但是如果缺少这些条件，如果挑战不适合你，你一定不可能进入心流状态。

在图5–4中，挑战指数在y轴，你可以看到：过高的挑战指数会导致烦躁；过低的挑战指数会带来厌倦；只有当处于中间水平时，心流状态才有可能出现。心流状态的漏斗形状与你自身的能力相关，我们用x轴表示，你可以看出，拥有的能力越高，你进入心流状态的概率就越高。如果能力不足，挑战窗口的开口就很小，如果能力足够大，你进入心流状态的概率就越高。这是由于心流状态的特征是有意意识的缺乏，是一种个体与行为融合的过程，是思维、行为、动作、结果的完美结合。你的能力指数越高，你就能越简单地、越下意识地做出反应，就越有可能驱除大脑中的其他意识、自我以及其他干扰信息流。心流状态更容易发生在专家或者在某个特定领域训练更多的人身上。

图5–4 心流状态示意图

进入心流状态的特征是较高的参与度。信息访问与信息处理似乎都不需要任何努力——我们所需要的能力就在我们的指尖，甚至包括那些我们认为自己已经丧失了很长时间的能力，以及那些我们不曾意识到已经派上用场的能力。我们不需要控制自己专注，就能让神经资源专注于任务，这就是大脑中矛盾发生的地方。当我们处于心流状态时，不需要努力让自己专注于任务——一旦我们进入这种特定的注意状态，自己就会专注于任务。当执行创造性的任务时，相较于干扰，我们更容易进入心流状态。这就是为什么当我们处于心流状态时，效率会更高、效果会更好。

从化学物质角度来说，心流状态也是一种不同的状态，它涉及一种特殊的神经化学物质。人类至今还没能定义这种物质，似乎多巴胺和去甲肾上腺素之间需要找到某种平衡。大脑以下区域中的多巴胺和去甲肾上腺素水平尤其需要调节：纹状体脑区域（注意力转换器所在位置）、血清素（自由访问意识流联想）和肾上腺素（保持专注、充满活力）。通常用于抑制行为、实现自我控制的GABA神经元（对γ–氨基丁酸敏感）需要减少它们的活动，让我们不至于对自己那么挑剔，也让我们在产生新的想法时不至于太被压制。最终，一些涉及体内平衡的过程，尤其是性冲动、饥渴，都需要被减弱，以便我们不至于被自己的机体功能所干扰。当处于高度心流状态时，我们会对环境完全失去意识。契克森米哈曾说过这样一件事情：在某次手术中，屋顶突然垮塌，但医师直到手术结束才意识到这一点。

当你不去想自己在干什么的时候，心流状态就会出现；同时，你的大脑处于一种特殊的活动状态，一切的过程和动作都是自动完成的，不需要你的意识控制。这就是为什么熟练与训练是心流状态的前提。达到一定级别的音乐家不需要刻意注意，仅凭机械记忆，他们就可以演奏乐器。事实上，音乐家们都曾指出，他们的手指就像是知道应该怎么弹奏一样，他们不需要任何思考。篮球运动员、飞行员、计算机程序员、体操运动员，以及那些高度熟练的人都曾有过相似的经历，当他们进入高度心流状态时，甚至不需要思考。

当你开始学骑自行车的时候，需要专注于身体的平衡、踏板，以及方向盘。你也许曾经摔倒过好几次，可见同时关注多项任务是很困难的。但经过一些练习之后，你可以直接坐上自行车就开始骑动，你可以将注意力转向其他更美好的事物，例如美好的风景、周围的即时环境。如果你尝试教会其他人骑车，你会发现自己所知道的很多东西都无法有意识地描述。大脑的回路开始分离出来，不需要前额叶皮层中央执行系统的任何指令。我们只需要在大脑中按下开始键，骑车的一系列动作就会开始。当我们在系鞋带、开车，甚至是解决方程式时，我们都会经历类似的自动状态。

我们的大脑中都有这样的程序。但一旦我们开始思考自己在干什么时，我们就可能快速结束这种自动高效率的水平。让别人摔下自行车的最简单方式是让他专注于正在干的事情，或者描述他正在干的事情。著名网球运动员约翰·麦肯罗就在球场上利用了这个原理。当对手状态特别好时，例如，反手打得很好时，麦肯罗就会开始夸奖对手。麦肯罗知道这会导致对手开始想想他的反手，从而破坏对手的心流系统。

心流状态并不总是一件好事：当它成瘾时，心流状态就可能带来灾难性的后果。当进入心流状态的人开始忽视别人，只躲在自己的小空间里时，心流状态就会破坏他们的社交联系性。珍妮特·沃尔斯在其作品《玻璃城堡》中讲述了这样一个故事：某一天，她的母亲沉浸于绘画，以至于忽略了饥饿的儿童的哭声。3岁的珍妮特站在炉子旁的椅子上，准备烤热狗，可她的母亲仍沉浸于绘画，她只得自己动手，最终导致她的手被烫伤。即使6周之后珍妮特出院，她的母亲也改不了绘画时的心流状态，无法给她的孩子们做饭。

有创造性的人通常会安排他们的生活，以便提高心流状态出现的可能性。一旦心流状态出现，他们便能保持这种状态。歌手兼作曲家尼尔·扬更是如此。无论什么时候，无论他在做什么，一旦灵感出现，他都会停下手中的工作，安排好时间与空间，然后开始创作。他会突然走到公路旁边，突然离开晚餐聚会，做一切可能让他进入状态的事情，然后专注于创作。如果人们认为他是一个很古怪、经常迟到的人，那么这就是创作的代价。

某种程度上，创作与意识似乎是不相容的。如果你想专注于创作，那么也就意味着你无法专注于约会。当然，有人可能会反驳说，尼尔太敬业了，他放弃了所有的一切。我们并不是缺乏敬业精神，只是我们的优先顺序等级不同而已。

史蒂维·旺德为了创作，也有过这种自我沉浸、与世隔绝的状态。他从情感角度描述了这种状态——当他陷入某种情感时，例如听说某个悲惨的消息，或者与他爱的人在一起的时候——他会保持这种状态，维持这种情感经历，保证自己不被干扰，即使失约也在所不惜。如果他能够在这种情绪状态下创作出歌曲，他会这么做；如果不能，他会稍后全身心地投入这种情绪状态，以便将这种状态融入歌曲之中（他也是一个守时的人）。

斯汀也会组织安排他的时间，以实现创作效率最大化。当他还在路上时，其他人已经为他安排好了时间，让他拥有最大化的自由。除了音乐，他什么都不需要思考。要去哪、要干什么、要吃什么，这些都已经被安排好了。更重要的是，他每天都会有好几个小时是神圣不可侵犯的。所有人都不会去打扰他，他知道，除了创作，没有其他任何更紧迫、更重要的事情值得花时间处理。他会花时间做瑜伽、写歌、看书、锻炼。由于他出色的自律与专注，以及他所在世界的干扰被降到最低，他得以更好地进行创作。他也会做一些有趣的事情来应对旅行时的迷失（以及破坏创作的）效应。他与室内设计师合作，选择了一些与他家风格、颜色、材质相类似的窗帘、枕头、地毯以及其他一些装饰品。每次在路上的时候，他的巡演工作人员就会用铝杆和窗帘在演唱会场地营造出一个几乎一模一样的虚拟房间。那是他的私人空间，让他能够更舒适、更少地应对变化。这也让他得以拥有一个平静的、不受干扰的大脑状态。这里面隐含着一个基础的神经科学原理：正如我们之前所说的那样，大脑是一个巨大的变化探测器。我们中的大多数人都容易被新奇的事物所干扰，这是大脑前额叶皮层的新奇偏见。我们可以通过改变环境、安排以拥有更多创造灵感。由于斯汀的感官系统不受日常新鲜的风景、颜色、空间安排所吸引——至少在他4个小时的私人时间内——斯汀得以让自己的大脑和心灵放松，更容易进入心流状态。

常言道，如果你真的需要完成某件事情，请将它交给一个繁忙的人。这听起来似乎很矛盾，但繁忙的人倾向于拥有更高效的任务完成系统，这一节的主要目的也在于解释这究竟是一个怎样的系统。即使是最严重的拖延症患者也能从忙碌中获益——相较于那些他们不想面对的，他们更容易开始着手那些吸引人的任务，并且能够在很多任务上取得很大进步。拖延症患者很少什么也不做。《名利场》及《纽约客》的作者罗伯特·本奇利曾指出，每当完成一部作品，他都成功地打造了一个书架，阅读完了一大堆科学书籍。

高效时间管理在很大程度上取决于避免干扰。生活中令人讽刺的事情是，我们很容易被自己渴望的事物所伤。鱼因为鱼饵而上钩，老鼠因为奶酪而上钩。至少它们所渴望的事物看起来像是它们的营养物质，但人类却很少这样。扰乱我们生活的诱惑通常都是纯粹的放纵。我们中没人需要赌博、饮酒、阅读邮件，需要不定时查看朋友圈更新，才能生存下去。认识到我们已经被某种干扰所控制，才是人生最大的挑战。

任何引诱我们放弃专注、放弃完成艰难任务的事物，都是阻碍成功的潜在壁垒。每当你完成任务的时候，大脑中的变化与新奇中心就会给你化学奖励，无论这种奖励有多平凡。社交网络成瘾回路，无论是脸书、推特、Vine（微软公司开发的基于地理位置的社交网络）、Instagram（一款图片社交分享应用程序）、Snapchat（一款阅后即焚照片分享应用程序）、Tumblr（一家轻博客网站）、Pinterest（一家照片社交分享网站）等社交网站，还是邮件、短信，又或者是未来几年可能兴起的其他新奇事物，都会通过大脑愉悦中心给我们传输心理成瘾的化学物质。人生最大的满足应该来自完成任务，完成那些需要持续关注与能量的任务。我相信没人会说，当他们回首一生时，发现自己最自豪、最满意的事情是：他们在上班期间多发了1000多条短消息，或者多看了几百次朋友圈更新。

为了成功地忽略干扰，我们需要哄骗自己，或者建立一种鼓励自己坚持于眼前任务的系统。我们需要处理的干扰有两大类：一是外部干扰，引诱我们的外部世界所产生的干扰；二是内部干扰，让我们退回到神游模式的大脑产生的干扰。

针对外部干扰，我们已经探讨了对应措施。专门拿一天出来，关掉电话，关闭邮箱与浏览器，腾出一个能够让你专注的空间。让自己养成习惯，不处理那些在创作时间发生的杂事；让自己进入一种心理状态：你现在正在做的事情就是最重要的事情。请记得我们在第1章所讲的总统候选人吉米·卡特——记得他为自己腾出的时间与空间。无论在他面前的是谁，或者无论正在等待的是谁，无论他或她是否应该在那儿，无论他能从中获得多大价值，卡特都会继续与他们交谈。对他而言，他们都是有价值的。这使卡特得以不受时间限制地活在当下，能够全身心专注于眼前。同样，行政助理们通常会为他们的老板安排时间，以便让老板知道：他们面前的事情就是最重要的事情。他们不需要担心还有什么其他项目或任务需要处理，因为他们的秘书正在帮他们处理。这与建筑工程师们面对的情形相似：如果做事的、计划的、监工的都不是一个人，那么效率与质量都将大大提高。

对于我们这些没有秘书的人而言，我们必须依靠自己的智慧，以及我们前额叶皮层内的中央执行系统。

为了战胜干扰，你能做的最有效的事情就是我在第3章中所提到的清脑运动。困难的任务通常需要持续专注50分钟或更长时间，这是因为你的大脑需要更多时间进入并维持专注状态。最好的时间管理技巧是：写下来这些任务，以保证你已经抓住了所有吸引自己注意力的事物，或者自己应该注意的事物。这样做的目的在于将任务与环境都从大脑移除，与此同时，保证不遗漏任何可能的有用想法——将你的额叶外化。这样，你就可以回过头，从观察者的角度看着你的表单，不至于让自己被大脑中最新的、最吵闹的信息所牵引。

休息也同样重要。专家们建议我们每90分钟至少休息一次，并合理安排我们的日常活动。现在，即使是最懒惰、最不愿意动的电视机一族，也知道锻炼的重要性。我们试着告诉自己，我们已经做得很好了，我们的裤子还合身，运动的作用只是被夸大了而已。不过，精算和流行病学研究显示，体力活动能够预防多种慢性疾病和过早死亡，还能够提高免疫系统的能力来检测和抵御某些类型的癌症。尽管20年前，专家们还只是建议45岁以上的人多加锻炼，但最新的研究表明即使是一些很平常的运动，例如每周5天、每天散步30分钟，也能够取得良好的效果。每周锻炼3天、每天散步40分钟的老年人（55~80岁）都表现出了海马体尺寸增大、记忆力提高的趋势。锻炼已经被证实可以增加大脑中的血液流动，增大前额叶皮层尺寸，从而改善执行控制、记忆能力与批判性思维能力，并进一步预防一些年龄导致的认知下降的问题。

我们如果有一个大项目需要完成，一个很重要、需要花费好几个小时、好几天甚至好几周才能完成的项目，当项目截止日期迫在眉睫时，我们常常会有一个通病。我们倾向于放下所有其他一切事情，将全部时间都投入这个大项目——似乎每一分钟都很重要。但是这样做意味着我们无法处理许多小的任务，这样只会让小任务累积，日后带来大的麻烦。你知道应该处理它们，你的大脑和待办事项列表都会这样告诉你；你需要花费大量有意识的努力让自己不去处理它们。当你的大脑意识试着消除这样的忠告时，大脑会形成有形的心理压力，最终，你只会花更多的精力来让自己不去处理它们，但实际上这样的精力也许比你处理它们花的精力更多。

解决这一问题的办法是遵循5分钟原则。如果某件事只需要5分钟或者更少的时间，那么请立刻处理它。如果你有20件事情，每件都只需要5分钟，但你现在只能抽出30分钟，那么请将这些事情确定优先等级，决定它们是应该立刻处理、待会儿处理，还是直接放弃。这里的关键是，现在你能处理的事情最好现在立刻处理，而不是让它们累积起来。你可以每天都腾出一些时间来处理这样的事情——无论是将衣服从地板上捡起来，还是拨打一个很不愉快的电话，又或者是对一封邮件做出快速回复。如果你觉得这条原则似乎与我们之前讲的原则（不要让自己被不重要的任务所干扰）冲突，你还得需要注意这两者之间的重要区别：我是在建议你抽出特定的时间来处理这些小事情；当你正专注于某个单一大型项目时，不要被这些小事情分心。

许多成功人士在管理自己的时间时都会做一件相同的事情：计算他们的时间客观上对自己有多大价值。这里的价值并不一定就是市场价值，也不一定是每小时工作所能取得的报酬，虽然它可以用这些来度量——这里的价值只是在成功人士心里，他们觉得时间有多少价值而已。例如，当选择究竟是用蒸汽清洗地毯还是请别人清洗时，你需要想想在这段时间里你可以干什么。如果你很难才能拥有一个休闲的周末，并真的很希望能够和朋友一块出去骑自行车或者很想去某个聚会，那么你也许会觉得请他人来做更有价值。如果你是一个时薪300美元的咨询师或者律师，花100美元获得机场免排队的贵宾待遇就很值得。

如果能计算出时间对你的价值，你就能简化很多决定，因为你不需要重新评估每一种情况。你只需要遵循这样一种原则：“如果我能花××美元就买一个小时的时间，那是很值得的。”当然，这里说的都是一些你不太喜欢的事情。如果你喜欢用蒸汽清洗你的地毯或者喜欢在机场排队，这样的计算显然就没有意义。针对那些你不喜欢的任务或杂事，这样的时间价值计算原则还是很有用的。

在计算时间价值的过程中，我们还需要遵守这样一个原则：不要花比事件本身价值更多的时间来处理事情。假设你正在购物，发现了一件很喜欢的衬衣，但是你能用于购物的时间已经所剩无几。售货员走过来，给你展示了另一件你同样很喜欢的衬衣。现在，你需要花更多的时间在这两件衬衣之间进行选择，因为你只有那么多钱。如果售货员告诉你，第二件衬衣可以少5美元或者更多，你可能两件都买了，因为，在那个时候——只需要付出一点金钱——为这样的决定花时间很不值得。

原国际象棋冠军戴维·拉文，现在是一家以他命名的国际演讲机构的发言人，他曾这样说过：“一位同事曾经抱怨说，‘你都没有了解事情的全部就做出了决定。’当然，了解事情的全部会再花费我一个小时的时间，但是这个决定本身就只值10分钟时间。”

时间管理需要我们时刻提醒自己未来会怎样，也就是说，时间管理的其中一个秘诀就是预测未来，这样我们才不至于一直仓促地追赶时间。琳达（我在第3章曾经提到过她），一家《财富》100强、市值200亿美元公司的总裁秘书，向我讲述了她是怎样管理行政办公室，尤其是管理老板的日程、安排、待办事项的。她是我见过的最有效率、最有条理的人之一。

“我有很多的备忘录或便条”，琳达说道，这些都可以提前提醒她未来应该干什么。这些棘手问题文件可能是她桌子上的物理文件，也可能是她日历上的提醒。“日历是我安排老板日程最重要的手段。我自己也会用日历安排自己的行程。早上刚上班的时候，日历会告诉我今天应该干什么、应该思考未来哪些事情。”

“如果他的桌上又出现了新的项目，我会算出他认为他需要多长时间能够完成这个项目、什么时候能够完成。如果他认为需要两周才能完成，我会在截止日期的前三周就在日历上写上备注——这是两周完成时间前的一周——这样他就可以开始思考这个项目，也可以知道他又多了一个项目。我会在他可能开始处理这个项目的那一天的日历上再放一个备忘录，这样，每天的备忘录确保了他正在做应该做的事情。”

“当然，许多项目都需要别人的参与或帮助。我坐在他的旁边，他告诉我谁还需要参与这个项目，他什么时候需要这些人的参与，以便他能计算出完成项目的截止日期。我会在日历上放上备忘录，与每一个需要参与项目的人都取得联系。”

“为了让这个系统发挥作用，我需要将每件事都放进日历，而不仅仅是一些事。原因很简单：如果你发现自己的日历上有一个空白点，你还有其他人都会认为那个时间点你是有空的。你不能只使用日历的一部分，而将其他约会都放进大脑中——这样只会让你重复预约、错过约会。最好的办法是一旦你发现自己需要完成某种任务时，立刻将它写进待办事项或者备忘录，或者将事件条目都写进索引卡或者一叠纸张中，然后每天更新日历两三次。”

琳达还会将每天的日历事项都写进纸质文档中，以防电脑由于某种原因崩溃。她有好几个日历：一个给老板看，一个给自己看—一些备忘录她只是自己看看，她不希望这些东西干扰到老板——她还有一个属于自己私人事件（与工作无关的）的日历，以及她和老板需要联系的重点人物的单独日历。

琳达还会用日历来安排约会前应该处理的事情。“如果那是一个医学会议，会议之前还有很多事情要做——例如，医学检查——我会估算出检查结果需要多长时间才能拿到，然后将它放入备忘录中，以确保在会议之前可以拿到检查报告。或者，它只是一个普通的会议，开会之前还有许多文件需要浏览，我会估算出浏览它们需要多长时间，并在日历中做出相应的时间安排。”现在，大多数计算机日历都可以与安卓、苹果、黑莓或者其他智能手机上的电子日历同步更新，所以我们在手机上也能看见每一个备忘录或者我们所选择的部分备忘录。

特殊约会也是日历的一部分。琳达会在约会之前在日历上写下备忘录。“日历上会有生日提醒”，琳达说道，“我会提前一两周就写下备忘录，提醒我应该买生日礼物或者寄送贺卡。事实上，任何一个需要寄送礼物的社交事件或者公司会议都在日历上有两个备忘录——一个用于提醒事件本身，一个用于提醒我提前选择礼物。”

当然，有些事你想花时间做，但不是现在。记得在最方便的时间完成时间敏感的任务，已经变得越来越容易了，因为将它们外化已经变得越来越容易了。一些程序让我们可以编辑邮件或短信，然后，在某个特定的时间发送出去——这个系统也可以运用于我们的备忘录文件：当你想起某件事情的时候，可以立刻编辑一封邮件或短信，以提醒未来某天你需要完成的事情或者你需要着手开始处理的事情。一些任务管理软件，如Asana，也已经可以实现这一功能。这些软件可以给你完成任务需要的同事或者朋友添加标签，然后它就可以自动给他们发送邮件，提醒他们需要干什么、需要什么时候完成任务。

为了节省时间，认知心理学家斯蒂芬·柯斯林建议，如果你不是那种会超支的人——也就是说，你可以在自己财力承受范围内消费的话——请停止核对支票簿。他指出，现在银行已经很少会出错了。相较于你在每笔购物上花的时间，银行出错的概率简直是微乎其微。他建议我们首先要快速浏览账单，找出未经授权的扣费，然后将账单存档，这样就行了。如果你设置了自动透支保护，就根本不需要担心支票跳票。其次，为每月都需要支付的固定账单设置自动付款：维萨卡、手机、电子账单、贷款。过去花在支付账单上的时间现在就可以变成你的自由时间。

一生的时间

当人们变老的时候经常会说，时间似乎过得比年轻的时候更快了。关于这一点有好几种假说。一种说法是我们对时间的感知是非线性的，是基于我们已经生存过的时间。一年时间在4岁儿童一生中所占的比重，远远高于在40岁成年人一生中所占的比重。研究显示，主观时间的计算公式是一个幂函数。其等式告诉我们，10岁儿童感知的一年时间比40岁成人感知的时间要长2倍。你可能还记得，当你还是孩童的时候，你曾经尝试过保持一分钟静止，现在，一分钟时间过得太快了。

另一个因素是，一旦过了30岁，我们的反应时间、认知处理速度、新陈代谢速度都会下降——实际上，这都归结于神经传输速度的减慢。相较于相对变慢的思维过程，我们会感觉时间过得太快了。

我们一生中充实时间的方式也不一样。年轻的时候，我们充满好奇，喜欢学习、经历一些新奇的事物。当还是青少年或者20多岁的时候，我们会尽可能地了解自己，了解自己的世界，所以我们明白，在无限多种可能中，我们应该是怎样的人、应该怎样充实时间：我是喜欢跳伞、武功还是现代爵士乐？当我们年纪变大，到了五六十岁的时候，大多数人都更倾向于从事自己所熟悉的事情，而不是挖掘自己所喜欢的新事物（当然，每个个体都会有差异，一些老年人可能会比其他人对新事物更好奇）。

怎样充实时间还取决于我们感觉自己还剩下多少时间。当觉得时间还很多时，我们最重要的目标是一些初级事件。我们专注于收集信息，体验新鲜事物，扩大自己的知识面。但是，当我们发现时间所剩无几时，我们最重要的目标是一些可以短期内实现的目标，有情感意义的目标，例如，花时间与亲人和朋友在一起。尽管资料显示，相较于年轻人，老年人的社交圈更小、兴趣更少，更不容易对新鲜事物感到好奇，但老年人还是跟年轻人一样幸福——他们已经找到了自己的爱好，他们正在花时间从事自己的爱好。研究显示，这并不是由于老化本身，而是源于对时间流逝的感觉。如果告诉一个20岁的年轻人，他只剩下5年时间的话，他也会像75岁的老年人那样生活——对新鲜事物不感兴趣，喜欢与亲人朋友待在一起，花时间从事自己熟悉的爱好。事实上，那些身患绝症的年轻人会更像老年人一样看待生活。这里存在一个基于风险评估的逻辑。例如，如果你没剩下几顿饭可以享用了，当你可以点你喜欢吃的菜肴时，你为什么会点一些你从未尝试过的新鲜菜肴？你有可能会不喜欢这道新鲜的菜肴。事实上，行将就木的死刑犯倾向于在他们最后一餐吃一些熟悉的饭菜：比萨、炸鸡、汉堡，而不是煎饼或卡纳蕾油封鸭腿（至少美国囚犯是这样的；目前我还没有得到法国囚犯的数据，法国于1981年废除了死刑）。

注意与情感记忆的不同也会导致时间感知的不同。相较于消极情感记忆，老年人更倾向于记住积极情感记忆，而年轻人却有着相反的选择。这其中也有一定的道理，因为我们很早就知道，相较于积极信息，年轻人会觉得消极信息更有吸引力、更容易记忆。认知学家告诉我们，从消极信息中学到的远远多于积极信息——这是很显然的，因为积极信息通常验证了我们所知道的，而消极信息通常涉及我们不知道的。从这个角度而言，我们年轻时对消极信息的渴望来源于对知识的渴望，但随着年龄的增大，我们对知识的渴望会日益减少。这种与年龄有关的积极偏见也体现在大脑扫描中：老年人仅在接触积极信息时才会激活杏仁核，而年轻人在接触正反两方面的信息时都会激活杏仁核。

一种延缓老化效应的方法是保持积极的心态，做一些从未做过的事情。这可以让血液输送到大脑之前没有得到血液的部分——让血液流淌至大脑的每一个角落。阿尔茨海默症患者的大脑中沉积有淀粉质，与蛋白质错误地相互作用，形成一系列小的纤维微丝。认知积极的人大脑中的淀粉质更少，这表明心理活动可以防止阿尔茨海默症。这不仅仅是针对我们七八十岁的时候——这是一生的学习与训练。“针对痴呆，我们倾向于关注人们会在75岁时做的一些事情”，加利福尼亚大学伯克利分校神经学家威廉·加戈斯特说道。但越来越多的证据表明，你在四五十岁时所做的事情也许更重要。

“保持广泛的社交真的很重要”，南加利福尼亚大学神经学家亚瑟·托加补充道，“这涉及大脑多个部分。你需要解读表情和理解新的概念。”此外，你需要立刻做出反应并立刻消化新信息，这些都给了你压力。与认知活动一样，一生中拥有很长的社交历史也可以防止患上阿尔茨海默症。

对所有年龄段的人而言，世界正变得越来越线性——这里所说的线性只是一个比喻，而不是指它的数学含义。正因为如此，那些非线性的思考者，比如艺术家，才感到越来越边缘化了。从整个社会角度而言，我们花在艺术上的时间似乎越来越少了。从神经生物学的角度来说，如果真是这样，我们会错过一些真正有价值、真正重要的东西。艺术家重构现实，从不同角度给我们呈现之前从未观察到的世界。创作会直接调动大脑的神游模式，刺激不同想法之间的自由组合与结合，在概念与神经元节点之间建立起某种连接，这都是其他人无法完成的。因此，无论是作为消费者还是创作者，参与艺术都可以帮助我们摁下大脑的复位键——时间会停止；我们会沉思；我们会重新想象自己与世界的关系。

创作意味着让非线性干扰线性，控制我们的输出。过去几千年来，科学与艺术领域所取得的主要成就都来源于归纳，而非演绎——从已知推算出未知，在很大程度上猜测接下来会发生什么，然后它们只需要出现在正确的时间就行了。简单来说，这些成就需要极高的创造力，也需要一定的运气。我们不知道它们什么时候会发生，但至少我们可以做好准备。为了做出自己的贡献，我们可以组织自己的时间、大脑，为创作、神游预留时间。

与创造性思维相对的是理性决策。不幸的是，人脑并不擅长于此，进化论生物学家与心理学家现在还只能猜测为什么会这样。面对大量信息，我们的注意力能力有限，正因为如此，进化才会留给我们一个大部分时间都适用的省时又省注意力的机制，但这种机制并非适用于任何时候。我们在生活中做得更好，就越有可能成为自己梦寐以求的高成就人士（HSP），我们自然也会面临更多艰难抉择。我们都可以采用更好的决策系统。下一章我们将会探讨：如何更好地组织科学与医学信息？生病时，如何才能自己做出最佳决策？当面对重大策略时，我们如何才能做出最基于事实的选择？