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消极想法是怎样生成的

我们碰到了敌人，敌人就是我们自己。

——波戈·波兹姆（Pogo Possum）

若干年以前，我为《巡游》（Parade）杂志写了一篇名为《如何改变我们惯常的行为方式》的文章。在这篇文章发表之后，我收到了上万封读者来信，询问关于自我击败行为的更多信息。美国有线电视新闻网（CNN）听到了这一消息后，邀请我参加他们的一个节目。我那时候还从来没有上过电视，但我同意参加这个节目，因为我想，这也许有助于传播我新的工作成果。当我在嘉宾休息室等待开播的时候，我的紧张感开始发作。我不由自主地呼吸急促、心跳加快，我真想逃出演播室。幸运的是，我头脑中那个微小的声音开始嘲笑我并对我说：“当碰到此类麻烦的人向你寻求治疗时，你会告诉他们怎么做？”

“呼吸，慢慢地呼吸。”恐慌发作的人呼吸会过于急促。放慢你的呼吸，你就开始恢复对自己的控制力。当我放慢自己的呼吸时，我感到自己冷静了许多。

我想：“不要离开，如果你离开演播室，你将永远都不可能再回来，恐惧将控制你，你将永远也不可能再到电视台做节目。”于是我没有离开。

接下来我想：“把进入你大脑的前三个念头记录下来，看看是不是你自己把自己吓住了。如果是这样，反驳你的这些想法。”我的第一个念头是“你会忘掉你自己的名字”。我一写下来就觉得有些可笑，为什么一位采访者要询问一位受邀嘉宾的名字？第二个念头是“你将会口吃”，而第三个念头是“200万观众将认为你是一个白痴”。我自己不禁傻傻笑了起来，难怪想要逃离演播室，我的大脑正在播放一个恐怖片，而我是唯一的观众。

对我来说，幸运的是我知道如何反驳这些想法。你不必相信你的每一个念头。你的思想会撒谎。你产生了一个念头或想法，但并不意味着这个念头或想法是真的。多年来，我一直在向我的病人教授一种被我称为杀死“蚂蚁”疗法的技术。“蚂蚁”是指自动的消极想法（automatic negative thought），它们就像野餐时爬满餐布的蚂蚁一样，你大脑里的“蚂蚁”会毁掉你每天的生活。

在我的工作中，我把杀死“蚂蚁”疗法分成了9种不同的类型。当你是个10多岁的少年时，你是不是很擅长反驳你的父母？我当时是非常擅长的。你需要以同样的方式去学习反驳那些你用来欺骗自己的谎言。

自动的消极想法类型小结

• “总是”思维：过度泛化某种情境，通常以诸如“一直、从未、每个人、每次”这样的词语开始。
• 专注于消极方面：过于关注某一情境中出现的错误，而忽略了本来能够被解释为积极的事物。
• 算命：把将来要发生的事往坏处想。
• 猜度别人的心思：武断地相信你知道别人的想法，尽管别人并没有说什么。
• 用你的情感思考：相信你的消极情感并从来不加以质疑。
• 负罪感的打击：以“应当、必须、应该或不得不”这样的词启动自己的思维，产生负罪感。
• 贴标签：给自己或别人贴上消极的标签。
• 专人格化：给不相干的事情赋予个人含义。
• 指责：为了你生活中的问题而指责别人。

消极思维改变你的大脑和生活

不要让你的想法阻止你拥有杰出的心智。你要学习如何反驳自己的想法。以上所描述的杀死“蚂蚁”疗法并不难。我曾经把这种技术教给了一名9岁的儿童，他患有严重的焦虑症和抑郁症。几周之后他告诉我他感觉好多了。他说：“在我的脑壳里有一个蚂蚁的鬼城。”

以下就是引自这名9岁男孩的杀死“蚂蚁”疗法治疗案例。他曾不停地担忧他的妈妈会死去而留下他一个人。对于患有焦虑障碍的儿童来说，这是一个比较普遍的忧虑。我和他一起在办公室里做了“食蚁兽”练习。

表7-1　“食蚁兽”练习

几乎我们所有人都因为我们的大脑所产生的那些未加质疑的想法，承受着过度的害怕、焦虑、恐惧以及抑郁，而这些感觉显然都是骗人的。带着这些消极的思维模式，人们很难有效地活出人生的精彩，很难建立起和睦的家庭，也很难经营成功的企业。但是，凭我的经验，我们周围的绝大多数人都不自觉地受到“蚂蚁”的侵袭，而他们并没有掌握必要的技能从他们的大脑中除掉这些“烦恼虫”。他们不知道他们苦难的来源就在于他们自己的神经突触之中。

你每时每刻的想法对你的感觉起着主要的作用。支配性的消极想法能使你感觉很糟糕，而积极的、充满希望的想法会让你感觉良好。在本章中，我将对你的思维加以调整。我将教你怎样提升你的大脑功能和找到全部幸福感的真相。下面向大家介绍五个简单的例子，帮助你开始管理你的思维和情绪。

事实1

你是否知道，每当产生一个念头时，你的大脑会释放化学物质？这就是你大脑的工作方式。你产生了一个念头，你的大脑就会释放化学物质，电信号在你的大脑中传递，然后你就知道你在想什么。念头和想法是真实的，它们对你的感觉和行为有实实在在的影响。就像肌肉一样，你经常加以练习的想法会使你变得更强壮，并成为你所依赖和相信的想法，不管这些想法是好还是坏。

每当你产生一个愤怒、绝望、无助、无价值、悲伤或激惹性的想法时，你的大脑会释放一种消极的化学物质，使你感觉很糟糕。想想你最近的一次狂怒，你身体内部有什么感觉？当绝大多数人愤怒的时候，他们的肌肉变得紧张，他们心跳加速，手心开始出汗，甚至开始感觉到有一点晕眩。对于你的每一个消极想法，你的身体都会有反应。

每当你产生一个快乐的、充满希望的、善意的、乐观的、积极的念头时，你的大脑释放出的化学物质会使你感觉良好。想想最近一次你有一个真正快乐的想法时的情境。你觉得你的身体有什么感觉？当绝大多数人高兴的时候，他们的肌肉放松，他们的心跳速度减缓，他们的手会变干，而他们的呼吸也会变得缓慢。对于你的积极想法，你的身体也会有反应。

医学博士马克·乔治（Mark George，M．D．）在美国国家心理健康学会工作时，在一项关于脑功能的精巧研究中证明了这一现象。他在三种不同的条件下，研究了10名普通妇女的脑活动。这三种不同的条件是：思考快乐的想法、思考中性的想法和思考悲伤的想法。在思考快乐想法的过程中，这些妇女表现出情绪性大脑的活动水平降低，而她们感觉更好。在沉浸于悲伤想法的过程中，他注意到她们情绪性大脑的活动水平有了显著提高，这与抑郁症的情况相一致。可见，你的想法确实在起作用。

事实2

你的身体对你所产生的每一个想法都会有反应。我们是根据多导生理记录仪或测谎设备来发现这一点的。在对一个人进行测谎测验时，被测者的身体被连接到一个设备上。研究者对下述指标加以测量：

• 手的温度
• 血压
• 肌肉紧张度
• 心率
• 呼吸频率
• 手心出了多少汗

接下来主试者开始提问，他会问诸如“你有没有做过那件事儿”这样的问题。如果这个人做过那件事，他的身体就有可能产生一种“应激”反应。比如：

• 手部发冷
• 血压升高
• 肌肉紧张
• 心跳加速
• 呼吸加快
• 手心出汗

几乎就在同时，他的身体会对他的思想做出反应，不管他有没有说任何事。反之亦然。如果他没有做主试者所询问的那件事，他的身体有可能会放松，并可能有反应。比如：

• 手将会变暖
• 血压降低
• 肌肉更为放松
• 心跳放缓
• 呼吸变缓变深
• 手变得更为干燥

再说一遍，你的身体几乎同时会对你的思想做出反应。不仅当有人要求你说出真相时是这样的，你的身体对你的每一个想法都会有反应，不管这想法是与工作、朋友、家庭还是任何其他事情相关。

事实3

思维具有强大的力量。它们时而能让你的心灵和你的身体感觉良好，时而让你感到糟糕透顶。你身体中的每个细胞都会受到你的每个想法的影响。这就是为什么人们在情绪低落时，会产生各种身体症状，如头痛或胃痛等。有医生认为，有很多消极想法的人更容易得癌症。如果你总是想着好事情，你有可能感觉更好一些。

把你的身体看成一个生态系统。一个生态系统包含环境中的所有事物，包括水、土地、汽车、人、动物、植被、房屋、填埋于地下的垃圾等。消极想法就像是你的生态系统中的污染物，也会污染着你的心灵和身体。

事实4

除非你对自己的想法加以思考，否则它们会自动产生或“自然发生”。因为它们自然发生，它们就不一定是正确的。你的想法并不总是符合真相，有时候它们会欺骗你。我曾经治疗过一个大学生，他认为自己很愚蠢，因为他的考试成绩不好。但是当我们对他进行测试后却发现他的智商为135，是很聪明的。你不必相信每一个在你大脑中闪现的念头。重要的是要检视你的想法和念头，看它们是在帮助你还是在伤害你。不幸的是，如果你从不挑战你的想法，你自然会相信它们，就像它们是真的一样。

事实5

你可以学习消灭每种自动的消极想法的方法，并以积极的想法代替它们，这些积极想法不一定是“天上掉馅儿饼”式的幻想，而应当是真实准确的想法，能给予你安宁、鼓励，并对你当前的状况有一个正确的评估。如果你能够相信并实践这一技能，仅凭这一技能就足以完全改变你的生活。一旦你了解了你的各种想法，你就能够选择那些好的想法并感觉良好，或者你也可以选择那些坏的想法并感到很糟糕。一切全凭你自己！你可以学习如何改变你的想法并改变你的感受。学习如何改变你的想法的一条途径就是，当它们消极时，注意到它们并予以反驳。如果你能校正你的消极想法，它们就失去了控制你的力量。如果你任由消极想法产生而不挑战它们，你的心灵就会相信它们，而你的身体就会对它们做出反应。

当你注意到这些自动的消极想法时，你应当消灭它们，否则它们将毁掉你的人际关系、你的自尊以及你的个人能力。所以，这项练习就是这样的：每当你感到悲伤、狂怒或紧张时，写下你头脑中自动产生的想法。如果这些想法中有任何消极的，问自己哪些是自动的消极想法，它们是哪种类型的自动的消极想法。然后通过反驳的方式来消灭这些自动的消极想法。你不必相信产生于你头脑中的每一个想法！实际上，如果你相信了，它们一定不会让你好过。

杀死“蚂蚁”的方法

转念作业：另一种技术" class="reference-link">转念作业：另一种技术

什么是转念作业？这套方法是：先写下困扰我们的任何想法或我们用以判定别人的任何想法，然后自己问自己4个问题，再反转过来。其目标与其说是积极思考，不如说是准确思考。4个问题分别如下：

• 它是真的吗？（那个使我紧张的想法或消极想法是真的吗？）
• 我能确切知道它是真的吗？
• 在相信了这一想法之后，我如何做出反应？
• 没有这一想法我会成为一个什么样的人？或如果我没有这一想法，我会有怎样的感受？

在回答了这4个问题之后，你再回到那个原始想法并完全转向其反面，问自己，与那个使你痛苦的原始想法相对立的想法是假的还是更为真实的？然后，把那个原始想法翻转过来并运用于你自己（那与原始想法相对立的想法如何运用于我个人）。当这一想法涉及他人时，将其运用于那个人（相反的想法如何运用于他人）。

转念作业也是非常强大的，容易学习并且非常有效。

例如，我有一个举止温和的病人名叫尼利，他很爱女朋友。他的女朋友美丽、聪明、热情、大方，但影响他们感情的问题是他女朋友的心情会突然变得很坏，像飓风一样猛烈而且变化无常。当她心情不好的时候，她会对尼利大发脾气，从他的赚钱能力数落到他对服装的品位，处处挑他的毛病。她指责他自私、指责他低估了她，她经常让他的生活过得很不是滋味。可以想象的是，尼利经常生活在恐惧和紧张之中。每当他的女朋友发脾气时，他就会感到头痛和胃痛。尼利的女朋友简直要让他烦透了（最终他病倒了）！

在尼利思想的某一个部分，他知道是该结束这段关系了，但他感到无力分手，因为他还在爱着女朋友。

我让尼利从这样一句陈述中开始了转念作业：“我不想与我女朋友分手”。

那好，当我问他这是否是真的时，他立即回答：“不，我必须离开她，因为这段关系让我烦死了。”

好的，但是他是否非常肯定地知道这一点呢？他开玩笑说：“我有精神科医生的账单来证明这一点。”接着他说：“但是说真的，有时候我确实觉得自己快要发疯了。”

但是当想到“我不想和她分手”时，他会有什么反应呢？

“我的手心开始出汗，我感到全身肌肉紧张，我紧张得不行了。”

我请尼利把那想法反转过来，并找出三个例子来看看这一想法是否比原来令人紧张的想法更为真实。

“我确实想要与我的女朋友分手，那种总是走在鸡蛋壳上的感觉令我厌倦。我讨厌每当她发脾气时我就会有泛胃酸的感觉。虽然我爱她，但她损害到了我的健康，我想没有她我会更好些。”他得出了这样的结论。

问4个问题然后再做一次转念，这能帮助尼利认识到，为了重新获得心灵的宁静、健康和自由，他必须与他的女朋友分手。当他最终告诉她他必须结束这段关系时，尼利感到他卸下了生活中的一个沉重负担，他的头痛和胃痛消失了，他带着更为强烈的自我感觉重新开始约会。

如果你想要认识你自己，写下那些让你紧张的想法，回答4个问题，然后针对另一个人把那想法反转过来。在一开始时把转念工作指向别人，你很快就会看到，在你之外的所有事情都反映着你自己的思想。是的，你的思想全都是与你有关的，并且这些思想经常是与你的现实（或“真实存在”）相分离的。这种思考和质问你的思想或想法的策略和方法，是直接在你生活的现实上放置了一个特写镜头。这是一件好事，因为真相总能给你自由。

心灵法庭上的真相" class="reference-link">心灵法庭上的真相

还有一项练习，我的许多病人发现这项练习对于镇压他们头脑中的批评以及加强他们的自尊很有帮助。我把这项练习称为“心灵法庭上的真相”。这项练习需要一点点努力，但却值得你花时间去尝试。请按照以下的步骤进行。

• 拿出一张纸，画出一个法庭的场景。有法官、检察官、辩护人、书记员、证人席以及陪审团席。这是头脑中不同声音的形象表征。
• 选择你在心理上指责自己的一项罪过。它可以是你感到有负罪感的任何事情，或者是你实际做过的以及使你感到羞愧的任何事情。
• 把你自己放在审判中。实际是开始写出审判的对话，有检察官和辩护人的第一次发言，传唤证人，提出反对意见。刚开始时，请注意你的内部检察官的力量。不管怎么说，这些年来他一直都在指责你。然而，当你开始记录整个审判时，你将开始注意到你的检察官在法庭上所说的谎言。他歪曲事实真相，使你更难堪。
• 让你的辩护律师更有力量。尽管是你假想中的律师，也要让他以高大的形象站在法庭上，并滔滔不绝地为你辩护而不是默不做声。聘用世界上最好的律师来为你辩护。你值得请最好的律师。
• 重复这项练习，直到你的辩护律师足够强大为止。

当你在纸上做这项练习数次之后，开始在你的大脑中想象这一场景：识别出你内心那些指责的声音（你能否把它们与你过去的指控者相匹配），识别并加大那些支持你并为你辩护的声音。我们的检察官们也可以为了我们的最大利益而工作。检察官提出需要我们注意的重要问题，以此来帮助我们。他们这样做是要能够帮助我们从过去的错误中学习，而不是因为这些错误来打击我们。这些内在的声音对我们的行为做出的评论可能会提高我们成功的机会，也可能会使我们丧失成功的机会。训练你内在的声音以符合你最大利益的方式来工作。不管怎么说，它们都是你自己的声音，让它们处于你的控制之下。

关于感恩的真理" class="reference-link">关于感恩的真理

当你把注意力集中在你生活中那些让你心怀感激的事情上时，你大脑的工作状态实际上会更好一些。心理学家诺埃尔·纳尔逊（Noelle Nelson）和我做过一项关于感激和欣赏的研究。她在写一本名为《欣赏的力量》（The Power of Appreciation）的书的过程中，我给她的大脑做了两次扫描。第一次对她扫描是冥想生活中所有让她心怀感激的事30分钟后完成的。几天之后，我又对她的大脑扫描了一次，这次是让她冥想生活中最担心的事。她非常认真地做了这项练习。她担心的一件事是，如果她的狗病了，她不能工作，会发生什么事。她有一连串担心的想法。

如果我的狗病了，我不能去工作，因为我得待在家里照顾它。

但是，如果我不去工作，我就会失业。

如果我失业，我就没有足够的钱带着我的狗去看兽医，那它很可能会死掉。

如果我的狗死了，我会伤心欲绝而我仍然不能回去工作。

然后，我会失去我的家，成为一个无家可归者。

当一个运动员认为他将失败时，有可能他真的会失败。我现在已经有证据证明，消极思维实际上关闭了大脑的协调部分。而其他受到影响的大脑区域有颞叶，尤其是左颞叶。颞叶与情绪、记忆和脾气控制有关。这部分的大脑出现的问题与某些类型的抑郁、阴暗思想、暴力以及记忆问题相联系。在诺埃尔的脑成像扫描中，当她感恩时，她的颞叶看起来是健康的，当她恐吓自己时，她的颞叶区域活动大大减少。消极思维模式以消极的方式影响着大脑。有一颗感恩的心确实有助于改善你的大脑健康。

以下就是这一方法的练习：每天写出你心怀感激的5件事情。写出这些事本身能够固化它们在你大脑中的存在。凭我的经验，坚持每天做这项练习可以使抑郁症患者服用较少的抗抑郁类药物。其他研究者也已经发现那些有规律地表达他们的感激的人能更健康、更乐观，在向目标前进的过程中能取得更大的进展、有更强的幸福感，也更乐于助人。有规律地练习感恩的医生实际上更能为病人做出正确的诊断。

当你告诉自己真相时，你的大脑会处于更好的工作状态，你的感情和所做之事中都会有更多的快乐。运用“食蚁兽”练习、转念作业，再加上一位能干的内部辩护“律师”以及专注于感恩，这些都是保持大脑健康的基本技能，这些技能还能鼓励你在自己所从事的任何事情中取得成功。